Энергетическое питание для спортсменов своими руками: Cпортивное питание в домашних условиях! Протеиновые коктейли и гейнеры дома

Cпортивное питание в домашних условиях! Протеиновые коктейли и гейнеры дома

Для достижения любых спортивных результатов невозможно обойтись без правильного сбалансированного питания. Многим известны раскрученные спортивные добавки, которые являются эффективным ингредиентом вашего рациона. Но не все доверяют производителям, да и к тому же такие добавки стоят недешево. Отличный вариант – приготовить все дома, там где вы уверены в качестве продуктов, вкусовых особенностях и дозировке нужных вам веществ. К тому же готовить такие смеси совсем не трудно!

Общие сведения

В домашних условиях можно готовить высокобелковые и протеиновые коктейли, высокоуглеводные смеси (гейнеры) и энергетические (тонизирующие) напитки. Но создание самодельного спортивного питания имеет ряд особенностей, которые надо учесть заранее:

• Для их приготовления вам понадобится качественный блендер или профессиональный миксер. Нелишней будет и универсальная соковыжималка для фруктов и овощей.
• Коктейли и смеси нужно употреблять сразу после приготовления, они быстро теряют свои полезные свойства и даже портятся. Поэтому не стоит готовить много за раз, делайте одну порцию и не ставьте в холодильник на потом.
• Очень важно точно рассчитывать дозировки. К примеру, излишнее количество углеводов может сказаться на фигуре, неправильное распределение дозировок жиросжигателей отразится на самочувствии, а перебор в энергетических напитках повысит давление.
• Совмещайте употребление спортивного питания с тренировками для достижения нужных вам результатов.
• Проверьте, есть ли у вас аллергия на описанные здесь компоненты, и замените их на другие.

Высокобелковые и протеиновые коктейли

Важно! Высокобелковый коктейль от протеинового отличается в первую очередь отсутствием самого протеинового порошка. Поэтому изготовить высокобелковый коктейль из обычных продуктов Вы сможете, а протеиновый коктейль нет. Давайте по-подробнее:

В производстве протеиновые смеси делаются следующим образом: белок различного происхождения (сывороточный, молочный, соевый, белок мяса или любой другой), обезвоживается, измельчается до микрогранул в специальном аппарате, смешивается со вкусовыми и структуро-образующими добавками и фасуется.

Смысл протеинового коктейля не в том, что он жидкий, а в том, что в нем содержится белок, максимально переработанный для быстрого усвоения – попадая в желудок, мельчайшие частицы протеина всасываются в кровь в течение нескольких минут. Расщепить белок на аминокислоты и приготовить протеиновый порошок в домашних условиях абсолютно невозможно!

Высокобелковые коктейли

А высокобелковые коктейли можно приготовить на основе молочных продуктов и яиц, для улучшения вкусовых свойств используется ванильный сахар, сгущенное молоко, мед, варенье, ягоды, сухофрукты.

Приготовьте приятный на вкус и полезный коктейль дома. Смешайте 0,5 литра молока, 2 банана, 0,5 пакетика ванильного сахара, щепотку корицы, несколько ядер грецких орехов, 100 г мороженого. Взбейте смесь при помощи блендера.

Протеиновый коктейль

Для приготовления протеинового коктейля необходимо приобрести порошковый протеин. Проследите за тем, чтоб он был качественным. Кроме протеина вам понадобятся нежирное молоко (250 г), один банан, 0,5 стакана овса. Все ингредиенты смешиваются в блендере. В этом коктейле берите 2 мерные ложки протеинового порошка. Вместо молока как «базу» можно также использовать нежирный йогурт (без добавок и фруктов) или сок.

Другой рецепт предлагает взбить в блендере 1 стакан молока, 1 банан, 1 столовую ложку арахисового масла, корицу, 1 мерную ложку протеинового порошка. Разные добавления в виде орехов, меда, варенья скрасит однообразный вкус протеинового коктейля. Но наличие в смеси больше 20 грамм этих сладостей превращает протеиновый коктейль в белково-углеводный гейнер!

Гейнеры

Гейнеры отличаются от протеиновых коктейлей более высоким содержанием углеводов. К вашим любимым сочетаниям белковых смесей добавьте две-три ложки меда или варенья либо горсть ягод и взбейте все миксером.

Гейнеры оказывают положительный эффект при использовании перед занятиями ( за 40 мин) и после через 30 мин ( белково-углеводное окно ). Это хорошо сказывается на работоспособности, восстановлении и поддержании уровня протеинов. Главное следите за объемом – к началу тренировки желудок не должен быть нагружен, а чрезмерное употребление углеводов может негативно сказаться на фигуре в виде лишнего жира. важно, чтоб углеводы были простые и легко усваиваемые.

Приготовить гейнер в домашних условиях легко. Возьмите протеиновый порошок, 150 г молока, 100 г нежирного творога, банан, сок лимона, мед или джем (1 столовая ложка). Другой вариант – 200 г молока, 50 г творога, белок 1 вареного яйца, 1 столовая ложка меда или сахара. Все это смешивается при помощи миксера или блендера.

Жиросжигатели

Данный вид спортивного питания также можно разделить на два вида – жиросжигатели, приготовленные из специальных ингредиентов и те, что приготовлены из обычных продуктов!

ПЕРВЫЙ ВИД можно собрать следующим образом: На массу тела в 90 кг (корректируйте дозировку в зависимости от своей массы тела) возьмите 300-400 мг кофеина, 0,2 мг на 1 кг массы тела йохимбина, зеленый чай (экстракт зеленого чая), 3 мг L-тирозина. И залейте смесь грейпфрутовым соком. Все эти ингредиенты по отдельности стоят значительно дешевле, чем сам комплект, да и дозировку вы сможете контролировать сами.

ВТОРОЙ ВИД. К обычным продуктам, которые успешно помогают сжигать жир, относят сельдерей, капусту, кабачки, цукини, грейпфрут, киви.

К примеру, сельдереевый суп рекомендуют всем, кто мечтает убрать пару лишних килограммов. Для его приготовления возьмите 1 кочан капусты, 2 стручка сладкого перца, половину корня сельдерея, 4 томата, 100 г стеблей сельдерея и зелень по вкусу, 500 мл томатного сока. Мелко нарежьте все овощи и залейте соком. Смесь доведите до кипения на плите и сразу же выключайте. Суп настоится 15 минут и можно наслаждаться.

Впечатляет то, что из обычных продуктов, которые обитают в каждом холодильнике, можно сделать чудо-блюдо для своего спортивного рациона. При этом не надо сильно тратиться (ни по деньгам, ни по времени). А сами коктейли вкусные и очень полезные!

Энергетическое питание для спортсменов — GrowFood

Занятия спортом давно стали уделом не только тех, кто мечтает об олимпийских рекордах, о и тех, кто просто хотел бы быть здоровым, красивым, сильным и выносливым. Этого всего нельзя купить, украсть, или одолжить – это все можно заработать трудом над самим собой, борьбой со своей ленью и страхом. Но чтобы упражнения приносили пользу, нужно позаботиться о качественной энергетической подпитке своего организма.

Надо ли есть, занимаясь спортом для похудения?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно хоть немного понимать, как работает человеческий организм. Для любого действия, да же мельчайшего, например моргания, необходима энергия. Она непрерывно расходуется на дыхательные движения, работу сердца, деятельность мозга, сокращения стенок пищеварительной системы. Поэтому даже в состоянии покоя человек сжигает топливо. Когда же он начинает идти, или даже бежать, то расход топлива стремительно возрастает. А когда он идет в спортивный зал и начинает не только заниматься кардио-тренировками, но подключает и силовые занятия – расходы возрастают еще больше. Именно на этом механизме и базируются все занятия для похудения. Если энергии немного недодать, то тело будет извлекать ее из запасов организма. Может тогда можно просто не есть, неделю сидеть в спортзале и уже через неделю любоваться своим стройным станом в зеркале? А вот и нет! Наш организм очень хитер и удивительно устроен – он не будет все брать из запасов, а только небольшой процент. Если же ему не дать вообще энергии, то ощущением слабости он просто уложит голодающего в постель уже через несколько дней, поскольку будет беречь жирок для обеспечения энергией жизненных процессов. И маленькое примечание для тех, кто планирует худеть без спорта – без нагрузок на диете организм сначала сожжет мышечную ткань и только потом примется за жировую, поэтому целлюлит будет на месте даже при хороших отвесах. Поэтому, даже очень толстым спортсменам надо следить за регулярными поступлениями качественной энергии в организм.

Что может послужить источником энергии в питании?

Для начала рассмотрим в принципе все источники энергии в пище. Еще их называют углеводами и их есть несколько видов:

• Простые – глюкоза, галактоза, фруктоза и их соединения;
• Сложные – крахмал и пищевые волокна.

Простые представляют собой быстрые источники энергии – при их попадании в организм уровень глюкозы повышается очень быстро, на ее расщепление выбрасывается довольно внушительная доза инсулина. Этот гормон помогает сахару в крови превратиться в чистую энергию, которая будет израсходована. Но ее выделяется настолько много сразу, что неизбежно остаются излишки. Вот они и отправляются в хранилище лишних ресурсов – жировые депо, которые образуют эти ненавистные складки на талии и бедрах. Именно поэтому простых углеводов нужно стараться избегать и употреблять по минимуму. Они хороши, только когда нужно быстро поднять уровень сахара в крови, и то их для этого нужно немного. Другое дело – сложные углеводы. Эти источники жизненных сил вызывают очень неторопливый рост уровня сахара и плавный выброс инсулина. В таких условиях не будет вырабатываться слишком много энергии сразу, она будет выделяться постепенно, успевая переработаться организмом без остатка. Если же ее заложить в меню с небольшим дефицитом (а организовать его можно, подняв уровень физической активности), то эти самые жировые склады начнут скупой рукой отсыпать свои запасы, тем самым уменьшаясь в объемах. Такой вид углеводов является идеальным вариантом для тех, кто следит за своей внешностью и здоровьем. Если возник вопрос «при чем тут здоровье?», то ответ прост. Частые  и резкие скачки глюкозы могут стать причиной развития сахарного диабета, который лишает жизни 4 миллиона человек ежегодно.

Где же искать эти «правильные» углеводы?

Источников сложных углеводов не так уж и мало, поэтому составить сбалансированное меню не составит большого труда:

• Все виды круп;
• Картофель;
• Крахмалистые овощи – свекла, морковь, тыква;
• Бобовые.

Из указанных продуктов можно приготовить массу полезных блюд и гарниров, составляющих энергетическое питание для спортсменов. Кроме того, никто не запрещает есть простые углеводы, но их массовая доля не должна превышать 10-15% от всего их количества. Если же есть проблемы с составлением меню под свой уровень нагрузки или приготовлением блюд, то можно воспользоваться сервисами доставки здорового питания. Например, компания Grow Food предлагает своим клиентам на выбор несколько вариантов меню в зависимости от степени физической активности. Эти комплексы полностью сбалансированы по соотношению белков жиров и углеводов, причем последние содержатся, преимущественно, в крупах, муке грубого помола и овощах. Заказывая разнообразное меню на целую неделю, вы получите не только полноценный рацион, но и вкусные и необычные блюда.

Питание для пиковых спортивных результатов | Новости

Предупреждение

Строительство дорог вокруг университетской больницы, американской семейной детской больницы и университетской станционной клиники может привести к задержке рейсов и изменению маршрута.Подробнее

уведомление

отправьте сообщение MyChart своему основному поставщику медицинских услуг, прежде чем обращаться в службу неотложной медицинской помощи.

Каждый спортсмен стремится получить преимущество над соперниками. Ежедневные тренировки и восстановление требуют комплексного плана питания, соответствующего этим физическим требованиям. Ключи к максимальной эффективности питания, призванные дополнить ваши тренировки и соревнования, рассмотрены ниже.

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Нередки случаи, когда спортсмены-мужчины и спортсменки, особенно те, кто еще растет, имеют потребности в калориях, превышающие 2400-3000 ккал и 2200-2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данном продукте, зависит от содержания в нем макронутриентов (углеводов, белков и жиров).

Макропитательные вещества > Содержание энергии

• Углеводы > 4 ккал/грамм

• Белки > 4 ккал/грамм

• Алкоголь* > 7 ккал/грамм

• Жиры > 9 ккал/грамм

что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.

• Углеводы служат основным источником энергии при занятиях высокой интенсивности. Здоровые источники углеводов включают фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия.

• Пищевые жиры также играют ключевую роль в удовлетворении потребностей человека в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

• Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают нежирное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

1. Составьте план ежедневного употребления различных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать различные цветные фрукты и овощи. Одна порция размером примерно с бейсбольный мяч. Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти богатые антиоксидантами продукты помогут вам бороться с такими болезнями, как простуда или грипп.

2. Выбирайте источники углеводов из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб или макароны, а также злаки, богатые клетчаткой, в качестве мощных источников энергии. Ограничьте рафинированное зерно и сахар, такие как сладкие хлопья, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
   
   Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.

3. Поддерживайте гидратацию с помощью напитков, так как снижение уровня гидратации на два процента может негативно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако имейте в виду, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не обладают многими преимуществами для здоровья, присущими их цельным пищевым аналогам. Кроме того, не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и подобными напитками.

4. Старайтесь как можно чаще выбирать цельные продукты, а не продукты с высокой степенью переработки.

Планирование полноценного питания

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет трудно достичь своих целей в производительности. Спланируйте питательный прием пищи, выбрав хотя бы один продукт из каждой категории.

Углеводы

• Фрукты

• Овсянка

• Крахмалистые овощи (сладкий/белый картофель, кабачки)

• Non-starchy vegetables (broccoli, leafy greens)

• Whole-grain bread or crackers

• High-fiber, non-sugary cereals

• Quinoa

• Brown or wild rice

Protein

• Whole eggs (white and yolk)

• Greek yogurt

• Milk

• String cheese

• Lean red meats

• Poultry

• Fish

• Hummus

Healthy fat

• Avocado

• Peanut butter

• Nuts and seeds

• Оливковое масло или масло канолы (последнее при выпечке)

• Кокосовое масло

• Льняное семя (добавлять в выпечку или приготовление пищи)

Увлажнение

Адекватная гидратация является ключевым элементом спортивных результатов. Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило для тренировок – потреблять минимум:

• Две чашки жидкости перед тренировкой

• От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

На ваши потребности в гидратации после соревнования/тренировки влияют ваши общие потери жидкости до и после. Для правильной оценки взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и после нее. На каждый потерянный фунт веса замените 16 унциями жидкости. Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего подходят для соревнований, где необходима быстрая гидратация и замена электролитов.

Питание в игровой день

Есть несколько золотых правил, когда дело доходит до еды в день игры:

• Помните, правильное питание для «большого турнира/гонки/встречи» не происходит только в день мероприятия. Это происходит за дни, недели и месяцы, предшествующие соревнованиям.

• Никогда не экспериментируйте с новым протоколом диеты/добавок в игровой день. Во-первых, попробуйте его перед практикой/тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

• По мере приближения к игре/соревнованию уменьшайте порции. Кроме того, вы можете захотеть ограничить употребление молочных продуктов, жиров и углеводов, содержащих клетчатку, в течение последних одного-полутора часов перед соревнованием/тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Еда на ходу

Максимальная производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия. Полагаться на прилавок с едой во время соревнований — почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав разнообразные продукты и напитки.

Выбирайте богатые энергией продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, лепешки с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или бобовые супы, небольшие коробки хлопьев без сахара, свежие фрукты, мини-цельные продукты. рогалики из пшеницы с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с курицей-гриль. Соедините любой из этих вариантов с фруктами/овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

Выбор здоровой пищи > Выбор не очень здоровой пищи

• Жареный цыпленок, индейка или рыба > Жареный цыпленок или рыба

• Нежирная говядина или свинина > Бургеры, сосиски, бекон

• Фрукты, овощи, салаты, вегетарианские супы > Картофель фри, жареный рис, соус альфредо или сырный соус арахисовое масло > Чипсы, сырные палочки, свиные шкварки

• Яйца или заменители яиц > Омлеты с сыром, картофельными оладьями и колбасой

• Зерновой хлеб, рис и макаронные изделия > Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки

• Молочные продукты > Молочные продукты с чрезмерным добавлением сахара, такие как мороженое

По мере приближения к игре/соревнованиям уменьшайте порции, исключая жиры и молочные продукты. Волокнистые углеводы могут быть полезными, поскольку они вызывают желудочно-кишечные расстройства.

Главное в питании перед соревнованиями — убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте протокол перед едой/перекусом, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

6 Домашние энергетические напитки и батончики для спортсменов

• Дом

• Еда и питание

• 6 Энергетические напитки и батончики домашнего приготовления для спортсменов

• Анджела Беккала
  Обновлено 29 мая 2019 г.

Будучи спортсменом на выносливость, вам нужно топливо для тренировок. Когда вы тренируетесь, вы будете потеть и сжигать свое топливо, чтобы ваши трудолюбивые мышцы работали. Потеря пота означает потерю жидкости, натрия и других электролитов. Обычная вода отлично подходит для увлажнения, но когда вы занимаетесь какой-либо активной деятельностью более 60 минут, вам нужно больше. Электролиты, минералы и простые углеводы необходимы для получения энергии. На рынке есть тонны коммерческих спортивных энергетических напитков и батончиков, но обычно список ингредиентов длинный и сомнительный. Продукты, купленные в магазине, удобны, но через некоторое время из-за высокого содержания сахара ваш желудок может перевернуться. А по дороге может дорого обойтись.

Приготовить домашние энергетические напитки и батончики проще, чем вы думаете. Потратьте некоторое время, чтобы приготовить по одной-две партии каждого, и вы будете готовы на всю неделю.

Самодельный Gatorade (полностью натуральный спортивный напиток с электролитами) 

В этом рецепте есть все электролиты от Gatorade, но без дополнительного сахара или добавок – и намного дешевле.

Получить рецепт

Домашний лимонный спортивный напиток 

Этот простой спортивный напиток, содержащий менее пяти ингредиентов, утолит жажду и восполнит потерянные электролиты.

Получить рецепт

Домашний цитрусовый энергетический напиток 

Этот домашний спортивный напиток содержит все необходимое: жидкости, электролиты и углеводы, которые обеспечивают гидратацию и энергию для любых тренировок на выносливость.