Эспандер для рук упражнения: Кистевой эспандер для рук — для чего нужен, как выбрать и пользоваться, польза и вред

Тренажер эспандер: эффективные тренировки без особых затрат

Стремление поддерживать себя в форме часто разбивается об банальную нехватку времени на посещение тренажерного зала, и денег. Но не стоит расстраиваться и опускать руки.

Можно приобрести недорогой эспандер для ног, и сделать домашние тренировки насыщенными, продуктивными и полезными.

Все ли эспандеры одинаковы?

Эспандер – особый тренажер для проработки различных групп мышц. Он позволяет повысить эффективность тренировок и выполнять упражнения для рук, ног или ягодиц с дополнительной нагрузкой. В процессе использования тренажер скручивается, сдавливается или растягивается, а дополнительные усилия обеспечиваются за счет свойств материала: упругости или растяжимости.

Существует несколько модификаций эспандеров для выполнения различных комплексов упражнений.

В зависимости от поставленных целей, можно приобрести следующие варианты эластичного спортивного инвентаря:

  • Резиновый трубчатый или пружинный эспандер.
    Этот тренажер оснащен ручками для удобства хвата, что позволяет разнообразить упражнения. Предназначен для тренировки мышц ног, рук, ягодиц и груди.
  • Силиконовый эспандер для силовых упражнений и реабилитации.
    Представляет собой двойной жгут с удобным хватом. Позволяет выполнять упражнения на растяжку и повышение эластичности мышц и связок. Улучшает состояние ног и рук, в зависимости от выбранного комплекса, может формировать мышцы ягодиц и груди.
  • Жгут резиновый круглый.
    Еще один вид эспандера на растяжение без ручек и манжеток. Жгут предназначен для выполнения различных упражнений с усилием.
  • Ленточный эспандер.
    Может различаться по ширине и упругости ленты. Упражнения, выполняемые с этим эспандером, способствуют быстрому похудению и приводят мышцы рук, ног, спины и пресса в тонус. Эластичный ленточный жгут позволяет повысить эффективность махов.
  • Тренажер «Восьмерка».
    Дает возможность результативно прорабатывать мышцы ног, и выполнять упражнения, поддерживающие тонус организма в целом. Может быть оснащен манжетами для удобства выполнения некоторых упражнений.
  • Эспандер «Бабочка».
    Эффективность этого спортивного инвентаря основана на преодолении упругой деформации. «Бабочка» позволяет работать с мышцами внутренней поверхности бедра, рук, груди, ягодиц и пресса. Все упражнения на тренажере «Бабочка» выполняются с существенной нагрузкой.
  • Эспандер лыжника с манжетами для голеней.
    Предназначен для силовых упражнений.

Однако выбирая эспандер, главное понимать, что не настолько важно, какой вид тренажера: жгут, лента или бабочка, привлек ваше внимание. Значительно важнее, чтобы он не пылился в углу или в ящике, а выполнял свои функции.

Только регулярные тренировки могут принести результат.

А значит, надо рассмотреть упражнения, которые можно выполнять с различными эспандерами для ног.

Как можно задействовать эспандер для ног?

Стройные подтянутые ноги – гордость спортивных женщин. Мужчины смотрят им в след с восхищением, а женщины – с завистью. Однако, чаще всего, красивые ноги не подарок природы, а результат упорной работы над собой. Приведем несколько упражнений с различными видами эспандеров, которые могут помочь поддерживать свою форму в хорошем состоянии.

Возможно выполнение с разными видами тренажеров такими как: жгут трубчатый, эластичная лента, жгут двойной, эспандер пружинный с ручками для хвата:

  • Встаньте на жгут эспандера обеими ступнями и возьмитесь за его концы или за ручки, если они предусмотрены конструкцией. Кисти рук должны быть на уровне бедер. Поочередно или вместе подтягивайте руки к груди. Это позволяет нагружать мышцы рук, и, за счет напряжения для удержания жгута, мышцы ног. Если разводить руки в стороны, вместо подтягивания к груди, то большая нагрузка придется на плечевой пояс.
  • Закрепите манжету, ручку эспандера или завяжите конец ленты на стопах или щиколотках и выполняйте интенсивные махи в стороны поочередно.
  • Встаньте на ленту двумя ступнями, сделайте глубокий присед и возьмете концы в вытянутые на уровень плеча руки. Поднимитесь вверх, растягивая тренажер.

Выполняйте каждое упражнение не менее 15 раз. По мере улучшения физического состояния, увеличивайте количество подходов.

Упражнения с эспандером сидя

Сидя можно выполнять комплекс, позволяющий проработать пресс, спину, мышцы бедер и рук. Может быть использован тренажер жгут, восьмерка, лента, бабочка и другие.

Упражнения:

  • Сядьте на спортивный коврик и выпрямите ноги. Зацепите эспандер за ступни и начинайте подтягивать его за ручки или концы к бокам.
  • Согните ноги в коленях и зацепите эластичный тренажер за ступни. С усилием распрямляйте ноги.
  • Сидя на коврике, согните колени и зацепите эспандер за ступни. Возьмите его на концы или ручки, и начинайте медленные опускания и подъемы корпуса.
  • Сидя на полу, зажмите рукоятки тренажера «Бабочка» между коленями. С усилием сводите ноги.
  • Поместите колени внутрь ручек тренажера «Бабочка», и, преодолевая сопротивление пружины, разводите колени в стороны.

Эти упражнения требуют нескольких подходов по 10-15 выполнений. Не совершайте резких рывков, чтобы не травмировать мышцы. Не забывайте правильно дышать.

Упражнения с эспандером лежа

Лежа можно исполнять различные виды отжиманий, скручиваний и сгибаний. Эспандеры для ног, которые можно задействовать в этом случае, могут быть самых различных видов.

Упражнения:

  • Сгибание ног лежа на животе. Для выполнения закрепите концы на голенях и на противоположной стене (трубе, тяжелой мебели). Лягте на коврик лицом вниз. Отодвиньтесь от стены или опоры на расстояние, при котором можно почувствовать натяжение пружин или жгута. Медленно сгибайте ноги в коленях, фиксируйте на несколько секунд в верхнем положении и возвращайте в исходную позицию.
  • Зафиксируйте один конец на крюк в стене, трубе или тяжелой мебели, а второй конец на голени. Лежа на полу, отводите ногу в сторону с максимальным усилием. Выполняйте поочередно каждой ногой.
  • Положите ленту на спину, а его концы зажмите между ладонями и полом. Делайте отжимания. Эластичную ленту можно сложить вдвое или втрое, в зависимости от ее упругости и длины. Отжимания можно делать с эспандером лыжника.
  • Лягте спиной на коврик, ступни поставьте на пол, колени согните. Зажмите одну рукоять снаряда бабочка между бедрами, а вторую возьмите в руки. Колпачок спортивного снаряда направьте вверх. Немного оторвите плечи от пола, и совершайте скручивания верхней части тела к коленям. Поясница должна быть прижата к полу.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Закрепляйте максимально надежно конец тренажера к стене или опоре.

Есть ли противопоказания?

Выполнять упражнения с тренажером для ног не рекомендуется в следующих случаях:

  • если вы страдаете сердечными заболеваниями;
  • если имеете проблемы с давлением;
  • при варикозном расширении вен;
  • если у вас дерматит или другое кожное заболевание;
  • если у вас диабет;
  • если есть открытая рана на ноге.

Будьте внимательны к своему состоянию и осторожны при выполнении упражнений. Это позволит достичь максимального результата и вызывать восторженные взгляды у противоположного пола.

Тяни резину: самые эффективные упражнения с эспандером для женщин упражнения с резиновым эспандером для женщин

Упражнения с эспандером: в чем их уникальность

Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале.

Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.

Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:

эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;

грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;

«резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;

эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;

эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.

Пример комплекса упражнений с эспандером

1. Руки и предплечья

упражнения с эспандером для рук

Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.

Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

2. Грудь

Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

3. Корпус и пресс

Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.

Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

4. Бедра и ягодицы

С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.

Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.

Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.

Источник: sportandiet.ru

Тренажер для рук — Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное,
присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

(более 1000 релевантных результатов)

Больше информации о развитии силы хвата: цифры вашей руки

Мы собираемся более подробно рассмотреть силу хвата, уделив особое внимание пальцам рук (пальцы и большой палец) и их внутренним мышцам.

Автор: Том Келсо

Сила хвата обсуждалась ранее в разделе «Разрушение мышц», и я надеюсь, что вы почерпнули что-то позитивное из этих обсуждений. На этот раз мы более подробно рассмотрим эту тему, уделив особое внимание пальцам рук (пальцы и большой палец) и их внутренним мышцам.

Обладание сильной способностью хватать огромно и может быть разницей между победой и поражением. Мы работаем с предплечьями, выполняя обычные упражнения на сгибание и разгибание запястий. Захват осуществляется с помощью упражнений на захват и сжатие. А как же цифры? Могут ли они быть специально нацелены?

Мышцы, контролирующие пальцы и большой палец, расположены на предплечье и кисти, поэтому любое упражнение для предплечья или хвата помогает их укрепить. Но есть ли что-то, что может специально воздействовать на пальцы, чтобы улучшить вашу силу цепляния и повысить общую способность к хвату?

Мышцы пальцев и большого пальца

Сгибатели (кулачный удар)

  • Pollicis longus (сгибатель большого пальца)
  • Поверхностный сгибатель пальцев и глубокий сгибатель пальцев (все сгибатели пальцев)

Эти три мышцы также сгибают запястье вместе с длинной ладонной мышцей, локтевым сгибателем запястья (приводящая) и лучевым сгибателем запястья (отводящая).

Разгибатели (дай пять)

  • Длинный и короткий разгибатели большого пальца (удлинитель большого пальца)
  • Extensor digiti minimi (удлинитель мизинца)
  • Extensor indicis (удлинитель указательного пальца)
  • Extensor digitorum (разгибатель всех пальцев)

Эти четыре мышцы также разгибают запястье вместе с локтевым разгибателем запястья (отводящая), длинным лучевым разгибателем запястья (отводящая) и локтевым разгибателем запястья (приводящая).

Как видите, есть много многофункциональных мышц рук и пальцев. Поэтому полностью изолировать пальцевые мышцы невозможно. Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые создают большую нагрузку на пальцы и большой палец, которые вы можете включить в свою программу по укреплению хвата.

Упражнения на сгибание пальцев

  • Щипковый захват отдельных пальцев – зажатие блина между большим и каждым пальцем.
  • Тяга вниз на кончиках пальцев и тяга в вертикальном положении – тяга в верхнем блоке и тяга в нижнем блоке или гантели в вертикальном положении с хватом на кончиках пальцев.
  • Изометрические жимы вниз – кончиками пальцев и большим пальцем нажимайте на твердую поверхность с максимальным изометрическим усилием.
  • Сгибание бандажа большого пальца – преодолевая сопротивление эластичного жгута, переместите большой палец из вытянутого положения в ладонь.
  • Сгибание бандажа пальцев – преодолевая сопротивление эластичного жгута, переместить пальцы из вытянутого положения в ладонь.

Упражнения на разгибание пальцев и большого пальца

  • Изометрические отжимания пальцев – с кончиками пальцев под прочным столом или столешницей отжимайтесь с максимальным изометрическим усилием.
  • Удлинитель ленты для большого пальца – преодолевая сопротивление эластичной ленты, отведите большой палец из согнутого положения в сторону от ладони.
  • Удлинитель ленты для пальцев – преодолевая сопротивление эластичной ленты, отводите пальцы из согнутого положения от ладони.
  • Разводка кончиков пальцев и большого пальца – со сжатыми вместе пальцами и большим пальцем попытайтесь развести их в стороны, опираясь на эластичную ленту.
  • Раствор для риса – наполнить емкость (ведро) рисом. Погрузите запястье руки глубоко в рис, сжав пальцы вместе. Разложите их, преодолевая сопротивление уплотненного риса.

Это лишь некоторые из упражнений, направленных на проработку пальцев рук. Включите их в свою общую программу развития силы хвата. Черт возьми, они могут даже помочь вам лучше печатать, играть на музыкальном инструменте или спасти вашу жизнь, если вы когда-нибудь обнаружите, что цепляетесь за склон горы.

Дополнительные упражнения, инструменты для укрепления рук и особенности можно найти по этим ссылкам:

  • IronMind
  • Функциональная сила рук
  • Разбойник Фитнес

Фотографии предоставлены Shutterstock.

О Томе Келсо

Том Келсо в настоящее время работает физиологом в Департаменте столичной полиции Сент-Луиса. Он также обучает клиентов в рамках программы Pinnacle Personal & Performance Training в Честерфилде, штат Миссури.

В течение 23 лет он занимался силовой и физической подготовкой, работая главным тренером по силовой и физической подготовке в Университете Сент-Луиса (2004–2008 гг.), Иллинойсском университете в Чикаго (2001–2004 гг.), Университете штата Юго-Восточный Миссури. (1991–2001 годы) и Университет Флориды (1988–1990 годы). Он начал свою карьеру в области силы и физической подготовки в качестве помощника тренера по силовой подготовке во Флориде в 1984 году, где он также был инструктором по силовым тренировкам в Департаменте физического воспитания с 19 лет.с 85 по 1988 год.

В 2006 году Том был назначен мастером-тренером по силовой и физической подготовке Коллегиальной ассоциацией тренеров по силовой и физической подготовке за годы работы в этой области. В 1999 году он был назван профессионалом года по силовой и физической подготовке на конференции NSCA Ohio Valley Conference. В 2001 году он получил почетный сертификат Международной ассоциации инструкторов по сопротивлению (I.A.R.T.).

Том обладает C.S.C.S. и S.C.C.C. сертификаты NSCA и CSCCA соответственно. Кроме того, он сертифицирован Советом по обучению и стандартам правоохранительных органов штата Иллинойс в области базовой подготовки инструкторов, а также сертифицирован Департаментом общественной безопасности штата Миссури в качестве инструктора-специалиста. В 2012 году он получил сертификат IBNFC ​​в качестве сертифицированного тренера по питанию.

Том работал со спортсменами на олимпийском и профессиональном уровнях, выступал на различных клиниках/семинарах и работал в нескольких спортивных лагерях. Он является ярым сторонником безопасного, практичного и эффективного обучения и опубликовал сборник периодических статей, глав в книгах, полные книги и удобные для пользователя файлы для загрузки, продвигающие их.