Фитнес упражнения для рук: Упражнения с фитнес резинками для рук и плечей

Содержание

Фитбол. Упражнения для мышц рук.

Упражнение 15

Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).

Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускать. Тыльную часть предплечий и локти удобно расположите на противоположной стороне фитбола, руки почти прямые.

Чтобы облегчить подъем гантели, обхватите левой рукой правое запястье. Из этого положения напрягите пресс и, сгибая правую руку в локте, поднимите гантель к плечу. Медленно выпрямите руку и опустите гантель вниз. Выполнив заданное количество повторов, поменяйте руки.

Внимание : чтобы во время выполнения упражнения ваш фитбол не раскачивался, плотно прижимайте к нему верхнюю часть бедер и корпус; следите за тем, чтобы шея не
вытягивалась вперед. На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов — до 15. Вес гантели на начальном этапе — 2-4 кг, на более продвинутом -5-6 кг. Затем, чтобы увеличить нагрузку, выполняйте медленное разгибание руки с большим весом за 8-10 секунд. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Упражнение 16

Упражнение укрепляет бицепсы и мышцы передней и средней части плеч, а также задействует верхний и средний отделы спины.

Исходное положение: возьмите в руки гантели и лягте животом на фитбол, выпрямив

ноги и упираясь носками в пол, стопы — чуть шире плеч. Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, таким образом вы добьетесь нейтрального положения позвоночника. Согните руки, подтянув локти к корпусу, ладони направлены внутрь. Сведите лопатки и выпрямите руки вверх и в стороны на уровне ушей; ваше тело должно быть похоже на букву «У». Вернитесь в исходное положение. Выполните 1 сет из 12 повторов. Затем из того же исходного положения разведите руки в стороны на уровне плеч: ваше тело должно быть похоже на букву «Т». При этом локти до конца не выпрямлять. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз. По мере развития мышечной силы увеличивайте количество повторов до 15. Затем постепенно добавьте еще по одному сету на каждое движение. Вес гантелей должен составлять: на начальном уровне 1-2 килограмма, на более продвинутом — 3-5 килограммов с постепенным увеличением до 6-8 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Упражнение 17

Упражнение эффективно укрепляет трицепсы, задействует мышцы верхнего отдела спины, передней части плеч и живота.

Исходное положение: обопритесь прямыми руками о фитбол, руки на ширине плеч. Затем отойдите немного назад, широко расставив ноги. Из этого положения напрягите пресс и, сгибая руки, опуститесь вниз. При этом локти старайтесь держать как можно ближе к корпусу. Вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 10 повторов. По мере развития мышечной массы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 12-15, затем до 20. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Внимание: сохраняйте прямое положение спины; для увеличения нагрузки можно отжиматься, опираясь на кончики пальцев ног; локти в стороны не разводить.

Упражнение 18

Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, трицепсы и дельтовидные мышцы рук.

Исходное положение: сядьте на фитбол и возьмите в руки медицинский мяч (вместо мяча можно использовать гантели). Переступайте ногами вперед до тех пор, пока на фитболе не окажутся голова, шея и верхняя часть спины. При этом колени должны быть согнуты и находиться точно под лодыжками. Из этого положения напрягите пресс, так вам будет легче удерживать равновесие. Затем отведите мяч за голову, удерживая его на одной линии с корпусом, локти до конца не выпрямлять. Опуская лопатки, медленно поднимите мяч над грудью. Повторите движение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 10-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 12-15. Вес мяча или гантелей должен составлять 2-4 килограмма. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Внимание: если вам тяжело сохранять равновесие, для большей устойчивости обопритесь носками ног в плинтус пола.

Фитбол

Фитбол — это модно и эффективно
Как подобрать и хранить фитбол
Разминка при занятиях фитболом
Фитбол. Упражнения для грудных мышц
Фитбол. Упражнения для ног и ягодиц
Фитбол. Упражнения для мышц рук.
Фитбол. Упражнения для мышц спины
Фитбол. Упражнения для идеального пресса

Упражнения для рук женщин

Упражнения для рук женщин

сделают их изящными и утонченными. Множество женщин уделяют массу времени бедрам, талии, но при этом почему то забывают о руках. Но в случае, если не уделять им требуемого внимания, то по прошествии времени они могут стать проблемной зоной номер. Чтобы предотвратить такую неприятную ситуацию, предлагаем вам упражнения для рук женщин, позволяющие подтянуть мышцы, устранить дряблость, а так же улучшить рельеф рук.

Разминка

Очень важно не пропускать данный этап, поскольку при выполненяя следующие упражнения для рук женщин можно заработать себе растяжение.

И так, выполняем вращение кистями на протяжении нескольких минут.

После выполняем общеизвестное упражнение «ножницы».

Основной комплекс упражнений для рук женщины.

Первое.

Возьмите в руки гантели и делайте подъемы рук в стороны. Свои руки поднимайте до уровня плеч в медленном темпе. Данное упражнение формирует красивую линию плеч. Выполняют его двадцать раз, сделайте несколько подходов.

Второе.

Опустите свои руки с гантелями вдоль тела, при этом расположив ладонями наружу руки. После сгибайте руки в локтях, стараясь при этом максимально осуществить сжатие (представьте мысленно, что в изгибе локтя находится орех, который необходимо раздавить). Сделайте двадцать повторов, выполните 2-3 подхода.

Третье.

Сейчас выпрямляем руки назад, для этого наклоните корпус вперед, таким образом, чтоб он был параллелен полу. Для выполнения данного упражнения для рук женщин можно сесть на стул и опустить корпус на колени либо лечь на скамью и выпрямлять руку назад. В случае, если выполняете это упражнение стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, а правую ногу при этом отставьте чуть назад, другую ногу слегка согните и упритесь в нее левой рукой. Затем на вдохе сгибайте правую руку, ну а на выдохе выпрямляйте. Сделайте несколько подходов для каждой стороны по двадцать раз.

Данные упражнения для рук женщин можно усложнить и выпрямлять сразу две руки назад. При выполнении данного упражнения чувствуется напряжение в задней части предплечья. Выполните двадцать повторов.

Четвертое.

Необходимо лечь на пол на спину либо на скамью. Возьмите гантели, потом на вдохе сгибайте руки таким образом, чтоб кисти были повернуты к лицу пальцами вниз и при этом были параллельны полу. Локти при этом смотрят в строну ног. На выдохе выпрямляйте руки, разворачивая их таким образом, чтоб пальцы были направлены от вас. На вдохе разворачивайте руки и сгибайте их в локтях. Выполните 2-3 подхода по двадцать повторений.

Пятое.

Отжимание

не просто укрепит мышцы рук, но еще и подтянет грудные мышцы. Следует выполнять упражнения для рук женщин последующим образом: опуститесь до середины и задержитесь на несколько счетов, затем опуститесь полностью и снова задержитесь на несколько счетов. Затем выполните подъем точно таким же методом, как и опускались. Повторите данное упражнение 20 раз и сделайте 2 подхода.

Шестое.

Необходимо поднять руку с гантелей вверх, затем согните ее в локте, выполняйте подъемы руки двадцать раз. Повторите то же самое и для другой руки. Данное упражнение для рук женщин направлено на трицепс.

Седьмое.

Поднимите одну руку вверх и, согните ее в локте, после закиньте за спину. А затем второй рукой чуть надавите на локоть, удерживайте данное положение на протяжении пяти секунд. Повторите упражнение для второй руки.

Восьмое.

Необходимо сесть на стул со спинкой, отвести руки назад и удерживаясь за спинку, плавно отклонять туловище вперед. Повторяйте упражнение на протяжении 10-20 секунд.

Приведенные в статье упражнения для рук женщин вовсе несложны в выполнении, для женщин они подходят лучше всего. Выполнять их можно через день либо несколько раз в течении недели.

Теги:

фитнес тренировки

okbody

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Запомнить меня

Забыли пароль?

5 бесплатные упражнения для рук.

спортзал? Нет пота! Вы можете оставаться в форме корабля без оборудования и суеты, используя только свои голые руки. Упражнения от руки, которые можно выполнять просто на коврике или в офисе, обязательно попробуйте. Вот несколько…

1. Отжимания: Это самые популярные. Хотите накачать верхнюю часть тела? Делайте не менее 50 отжиманий каждый день. Они укрепляют грудь, бицепсы, трицепсы и спинной мозг. Это также можно сделать у стены.

2. Приседания: Еще одна отличная тренировка для рук. Приседания также помогают избавиться от дряблости на животе и ногах. Сделайте по крайней мере 5 повторений, медленно стоя и сидя.

3. Скручивания пресса: Сделайте живот стройнее с этим! Скручивания пресса помогают привести желудок в тонус и укрепить его. Просто убедитесь, что ваша шея находится в правильном положении, и держите спину ровно на полу, пока делаете это, поместите кулак под подбородок, чтобы голова не двигалась.

4. Подъемы ног: Для этого лягте на спину и поднимите прямую ногу вверх до упора. Задержитесь и медленно опустите ногу. Повторите это с другой ногой. Они работают над созданием пресса и наращиванием мышц голени.

5. Боковые изгибы: Получите идеальные ручки для любви с боковым изгибом. Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Положите одну руку на бедро, а другую прямо вниз. Согнитесь в одну сторону, позволяя руке тянуться к боковой части ноги (не двигайте бедрами). Сделайте около 20 повторений и поменяйте руки.

Конец статьи

Наглядные истории

Фитнес Джордана Йео

Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса
10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)
Прогрессивная жиросжигающая тренировка!
Тренировка плеч с гантелями

Просмотреть все

Free-Hand Your Way To Fitness!

Подготовка

Упражнения от руки тонизируют мышцы и внутренние органы. Они тонизируют систему кровообращения и полезны для защиты общего здоровья организма. Продвинутые упражнения от руки формируют и укрепляют тело. Живя за границей, особенно в Японии, я использовал упражнения от руки, чтобы поддерживать свое здоровье и силу, когда тренажерный зал и упражнения со свободным весом или на тренажерах были недоступны.

Упражнения от руки состоят из отжиманий, отжиманий между стульями, отжиманий на скамье, гребли между стульями, лазания по канату (если есть доступ в спортзал!), подтягиваний, сгибаний в коленях, приседаний на одной ноге или выпадов, спринт, ходьба, сгибание ног лежа, подъемы на носки на одной и двух ногах и, возможно, самое сложное: отжимания в стойке на руках. Большинство из этих упражнений можно выполнять дома или в гостиничном номере, когда вы находитесь за городом. Никогда не будет оправдания, чтобы не тренироваться или «поднять тонус»!

Отжимания — Грудь, Плечи, Трицепс

Это упражнение отлично подходит для груди, дельт и трицепсов. Поставьте руки на ширине плеч. Держите тело идеально выровненным. Опустите свое тело на пол, позволив своей груди (для некоторых из вас животу!) соприкасаться. Поднимитесь, но не блокируйте локти, чтобы сохранить напряжение. Нажимайте плавно, как поршень. Сделайте в общей сложности 50-100 повторений с таким количеством подходов, которое вам потребуется для выполнения этого общего количества повторений.

Чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, поднимите ноги на какую-нибудь мебель. Вы можете делать отжимания между стульями (тремя стульями) при условии, что вы НЕ опускаетесь слишком далеко до опасного чрезмерного растяжения плечевого сустава и получения травмы в результате выхода за пределы надлежащего и безопасного диапазона движений. Чтобы усилить трицепсы, поставьте руки уже ширины плеч (носки на полу, а не приподняты), прижимая локти к телу.

Отжимания между стульями или на скамье — Грудь, плечи, трицепс

Возьмите два стула, достаточно прочных, чтобы выдержать вес вашего тела, и поставьте их примерно на ширине плеч, спиной к спине и спинами параллельно . Возьмитесь за стулья, согните ноги в коленях, стабилизируйте себя, опуститесь вниз так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем снова поднимитесь между стульями. Как и при отжиманиях, не блокируйте локти. Наклоны вперед нагружают и дельтовидные, и грудь, а оставаясь как можно более прямыми, нагружают трицепсы. Начинающие и продолжающие делают в общей сложности 20-30. Продвинутые бодибилдеры делают 50 повторений.

Если отжимания между стульями затруднены, подойдут отжимания на скамейке, стуле, столе или каком-либо предмете мебели. Положите обе руки (ладони) на мебель так, чтобы пальцы смотрели в сторону и свисали с края. Поставьте ступни пяток на другой предмет мебели, чтобы все тело было приподнято, а ноги были параллельны полу.

Держите верхнюю часть туловища прямо (вертикально к полу), ноги прямые или слегка согнутые. Теперь опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Нажмите вверх, чтобы перейти в исходное положение, но не блокируйте. Если это слишком сложно, вы можете выполнять их, поставив пятки на пол и выпрямив ноги. Если это слишком сложно, вы можете сдвинуть ноги ближе и поставить их на пол, удерживая ноги вертикально, а бедра параллельно полу.

Отжимания в стойке на руках — Плечи и трицепсы

Это продвинутое упражнение от руки для тех, у кого сильные дельты и трицепсы, потому что вы будете использовать сопротивление собственного веса и 100-процентную гравитацию! Я экспериментировал с этим, находясь за границей, начиная с половины повторений до трех четвертей повторений и, наконец, с полным повторением, когда я стал сильнее.

Расположите руки на расстоянии 3-5 дюймов от стены и шире плеч. Вы можете поэкспериментировать с положением рук, например, ладонями и пальцами, обращенными к стене, поворотом локтей наружу, чтобы большие пальцы были обращены к стене (пальцы от тела), сжатый кулак с костяшками пальцев на полу и т. д., когда вы позиционируете себя для выполнения стойка на руках у стены для стабилизации запястья.

Балансируйте и стабилизируйте свое тело в перевернутом положении (голова вниз и ноги вверх) у стены, выгибая спину. Медленно опуститесь как можно ниже и снова поднимитесь. Сделайте максимум 20 повторений для начала, делая четверть повторения, затем половину повторения, затем три четверти повторения и, наконец, полные повторения. А вы думали, что подтягивания — это тяжело!

Гребля между стульями — Спина, задние плечи, бицепс

Это было мое первое базовое упражнение, которое я делал для спины, когда у меня не было силового оборудования. Поставьте два стула на расстоянии около 5 футов друг от друга и положите метлу на спинки стульев. Лягте на пол в положении лежа между стульями и возьмитесь за метлу хватом снизу. Держите пятки на полу, а тело прямо, как палка. Подтянитесь и снова медленно опуститесь. Держите тело абсолютно прямо, когда делаете это, как и при отжиманиях. Всего сделайте 20-50 повторений.

Если у вас нет двух стульев и метлы, сделайте несколько подтягиваний на перекладине, приподнятой над землей, используя либо прямой, либо нижний хват. Если это недоступно, вы можете сделать это, взявшись за подземный переход с бетонной или каменной стеной. Это то, что я использовал в течение нескольких месяцев в Израиле в 1994 году! Теперь подтяните вес тела вверх! Спуск по канату отличный! Если рядом с вами спортзал и с потолка свисает веревка (дети используют ее на уроках физкультуры или просто для игры), вы можете ею пользоваться — без помощи ног!

Приседания — Бедра

Поставьте ноги на пол на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга. Поставьте перед собой стул. Возьмитесь за стул, чтобы сохранить равновесие. Присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, затем снова медленно поднимитесь, отталкиваясь пятками, а не пальцами ног. Держите тело прямо, а спину как можно прямее. Сделайте не менее 50 полных повторений.

Вы также можете выполнять стационарные выпады. Поставьте одну ногу вперед, а другую назад, используя пальцы ног для баланса и устойчивости. Положите руки на бедра. Удерживая тело в вертикальном положении и прямую спину, сделайте выпад вперед, пока передняя нога не станет параллельной полу. Оттолкнитесь от пятки (той, что впереди), удерживая тело в вертикальном положении, чтобы принять исходное положение.

Спринт, спортивная ходьба, сгибание ног лежа — Подколенные сухожилия

Спринт представляет собой высокоинтенсивные короткие выбросы энергии и нагрузку на подколенные сухожилия. Когда я жил в Японии, поблизости была легкая атлетика, поэтому я несколько раз бегал по ночам после работы. Просто беги так быстро, как только можешь, на короткое расстояние! Возьмите за привычку рассчитывать время, чтобы сделать это упражнение сложным и прогрессивным. Лучшей альтернативой бегу на короткие дистанции, но менее интенсивной, является спортивная ходьба.

Если оба эти упражнения для подколенного сухожилия недоступны на открытом воздухе, попробуйте сгибания ног лежа с отягощением. Возьмите полиэтиленовый пакет, рюкзак или что-то еще и утяжелите его книгами или другими вещами. Лягте лицом вниз на стол или кровать, положите мешок на ноги и прижмите их друг к другу, чтобы удержать мешок на месте. Или вы можете зацепить ремешок вокруг ног, когда сумка или рюкзак болтаются. Это ваше сопротивление, выполняющее стандартные сгибания ног лежа.

Подъем носков на одной ноге — Икры

Вы можете делать это упражнение на лестнице, на книге, на журнальном столике или на любом другом предмете, приподнимающем стопу над полом. Используйте стул, стену или что-то еще, чтобы сбалансировать себя, стоя на одной ноге. Поставьте одну ногу пальцами ног на край лестницы, книги или стола. Держите эту ногу слегка согнутой. Опустите пятку, согнув пальцы ног к полу чуть ниже параллели, а затем снова поднимитесь на носки.