Физические упражнения для рук: Тренировка рук: упражнения для развития мышц рук и плеч

Тренировка рук: упражнения для развития мышц рук и плеч



В числе проблемных зон тела запросто могут оказаться руки — если не уделять им должное внимание на тренировках, они будут терять тонус и выглядеть не лучшим образом. Чтобы всегда быть уверенной в себе и своем теле, регулярно выполняйте несколько простых упражнений — они помогут привести руки в форму, сделать их красивыми и сильными.


Упражнение 1. Отжимание узким хватом


 


В отличие от классических отжиманий, к которым мы привыкли, это упражнение укрепляет трицепс — и тем самым “подтягивает” руки, делая их более худыми и изящными.


Узкие отжимания нужно выполнять на ровной поверхности. Если отжиматься от пола поначалу сложно, ставьте руки повыше — например на лавочку. Еще один способ сделать упражнение проще — встать на колени, вместо того чтобы опираться на пальцы ног. Название упражнения указывает на то, что эти отжимания выполняются узким хватом — то есть руки должны стоять на ширине плеч или даже уже! Держите спину прямо, ноги вместе, а во время отжимания старайтесь коснуться грудью поверхности пола.


Сделайте 2-3 подхода по 5 раз, не торопясь и не забывая отдыхать.


Упражнение 2. “Обратные” отжимания


 


Это другой вариант отжиманий, и рассчитан он тоже на работу трицепса. Чтобы выполнить это упражнения, встаньте спиной к стулу или скамейке, заранее убедившись, что они прочные и устойчивые. Упритесь ладонями в край сиденья (пальцы должны смотреть вперед). Ногами сделайте несколько шагов от стула или лавки, чтобы во время приседаний вы могли бы опускать бедра ниже их уровня. Далее начинайте медленно сгибать руки и опускать тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. После вернитесь в исходную позицию. Помните: спину нужно держать прямо, лопатки — вместе.


Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, выполняйте 3 или 4 подхода по 10 отжиманий.


Упражнение 3. Подъем гантелей стоя


Пора поработать и над бицепсом при помощи гантель (их роль могут выполнить и подручные предметы вроде бутылок с водой). Не бойтесь, это упражнение не сделает ваши руки чересчур мускулистыми. Выполняйте его правильно, и тогда руки приобретут лишь красивый рельеф.


Встаньте прямо, руки опустите вниз. Возьмите гантели. Начните сгибать руки в локтях — двигаться при этом должны только предплечья, локти и плечи нужно зафиксировать. При движении в обратную сторону не опускайте руки до конца, пусть в мышцах сохраняется напряжение. При работе с весом важна правильная техника дыхания: выдох — при подъеме рук, затем вдох.


Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 повторений.


Упражнение 4. Выпрямление рук с утяжелением


Это одно из лучших упражнений для тех, кто столкнулся с такой проблемой, как дряблость рук. Другим оно тоже будет полезно — в качестве профилактики, чтобы сохранить руки в тонусе.


Возьмите гантель или небольшую гирю двумя руками, а затем поднимите руки с весом над головой. Медленно сгибайте их в локтях и возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались вслед за руками.


Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.


Упражнение 5. Разведение рук с грузом


Наше последнее упражнение поможет укрепить дельты  — мышцы, которые «обрисовывают» очертания ваших плеч.


Встаньте, ноги — на ширине плеч, с легким сгибом в коленях. Возьмите в каждую руку по грузу, только не самому легкому. Медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, а затем так же неторопливо опустите их вниз.


Выполните несколько подходов по 5-10 повторений. 


Вот видите — нужно всего несколько простых упражнений, чтобы обеспечить рукам красивый вид. Выполняйте их регулярно, включая в программу своих тренировок — ведь работать нужно не над одной частью тела, а над всеми мышцами в комплексе. Помните, что для достижения и поддержания своей лучшей формы мало одного фитнеса — нужно еще сбалансировано питаться. Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!


2015-11-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

упражнения на руки
упражнения для мышц рук
физические упражнения для рук

Добавить отзыв

Упражнения для рук: 8 упражнений, чтобы накачать руки

Фитнес

Пять причин иметь красивые руки, или как укрепить бицепс и трицепс.

Что представляете вы, услышав словосочетание «красивые руки»? Если только ухоженные кисти с изящным маникюром, то не избежать вам разочарования: руки-то начинаются от плеча, и уход нужен не только ноготкам. В повседневной жизни практически не задействованы мышцы задней поверхности плеча и предплечья, а значит, мышцы там раньше теряют тонус и начинают свисать дряблым мешочком. Полным рукам грозит еще одна напасть — целлюлит может образоваться не только на бедрах и ягодицах. И вот уже внешний вид вас огорчает, а руки утратили красивую линию. Но чтобы всерьез заняться собой, нужен стимул.
5 причин заняться руками:• Вы бываете на девичниках? Представьте: упрямая пробка никак не вынимается из бутылки, штопор бессилен, а мужчин нет. Вы произведете впечатление, если невинным голосом заявив: «У меня, наверное, самые сильные руки», — продемонстрируете рельефный бицепс* и накачанный трицепс* и спасете положение.(*бицепс — двуглавая мышца плеча;*трицепс — трехглавая мышца плеча)
• В метро, держась за верхний поручень, вы плените соседа-попутчика не запахом дезодоранта, но изящной линией рук.
• А танцы? Классический танец, латина или хип-хоп требуют не только координации, но и пластики рук, которая невозможна без тренировок. Кстати, трицепсы укрепляются на занятиях балетом просто позицией рук (широко разведенные в стороны, округло присогнутые в локтях с кистями, дорисовывающими изгиб, — как будто вы раскрыли объятия земному шару. Попробуйте держать руки в таком положении минут по пять в день — заметите результат).
• И конечно, летняя одежда, ведь открытые плечи, короткие рукава и даже декольте привлекают внимание к верхней части рук.

• Пикантная деталь: сильные руки пригодятся и поклонникам Камасутры. Выглядеть сексуально, удерживая невероятные позы, да еще и удовольствие не забыть получить — здесь точно пригодятся тренированные мышцы. Причем не только рук.
А укрепить их, сделать более красивыми и изящными помогут не самые сложные упражнения. Работать можно с утяжелением (гантелями) и без. Первый способ более эффективный, но и второй дает отличные результаты.
Упражнения с гантелями

**1. Укрепляем бицепсы: сгибание рук. **
Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, плечи опущены, живот подтянут. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Сгибая руки, подтяните гантели к плечам, удерживая локти прижатыми к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение.  
*2. Укрепляем трицепсы: разгибание рук. **
Исходное положение — встаньте прямо, правой ногой сделайте шаг вперед. Гантель в левой руке, ладонь обращена внутрь, рука прижата к телу и согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Распрямляя руку, вы должны ощутить напряжения в трицепсах. Встаньте рядом со стулом, держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул, при этом корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо. Медленно выпрямите левую руку вдоль корпуса, пока кисть не окажется на уровне ягодиц. Плавно верните руку в исходную позицию. Выполните упражнение другой рукой.
3. Укрепляем дельтовидную мышцу1) Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, чуть присогнутых в локтевом суставе, у бедер. На выдохе медленно поднимайте руки вверх до уровня груди таким образом, чтобы руки были параллельны полу. Сделайте остановку на пару секунд в верхней точке амплитуды и начинайте обратное движение.
2) Исходное положение такое же. Усилием мышц плеч разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу и задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в течение всего упражнения локти были чуть согнуты.
3) «Бабочка» в наклоне. Исходное положение: ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, опустив руки вниз, ладони обращены внутрь, шею при этом не напрягайте. Соедините лопатки. Поднимите полусогнутые руки в сторону и слегка отведите их назад, не меняя положение корпуса. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
(*дельтовидная мышца — толстая треугольная мышца, состоящая из трех пучков, покрывающая плечевой сустав, образуя округлость плеча)
Выполняйте по 1 подходу из 10-15 повторов каждого упражнения, пока не ощутите мышечную усталость. Начинать заниматься лучше с гантелями по 1,5 кг (вместо них можно использовать бутылки с водой). Когда мышцы окрепнут, отягощение или количество повторов можно увеличить, выходя за зону комфорта.
**Упражнения без гантелей **

1. Простые отжимания. Исходное положение — сидя на бедре, руки на полу чуть шире плеч. Положение рук определяет группу прорабатываемых мышц: пальцы рук направлены вперед — мышцы рук; пальцы рук направлены в стороны — мышцы рук и груди; пальцы рук направлены друг на друга — мышцы рук и груди; ладони стоят рядом (большие пальцы соприкасаются), пальцы направлены вперед — трицепс. Сгибать и разгибать руки (повторить 10-20 раз). Обязательно поменяйте ногу, на которой сидели, и повторите комплекс, так как в таком исходном положении несколько больше нагрузки приходится на одну руку, чем на другую.
2. Более сложные отжимания. Исходное положение — упор стоя на коленях, руки на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу — трицепс; пальцы рук направлены в стороны — мышцы рук и груди; пальцы рук направлены друг на друга — мышцы рук и груди. Сгибайте и разгибайте руки (повторить 10-20 раз). Кроме того, отжиматься можно в положении стоя от стены или оперевшись руками о край стула позади себя. 
3. Сидя по-турецки, поднимите локти до горизонтального положения, ладони соедините перед собой, пальцы направьте вверх. Давите ладонями друг на друга, задержитесь в положении максимального усилия на 15-30 секунд, затем расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4-5 раз. Аналогичное упражнение можно повторить с руками, поднятыми чуть выше головы или опущенными ниже названного уровня (пальцы направлены вниз). Давить ладонями друг на друга можно без остановок и попеременно (2-3 секунды сильное напряжение, потом 2-3 секунды расслабление, локти не опускать, чередовать 30-60 секунд).
4. Лягте на живот, низ живота и бедра прижмите к полу, ягодицы расслабьте. Обопритесь на ладони, пальцы направлены вперед. Выпрямите руки, задержитесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения локти расставьте в стороны, чтобы напрягалась задняя поверхность плеча (повторить 10 раз).
5. Обратный вариант упражнения — вместо того чтобы поднимать какой-то вес, можно отталкиваться от неподвижного предмета, например, стола на рабочем месте. Сидя в своей обычной позе, надавите на тыльную сторону крышки или на край стола и оставайтесь в таком состоянии около шести секунд. Повторять 6-25 раз.

упражнений для рук и пальцев | The Hand Society

Эти распространенные упражнения для рук и пальцев обычно рекомендуются мануальным терапевтом или хирургом кисти. Они могут быть полезны при восстановлении после операции, облегчении боли или восстановлении подвижности. Эти полезные видеоролики могут служить руководством при выполнении упражнений; однако перед выполнением любого из этих упражнений проконсультируйтесь со своим мануальным терапевтом или мануальным хирургом. Ваш поставщик (и) должен также указать необходимое количество подходов и повторений, а также сколько раз в день вы должны выполнять эти упражнения.

Дифференциальное сухожильное скольжение

  1. Начните с опоры на запястье и прямых пальцев.
  2. Согните костяшки пальцев так, чтобы пальцы оказались на столе. Вернитесь прямо.
  3. Согните два нижних сустава, пытаясь дотянуться до ладони.
  4. Согните два верхних сустава, пытаясь коснуться верхней части пальца нижней. Вернитесь прямо.
  5. Сожмите кулак, отведя большой палец в сторону. Вернитесь прямо.

Блокировка обратного хода

  1. Начните с опоры на локоть.
  2. Удерживая задействованную руку расслабленной, другой рукой осторожно согните нижние суставы пальцев (фаланговые суставы) под углом 90 градусов, если это возможно.
  3. Сохраняя это положение, выпрямите средние и концевые суставы всех пальцев. Задержитесь на 10 секунд, затем расслабьте пальцы на ладони.

Во время выполнения упражнения держите запястье прямо и сгибайте нижние суставы (MP).

Блокировка ДМФ

  1. Начните с поддержки вовлеченной руки ладонью вверх. Другой рукой поддерживайте задействованный палец чуть ниже конечного сустава.
  2. Согните и разогните концевой шарнир, удерживая каждое положение 3-5 секунд.

Поддерживайте средний шарнир ровно настолько, чтобы он не прогибался. Ничего страшного, если другие пальцы будут двигаться во время этого упражнения.

Блокировка соединения PIP

  1. Начните с поддержки вовлеченной руки ладонью вверх. Другой рукой поддерживайте вовлеченный палец чуть ниже второго сустава, поддерживая последний сегмент пальца. Нижний (МР) стык должен быть прямым.
  2. Сгибать и разгибать палец только в среднем суставе. Задержитесь в положении на 3-5 секунд, а затем вернитесь прямо.

Концевой шарнир также может погнуться во время упражнения. Ничего страшного, если остальные пальцы тоже будут двигаться.

Сгибание и разгибание запястья

  1. Начните с поддержки задействованного предплечья противоположной рукой.
  2. Держите пальцы расслабленными в легком кулаке и медленно сгибайте запястье вперед и назад.

Во время движения пальцы должны быть расслаблены.

Радиальное и локтевое отклонение запястья

  1. Начните с поддержки предплечья противоположным запястьем. Пальцы должны быть расслаблены, а запястье — в прямом положении.
  2. Медленно согните запястье из стороны в сторону, удерживая ладонь ровной.

Старайтесь удерживать предплечье в стабильном положении, пока двигаете запястьем.

Обхват запястья — написание алфавита

  1. Начните с поддержки предплечья противоположной рукой чуть ниже запястья. Вы можете положить локоть на стол для дополнительной поддержки.
  2. Сожмите пальцы в кулак и потренируйтесь писать заглавные буквы алфавита в воздухе движением запястья.
  3. По мере того, как движение становится легче, делайте буквы меньше и точнее.

Упражнения для разогрева рук | NHS GGC

Упражнения для разогрева рук, которые нужно выполнять перед мелкой моторикой или рисованием, помогают подготовить руки ребенка к деятельности.

Скачать PDF

311,8 КБ

Выполнение следующих упражнений для рук перед мелкой моторикой или рисованием помогает подготовить руки ребенка к деятельности. Упражнения направлены на усиление тактильных и проприоцептивных сенсорных сообщений, которые ребенок получает от своих рук. Делая это, у ребенка будет повышенная сенсорная осведомленность о том, что делают его мышцы рук и суставы. Это должно помочь улучшить моторный контроль и помочь моторной памяти для обучения движениям, связанным с мелкими моторными задачами, такими как письмо.

1.  Коротко потрите руки ладонями друг о друга, затем тыльной стороной каждой руки. При хорошей переносимости можно использовать крем для рук.

 

2.  Сожмите ладони и пальцы вместе ладонями, сожмите, а затем широко растяните пальцы. Повторить 5 раз.

 

3.  Сцепите пальцы обеих рук и потяните в противоположных направлениях.

4.  Сложив ладони и выпрямив пальцы, плотно сожмите пальцы вместе. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем встряхните руки, чтобы расслабить пальцы.

5.