Фото как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Содержание

Как накачать бицепс: лучшие упражнения на бицепс

Накачать руки проще всего, по сравнению с более крупными мышцами тела. Но как сделать это правильно – знает далеко не каждый. Ведь симметрия должна быть одной из целей тренинга рук, но не все знают, как накачать бицепс, чтобы он смотрелся гармонично, относительно других мышц. Поэтому мы рассмотрим не только все упражнения на бицепс, но и узнаем множество рекомендаций для эффективных тренировок.

Содержание

  1. Все самые лучшие упражнения на бицепс
  2. 1. Подтягивания узким обратным хватом
  3. 2. Сгибание рук со штангой стоя
  4. 3. Сгибание рук со штангой обратным хватом
  5. 4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя
  6. 5. Сгибание рук с EZ-грифом
  7. 6. Сгибание рук со штангой параллельным хватом
  8. 7. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
  9. 8. Сгибание рук на скамье Скотта с гантелью
  10. 9. Сгибание рук в бицепс-машине
  11. 10. Сгибание рук с гантелями попеременно
  12. 11. Сгибание рук с супинацией
  13. 12. Сгибание рук хватом “молот”
  14. 13. Концентрированные сгибания с гантелью
  15. 14. Сгибание рук в кроссовере двумя руками
  16. 15. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
  17. 16. Сгибание в кроссовере с канатной рукоятью
  18. 17. Сгибание в кроссовере одной рукой
  19. 18. Сгибания Зоттмана
  20. 19. Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов
  21. 20. Сгибание рук в упоре на скамью с гантелями
  22. 21. Сгибание рук в упоре на скамью со штангой
  23. 22. Подтягивания на низкой перекладине
  24. 23. Бицепс на петлях TRX
  25. Как правильно тренироваться
  26. Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?
  27. Сколько подходов делать?
  28. Программа тренировок
  29. Подготовительный уровень
  30. Средний уровень
  31. Продвинутый уровень

Все самые лучшие упражнения на бицепс

Перед тем как качать руки, кратко рассмотрим анатомию бицепса. Двуглавая мышца плеча разделяется на две головки: длинную и короткую. Каждое упражнение развивает оба пучка, но все-таки некоторые технические особенности позволяют акцентировать нагрузку на том или ином в большей степени.

Также не стоит забывать об антагонисте бицепса – трицепсе. Только симметричная проработка антагонистов позволит грамотно прокачать руки и добиться гармонии.

1. Подтягивания узким обратным хватом

Многосуставное упражнение, которое способствует прокачке мощной спины, также позволяет быстро увеличить силу и объем бицепсов. Все дело в узком обратном хвате, который повышает нагрузку на бицепсы. Поэтому в тренировке спины не стоит забывать, что бицепсы тоже нагружаются немало.

  1. Для этого варианта необходимо повиснуть на перекладине, обхватив ее ладонями, расположенными по ширине плеч снизу, то есть тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед. Колени можно согнуть, а локти выпрямить полностью. Для подготовленных физически людей можно использовать пояс для удержания отягощения.
  2. С выдохом выполняется подтягивание подбородком к перекладине, с целью тренировки бицепса при подъеме вверх следует акцентировать нагрузку на руках.
  3. На вдохе следует медленно выпрямлять локти, опускаясь в вис.

2. Сгибание рук со штангой стоя

Универсальное упражнение, которое позволяет вовлекать обе головки бицепса и развивать как объем мышцы, так и ее силу. Ширина хвата тоже может отличаться:

  • чем шире хват – тем больше работает короткая головка бицепса;
  • чем уже – тем больше нагружается длинная головка.

На примере рассмотрим средний хват.

  1. Штангу необходимо расположить на специальных стойках или в силовой раме, затем обхватить ладонями по ширине плечевых суставов хватом снизу и снять с держателей.
  2. Локти должны прижиматься к туловищу, корпус можно слегка наклонить вперед и согнуть колени, таким образом, снимая нагрузку с суставов и позвоночника.
  3. С выдохом следует согнуть локти и поднять штангу к плечам, не смещая туловище или локти с места. В верхней точке, задержавшись на секунду, важно ощутить пик сокращения бицепса.
  4. На вдохе необходимо медленно разогнуть локти, опуская гриф к бедрам.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс →

3. Сгибание рук со штангой обратным хватом

При выполнении упражнения обратным хватом в большей степени будут задействоваться плечевая и плечелучевая мышцы. Данный способ сгибаний развивает не только бицепсы, но и усиливает нагрузку на предплечья.

  1. Поместив штангу на стойках, необходимо захватить гриф средним хватом сверху, то есть ладони должны располагаться над штангой.
  2. Сняв штангу со стоек, следует принять положение стоя, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед.
  3. С выдохом выполняется сгибание рук, гриф поднимается к плечам.
  4. На вдохе локти разгибаются, опуская штангу к бедрам. При выполнении туловище не должно раскачиваться, а дополнительные мышцы не должны помогать подъему.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс обратным хватом →

4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

Одно из самых эффективных упражнений, развивающих пик бицепса, а именно его короткую головку, выполняется в пол амплитуды. Преимущество данного варианта в том, что мышцы постоянно находятся в напряжении и не растягиваются. Но, несмотря на это, техники с полным растягиванием бицепса все-таки нужны.

  1. Захватив гриф хватом снизу и поместив ладони шире плеч, необходимо принять положение сидя. Можно как с упором о спинку скамьи, так и без. Главное – избегать раскачиваний туловищем.
  2. В нижней точке штанга будет располагаться на бедрах, далее с выдохом необходимо оторвать штангу и согнуть локти, поднимая гриф к плечам. При этом локти должны приближаться к туловищу и не выходить в стороны.
  3. На вдохе штанга медленно опускается к бедрам, но не касается их. Бицепс должен оставаться в постоянном напряжении.

5. Сгибание рук с EZ-грифом

Техника упражнения будет аналогична предыдущим, особенность заключается в изогнутом грифе, который позволяет не только менять хват с узкого на широкий, но и делать это с комфортом для суставов, учитывая морфологические особенности. Также такой гриф значительно снижает нагрузку на кисти, концентрируясь на работе двуглавых мышц.

  1. Хват определяется тем, на какой пучок вы хотите создать акцент. Широкий – для короткой головки, узкий – для длинной, то есть внешней.
  2. Определив хват, необходимо стать устойчиво, разгрузив колени и позвоночник и опустить гриф в прямых руках на бедра.
  3. С выдохом как обычно выполняется сгибание локтей, гриф стремится к плечам.
  4. Во время вдоха штанга опускается в исходную позицию.

6. Сгибание рук со штангой параллельным хватом

Данный вариант выполняется с помощью специального грифа для обеспечения нейтрального хвата, при котором кисти располагаются параллельно друг другу. Особенность такого хвата не только в снижении нагрузки на кисти, но и вовлечении в работу брахиалиса и плечелучевой мышцы.

  1. Поставив необходимый вес нагрузки, необходимо взяться за гриф нейтральным хватом и снять со стоек, опустив гриф к бедрам.
  2. С выдохом как обычно выполняется сгибание рук.
  3. А на вдохе медленно выполняется разгибание локтей.

7. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой

Данный вид сгибаний позволяет максимально концентрированно прорабатывать бицепсы, без вовлечения дельтоидов и дополнительных мышц, помогающих целевой группе. Упражнение выполняется с изогнутым грифом.

  1. Подготовив штангу нужного веса и уровень сидения под рост, необходимо взяться за штангу узким хватом и сесть на сидение, уперев локти в подушку для рук.
  2. С выдохом за счет концентрации бицепсов выполняется полное сгибание рук, ощущая пик сокращения бицепса.
  3. На вдохе важно медленно опускать штангу, но не выпрямлять локти до конца, чтобы не травмировать суставы.

8. Сгибание рук на скамье Скотта с гантелью

Этот вариант на скамье поможет более детально поработать над каждой рукой, благодаря данной технике работает только один бицепс, без помощи более сильной руки. Свободной рукой также можно страховать рабочую, помогая поднять вес на последних повторениях.

  1. Взяв гантель нужного веса, следует сесть на скамью, подстроив предварительно под рост, и упереть плечо в подушку тренажера.
  2. Опустив прямую руку вниз, нужно сделать выдох и согнуть локоть за счет силы бицепса.
  3. На вдохе следует медленно разогнуть локоть, но не полностью.
  4. Таким же образом выполняется подход на другую руку.

Подробнее о скамье Скотта →

9. Сгибание рук в бицепс-машине

Еще бицепс-машину называют тренажером Ларри Скотта. Нагружается тренажер с помощью дисков-утяжелителей и обеспечивает изолированную от вспомогательных мышц работу бицепсов.

  1. Перед выполнением упражнения нужно нагрузить тренажер, настроить сидение под рост.
  2. Затем следует захватить изогнутый гриф нужным хватом, средним или узким, сесть на сидение и упереть локти на подушки.
  3. С выдохом выполняется обычное сгибание рук.
  4. На вдохе происходит медленное разгибание локтей, но не до упора.

10. Сгибание рук с гантелями попеременно

Попеременные сгибания необходимы для качественной проработки каждого бицепса, не позволяя сильной руке перетягивать часть нагрузки, но при этом такие сгибания позволяют руке дольше восстанавливаться, пока работает другая. Еще один нюанс – это супинация, то есть разворот кисти в середине амплитуды. Можно выполнять данное упражнение и с разворотом, и параллельным хватом. Здесь мы рассмотрим именно метод попеременного сгибания, технику супинации мы рассмотрим ниже.

  1. В каждую руку нужно взять гантель одинакового веса, поставить стопы по ширине плеч и опустить руки по швам.
  2. Сохраняя локти на одном месте близко к туловищу, на выдохе одной рукой нужно выполнить полное сгибание, подтягивая гантель ближе к плечу.
  3. На вдохе руку нужно медленно разогнуть и выполнить то же самое на другую.

Подробнее о подъеме гантели на бицепс →

11. Сгибание рук с супинацией

Как говорилось выше, супинация – это разворот кистей в середине амплитуды, когда из нейтрального хвата кисти разворачиваются ладонями “на себя”. Такой вариант обеспечивает полноценную проработку обеих головок бицепса. Также упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

  1. Опустив руки вдоль корпуса, с выдохом выполняется сгибание рук.
  2. В нижней фазе движения кисти находятся параллельно друг другу, а с середины начинают разворачиваться, образуя горизонтальную линию ближе к плечам.
  3. Во время вдоха локти разгибаются, разворачивая кисти таким же образом, но в обратном порядке.

12. Сгибание рук хватом “молот”

В данном варианте работают и брахиалис, и двуглавая мышца, и предплечья. Выполнять технику можно и сидя, и стоя.

  1. Поместив руки вдоль корпуса, на выдохе выполняется одновременное сгибание обоих локтей, сохраняя их в одном положении, удерживая кисти параллельным хватом, напоминая молотки.
  2. На вдохе кисти медленно возвращаются в исходную позицию.

Подробнее об упражнение молот →

13. Концентрированные сгибания с гантелью

Еще один вариант, позволяющий максимально изолированно проработать каждый бицепс по отдельности, не вовлекая в работу мышцы-синергисты.

  1. Выполняется сидя. Поставив стопы широко, туловище необходимо наклонить вперед так, чтобы локоть рабочей руки с гантелью оказался чуть ниже внутренней поверхности бедра. Таким образом, плечо упирается в ногу, а локоть находится ниже, чтобы не было возможности отталкиваться суставом от бедра.
  2. Вторая рука опирается в одноименное бедро для удобства.
  3. С выдохом выполняется полное сгибание локтя, ощущая пик сокращения двуглавой мышцы. Напряжение задерживается на секунду.
  4. Во время вдоха рука медленно разгибается.
  5. После выполнения нужного количества повторений необходимо поменять руку.

Подробнее о концентрированных сгибаниях на бицепс →

14. Сгибание рук в кроссовере двумя руками

Кроссовер заменяет штангу, но, несмотря на схожесть техники, уже не обеспечивает такое нестабильное положение рук и вовлечение волокон в работу, как в случае со свободными весами. Тем не менее, противовес кроссовера позволяет максимально изолированно отточить форму бицепса, нежели нарастить массу или силу.

  1. Поместив прямую рукоять на нижнем блоке, а также выставив на плитах нужный вес нагрузки, атлет занимает исходную позицию. Туловище должно быть слегка наклонено вперед, а колени чуть согнуты. Локти плотно прижимаются к туловищу.
  2. Как обычно, на выдохе руки сгибаются полностью, а на вдохе – разгибаются.

15. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

В данном случае необходимо использовать D-образные рукояти, прикрепленные к верхним блокам кроссовера. Эта техника поможет концентрированно проработать пик бицепса – короткую головку.

  1. Захватив в каждую руку по рукояти верхних блоков, необходимо стать в центре тренажера, выставив одну ногу вперед для устойчивости.
  2. Вытянув руки по сторонам в горизонтальное положение, локти нужно зафиксировать в том же положении.
  3. Далее на выдохе, сгибая локти, кисти приближаются к плечам, максимально сокращая мышцы.
  4. На вдохе руки медленно выпрямляются.

16. Сгибание в кроссовере с канатной рукоятью

Канатная рукоять за счет своей мягкости больше имитирует свободный вес, но все же полноценной заменой свободного веса ее назвать нельзя.

  1. Канаты крепятся к нижнему блоку кроссовера. Атлет захватывает руками края каната близко к фиксаторам кистей.
  2. С выдохом, прижав локти к корпусу, выполняются обычные сгибания, но в верхней точке можно слегка супинировать кисти, вовлекая обе головки двуглавой в работу.
  3. Затем руки медленно выпрямляются.

17. Сгибание в кроссовере одной рукой

Также в кроссовере можно выполнять сгибание каждой рукой по отдельности с D-образной рукоятью.  Это так же способ концентрированной проработки и бицепсов, и предплечий за счет обратного хвата. Также возможен вариант выполнения обычным хватом.

  1. Прикрепив рукоять к нижнему блоку, ее необходимо захватить сверху – обратным хватом. Также техника служит укреплению хвата.
  2. Приняв безопасное для суставов исходное положение, необходимо свободно опустить руку вниз, зафиксировав локоть в одном положении.
  3. С выдохом рукоять стремится к плечу, а на вдохе – снова опускается вниз.

Подробнее о проработке бицепса в блоке →

18.

Сгибания Зоттмана

Данная техника прорабатывает обе головки бицепса и предплечья, поскольку движение рук выполняется как в супинации, так и в пронации одновременно.

  1. Стоя прямо. Необходимо расположить гантели в супинированном состоянии, то есть ладони будут развернуты наружу. А гантели образовывать горизонтальную линию.
  2. С выдохом выполняется сгибание локтей, но в момент, когда сокращение бицепсов достигло своего пика, гантели необходимо пронировать, то есть развернуть кисти тыльной стороной к себе. Затем на вдохе медленно опустить вниз.
  3. Внизу так же повторяется супинация кистей с дальнейшим сгибанием.

Подробнее о сгибаниях Зоттмана →

19. Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов

В таком положении можно изолированно проработать обе головки бицепса без помощи мышц-синергистов. Положение под углом не позволяет корпусу раскачиваться и использовать читинг.

  1. Взяв гантели небольшого веса, необходимо расположиться на наклонной скамье и опустить руки под весом отягощения вниз.
  2. С выдохом выполняется попеременный подъем одной гантели, при котором максимально сокращается пик бицепса, за тем на вдохе – медленно растягивается до упора.
  3. То же самое повторяет вторая рука. И так руки чередуются до конца подхода.

Подробнее о сгибании рук сидя →

20. Сгибание рук в упоре на скамью с гантелями

Еще один вариант для изолированной работы бицепсов, исключающий читинг, выполняется на скамье под углом 45 градусов с упором на живот. Кстати, этим вариантом можно заменить скамью Скотта.

  1. Взяв обе гантели в руки. Необходимо лечь на живот под нужным углом, опустив руки вниз.
  2. С выдохом выполняется сгибание рук с супинацией кисти в середине амплитуды. В верхней точке гантели должны максимально близко приближаться к плечевым суставам.
  3. На вдохе руки полностью выпрямляются в обратном порядке.

21. Сгибание рук в упоре на скамью со штангой

А это упражнение позволяет взять вес побольше, за счет работы двумя руками одновременно.

  1. Взяв штангу в руки, следует расположиться животом на наклонной скамье, свободно опустив штангу.
  2. С выдохом следует согнуть локти, не поменяв их положение, и приблизив гриф к плечам.
  3. На вдохе – опустить штангу.

22. Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять упражнение можно как на специальной перекладине для шведской стены, так и в тренажере Смита, зафиксировав гриф на нужной высоте.

  1. Обхватив перекладину обратным хватом – снизу, следует вытянуть ноги вперед, выпрямив туловище в прямую линию, повиснув на прямых руках.
  2. С выдохом за счет бицепсов туловище подтягивается к перекладине, сохраняя положение позвоночника и таза. Локти сгибаются вдоль туловища.
  3. На выдохе локти следует полностью выпрямить.

Подробнее об австралийских подтягиваниях →

23. Бицепс на петлях TRX

Для выполнения упражнения подойдут как петли, так и гимнастические кольца. Чем ниже расположено туловище – тем сильнее будет нагрузка на руки. Если угол наклона составит больше 45 – тогда легче будет даваться упражнение.

  1. Взявшись за рукояти, разместив их нейтральным хватом, следует стать под нужным углом, удерживая туловище и ноги в прямой линии. Руки в нижней точке полностью выпрямлены.
  2. С выдохом необходимо согнуть локти и подтянуть туловище за счет силы бицепсов, разворачивая и приближая кисти ближе ко лбу. В верхней точке стоит зафиксировать паузу.
  3. На вдохе нужно медленно выпрямлять локти, сохраняя ровное положение тела.

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы узнаем, что делать с этими вариантами дальше – что и сколько выполнять в зависимости от целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

  • С целью набора массы предпочтение следует отдавать упражнениям со свободным весом – штангой и гантелями. Оптимальное количество повторений: 8-12. Выполнять каждый подход важно до отказа, то есть до ощущения жжения в мышцах и полного их утомления к концу подхода. Вес отягощения в этом случае будет составлять 60-80% от 1 ПМ. То есть, если вы сможете поднять штангу на бицепс с весом примерно 50 кг на один раз, то работа на массу составит 60-80% от данного веса. Но вес подбирается и опытным путем.
  • Для увеличения силы подойдет подход с выполнением 4-6 повторений. Здесь тоже необходимы упражнения со свободным весом, но только не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, где можно использовать читинг. Такие упражнения для силы будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90 % от 1 ПМ.
  • Для рельефа и оттачивания пика бицепсов, а также для похудения, необходимо выполнять 14-20 повторений. В этом случае подойдут и тяжелые, и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Такой вес можно подбирать опытным путем так, чтобы под конец многоповторного подхода ощутить жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес для такой нагрузки составит примерно 30-50% от 1 ПМ.

Сколько подходов делать?

  • Для роста массы будет достаточно 3-4 подходов.
  • Для силы – 5-6 подходов.
  • Для похудения и рельефа так же – 3 или 4. Но в зависимости от стиля тренировки и количества упражнений, например в кроссфите или круговых комплексах можно использовать от 5 до 10 сетов.

Программа тренировок

Ниже мы рассмотрим несколько комплексов в зависимости от уровня подготовки.

Подготовительный уровень

Один из самых простых способов тренировать бицепс – это совмещать тренировку с его антагонистом – трицепсом. Выглядеть тренировка может примерно так:

Трицепс:

  1. Французский жим.
  2. Разгибание рук в кроссовере.
  3. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

Бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой стоя.
  2. Попеременное сгибание рук с гантелями
  3. Концентрированные сгибания с одной гантелью сидя.

Средний уровень

Данный способ предусматривает тренировку бицепсов с его синергистом – мышцами спины.

Спина:

  1. Подтягивания.
  2. Рычажная тяга.
  3. Тяга гантели к поясу в упоре.

Бицепсы:

  1. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой.
  2. Сгибание с гантелями “молот”.

Продвинутый уровень

Подходит только для профессионалов, ведь нагрузка ложится исключительно на бицепс. Для начинающих такой комплекс может быть опасен, поскольку неподготовленные связки и мышцы могут легко травмироваться от перенапряжения.

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
  2. Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
  3. Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
  4. Сгибание с гантелями “молот”.
  5. Сгибание рук в кроссовере в верхних блоках.

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Пик бицепса →
Упражнения на бицепс с гантелями →

9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Содержание

  1. Особенности бицепса
  2. Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях
  3. 1. Подъем гантелей стоя
  4. 2. Подъем «молоток»
  5. 3. Подъем гантелей с упором на скамью
  6. 4. Подъем гантелей сидя
  7. 5. Концентрированные подъемы гантелей
  8. 6. Подтягивания обратным хватом
  9. 7. Узкие подтягивания обратным хватом
  10. 8. Стандартные подтягивания локтями вперед
  11. 9. Тяга у дверного проема
  12. Как правильно накачать бицепс в домашних условиях: программа тренировок
  13. Заключение
  14. Видео о тренировке бицепса в видео формате

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

  1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
  2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
  3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

  1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
  2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
  3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

  1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
  2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

  1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
  2. Возьмите в руки одинаковый вес.
  3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

  1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
  2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
  3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны быть на ширине плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
  3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
  2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

  1. Станьте рядом с дверным проемом.
  2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
  3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
  4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях: программа тренировок

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

  1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
  2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

  • Подъем гантелей стоя;
  • подъем гантелей с упором на скамью;
  • «молоток»;
  • подъем гантелей сидя;
  • концентрированные подъемы;
  • подтягивания узким хватом;
  • стандартные подтягивания;
  • подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Как накачать большие задницы в старом школьном стиле

Хью Кэссиди

Билл Перл (вверху) около 1966 года: его расслабленная рука выглядела лучше, чем согнутая, что несколько разочаровывало. Это фото заставило меня удвоить работу трицепса.

В 1962 году мне было 12 лет. Я нашел 5-килограммовую цельную гантель во дворе рядом с фермой моей бабушки в Восточном Арканзасе. Я решил, что буду делать сгибания рук на бицепс каждые пару часов, от рассвета до заката. Вероятно, в тот день я сделал по 500 кумулятивных сгибаний каждой рукой с гантелью весом пять фунтов. На следующий день я проснулся с непроизвольно сокращенными бицепсами: оба моих бицепса были застывшими, сокращенными, неспособными расслабиться. Мои руки были рядом с моими плечами и лицом, я не мог выпрямить руки более чем на четыре дюйма без мучительной боли. Моя 80-летняя бабушка была сбита с толку моим состоянием и моим объяснением.

Мой младший брат и мой двоюродный брат Джои быстро сообразили, что я беспомощен, как цыпленок на связке. Они радостно подкрадывались, выпрыгивали и тянули мои замерзшие руки, как ручки игрового автомата. Всплеск боли заставлял меня визжать и судорожно карабкаться прочь, спотыкаясь о вещи в спешке. Ощущение было похоже на то, как если бы меня подключили к автомобильному аккумулятору и неоднократно били током мучители. Никаких врачей или сочувствия к Марти.

Пережить это. Я убегал от своих мучителей, убегал, когда обнаруживал скрытую атаку. Безумный бег с застывшими у лица руками делал меня похожим на обезумевшего страуса. Они смеялись, когда причиняли боль, и они смеялись, когда я убегал. Мне потребовалось три дня, чтобы мои руки нормализовались. Затем я установил царство террора; это было время возмездия и расплаты. Я также усвоил ценный урок о перетренированности.

Я всю жизнь тренировал руки. Это немного преувеличение. Я начал в 11 лет. Моими первыми идеализированными мужскими образцами для подражания были мифологические боги и герои комиксов: все они имели выдающееся телосложение и выдающиеся руки: Зевс, Геракл, Юпитер, Аполлон, Один, Тор, Бэтмен, Супермен, Зеленый Фонарь, Аква. Блин, у Флэша, даже у Робина было отличное телосложение со скульптурными мышцами и хорошими руками.

Я начал читать журналы о силе и здоровье (Хоффман, Йорк), Muscle Builder (Weider Bros. SoCal) и Iron Man (Peary Radar, Небраска) в 19 лет.62. Моими первыми героями больших рук в масл-магах были Рег Парк с его бейсбольными бицепсами, Билл Перл с его невероятно расслабленными руками, причудливые заостренные бицепсы Фредди Ортиса, великолепные согнутые бицепсы Ларри Скотта, невероятные бейсбольные бицепсы Лероя Колберта и Серхио Олива с его бедрами. скакательные 20-дюймовые руки без козырька. И все это до того, как в 1970-х годах Арнольд взял верх со своими невероятными пиковыми бицепсами.

Чему я научился тренироваться с оружием за шестьдесят лет? Во-первых, если вы хотите иметь большие руки, вы должны тренировать их, бицепсы и трицепсы, регулярно и неоднократно. Во-вторых, вам нужно понимать, что среди упражнений для рук существует иерархия упражнений: не все упражнения для рук одинаковы, некоторые незаменимы, а некоторые излишни. В-третьих, существует неоспоримая корреляция между размером рук и массой тела: чтобы нарастить большие руки, вы должны быть готовы прибавить качественный вес.

150-фунтовый мужчина с 15-дюймовыми руками никогда не разовьет 17-дюймовые руки, тем более 18-дюймовые руки, оставаясь при весе 150 фунтов. Фанатики тренировки рук игнорируют эту неудобную истину, что для увеличения рук требуется увеличение веса тела. Нет смысла тратить чрезмерное количество времени на тренировку больших рук, если работа рук не выполняется в сочетании с фазой наращивания массы (избыток калорий). Не находясь в состоянии избытка калорий, не произойдет увеличения размера рук. Следовательно, любая работа с руками — это в лучшем случае техническое обслуживание.

Способ увеличить размер рук состоит в том, чтобы тренировать руки изо всех сил, потребляя большое количество чистых калорий и медленно, методично наращивая вес тела. Эмпирическое правило эпохи Арнольда гласило: чтобы увеличить размер руки на один дюйм, мужчине нужно было добавить десять фунтов сухой мышечной массы. Сухая мышечная масса не связана с неприемлемым количеством жировых отложений.

Arm Gods 1964: Фредди Ортис и Ларри Скотт (вверху) стоят перед голливудским тренажерным залом Винса Жиронды. У Фредди было 19дюймовые руки и 29-дюймовая талия.

Какой смысл прибавлять десять фунтов мышц, если это сопровождается десятью фунтами жира? Если у строителя рук ужасная диета, если он получает дополнительные калории, необходимые для подпитки и стимулирования роста, за счет «грязных» калорий, т. е. калорий, получаемых из пиццы, пива, мороженого, пирога и пончиков, — тогда знаете что? прибавка в весе будет содержать недопустимое количество жировых отложений. Без шуток.

Умный способ накачать большие руки – сначала похудеть, очистить рацион. Людям с избыточным весом и не в форме нужно сначала подтянуться и подтянуться. Приведите себя в форму в первую очередь. После продолжительной (10-12 недель) фазы худощавого похудения у стажера, который сейчас находится в хорошей форме, остается заработал право пройти режим наращивания массы — в сочетании с программой специализации частей тела, в данном случае, программой специализации рук.

Эта древняя стратегия, направленная на сокращение качественных калорий, предназначена для увеличения длины руки мужчины на целый дюйм за 10-12 недель. Это должно сопровождаться увеличением сухой мышечной массы на десять фунтов. Стратегия специализации (в данном случае — создание вооружений) используется с 1950-х годов. Тренируйте целевые отстающие мышцы так, как будто от этого зависит ваша жизнь: потребляйте белок, клетчатку и качественные крахмальные углеводы. Подталкивайте весы вверх на один фунт за раз, не больше и не меньше.

Когда я тренировался под руководством чемпиона мира по пауэрлифтингу Хью Кэссиди, он всегда заставлял нас заканчивать каждую тренировку проработкой бицепсов и трицепсов. — Мог бы и выглядеть соответствующе. Он бы сказал. Мы с ним видели Билла Перла на пикнике York Barbell в 1968 году. Хью, уже жеребец, был впечатлен. «Этот Билл Перл выглядел великолепно, когда прогуливался по пикнику в Йорке в футболке». Расслабленные трицепсы Перл выглядели как мешок из шаров для боулинга, бейсбольных мячей и мячей для гольфа. Спустя годы у Хью была такая же реакция, когда мы встретили Роджера Эстепа. «Вы видели, как рябили его руки и предплечья, когда он ел это яблоко?!»

Умный стажер худеет , т. е. уменьшает жировые отложения, становится максимально подтянутым перед тем, как приступить к программе наращивания мышечной массы/специализации рук. Просить человека, придерживающегося плохой диеты, увеличить размер тела — это экспресс-поезд к процентилю 20% + телесный жир и неспособность подняться на десять лестничных пролетов в чрезвычайной ситуации, не рискуя сердечным приступом. Никакого набора массы для и без того избыточного веса и не в форме. Вы должны заработать право приступить к фазе наращивания массы, которая выполняется в сочетании с программой специализации частей тела.

Каждый раз, когда цель состоит в том, чтобы поднять отстающую часть тела, цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц. Как можно увеличить размер мышц и не прибавлять массу тела? Как вы можете увеличить массу тела, если вы не потребляете избыток питательных веществ? Вам нужно есть достаточно, пить достаточно, чтобы поддерживать изнурительную тренировку с отягощениями, которая требуется, чтобы поднять низкорослую, слабую часть тела. Если дополнительные питательные вещества являются чистым топливом, если выполняется кардио, прибавка в весе будет преимущественно за счет мышц. Хорошая новость заключается в том, что отстающие части тела, подвергнутые эффективным тренировкам и правильному питанию, быстро реагируют. Оптимальной фазе наращивания массы предшествует очень успешная фаза сушки. Что вы делаете, когда приходит время нажать на спусковой крючок программы старой школы для специализации рук, основанной на здравом смысле?

Серхио Олива (вверху), 1966 год: руки больше головы непропорциональны? Увидев это фото, я удвоил свою и без того удвоенную работу трицепса  

Программирование

Оптимально, при специализации руки тренируются два раза в неделю, в разные дни тренировочной недели. Вот классическое разделение тренировки рук в силовом бодибилдинге: руки тренируются два раза в неделю с разным тренировочным меню на каждой еженедельной сессии…

  Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Оружие   х Выкл.   х Выкл. Выкл.
Сундук   х  Выкл.     Выкл. Выкл.
Спинка     Выкл. х   Выкл. Выкл.
Плечи     Выкл.   х Выкл. Выкл.
Ноги х   Выкл.     Выкл. Выкл.

 

Вторник Упражнения для рук:

  1. Сгибания рук со штангой стоя
  2. Дипы
  3. Сгибание рук с гантелями сидя
  4. Жим одной гантели над головой на трицепс
  5. Завиток проповедника
  6. Отжимания на трицепс

Упражнения для рук в пятницу:

  1. Сгибание рук с гантелями под крутым наклоном
  2. Нос-брейкеры с изогнутым стержнем EZ
  3. Паукообразные сгибания рук под углом 90 градусов (или концентрированные сгибания рук с одной гантелью)
  4. Французский жим над головой на машине Смита
  5. Кабельные завитки
  6. Отжимания на тросе с помощью веревочных ручек
  • Бицепс и трицепс суперсет, чередование: сет на бицепс, сет на трицепс, отдых, повтор
  • Установите связь между разумом и мышцами: вес не имеет значения; перейти на чувствовать и сокращение
  • 3-4-5 подходов в упражнении: добавляйте вес в каждом подходе; один или два «топ-сета» (более сильным тренирующимся требуется больше подходов)
  • Упражнения со штангой и гантелями, количество повторений в диапазоне 5-8
  • Отжимания выполняются как с отягощением, так и без него
  • Количество повторений в упражнениях с канатом составляет 8–12 повторений, постоянное напряжение
  • Упражнения можно и нужно заменять каждые 4-6 недель

* Спортсмен в хорошей физической форме стремится прибавлять в весе на один фунт в неделю в течение десяти недель подряд: десять фунтов = один дополнительный дюйм размера руки. Это то, к чему мы стремимся: увеличение размера руки на один полный дюйм за 10 недель, 70 дней сосредоточенных усилий.

  • Каждую последующую неделю более крупные спортсмены выжимают еще одно повторение, два или три, или они немного увеличивают используемый вес без какого-либо ухудшения формы.
  • Каждую последующую неделю постоянно запускается адаптивный ответ; прогресс уговаривается. Небольшие еженедельные успехи приводят стажера в заранее определенное место. Целью является значительное увеличение размера руки.
  • Точное питание заряжает и восстанавливает измотанные тренировками мышцы. Спортсмен в хорошей форме умело использует обычную пищу для создания анаболической среды. Анаболизм устанавливается при избытке калорий.
  • Тренируйте руки после тренировки груди в первый день. Повторно тренируйте руки, используя другие упражнения, через 2-3 дня после тренировки плеч. Каждая сессия подчеркивает технику и создание связи между разумом и мышцами.

После интенсивной тренировки открывается «окно возможностей». Если качественные питательные вещества поступают в организм при открытом окне, питательные вещества перевариваются и распределяются в три раза быстрее, чем обычно. Воспользуйтесь преимуществом и умной бомбой с каким-то пополнением после того, как сокрушите себя на высокоинтенсивной тренировке с отягощениями. Создание больших рук требует комплексного подхода. Без сочетания невероятно интенсивной тренировки рук с избытком питательных веществ, правильными питательными веществами, чистыми калориями лучшее, на что вы можете надеяться, — это сохранить то, что вы построили. Когда дело доходит до увеличения размера рук, вам нужно вернуться к методам старой школы: во-первых, привести себя в форму, заслужить право специализироваться. Медленно и методично добавляйте качественный вес тела; тренируйте руки так, как от этого зависит ваша жизнь, держите курс три месяца. Создание больших рук — это вершина изощренной простоты старой школы.

Об авторе
Как спортсмен Марти Галлахер является чемпионом страны и мира по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Он был тренером команды чемпионов мира в 1991 году и тренировал Black’s Gym до пяти титулов национальной сборной. Он также тренировал некоторых из сильнейших мужчин на планете, включая Кирка Карвоски, когда он установил свой мировой рекорд в приседаниях с весом 1003 фунта. Сегодня он обучает Секретную службу США и спецназовцев первого уровня тому, как максимизировать свою силу за минимальное время. Как писатель с 19 лет78 он написал для Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door, а теперь и IRON COMPANY. Он также является автором нескольких книг, в том числе Purposeful Primitive, Strong Medicine, книги Эда Коана «Coan, The Man, the Myth, the Method» и многих других. Прочитайте биографию Марти Галлахера здесь.

Как заставить ваши руки выглядеть больше и Больше мускулистости на фотографии

Как сделать руки больше и мускулистее на фотографии

Стратегии сделать ваши руки больше и мускулистее Это очень популярная тема среди тех, кто хочет, чтобы на фотографиях у вас были большие бицепсы, трицепсы и предплечья.

Читайте дальше, чтобы узнать о нескольких простых приемах, которые помогут вам выглядеть крупнее и мускулистее на фотографии.

Подумайте об освещении

Соревнующиеся бодибилдеры и фитнес-модели понимают, что освещение
играет большую роль в том, насколько большими и мускулистыми выглядят их тела.
позирует на сцене или перед камерой.

Вот почему они используют лучшие средства для загара
чтобы загореть их кожа и сделать их стройными и хорошо развитыми. Яркий
свет, как правило, делает кожу пастообразной и гладкой, что не идеально
чтобы тело выглядело худощавым и мускулистым.

Когда вы позируете для фотографии и хотите создать иллюзию
что ваши руки больше, чем они есть на самом деле, лучше выбрать
место, где вы освещены мягким светом сверху вашего
глава.

Яркий свет вспышки или люминесцентных ламп, которые светят на вас
вид спереди лишит четкости мышц рук , которые так важны для того, чтобы ваши руки выглядели больше.

Положение тела

У каждого есть «хорошая сторона», когда дело доходит до внешности. Самый
мышечная система людей асимметрична, что означает, что одна сторона
тело выглядит немного иначе с противоположной стороны.

Это должно
незначительные различия в развитии мышц, васкуляризации и
точки прикрепления мышц/сухожилий.

Часто мышцы ведущей руки
крупнее, полнее и лучше развиты, чем мышцы
недоминирующая рука. Это результат нервно-мышечной адаптации, которая
имели место в течение жизни преимущественно с использованием мышц на одной стороне
тела.

Чтобы руки выглядели больше на фотографии или картинке, доминирует
рука должна быть наиболее видна со сгибом в локте так, чтобы рука была
под углом девяносто градусов.

Локоть должен быть слегка наклонен наружу, чтобы
акцентировать внимание на плечелучевых мышцах предплечья. Это дает
появление более крупных и мускулистых рук.

Вы когда-нибудь замечали, как бодибилдеры
держат руки под углом девяносто градусов, показывая большой палец вверх на картинках
и фотографии? Вот почему.