Фруктовый сахар вред и польза: Сахар. Польза и вред

Сахар. Польза и вред

06.09.2021

Сахар. Польза и вред

Сахар называют «сладкой смертью», про его вред написано немало статей и проведено различных исследований. А есть ли польза? Заведующая отделением клинической диетологии больницы им. В.В. Виноградова, врач-терапевт, диетолог, к.м.н. Юлия Анатольевна Пигарева рассказала в интервью в чем заключается польза и вред сахара для здоровья.

Сахар делится на несколько видов в зависимости от используемого сырья. Если сахар белый и имеет вид кристалликов — он рафинированный, прошел много этапов очистки и кристаллизацию. Если сахар похож на комок карамельного цвета и не имеет конкретной формы кристаллов – он нерафинированный и содержит больше примесей. Это и есть настоящий «коричневый» сахар.

Польза сахара

Сахар — идеальный источник энергии, он необходим для нормальной работы мозга, мышц. Без сахара ухудшается кровоснабжение головного и спинного мозга. Недостаток сахара в питании может приводить к слабости, головокружению, сонливости, снижению интеллектуальных способностей.

Доказано, что кусочек сладости помогает легче переносить стресс — многие тянутся к шоколадке во время переживаний. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, стимулирует выработку серотонина — «гормона счастья». Однако увлекаться таким антидепрессантом не стоит, чтобы не выработать зависимость.

Вред сахара

Избыточное количество сахара может привести к развитию диабета, ожирению и другим проблемам в организме. Тростниковый и свекольный сахар по калорийности одинаковые, но по степени очистки и производству лучше отдать предпочтение тростниковому. Злоупотреблять им, впрочем, также не стоит.

Не стоит добавлять сахар в рацион детям до двух лет. Для детей старше двух лет рекомендуемое количество потребляемого сахара — до 25 г сахара в день.

Применение сахара в медицине

В медицине используют раствор глюкозы для внутривенного введения. Такие капельницы используются для поддержания сил организма при тяжелых состояниях, а также при невозможности полноценно питаться.

Также сахар используется для изготовления различных сиропов, которые добавляют в лечебные микстуры.

Сколько сахара можно съедать в день?

Количество сахара нужно минимизировать и взрослым, и детям. Чем меньше добавлять его, тем лучше. Сейчас большинство людей потребляет больше сахара, чем рекомендовано.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — приходилось менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал в день, это 50 грамм сахара, или 12 чайных ложек без верха.

Что будет, если полностью отказаться от сахара?

Даже если мы полностью откажемся от употребления сахара, ничего с нами не случится. Существует много «скрытого сахара», чаще всего он встречается в составе полуфабрикатов, соусов. Поэтому даже не добавляя сахар в чай, в наш организм он будет поступать.

Чем можно заменить сахар?

Кроме простых сахаров есть сложные сахара, которые поступают в организм при употреблении продуктов, например, цельнозерновой крупы или фруктов. Они дольше усваиваются, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, и лучше обеспечивают энергией.

Клиника диетологии

Наш адрес: г. Москва, ул. Вавилова, д. 61
Запишитесь к нам по единому круглосуточному многоканальному телефону call-центра: +7 (495) 103-46-66

вред и польза для организма, калорийность, чем она лучше сахара

Фруктоза — моносахарид с более выраженным, чем у сахара, вкусом. На вид это белое кристаллическое вещество, которое хорошо растворяется в воде. В свободном виде содержится в ягодах, фруктах и некоторых овощах и отвечает за их сладкий вкус. В качестве чистого вещества фруктовый сахар можно купить в любом супермаркете и применять в качестве сахарозаменителя.

501

Максим Егоров

Состав фруктозы, химические свойства

Вещество состоит из атомов водорода, кислорода и углерода. Формула молекулы такая же, как и у глюкозы — С6Н12О6 . От молекулы глюкозы отличается другим пространственным положением и является её изомером. По своим химическим свойствам идентична сахарозе. В воде она растворяется немного быстрее тростникового сахара.

Кристаллы вещества плавятся при температуре 102-104°С. Порошок активно впитывает влагу из воздуха, легко растворяется в воде и спирте. При нагревании при участии кислот моносахарид превращается в оксиметилфурфурол, который в дальнейшем образует левулиновую кислоту. Кальция фруктозат нашёл широкое применение пищевой и фармацевтической промышленности.

Получение

В чистом виде вещество добыто из мёда в 1847 году. Впервые химическим способом фруктовый сахар синтезировал русский химик А.М. Бутлеров в 1861 году. Для этого он конденсировал муравьиную кислоту в присутствии гидроксидов бария и кальция. В прошлом фруктоза делалась из растительного сырья. Поскольку это трудоёмкий процесс, вещество продавалось в небольших количествах и приравнивалось к лекарственным средствам.

Польза

Это заменитель сахара с менее выраженным негативным эффектом для организма. Лучше всего вещество усваивается организмом в естественном виде. При употреблении фруктов в кишечник вместе с фруктозой попадает клетчатка, которая не даёт излишкам сладкого вещества всасываться кишечником и попадать в кровь.

Фруктоза показана к употреблению диабетикам, так как она не увеличивает уровень сахара в крови. Дело в том, что вещество всасывается в кровь без участия инсулина. Оно позволяет диабетикам получать достаточное количество углеводов. Регулярно применять заменитель сахара можно только после консультации с врачом.

Другие положительные эффекты при умеренном употреблении:

1. Укрепление иммунитета. Тонизирует организм — она является большим источником энергии. В виде гликогена вещество хранится в печени и используется при повышенных нагрузках. Продукты с высоким содержанием фруктозы показаны людям, ведущим активный образ жизни.
2. Моносахарид не вызывает аллергии — зафиксированных случаев аллергических реакций у людей единицы.
3. Снижение вероятности появления кариеса и воспалительных процессов в ротовой полости.
4. Печень лучше перерабатывает алкоголь в безопасные вещества и выводит их из организма.
5. Сглаживает симптомы похмелья — уменьшает головную боль и тошноту.

Фруктовый сахар — природный консервант. Она растворяется в воде, в сухом виде удерживает влагу. Блюда, имеющие в составе фруктозу, надолго сохраняют свой цвет. Благодаря этому моносахарид широко применяется в производстве мармелада, желе и других сладостей. Этот заменитель сахара позволяет продуктам дольше оставаться свежими.

Вред

Опасность вещество представляет при употреблении в неумеренных количествах. В этом случае проявляются следующие проблемы со здоровьем:

• Нарушение работы печени, возникновение печёночной недостаточности.

• Ухудшение усвоения меди организмом. В результате падает гемоглобин, развивается анемия, кости и суставы становятся хрупкими.
• Заболевания сосудов и сердца на фоне увеличения холестерина и липидов. Нагрузка на головной мозг ухудшает память и снижает трудоспособность.
• Сбои в работе эндокринной системы. Нарушается обмен веществ, что влечёт к накоплению избыточного веса и ожирению. Употребляя моносахарид, человек не чувствует насыщения, поэтому ест всё больше.
• Развитие синдрома непереносимости вещества из-за нарушения секреции фермента фруктозодифосфатальдолазы. У человека развивается аллергия на фруктозу и даже фрукты.

В каких продуктах содержится

1. Мёд — на 80% состоит из фруктового сахара.
2. Фрукты: виноград, яблоки, бананы, груши и другие.
3. Ягоды: черника, малина, клубника и другие.
4. Овощи: свёкла, тыква, морковь, помидоры и другие.
5. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.
6. Шоколад.

Калорийность

Фруктоза калорийна, однако её энергетическая ценность немного ниже сахара:

• Калорийность фруктозы: 380 ккал на 100 г.
• Калорийность сахара-песка: 399 ккал на 100 г.

Суточная норма моносахарида — 40 г.

Чем фруктоза лучше сахара

1. Не вызывает кариеса, поэтому подходит для тех, у кого проблемные зубы.
2. Быстрее расщепляется и всасывается организмом через почки — для этого не нужен инсулин. Другая сторона медали — моносахарид не вызывает чувства насыщения, поэтому любителям поесть нужно быть настороже.
3. В 1,5 раз слаще сахара. Благодаря этому человек может употреблять сладкие десерты в меньших количествах. Если вы привыкли класть две ложки сахара в чай, то для достижения аналогичного эффекта достаточно одной ложки фруктового сахара.
4. На беременных фруктоза оказывает меньшую нагрузку, чем сахароза, поэтому рекомендована к употреблению будущим мамам.
5. Все дети сладкоежки, поэтому склонны набрать вес уже в раннем возрасте. Если в десертах заменить сахарозу на фруктозу, это уменьшит нагрузку на пищеварительную систему и весь организм ребёнка.

Отзывы

Фруктовый сахар и обычный сахар-песок имеют свои преимущества и недостатки. Во всем нужно знать разумную меру, иначе можно нанести вред фигуре и здоровью.

Марина

Фруктоза — это хорошо, но совсем необязательно. Я считаю, что при употреблении суточной дозы сахара проблем с организмом не будет.

Елена

Как-то решил полностью перейти на сахарозаменитель. Какое-то время эффект был, но потом стало только хуже. Когда заметил прирост килограммов вернулся к привычному рациону, и всё пришло в норму.

Александр

Итак, можно ли заменять сахар фруктозой? Да, и для этого есть много причин. Она легко усваивается организмом, насыщает его энергией, выводит токсины при алкогольном отравлении. Отзывы диабетиков говорят о том, что вещество является безопасным заменителем сахара. Диета при участии фруктозы позволяет сбросить вес, не отказываясь от сладкого. Этот моносахарид подойдёт тем, кто следит за своим питанием и не хочет нагружать его лишними калориями.

Сахар во фруктах, полезен ли он для нашего организма?

Мы регулярно слышим от медицинских организаций и экспертов, что нам следует есть меньше сахара. Но нам также говорят, что мы должны есть больше фруктов. Все виды сахара дадут нам одинаковое количество калорий, будь то фрукты или безалкогольные напитки. Но риски для здоровья от употребления сахара связаны с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров» в рационе, а не с употреблением сахаров, которые естественным образом присутствуют во фруктах или молоке.

Виды сахара в пищевых продуктах
Сахар в продуктах питания и напитках бывает разных форм. Молекулы сахара классифицируются как моносахариды (отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).

Фрукты содержат натуральные сахара, представляющие собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди слышали, что сахар вреден, и думают, что это должно относиться и к фруктам.

Но фруктоза вредна только в избыточных количествах, а не из фруктов. Было бы невероятно сложно потреблять чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу цельные фрукты.

Гораздо легче потреблять избыток сахара из продуктов и напитков, содержащих «свободные сахара».

Свободные сахара включают те же самые сахара (фруктозу, глюкозу, сахарозу), но в данном случае они были удалены из их естественного источника (вместо того, чтобы употребляться в пищу в виде натуральных частей фруктов, молочных продуктов, некоторых овощей и злаков). Сюда входит сахар, который добавляют в продукты питания и напитки пищевые компании, повара или потребители.

Опасность для здоровья исходит от свободных сахаров, а не от фруктов
Данные показывают, что риски для здоровья от сахаров, такие как кариес и нездоровое увеличение веса, связаны с потреблением слишком большого количества свободных сахаров в рационе, а не с употреблением сахаров, которые естественным образом присутствуют во фруктах или молоке.

По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10% ваших ежедневных калорий приходилось на свободные сахара. Для среднего взрослого человека это около 50 г или лишь немногим больше, чем количество сахара в банке обычного безалкогольного напитка или содовой. Подсчитано, что австралийцы получают около 60% (65 г) потребляемого сахара из свободных сахаров.

Продукты, которые являются источниками свободных сахаров, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье и леденцы, часто содержат много калорий и имеют небольшую другую пищевую ценность. Часто их легко потреблять больше, чем свежих фруктов, и они также могут заменять другие питательные продукты в рационе.

Возьмем бутылку фруктового сока. Вам придется съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить то же количество сахара, что и в соке. А поскольку фрукт находится в форме сока, он учитывается в вашем дневном лимите свободных сахаров.

Калории от напитков, содержащих сахар, часто становятся дополнением к калориям, которые вы получаете из пищи, что со временем может привести к увеличению веса.

Также не рекомендуется есть большое количество сухофруктов, если вы ограничиваете потребление сахара. В процессе удаления воды из фруктов концентрируются питательные вещества, так что, например, курага содержит примерно в шесть раз больше сахара (40 г на 100 г), чем свежие абрикосы (6 г на 100 г).

Нам нужно есть фрукты
В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты упакованы с большим количеством питательных веществ, которые помогают обеспечить сбалансированное питание для хорошего здоровья.

Во-первых, фрукты являются отличным источником клетчатки. В среднем банан обеспечивает 20-25% (6 г) рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Получение достаточного количества клетчатки в рационе важно для защиты от рака кишечника. Есть явные возможности для улучшения потребления клетчатки — взрослые во многих странах потребляют только около половины рекомендованного количества каждый день (25 г для австралийских женщин и 30 г для австралийских мужчин).

Клетчатка во фруктах, которая часто отсутствует во многих продуктах и ​​напитках со свободными сахарами, также может помочь вам насытиться, а это означает, что вы едите меньше в целом во время еды. Точно неясно, почему это так, но это может быть связано с объемом пищи (особенно по сравнению с жидкостями) и ее пережевыванием.

Фрукты также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как калий, который может помочь снизить кровяное давление, и флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Имеются доказательства того, что употребление в пищу цельных фруктов (отдельно и в сочетании с овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и сердечных заболеваний.

Несмотря на это, только около 50% австралийцев съедают не менее двух кусочков фруктов в день.

Большинство национальных руководств по питанию поощряют употребление фруктов и овощей с упором на овощи. Чтобы попытаться съесть рекомендуемые два фрукта в день, помните, что это может быть банан, яблоко или апельсин, или два небольших фрукта, таких как сливы или абрикосы, или чашка винограда или ягод.

Что касается других источников сахара, старайтесь выбирать продукты, которые содержат мало сахара или вообще не содержат его, и пейте воду вместо сладких напитков, когда испытываете жажду.

Источник: статья «Если сахар так вреден для нас, почему сахар во фруктах можно употреблять?» Авторы: Кейси Дикинсон (аккредитованный практикующий врач-диетолог, преподаватель питания и диетологии, Университет Флиндерса) и Джоди Бернштейн (кандидат наук в области питания, Университет Торонто). Из сети The Conversation: академическая строгость, журналистское чутье.

Фруктовый сахар вреден для вас?

С бушующей войной против сахара многие задаются вопросом, идет ли речь о фруктах, в которых много сладкого. Фрукты — это закуска для велосипедистов (например, банан в кармане джерси), которым часто нужно что-то, что они могут схватить по пути к двери или жевать во время длительных поездок.

Итак, вы, активный велосипедист, действительно должны беспокоиться о том, вреден ли фруктовый сахар для вас? Мы поговорили с Келли Хоган, магистром медицины, доктором медицины, и Тори Армул, магистром медицины, доктором медицины, доктором медицины, представителем Академии питания и диетологии, чтобы выяснить, что к чему.

→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей жизни, найдите это с Bicycling All Access!

Претензия:

Избыточное потребление сахара связано с увеличением веса, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, и нет никаких сомнений в том, что фрукты содержат много сахара. Некоторые модные диеты, такие как Whole30 и кето, избегают сахара, даже если он поступает из фруктов, заставляя людей задуматься, являются ли фрукты здоровой закуской, в которую нас заставили поверить.

Доказательства:

Фрукты содержат три вида сахара: фруктозу, глюкозу и сахарозу — последний представляет собой комбинацию первых двух, из которых состоит столовый сахар. Сахар — это тип углеводов, который является основным и предпочтительным первым источником топлива для мозга и тела во время тренировок, потому что для его преобразования в энергию не требуется много усилий.

Но исследования показали, что слишком много сахара связано с целым рядом нежелательных последствий. На самом деле, исследование, опубликованное в журнале PLOS One обнаружил, что на каждые 150 калорий добавленного сахара, потребляемых человеком, риск развития диабета 2 типа увеличивается на 1,1 процента. А другое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что у людей, которые потребляли больше всего добавленного сахара — 25 или более процентов своих ежедневных калорий из него — почти в три раза больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем у тех, кто потреблял менее 10% сахара. процентов их ежедневных калорий из добавленных сахаров.

Но какое отношение это имеет к фруктам? Есть ли какая-то разница между сладкими вещами, такими как клубника и бананы, по сравнению с газировкой и шведской рыбой?

Оба содержат сахар, но действуют на организм по-разному. Давайте посмотрим на пищевой профиль каждого из них.

Банка газировки, например, содержит 140 калорий сахара и больше ничего. Это не дает никакой пользы для здоровья. Во фруктах есть сахар, но они также содержат витамины и минералы, такие как витамины А и С, калий и фолиевую кислоту, а также клетчатку, которая полезна для пищеварения. Не говоря уже о том, что он также содержит антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и укрепить вашу иммунную систему.

Сравните банку газировки с бананом. На 110 калорий банан также содержит калий для мышечной функции, натуральный сахар и немного белка, чтобы замедлить усвоение этого сахара, чтобы он не повышал уровень сахара в крови.

«Фрукты содержат натуральный сахар», — говорит Хоган. «И когда мы едим цельные фрукты, это не то же самое, что есть добавленный сахар или типичные сладкие продукты, такие как десерт. Фрукты содержат клетчатку и питательные вещества, которые помогают организму усваивать другие питательные вещества».

Похожие статьи

• Свежий или замороженный — что лучше для вас?
• 8 умных способов ограничить добавленный сахар

Вердикт:

Да, во фруктах есть сахар. А некоторые, такие как манго, содержат очень много сахара. Но употребление чашки (или двух) полезной для мозга черники не приведет к увеличению веса и не поставит вас на путь диабета 2 типа, говорит Армул.

И прошлые исследования подтверждают это: обзор в Journal of Diabetes Investigation пришел к выводу, что чем больше фруктов вы едите, тем меньше вероятность развития диабета 2 типа. Кроме того, другой обзор в Европейском журнале питания связывает увеличение потребления фруктов с меньшей вероятностью развития ожирения, рака, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

«У меня никогда не было клиентов, которые слишком сильно набирали вес от употребления фруктов, — говорит она. «Большая проблема в том, что мы не едим достаточно фруктов».

Однако нужно быть осторожным при употреблении сухофруктов, фруктовых соков и смузи, говорит Хоган. Все эти варианты содержат больше сахара, чем их свежие аналоги, и сахар более концентрированный, что делает его более калорийным.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), размер порции фрукта примерно равен вашему кулаку. Свежие, замороженные или консервированные фрукты — полстакана, а сухофрукты и фруктовый сок — четверть стакана.

Связанная история

• Как правильно питать аттракционы любой длины

Итак, если вы съедите полпакетика сушеных ананасов, вы получите 800 калорий и 168 граммов сахара и, возможно, рискуете получить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Это не значит, что вы должны полностью избегайте сухофруктов . Если вы возьмете с собой несколько штук во время долгих поездок, это поможет пополнить запасы гликогена, чтобы вы не сорвались.

«Мы не можем отрицать, что в сухофруктах больше сахара, — говорит Хоган. — Но для этого есть время и место. Это хороший перекус, если вы отправляетесь в поход или собираетесь в долгую поездку».

Когда дело доходит до фруктовых соков, лучшим выбором будет 100-процентный натуральный фруктовый сок, а это значит, что вы просто получаете натуральный сахар из фруктов. Тем не менее, это не так идеально, как цельный продукт: сок не содержит тех же питательных веществ, таких как клетчатка, как цельные фрукты, говорит Хоган, и может быть легко потреблять лишний сахар и калории в жидкой форме.

Точно так же смузи может быть скрытой калорийной и сахарной бомбой. Если вы заказываете один, выбирайте смузи, которые содержат простой греческий йогурт, фрукты и овощи без добавления сахара, такого как мед или сироп агавы.

Лучший способ сделать это самостоятельно, чтобы ограничить количество сахара. Добавьте белок, такой как простой, жирный йогурт и арахисовое масло, чтобы чувствовать себя сытым и ускорить восстановление мышц, говорит Армул.

Итак, вперед, наслаждайтесь фруктами во всех их формах, особенно целыми свежими или замороженными, которые не менее питательны. Что касается других фруктовых блюд, просто выбирайте их более тщательно: убедитесь, что в ваших смузи также есть белок и жир, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу, а также дольше сохранять чувство сытости, и не добавляйте источники сахара, такие как мед. .

Что касается фруктовых соков и сухофруктов? Хотя вы, возможно, не захотите есть или пить их каждый день, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени баловать себя умеренно, особенно когда вы много ездите.

Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель

Хизер — бывший редактор отдела продуктов питания для журнала Runner’s World, автор книги The Runner’s World Vegetarian Cookbook и семикратный марафонец с лучшим результатом 3:31, но больше всего она гордится ее 19:44 5 км и 5:33 мили.