Фруктоза это: Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Негативное влияние стресса и лишнего веса на здоровье, призывают нас задуматься о продуктах, которые мы выбираем для удовольствия.  В первую очередь, о количестве калорий и углеводов и, в частности, сахара в рационе. Безусловно, многих волнует вопрос можно ли заменить сахар чем-то безопасным, чтобы не отказываться от таких вкусных сладких продуктов.  

В качестве одной из альтернативных замен сахару до недавнего времени диетологи рассматривали фруктозу, так как она не повышает уровни глюкозы и инсулина в крови. Но оказалось, что фруктоза совсем не так безопасна. Давайте разберемся с основными мифами о фруктозе и других углеводах.

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

В действительности, несмотря на то, что фруктоза в натуральном виде содержится в большинстве фруктов и овощей, добывать ее из них экономически нецелесообразно. Для добавления в продукты этот подсластитель химически синтезируется из растительного сырья, чаще всего из кукурузного крахмала. Кроме того для ее получения также используют обычный столовый сахар (сахарозу), который наполовину состоит из фруктозы.

Кроме фруктозы в овощи и фрукты в натуральном виде включены и другие углеводы или сахара, это сахароза (обычный сахар) и глюкоза.

Факт: сахар и фруктоза в натуральном виде входят в состав многих фруктов, ягод и овощей, а сахар и фруктоза, используемые в продуктах питания, получены искусственным путем.

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Причина такого явления связана с различием в механизмах реакций преобразования фруктозы и глюкозы в нашем организме. А так как в отличие от глюкозы, большая часть ферментов, необходимых для преобразования фруктозы, находится в печени, там и проходит ее преобразование.

Поступление в организм более 20 грамм фруктозы в день приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир (триглицериды). Избыток триглицеридов откладывается в печени, вызывая ее ожирение (неалкогольную жировую болезнь печени), или попадает в кровь и поглощается жировыми клетками, увеличивая в брюшной полости количество общего жира. В результате накапливается избыточный вес, повышается артериальное давление, нарушается чувствительность к инсулину и повышается риск диабета.

Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, уровень которой значительно повышается в крови при избытке поступления фруктозы и может приводить к развитию подагры и болезней почек. При современном питании потребление фруктозы, добавленной в продукты питания и напитки, может доходить до 80 — 100 г в день, что в 7 раз превышает ее потребление в прошлом веке. 

Важно, что превышение дневной нормы потребления фруктозы, ее полезное свойство не повышать уровень инсулина превращает в недостаток. Выброс инсулина при поступлении сахара или глюкозы приводит к выработке гормона сытости лептина, если же человек получает калории  только  с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. Сам по себе сладкий вкус пищи способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем ему требуется.

К дополнительным неблагоприятным действиям повышенного потребления фруктозы, относится ее влияние на слизистую кишечника. При поступлении избыточного количества фруктозы, ее всасывание в кишечнике нарушается, что в свою очередь может вызывать нарушение пищеварения и развитие воспаления.

Факт: фруктоза может быть полезной только в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать их более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25-40 грамм.

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Фруктоза и сахароза – два типа сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм – 399 и 398 ккал в 100 граммах соответственно. Но фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому для придания сладкого вкуса ее надо в два раза меньше.

Факт: продукты и напитки с фруктозой будут менее калорийны за счет меньшего количества добавленной фруктозы.

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Важно, что современные клинические рекомендации по лечению сахарного диабета не рекомендуют использовать фруктозу для замены сахара, хотя в прошлом она считалась безопасной при питании пациентов с сахарным диабетом. Как оказалось, большая часть фруктозы в печени преобразовывается в жир, а диета с ее повышенным  употреблением не вызывает чувства сытости  и приводит к избыточному употреблению калорий и увеличению веса.

Факт: при сахарном диабете употребление фруктозы необходимо ограничивать также как и сахара, так как она может ухудшать чувствительность к инсулину и провоцировать увеличение абдоминального жира.

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

В состав натуральных подсластителей входят полезные витамины и микроэлементы и только в этом их отличие от столового сахара. До 80% от состава меда и кленового сиропа приходится про простые сахара  — глюкозу и фруктозу, сироп агавы содержит около 76% процентов углеводов, представленных преимущественно фруктозой. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в натуральных источниках углеводов, преобразовываются в нашем организме аналогично получаемым из синтезированных углеводов и имеют те же полезные и вредные свойства.

Факт: Натуральные источники сахара — сироп агавы, кленовый сироп и мед, содержат в большом количестве простые сахара, и в организме ведут себя точно также как химически синтезированные углеводы, поэтому для них действуют ограничения, установленные для сахара и фруктозы.

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Новые данные о вреде чистой фруктозы привели к тому, что возникли предположения о вреде фруктов. В отличие от добавленной в продукты фруктозы, натуральные фрукты содержат намного меньшее ее количество. В среднем человек вместе с фруктами и овощами получает не более 15 г фруктозы в день. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также необходимые нам вещества – витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Превысить дневную норму фруктозы употребляя фрукты сложно, например, чтобы получить 50 граммов фруктозы надо съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков. Конечно, среди фруктов есть рекордсмены по содержанию фруктозы. Это сухофрукты и свежие яблоки, виноград, черника и бананы. Поэтому употреблять их более 0,5 кг в день не рекомендуется.

При сахарном диабете также не стоит совсем отказываться от фруктов, необходимо выбирать те их них, которые содержат меньшее количество фруктозы.

Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить дневную норму фруктозы сложно. Кроме того фрукты содержат дополнительные полезные вещества. Людям с диабетом и тем, кто вынужден ограничить количество потребляемых углеводов необходимо пользоваться таблицей с гликемическими индексами при выборе фруктов и ягод.

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Пакетированный сок содержит добавленную фруктозу или сахар в большом количестве и поэтому является одним из напитков, от которых рекомендуется отказаться. Свежевыжатый сок также менее полезен, чем фрукты из-за повышенного содержания фруктозы и отсутствия клетчатки.

Факт: чтобы сохранить полезные вещества фруктов, и ягод и получить необходимую клетчатку лучше выбирать цельные фрукты или ягоды.

Миф 8. Фрукты полезны всем

Существует редкая генетическая аномалия — непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы, выявляемая в детском возрасте, требует полного отказа от ее употребления в любом виде. Так же встречается частичная непереносимость фруктозы у детей и у взрослых. При этой патологии пациентов беспокоят вздутие, диарея и боли в животе после употребления как сладких продуктов с добавлением фруктозы или сахара, так и фруктов и ягод.

Также у части людей может встречаться более низкий уровень содержания специального белка, участвующего во всасывании фруктозы. Это препятствует полному всасыванию фруктозы в кишечнике. Остатки фруктозы вызывают брожение в толстой кишке, вздутие и боли в животе, расстройство стула.

Факт:  и фрукты и фруктоза будут вредны людям с наследственной непереносимостью фруктозы или нарушением ее всасывания. При появлении неприятных симптомов после употребления продуктов с фруктозой необходимо обратиться к гастроэнтерологу для уточнения диагноза.  

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Все сложные углеводы (крахмалы), получаемые организмом, подвергаются унификации и будут превращены в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов с углеводами в том, они перерабатываются более медленно, не вызывая резкого выброса инсулина, содержат клетчатку, замедляющую поступление в кровь глюкозы  и полезные витамины и микроэлементы. Напротив, в белой муке высшего сорта содержится мало клетчатки и полезных веществ.

Преобразование сложных углеводов в глюкозу может происходить быстрее или медленнее в зависимости от процента содержания различных видов крахмалов. Быстрее всего наш организм получает глюкозу из картофеля, на втором месте рис и на третьем фасоль. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать картофель и рис, а также продукты из белой муки.

Превышение нормы потребления продуктов со сложными углеводами проводит к повышенному употреблению глюкозы и появлению избыточного веса. Предупредить это поможет сбалансированное питание. Подробнее о сбалансированном питании читайте в других наших статьях в блоге.

Факт: Любые сложные углеводы, в том числе крахмалы, преобразовываются в организме в глюкозу, поэтому предотвратить появление излишнего веса или похудеть поможет общее ограничение углеводов — до 20% от рациона.

Рекомендации по употреблению сладких продуктов и напитков

По мнению ученых, врачей и диетологов здоровым людям среди сладких продуктов лучше отдавать предпочтение тем, которые содержат сахар или сахарозаменители, но не фруктозу. Необходимо ограничение потребления сахара, по данным ВОЗ до  6 чайных ложек в день. Эта норма подходит здоровым людям  без лишнего веса, при этом сладкие фрукты и овощи можно есть в достаточном количестве.

Рекордсмены по количеству содержащегося сахара или фруктозы:

• конфеты, зефир, шоколад, варенья, джемы;
• лимонады и соки;
• печенье, кексы, торты, пирожные, хлопья для завтрака;
• молочные продукты;
• алкогольные напитки;
• полуфабрикаты и соусы.

Потребление сахара выше нормы увеличивает калораж питания. Поэтому средняя калорийность дневного рациона для людей с обычной физической нагрузкой не должна превышать 2000 калорий.

Заменять сахар искусственными подсластителями и сахарозаменителями в первую очередь рекомендуется по медицинским показаниям людям с лишним весом, ожирением печени, диабетом и метаболическим синдромом.

Рекомендации по использованию сахарозаменителей

1. Не использовать в качестве сахарозаменителя фруктозу. Лучшим вариантом из натуральных подсластителей для замены сахара, считается стевия.
2. При употреблении сахарозаменителей желательно ориентироваться на 50% от максимально допустимой безопасной дозы сахара (6 чайных ложек).
3. Для добавления в чай, кофе или другой напиток использовать подсластитель в таблетках, чтобы точно определить его дозу.
4. Каждые несколько месяцев целесообразно заменять один подсластитель на другой.
5. Беременным и детям лучше отказаться от продуктов с подсластителями или значительно ограничить их количество.
6. Избегать одновременного приема алкоголя и сахарозаменителей, ускоряющих всасывание алкоголя в кровь.

вред и польза, чем отличается от сахара и что лучше, сколько можно в день, можно ли при диабете

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Человеческий организм сразу превращает глюкозу в энергию, а фруктозу откладывает про запас и использует для синтеза вредного для сосудов типа холестерина.

Но исследования показали, что разницы между фруктозой и сахаром нет. А людям с сахарным диабетом, которым нужно строго ограничивать количество сладких продуктов, подсластители с фруктозой подходят лучше, так как это вещество не приводит к колебаниям уровня глюкозы в крови.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Чем фруктоза отличается от сахара

Фруктоза — простой природный углевод с такой же химической формулой, как у глюкозы: С_₆Н_₁₂О_₆. Но атомы фруктозы расположены в пространстве не так, как у глюкозы, поэтому свойства этих углеводов отличаются.

Что такое фруктоза — Национальная медицинская библиотека США

Из-за различия в форме молекул глюкоза и фруктоза по-разному ведут себя в организме Из-за различия в форме молекул глюкоза и фруктоза по-разному ведут себя в организме

Например, благодаря особой форме фруктоза сильнее возбуждает рецепторы на нашем языке, отвечающие за сладкий вкус, поэтому она кажется более сладкой, чем глюкоза. Но по той же самой причине фруктоза не может проникнуть в большинство клеток нашего организма, а в оставшиеся попадает с большим трудом.

Как человек усваивает фруктозу — учебник для студентов-медиков StatPearls

Как только глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина. Этот гормон управляет встроенными в клетки воротами, которые переносят глюкозу из крови в клетки. Но когда в кровь поступает фруктоза, транспортная система, которая занимается переносом глюкозы, ее не узнает, так что инсулин не вырабатывается.

Чтобы попасть в клетку, фруктозе нужны собственные ворота, которых больше всего в клетках печени. Печень поглощает большую часть фруктозы и превращает ее в сложный углевод гликоген и в жиры триглицериды. Это важные источники запасной энергии в организме. Небольшое количество фруктозы преобразуется в глюкозу — этот процесс называется глюконеогенез. Но глюкозы в результате получается очень мало, так что ее концентрация в крови почти не увеличивается.

Как фруктоза попадает в клетки — Американский журнал клинического питания

Чем фруктоза отличается от сахара — авторитетный портал о биодобавках Examine

Сахар, или сахароза, — углевод, который состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. В нашем организме есть специальный фермент инвертаза, который умеет разрывать связь между ними.

Поэтому вместе с одной молекулой сахарозы мы получаем молекулу глюкозы, которую может использовать любая клетка нашего организма, и молекулу фруктозы, которую использует печень.

Правда ли, что фруктоза вреднее сахара

Почему фруктозу считают вредной. Одна из потенциальных проблем связана с фетуином-А — гормоном, из-за которого клетки перестают реагировать на инсулин и поглощать глюкозу.

Что такое фетуин-А — Международный журнал ожирения

Фетуин-А усиливает резистентность к инсулину — журнал Nature Medicine

Когда мыши получали фруктозу в жидком виде, в их организме вырабатывалось очень много фетуина-А. Исследователи предположили, что лишний гормон способен спровоцировать сахарный диабет второго типа, а фетуиновое воспаление кишечника может сделать его более проницаемым для вредных бактерий.

Вторая проблема связана с особенностями усвоения фруктозы в организме. Печень превращает это вещество в холестерин и жирные кислоты. Часть этого холестерина превращается в липопротеины низкой плотности, ЛПНП. На основе этих липопротеинов образуются холестериновые бляшки — увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А избыток жирных кислот уходит в жировую ткань, способствуя увеличению веса. Поэтому можно предположить, что люди, которые употребляют больше фруктозы, чем обычного сахара, сильнее рискуют заболеть ожирением, сахарным диабетом и ишемической болезнью сердца.

Почему ученые опасаются фруктозы — Гарвардская медицинская школа

Напитки с фруктозой увеличивают уровень ЛПНП в крови — Журнал клинических исследований

Что мы знаем о влиянии фруктозы на людей. Физиология людей отчасти похожа на физиологию лабораторных животных — но не во всем и не всегда. В 2016 году группа американских исследователей выяснила, что напитки с разным содержанием фруктозы действуют на организм совершенно одинаково.

Не слишком ли рано мы стали тревожиться о фруктозе? — Examine

Исследователи предложили добровольцам со здоровым и избыточным весом в течение восьми дней получать 25% дневной нормы калорий из трех видов напитков:

1. Со 100%-й фруктозой.
2. С популярным подсластителем кукурузным сиропом, в котором содержится 55% фруктозы, 41% глюкозы и 4% высших сахаридов.
3. Со 100%-й сахарозой.

В итоге у всех участников эксперимента и уровень маркеров воспаления, и вес тела, и проницаемость кишечника оказались абсолютно одинаковыми.

Американский эксперимент стал знаменитым, потому что его организовали по всем правилам. Это было двойное слепое рандомизированное исследование. Ни участники, ни экспериментаторы не знали, какой напиток получали добровольцы: с фруктозой, сиропом или сахаром. Добровольцы попадали в группы рандомизированно, то есть случайно. Поэтому вера ученых и участников в особый вред — или, наоборот, в пользу — фруктозы не повлияла на выводы исследования.

Влияние фруктозы и содержащих фруктозу калорийных подсластителей на здоровье — журнал «Актуальные отчеты о диабете»

Напитки с кукурузным сиропом ничем не отличаются от напитков с сахарозой — Американский журнал клинического питания

При этом важно иметь в виду, что это было далеко не первое исследование, в котором изучали влияние фруктозы на здоровье. К тому времени похожие, хотя и не так тщательно спланированные эксперименты проводили уже в течение 10 лет. Большинство полученных данных подтверждает, что фруктоза и натуральные подсластители, в которых фруктозы больше, чем глюкозы, ничуть не вреднее обычного сахара.

Ученые считают, что организм здоровых людей без непереносимости фруктозы давно адаптировался к умеренным количествам этого углевода и научился перерабатывать его без вреда для здоровья.

Кишечник защищает печень от умеренного количества фруктозы — журнал Nature Metabolism

Это хорошая новость для людей с сахарным диабетом, которые едят продукты с фруктозой, чтобы избежать колебания уровня инсулина в крови.

При этом фруктоза сама по себе не безобидна. С одной стороны, она слаще сахара. Поэтому, чтобы человек почувствовал сладкий вкус, ее требуется меньше, чем обычного сахара. Так что еда, в которой сахар заменили на фруктозу, может быть менее калорийной.

Но, с другой стороны, в пересчете на грамм фруктоза содержит те же четыре килокалории, что и глюкоза. Поэтому, если человек будет регулярно переедать продуктов с фруктозой, он продолжит набирать вес точно так же, как если бы ел обычные сладкие продукты.

Из фруктозы можно перебрать калорий — клиника Майо

Сколько можно есть фруктозы

Мы получаем фруктозу в основном из трех источников: фруктов и овощей, калорийных подсластителей и обычного сахара. Но на организм эти продукты влияют по-разному.

Фруктоза из фруктов и овощей. В некоторых растительных продуктах фруктозы очень много: например, в яблоке ее содержится 12,5 грамма. Но организму проще переработать фруктозу, полученную из яблока, чем полученную из сладкой газировки с теми же 12,5 грамма фруктозы.

Это связано с растворимой клетчаткой, которой много в яблоках и нет в сладких напитках. Растворимая клетчатка образует гель, который обволакивает съеденную пищу и замедляет ее усвоение. В итоге и глюкоза, и фруктоза поступают в кровь маленькими порциями, так что организм успевает с ними справиться.

Как растворимая клетчатка из фруктов защищает от переедания — Всемирное диабетическое общество

Человеку нужно пять порций фруктов и овощей в день — Национальная служба здравоохранения Англии

Теоретически перебрать сахаров можно даже из растительной пищи — если съесть ее слишком много. На практике диетологи не видят смысла ограничивать употребление, так как средний человек ест значительно меньше фруктов и овощей, чем нужно для крепкого здоровья.

Сегодня представители большинства авторитетных организаций по питанию считают, что людям нужно съедать по две порции фруктов и три порции овощей в день. Порция растительной пищи — это, например, одно яблоко, апельсин, болгарский перец, помидор или огурец.

Если же вы очень любите фрукты и можете съесть килограмм черешни за раз, себя тоже можно не ограничивать. Но чтобы точно не перебрать калорий, рекомендуется сократить потребление добавленного сахара. О том, как это сделать, мы подробно писали в статье «Как я отказалась от сахара».

/sweet-evil/

«Сложно только первые несколько недель»: 8 советов, которые помогут есть меньше сладкого

Фруктоза из сахара и калорийных подсластителей. При производстве некоторых леденцов иногда используют подсластители, на 90% состоящие из фруктозы. Но чаще применяют подсластители на основе кукурузного сахара — в них может содержаться 42—55% фруктозы, а остальное приходится на глюкозу. Если учесть, что в сахаре содержится 50% глюкозы и 50% фруктозы, получается, что особой разницы между ними нет. И то и другое — обычный добавленный сахар.

ВОЗ рекомендует есть не более 50 граммов добавленного сахара в день, а в идеале — не более 25 граммов. Но соблюдать эти рекомендации в России сложно, и вот почему:

• в РФ нет закона, который требовал бы от производителей указывать точное содержание сахара на этикетке продукта;
• сахар на этикетках продуктов может скрываться под другими названиями, например кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.

9 названий, за которыми в продуктах прячется сахар

Поэтому, если вы планируете уменьшить употребление сахара, можно ориентироваться на расположение разных компонентов в составе продуктов. Если сахаросодержащий компонент находится ближе к началу списка, значит, в еде его много. А если ближе к концу — значит, сахара там меньше.

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

Что такое фруктоза? – Food Insight

Основные моменты

• Фруктоза – это тип сахара, известный как моносахарид.
• Как и другие сахара, фруктоза содержит четыре калории на грамм.
• Фруктоза также известна как «фруктовый сахар», потому что она в основном содержится во многих фруктах. Он также встречается естественным образом в других растительных продуктах, таких как мед, сахарная свекла, сахарный тростник и овощи.
• Фруктоза является самым сладким природным углеводом и в 1,2–1,8 раза слаще сахарозы (столового сахара).
• Метаболизм фруктозы не требует инсулина и оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови.

Существует множество различных типов сахаров, некоторые из которых более распространены, чем другие. Фруктоза — это тип сахара, известный как моносахарид, или «одиночный» сахар, такой как глюкоза. Моносахариды могут связываться вместе, образуя дисахариды, наиболее распространенным из которых является сахароза или «столовый сахар». Сахароза состоит из 50% фруктозы и 50% глюкозы. Фруктоза и глюкоза имеют одинаковую химическую формулу (C ₆ H ₁₂ O ₆ ), но имеют разную молекулярную структуру, что делает фруктозу в 1,2–1,8 раза слаще сахарозы. Фактически, фруктоза является самым сладким природным углеводом. В природе фруктоза чаще всего встречается в составе сахарозы. Фруктоза также содержится в растениях в виде моносахарида, но всегда в присутствии других сахаров.

Откуда берется фруктоза?

Фруктоза, иногда называемая «фруктовым сахаром», представляет собой встречающийся в природе сахар, содержащийся главным образом во фруктах (таких как яблоки, финики, инжир, груши и чернослив), а также в овощах (таких как артишоки, спаржа, грибы, лук и красный перец), мед, сахарная свекла и сахарный тростник. Чистая фруктоза производится из кукурузы или сахарозы в кристаллической форме для использования в качестве ингредиента в упакованных пищевых продуктах и ​​напитках. Хотя фруктоза содержится в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (смесь моносахаридов фруктозы и глюкозы в соотношении 55:45), кристаллическую фруктозу не следует путать с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Является ли фруктоза натуральным или добавленным сахаром?

Фруктоза может быть натуральным сахаром или добавленным сахаром, в зависимости от ее источника. Он считается натуральным сахаром, когда мы потребляем его непосредственно из цельных растительных продуктов. Он считается добавленным сахаром, когда мы потребляем его из упакованных продуктов и напитков, в которые во время производства были добавлены содержащие фруктозу сахара (например, кристаллическая фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахароза).

Хотя рекомендации по потреблению фруктозы не установлены, текущие рекомендации по питанию рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий, другими словами, менее 50 граммов добавленных сахаров, если вы потребляете 2000 калорий в день. Примерно шесть из десяти взрослых американцев потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется.

Как переваривается фруктоза?

Большинство сахаров усваиваются организмом сходным образом. Однако с фруктозой обращаются несколько иначе, чем с другими сахарами. Это привело к спорам среди ученых-диетологов о роли фруктозы для здоровья. Обзор 2016 года пришел к выводу, что, хотя фруктоза, по-видимому, не оказывает уникального влияния на здоровье, «фруктозосодержащие сахара могут привести к увеличению веса, увеличению кардиометаболических факторов риска и заболеваниям только в том случае, если они обеспечивают избыточные калории».

Независимо от того, употребляется ли она вместе с цельными продуктами, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, сахарозой или в качестве дополнительного ингредиента, большая часть фруктозы, которую мы потребляем, метаболизируется в печени, где она превращается в источники энергии для организма посредством процесса, не требующего инсулина. . Глюкоза, напротив, высвобождается в кровоток для использования нашими тканями в качестве энергии с помощью инсулина. Независимо от источника, фруктоза и другие обычно потребляемые сахара содержат примерно одинаковое количество калорий (четыре) на грамм. В отличие от других сахаров, для усвоения фруктозы не требуется инсулин, поэтому она оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови.

У некоторых людей возникают проблемы с усвоением фруктозы при употреблении ее в больших количествах, а некоторые вообще не могут усваивать фруктозу. Для пострадавших рекомендуется контролировать или ограничивать потребление фруктозы, а в случае редкого генетического заболевания, называемого наследственной непереносимостью фруктозы (HFI), полностью избегать его. Каждый год примерно один из 20 000–30 000 человек рождается с HFI. Поскольку люди с HFI не могут метаболизировать фруктозу, продукты и напитки, содержащие фруктозу, сахарозу или сорбит сахарного спирта, должны быть исключены из их рациона.

Почему фруктозу добавляют в продукты и напитки?

Большая часть фруктозы, которую мы потребляем, находится в форме сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. При добавлении в качестве ингредиента к упакованным продуктам питания и напиткам основное использование чистой фруктозы — это сладость. Поскольку ее сладость обнаруживается и исчезает быстрее, чем у сахарозы, фруктоза может использоваться для минимизации остаточной сладости в некоторых продуктах. Для достижения той же сладости, что и сахароза, требуется меньше фруктозы, поэтому продукты с пониженной калорийностью иногда содержат чистую фруктозу в качестве ингредиента.

Помимо придания сладости, фруктоза используется в пищевых продуктах по другим причинам. Например, фруктоза — один из наиболее растворимых сахаров, поэтому она хорошо сочетается с напитками. Фруктоза также гигроскопична, что означает, что она хорошо впитывает воду. Кроме того, фруктоза действует как увлажнитель — вещество, которое помогает удерживать влагу. Все эти свойства могут улучшить текстуру (например, замороженных фруктов) и продлить срок годности (например, хлеба и хлебобулочных изделий) пищевых продуктов.

Чтобы узнать больше об углеводах и сахарах, таких как фруктоза, посмотрите это видео.

Подсластители

Вопросы и ответы о фруктозе – Food Insight

Что такое фруктоза?

Фруктоза представляет собой моносахарид или отдельный сахар, который имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но другую молекулярную структуру. Фруктоза, которую иногда называют фруктовым сахаром, содержится во фруктах, некоторых овощах, меде и других растениях. Фруктоза и другие сахара являются углеводами, важным источником энергии для организма.

Какие еще существуют виды сахаров?

Продукты питания содержат различные сахара, называемые моносахаридами (единицы сахара, такие как фруктоза и глюкоза) и дисахаридами (два моносахарида, соединенных вместе). Глюкоза является основным источником энергии для организма, поскольку большинство сложных сахаров и углеводов распадаются на глюкозу в процессе пищеварения. Крахмалы содержат много отдельных сахарных единиц, связанных вместе. Различные сахара выполняют разные функции в организме, но все они могут обеспечивать энергию.

Сахароза представляет собой дисахарид, который содержит равные части глюкозы и фруктозы. Известная как столовый или белый сахар, сахароза естественным образом содержится в сахарном тростнике и сахарной свекле. Другие сахара в пищевых продуктах и ​​напитках включают:

Безопасна ли фруктоза?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и все другие сахара «в целом признаны безопасными» Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Доклад главного хирурга о питании и здоровье, отчет Национальной академии наук о питании и здоровье и Healthy People 2000: National Health Promotion and Disease Prevention Objectives, подготовленные Министерством здравоохранения и социальных служб США, подтверждают этот вывод.

В научном заявлении 2002 года о сахаре и сердечно-сосудистых заболеваниях Американская кардиологическая ассоциация пришла к выводу, что для большинства людей потребление фруктозы в чистом виде или в форме сахарозы не имеет ни полезных, ни побочных эффектов.

Каковы различия в метаболизме глюкозы и фруктозы в организме?

Несмотря на то, что обычно потребляемые сахара обеспечивают в основном одинаковое количество калорий, они метаболизируются и используются организмом по-разному. Например, глюкоза из пищевых источников переваривается, всасывается, транспортируется в печень и высвобождается в общий кровоток. Многие ткани поглощают глюкозу из крови для получения энергии; этот процесс требует инсулина. Фруктоза преимущественно метаболизируется в печени, но в отличие от глюкозы не требует инсулина для использования организмом.

Вызывает ли фруктоза диабет?

Диабет — это заболевание, влияющее на то, как организм вырабатывает и использует инсулин, а также на то, как он обрабатывает глюкозу в крови. Инсулин необходим для облегчения транспорта глюкозы в клетки. Люди с диабетом I типа не вырабатывают инсулин, в то время как люди с диабетом II типа либо не производят достаточного количества инсулина, либо не могут эффективно использовать инсулин, вырабатываемый их организмом. Такие факторы, как избыточный вес и ожирение, недостаток физической активности и генетическая предрасположенность, увеличивают риск развития диабета II типа.
Люди с диабетом должны обращать внимание на количество всех углеводов — сахара и крахмала — которые они потребляют.

Поскольку фруктоза не повышает уровень глюкозы в крови и не требует инсулина, люди с диабетом часто переносят ее лучше, чем другие сахара. Фактически, исследования показывают, что небольшое количество пероральной фруктозы может улучшить гликемический контроль у людей с диабетом.

Вызывает ли фруктоза ожирение?

Избыток жира в организме возникает, когда люди не уравновешивают потребление энергии (калорий) с выходом энергии. Дополнительные калории могут поступать из любого калорийного питательного вещества — белков, жиров, алкоголя и углеводов, включая крахмалы и сахара, такие как фруктоза. Недостаток физической активности играет важную роль в накоплении жира в организме и развитии ожирения.

Некоторые исследователи предположили, что фруктоза может не так насыщать (вызывать чувство сытости), как другие углеводы, потому что она не стимулирует секрецию инсулина и лептина и не подавляет выработку грелина — всех гормонов, которые помогают регулировать чувство голода и потребление пищи. Тем не менее, важно отметить, что это предположение основано на предварительном исследовании, в ходе которого было установлено, что уровень фруктозы как минимум в три-четыре раза превышает среднее количество, потребляемое американцами. Кроме того, очень немногие американцы когда-либо употребляли фруктозу отдельно, а скорее в сочетании с глюкозой.

Как насчет увеличения использования HFCS в течение последних 20 лет и повышения уровня ожирения; это причина и следствие?

Нет никаких научных доказательств причин и следствий в отношении потребления HFCS, а не других сахаров, таких как сахароза, в отношении показателей ожирения. Некоторые исследования предполагают, что мы потребляем больше калорий, но дисбаланс потребляемых и расходуемых калорий является причиной увеличения веса — мы потребляем больше калорий, чем нам нужно.

Гипотезы, предполагающие, что рост ожирения начался одновременно с более широким использованием HFCS в пищевых продуктах и ​​напитках, являются корреляционными — берут два одновременно происходящих события и спрашивают, могут ли быть причина и следствие. Может показаться, что это вероятная цепочка событий, но она не обязательно показывает причину и следствие; другие события, которые не были рассмотрены, могут быть столь же важными для рассмотрения. Многие факторы изменились с 1970-х, включая уровни активности.

Есть ли разница между выпитыми калориями и съеденными калориями?

Продолжаются споры о том, есть ли разница между тем, как организм обрабатывает жидкие и твердые калории. Исследования, в которых рассматривался этот вопрос, не повторяют друг друга. Некоторые исследования показывают, что при потреблении калорий в жидкой форме существует тот же уровень сытости, что и при употреблении в твердой форме. Другие исследования показывают, что существует разница в степени сытости в зависимости от источника калорий (напиток или пища). Для ответа на этот вопрос необходимы дополнительные исследования.

Вызывает ли фруктоза синдром резистентности к инсулину?

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором организм неэффективно использует вырабатываемый им инсулин. Организм компенсирует это, вырабатывая большее количество инсулина для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Резистентность к инсулину, наряду с ожирением, гипертонией и нарушениями липидного обмена в крови, является частью метаболического синдрома. Резистентность к инсулину иногда приводит к диабету II типа и сердечным заболеваниям.

Хотя подопытные животные, которых кормили очень большим количеством фруктозы, развили резистентность к инсулину, исследования с кормлением людей никогда не демонстрировали этот эффект. Избыток жира в организме, отсутствие физической активности и генетическая предрасположенность считаются основными причинами развития резистентности к инсулину, а не потребления фруктозы.

Какое влияние оказывает фруктоза на триглицериды в организме?

Триглицерид — это технический термин, обозначающий жир, который содержится в пище и в организме. И пищевые жиры, и углеводы способствуют образованию триглицеридов в организме, но по-разному. Избыточное потребление калорий из жиров, белков или углеводов, включая крахмалы и сахара, способствует накоплению жира в организме.

Исследования на людях показали противоречивое влияние сахарозы и фруктозы на триглицериды в кровотоке. Переменные эффекты могут быть связаны с такими факторами, как количество потребляемой фруктозы; состояние массы тела; и исходные уровни триглицеридов, инсулина и глюкозы в крови. Повышение уровня триглицеридов в крови наблюдалось в основном у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом и ожирением, а также при испытании диеты с высоким содержанием фруктозы и общего количества углеводов и низким содержанием пищевых волокон и жиров. Некоторые исследования показывают, что хроническое повышение уровня триглицеридов в крови может увеличить риск резистентности к инсулину и ишемической болезни сердца.

Какие продукты и напитки содержат фруктозу?

Природные источники фруктозы включают фрукты, некоторые овощи, мед, сахарный тростник и сахарную свеклу. Поскольку она является компонентом подсластителей, таких как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктоза присутствует в различных количествах в широком диапазоне подслащенных продуктов и напитков.

Что такое кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) представляет собой жидкий подсластитель, используемый при производстве продуктов питания и напитков. В конце 19Ученые 60-х годов разработали ферментативный процесс, который превращает декстрозу (глюкозу) из кукурузного крахмала в смесь фруктозы и глюкозы. Наиболее распространенной формой (70% в пищевых продуктах) является HFCS-55, который содержит 55% фруктозы и 45% глюкозы. Для сравнения, сахароза содержит 50% фруктозы и 50% глюкозы. HFCS-55 и сахароза имеют одинаковую интенсивность сладости.

Какие продукты и напитки содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы?

HFCS присутствует во многих продуктах, включая безалкогольные напитки, фруктовые напитки, спортивные напитки, выпечку, конфеты, джемы, йогурты, приправы, консервированные и упакованные продукты и другие подслащенные продукты.

Почему кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы используется во многих продуктах?

HFCS является полезным ингредиентом из-за его сладости и способности смешиваться с другими ингредиентами продуктов питания и напитков. Когда методы производства HFCS улучшились, компании, производящие продукты питания и напитки, заменили другие подсластители HFCS.

Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США отслеживает количество калорийных подсластителей в продуктах питания, измеренное в расчете на душу населения, с 1966 года. Рафинированный сахар (сахароза) является преимущественно используемым подсластителем, но часть его использования со временем была заменена HFCS. Поставки на душу населения в США в 1966 были 97,3 фунта для сахара-рафинада и ноль для HFCS. В 2010 году поставки на душу населения составили 66,0 фунтов сахара-рафинада и 48,9 фунтов HFCS. ¹  Общий объем поставок всех калорийных подсластителей увеличился на 17% с 1966 по 2010 год. Однако в период с 1999 по 2010 год общий объем поставок всех калорийных подсластителей сократился на 13%. Поставки подсластителей на душу населения американскими переработчиками и переработчиками, а также импорт для прямого потребления производителям продуктов питания, розничным торговцам и другим конечным потребителям представляют собой предложение калорийных подсластителей на душу населения. Фактическое потребление человеком калорийных подсластителей ниже из-за несъеденной пищи, порчи и других потерь.

Сколько фруктозы я должен потреблять в день?

Особых диетических требований или рекомендаций по фруктозе нет. Институт медицины Национальной академии наук (IOM) рекомендует, чтобы общее потребление углеводов составляло от 45 до 65% потребляемых калорий. Большая часть углеводов должна поступать из фруктов и фруктовых соков, овощей, цельного зерна, бобовых и молочных продуктов или других богатых источников кальция.

МОМ также обнаружила, что диеты, в которых более 25% калорий потребляются за счет добавленных сахаров, были связаны со значительным снижением уровня основных питательных веществ (например, кальция, магния и цинка) в некоторых группах населения. Добавленные сахара — это сахара и сиропы, добавляемые в пищевые продукты во время обработки или приготовления. МОМ не рекомендовала идеальный уровень потребления добавленных сахаров.