Фруктоза где находится: В каких фруктах и овощах больше всего сахара?

Содержание

Скрытый сахар: как распознать его на этикетках

Гидролизированный кукурузный крахмал, нектар агавы, ячменный солод или сгущенный сок тростника: специалисты Роскачества рассказывают о маркетинговых уловках, непонятных названиях и отсутствии единых требований к информации на этикетке товара, что часто мешает потребителям определить реальное количество сахара в продуктах.

На этикетке потребители встречают несколько десятков названий, по сути обозначающих сахар. И если глюкозу или фруктозу опознать довольно легко, то иногда формулировки оказываются настолько туманными, что только эксперту под силу разобраться в терминах. Например, декстроза – это сахар, полученный из кукурузы, левулоза – второе название фруктозы (фруктового сахара), а меласса (черная патока) – побочный продукт сахарного производства.

По рекомендациям ВОЗ необходимо снижать уровень потребления свободных сахаров взрослыми и детьми до менее чем 10% от общей калорийности потребляемых продуктов. Если на этикетке продукта имеется подробная таблица пищевой ценности, то в строке «углеводы» указано количество свободных (добавленных) сахаров, а также процент от дневной нормы.

Зачастую сахар на упаковке обозначается следующим образом:

• Кокосовый сахар.

• Ячменный солод.

• Коричневый сахар.

• Тростниковый сахар.

• Мальтодекстрин.

• Свекольный сахар.

• Пальмовый сахар.

• Декстроза.

• Кристаллическая фруктоза.

• Меласса.

• Гидролизированный крахмал.

• Изоглюкоза.

• Левулоза.

• Солодовый сироп.

• Кукурузный сироп.

• Кленовый сироп.

• Нектар агавы.

• Рисовый сироп.

• Овсяный сироп.

• Сироп рисовых отрубей.

• Сгущенный сок тростника.

• Инвертный сироп.

• Патока.

• Карамель.

• Фруктовый сок.

• Концентраты фруктового сока.

• Золотой сироп.

• Меласса.

• Мед.

• Сироп сорго.

• Цуканат.

• Турбинадо.

• Финиковый сироп.

Одними из самых распространённых и часто встречающихся вместе сахарами являются глюкоза и фруктоза: они оказывают весьма разное влияние на организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой в организме, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы. К ним относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и диабет 2 типа.

Хотя следует избегать употребления любого дополнительного сахара, особенно важно минимизировать потребление добавленных сахаров с высоким содержанием фруктозы.

Более удачные подстастители – те, что имеют низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы и дополнительные питательные вещества, а также нутриенты, которые отсутствуют в обычном сахаре. К ним относятся финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока.

Однако эти сахара – далеко не лучший источник полезных питательных веществ. Чтобы получить хоть сколько-то существенное количество кальция или железа, вам придется съесть прямо-таки абсурдную порцию сахара.

Нет необходимости избегать природных сахаров – тех, что естественным образом присутствуют в цельных продуктах. Фрукты, овощи и молочные продукты, естественно, содержат определенное количество сахара, но они также содержат клетчатку, питательные вещества и различные полезные нутриенты.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара – это есть в основном цельные и необработанные продукты. Однако если вы покупаете готовые продукты, обратите внимание на этикетку и на множество различных названий сахара.

Добавленные сахара, которых стоит избегать:

Искусственные и низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, произведенный химически.

Агава. Хотя агава приобрела известность благодаря низкому гликемическому индексу, в конечном итоге было доказано, что она имеет очень высокое содержание фруктозы.

Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, обычно считаются безопасными и чаще всего встречаются в жевательной резинке и зубных пастах, поскольку было обнаружено, что они защищают от кариеса. У них также низкий гликемический индекс. Проблема в том, что организм не может переваривать большинство сахарных спиртов, поэтому они попадают в толстую кишку, где метаболизируются кишечными бактериями. Употребление большого количества сахарных спиртов за короткий промежуток времени может привести к газообразованию, вздутию живота и диарее.

Читайте также: Сладость стройнеющим в радость, или какие бывают суррогаты сахара. Часть 1

Как правильно читать этикетку

Чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше. Но обратите внимание: в продукте может быть сразу несколько источников сахара. Например, сразу пять: инвертный сахарный сироп, сахар, глюкозный сироп, мед и патока.

Если источников сахара сразу несколько, поможет подробная таблица пищевой ценности, расположенная на этикетке. В частности, на раздел «Углеводы», в котором должно быть указано количество сахаров. Это поможет подсчитать общее количество сахара в продукте. К сожалению, такие таблицы присутствуют далеко не на всей продукции, их размещение на данный момент не является обязательным.

Внимательно относитесь к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме. К примеру, в злаковом батончике производитель может рассчитать это соотношение только для добавленных сахаров и указать 11% от дневной нормы. Но если принять во внимание весь сахар (в злаках, фруктах, ягодах), то батончик может потянуть на 80-90% дневной нормы.

Фруктоза в Киеве и Украине от производителя — цена оптом и в розницу от Dr.IgeL

Сладости занимают большую часть пищевого рациона каждого человека. Мы настолько уже привыкли к сладкой пище, очень трудно отказаться от нее. Позволить себе что-то сладенькое могут даже люди тщательно следят за своим питанием, занимаются спортом. Поэтому остро стоит вопрос, как можно есть сладкое блюда, чтобы оно не несло большой вред для организма. Именно для этого в мире изготавливается фруктоза. Она является отличной альтернативой хорошо известной глюкозе.

Фруктоза является веществом, которое не нужно было придумывать. Люди еще с самого начала употребляли ее каждый день, ведь оно в естественном состоянии находится в фруктах, овощах. Но на промышленном уровне начали массово изготавливать совсем недавно. Впервые удалось получить во время химических исследований французским химиком Дюбренфо в 1847 году. При проведении опытов по сравнению брожения различных веществ с помощью сахара. Он обратил внимание на то, что в молоке во время брожения появился сахар, который не был похож на глюкозу. Именно это стало первым химическим подтверждением наличия фруктозы.

В 1861 году его исследования продолжил российский химик Бутлеров. Он с помощью экспериментов окончательно вывел химическую формулу фруктозы. После данных исследований такую альтернативу сахара начали изготавливать на производствах для массового использования. На сегодня наибольшее количество таких предприятий находятся в Китае и Европе.

Фруктоза

Фруктоза — это моносахарид, который содержится во фруктах, овощах и меде. Имеет маленькую кристаллическую форму, нет никакого цвета, хорошо растворяется в воде. Наибольшее количество в своем составе имеют такие фрукты, как банан, яблоко, апельсин, персик, груши и чернослив. В составе меда ее более 80%. Кроме этого она также входит в состав простого сахара.

По своим вкусовым свойствам имеет гораздо слаще вкус чем простой сахар, поэтому добавлять к пище нужно в гораздо в меньшем количестве. Кристаллики фруктозы не имеют абсолютно никакого аромата. Во время приготовления блюда она совсем не меняет своего вкуса.

Производить в масштабных количествах из фруктов или овощей не экономично. Поэтому на сегодня наибольшее количество изготавливают из кукурузного крахмала. Таким образом, был придуман в 1966 году. В 1990-х годах в производство ввели изготовления фруктозы с инсулина, который является результатом переработки цикория. Кроме этого довольно популярный способ изготовления из сахарозы. В готовом виде на полках в магазинах продают в виде маленьких кристалликов похожих на мелко перемолотый сахар, или в виде таблеток.

Польза и вред для организма человека

В отличие от сахара фруктоза намного полезнее для организма человека. Содержит в составе элементы необходимо для получения энергии организма и нормального функционирования в течение дня. Благодаря своей низкой калорийности легко усваивается организмом. Помогает снизить чувство холода. Во время физических нагрузок и умственной деятельности придает тонус и энергии.

Предотвращает застой углеводов в клетках, помогает организму быстрее их расщеплять. Стоит употреблять людям, у которых проблемы с обменом углеводов. Можно употреблять во время соблюдения различных диет. Врачи диетологи считают, что полезной нормой в день есть 40 граммов.

Фруктозу можно использовать для детского питания. В детском рационе она уменьшает риск появления кариеса. Не дает большой нагрузки на печень, почки и пищеварительной системы. Предотвращает увеличение уровня глюкозы в крови.

Но несмотря на большое количество положительных свойств для организма человека, не стоит употреблять в большом количестве. Нужно соблюдать норму. Из-за большого количества может стать причиной набора веса. Кроме этого запрещено добавлять к пище людям, страдающим от ожирения.

Калорийность и пищевая ценность

Фруктоза на 100 г продукта имеет 399 ккал, из которых пищевая ценность составляет:

белки — 0 г;
жиры — 0 г;
углеводы — 99,8 граммов.

Фруктоза для диабетиков

Благодаря низкому гликемическому индексу фруктозу можно употреблять людям с первыми и вторыми типами диабета. С помощью ее использования людям с данным заболеванием не нужно кардинально менять свой рацион, но следует тщательно следить за количеством употребляемых продуктов. Чтобы переварить фруктозу организму нужно потратить в 5 раз меньше инсулина, чем для простого сахара. После массового производства фруктозы, на полках магазина появилась большая линейка разнообразных продуктов для диабетиков.

Использование в кулинарии

В кулинарии используют в качестве подсластителя. Можно добавлять во время приготовления различных молочных изделий. Также входи в состав многих сладких напитков. Идеально подходит для приготовления различных конфет, хорошо сочетается с шоколадом. Можно добавлять в тесто во время приготовлении выпечки. Хорошо усиливает вкус фруктов, поэтому можно добавлять к фруктовым салатам или во время приготовления варенья. Используется при консервировании овощей.

Какая цена фруктозы?

Цена фруктозы в Украине зависит от производителя и от способа ее получения. На рынке представлены предложения по умеренной цене или даже очень дорогой. Чтобы получить продукт хорошего качества необязательно покупать фруктозу по самой дорогой цене на рынке. Производитель специй ТМ Dr. Igel предлагает в своем ассортименте фруктозу по приятной стоимости.

Где купить фруктозу?

Многие украинцы задаются вопросами где купить фруктозу с качественного сырья? Производитель специй ТМ Dr. Igel предлагает фруктозу собственного производства отличного качества. Купить фруктозу от ТМ Dr. Igel можно в интернет-магазине компании. Заказы доставляются по всей территории Украины, а, чтобы купить фруктозу в Киеве достаточно при оформлении заказа выбрать самовывоз из офиса.

Фруктоза оптом

Купить фруктозу оптом можно от ТМ Dr. Igel. Компания разработала отличную систему оптовых продаж, по которой Вы получаете товар по сниженной цене и индивидуальную систему скидок и бонусов для постоянных оптовых клиентов.

Что такое непереносимость фруктозы? – Клиника Кливленда

Вы думали, что занимаетесь полезным делом, делая фруктовый коктейль. Но теперь ваш желудок кричит. Может ли быть причиной непереносимость фруктозы?

Фруктоза представляет собой простой сахар. Он естественным образом содержится во фруктах и некоторых овощах. Для людей с непереносимостью фруктозы невинный ломтик арбуза или горсть изюма могут стать настоящим разрушителем дня.

«Непереносимость фруктозы определяется совокупностью симптомов, включая метеоризм, вздутие живота, диарею и боль в животе», — говорит гастроэнтеролог Альберто Рубио-Тапия, доктор медицинских наук. Другими словами, воняет. Узнайте, может ли непереносимость фруктозы вызывать дискомфорт.

Существует 2 типа непереносимости фруктозы

Термин «непереносимость фруктозы» может немного сбивать с толку. Это потому, что он относится к двум различным состояниям с очень разными результатами:

Пищевая непереносимость фруктозы.
Наследственная непереносимость фруктозы.

Пищевая непереносимость фруктозы

Если у вас пищевая непереносимость фруктозы, клетки кишечника не поглощают фруктозу должным образом. По словам доктора Рубио-Тапия, нет точных оценок того, сколько людей им страдают. Но это довольно распространено.

У людей с пищевой непереносимостью фруктозы (иногда называемой мальабсорбцией фруктозы) употребление в пищу продуктов с высоким содержанием фруктозы может вызвать неприятные симптомы, в том числе:

Газы.
Вздутие живота.
Диарея.
Боль в животе.

Наследственная непереносимость фруктозы

Это генетическое заболевание, при котором люди рождаются без фермента, расщепляющего фруктозу. Без этого фермента они вообще не могут переваривать фруктозу.

Симптомы появляются вскоре после того, как дети начинают есть свою первую твердую пищу. У таких детей обычно проявляются следующие признаки:

Политика в отношении рекламы

Тошнота.
Вздутие живота.
Диарея.
Рвота.
Боль в животе.
Низкий уровень сахара в крови.
Сильная неприязнь к сладкому.
Проблемы с ростом и развитием.

В отличие от пищевой непереносимости фруктозы, наследственная непереносимость фруктозы может вызвать серьезное заболевание. Непереваренная фруктоза может накапливаться в организме, повреждая печень и почки. Если человек с этим расстройством продолжает есть фруктозу, это может в конечном итоге привести к судорогам, коме и отказу органов.

Генетическое тестирование может подтвердить диагноз наследственной непереносимости фруктозы. Людям с этим заболеванием следует проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы полностью отказаться от фруктозы. Отказавшись от сахара, они могут вести здоровый и активный образ жизни.

Диагностика пищевой непереносимости фруктозы

К сожалению, диагностика пищевой непереносимости фруктозы не всегда проста. Симптомы могут иногда совпадать с другими состояниями, такими как синдром раздраженного кишечника. «Мы не можем провести один тест, чтобы быть уверенными на 100%», — говорит доктор Рубио-Тапия.

Врачи могут провести дыхательный тест на фруктозу, чтобы определить, сколько метана и водорода выдыхает пациент после употребления жидкости с фруктозой. Это не совсем убедительно, но может указать врачам на диагноз.

Ваш лечащий врач также спросит о ваших привычках питания, чтобы найти подсказки. Это может помочь вести журнал ваших симптомов, чтобы вы могли отслеживать, проявляются ли они после еды с высоким содержанием фруктозы.

Как справиться с пищевой непереносимостью фруктозы

Для людей с пищевой непереносимостью фруктозы не существует универсального решения, говорит доктор Рубио-Тапия. «Большинство людей могут переносить некоторое количество фруктозы, но у всех разная чувствительность к ней», — говорит он.

Если вы подозреваете непереносимость фруктозы, ваш врач, вероятно, порекомендует элиминационную диету. В течение нескольких недель вы не будете употреблять фруктозу. Затем вы можете постепенно начать повторно вводить продукты, содержащие фруктозу, чтобы узнать, сколько вы можете переносить без симптомов.

Рекламная политика

«Полезно работать с диетологом во время этого процесса, чтобы найти то, что работает, и убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточное питание», — говорит он.

Продукты с высоким содержанием фруктозы, которых следует избегать (и фрукты с низким содержанием фруктозы, которые следует попробовать)

Большинство фруктов содержат фруктозу, но есть исключения. А некоторые нефруктовые продукты содержат скрытую фруктозу. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — распространенный подсластитель, который можно найти во всем, от йогурта до газированных напитков, поэтому важно читать этикетки.

Общие продукты с высоким содержанием фруктозы включают:

Большинство фруктов, особенно сухофрукты и фрукты, консервированные в соке или сиропе.
Овощи, включая артишоки, спаржу, брокколи, лук-порей, грибы, бамию, лук, горох, красный перец, лук-шалот и томатные продукты.
Продукты, основным ингредиентом которых является пшеница, такие как пшеничный хлеб и макаронные изделия.
Подсластители, такие как мед, нектар агавы и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Газированные напитки и десерты, подслащенные фруктозой.

К счастью, некоторые фрукты попадают в нижнюю часть шкалы фруктозы. Некоторым людям с пищевой непереносимостью фруктозы повезло с этими продуктами с низким содержанием фруктозы:

Авокадо.
Бананы.
Клюква.
Дыня.
Лимоны и лаймы.
Апельсины.
Ананас.
Клубника.

«Некоторые люди могут лучше переносить одни фрукты, чем другие. Слушайте свое тело», — говорит доктор Рубио-Тапия. Это может занять некоторое время проб и ошибок, но ваш счастливый желудок скажет вам спасибо.

Продукты, содержащие фруктозу: Полное руководство для людей с непереносимостью

Фруктоза — это натуральный фруктовый сахар, и когда она поступает из фруктов, считается одним из «хороших» источников сахара в нашем рационе. Для большинства людей фруктоза не является проблемой, если только они не потребляют чрезмерно обработанные пищевые продукты с высоким содержанием рафинированного сахара (включая фруктозу). В редких случаях некоторые люди не могут переваривать или усваивать фруктозу и считаются непереносимыми фруктозой. Им необходимо максимально ограничить или избегать употребления фруктозы.

Кроме того, людям с резистентностью к инсулину и тем, кто пытается похудеть, также может потребоваться следить за потреблением этого сахара (10). Если вы один из таких людей, эта статья поможет вам, предоставив вам список продуктов с фруктозой.

Что такое фруктоза?

Фруктоза — это простой сахар, содержащийся во фруктах (как следует из названия). Простые сахара включают глюкозу (содержащуюся в крови и мышечных клетках) и фруктозу. Глюкоза является основным источником энергии для организма, тогда как фруктоза в основном обеспечивает энергией печень.

Фруктоза при употреблении ведет себя иначе, чем другие виды сахаров. Он не стимулирует секрецию инсулина и обрабатывается печенью как сахар, в отличие от других сахаров, которые расщепляются до глюкозы перед попаданием в кровоток.

Существует два источника фруктозы: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и фрукты.

Подробнее: Фруктоза против. Сахароза: что полезнее?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

HFCS — это искусственный подсластитель, который состоит из двух простых сахаров, фруктозы и глюкозы, но в немного другом соотношении, чем натуральная фруктоза. Фруктоза составляет от 42% до 55% HFCS, а остальное составляет глюкоза (15).

Обычное соотношение: 55% фруктозы и 45% глюкозы. HFCS уже много лет используется в качестве подсластителя в безалкогольных напитках, фруктовых напитках, хлопьях, хлебобулочных изделиях (особенно в сочетании с кукурузным сиропом с высоким содержанием глюкозы), приправах и джемах/желе.

Фруктоза во фруктах

Некоторые фрукты содержат более 50% фруктозы; сюда входят финики, изюм, виноград (и виноградный сок), яблоки (и яблочный сок) и груши (и грушевый сок). Фрукты с содержанием фруктозы менее 25% включают бананы, мускусные дыни, дыни и клубнику (9).

Фруктоза вредна для вас?

Как и большинство сахаров, фруктоза имеет несколько побочных эффектов, о которых стоит упомянуть.

Может увеличить риск избыточного веса

Некоторые компании начинают максимально использовать HFCS вместо сахарозы (столового сахара). Сахароза состоит из 50% фруктозы и 50% глюкозы (немного отличается от HFCS).

Причина в том, что он обеспечивает большую сладость, чем сахароза или глюкоза, что может быть более рентабельным для производителя.

Тем не менее, исследования показали, что употребление безалкогольных напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, увеличивает риск избыточного веса или ожирения, поскольку фруктоза влияет на то, как организм расщепляет жиры и углеводы.

Более того, продукты с фруктозой почти никогда не вызывают чувство сытости. Следовательно, они могут вызвать увеличение потребления пищи, что приводит к увеличению веса (11).

Может вызывать резистентность к инсулину

В исследовании 2016 года изучалось влияние потребления напитков с высоким содержанием фруктозы на детей в возрасте 12–16 лет на Тайване. Люди, которые пили больше напитков, богатых фруктозой, имели более высокий уровень резистентности к инсулину, что является маркером затвердевания артерий, диабета и сердечных заболеваний у взрослых (12).

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Может повышать уровень триглицеридов

Триглицериды — это жиры, содержащиеся в крови, которые могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и сердечным приступам, если их слишком много. Высокий уровень триглицеридов также считается фактором риска развития диабета, хотя другие исследования показали, что этот эффект не очень значителен.

При прямом сравнении с глюкозой потребление фруктозы, как правило, оказывает большее влияние на липиды в крови (например, триглицериды), тогда как глюкоза оказывает большее влияние на уровень инсулина и сахара в крови. В реальной жизни, однако, фруктоза и глюкоза обычно потребляются вместе в примерно равных количествах, поэтому обе способствуют увеличению веса и имеют разные, но параллельные метаболические эффекты (6).

Может повышать концентрацию мочевой кислоты

Мочевая кислота – это отходы, образующиеся при расщеплении организмом веществ, называемых пуринами (основной ингредиент ДНК, а также некоторых продуктов растительного и животного происхождения). Высокий уровень мочевой кислоты может возникать, когда в организме больше продуктов распада, чем обычно.

Причина этого увеличения до сих пор неизвестна, но оно может быть связано с употреблением в пищу продуктов, богатых фруктозой. Одно исследование, изучающее метаболизм фруктозы, показывает, что фруктоза стимулирует выработку мочевой кислоты. Однако научные данные показывают, что высокое потребление пуринов лишь незначительно увеличивает уровень мочевой кислоты в крови (20).

Продукты, богатые фруктозой, могут быть трудными для переваривания

При употреблении больших количеств фруктозы за короткий период времени могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства, такие как тошнота и диарея. Некоторые люди также могут испытывать вздутие живота и спазмы, когда фруктоза перегружает их кишечник, поэтому им следует ограничить количество фруктов, которые они едят или пьют за один раз (14). Это гораздо чаще происходит при употреблении сока или других напитков с высоким содержанием фруктозы, чем при употреблении цельных фруктов.

Фруктовые соки могут содержать больше фруктозы, чем безалкогольные напитки

Вопреки распространенному мнению, употребление натуральных соков из свежих фруктов не полезнее для здоровья, чем газировка, если оба содержат одинаковое количество сахара (включая фруктозу) и калорий.

Исследования показывают, что, хотя свежие фруктовые соки содержат витамины и минералы, они по-прежнему повышают уровень сахара в крови так же быстро, как безалкогольные напитки, содержащие HFCS (9).

Это связано с тем, что организм расщепляет фруктозу так же, как поглощает глюкозу, которая попадает прямо в кровь. Свежевыжатые фруктовые соки также содержат более 10% фруктозы, в то время как коммерческие газированные напитки содержат только до 10 граммов на 12-унциевую банку (9).).

Кому необходимо ограничить потребление фруктозы?

Большинство людей могут принимать умеренное количество фруктозы, не испытывая негативных побочных эффектов. Тем не менее, следующие группы людей должны избегать этого сахара:

Люди с непереносимостью фруктозы

Непереносимость фруктозы является редким генетическим заболеванием, которое препятствует усвоению фруктозы организмом и ее метаболизму. Это лечится диетой с низким содержанием фруктозы (14).

Люди с резистентностью к инсулину

Когда вы потребляете избыточное количество фруктозы, ваша печень превращает ее в жир. Этот тип жировых отложений может вызвать или усугубить метаболические нарушения, такие как резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину может в конечном итоге привести к диабету 2 типа, потому что ваши клетки становятся менее чувствительными; кроме того, у него может развиться резистентность к лептину, что приведет к повышенному аппетиту и, возможно, увеличению веса (14).

Подробнее: Сукралоза вредна для вас? Факты об этом искусственном подсластителе

Люди, которые хотят похудеть

Люди, которые хотят похудеть, должны избегать всех вышеперечисленных продуктов, особенно тем, у кого инсулинорезистентность или преддиабет. То же самое верно, если у вас также есть гипотиреоз или синдром хронической усталости (14).

Держитесь подальше от продуктов, на этикетках которых содержится кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, поскольку он чаще всего содержится в обработанных напитках, хлебе, хлопьях и хлебобулочных изделиях, таких как сладкие булочки и десерты, а также в приправах, таких как соус для барбекю и кетчуп.

Какие продукты следует избегать при непереносимости фруктозы?

Фрукты

Следует отметить, что естественная фруктоза во фруктах здесь не является проблемой. Фрукты полезны для здоровья, являясь отличным источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Рекомендуется есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Поскольку цельные фрукты содержат клетчатку и обладают большей устойчивостью к пережевыванию, это означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете их. Сок, с другой стороны, легко пить, и вы можете принять слишком много фруктозы.

Ниже приведены количества фруктозы популярных фруктов на порцию в чашке:

Манго (30 грамм) (16)
Виноград (25 грамм) (13)
Ежевика (22 грамма) (3)
Груши (19 грамм) (17)
Арбуз (18 грамм) (24)
Ананас (15 грамм) (18)
Бананы (15 грамм) (2)
Яблоки (15 грамм) (1)
Черника (14 грамм) (4)
Клубника (8 грамм) (23)
Малина (6 грамм) (19)
Подслащенный йогурт

Йогурт часто рекламируется как полезная закуска. Компании утверждают, что он низкокалориен, богат питательными веществами и содержит большое количество пробиотиков.

Хотя йогурт, безусловно, может быть полезным, некоторые марки йогурта, особенно нежирные и обезжиренные, представляют собой не что иное, как сахарные бомбы.

Например, одна порция некоторых ароматизированных нежирных йогуртов содержит более 40 граммов сахара, что превышает дневной лимит.

Кроме того, HFCS часто является предпочтительным подсластителем для этих типов йогуртов.

Вместо того, чтобы покупать йогурт с добавлением HFCS, выберите простой йогурт и добавьте собственные ароматизаторы. Экстракт ванили, корица, какао-порошок и ягоды — отличные варианты.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Выпечка

Большинство купленных в магазине хлеба, пончиков, печенья и пирожных подслащены HFCS.

Количество сахара, указанное на этикетке пищевой ценности, представляет собой комбинацию многих видов сахаров, включая фруктозу.

Ознакомьтесь со списком ингредиентов, если вы видите «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» или «фруктоза», то лучше его избегать.

Хорошая новость: домашний хлеб можно подсластить менее вредными ингредиентами. Рецептов в сети много, и все, что вам нужно сделать, это проявить фантазию.

Приправы

Приправы, такие как кетчуп, соус для барбекю и заправки для салатов, могут содержать большое количество сахара.

Вам придется прочитать этикетки на десятках продуктов, прежде чем вы найдете продукт без фруктозы или с низким содержанием сахара. Или вы можете узнать, как приготовить их из свежих продуктов дома.

Конфеты, джемы и желе

Общеизвестно, что большинство конфет содержат сахар. Но знаете ли вы, что некоторые содержат до 70 граммов на порцию? Это больше рекомендуемой суточной нормы!

То же самое касается желе и джемов. Некоторые из них содержат более 30 граммов сахара на столовую ложку (5). Вместо того, чтобы покупать любимые конфеты, приготовьте их дома. Они будут намного полезнее и не будут содержать столько добавленного сахара.

Энергетические напитки

Многие люди думают, что если они купят энергетический напиток без сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, они не будут потреблять слишком много сладкого. Тем не менее, энергетические напитки печально известны тем, что содержат тонну сахара. Эти напитки содержат около 22 граммов на порцию, что почти соответствует дневной норме (8).

Овсянка

Это еще один из тех продуктов, которые иногда могут казаться полезными, но заявления часто вводят в заблуждение. Овсянка не всегда безглютеновая; многие компании добавляют пшеничный глютен, чтобы овсяная крупа лучше склеивалась, потому что она имеет тенденцию становиться мягкой при приготовлении, если ее не обрабатывать таким образом. Кроме того, большинство компаний добавляют в свои продукты из овсянки сахар, а иногда даже HFCS.

Вместо этого покупайте обычные овсяные хлопья в отделе сыпучих продуктов вашего продуктового магазина и наслаждайтесь ими в сыром или приготовленном в сухом виде виде или с добавлением воды. Смешайте их с другими продуктами, например, фруктами для сладости, или добавьте немного орехов и сушеной клюквы.

Заправка для салата

Заправка для салата — еще один продукт, который часто содержит сахар.

Заправка для салата с низким содержанием жира может содержать от 10 до 20 граммов сахара на порцию, которая обычно составляет 1 столовую ложку (21).

Для сравнения, полножирные заправки обычно содержат менее 5 граммов сахара на порцию (21).

Прекрасная альтернатива покупным нежирным заправкам — приготовленные самостоятельно с использованием масла авокадо, лимонного сока и специй, таких как имбирь или чесночный порошок. Если вы не хотите делать его дома, поищите масло авокадо в холодильном отделе вашего супермаркета.

Зерновые батончики и батончики-мюсли

В следующий раз, когда вы потянетесь за хлопьями популярного бренда или батончиками-мюслями, посмотрите на этикетку с пищевой ценностью и проверьте, сколько граммов сахара они содержат.

Многие из них, особенно те, которые позиционируются как «нежирные» или «полностью натуральные», могут содержать более 20 граммов сахара на порцию (9).

Отличная альтернатива хлопьям с низким содержанием сахара. Эти хлопья содержат от 10 до 15 граммов клетчатки и от 7 до 13 граммов белка на порцию (9).

Газировка

Многие люди были бы удивлены, обнаружив, что газировка содержит большое количество фруктозы. Некоторые популярные газированные напитки содержат более 40 граммов сахара, что соответствует рекомендуемой суточной норме (22).

Прекрасной альтернативой является газированная вода с фруктовым пюре или со вкусом грейпфрута, мяты, граната, черники или черешни. Вы также можете добавить от 5 до 7 капель жидкой стевии и несколько кубиков льда для газированного напитка.

Примечание. Если вы страдаете диабетом и/или имеете избыточный вес, придерживайтесь напитков с нулевой калорийностью, таких как простой черный кофе или зеленый чай без добавок, чтобы избежать резких скачков уровня глюкозы в крови после еды.

Какие продукты можно есть при непереносимости фруктозы?

Вы когда-нибудь задумывались, какие фрукты можно есть при непереносимости фруктозы? А как насчет моркови и сладкого картофеля? Ниже приведен список продуктов с низким содержанием фруктозы:

Фрукты

Все целиком можно есть в умеренных количествах. Тем не менее, вы можете отказаться от фруктов с высоким содержанием фруктозы, таких как манго, и отдать предпочтение тем, которые содержат меньше фруктозы, например, клубнике.

Овощи

Следующие овощи содержат фруктозу, хотя и в меньших количествах, чем фрукты:

Артишок
Спаржа
Авокадо
Зелень свеклы (свеклы) листья и корень
Бок-чой
Брокколи
Брюссельская капуста
Капуста (красная или зеленая) листья и корень
Цветная капуста
Листья и стебель сельдерея
Листья и стебли листовой капусты (зелень листовой)
Зерно
Овес
Киноа
Просо
Гречка

Мясо

Баранина
Говядина
Свинина
Цыпленок
Турция
Морепродукты
Мясные субпродукты, включая печень птицы (курица, утка, гусь), почки (говядина, баранина, телятина), сердце (говядина, баранина, телятина) и сладкие хлебцы (курица, утка, гусь)

Упакованные продукты без фруктозы

Проверьте количество добавленного сахара на этикетке этих продуктов. Некоторые могут вас удивить!

Чайный гриб
Гаторейд
Неароматизированные энергетические напитки
Газированная вода с нулевым содержанием калорий
Травяной чай
Черный кофе
Лимонад
Несладкий чай со льдом

Как внедрить диету с низким содержанием фруктозы

Отказаться от фруктозы может быть сложно, но оно того стоит, особенно если у вас непереносимость или вам необходимо придерживаться здоровой диеты. Вот несколько советов, которые вы можете использовать:

Поймите разницу между кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, концентратом фруктового сока и фруктами с натуральной фруктозой.
Внимательно прочитайте этикетки пищевых продуктов на всех пищевых продуктах и сравните их друг с другом, прежде чем решить, какой продукт вы купите.
Узнайте, сколько граммов сахара содержится в ваших любимых продуктах и напитках, с помощью таких онлайн-инструментов, как SugarStacks.
Создавайте планы питания на каждый день недели, в которых учитывайте макроэлементы, микроэлементы, калории и т. д. Используйте MyFitnessPal бесплатно! (Если доступно) Узнайте о контроле порций.
Пациенты с непереносимостью фруктозы должны получать большую часть углеводов из цельного зерна, бобовых и овощей (7).
Избегайте «здоровых» продуктов с низким содержанием фруктозы, таких как энергетические напитки и спортивные батончики. Вместо этого пейте смузи на водной основе. Ешьте миндальное масло на кусочке хлеба вместо использования фруктовых паст, содержащих HFCS. Вы также можете есть подсолнечные или тыквенные семечки, пока не проголодаетесь, когда почувствуете необходимость перекусить в течение дня в качестве альтернативы.
Всегда держите под рукой здоровые закуски, чтобы у вас больше никогда не возникло соблазна съесть нездоровую пищу. Купите немного моркови, помидоров, красного перца, огурцов, стеблей сельдерея, косточковых фруктов (например, персиков), вишни, абрикосов, слив и яблок, чтобы иметь их под рукой.
Не используйте некоторые искусственные подсластители, такие как стевия или ксилит, поскольку они также могут содержать фруктозу. Вместо этого используйте эритрит. Вы также можете добавить небольшое количество чистого кленового сиропа в пищевые продукты, чтобы улучшить их вкус, не переборщив с содержанием сахара.
Научитесь внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами. Избегайте продуктов, которые содержат HFCS и большое количество сахара в целом. Кроме того, избегайте продуктов, список ингредиентов которых превышает 5 позиций, и по возможности держите его менее 3. Если количество ингредиентов указано в порядке возрастания количества, проверьте содержание углеводов, как указано в таблицах пищевой ценности, затем вернитесь назад и посчитайте количество граммов сахара, указанное в таблице (если возможно, менее 5 г).

Итог

Продукты с фруктозой повсюду. От продуктов, которые мы едим, до напитков, которые мы пьем, фруктоза является распространенным ингредиентом многих наших любимых продуктов. Людям с непереносимостью важно знать, какие продукты содержат фруктозу, чтобы избежать ее и вести здоровый образ жизни. Это руководство покажет вам несколько простых способов определить эти продукты и сбалансировать свой рацион, при этом время от времени наслаждаясь вкусными угощениями!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Яблоко, сырое (2020, usda. gov)
Бананы, сырые (2020, usda.gov)
Ежевика, сырая (usda.gov)
Черника, сырая (2020, usda.gov)
Конфеты, NFS (2020, usda.gov)
Пищевая фруктоза и глюкоза по-разному влияют на гомеостаз липидов и глюкозы (2009, nih.gov)
Пищевая непереносимость фруктозы, непереносимость фруктанов и FODMAP (2015 г., nih.gov)
Энергетический напиток (2020, usda.gov)
Пищевые источники фруктозосодержащих сахаров и гликемический контроль: систематический обзор и метаанализ контролируемых интервенционных исследований (2018 г., bmj.com)
Фруктоза, резистентность к инсулину и метаболическая дислипидемия (2005, nih.gov)
Потребление фруктозы при развитии ожирения и влияние различных протоколов физических упражнений на метаболизм в печени (2017, nih.gov)
Потребление напитков, богатых фруктозой, и центральное ожирение, мочевая кислота и резистентность к инсулину у детей (2016, jpeds.