Содержание
Глюкоза или фруктоза: что полезнее для печени и сосудов?
На обменные процессы организма может влиять не только количество потребляемых углеводов, но и их вид. Марта Алэгрэт (Marta Alegret), сотрудница факультета фармацевтики и пищевых наук и Института биомедицины Барселонского университета (Faculty of Pharmacy and Food Sciences and the Institute of Biomedicine of the University of Barcelona), Испания, возглавила исследование, в ходе которого ученые изучали влияние глюкозы и фруктозы на метаболизм и сердечно-сосудистую систему.
Фруктоза — это простой углевод (моносахарид), который содержат фрукты. Это вещество является одним из самых распространенных подсластителей, используемых в пищевой промышленности, поскольку обладает выраженными вкусовыми качествами, а его производство малозатратно.
В ходе нового исследования ученые дополняли обычный рацион животных (твердый корм) глюкозой или фруктозой и исследовали влияние этих углеводов на массу тела, жировой обмен и физиологию сосудов.
Оказалось, что в крови животных, рацион которых дополняли фруктозой, значительно повышалась концентрация триглицеридов. Ученые определили, что фруктоза принимала участие в снижении интенсивности окисления жирных кислот и была способна ускорять перемещение триглицеридов из печени в плазму крови. Исследователи также выявили, что употребление фруктозы осложняло правильное расслабление аорты в ответ на введение оксида азота, а эффект глюкозы в этом процессе оказался положительным.
Положительный метаболический эффект глюкозы проявлялся в повышении уровня адипонектина в плазме крови — гормона подкожной жировой ткани, который принимает участие в клеточном энергетическом обмене. Повышения уровня этого вещества ученые не отмечали у животных, рацион которых был дополнен фруктозой.
Животные, которые употребляли фруктозу, имели признаки нарушения метаболизма печени. Помимо нарушений в работе сосудов и печени, у них был отмечен существенный прирост массы тела, хоть их диета содержала меньше калорий, чем рацион другой экспериментальной группы.
Новое исследование показало, что фруктоза уменьшает окисление жирных кислот и повышает производство липидов в печени, увеличивает жировые отложения в этом органе. Это накопление жировой ткани в печени, которое в первое время симптоматически не проявляется, может в конечном счете привести к развитию воспаления и спровоцировать серьезные заболевания в долгосрочной перспективе.
После длительного изучения влияния фруктозы на метаболизм ученые пришли к выводу, что ее эффект значительно отличается от такового при употреблении других простых углеводов, например глюкозы. Оказалось, что увеличение массы тела связано не только с количеством употребленных калорий, но существуют и другие факторы, влияющие на этот параметр. В частности, увеличение массы печени при употреблении фруктозы было связано с накоплением липидов в этом органе и влияло на массу тела, утверждают исследователи.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Сахароза, фруктоза и глюкоза: что это такое и как это работает
Все говорят, что сахар – это белая смерть.
Однако, если спросить у кого-то, почему так, вряд ли кто-то даст какой-либо вразумительный ответ кроме того, что это просто вредно.
Почему так? И так ли это вредно для здоровья, как все кричат на каждом углу? Редакция FoodOboz решила выяснить ответы на эти вопросы.
Виды сахара
Начнем с того, что сахар бывает разный: различают сахарозу, глюкозу и фруктозу. И все это три разных вида сахара. Все они, к слову, натуральные и присутствуют как во фруктах, так и в овощах, молочных продуктах и зерновых. И все они, кстати, содержат одинаковое количество калорий.
Видео дня
Но в то же время все три вида очень отличаются друг от друга: по химической структуре, процессу переваривания организмом и тому, как они влияют на наше здоровье.
Все виды сахара классифицируют как моносахариды и дисахариды. В свою очередь дисахариды состоят из двух связанных моносахаридов, которые разделяются при попадании в организм.
Например, глюкоза – это моносахарид и один из самых распространенных источников энергии в живых организмах на планете, она является частью углеводов.
Фруктоза, которую часто называют «фруктовым сахаром», тоже моносахарид. А вот сахароза, которую мы знаем как тростниковый сахар, – это дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы.
Нюанс в том, что на моносахариды и дисахариды наше тело реагирует по-разному. Моносахариды – это уже простейшая форма сахара. Поэтому организму не нужно их расщеплять перед использованием: они всасываются в кишечнике и сразу попадают в наш кровоток.
Глюкоза
Принцип работы глюкозы очень прост: после того, как она попадает в кровь, она сразу поступает в клетки организма, довольно быстро стимулируя высвобождение инсулина. Именно инсулин помогает глюкозе проникать непосредственно в клетки. Оказавшись в организме, глюкоза либо немедленно используется телом для создания энергии, либо превращается в гликоген, который хранится в мышцах и печени для дальнейшего использования.
Когда в крови понижается уровень сахара, тело начинает посылать сигналы о том, что пора «доставать запасы».
Таким образом, гликоген вновь превращается в глюкозу и создает для организма новую энергию.
Фруктоза
А вот фруктоза не сразу влияет на уровень инсулина, так как намного медленнее повышает уровень сахара в крови. Для того, чтобы фруктоза принесла энергию в организм, она отправляется в печень, которая перерабатывает ее в глюкозу.
И все бы хорошо, но есть один нюанс. Дело в том, что наша печень способна переработать лишь определенное количество фруктозы. Поэтому когда ее в организме очень много, то в крови повышается уровень триглицеридов, которые являются энергетическим запасом, накапливающимся в клетках жировой ткани. Именно поэтому большое потребление фруктозы чревато ожирением.
Сахароза
Что касается сахарозы, то, как мы уже говорили, попадая в организм, она в первую очередь расщепляется на моносахариды – то есть на глюкозу и фруктозу. Однако тут начинается небольшая неразбериха. Получается, что глюкоза уже успела дать энергию клеткам, а вот фруктоза уже больше не нужна организму в таком количестве.
Поэтому практически вся фруктоза уходит в жировой запас. А это создает нагрузку на печень, что в свою очередь может привести к ряду метаболических проблем.
Несколько исследований показали вредное воздействие высокого потребления фруктозы: к ним относятся инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, жировая болезнь печени и метаболический синдром.
Поскольку фруктоза метаболизируется в печени подобно алкоголю, некоторые данные свидетельствуют о том, что она может вызывать аналогичное привыкание. Результаты одного из исследований показывают, что этот процесс активирует путь вознаграждения в нашем мозге, а это – прямая зависимость от сахара и потребность увеличивать дозу.
Сколько сахара нужно организму
Специалисты утверждают, что полностью отказываться от сахара нет никакой необходимости, и рекомендуют употреблять его в цельных продуктах – таких как фрукты, овощи и молочка.
В то же время Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление дополнительного сахара до 5-10% от вашего ежедневного потребления калорий.
То есть если вы едите 2000 калорий в день, вам стоит потреблять не больше 25-50 грамм сахара в сутки.
Ранее OBOZREVATEL сообщал, что французские ученые нашли научное обоснование тому, что сыр и вино хорошо сочетаются друг с другом. Они провели исследование, результаты которого показали, что в сыре есть вещества, которые смягчают горечь и терпкость танинов – дубильных веществ, которые содержатся в вине.
Сахароза, глюкоза и фруктоза: в чем разница?
Сахароза, глюкоза и фруктоза — это три распространенных типа сахара, которые усваиваются по-разному и оказывают несколько различное воздействие на организм. Встречаются ли они естественным образом в пищевых продуктах или добавляются к ним, также имеет большое значение в том, как они влияют на ваше здоровье.
Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение тип сахара.
Сахароза, глюкоза и фруктоза — это три типа сахара, которые содержат одинаковое количество калорий на грамм.
Все они естественным образом содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах и злаках, но также добавляются во многие обработанные пищевые продукты.
Они различаются по своей химической структуре, способу их переваривания и метаболизма в организме, а также тому, как они влияют на ваше здоровье.
В этой статье рассматриваются основные различия между сахарозой, глюкозой и фруктозой и их значение.
Сахароза — научное название столового сахара.
Сахара подразделяются на моносахариды и дисахариды. Дисахариды состоят из двух связанных моносахаридов и снова распадаются на моносахариды во время пищеварения (1).
Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, или 50% глюкозы и 50% фруктозы.
Это природный углевод, содержащийся во многих фруктах, овощах и злаках, но его также добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, мороженое, сухие завтраки, консервы, газированные напитки и другие подслащенные напитки.
Столовый сахар и сахароза, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, обычно извлекаются из сахарного тростника или сахарной свеклы.
Сахароза на вкус менее сладкая, чем фруктоза, но слаще, чем глюкоза (2).
Глюкоза
Глюкоза представляет собой простой сахар или моносахарид. Это предпочтительный источник энергии на основе углеводов для вашего организма (1).
Моносахариды состоят из одной единицы сахара и поэтому не могут быть разделены на более простые соединения.
Это строительные блоки углеводов.
В пищевых продуктах глюкоза чаще всего связывается с другим простым сахаром с образованием полисахаридных крахмалов или дисахаридов, таких как сахароза и лактоза (1).
Его часто добавляют в обработанные пищевые продукты в виде декстрозы, которую извлекают из кукурузы или пшеницы.
Глюкоза менее сладкая, чем фруктоза и сахароза (2).
Фруктоза
Фруктоза, или «фруктовый сахар», представляет собой моносахарид, подобный глюкозе (1).
Он естественным образом содержится во фруктах, меде, агаве и большинстве корнеплодов. Кроме того, его обычно добавляют в обработанные пищевые продукты в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Фруктозу получают из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала и содержит больше фруктозы, чем глюкозы, по сравнению с обычным кукурузным сиропом (3).
Из трех сахаров фруктоза имеет самый сладкий вкус, но меньше всего влияет на уровень сахара в крови (4).
Резюме
Сахароза состоит из простых сахаров глюкозы и фруктозы. Сахароза, глюкоза и фруктоза естественным образом содержатся во многих пищевых продуктах, но их также добавляют в обработанные продукты.
Ваше тело по-разному переваривает и усваивает моносахариды и дисахариды.
Поскольку моносахариды уже находятся в своей простейшей форме, их не нужно расщеплять, прежде чем ваш организм сможет их использовать.
Они всасываются непосредственно в кровоток, в основном в тонком кишечнике (5).
С другой стороны, ваш организм должен расщепить дисахариды, такие как сахароза, на простые сахара, прежде чем они усвоятся.
Когда сахара находятся в своей простейшей форме, они метаболизируются по-разному.
Всасывание и использование глюкозы
Глюкоза всасывается непосредственно через слизистую оболочку тонкой кишки в кровоток, который доставляет ее к вашим клеткам (5, 6).
Он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие сахара, что стимулирует высвобождение инсулина (7).
Инсулин необходим для проникновения глюкозы в ваши клетки (8).
Оказавшись внутри ваших клеток, глюкоза либо немедленно используется для создания энергии, либо превращается в гликоген, который сохраняется в ваших мышцах или печени для будущего использования (9, 10).
Ваше тело жестко контролирует уровень сахара в крови. Когда они становятся слишком низкими, гликоген расщепляется на глюкозу и высвобождается в кровь для использования в качестве энергии (10).
Если глюкоза недоступна, ваша печень может производить этот тип сахара из других источников топлива (10).
Всасывание и использование фруктозы
Как и глюкоза, фруктоза всасывается непосредственно в кровь из тонкого кишечника (5, 11).
Он повышает уровень сахара в крови более постепенно, чем глюкоза, и, по-видимому, не оказывает немедленного влияния на уровень инсулина (12).
Однако, несмотря на то, что фруктоза не сразу повышает уровень сахара в крови, она может иметь более долгосрочные негативные последствия.
Ваша печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для получения энергии.
Употребление большого количества фруктозы при высококалорийной диете может повысить уровень триглицеридов в крови (13).
Чрезмерное потребление фруктозы также может повышать риск метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени (14).
Всасывание и использование сахарозы
Ферменты во рту частично расщепляют сахарозу на глюкозу и фруктозу.
Однако большая часть переваривания сахара происходит в тонком кишечнике (5).
Фермент сахараза, вырабатываемый слизистой оболочкой тонкого кишечника, расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу. Затем глюкоза и фруктоза всасываются в кровоток, как описано выше (15).
Присутствие глюкозы увеличивает количество всасываемой фруктозы, а также стимулирует высвобождение инсулина. Чрезмерное поглощение фруктозы может способствовать увеличению накопления жира в печени (16).
Это означает, что совместное употребление фруктозы и глюкозы может нанести больше вреда вашему здоровью, чем их раздельное употребление (17).
Это может объяснить, почему добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, связаны с различными проблемами со здоровьем.
Резюме
Глюкоза и фруктоза всасываются непосредственно в кровь, тогда как сахароза должна сначала расщепляться. Глюкоза используется для получения энергии или запасается в виде гликогена.
Фруктоза превращается в глюкозу или откладывается в виде жира.
Фруктоза превращается в глюкозу или откладывается в виде жира.Ваше тело превращает фруктозу в глюкозу в печени, чтобы использовать ее для получения энергии. Избыток фруктозы в обработанных пищевых продуктах и напитках создает нагрузку на печень, что может привести к ряду проблем с обменом веществ (16).
Натуральная фруктоза, полученная из фруктов, не связана с такими негативными последствиями для здоровья. Фрукты не содержат того же сочетания глюкозы и фруктозы, что и широко используемый искусственный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Кроме того, польза для здоровья от употребления фруктов перевешивает любые потенциальные негативные последствия их натуральной фруктозы, учитывая высокое содержание клетчатки и витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся во фруктах (18, 19).
Фрукты следует употреблять как часть сбалансированной диеты, которая также состоит из цельного зерна, овощей, нежирных белков и полезных жиров.
Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют взрослым ежедневно съедать 2–2,5 порции фруктов (20).
Несколько исследований продемонстрировали вредное воздействие кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. К ним относятся резистентность к инсулину, диабет 2 типа, ожирение, жировая болезнь печени и метаболический синдром (21, 22, 23).
В одном 10-недельном исследовании у людей, которые пили напитки, подслащенные фруктозой, было увеличение жира на животе на 8,6% по сравнению с 4,8% у тех, кто пил напитки, подслащенные глюкозой (16).
Другое исследование показало, что, хотя все добавленные сахара могут увеличить риск развития диабета 2 типа и ожирения, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может быть самым вредным (24).
Более того, было показано, что фруктоза увеличивает выработку гормона голода грелина и может вызывать чувство меньшего сытости после еды (25, 26).
Поскольку фруктоза метаболизируется в печени подобно алкоголю, некоторые данные свидетельствуют о том, что она может вызывать такое же привыкание.
Одно исследование показало, что он активирует путь вознаграждения в вашем мозгу, что может привести к усилению тяги к сладкому (27, 28, 29).
Резюме
Фруктоза в обработанных пищевых продуктах и напитках связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, включая ожирение, диабет 2 типа, резистентность к инсулину и ожирение печени. Потребление фруктозы также может усилить чувство голода и тягу к сладкому.
Нет необходимости избегать сахаров, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты также содержат питательные вещества, клетчатку и воду, которые нейтрализуют любое их негативное воздействие.
Вредное воздействие на здоровье, связанное с потреблением сахара, связано с большим количеством добавленного сахара в типичной западной диете.
Опрос более 30 000 американцев показал, что в среднем человек потребляет 68 граммов добавленных сахаров в день, или примерно 13% от общего количества калорий, что намного превышает рекомендуемую суточную норму (30).
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать добавленный сахар до 5–10 % ежедневного потребления калорий. Другими словами, если вы потребляете 2000 калорий в день, уменьшите количество добавленного сахара до 25–50 граммов (31).
Для сравнения: одна банка газировки на 12 унций (355 мл) содержит почти 40 граммов добавленного сахара, чего достаточно, чтобы превысить дневной лимит (32).
Сахар добавляют не только в явно сладкие продукты, такие как газированные напитки, мороженое и конфеты. Они также добавляются в продукты, которые вы не обязательно ожидаете, такие как приправы, соусы и замороженные продукты.
При покупке обработанных пищевых продуктов всегда внимательно читайте список ингредиентов, чтобы найти скрытые сахара. Имейте в виду, что сахар может быть указан под более чем 50 различными названиями.
Самый эффективный способ снизить потребление сахара — есть в основном цельные и необработанные продукты.
Резюме
Количество добавленных сахаров должно быть ограничено, но не нужно беспокоиться о тех, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах.
Соблюдение диеты с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных продуктов — лучший способ избежать добавления сахара.Глюкоза и фруктоза представляют собой простые сахара или моносахариды.
Ваш организм усваивает их легче, чем дисахарид сахарозу, который должен быть расщеплен в первую очередь.
Добавленная фруктоза может иметь самые негативные последствия для здоровья, но эксперты сходятся во мнении, что вам следует ограничить потребление всех видов добавленного сахара.
Тем не менее, нет необходимости ограничивать количество сахара, естественно присутствующего во фруктах и овощах.
Чтобы обеспечить здоровое питание, по возможности ешьте цельные продукты и оставляйте добавленные сахара для особых угощений.
Сахароза, глюкоза и фруктоза: в чем разница?
Сахароза, глюкоза и фруктоза — это три распространенных типа сахара, которые усваиваются по-разному и оказывают несколько различное воздействие на организм.
Встречаются ли они естественным образом в пищевых продуктах или добавляются к ним, также имеет большое значение в том, как они влияют на ваше здоровье.
Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение тип сахара.
Сахароза, глюкоза и фруктоза — это три типа сахара, которые содержат одинаковое количество калорий на грамм. Все они естественным образом содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах и злаках, но также добавляются во многие обработанные пищевые продукты.
Они различаются по своей химической структуре, способу их переваривания и метаболизма в организме, а также тому, как они влияют на ваше здоровье.
В этой статье рассматриваются основные различия между сахарозой, глюкозой и фруктозой и их значение.
Сахароза — научное название столового сахара.
Сахара подразделяются на моносахариды и дисахариды. Дисахариды состоят из двух связанных моносахаридов и снова распадаются на моносахариды во время пищеварения (1).
Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, или 50% глюкозы и 50% фруктозы.
Это природный углевод, содержащийся во многих фруктах, овощах и злаках, но его также добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, мороженое, сухие завтраки, консервы, газированные напитки и другие подслащенные напитки.
Столовый сахар и сахароза, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, обычно извлекаются из сахарного тростника или сахарной свеклы.
Сахароза на вкус менее сладкая, чем фруктоза, но слаще, чем глюкоза (2).
Глюкоза
Глюкоза представляет собой простой сахар или моносахарид. Это предпочтительный источник энергии на основе углеводов для вашего организма (1).
Моносахариды состоят из одной единицы сахара и поэтому не могут быть разделены на более простые соединения.
Это строительные блоки углеводов.
В пищевых продуктах глюкоза чаще всего связывается с другим простым сахаром с образованием полисахаридных крахмалов или дисахаридов, таких как сахароза и лактоза (1).
Его часто добавляют в обработанные пищевые продукты в виде декстрозы, которую извлекают из кукурузы или пшеницы.
Глюкоза менее сладкая, чем фруктоза и сахароза (2).
Фруктоза
Фруктоза, или «фруктовый сахар», представляет собой моносахарид, подобный глюкозе (1).
Он естественным образом содержится во фруктах, меде, агаве и большинстве корнеплодов. Кроме того, его обычно добавляют в обработанные пищевые продукты в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Фруктозу получают из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала и содержит больше фруктозы, чем глюкозы, по сравнению с обычным кукурузным сиропом (3).
Из трех сахаров фруктоза имеет самый сладкий вкус, но меньше всего влияет на уровень сахара в крови (4).
Резюме
Сахароза состоит из простых сахаров глюкозы и фруктозы. Сахароза, глюкоза и фруктоза естественным образом содержатся во многих пищевых продуктах, но их также добавляют в обработанные продукты.
Ваше тело по-разному переваривает и усваивает моносахариды и дисахариды.
Поскольку моносахариды уже находятся в своей простейшей форме, их не нужно расщеплять, прежде чем ваш организм сможет их использовать. Они всасываются непосредственно в кровоток, в основном в тонком кишечнике (5).
С другой стороны, ваш организм должен расщепить дисахариды, такие как сахароза, на простые сахара, прежде чем они усвоятся.
Когда сахара находятся в своей простейшей форме, они метаболизируются по-разному.
Всасывание и использование глюкозы
Глюкоза всасывается непосредственно через слизистую оболочку тонкой кишки в кровоток, который доставляет ее к вашим клеткам (5, 6).
Он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие сахара, что стимулирует высвобождение инсулина (7).
Инсулин необходим для проникновения глюкозы в ваши клетки (8).
Оказавшись внутри ваших клеток, глюкоза либо немедленно используется для создания энергии, либо превращается в гликоген, который сохраняется в ваших мышцах или печени для будущего использования (9, 10).
Ваше тело жестко контролирует уровень сахара в крови. Когда они становятся слишком низкими, гликоген расщепляется на глюкозу и высвобождается в кровь для использования в качестве энергии (10).
Если глюкоза недоступна, ваша печень может производить этот тип сахара из других источников топлива (10).
Всасывание и использование фруктозы
Как и глюкоза, фруктоза всасывается непосредственно в кровь из тонкого кишечника (5, 11).
Он повышает уровень сахара в крови более постепенно, чем глюкоза, и, по-видимому, не оказывает немедленного влияния на уровень инсулина (12).
Однако, несмотря на то, что фруктоза не сразу повышает уровень сахара в крови, она может иметь более долгосрочные негативные последствия.
Ваша печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для получения энергии.
Употребление большого количества фруктозы при высококалорийной диете может повысить уровень триглицеридов в крови (13).
Чрезмерное потребление фруктозы также может повышать риск метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени (14).
Всасывание и использование сахарозы
Ферменты во рту частично расщепляют сахарозу на глюкозу и фруктозу. Однако большая часть переваривания сахара происходит в тонком кишечнике (5).
Фермент сахараза, вырабатываемый слизистой оболочкой тонкого кишечника, расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу. Затем глюкоза и фруктоза всасываются в кровоток, как описано выше (15).
Присутствие глюкозы увеличивает количество всасываемой фруктозы, а также стимулирует высвобождение инсулина. Чрезмерное поглощение фруктозы может способствовать увеличению накопления жира в печени (16).
Это означает, что совместное употребление фруктозы и глюкозы может нанести больше вреда вашему здоровью, чем их раздельное употребление (17).
Это может объяснить, почему добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, связаны с различными проблемами со здоровьем.
Резюме
Глюкоза и фруктоза всасываются непосредственно в кровь, тогда как сахароза должна сначала расщепляться. Глюкоза используется для получения энергии или запасается в виде гликогена. Фруктоза превращается в глюкозу или откладывается в виде жира.
Ваше тело превращает фруктозу в глюкозу в печени, чтобы использовать ее для получения энергии. Избыток фруктозы в обработанных пищевых продуктах и напитках создает нагрузку на печень, что может привести к ряду проблем с обменом веществ (16).
Натуральная фруктоза, полученная из фруктов, не связана с такими негативными последствиями для здоровья. Фрукты не содержат того же сочетания глюкозы и фруктозы, что и широко используемый искусственный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Кроме того, польза для здоровья от употребления фруктов перевешивает любые потенциальные негативные последствия их натуральной фруктозы, учитывая высокое содержание клетчатки и витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся во фруктах (18, 19).
Фрукты следует употреблять как часть сбалансированной диеты, которая также состоит из цельного зерна, овощей, нежирных белков и полезных жиров. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют взрослым ежедневно съедать 2–2,5 порции фруктов (20).
Несколько исследований продемонстрировали вредное воздействие кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. К ним относятся резистентность к инсулину, диабет 2 типа, ожирение, жировая болезнь печени и метаболический синдром (21, 22, 23).
В одном 10-недельном исследовании у людей, которые пили напитки, подслащенные фруктозой, было увеличение жира на животе на 8,6% по сравнению с 4,8% у тех, кто пил напитки, подслащенные глюкозой (16).
Другое исследование показало, что, хотя все добавленные сахара могут увеличить риск развития диабета 2 типа и ожирения, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может быть самым вредным (24).
Более того, было показано, что фруктоза увеличивает выработку гормона голода грелина и может вызывать чувство меньшего сытости после еды (25, 26).
Поскольку фруктоза метаболизируется в печени подобно алкоголю, некоторые данные свидетельствуют о том, что она может вызывать такое же привыкание. Одно исследование показало, что он активирует путь вознаграждения в вашем мозгу, что может привести к усилению тяги к сладкому (27, 28, 29).
Резюме
Фруктоза в обработанных пищевых продуктах и напитках связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, включая ожирение, диабет 2 типа, резистентность к инсулину и ожирение печени. Потребление фруктозы также может усилить чувство голода и тягу к сладкому.
Нет необходимости избегать сахаров, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты также содержат питательные вещества, клетчатку и воду, которые нейтрализуют любое их негативное воздействие.
Вредное воздействие на здоровье, связанное с потреблением сахара, связано с большим количеством добавленного сахара в типичной западной диете.
Опрос более 30 000 американцев показал, что в среднем человек потребляет 68 граммов добавленных сахаров в день, или примерно 13% от общего количества калорий, что намного превышает рекомендуемую суточную норму (30).
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать добавленный сахар до 5–10 % ежедневного потребления калорий. Другими словами, если вы потребляете 2000 калорий в день, уменьшите количество добавленного сахара до 25–50 граммов (31).
Для сравнения: одна банка газировки на 12 унций (355 мл) содержит почти 40 граммов добавленного сахара, чего достаточно, чтобы превысить дневной лимит (32).
Сахар добавляют не только в явно сладкие продукты, такие как газированные напитки, мороженое и конфеты. Они также добавляются в продукты, которые вы не обязательно ожидаете, такие как приправы, соусы и замороженные продукты.
При покупке обработанных пищевых продуктов всегда внимательно читайте список ингредиентов, чтобы найти скрытые сахара.
Имейте в виду, что сахар может быть указан под более чем 50 различными названиями.
Самый эффективный способ снизить потребление сахара — есть в основном цельные и необработанные продукты.
Резюме
Количество добавленных сахаров должно быть ограничено, но не нужно беспокоиться о тех, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. Соблюдение диеты с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных продуктов — лучший способ избежать добавления сахара.
Глюкоза и фруктоза представляют собой простые сахара или моносахариды.
Ваш организм усваивает их легче, чем дисахарид сахарозу, который должен быть расщеплен в первую очередь.
Добавленная фруктоза может иметь самые негативные последствия для здоровья, но эксперты сходятся во мнении, что вам следует ограничить потребление всех видов добавленного сахара.
Тем не менее, нет необходимости ограничивать количество сахара, естественно присутствующего во фруктах и овощах.