Фруктоза и сахар: Сахара во фруктах и ягодах

как правильно снизить потребление сахара • Пчела

Сладкое давно и прочно вошло в нашу жизнь — потому что это вкусно и добавляет организму энергии. Недавно мы рассмотрели, как сахар влияет на детский организм и почему специалисты рекомендуют уменьшить его потребление. При этом он всё равно присутствует в большинстве готовых продуктов питания в магазинах. Да и в домашнюю еду мы его добавляем часто, ведь сладкий вкус привычен нам с детства.

Что же такое сахар, можно ли его чем-то заменить и как организовать свое питание, минимизировав количество сладкого, — разбираемся вместе с эндокринологом Марией Павловой.

Сахар — единственный продукт в мире, который не имеет никакой пользы для организма. Понятие сахара включает в себя различные виды: сахарозу (тот самый белый или коричневый сахар), лактозу (молочный сахар), фруктозу (фруктовый) и другие. Какой бы вид сахара мы ни употребляли с пищей, он метаболизируется в организме и поступает в кровь в виде глюкозы.

Мария Павлова, врач-педиатр, эндокринолог, специалист превентивной и антивозрастной медицины

Глюкоза — самый простой вид сахара. Для обеспечения жизнедеятельности организму требуется совсем немного глюкозы. Ее мы получаем из разных источников — не только из обычного сахара и углеводов, но также из белков и жиров. При белково-жировом питании повышение содержания глюкозы в крови происходит не так резко, как после сладкого и мучного. Так что, употребляя овощи, зелень, полезные жиры и белковую пищу, мы можем получать достаточное количество глюкозы. Для организма это наиболее оптимально.

Что такое скрытый сахар?

Под скрытым сахаром подразумевается наличие сахара в тех продуктах, где в нашем представлении его быть не должно (кетчуп, сосиски, «полезные» йогурты и прочее). Иногда, читая состав готового продукта в магазине, можно неожиданно увидеть сахар либо его виды, которые умело скрываются под другими названиями.

Всё, что продается в промышленных упаковках, имеет в своем составе консерванты и другие компоненты, в том числе и различные виды сахара. Например, мальтодекстрин — один из видов сахара, который вызывает подъем содержания глюкозы в крови, а также преобразуется организмом и становится источником для образования жиров. Сахар содержится даже в продуктах из категории «полезного питания», потому что является одним из вариантов консервации, а также прекрасным усилителем вкуса.

Можно ли использовать сахарозаменители вместо сахара?

Сахарозаменители можно поделить на две группы: синтетические и природные. К природным относятся фруктоза и стевия. Фруктозу использовать нежелательно: она сильно повышает содержание глюкозы в крови. К тому же для её усвоения организму требуется выработать много ферментов. Употребление фруктозы ведет к риску заболевания почек, ожирения и подагры. У детей незрелая ферментативная система, поэтому фрукты в большом количестве перегружают их печень.

Стевия — прекрасный вариант натурального сахарозаменителя, который используется при работе с диабетом. Главное преимущество стевии в том, что она содержит биофлавоноиды, которые имеют сладкий вкус, но при этом не повышают уровень глюкозы в крови. Её хорошо использовать в качестве добавки в выпечку.

Есть другие варианты сахарозаменителей, которые хоть и влияют на уровень глюкозы в крови, всё равно считаются более безопасными, чем сахар. Например, инулин — это вещество-пребиотик растительного происхождения, положительно влияющее на рост полезной микрофлоры кишечника. Он имеет очень сладкий привкус, гораздо слаще сахара. Эритрит — тоже растительный сахарозаменитель — «дынный сахар», считается изученным и безопасным. Если нужно что-то подсластить детям — это допустимый вариант.

Можно ли уменьшить вред сахара на детский организм?

Можно! Не давая его детям и не употребляя самим. Люди, которые питаются вкусно и сытно без употребления простых углеводов (а так действительно можно), во время застолья или в кафе просто не хотят сладкого. Их вкусовые рецепторы уже настроены по-другому, и сладости кажутся слишком приторными. А вот обычное яблоко покажется им гораздо слаще, чем человеку, привыкшему к традиционным сладостям.

Чем раньше мы начинаем добавлять усилители вкуса (сахар, соль), тем потом сложнее ребенка от них отучить. Если до трех лет ребенок не ел сахар, то у него впоследствии не будет рвения употреблять сладкие продукты в больших количествах. Позже постепенно можно знакомить ребенка с этими вкусами, если нет проблем со здоровьем. Да, в садике и в школе сложно проконтролировать количество съеденного сахара, но это тоже возможно.

Расскажу, как я решила вопрос со своим ребенком. У сына был постоянный насморк, нос не дышал и ничем не вылечивался. В садике он любил есть молочную сладкую кашу и батон. Я предложила сыну всего на одну неделю отказаться от сладкого и мучного в садике, завтракал он дома, обедал в детском саду (овощи и мясные/рыбные блюда), ужинал дома. За эту неделю все симптомы у него практически исчезли. Ребенок понял, что теперь он стал себя хорошо чувствовать без таблеток. И стал есть по-другому.

Родители часто говорят с детьми о разных вещах, но совсем не рассказывают, как важно двигаться и как правильно питаться. Если вы не считаете нужным затрагивать вопросы здорового образа жизни, то и дети не акцентируют на этом внимания. Норма для детей задается родителями.

Чем заменить школьный обед?

В наше время есть множество рецептов здорового питания, в том числе различной выпечки. Сладкие соки прекрасно заменяются компотами и морсами, сваренными самостоятельно. В качестве перекусов в школу можно давать горстку орехов, яблоко, морковку, нарезанный сыр, красную рыбу с хлебцем, овощи, кусочки курицы.

Если дети питаются в школьной столовой, то и здесь можно найти выход. Перед школой обязательно должен быть домашний завтрак. Если утром правильно, вкусно и сытно накормить ребенка, на обед ему не захочется много съесть в столовой, потому что энергии будет хватать на весь школьный день. И ужин, соответственно, должен быть дома по правилам здорового питания.

Каким может быть завтрак?

• Омлет из 1–2 яиц смешать с 1 столовой ложкой кокосового молока/сливок, размять и добавить в замес ½ авокадо. По предпочтениям можно нарезать помидор/болгарский перец/кабачок. Посолить. Разогреть керамическую сковороду, добавить 1 ч. л. оливкового масла и вылить готовую смесь. Накрыть крышкой. На медленном огне довести до готовности. Готовый омлет можно посыпать зеленью.
• Обязательно к омлету добавить свежих овощей. В любом виде: нарезка, салат. 
• Гречневый/кукурузный/рисовый хлебец помазать сливочным маслом и положить сверху кусочек твердого сыра, красной рыбы или красной икры.
• Травяной чай (чабрец, мята, ромашка, шиповник). В качестве десерта вместо конфет и печенья даем фрукт (можно нарезать кусочками), или 80–100 г ягод по сезону, или 1–2 дольки горького шоколада, или 7–12 орехов (кроме арахиса).

Если ребенок уже поел сладости, можно мотивировать его в этот или на следующий день заняться физическими упражнениями. Первые 40 минут тренировки мышцы используют глюкозу для своего метаболизма, и она ими просто сжигается.

Влияние сахара на зубы – новости и статьи Refformat

Мне с детства говорили, что сахар для зубов вреден. Правда? Правда, и не только для зубов. На разных примерах расскажем, что и как, почему все же следует избегать есть много сладкого. <br />

Содержание

• Мне с детства говорили, что сахар для зубов вреден. Правда?
• Всегда ели сахар и ничего, почему сейчас стало вредно?
• Что такое сахар?
• Хорошо, я съем сладкое и что произойдет?
• Так чем вреден сахар?
• Забыли про фруктозу?
• Я не буду есть сладкое, этого достаточно?
• Кто виноват – разобрали, а что делать?

Мне с детства говорили, что сахар для зубов вреден.

Правда?

Правда, и не только для зубов. На разных примерах расскажем, что и как, почему все же следует избегать есть много сладкого.

Всегда ели сахар и ничего, почему сейчас стало вредно?

«Ничего» в данном контексте – множество проблем со здоровьем, включая повышение артериального давления, которое у обычных людей принято списывать на возраст.

В целом, отвечать на этот вопрос нужно издалека, с самого начала.

Что такое сахар?

Сахар – общее название растворимых углеводов, многие из которых используются в пищевой промышленности. К простым сахарам – моносахаридам – относят глюкозу, фруктозу и галактозу. Обычный столовый сахар – сахароза — представляет собой дисахарид, распадающийся на глюкозу и фруктозу. Здесь важно отметить, что глюкоза – конечный продукт распада всех углеводов, она есть везде: от фруктов до гречки.

Запомним этот важный аргумент, он пригодится в споре с теми, кто считает глюкозу необходимой для мозга, которую можно получить исключительно из конфетки или плитки шоколада.

Стремление перекусить шоколадкой и в целом заесть стресс формируется в детстве, как и вся наша культура питания в целом. В нашей культуре вообще принято выражать любовь к детям конфетами, сладкими подарками на Новый год, подчеркивая исключительность сладкого, – по праздникам можно есть до отвала и «не лишайте ребенка детства». Дедушки и бабушки, испытавшие определенный дефицит продуктов, искренне и от души протягивают конфету. А вознаграждение сладким за съеденный вермишелевый суп или разваренную капусту? А «переключение» хныкающего малыша на шоколадку?

Так формируется нездоровая привычка поощрять чем-то сладким, что во взрослом возрасте ведет к заеданию стресса и неправильным пищевым доминантам.

Так все же, почему сейчас стало вредно?

До недавних пор главным врагом здоровья считался жир (спойлер: совсем нет). Это привело к масштабному обезжириванию продуктов, но для сохранения узнаваемого вкуса в обезжиренные творожки стали добавлять сахар, что в долгосрочной перспективе привело к росту проблем со здоровьем. Сейчас научное общество шагнуло далеко вперед, появляется все больше крупных и независимых исследований в области питания, становится проще находить и обрабатывать информацию.

Что такое современная выпечка или шоколад? Смесь из растительного жира и сахара. Когда мы видим конечные составляющие, то фьюжн-десерт ничем не отличается от маргариновой розы дешевого торта.

Нельзя не придавать внимания и тому, что сейчас в большинстве своем используют синтетический рафинированный сахар – суперсладкий и супердешевый. Формально нет разницы, едим мы синтетический сахар или природный, так как в конечном виде все равно получаем глюкозу. Вопрос в дозировках, концентрации и скорости высвобождения.

В виду явного переизбытка разных товаров на прилавках, контролировать потребление сахара становится просто невозможным, так как он есть и продуктах, продаваемых с маркировкой «без сахара» и «купи-меня-я-очень-полезен».

Хорошо, я съем сладкое и что произойдет?

Вырастет уровень глюкозы крови, натощак он колеблется от 3. 3 до 5.5 ммоль/л, после приема пищи возрастает в норме до 8 ммоль/л.

Глюкоза – источник энергии для метаболических процессов в организме, она всегда присутствует в нашей крови.

Скорость возрастания уровня глюкозы крови будет во многом зависеть от качества съеденных углеводов: чем они проще, тем меньше времени нужно для распада до глюкозы и фруктозы.

Быстрый массивный выброс глюкозы в кровь ведет к выбросу инсулина, который снижает уровень сахара крови до нормального путем запасания глюкозы в печени в виде гликогена.

Гликоген – полисахарид, это способ хранения глюкозы в организме. Когда уровень глюкозы крови начнет снижаться, организм будет расщеплять гликоген до глюкозы, давая нам энергию.

Так чем вреден сахар?

Перекус конфетой вызовет быстрый всплеск глюкозы крови, мозг получит сигнал о насыщении и произойдет то, что мы называем «перебить аппетит». Есть мы уже не хотим, а значит, организм недополучит полезных веществ.

При постоянном «подбросе» такого быстрого топлива уровень инсулина очень высок. А ведь именно инсулин запасает жир из потребляемых продуктов питания и не дает расходоваться «своему» жиру. Особенно с талии и бедер.

Постоянно высокий уровень инсулина может привести к развитию метаболического синдрома – отложению висцерального жира (большой, как фартук, живот, значительное увеличение окружности талии за счет отложения жира на внутренних органах), гиперинсулинемии (устойчивое повышение уровня инсулина), артериальной гипертензии (стойкое повышение артериального давления).

В настоящее время все больше внимания уделяется исследованию микрофлоры – микробиоты – кишечника. Правильный ее состав обеспечивает нам здоровье по всем показателям, так как именно микробиота – важное звено нашего иммунитета.

При повышении употребления сахара в кишечнике увеличивается количество дрожжеподобных грибов и снижается количество нас защищающих полезных бактерий. Внешне это проявляется небольшим вздутием живота. Ситуация, когда «я качаю пресс, качаю-качаю, а живот до конца не уходит» как раз про это.

Часто подобное встречается у любителей молока или, в контексте современного общества, любителей кофейных напитков с молоком. В молоке содержится молочный сахар – лактоза – дисахарид, распадающийся на глюкозу и галактозу. Это может стать одной из причин развития синдрома раздраженного кишечника.

Кстати, именно поэтому сейчас бездрожжевая выпечка становится повсеместным новым направлением полезной еды.

Мы — то, что мы едим. Вроде все так, но потребление сладкого не делает нас «очаровательными душками», отнюдь, глюкозные качели добавляют раздражительности и даже лет. Сахар ведёт к неустойчивому психоэмоциональному состоянию наряду с кофе. Полученная большая доза глюкозы даёт взрыв энергии, прилив сил, даже эйфорию у особо впечатлительных, которые заканчиваются спадом.

Именно поэтому сахар не рекомендован детям до трёх лет — их нервная система не справляется с такими эмоциональными перепадами. Именно отсюда «растут ноги» у истерик «ну ещё одну конфетку» и именно поэтому заедание стресса приносит нам кажущееся облегчение. Доказана связь потребления сахара и общих психических расстройств

Сахар приводит к тромбообразованию — при постоянном повышении уровня глюкозы в крови сосудистая стенка становится более проницаемой, что приводит к прилипанию к ней липидов и склеиванию тромбоцитов.

Сахар ведёт к старению. Если проблемы с сердцем и тромбообразование в сосудах относятся к общепринятым и вроде как абстрактным страшилкам про то, как вредно жить, то утрата эластичности хрящей, молодости кожи и обретение так называемого сахарного лица (обезвоженная, тусклая кожа, множество мелких морщин, появление рыхлости тканей – провисание носогубных складок, к примеру) уже совсем рядом и относятся к насущному.

Все дело в гликировании – просто говоря, избыток глюкозы разрушает белки. В том числе и коллаген, за счет которого обеспечивается прочность и эластичность соединительной ткани. И кожи тоже. Дряблая, серая кожа – первый сигнал от организма с просьбой сократить потребление сахара.

Сахар действительно портит зубы. Опосредованно. Зубная эмаль разрушается в результате жизнедеятельности бактерий, которые питаются простыми углеводами.

Именно поэтому старинный обычай съесть яблоко перед сном вместо чистки не срабатывает. С яблоками, как и другими фруктами, есть важный нюанс: чистить после них зубы можно лишь минут через 20, чтобы полностью пропал эффект воздействия фруктовых кислот на эмаль. «У меня зубы свело» – как раз за счет действия фруктовых кислот: если чистить зубы сразу после приема фруктов, то есть большой риск поцарапать «размягченную» эмаль и закрепить эффект.

Забыли про фруктозу. А с ней как обстоят дела?

С фруктозой все неоднозначно.

Фруктоза по сути не особо нужна нашему организму – практически никакие клетки не могут ее усваивать в чистом виде, поэтому печень переводит фруктозу в глюкозу.

Этот процесс задействует ферменты, которых у нас немного, поэтому значительная часть фруктозы сразу превращается в жир. Представим, что, съев обычного печенья, мы можем сжечь полученную глюкозу тренировкой, пока она циркулирует в крови и не превратилась в жир. С печеньем на фруктозе такой «фокус» не пройдет.

Переработка фруктозы проходит без участия инсулина, но минусов в этой ситуации все же больше: нарушение пищевого поведения, сильно запоздалое чувство насыщения, и снова метаболический синдром, одним из признаков которого будет невосприимчивость к инсулину.

С фруктами все иначе. В них фруктоза связана с клетчаткой, что замедляет ее высвобождение, к тому же крайне сложно съесть столько фруктов, чтобы получить дозу сахара, эквивалентную шоколадке.

Все понятно. Я не буду есть сладкое, этого достаточно?

Нет, к сожалению, этого совсем не достаточно.

В настоящее время появилось понятие «добавленного сахара», он находится в продуктах, где его не должно быть в норме. Сахар появляется в детсадовских борщах и овощных рагу, если проверить технологическую карту, есть в покупных соусах, полуфабрикатах, хлебе, пакетированных соках, детских смесях и йогуртах. Хлеб быть сколько угодно разнозерновым с пророщенными зёрнами всевозможных культур, но почти каждый «кирпичик», каждая «буханка» содержит около 4 ложек сахара. Надпись «без сахара» на этикетке в настоящее время настораживает еще больше, чем честный сахар в составе.

У сахара в пищевой промышленности много синонимов: патока, меласса, виноградный сахар, кокосовый сахар, сироп бурого риса, глюкозно-фруктозный сироп, мальтодекстрин, мед, инвертный сахар, сироп агавы, сироп топинамбура, – всего около 60 наименований.

Съедая злаковый батончик, мы получаем в первую очередь дозу расщепленных углеводов и только потом потенциальную пользу от кусочка фрукта или следов злаков.

Отдельно можно выделить российскую «японскую» кухню – для приготовления риса для суши используются рисовый уксус и сахар, имбирь и приправа «Васаби», соусы «Терияки», «Блю чиз», которые также содержат сахар. Вместо нескромной рыбы с рисом честнее съесть шоколадку.

Именно добавочный сахар представляет наибольшую проблему – если мы можем осознанно отказаться от явно сахарных продуктов, типа конфет и выпечки, то добавочный сахар скрывается там, где не ждали.

Кто виноват – разобрали, а что делать?

Подытожив вышенаписанное, сахар вредит нашему организму на разных уровнях, подчас он скрывается там, где мы совершенно не ожидаем его найти.

Нам остается проверять этикетки продуктов на количество углеводов — сейчас многие производители указывают не только общее количество углеводов, но и процент именно сахара, интересоваться составом блюд в ресторане, не есть и не покупать еду в заведениях с сомнительной репутацией.

Полный отказ от сахара вряд ли возможен (и будем честными, вряд ли нужен), но разумное потребление позволит быть здоровыми и стрессоустойчивыми, а ещё поможет сохранить вашу улыбкой красивой.
К списку постов

Вредна ли фруктоза для печени?

12 сентября 2016 г.

Фруктоза приобрела дурную славу, и некоторые продукты даже хвастаются тем, что не содержат фруктозы. Хотя существуют различные опасения по поводу фруктозы, мы решили сосредоточиться на заявлениях о неблагоприятном воздействии на печень.

Основы пищевой химии

Фруктоза — это моносахарид или один из самых основных сахаров. Фруктоза имеет низкий ГИ (19) и примерно на 70% слаще сахарозы, поэтому требуется меньше.

Столовый сахар или сахароза состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. Некоторые негативные отзывы о сахарозе основаны на том факте, что она дает фруктозу во время пищеварения.

Сколько фруктозы мы едим?

Большая часть фруктозы поступает в результате переваривания сахарозы, но фруктоза естественным образом содержится во фруктах, фруктовых соках и фруктовых концентратах, меде, большинстве корнеплодов и некоторых злаках. Чистая фруктоза доступна в качестве настольного подсластителя, хотя обычно она не используется. Фруктоза, пожалуй, наиболее известна в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (HFCS), используемом в производстве продуктов питания в США, но в Австралии и Новой Зеландии предпочтительным подсластителем является тростниковый сахар местного производства.

Небольшие количества HFCS присутствуют в ограниченном количестве пищевых продуктов, обычно импортируемых.

Согласно данным Национального исследования питания 1995 года, 95% взрослых австралийцев (в возрасте 25–64 лет) потребляли менее 60 граммов общей фруктозы в день из всех источников (1). Поскольку общее потребление сахара и добавленных сахаров снизилось между исследованиями рациона питания 1995 и 2011 гг., можно предположить, что потребление фруктозы также снизилось (2).

Как фруктоза влияет на заболевания печени?

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) растет во всем мире и является основной причиной хронической печеночной недостаточности (3). Исследования, изучающие связь между потреблением подслащенных сахаром напитков и развитием НАЖБП, ограничены и показывают смешанные результаты. Аргумент состоит в том, что употребление фруктозы вызывает липогенез de novo, что приводит к ожирению печени и резистентности к инсулину.

Чем фруктоза отличается от глюкозы?

Фруктоза обрабатывается иначе, чем глюкоза, при этом большая часть фруктозы метаболизируется в печени, тогда как глюкоза может метаболизироваться во многих различных клетках по всему телу. В отличие от глюкозы, фруктоза не стимулирует высвобождение инсулина и не использует инсулин для транспорта в клетки.

Попадая в печень, метаболизм фруктозы обходит фосфофруктокиназную стадию гликолиза, ограничивающую скорость, и вместо этого переключается на производство свободных жирных кислот (СЖК). Повышенный липогенез De-novo был показан как у людей, так и у животных при переедании, однако при обычном ежедневном приеме менее 1% съеденной фруктозы напрямую превращается в триглицериды плазмы (4). Было высказано предположение, что могут быть задействованы и другие липогенные метаболические пути (5).

Что происходит с фруктозой в процессе метаболизма?

Попадая в печень, поскольку фруктоза может использоваться только клетками печени, более половины фруктозы превращается в глюкозу, что делает ее более универсально доступной.

Исследования изотропных индикаторов на людях показывают:

• 45% фруктозы окисляется в течение 3–6 часов (нетренирующиеся субъекты)
• 45,8% окисляется в течение 2-3 часов (во время физических упражнений)
• 41% фруктозы превращается в глюкозу за 3-6 часов
• 25% превращается в лактат
• Превращение фруктозы в гликоген неясно (предыдущие исследования предполагают 15% (6))

В то время как небольшой процент фруктозы может в конечном итоге быть преобразован в свободные жирные кислоты (FFA), которые могут затем преобразоваться в триглицериды (липогенез de novo) и могут переноситься в частицах липопротеинов очень низкой плотности (VLDL) (7), de Путь -novo считается второстепенным фактором, влияющим на гомеостаз липидов в сыворотке (8).

По оценкам исследований, 1-5% фруктозы попадает в путь липогенеза de-novo, в результате чего образуется один грамм жира (9).

Вызывает ли фруктоза ожирение печени?

Хотя некоторые исследования показали, что большие дозы фруктозы могут увеличить отложение жира в печени, количество фруктозы было намного больше, чем обычно потребляется с пищей, а другие исследования не показали таких эффектов (10). Накопление жира связано с гиперкалорийным питанием, и нет различий между фруктозой и глюкозой в изокалорийных условиях (1).

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

ГФУ является предпочтительным подсластителем в пищевой промышленности США, поскольку он дешев и функционален. Он дешевый, потому что его получают из кукурузы, а выращивание кукурузы субсидируется правительством США. HFCS подвергается резкой критике из-за содержания в нем фруктозы. На самом деле — и несмотря на название — HFCS содержит такое же количество фруктозы, как тростниковый сахар и мед.

Что такое HFCS?

HFCS на самом деле не содержит большого количества фруктозы, но был назван так, чтобы отличать его от кукурузного сиропа, который не содержит фруктозы.

Большая часть HFCS попадает в безалкогольные напитки (газированные напитки) — все газированные напитки в США подслащены HFCS.

Производится из кукурузного крахмала после обработки ферментами, которые могут производить различное содержание фруктозы; наиболее распространенными типами являются 55% фруктозы (ГФУ55) и 42% (ГФУ42). Точно так же сахароза на 50% состоит из фруктозы, а мед имеет аналогичную пропорцию глюкозы и фруктозы (в зависимости от источника). Во время пищеварения HFCS, мед и сахароза производят глюкозу и фруктозу в очень похожих количествах.

Что говорят факты о фруктозе?

По-видимому, нет никакой разницы между глюкозой и фруктозой в исследованиях на людях, изучающих триглицериды печени или ферменты печени, даже если они составляют 25% от потребляемой энергии; оба способствуют изменениям печени при гиперкалорийных состояниях, и эти изменения печени связаны с увеличением веса (11).

Систематический обзор и метаанализ влияния фруктозы, КСВСФ и сахарозы на НАЖБП и индексы здоровья печени показали, что данные не подтверждают вывод о том, что эти сахара способствуют заболеванию печени, а ассоциации спутаны чрезмерным потреблением энергии (12).

• Пред.

• Следующий

Углеводы и сахар (для родителей)

Что такое углеводы?

Углеводы являются наиболее важным и легкодоступным источником энергии для организма. Они являются необходимой частью здорового питания как для детей, так и для взрослых.

Две основные формы углеводов:

1. простые углеводы (или простые сахара): включая фруктозу, глюкозу и лактозу, которые также содержатся в питательных целых фруктах
2. сложные углеводы (или крахмалы): содержатся в пищевых продуктах, таких как крахмалистые овощи, цельные зерна, рис, хлеб и крупы

Так как же организм перерабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются на простые сахара, которые всасываются в кровь. По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, необходимый для перемещения сахара из крови в клетки, где он может использоваться в качестве энергии

Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат простые сахара и высоко очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Сложные углеводы (содержащиеся в цельных зернах), с другой стороны, расщепляются медленнее, что позволяет постепенно повышать уровень сахара в крови. Диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития у человека таких проблем со здоровьем, как диабет.

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезнее других. Хорошие варианты включают:

• цельнозерновые хлопья
• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб
• фрукты
• овощи
• обезжиренные молочные продукты

Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50% до 60% калорий, поступающих из углеводов. Главное — убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников, а количество добавляемого сахара ограничено.

Некоторые углеводы вредны?

Углеводы в последние годы сильно пострадали. Медицинские эксперты считают, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как рафинированный сахар в конфетах и ​​газированных напитках, а также рафинированных зерен, таких как белый рис и белая мука, которые используются во многих макаронах и хлебе, способствовало росту ожирения в Соединенных Штатах.

Как один вид пищи мог вызвать такую ​​большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они поступают большими порциями, имеют приятный вкус и не слишком насыщают. Поэтому люди склонны есть их больше, чем нужно. А некоторые вообще не нужны — газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», не содержащие питательных веществ.

Но это не значит, что все простые сахара плохие. Простые углеводы также содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат ряд необходимых питательных веществ, поддерживающих рост и общее состояние здоровья. Например, свежие фрукты содержат простые углеводы, а также витамины и клетчатку.

p

Почему сложные углеводы полезны?

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в пищу злаки, по крайней мере половина которых должна состоять из сложных углеводов. Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и хлопья — это то, что нужно. Диета, богатая цельным зерном, защищает от диабета и сердечных заболеваний. И сложные углеводы:

• Расщепляются в организме медленнее: Цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыши и эндосперм), тогда как рафинированные зерна содержат в основном только эндосперм. Цельнозерновые продукты лучше расщепляются, поэтому пищеварение происходит медленнее. Когда углеводы поступают в организм медленнее, организму легче их регулировать.
• С высоким содержанием клетчатки:  Продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают и, следовательно, препятствуют перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают продвигать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и защищая от рака кишечника.
• Обеспечение витаминами и минералами: Цельные зерна содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы В, магний и железо.

Большинство детей школьного возраста должны ежедневно съедать от четырех до шести «эквивалентов унций» зерновых, по крайней мере половина из которых должна приходиться на цельнозерновые продукты. «Эквивалент унции» подобен порции — 1 ломтику хлеба; 1 стакан готовых хлопьев; или полстакана вареного риса, вареных макарон или горячей каши.

Как насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара (газированные напитки, печенье, пирожные, конфеты, замороженные десерты и некоторые фруктовые напитки) также, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением, а слишком много сладких продуктов может привести к кариесу. Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего количества потребляемых калорий.

Вместо сладких блюд предлагайте более здоровые продукты, такие как фрукты — натуральный сладкий перекус, содержащий углеводы, который также содержит клетчатку и витамины, необходимые детям.

Один из способов сократить потребление добавленного сахара — запретить газировку и другие подслащенные напитки. Рассмотрим следующие факты:

• Каждая порция газированного подслащенного безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) содержит эквивалент 10 чайных ложек (49 мл) сахара и 150 калорий. Подслащенные напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в ежедневном рационе детей в США.
• Употребление одного подслащенного безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
• Кислотность подслащенных напитков может разрушить зубную эмаль, а высокое содержание сахара в них может вызвать кариес.

Вместо газированных или сокосодержащих напитков (которые часто содержат такое же количество добавленного сахара, как и безалкогольные напитки) подавайте обезжиренное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание: Хотя в 100% фруктовом соке нет добавленного сахара, калории от этих натуральных сахаров могут складываться. Поэтому ограничьте потребление сока до 4–6 унций (118–177 мл) для детей младше 7 лет и не более 8–12 унций (237–355 мл) для детей старшего возраста и подростков.

стр. 3

Как я могу найти здоровые варианты?

Не всегда легко определить, какие продукты являются хорошим выбором, а какие нет. Факты о питании на этикетках продуктов питания могут помочь.

Чтобы вычислить углеводы, найдите эти три числа:

1. Всего углеводов: Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахара и другие углеводы.
2. Пищевая клетчатка: Перечисленная в разделе «Общее количество углеводов», пищевая клетчатка сама по себе не содержит калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья.
3. Сахара: Также перечислены в разделе «Общие углеводы». Этикетка «Пищевая ценность» скоро будет проводить различие между натуральным сахаром и добавленным сахаром. Натуральные сахара содержатся в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат много добавленного сахара. Чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар, проверьте список ингредиентов на наличие сахара, кукурузного сиропа или других подсластителей, таких как декстроза, фруктоза, мед или патока, и это лишь некоторые из них.