Содержание
Фруктоза – враг или друг?
Перевести страницу
Полезное
Свежие фрукты, ягоды и овощи с детства радуют нас своим сладким вкусом, поднимая настроение. Сладкий вкус растительной пищи связан с высоким содержанием в ней особого сахара – фруктозы. Мы привыкли считать, что фруктоза – безопасный сахар, заменяющий привычный нам рафинированный сахар, производимый из сахарной свеклы или сахарного тростника. Самые разные модные течения призывают к абсолютной или преимущественной растительной диете, основу которой составляют фрукты и овощи. Целью такой диеты часто называют детокс и очищение организма, похудение, улучшение самочувствия и эмоционального фона. Казалось бы, что может быть опасного в бодрящем и вкусном ПП-смузи или каше с сухофруктами и бананом… Но так ли всё однозначно?
Прежде всего, стоит сделать акцент на принципиальной разнице между сахарозой (привычным для нас сахаром) и фруктозой.
И еще почему в какой-то момент фруктоза стала более популярна как «сахар для диабетиков» или диетический сахар.
Сахароза (свекольный или тростниковый сахар) принадлежит к дисахаридам, то есть образован из связанных остатков А-глюкозы и B-фруктозы. В кислой среде сахароза гидролизуется – разлагается водой на глюкозу и фруктозу. Поэтому, когда мы к сладкому чаю добавляем ломтик лимона, он кажется ещё более сладким. Ведь фруктоза слаще сахара. В процессе пищеварения происходит то же самое: образуется глюкоза, которая идет на энергетические нужды нашего организма, и фруктоза – побочный продукт.
Однако сахароза опасна для больных сахарным диабетом. Почему? Опасность сахарозы заключается именно в высвобождающейся из нее глюкозе: в условиях нехватки инсулина ее концентрация в крови резко возрастает. Высокие уровни сахара в крови приводят к поражению кровеносных сосудов и органов, которые они кровоснабжают, приводя к осложнениям диабета. Так сахароза оказывается под запретом. Но есть нюанс! Именно глюкоза является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов, благодаря которым мы чувствуем насыщение пищей, восстановление силы, энергии и способности к концентрации внимания.
Может ли фруктоза заменить сахарозу?
Фруктоза (фруктовый сахар) очень похожа на глюкозу, но имеет другое строение, в следствие чего самый сладкий из сахаров практически не стимулирует секрецию инсулина и не нуждается в нем как проводнике для проникновения в клетки нашего организма. Именно из-за этой инсулиносберегающей особенности ее и стали рекомендовать в качестве подсластителя для больных диабетом.
Обладает ли фруктоза такой же пищевой и энергетической ценностью, как глюкоза? К сожалению, нет. Мы не можем полноценно заменить свою потребность в глюкозе фруктозой. К счастью, наш организм способен частично превращать фруктозу в глюкозу в печени. Казалось бы, вот и польза: можно есть сладкое и не повышать уровень сахара в крови, тем более, что и энергетические вопросы решаются. Но не всё так просто.
Во-первых, именно потому, что фруктоза не нуждается в инсулине как в проводнике, организм имеет слабые возможности в контроле ее уровня в крови и концентрации в тканях.
Во-вторых, из-за того, что фруктоза преобразуется в глюкозу через достаточно долгий период времени после попадания в организм, откладывается и чувство насыщения, но значительно вырастает риск переедания, чем активно пользуются производители соусов, фастфуда и сладких напитков, подслащенных фруктозой.
В-третьих, у нашей печени весьма ограниченная возможность преобразования фруктозы в глюкозу для обеспечения энергетических потребностей организма, а значит оставшаяся фруктоза уходит в запас в виде жирового резерва, увеличивая риск ожирения (некоторым животным, обитающим в местах с ярко выраженной сезонностью, употребление спелых плодов каждый год позволяет быстро накопить жир, чтобы пережить зиму).
Сейчас фруктоза очень популярна у производителей. Ею подслащивают продукты питания и напитки для достижения более яркого и привлекательного вкуса. Во многом, это вопрос экономии: чтобы добиться сладкого вкуса фруктозы требуется значительно меньше, чем сахара.
Важно не забывать, что употребление большого количества фруктозы опасно! Это приводит к повышенному липогенезу и последующему синтезу триглицеридов (организм активно запасает энергию в виде жиров), торможению окисления жирных кислот (энергия не извлекается из жиров, появляется усталость, падает выносливость к физическим нагрузкам), повышенным содержанием жиров в печени: постпрандиальных триглицеридов, холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и С-реактивного белка (формируется жировой гепатоз печени).
Эти эффекты значительно более выражены в отношении потребления фруктозы по сравнению с избыточным потреблением глюкозы. Более того, липогенный эффект фруктозы усиливается на фоне потребления насыщенных жирных кислот. Такое синергетическое действие, скорее всего, возникает в случае рационов на основе фастфудов, в которые, как правило, добавляются большие количества сахара и переработанных масел с высоким содержанием жиров.
Вместо итогов:
Сахар полезнее фруктозы при условии его умеренного употребления.
Умеренное употребление фруктов, ягод, овощей, содержащих фруктозу, всё же полезно и легче воспринимается организмом из-за достаточного присутствия в них пищевых волокон, связывающих фруктозу и ограничивающих ее неконтролируемое попадание в кровоток.
Избыточное употребление фруктозы приводит к увеличению веса и повышает риск развития метаболического синдрома.
Фруктоза широко применяется производителями продуктов питания для улучшения их вкусовых характеристик, поэтому ограничить употребление фруктозы в пищу довольно трудно.
Помочь справиться с опасными эффектами, связанными с употреблением продуктов с высоким содержанием фруктозы, могут препараты компании Peptides для поддержки функции печени и поджелудочной железы: Revilab SL 05, Revilab ML 06, «Супрефорт», «Светинорм», «Оваген», «Ардилив», «Панглюин», «Олекап», а также чайные напитки из серии «Аюрведа»: «Билинорм», «Дианорм».
Подробнее об опасных последствиях чрезмерного употребления фруктозы и о безопасной норме употребления фруктов, ягод и некоторых овощей вы можете узнать из видео на нашем канале. Академик РАН, главный научный консультант компании Peptides В.Х. Хавинсон и д.м.н., профессор С.В. Трофимова делятся экспертным мнением по этому вопросу в передаче «О самом главном».
Если сахар вреден, то почему фрукты полезны?
С наступлением лета в нашу жизнь вошли свежие и сочные фрукты и ягоды – ароматная клубника, спелая черешня, сладкий виноград, совсем скоро поспеют любимые многими арбузы и дыни.
Сезон фруктов и овощей – замечательная возможность зарядить организм витаминами и полезными микроэлементами. Несмотря на то, что повсеместно можно услышать предостережения против употребления сахара, эксперты в области здорового питания призывают есть больше фруктов. Попробуем разобраться, полезны ли фрукты на самом деле.
В сахаре содержится то же самое количество калорий вне зависимости от того, употребляем мы фрукты или газированные напитки. Но риск для здоровья связан с употреблением слишком большого количества так называемого «свободного сахара» в рационе, в отличие от употребления сахара, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.
Виды сахара в продуктах
Сахар в пищевых продуктах и напитках присутствует в различных формах. Сахарные молекулы классифицируются как моносахариды (молекулы одного сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).
Фрукты содержат натуральный сахар, который представляет собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди, зная о вреде сахара, полагают, что это относится и к фруктам. Фруктоза вредна в избыточных количествах, но в случае употребления фруктов мы практически не сможем съесть слишком много фруктозы.
Другое дело, когда компании по производству продуктов питания добавляют «свободный сахар», и он поступает к нам в организм при потреблении продуктов и напитков. Не фрукты, а именно «свободный сахар» представляет риск для здоровья. Такие заболевания, как кариес и увеличение веса, связаны с потреблением слишком большого количества свободного сахара, а не с употреблением того сахара, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.
По этой причине рекомендуется, чтобы в среднем мы потребляли не больше 50 г свободного сахара в день. Продукты, которые являются источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье, часто содержат большое количество калорий и не имеют большой пищевой ценности.
Рассмотрим бутылку фруктового сока – вам придётся съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить такое же количество сахара, которое вы употребляете, выпив сок. Сок очень легко пьётся, а шесть апельсинов сразу вряд ли под силу съесть обычному человеку. Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся дополнением к калориям от другой пищи, что с течением времени может привести к увеличению веса.
Необходимо ли есть фрукты?
В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободного сахара, фрукты содержат большое количество питательных веществ, которые обеспечивают наш организм сбалансированной диетой и поддерживают наше здоровье. Для начала необходимо сказать, что фрукты – отличный источник клетчатки.
К примеру, банан обеспечит 20–25% (6 г) рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки. Получение достаточного количества клетчатки в рационе важно для профилактики рака кишечника. Фрукты также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как калий, помогающий снизить кровяное давление, и флавоноиды, понижающие риск сердечных заболеваний.
Имеются данные о том, что употребление фруктов (отдельно и в сочетании со свежими овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и сердечных заболеваний.
Упоминание фруктов в Коране
Сегодня в обществе высокий спрос на здоровое питание, и люди часто обращаются к Интернету, книгам и журналам, чтобы узнать о пользе тех или иных продуктов. Однако Коран и хадисы нашего Пророка ﷺ
ещё 1400 лет назад раскрыли всему исламскому сообществу ценную информацию о продуктах, которые должны быть включены в рацион каждого человека.
В Коране упоминаются многие фрукты и овощи, а также мясо, молоко, специи, полезные для здоровья. Среди некоторых фруктов и овощей, упомянутых в Коране и хадисах, есть арбузы, виноград, цитрусовые, оливки, инжир и финики. Среди перечисленных продуктов короли пользы, пожалуй, финики.
Эти удивительные фрукты содержат минералы и соли, благотворно воздействующие на сердце человека.
Финики просто кладезь полезных веществ – в них есть медь, железо, магний, цинк, марганец, калий, натрий, бор. Финики поддерживают кислотный баланс организма, усиливают иммунитет, предотвращают анемию. Только здесь мы найдём 23 вида важнейших аминокислот, которые не содержатся в других фруктах.
А ещё в финиках содержатся витамины группы В, А и С, ниацин, пантеоновая кислота, которые ускоряют процесс усвоения углеводов и регуляции уровня глюкозы в крови, что особенно немаловажно для людей, страдающих сахарным диабетом. С детства мы привыкли к бананам – этим суперпитательным и полезным фруктам, в составе бананов содержатся витамины А, В1, В2, В9, С, Е и минералы – железо, калий, кальций, магний, медь, натрий, фосфор и цинк.
Благодаря этим веществам употребление бананов весьма полезно при таких заболеваниях, как атеросклероз, анемия, гипертония, отёки, а также при заболеваниях кишечного тракта и запорах. А ещё, если у вас нет настроения, съешьте банан – содержащийся в нём серотонин помогает бороться с чувством депрессии.
Любители винограда могут порадоваться – в нём содержатся вещества, которые благотворно влияют на работу почек и печени, усиливают активность мозга и выработку свежей крови. Виноград богат железом, калием, железом и содержит глюкозу. Специалисты рекомендуют виноград людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, что очень актуально для граждан нашей страны.
Подытоживая вышеприведённую информацию, можно сказать следующее: когда дело доходит до источников сахара, попробуйте выбрать продукты, в которых содержится пониженное его количество. Утоляя жажду, вместо сладких напитков пейте чистую воду. А в свой рацион обязательно включайте финики, оливки, арбуз, гранаты и виноград.
САИДА ИБРАГИМОВА
Коричневый, Белый, Сырой или Медовый?
В питании сахар относится к простым углеводам, состоящим из одной или двух основных углеводных единиц, таких как глюкоза, фруктоза и галактоза. Потребители часто используют термин «сахар» для описания простых углеводов со сладким вкусом, но не все сахара сладкие.
Существует множество различных видов сахара, которые мы добавляем в нашу выпечку или горячие напитки, такие как белый сахар, коричневый сахар, сахар-сырец и мед. Но когда мы смотрим на упакованный продукт, список ингредиентов будет иметь гораздо больше вариантов. Кукурузный сироп, пальмовый сахар, патока, кленовый сироп и нектар агавы — вот лишь некоторые из них.
Несмотря на большое разнообразие сахаров, они очень похожи по питательности. Они состоят преимущественно из глюкозы, фруктозы и сахарозы, которые являются основными формами сахара. Глюкоза и фруктоза немного отличаются по химической структуре, а сахароза — это сахар, состоящий из одной глюкозы и одной фруктозы.
Факторами, отличающими сахара, являются их источники (из сахарного тростника, свеклы, фруктов, нектара, пальмового или кокосового сока), вкусовые характеристики и уровни обработки.
См. также: Гарвардское исследование сладких напитков и ранней смерти может означать конец газированных напитков
Типы сахара сахарный тростник или свекла.
В процессе рафинирования удаляются влага, минералы и соединения, придающие сахару его цвет, и образуется белый рафинированный сахар. Побочный продукт, содержащий удаленные соединения при рафинировании сахара, известен как 9.0011 патока .
Сахар-сырец образуется, если миновать процесс окончательной очистки.
Коричневый сахар представляет собой рафинированный белый сахар с различным количеством добавленной патоки. Сахар-сырец, коричневый сахар и патока содержат больше соединений, придающих цвет, из природных источников или побочных продуктов распада сахара (карамель) во время переработки сахара.
Мед содержит более сладкий тип сахара, поэтому его не нужно использовать слишком много. Он также содержит больше воды, чем столовый сахар. Unsplash / Joanna Kosinska
Мед — это богатый сахаром нектар, собранный пчелами с самых разных цветов. Фруктоза является основным сахаром, содержащимся в меде, за ней следуют глюкоза и сахароза.
Сладкий вкус меда объясняется более высоким содержанием фруктозы, а фруктоза, как известно, слаще глюкозы или сахарозы. Мед примерно на 17% состоит из воды.
Сиропы могут производиться из широкого спектра растительных источников в виде сока и фруктов. Некоторые примеры включают агаву (суккулент пустыни), кукурузу, финики, виноград, клен и гранатовый сироп.
Поскольку агава и кукуруза являются более сложными углеводами, они сначала расщепляются на сахар во время обработки пищи, а затем концентрируются в сиропе. Кукурузный сироп часто перерабатывается в более сладкую версию, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Фруктовый сахар может быть получен путем сушки и измельчения фруктов, таких как финики. Сахар, полученный в результате этого процесса, имеет тот же состав питательных веществ, что и фрукты (такие как клетчатка и минералы), но содержит меньше воды.
А теперь посмотрите: Нейробиолог объясняет, что происходит с вашим мозгом после употребления сахара.
Какой тип лучше?
В нескольких исследованиях сообщалось о неблагоприятном воздействии белого сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на наше здоровье. Так должны ли мы заменить эти типы сахаров другими?
Сладость и содержание сахара:
Некоторые виды сахара, такие как мед и сироп агавы, содержат больше фруктозы. Фруктоза слаще глюкозы и сахарозы, поэтому для достижения аналогичного уровня сладости белого сахара может потребоваться меньшее количество. Мед и сиропы также имеют более высокое содержание воды. Таким образом, содержание сахара меньше эквивалентного веса белого сахара.
Антиоксидантная способность:
Из-за различных уровней обработки и очистки сахара, которые менее обработаны и очищены, как правило, имеют более высокое содержание минералов и соединений, которые придают растениям их цвет. Было обнаружено, что эти соединения увеличивают антиоксидантную способность, что уменьшает повреждение клеток в организме, вызывающее некоторые хронические заболевания.
Хотя антиоксидантная способность финикового сахара и патоки во много раз выше, чем у белого сахара и кукурузного сиропа, она все же относительно низка по сравнению с продуктами, богатыми антиоксидантами. Например, необходимо потреблять более 500 г финикового сахара или патоки, чтобы получить такое же количество антиоксиданта, которое содержится в чашке (145 г) черники.
Гликемический индекс:
Различные виды сахара повышают количество сахара в нашей крови с разной скоростью после употребления. Концепция гликемического индекса (ГИ) используется для сравнения способности различных продуктов, содержащих углеводы, повышать уровень сахара в крови в течение двух часов.
Чистая глюкоза используется в качестве эталонного углевода, и ей присвоено значение 100. Более высокий ГИ указывает на большую способность продукта повышать уровень сахара в крови, а высокий уровень сахара в крови может привести к заболеванию. Продукты с высоким ГИ, как правило, менее сытные.
Значения GI в таблице ниже взяты из базы данных GI. Кукурузный сироп имеет самый высокий ГИ, так как состоит в основном из глюкозы. Белый сахар, состоящий из 50% глюкозы и 50% фруктозы, имеет несколько более низкий ГИ. Основываясь на доступных значениях в базе данных GI, сироп агавы имеет самое низкое значение GI. Следовательно, это лучший вариант, чем другие сахара, с точки зрения контроля уровня сахара в крови.
Гликемический индекс сахаров. База данных GI
Антимикробная активность:
Сообщалось, что мед обладает несколькими способностями к уничтожению микробов из-за присутствия нескольких встречающихся в природе соединений. Но до сих пор неясно, как можно получить противомикробное свойство меда.
В конце концов, сахар в нашем организме остается сахаром. Таким образом, хотя мед, сахар-сырец, финиковый сахар и патока «лучше», чем белый и другие виды сахара, каждый должен попытаться сократить потребление сахара.
Первоначально эта статья была опубликована в журнале The Conversation by Sze-Yen Tan.
Читайте оригинальную статью здесь.
Являются ли «натуральные» подсластители полезнее сахара?
Если вы хотите улучшить питание и сократить потребление сахара, возможно, вы рассмотрели альтернативные натуральные подсластители. Но при выборе этих подсластителей нужно помнить о многом.
«Натуральные подсластители стали более привлекательными, чем сахар, потому что они менее обработаны и могут содержать больше питательных веществ и приносить пользу для здоровья», — говорит диетолог Элизабет Тракслер, зарегистрированный в университетских больницах, MS, RDN, LD.
Прежде чем мы рассмотрим некоторые из этих альтернативных натуральных подсластителей, вот некоторые основы, которые помогут вам понять сахар и сделать выбор в пользу здорового питания.
Основы сахара
Многие полезные для здоровья продукты — фрукты, овощи, цельное зерно и молоко — содержат натуральные сахара. Избыток или добавление сахара являются настоящей проблемой.
Сахарный тростник и свекловичный сахар являются двумя основными культурами, используемыми для производства столового сахара и большинства натуральных подсластителей. Они содержат два вида сахара: фруктозу и сахарозу. Организм перерабатывает эти сахара в глюкозу для получения энергии. Но поскольку сахарный тростник и свекловичный сахар подвергаются интенсивной переработке, эти подсластители не содержат большого количества питательных веществ, витаминов, минералов или биоактивных компонентов, таких как антиоксиданты. Лишённые питательных веществ, тростниковый и свекловичный сахар дают только дополнительные калории.
Польза для здоровья от различных подсластителей зависит от того, как вы их едите. Независимо от источника, имейте в виду, что избыток калорий, особенно из «добавленных» сахаров (тех, которые не встречаются в природе в пище), связан с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и другими хроническими проблемами со здоровьем.
Натуральные альтернативы рафинированному сахару
Имея в виду эти основы, вот несколько натуральных подсластителей, которые можно использовать в качестве заменителей обычного сахара.
Стевия
Стевия представляет собой экстракт листьев растения. Поскольку он в сотни раз слаще обычного сахара, для интенсивной сладости требуется очень небольшое количество. Этот подсластитель с нулевой калорийностью имеет низкий гликемический индекс, поэтому он не влияет на уровень инсулина или сахара в крови. Хотя это делает его хорошим подсластителем для контроля веса и диабета, он может заставить организм хотеть большего. Несмотря на это, стевия высокой чистоты безопасна при употреблении в умеренных дозах.
Агава
Агава – нектар растений. Как и стевия, агава очень сладкая и необходима только в небольших количествах. Он имеет более низкий гликемический индекс из-за высокого содержания фруктозы, что делает его хорошим подсластителем для контроля веса и диабета. Нектар агавы также может принести пользу здоровью кишечника благодаря своей пребиотической активности. Но опять же, при высоком содержании фруктозы вам может хотеться большего, если вы не ограничите ее потребление.
Кокосовый сахар
Кокосовый сахар получают из сока кокосовых пальм. Он выпаривается в кристаллический продукт и похож на коричневый сахар по текстуре и вкусу. Он имеет более низкое содержание сахарозы и считается подсластителем с более низким гликемическим индексом. Он имеет хороший питательный профиль с витамином С, витаминами группы В и антиоксидантами.
Финиковый сахар
Финиковый сахар и сироп содержат большое количество сахара, но менее обработаны и поэтому сохраняют часть клетчатки, минералов и антиоксидантов фиников.
Monk Fruit
Экстракт Monk Fruit — бескалорийный подсластитель с низким гликемическим индексом. Он богат антиоксидантами, предлагает возможные противораковые эффекты и оказывает благоприятное влияние на регуляцию уровня глюкозы в крови.
Фруктовое пюре
Фруктовое пюре — отличная альтернатива подсластителю в качестве украшения для блюд или выпечки. Смешивание спелых фруктов, таких как яблоки, груши или бананы, дает питательный подсластитель с клетчаткой, питательными веществами и водой.
Мед
Мед имеет высокое содержание влаги и, особенно в необработанном виде, разнообразный питательный профиль, содержащий минералы, витамины, белки и другие ценные питательные вещества. Это противомикробное средство, а его антиоксиданты борются с воспалением.
Кленовый сироп
Чистый кленовый сироп обладает многими питательными свойствами благодаря своим антиоксидантным и противораковым свойствам. Кленовый сироп содержит соединение, которое замедляет всасывание сахара в кровь, что может быть полезно для людей с диабетом. Более темный сироп может иметь больше питательных свойств, чем более светлые продукты.
Сироп из коричневого риса
Сироп из коричневого риса получают путем превращения риса в сироп. Он считается более здоровой альтернативой HFCS, потому что в нем нет фруктозы, а большая часть сахара представляет собой глюкозу, легко усваиваемую организмом для получения энергии. Сироп из коричневого риса имеет высокий гликемический индекс.
Несколько исследований показали, что он содержит следовые количества мышьяка, хотя он по-прежнему считается безопасным для употребления в умеренных количествах.
Черная патока
Черная меласса производится из сока сахарного тростника или сахарной свеклы, но уваривается сильнее, чем обычная патока. Богатый железом, витаминами группы В, калием, магнием, кальцием и антиоксидантами, он может поддерживать иммунитет и бороться с воспалением. Blackstrap имеет более низкий гликемический индекс и более горький вкус, чем обычная патока.
Сахарные спирты: эритрит и ксилит
Эритрит и ксилит являются низкокалорийными подсластителями. Сахарные спирты считаются натуральными, потому что они получены из растений, но они химически изменены для использования. По вкусу они очень похожи на обычный сахар, но могут оставлять легкое послевкусие. Они не повышают уровень сахара в крови или уровень инсулина и не вызывают кариеса, как другие виды сахара. Однако они плохо перевариваются и могут вызвать расстройство пищеварения, если употреблять их в чрезмерных количествах.