Содержание
Фруктоза — друг или враг?
18.04.2017
В последнее время фруктоза приобрела плохую репутацию. Несмотря на то что злоупотребление фруктозой вредит здоровью, некоторые ее негативные эффекты не опасны тренирующимся. Появляется все больше данных, показывающих, что она способствует восстановлению после тренировки.
Фруктоза и глюкоза — это два углевода, составляющих столовый сахар. Хотя именно фруктозу обвиняют в негативном воздействии сахара на здоровье, у нее есть несколько полезных для организма свойств. Большую часть потребляемой глюкозы получают мышцы, где она запасается в форме гликогена и сжигается для получения энергии, а фруктоза усваивается в печени, поскольку мышцы не могут использовать ее для производства энергии, и этот особый метаболический механизм считается источником ряда негативных эффектов.
Печень разлагает фруктозу на другие полезные вещества, такие как углеводы (глюкоза или лактат) или жир, который попадает в различные органы с кровотоком и используется для получения энергии.
Если в кровоток попадает больше глюкозы и жира, чем израсходовали мышцы и другие ткани, то их концентрация в крови повышается. Высокий уровень кровяного сахара и жира связан с увеличением риска заболеваний сердца, инсульта и диабета второго типа. В то же время уровень кровяного жира в результате потребления больших доз фруктозы остается в нормальном диапазоне. Пока неизвестно, связано ли небольшое повышение уровня жира в результате потребления фруктозы с увеличением риска заболеваний.
Увеличение уровня жира в крови также зависит от физической активности. Если тренироваться каждый день, то даже потребление огромных доз фруктозы (50 чайных ложек столового сахара или более пяти банок лимонада ежедневно) не повлияет на уровень жира в крови. Так что, если вы любитель сладкого, то вам рекомендуется транироваться. Спортсменам фруктоза даже полезна. У атлетов выносливостных видов спорта, таких как марафон, триатлон и велосипедные гонки, может быть по несколько тренировок ежедневно.
Это значит, что им нужно находиться в идеальной спортивной форме несколько раз в течение 24 часов. Основной ограничивающий фактор для них — это запасы углеводов в организме, таких как гликоген.
Открывая «двери»
Молекулы гликогена запасаются в мышцах и необходимы для интенсивных тренировок, поскольку они быстро расщепляются на глюкозу и используются для получения энергии. Печень также запасает гликоген, который служит главным источником глюкозы для стабилизации уровня кровяного сахара, когда он снижается. Когда спортсмены интенсивно тренируются или соревнуются, им важно пополнять запасы гликогена между тренировками для достижения оптимальной результативности на следующе этапе. Вдобавок нужно много углеводов в форме глюкозы и фруктозы в кровотоке во время и после тренировки, чтобы печень и мышцы могли использовать их для получения энергии.
Метки:
ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО
Здоровье
Ironman.Ru рекомендует
IRONMAN™
Супер Сжигатель жира (Super Cuts)
300 капс
2390 р
IRONMAN™
Protein Bar с коллагеном
50 гр
90 р
IRONMAN™
TRI Protein Bar
50 гр
66 р
IRONMAN™
Пиколинат Хрома (Chromium Picolinate)
60 капс
549 р
IRONMAN™
Напиток безалкогольный тонизирующий «100 МЕГАВАТТ»
10 флак х 25 мл
887 р
польза и вред, как правильно употреблять
Наверняка многие слышали о существовании такого сахара, как фруктоза.
Но далеко не все задумывались о том, пользу или вред она несет для спортсмена и обычного человека. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.
Содержание
- 1 Что такое фруктоза?
- 2 Положительное влияние на организм
- 3 Фруктоза в спортивном питании
- 4 Видео
Что такое фруктоза?
Иначе этот моносахарид называют фруктовым сахаром. Она является самым сладким из всех известных в природе сахаров. По этому показателю она опережает глюкозу в два, а лактозу в целых 4 раза.
Ее природным источником являются сладкие ягоды и фрукты. Что касается меда, то он состоит из нее на 80%.
Положительное влияние на организм
Многочисленные плюсы можно представить следующим образом:
- Способствует укреплению иммунитета.
- Ведет к нормализации уровня сахара в крови.
- Несмотря на выраженный сладкий вкус, не вызывает кариес.
- Не ведет к возникновению и развитию аллергических реакций.
- Фруктоза в организме способна быстро расщепляться.
Этот моносахарид не отличается высокой калорийностью, но по выработке энергии в организме нисколько не уступает глюкозе. Фруктовый сахар обладает выраженной универсальностью. Он подходит всем без исключения. Особенно он полезен для лиц, страдающих сахарным диабетом. Его польза для диабетиков выше, чем у сахарозы.
В кондитерской промышленности в качестве заменителя фруктоза используется довольно давно. Ее добавляют в различные сладкие кондитерские изделия, выпечку, конфеты и даже в шоколад.
Незаменима фруктоза для тех, кто решил похудеть. Она используется в различных программах, предназначенных для похудения. Правда, необходим ее точный расчет. Если с ней переборщить, то вместо пользы можно получить дополнительные проблемы. Интересно узнать, какое влияние фруктоза оказывает на организм бодибилдеров.
Фруктоза в спортивном питании
Всасывание в организме этого сахара происходит очень медленно.
Но усвоение осуществляется в полном объеме. А ведь она является прекрасным «топливом» для печени. Но присутствует один момент. Печень может трансформировать фруктозу в жировую ткань. Если спортсмен обладает излишней тучностью и находится на диете, которая помогает сжигать жир, то целесообразно не использовать этот углевод в питании совсем.
При бесконтрольном употреблении этого вида сахара бодибилдеру пользы от него не будет, а вот привести к нарушению энергетического обмена вполне может. Итогом будет являться то, что невозможно будет контролировать вес. Теми, кто занимается проблемами питания, установлена тесная связь фруктозы с массовым ожирением. Если данный вопрос рассматривать более подробно, то можно обнаружить, что фруктоза присутствует буквально повсеместно. Это касается сладких газированных напитков, выпечки, других продуктов.
В достаточном количестве этот моносахарид поступает в организм при употреблении винограда, яблок, груш, дыни.
При тренировках спортсменами тратится просто невероятно большое количество энергии. Восполнит эти траты можно, в том числе, и потреблением углеводов. Обычные люди нуждаются в ежедневном поступлении 250-300 г углеводов. Спортсменам же этого количества явно недостаточно. Их организм должен получать приблизительно в два раза больше сахаров.
Имеет значение и то, когда происходит потребление быстрых углеводов. Если их употреблять в «неудобное» время, то вместо пользы можно получить лишь дополнительные проблемы. Лучше это делать утром, желательно до полудня. Это время для печени в биологическом плане является самым лучшим. Это время является максимально благоприятным для усвоения пищи. В этот период фруктоза дает максимальное количество энергии.
Желательно быстрые углеводы употреблять параллельно с медленными видами. Они могут быть представлены рисовой или овсяной кашей. Непосредственно перед тренировкой можно покушать макароны.
Это необходимо для того, чтобы вырабатывался гликоген. Когда закончится тренировка, эффективным будет употребление коктейля с белково-углеводным составом. Когда пройдет полтора часа, можно заправиться гречневой или перловой кашей, картофельным пюре.
Никому не придет в голову употреблять чистую фруктозу. Вполне достаточно той, что поступает в организм вместе с ягодно-фруктовым набором. Но вместе с тем, всегда необходимо помнить об увеличении нагрузок в тренажерном зале. Иначе можно просто накопить жировую прослойку.
Научно доказанным является факт, что употребляя фруктозу, увеличивается синтез таких гормонов, как инсулин и лептин. Они являются регуляторами энергетического баланса в организме.
Если лицам, страдающим от диабета второго типа фруктоза полезна, то тем, кто решил избавиться от лишних килограммов, потреблять ее не следует.
Процесс регулирования жира, наряду с инсулином, осуществляется и лептином. Но они взаимосвязаны друг с другом.
Его образование зависит от уровня инсулина в организме. Если требуется быстро извлечь энергию, организмом используется гликоген, который вырабатывается и депонируется в печени.
Всеми атлетами используются различные программы питания. Поэтому ожирение у них от употребления фруктов никогда не наступит.
Видео
Фрукты делают вас толстыми?
Питание
Фрукты полезны для здоровья, полны питательных веществ, витаминов, минералов и содержат мало жира и калорий.
Узнайте правду о фруктах и миф о том, что они сделают вас толстыми!
Старая поговорка о том, что ваше тело — это храм, хорошо известна и актуальна и сегодня. Без прочного фундамента храм не может быть успешно построен и в конце концов рухнет. То же самое относится и к человеческому телу. Мы в ISSA стремимся обучать наших тренеров синергизму между правильными упражнениями, питанием и модификацией поведения, чтобы эффективно привлекать их клиентов не просто к хорошему или даже лучшему образу жизни, а к лучшему образу жизни; фитнес образ жизни.
Важность питания является основой любой успешной фитнес-программы. Ядро этого фонда должно быть основано на еде. Точно так же, как определенные соединения необходимы для создания прочного фундамента здания, определенные продукты необходимы для создания прочного питательного фундамента. Поскольку мы уже обсуждали, какие продукты помогают в создании этой основы в предыдущих статьях, мы сосредоточим наше внимание на том, почему определенные продукты, которые считаются полезными, на самом деле могут не способствовать снижению веса.
С появлением множества подходов к питанию для достижения идеального внешнего вида появилось множество вопросов, касающихся отказа от фруктов, фруктовых соков или любых их производных из рациона. Фрукты — это здоровая пища, полная питательных веществ, с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и низким содержанием жира и калорий. Для бодибилдеров во время предсоревновательной подготовки является обычной практикой исключать фрукты из своего рациона, как и для всех, кто хочет свести к минимуму жировые отложения. Мы обсудим химию эффективности этой практики.
Наш организм может усваивать только моносахариды (глюкозу, галактозу или фруктозу), единичные единицы сахаров и крахмалов. После всасывания через тонкий кишечник в воротную вену, а затем циркуляции в кровотоке через печень в виде глюкозы в крови наш организм может заставить глюкозу работать тремя способами.
Три способа, которыми наш организм заставляет глюкозу работать
- Он может немедленно сжигать глюкозу для получения энергии, если уровень глюкозы в крови не находится на стабильном уровне 20 граммов глюкозы, циркулирующей в крови в час.
- Если он не нужен для энергии сразу, то превращается в гликоген в печени или мышцах. Печень способна хранить 100 граммов гликогена. Мышцы способны хранить от 250 до 400 граммов гликогена, в зависимости от мышечной массы и физического состояния. Гликоген печени обеспечивает энергией весь организм. Мышечный гликоген только поставляет энергию мышцам.
- Если в организме имеется избыток глюкозы и все запасы гликогена заполнены, избыточная глюкоза превращается в жир в печени и откладывается в виде жировой ткани (телесного жира) по всему телу. При необходимости жирные кислоты могут быть сожжены в качестве топлива (НО жир не может быть преобразован обратно в глюкозу).
Теперь, когда мы рассказали, как наш организм использует глюкозу, мы обсудим, почему фрукты (фруктоза или фруктовый сахар) вредны для максимального сжигания жира. Поскольку мышцы предназначены для сокращения, они имеют ограниченное количество ферментов для синтеза гликогена. В мышцах есть только необходимые ферменты для превращения глюкозы (и ничего больше) в гликоген.
Однако печень способна производить гликоген из фруктозы, лактата, глицерина, аланина и других трехуглеродных метаболитов. Мышечный гликоген, сходный по структуре с крахмалом, представляет собой амилопектин (полимер с разветвленной цепью, содержащий сотни единиц глюкозы). В отличие от мышц, которые могут снабжать энергией только себя за счет накопленных 250-400 граммов гликогена, печень отвечает за снабжение энергией всего организма.
Если у вас есть фрукты или фруктовые соки, возникают следующие условия
Ссылаясь на три способа, которыми организм использует глюкозу, при условии, что уровень глюкозы в крови адекватен, глюкоза затем будет храниться в виде гликогена. В мышцах нет необходимых ферментов для синтеза фруктозы в гликоген; поэтому печень превращает эту фруктозу в печеночный гликоген. Потребуется всего три стакана апельсинового сока по 8 унций, чтобы полностью пополнить запасы гликогена в печени. Поскольку печень отвечает за снабжение энергией всего организма, когда ее запасы заполнены, фермент, ограничивающий скорость метаболизма глюкозы, который отвечает за подачу организму сигналов о необходимости запасать глюкозу в виде гликогена или превращать ее в жир (фосфофруктокиназа), подает сигнал кузов, что все магазины переполнены.
Если запасы гликогена сигнализируются как полные, то третий способ, которым наш организм использует избыток глюкозы, — это преобразование ее в жирные кислоты и хранение в виде жировой ткани. По сути, фруктовый сахар легко превращается в жир.
Многие могут спросить, почему же тогда у фруктов низкий гликемический индекс? Если это не вызывает внезапного выброса инсулина, то как это может быть плохим выбором пищи? Как только фруктоза (фруктовый сахар) попадает в печень и печень уже заполнена гликогеном, она не может использоваться мышцами для производства гликогена или энергии.
Превращается в жир и высвобождается обратно в кровоток для хранения в виде жировой ткани. Низкий гликемический ответ основан на том факте, что фруктоза покидает печень в виде жира, а жир не повышает уровень инсулина.
Это биохимия, стоящая за рекомендациями по ограничению фруктов в вашем рационе. Как уже упоминалось, фрукты — это очень питательная пища, полная витаминов, минералов, клетчатки и с низким содержанием калорий и жира.
Если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы свести к минимуму жировые отложения, то желательно, чтобы вы потребляли больше сложных углеводов, которые пойдут на пополнение запасов мышечного гликогена, а не фруктов, которые пополняют только запасы гликогена в печени и бесполезны для пополнения запасов гликогена в мышцах.
Ссылки
- Костилл Д.Л., Шерман В.М., Финк В.Дж., Виттен М.В. и Миллер Дж.М. Роль пищевых углеводов в ресинтезе мышечного гликогена после интенсивного бега. утра. Дж. Клин. Нутр. 34 : 1831-1836, 1981.
- Шафрир Э. Метаболизм фруктозы/сахарозы, его физиологические и патологические последствия. Сахара и подсластители, Kretchmer N and Hollenbeck CB, Eds. CRC Press, 1991, стр. 63-98.
- Герберт В., Субак-Шарп Г.Дж. Total Nutrition: единственное руководство, которое вам когда-либо понадобится. St Martins Press , 1987, стр. 54-55.
Об авторе
ИСО
ISSA была первой организацией, признавшей необходимость специальных уровней образования в области фитнеса.
Просмотреть все статьи этого автора
Великие дебаты о фруктозе — Elite FTS
Toggle Nav
Поиск
888-854-8806
сравнить продукты
Кажется, в бодибилдинге продолжаются споры о том, хороша ли фруктоза для углеводной загрузки или нет. Я веду эту дискуссию с самых первых дней своего протокола загрузки (Skiploading), который используется как для выхода на пик перед выступлением, так и для еженедельных углеводных рефидов во время фазы диеты. Жаль, что я подробно не объяснял это в моем DVD TRTbodybuilding Online. Я охватила так много информации, что как-то забыла обсудить ее, поэтому я собираюсь подробно изложить ее здесь.
Вековой аргумент довольно прост: некоторые считают, что фруктоза восполняет запасы гликогена только в печени и не способна пополнять запасы мышечного гликогена. Другие считают, что когда в организме истощается мышечный гликоген, после того как печень использует фруктозу сначала для пополнения гликогена печени, она затем будет использоваться для пополнения мышечного гликогена. Можно найти исследования, подтверждающие оба аргумента, но что действительно важно с точки зрения бодибилдинга, так это визуальные результаты. Я могу сказать вам, что и то, и другое верно. Я объясню, конечно, упростив очень сложный процесс.
ЕЩЕ: Рисовые лепешки и устаревшие методы пикирования
Фактически, фруктоза сначала пополняет запасы гликогена печени, а затем гликогена мышц; давайте сначала уберем это с дороги. Тем не менее, глюкоза также пополняет запасы гликогена в печени, прежде чем пополнять запасы гликогена в мышцах. Короче говоря, печень получает приоритет, когда речь идет об углеводах, а не мышцы.
Если печень должна быть «заполнена» гликогеном до того, как мышцы начнут дозаправляться топливом, само собой разумеется, что прием фруктозы, либо отдельно, либо с глюкозой, будет наиболее эффективным способом восполнить запасы гликогена в печени, и тогда организм накапливать больше углеводов в мышцах по мере поступления большего количества углеводов. Именно поэтому я сказал, что использование фруктозы или сахарозы (столовый сахар, комбинация глюкозы и фруктозы) гораздо полезнее в первом приеме пищи Skipload, углеводно-рефидной еды или «читерской» еды, чем использование фруктозы или сахарозы в первом приеме пищи. последующие приемы пищи, если Skipload или углеводный рефид продлеваются более чем на один прием пищи. Источники углеводов, которые следуют за первым приемом пищи, должны быть преимущественно на основе крахмала.
Даже с учетом вышеизложенного, я сотни раз был свидетелем того, как клиент (или я сам) после первого приема пищи продолжал нагружать себя продуктами на основе фруктозы и/или сахарозы и продолжал восполнять мышечный гликоген, а не набирал жировые отложения за счет делать это.
Последнее важно, потому что в статьях и исследованиях снова и снова утверждается, что потребление большего количества фруктозы, чем необходимо для пополнения запасов гликогена в печени, заставит организм откладывать излишки в виде жировой ткани. Хотя на бумаге это проявляется достаточно ясно, на практике это не так ясно.
Хотя я недавно начал ограничивать фруктозу и сахарозу первым приемом пищи Skiploads в качестве меры предосторожности, у меня все еще есть годы обучения тысяч клиентов, которые продолжали загрузку сахарозой и не только чрезвычайно хорошо наполняли, но и не добавить любые жировые отложения из того, что некоторые определили бы как перегрузку сахарозой (фруктозой и глюкозой). Как мне аргументировать это «на бумаге»? Опыт. Когда что-то происходит снова и снова, много сотен раз, если не тысячи раз, я буду говорить о том, что происходит, когда что-то применяется, а не о том, как это выглядит на бумаге.
Зачем же тогда мне ограничивать потребление фруктозы и сахарозы первым приемом пищи после того, как я годами этого не делал? Поскольку это делается в целях предосторожности, и если есть небольшое количество жира, добавляемого висцерально (они определенно не добавляли жир подкожно, потому что это было бы видно визуально в их состоянии), переход на крахмалы сделал бы вероятность добавления любого висцерального жира.
жира почти невозможно. Заметил ли я улучшение физической формы с этим текущим изменением в моем протоколе нагрузки? Нет. Опять же, это предусмотрительно, и я признаю, что, хотя я обучил тысячи людей, прежде чем вносить это изменение, может потребоваться больше времени, чем последние пару сотен, так как я внес это изменение, чтобы точно оценить, является ли небольшой процент людей реагировать по-разному.
Есть много вещей, которые не складываются и до сих пор неизвестны о загрузке углеводами или пополнении мышечного гликогена. В частности, я никогда не поверю в то, что принято массами, что тело может хранить только от 450 до 600 граммов углеводов в виде гликогена, в зависимости от количества мышц, которые кто-то имеет. Несмотря на то, что в наши дни это принимается очень многими людьми, я снова и снова показывал, что прием пищи в два раза больше (а для некоторых людей даже больше) работает невероятно хорошо, наполняя мышцы до смехотворного уровня без абсолютного изменения уровня жира в организме.