Фруктоза значение для организма: Фруктоза — враг человека?

Мозг производит фруктозу из глюкозы — Наука

Фруктоза, или фруктовый сахар, относится к природным простым сахарам и содержится во фруктах, овощах, меде. Источником фруктозы для организма являются также все пищевые продукты, содержащие сахар: попадая в организм, сахароза превращается в глюкозу и фруктозу.

Как сегодня уже известно врачам и ученым, избыточное потребление фруктозы приносит ощутимый вред здоровью. Переизбыток фруктозы способствует повышению уровня сахара в крови и возникновению ряда хронических заболеваний — ожирения, диабета, сердечно-сосудистых болезней. Ранее эндокринологи из Йельской школы медицины уже проводили исследования, показавшие различное влияние фруктозы и глюкозы на активность областей мозга, влияющих на пищевое поведение: если глюкоза посылает сигнал сытости, фруктоза действует противоположно.

Также ученые обнаружили, что в спинно-мозговой жидкости фруктозы содержится в 20 раз больше, чем в крови. Новая работа американских эндокринологов была направлена на то, чтобы выяснить, каким образом фруктоза попадает в мозг: вместе с общим кровотоком, преодолевая гемато-энцефалический барьер, или вырабатывается непосредственно в мозге.

Для этого в качестве участников эксперимента были приглашены восемь здоровых людей (четверо мужчин и четыре женщины) в возрасте от 22 до 34 лет. Им вводили чистую глюкозу, искусственно повышая ее уровень в крови. Затем в течение четырех часов такой гипергликемии (уровень глюкозы в крови — 220 мг/децилитр) ученые измеряли уровень глюкозы и фруктозы в мозге, используя магнитно-резонансную спектроскопию, позволяющую определять биохимические показатели наличия в организме соответствующих веществ.

Полученные данные показали, что изменения внутримозгового содержания фруктозы были связаны с изменениями содержания в мозгу глюкозы: чем больше поступало глюкозы, тем больше в мозге появлялось фруктозы. При этом уровень фруктозы в общем кровотоке оставался без изменений. Это и стало доказательством того, что фруктоза попадает не через кровь, а вырабатывается в мозге из поступившей туда глюкозы.

Фруктоза в мозге вырабатывалась из глюкозы посредством так называемого полиолового пути, при котором глюкоза вначале превращается в сорбитол, а затем во фруктозу. Этот путь считается у ученых и медиков плохим, так как сорбитол вреден для клеток. При таком пути формируется так называемый оксидативный стресс, при котором клетки организма повреждаются в результате окисления.

Это открытие, по мнению ученых, будет иметь очень важное значение в борьбе с эпидемией ожирения и сердечно-сосудистых болезней, охватившей весь цивилизованный мир.

Обнаруженный полиоловый путь производства фруктозы в головном мозге, по словам руководителя работ доктора Дженис Хван, может быть еще одним механизмом, посредством которого высокий уровень сахара в крови оказывает негативное влияние на организм.

«Почему человеческий мозг производит фруктозу в таких высоких концентрациях по сравнению с плазмой, пока остается неясным», — подытожили свою работу исследователи.

Исследование было опубликовано в журнале JCI Insight.

 Евгения Щербина

Фруктоза и ожирение печени — почему сахар является ядом

Автор: доктор Джейсон Фанг

Фруктоза еще теснее связана с ожирением и диабетом, чем глюкоза. С точки зрения диетологии ни фруктоза, ни глюкоза не содержат жизненно необходимых питательных веществ. И в качестве подсластителей они похожи. Тем не менее, фруктоза приносит больший вред здоровью человека по сравнению с глюкозой из-за своего уникального метаболизма в организме.

Обмен веществ глюкозы и фруктозы отличается во многих отношениях. Почти каждая клетка в нашем организме может использовать глюкозу для получения энергии, но никакие клетки не умеют использовать фруктозу. Когда фруктоза попадает в наш организм, она может метаболизироваться только печенью.  В то время как молекулы глюкозы могут рассеиваться по всему организму для использования в качестве энергии, молекулы фруктозы превращаются в управляемые ракеты, летящие в печень.

Когда мы едим много глюкозы, она начинает циркулировать практически в каждой клетке организма, которые помогают распределить эту нагрузку. Ткани тела, кроме печени, обрабатывают 80% съеденной глюкозы. Каждая клетка в организме, в том числе клетки сердца, легких, мышц, мозга и почек готовы полакомиться с глюкозного “шведского стола”. Это оставляет печени для переработки всего лишь 20%  глюкозной нагрузки. Большая часть этой глюкозы превращается в гликоген для хранения, оставляя немного глюкозы в качестве субстрата для производства нового жира.

Чего нельзя сказать о фруктозе. Большие количества съеденного нутриента идут прямо в печень, потому что никакие другие клетки не могут помочь использовать или переработать ее, тем самым значительно увеличивая нагрузку на печень. Уровни углеводов и инсулина в ней могут быть в 10 раз выше, чем в других частях системы кровообращения организма. Таким образом, печень подвергается гораздо более высоким уровням углеводов – и фруктозы, и глюкозы – чем любой другой орган в нашем теле.

Сравните удар молотком и укол иглой: всё давление направлено на одну точку. Сахароза обеспечивает равные количества глюкозы и фруктозы. В то время, как целых 75 кг тканей обычного человека обрабатывают глюкозу, равное количество фруктозы должно быть отважно обработано только 2,2 кг печени. Что это означает на практике: фруктоза, возможно, имеет в 20 раз больше шансов вызвать ожирение печени (ключевая проблема ведущая к инсулинорезистентности) по сравнению с одной глюкозой. Это объясняет, каким образом многие примитивные сообщества могли переносить чрезвычайно высокоуглеводные диеты без развития гиперинсулинемии или резистентности к инсулину.

Печень преобразует фруктозу в глюкозу, лактозу и гликоген. Нет никаких ограничений в этой системе обмена веществ для фруктозы. Чем больше вы едите, тем больше вы обрабатываете. Когда ограниченные запасы гликогена заполнены, избыток фруктозы переходит непосредственно в жир печени через де-ново липогенез (DNL). Перекармливание фруктозой может увеличить DNL в 5 раз, а замена глюкозы на равный по калорийности объём фруктозы увеличивает объем жира в печени на 38% в течение всего 8 дней. Именно это ожирение печени имеет решающее значение для развития резистентности к инсулину.

Способности фруктозы вызывать ожирение печени уникальны среди углеводов. Ожирение печени непосредственно вызывает резистентность к инсулину, приводя в движение порочный круг: гиперинсулинемия – резистентность к инсулину. Кроме того, этот вредный эффект фруктозы не требует высоких уровней глюкозы или инсулина в крови, чтобы посеять хаос. Действуя через жировую болезнь печени и резистентность к инсулину, этот ведущий к ожирению эффект не заметен в краткосрочной перспективе – только на протяжении длительного времени.

Метаболизм этанола (спирта) весьма похож на метаболизм фруктозы. После проглатывания, ткани тела могут усвоить только 20% спирта, оставляя 80% для вывода непосредственно в печень, где он метаболизируется в ацетальдегид, стимулирующий де-ново липогенез. Суть заключается в том, что алкоголь просто превращается в печеночный жир.

Чрезмерное потребление этанола является хорошо известной причиной жировой дистрофии печени. Так как ожирение печени – это важный шаг на пути к резистентности к инсулину, неудивительно, что чрезмерное употребление этанола также является фактором риска развития метаболического синдрома.

Фруктоза и резистентность к инсулину

Тот факт, что переедание фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, был известен еще в 1980 году. Здоровым участникам исследования давали избыточную фруктозу соответствующую 1000 калорий в день, и результаты показали ухудшение их чувствительности к инсулину на 25% – и это после 7 дней эксперимента! Тем, кому давали дополнительные 1000 калорий глюкозы в день, не показали подобного ухудшения.

Более позднее исследование 2009 года подтвердило, насколько легко фруктоза вызывает резистентность к инсулину у здоровых добровольцев. Испытуемым давали 25% от их ежедневных калорий в виде Kool-Aid (бренд ароматизированного напитка от компании Kraft Foods), подслащенного либо глюкозой, либо фруктозой. Хотя эти дозировки могут показаться высокими, многие сейчас потребляют примерно такой же объем сахара в своем рационе. В группе с фруктозой, в отличие от группы с глюкозой, увеличилась резистентность к инсулину так стремительно, что участники вполне могли быть продиагностированы как пред-диабетики. Ещё примечательнее другой факт: для развития подобного состояния понадобилось только 8 недель переедания фруктозы.

Всего 6 дней избытка фруктозы в вашем рационе вызывает резистентность к инсулину. 8 недель потребуется, чтобы получить пред-диабетическое состояние. Что же произойдет после десятилетий высокого потребления фруктозы? Результатом станет эпидемия сахарного диабета – то, что происходит сейчас с нами. Переедание фруктозы стимулирует ожирение печени и приводит непосредственно к резистентности к инсулину.

В переедании фруктозы действительно есть что-то зловещее. Да, доктор Роберт Ластиг прав. Сахар  – это яд.

Факторы токсичности

Существует ряд причин, определяющих токсичность фруктозы. Во-первых, ее обмен веществ происходит исключительно в печени, поэтому практически весь ее объем после попадания в наш организм хранится в виде вновь созданного жира. В отличие от глюкозы, которую абсолютно все клетки могут метаболизировать.

Во-вторых, фруктоза преобразуется без ограничений. Чем больше мы потребляем фруктозы, тем интенсивнее происходит процесс печёночного де-ново липогенеза, и тем сильнее ожирение печени. Нет естественных тормозов в нашей системе, чтобы замедлить производство нового жира. Фруктоза непосредственно стимулирует DNL независимо от инсулина, поскольку диетическая фруктоза оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы или инсулина в крови.

Метаболизм фруктозы регулируется менее жестко. Таким образом, он может перегрузить “экспортный механизм” печени, приведя к чрезмерному накоплению жира в ней. Мы поговорим о том, как печень пытается избавиться от вновь созданного жира в следующей главе.

В-третьих, в организме не предусмотрено другой альтернативы для обработки фруктозы. Избыток глюкозы хранится безопасно и легко в печени в качестве гликогена. При необходимости гликоген трансформируется обратно в глюкозу для легкого доступа к энергии. Фруктоза не имеет еще одного механизма для удобного хранения. Она метаболизируется в жир, который не может легко быть преобразован обратно.

Поскольку фруктоза является натуральным сахаром, а также считается частью рациона человека с древнейших времен, мы должны всегда помнить первый принцип токсикологии. «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». Тело имеет возможность обрабатывать небольшое количество фруктозы. Это не означает, что оно способно обрабатывать неограниченное ее количество без негативных последствий для здоровья.

Выводы

Фруктоза когда-то считались безвредной из-за своего низкого гликемического индекса. В краткосрочной перспективе, очевидных рисков для здоровья мало. Фруктоза проявляет свою токсичность в основном за счет долгосрочных эффектов, ведя к ожирению печени и резистентности к инсулину. Этот эффект часто измеряется десятилетиями, что приводит к немалому количеству дискуссий.

Таким образом, сахароза или высокофруктозный кукурузный сироп, примерно с равными частями глюкозы и фруктозы, играют двойную роль в процессе ожирения и развитии диабета 2 типа. Это не просто «пустые калории». Это нечто гораздо более зловещее, и люди постепенно начинают это понимать.

Глюкоза – рафинированный углевод, который напрямую стимулирует инсулин. Тем не менее, большая его часть может сжечься для получения энергии, оставив лишь небольшие количества продуктов обмена в печени. Тем не менее, очень высокие уровни потребления глюкозы также приводят к ожирению печени. Эффекты от потребления глюкозы очевидно проявляются в изменении ее уровня в крови и ответной реакции инсулина.

Переедание фруктозы производит жировое перерождение печени, что, в свою очередь, непосредственно создает резистентность к инсулину. Фруктоза на пять-десять раз чаще способна спровоцировать ожирение печени по сравнению с глюкозой, создавая зловещий порочный круг. Устойчивость к инсулину приводит к гиперинсулинемии, так как организм пытается «преодолеть» это сопротивление. Тем не менее, все это имеет неприятные последствия, потому что  гиперинсулинемия усугубляется сопутствующей глюкозной нагрузкой, которая ведет к углублению состояния резистентности к инсулину.

Поэтому сахароза стимулирует выработку инсулина, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Таким образом, сахароза в разы более вредоносна, чем содержащие глюкозу крахмалы, такие, как амилопектин. Глядя на гликемический индекс, эффект от глюкозы очевиден, а эффект от фруктозы полностью скрыт. Этот факт уже давно ввел в заблуждение ученых, преуменьшавших роль сахара в эпидемии ожирения.

Воздействие инсулинорезистентности на ожирение накапливается в течение многих лет или даже десятилетий, прежде чем становится очевидным. Краткосрочные исследования полностью упускали этот эффект. Недавний системный анализ, рассмотревший множество исследований продолжительностью менее недели, пришёл к выводу, что фруктоза не вызывает особого эффекта, помимо содержащихся в ней калорий. Но последствия потребления фруктозы, например, ожирение, развиваются в течение десятилетий, а не недель. Если бы мы полагались на анализ только краткосрочных исследований о вреде курения, мы могли бы сделать ту же ошибку: посчитать, что курение не вызывает рак легких.

Сокращение в своем рационе сахара и сладостей всегда считается  первым шагом к снижению веса практически во всех диетах на протяжении всей истории человечества. Сахароза – это не просто пустые калории или рафинированный углевод. Она гораздо опаснее, так как одновременно стимулирует и выработку инсулина и резистентность к нему. Наши предки всегда знали этот факт, даже если они не знали физиологии.

Мы попытались отрицать это на протяжение нашей 50-летней одержимости калориями. Пытаясь обвинить во всем избыточную калорийность, мы не распознали естественную опасность от переедания фруктозы. Но невозможно бесконечно отвергать истину, а за невежество приходится дорого платить. Мы поплатились двойной эпидемией: сахарного диабета 2 типа и ожирения. Но уникальные свойства сахара, ведущие к ожирению, были, наконец-то, снова признаны. Это была истина, котороая подавлялась на протяжение долгого времени.

Так что, когда доктор Ластиг представил свою лекцию в 2009 году и заявил, что сахар является ядом, весь мир слушал его с напряженным вниманием. Поскольку этот профессор эндокринологии говорил нам то, что мы уже инстинктивно знали и считали верным. Несмотря на все банальные возражения и заверения, что сахар не является проблемой, мир уже знал, в глубине души, настоящую правду. Сахар  – это яд.

Оригинальная публикация на сайте dietdoctor.com

PS от LCHF.RU:

В российских магазинах продукты на фруктозе по-прежнему считаются диетическими и продаются в отделах здорового питания с соответствующей рекламой.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Сахар: горькая правда — главные тезисы легендарной лекции Роберта Ластига

Учёные объясняют почему сахар — это не еда

Почему нас тянет на сладкое, или сколько меда ели наши предки?

Новое исследование: мёд оказался не лучше сахара

Сироп агавы — натуральная, но нездоровая альтернатива сахару

Высокое потребление фруктозы во время беременности может повышать риск болезней среднего возраста у детей

Фруктоза усиливает тягу к вредной еде

Низкоуглеводная диета лечит ожирение печени, вызываемое… углеводами

Фруктоза вредна для вас? Польза, риски и другие сахара

Влияние фруктозы на здоровье человека вызывает много споров. Это связано с тем, что люди потребляют больше фруктозы, чем когда-либо, из-за добавления сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в обработанные пищевые продукты.

Фруктоза — это натуральный сахар, присутствующий во фруктах, фруктовых соках, некоторых овощах и меде. В этих формах сахара фруктозы могут быть частью питательной диеты.

Однако фруктоза также является компонентом кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который производители изготавливают из кукурузного крахмала и добавляют в такие продукты, как газированные напитки и конфеты. Эти продукты менее питательны, но человек может есть их в умеренных количествах.

Исследователи изучают связь между продуктами с высоким содержанием фруктозы и ожирением, диабетом и даже некоторыми видами рака. Однако некоторые данные указывают на то, что фруктоза не обязательно представляет опасность для здоровья, если человек потребляет ее в умеренных количествах.

В этой статье рассказывается о том, вредна ли фруктоза для здоровья, о различных типах сахара и об исследованиях их воздействия на организм человека.

Фруктоза поступает из натуральных продуктов, таких как мед или фрукты, и она может быть полезной при сбалансированном питании. Тем не менее, люди должны ограничить потребление обработанных форм фруктозы, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Некоторые исследования показывают, что фруктоза может негативно влиять на здоровье человека несколькими способами.

Ожирение

Исследователи в обзоре литературы 2017 года обнаружили доказательства того, что потребление чрезмерного количества фруктозы может привести к большему риску ожирения и связанных с ним состояний, таких как метаболический синдром.

Они также обнаружили, что избыточное потребление фруктозы может быть связано с повышенным образованием жира, поскольку это может изменить то, как организм расщепляет жиры и углеводы.

Кроме того, потребление фруктозы может привести к повышенному потреблению пищи, так как люди не чувствуют себя сытыми.

Узнайте факты и статистику об ожирении.

Резистентность к инсулину

В том же обзоре 2017 года было обнаружено, что избыточное количество фруктозы в рационе вызывает воспаление, которое может привести к резистентности к инсулину.

Резистентность к инсулину означает, что глюкоза может накапливаться в крови, вызывая ряд проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа.

Исследование 2016 года показало аналогичные результаты. В исследовании изучалось влияние потребления напитков, богатых фруктозой, на детей в возрасте 12–16 лет на Тайване. Люди, которые пили больше напитков, богатых фруктозой, имели более высокий уровень резистентности к инсулину.

Проблемы с печенью

По данным Национального института здоровья (NIH), потребление фруктозы может привести к повышенному риску неалкогольной жировой болезни печени. В этом состоянии организм накапливает слишком много жира в клетках печени.

Результаты некоторых исследований подтвердили это открытие, хотя другие заявили об отсутствии корреляции.

Жировая болезнь печени может привести к повреждению и воспалению печени, что может привести к неалкогольному стеатогепатиту, серьезному заболеванию, которое может вызвать:

• рубцевание печени
• рак печени
• печеночная недостаточность

Колоректальный рак

Исследователи в одном исследовании 2021 года на мышах обнаружили, что потребление слишком большого количества фруктозы может способствовать росту кишечной опухоли.

Исследование 2019 года, также проведенное на мышах, дало аналогичные результаты. Исследователи писали, что у мышей, склонных к развитию кишечных опухолей, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, по-видимому, делал опухоли более агрессивными и заставлял их расти быстрее, но они не знали, почему.

Новое исследование показало, что фруктоза не ускоряет рост опухолевых клеток, но заставляет их выживать в течение более длительного времени. Исследователи также обнаружили, что фруктоза повышает вероятность развития анемии у мышей с колоректальным раком, что связано с более низкой выживаемостью как у мышей, так и у людей с этим заболеванием.

Однако необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить влияние фруктозы на рак.

Противоречащие данные

Хотя существует много доказательств того, что избыточное потребление фруктозы оказывает негативное влияние на здоровье, исследователям трудно отделить влияние фруктозы в рационе от воздействия других сахаров.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием добавленной фруктозы обычно также содержат большое количество других сахаров, таких как глюкоза. Ученые проводят множество исследований влияния фруктозы на крыс, которых кормили комбинациями сахаров.

В обзоре литературы за 2014 год говорится, что фруктоза не оказывает специфического воздействия на организм, которое может вызвать увеличение веса, по сравнению с употреблением сахара из других источников.

Авторы также утверждают, что, хотя подслащенные сахаром напитки содержат фруктозу, они также высококалорийны. Это может объяснить некоторые связи между фруктозой и ожирением.

На сегодняшний день Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что в настоящее время ему не известны какие-либо доказательства того, что продукты, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, менее безопасны, чем другие продукты, содержащие аналогичные подсластители, такие как сахароза и мед.

FDA причисляет кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — наиболее спорный из продуктов, содержащих фруктозу, — как безопасный для употребления.

Однако люди должны ограничить потребление всех добавленных сахаров, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахарозу.

Фруктоза — очень сладкий натуральный калорийный подсластитель. Он может поступать из фруктов, фруктовых соков, меда и даже некоторых овощей.

Чистая фруктоза также намного слаще других видов сахара. В результате люди могут использовать при приготовлении пищи меньше фруктозы, чем других сахаров, для достижения той же сладости.

Наиболее важные источники фруктозы в рационе включают:

• столовый сахар
• мед
• нектар агавы
• фруктовые соки
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который присутствует в конфетах, хлебобулочных изделиях, газированных напитках и других обработанных пищевых продуктах

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Производители создают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, добавляя определенные ферменты к кукурузному крахмалу, который по существу представляет собой чистую глюкозу , другой вид сахара. Затем они используют эту глюкозу для создания сиропа, который содержит различное количество фруктозы.

Большинство разновидностей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы содержат либо 42%, либо 55% фруктозы и 58% или 45% глюкозы. Это означает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит немного больше фруктозы, чем столовый сахар, который состоит из 50% фруктозы и 50% глюкозы.

Мед — еще одна распространенная пищевая добавка. Вещество часто содержит соотношение фруктозы и глюкозы 1 к 1.

Фруктоза может связываться с глюкозой для получения сахарозы или столового сахара.

В отличие от фруктозы, организм в значительной степени расщепляет глюкозу в клетках. Тонкий кишечник обычно поглощает этот сахар и отправляет его в клетки организма для получения энергии. Организм усваивает фруктозу с глюкозой легче, чем одну фруктозу.

Когда человек потребляет глюкозу, химическая структура соединения заставляет поджелудочную железу выделять инсулин, гормон, который позволяет клеткам использовать глюкозу для получения энергии.

Фруктоза не вызывает высвобождение инсулина или высвобождение гормонов, таких как лептин, который сообщает мозгу, что человек сыт. Он также не подавляет гормоны, которые сообщают организму человека, что он голоден.

В результате фруктоза может привести к увеличению веса, поскольку может способствовать перееданию.

В исследовании 2017 года на мышах, цитируемом в новостных архивах NIH, исследователи разделили мышей на стандартной диете с низким содержанием жиров на две группы. Одна группа получала глюкозу, а другая фруктозу. Обе группы мышей набрали вес. Однако грызуны на диете с высоким содержанием жиров, получавшие фруктозу, набрали значительно больше веса, чем мыши на той же диете с добавлением глюкозы.

Человек должен помнить, что продукты с глюкозосодержащими сахарами все же содержат калории. Чрезмерное потребление калорий может привести к увеличению веса и ухудшению здоровья.

Узнайте больше об опасности употребления слишком большого количества сахара.

Существует два типа фруктозы: природная фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Организм усваивает и то, и другое одинаково.

Примеры натуральных продуктов с естественным высоким содержанием фруктозы или фруктанов, которые представляют собой длинные цепи фруктозы, включают:

• agave syrup
• apple juice
• apples
• caramel
• dry figs
• honey
• licorice
• molasses
• pears
• prunes
• sorghum

Some vegetables contain fructose, but this is usually in в меньшем количестве, чем фрукты. К ним относятся:

• спаржа
• корни цикория
• топинамбур
• лук-порей
• лук

Fructose in processed foods

A person wishing to reduce their intake of dietary fructose and fructans should avoid food with the following sweeteners:

• high fructose corn syrup
• caramel
• honey
• molasses
• palm sugar

Человек должен ограничить потребление продуктов, которые обычно содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. К ним относятся упакованная выпечка, конфеты и подслащенные напитки.

Узнайте больше об источниках кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Фруктоза естественным образом присутствует во многих фруктах и ​​овощах, которые люди могут включать в свой питательный сбалансированный рацион.

FDA заявляет, что фруктоза является безопасным ингредиентом для добавления в пищу. Он добавляет, что нет достаточных доказательств того, что это вещество менее безопасно, чем другие подобные сахара, такие как сахароза и мед, но рекомендует ограничить все добавленные сахара.

Когда люди едят или пьют много продуктов с высоким содержанием фруктозы, таких как подслащенные сахаром напитки, они также потребляют дополнительные калории, которые могут способствовать увеличению веса.

Не существует рекомендуемого минимального или максимального ежедневного потребления фруктозы, поскольку человеку не нужен этот сахар для выживания. Производители добавляют фруктозу в продукты в качестве подсластителя, но она имеет небольшую пищевую ценность.

По возможности врачи рекомендуют людям есть свежие цельные продукты и избегать частого употребления продуктов с добавлением сахара.

Сахар — Что нужно знать. Health and Performance

Если вы верите заголовкам, рано или поздно употребление сахара убьет вас. Это правда? Наверняка мы ели сахар из поколения в поколение……

Что такое сахар?

Сахара являются строительными блоками всех углеводов. Моносахариды — простейшие из всех углеводов, содержащие всего шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода, расположенных в виде кольца. Моносахариды связываются вместе, образуя олигосахариды (содержащие 2-10 единиц моносахаридов) и полисахариды (> 10 моносахаридов). Моносахариды и некоторые олигосахариды имеют сладкий вкус. Глюкоза и фруктоза являются наиболее распространенными моносахаридами, а лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар) и сахароза (столовый сахар) являются распространенными дисахаридами (олигосахаридами, содержащими всего 2 моносахарида).

Сладость

Хотя все они сладкие на вкус, интенсивность этой сладости различна для разных сахаров. В приведенной ниже таблице указана относительная сладость обычных моно- и дисахаридов. Это показывает, что, хотя все простые углеводы или сахара дают 4 калории энергии, фруктоза, безусловно, самая сладкая.

 Все фрукты и овощи содержат смесь простых сахаров, обычно сахарозу, фруктозу и глюкозу. Независимо от источника, каждый грамм сахара обеспечивает организм одинаковым количеством энергии на грамм (4 калории на грамм). Это тип сахара, а также количество, которое способствует сладости. На приведенной ниже диаграмме показано сравнение различных фруктов и овощей и их уровней глюкозы, фруктозы, сахарозы. Дисахарид сахароза содержит одну молекулу глюкозы и одну молекулу фруктозы.

Подобным образом натуральные подсластители содержат различное количество различных моно- и дисахаридов. Хотя, как я показал в своей статье о меде, нет двух одинаковых натуральных подсластителей, средний столовый мед в Великобритании содержит около 82 г сахара на 100 г, состоящий примерно из 34 г глюкозы и 43 г фруктозы, 4 г мальтозы и небольшого количества сахарозы. Кленовый сироп состоит преимущественно из сахарозы с небольшим количеством глюкозы и фруктозы.

В чем разница и где начинаются проблемы.

Все сахара имеют одинаковую энергетическую ценность, и хотя некоторые из них слаще других, все они имеют сладкий вкус на языке. До недавнего времени это было все, что вам нужно было знать, но исследования показывают, что ваше тело может определить разницу между глюкозой и фруктозой и относиться к ним совершенно по-разному.

Первое отличие заключается в том, как они перевариваются. Ваше тело метаболизирует глюкозу в кишечнике, и когда она поглощается, это вызывает повышение уровня сахара в крови. Сложные углеводы (полисахариды), такие как крахмал и зерновые, или глюкоза, содержащаяся во фруктах и ​​овощах, высвобождаются медленно, в относительно небольших количествах за раз, что позволяет организму эффективно перерабатывать их. Если уровень глюкозы в крови быстро повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Инсулин связывается с глюкозой, переносит ее к клеткам, которым нужна дополнительная энергия, а затем сигнализирует о том, что оставшаяся «энергия» должна храниться в жировых клетках. Проблемы с глюкозой возникают, когда ее уровень постоянно высок. Употребление в пищу большого количества обработанных углеводов, таких как белая мука, белый рис и продукты, содержащие рафинированный сахар, значительно повышает уровень глюкозы в крови. Какое-то время поджелудочная железа может обрабатывать эти уровни; однако со временем этот механизм выходит из строя, и инсулин либо не высвобождается, либо функционирует неэффективно. Это может привести к хронически повышенному уровню глюкозы в крови, характерному для диабета 2 типа или метаболического синдрома, а поскольку инсулин теперь неэффективен, глюкоза больше не доставляется в клетки, которые в ней нуждаются.

 В то время как глюкоза перерабатывается в кишечнике, фруктоза преимущественно метаболизируется в печени. Когда вы употребляете большое количество фруктозы, особенно в концентрированной форме (агава, кристаллическая фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), она попадает прямо в печень, минуя желудочно-кишечный тракт. Это создает большую токсическую нагрузку на вашу печень, которая должна очень много работать, чтобы ее переработать, а очень высокие уровни могут привести к образованию рубцов. Избыток фруктозы преобразуется печенью в глицерин, вызывая ожирение печени и повышенный уровень триглицеридов.

Второе различие между глюкозой и фруктозой заключается в том, как они влияют на аппетит. Исследования на людях и животных показали, что избыток глюкозы и инсулина вызывает как ощущение сытости, так и легкую тошноту (попробуйте съесть целый пакет желейных малышей), но высокое потребление фруктозы, по-видимому, повышает аппетит и поведение «поиска пищи».

Меньше исследований было проведено в отношении других сахаров, но исследования мальтозы показали, что, хотя она менее сладкая, чем глюкоза, она может вызвать еще большую реакцию инсулина, а в отношении лактозы предполагается, что молочные сахара имеют низкий риск.

Сахар – горькая правда

Первым, кто предположил, что сахар представляет собой проблему, был Джон Юдкин. В 1972 году он написал книгу под названием «Чистый, белый и смертоносный», в которой отметил, что современные методы производства продуктов питания позволяют отделить сладость (фактор, отвечающий за вкусовые качества фруктов и злаков) от факторов, придающих им питательную ценность (витамины). , особенно витамин С, клетчатку и минералы). Он был первым, кто предположил, что именно потребление «обработанных» сахаров было причиной ишемической болезни сердца, ожирения и диабета. В то время его работа была отвергнута индустрией питания, которая была сосредоточена на низком содержании жира и клетчатки.

В 2009 году Роберт Лустиг, детский эндокринолог из Калифорнийского университета, разместил на YouTube лекцию «Сахар — горькая правда». Видео стало вирусным и на сегодняшний день набрало более 4 миллионов просмотров. Там, где Джон Юдкин потерпел неудачу, Роберт Люстиг преуспел, и его работа о токсическом воздействии сахара получила широкое освещение в мировой прессе. Мне посчастливилось послушать профессора Люстига, когда он был в Лондоне в прошлом году, и он опубликовал книгу о своей работе «Жирный шанс – скрытая правда о сахаре, ожирении и болезнях», которую очень легко читать. Его аргументы убедительны, и исследования все больше подтверждают его теории. Он связал высокое потребление сахара и особенно потребление фруктозы с ростом ожирения, рака, психических заболеваний, диабета и сердечных заболеваний. Его и другие исследования показали, что вам не нужно страдать ожирением, чтобы иметь повышенный риск для здоровья от употребления сахара. Видео на YouTube, представленное ниже, является его последним, обновляющим его исследование и объясняющим физиологические причины его совета сократить потребление сахара. Он длинный, но первые пять минут можно пропустить, так как будет длинное вступление.

Пищевая промышленность

Пищевая промышленность любит сахар, потому что если вы добавите сахар во что-либо, мы съедим его больше. На протяжении всей эволюции сладость сигнализировала о том, что есть что-то полезное и питательное, и мы запрограммированы получать удовольствие от сладкой пищи. Пищевая промышленность также любит сахар, потому что он не только улучшает вкус, но также действует как консервант и может изменять текстуру.

Пищевая промышленность предпочитает переработанный сахар больше, чем традиционный сахар, потому что его производство дешевле, а с помощью различных подсластителей можно адаптировать как текстуру, так и вкус. Кроме того, разделяя сахара, они могут исказить список ингредиентов, и ни один из видов сахара не будет занимать первое место.

Пищевая промышленность любит фруктозу, потому что она очень сладкая, а это означает, что вам нужно меньше сырья. Это также дешево в производстве.

Индустрия похудения любит фруктозу, потому что она очень сладкая, а значит, ее нужно меньше. Поскольку все сахара имеют одинаковую энергетическую ценность, фруктоза является более калорийным граммом сахара, чем сахароза или глюкоза. Он также имеет очень низкий гликемический индекс 19 ± 2 по сравнению со 100 для глюкозы и 68 ± 5 для сахарозы. Это просто потому, что он не повышает уровень сахара в крови и не стимулирует выработку инсулина, так что это действительно отвлекающий маневр.

Что делать?

Хотя есть убедительные доказательства того, что чрезмерное употребление сахара может увеличить риск развития рака, сердечных заболеваний, диабета, болезней печени и ожирения, а также затуманить мозг и повлиять на вашу память, на самом деле мало доказательств того, что употребление сахара как часть цельные продукты в сбалансированной диете вредны. Многие исследования указывают на то, что скорость, с которой всасывается сахар, является повреждающим фактором, и предполагают, что употребление сахара в составе пищи или в составе цельной пищи замедляет его усвоение и позволяет организму эффективно перерабатывать его. Это согласуется с исследованием Роберта Лустига, которое предполагает, что сахар является токсином, и работой Джона Юдкинса, которая выдвинула на первый план проблемы употребления сахара без его естественных сетей. Это также согласуется с большинством советов по здоровому питанию, где ценность продуктов зависит от их питательной ценности, и с хорошей стоматологической практикой.

Некоторые исследования показывают, что потребление сахара гораздо более вредно при отсутствии жиров омега-3. Хотя исследования на животных более убедительны, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фруктозы при отсутствии достаточного количества омега-3 масел приводят к высоким уровням триглицеридов, глюкозы и инсулина и снижению синаптической активности мозга, ослабляя способность людей учиться или запоминать. . Было показано, что это обратимо с добавками.

В большинстве стран нет рекомендуемых норм потребления сахара. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы простые сахара составляли менее 10% от общей потребляемой энергии, хотя эта рекомендация основана как на снижении риска развития кариеса, так и на улучшении здоровья в долгосрочной перспективе. Для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет около 50 граммов или эквивалентно 4 столовым ложкам сахарного песка.

Совет

1. Следите за тем, что вы едите. Сейчас на рынке буквально сотни различных подсластителей, и многие обработанные пищевые продукты содержат более одного подсластителя.
2. Соблюдайте хорошо сбалансированную диету, содержащую достаточное количество фруктов и овощей и масла омега-3. Гарвардская тарелка здорового питания является хорошей основой для сбалансированного питания.
3. Не добавляйте сахар.
4. Избегайте лишних калорий. Банка шипучки объемом 330 мл содержит около 140 калорий и 39 г сахара. У него мало другой питательной ценности, и, поскольку ему нечего переваривать, сахар быстро попадает в кровоток, вызывая скачки уровня сахара в крови.
5. Следите за сахаром в напитках, они не только часто приводят к потере калорий, но и, поскольку он лучше «смешивается» с жидкостями, часто это сироп с высоким содержанием фруктозы. И есть исследования, показывающие, что дети менее склонны к здоровому питанию, если они пьют сладкий напиток, поскольку он делает пищу горькой на вкус.

Типы сахара, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах.

Агава : Несмотря на то, что агава считается натуральным продуктом и используется во многих спортивных продуктах и ​​напитках, на самом деле она подвергается высокой степени переработки. В агаве высокое содержание фруктозы, разные марки варьируются от 56 до 9.2% фруктозы. Он примерно на 33% слаще столового сахара. Светлый сироп агавы напоминает кленовый сироп или мед по вкусу, хотя вкус более нежный, поэтому агава все более популярна для энергетических напитков, чаев, диетических батончиков и т.  д. Янтарный и темный нектар агавы по вкусу похож на карамель и может использоваться как кленовый сироп на блины и вафли. Агава содержит около 60 калорий на столовую ложку по сравнению с 40 калориями в таком же количестве столового сахара, но агава примерно в 1,5 раза слаще сахара, поэтому в рецептах ее требуется меньше. Он имеет гликемический индекс от 10 до 20. 

Кокосовый сахар : был одобрен производителями здоровой пищи, так как считается, что кокосовый сахар содержит небольшое количество железа, цинка, кальция и калия, цепочечных жирных кислот, полифенолов и антиоксидантов. Он также содержит клетчатку под названием инулин, которая может замедлять усвоение глюкозы и объяснять его более низкий гликемический индекс (35), чем у обычного столового сахара. Существует очень мало исследований, подтверждающих эти утверждения.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) : Также называется глюкозно-фруктозным сиропом. Комбинация фруктозы и глюкозы, полученная путем переработки кукурузного сиропа. Ферментативная обработка превращает часть глюкозы кукурузного сиропа во фруктозу для получения желаемой сладости. Полученный сироп слаще и лучше растворяется, чем большинство других сахаров. HFCS 55 (в основном используется в безалкогольных напитках) содержит приблизительно 55% фруктозы и 42% глюкозы. Недавний анализ популярных газированных напитков (подслащенных HFCS), проведенный Университетом Южной Калифорнии, показал, что процентное содержание фруктозы может достигать 65 процентов. Многие исследования HFCS показали, что они могут быть связаны с ожирением, раком, сердечными заболеваниями и проблемами психического здоровья.

Инвертный сахар : Используется в качестве пищевой добавки для сохранения свежести и придания гладкости. Он сделан из сахарозы, расщепленной на соответствующие части — фруктозу и глюкозу. Хотя исходная точка другая, результат почти такой же, как у HFCS. Тот факт, что фруктоза свободна и больше не связана с глюкозой, делает инвертированный сахар более сладким, чем сахароза или глюкоза.

Мальтодекстрин : Порошкообразный подсластитель высокой степени переработки, получаемый ферментативно из крахмала и образующий смесь глюкозы, мальтозы, олигосахаридов и полисахаридов. В США крахмал обычно кукурузный, рисовый или картофельный; в Европе это обычно пшеница. Продукты, которые содержат мальтодекстрин, часто обозначаются как «с низким содержанием сахара» или «сложные углеводы», но мальтодекстрин очень легко усваивается, имеет гликемический индекс 150 и не является хорошим.

Патока : Густой темный сироп, остающийся после переработки сахарной свеклы или сахарного тростника в сахарный песок. Черный ремешок богат витаминами, минералами и микроэлементами, естественным образом присутствующими в растении сахарного тростника, и является хорошим источником железа, витамина В6, калия, кальция и магния.

Рисовый сироп  (сироп из коричневого риса): получают путем варки риса или рисовой муки с ферментами. Конечный продукт состоит из 45% мальтозы, 3% глюкозы и 52% мальтотриозы. Сироп расщепляется довольно медленно, обеспечивая более длительный поток энергии, чем сахар. Около 13 калорий на чайную ложку и менее сладкий, чем сахар. На вкус как ириска или карамель. Хотя говорят, что у него низкий гликемический индекс (25), он не рекомендуется диабетикам, так как его сладость исходит от мальтозы, которая может вызывать скачки уровня сахара в крови.

Стевия : Также известна как сладкий лист или сахарный лист. Растения стевии сушат и подвергают процессу водной экстракции. В 300 раз слаще сахара, ноль калорий и гликемический индекс <1. Слишком хорошо, чтобы быть правдой ? Боюсь, что так. Существуют реальные риски для здоровья, связанные с употреблением чего-то сладкого без калорий. Следите за моей статьей об искусственных подсластителях, которая скоро выйдет.

Сахарные спирты : Также известные как полиолы, полученные из растительного сахара, который экстрагируется различными способами, затем восстанавливается, затем гидрируется, затем перекристаллизуется. Часть их структуры напоминает сахар, а часть похожа на спирт, но они не являются ни сахаром, ни спиртом, они просто напоминают свою молекулярную структуру. Содержит около 2,6 калорий на грамм. Встречаются в природе в растительных продуктах, таких как фрукты, ягоды, крахмалы, морские водоросли. Продукты, в которых используются сахарные спирты, можно назвать «без сахара». Все сахароспирты ведут себя в организме по-разному.

Эритрит : имеет очень маленькие молекулы и поэтому проходит через систему напрямую, не метаболизируясь. Поскольку он никогда не попадает в толстую кишку, этот сахарный спирт не вызывает вздутия живота и газов, которые часто связаны с другими сахарными спиртами. На 70% слаще сахарозы. Термостойкий. Люди смешивают его со стевией. (Органический ноль — торговая марка).

Изомальт : Изготовлен из сахарозы. Это смесь глюкоманнита и глюкосорбита. Изомальт лишь частично переваривается в кишечнике и ведет себя так же, как клетчатка в пищеварительном тракте. На 45-65% слаще сахара и не теряет своей сладости и не распадается в процессе нагревания. Изомальт поглощает мало воды, поэтому его часто используют в леденцах, ирисках, леденцах и леденцах.

Лактитол : Изготовлен из молочного сахара (лактозы). Лактитол частично усваивается организмом в виде глюкозы, а оставшееся количество ферментируется в толстом кишечнике. Поэтому может вызвать дистресс в толстой кишке. На 30-40 процентов слаще сахара, но его вкус и профиль растворимости напоминают сахар, поэтому его часто можно найти в мороженом без сахара, шоколаде, конфетах, выпечке, вареньях и жевательных резинках.

Мальтитол : Производится гидрированием мальтозы, полученной из крахмала. 75-90% процентов так же сладко, как сахар. Придает продуктам кремообразную текстуру. Мальтитол медленно всасывается в кишечнике, и чрезмерное потребление может иметь слабительный эффект и вызывать кишечные газы, вздутие живота и диарею.

Маннитол : В основном извлекается из морских водорослей для использования в пищевой промышленности. Имеет 50-70 процентов относительной сладости сахара. Маннит долго задерживается в кишечнике и поэтому часто вызывает вздутие живота и диарею. Маннитол содержится в самых разных натуральных продуктах, в том числе почти во всех растениях. Маннитол не впитывает влагу и используется для присыпки жевательной резинки, чтобы предотвратить ее прилипание.

Сорбитол : Производится из кукурузного сиропа. На 50 процентов слаще сахара. Он часто входит в состав жевательных резинок и конфет без сахара. Содержится в природе во фруктах и ​​овощах. Он имеет меньшую склонность вызывать диарею по сравнению с маннитолом, но также может усугубить синдром раздраженного кишечника.

Ксилит : Также называется «древесный сахар» и может быть извлечен из кукурузных початков, березовой древесины, малины, слив, овощей, грибов и некоторых злаков. Ксилит имеет такую ​​же относительную сладость, как и сахар. Он содержится в жевательных резинках. Ксилит получают путем гидрогенизации сырья, при котором сахар превращается в спирт.