Фрукты богатые клетчаткой список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка: полный список

Что это такое
Польза для здоровья
Сколько нужно съедать
Продукты с высоким содержанием
Как еще добавить ее в рацион

Многие ассоциируют пищевые волокна с хорошей работой пищеварительной системы. Но употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность работы кишечника. Она способна снизить риск нарушений работы сердечно-сосудистой системы, инсульта и диабета, улучшить состояние кожи, помочь сбросить вес и даже предотвратить рак толстой кишки. И для этого достаточно лишь улучшить питание, добавив ее в свое меню. Разберемся, где есть клетчатка, в каких продуктах содержится больше.

Клетчатка является частью растительной пищи (злаки, фрукты, овощи, орехи и бобовые), которую организм не может расщепить. Она проходит через организм непереваренной, сохраняя пищеварительную систему чистой и здоровой, облегчая дефекацию и выводя из организма холестерин и вредные канцерогены.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Первая не растворяется в воде. Это крупные волокна, которые помогают предотвратить запоры и содержатся в цельнозерновых продуктах, пшеничных хлопьях и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Вторая растворяется в воде, помогая контролировать уровень сахара в крови, а также снижать уровень холестерина. Она содержится в таких продуктах, как ячмень, овсянка, фасоль, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые, груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Здесь правило такое: чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней волокон. В мясе, молочных продуктах, сахаре нет клетчатки. Из рафинированных или «белых» продуктов, таких как белый хлеб, белый рис и выпечка, она удаляется частично или полностью.

Не пропустите

  • Не пропустите

    Как правильно принимать клетчатку для похудения: 10 вопросов, ответы на которые нужно знать

Множество исследований показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить внешний вид и самочувствие.

Вот главные плюсы ее употребления:

  1. Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют опорожнение кишечника, увеличивая объем стула и облегчая его отхождение. Это может помочь облегчить и предотвратить как запор, так и диарею. Употребление достаточного количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчнокаменной болезни, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Также диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень желудочной кислоты и снизить риск развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и язв.

  2. Диабет. Диета с высоким содержанием пищевых волокон — особенно нерастворимого типа — может снизить риск развития диабета 2 типа. Если у тебя уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить усвоение сахара и повысить уровень сахара в крови.

  3. Рак. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что включение в постоянный рацион продуктов с пищевыми волокнами может помочь предотвратить колоректальный рак, а также снижает риски развития других видов онкологии, включая рак желудка, полости рта и глотки.

  4. Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибок выделяются через кожу, они могут вызвать воспаления или акне. Употребление клетчатки может вывести токсины из организма, улучшая здоровье и внешний вид кожи.

  5. Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой диеты, полезной для сердца. Она может улучшить уровень холестерина за счет снижения уровня «плохого» его типа. Также ее употребление может снизить риск развития метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление и повысить уровень «хорошего» холестерина.

  6. Похудение. Клетчатка увеличивает объем рациона, не увеличивая порцию при этом, что является ключевым фактором как в похудении, так и в поддержании здорового веса. Она дает тебе быстрее почувствовать сытость, а поскольку остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с тобой гораздо дольше, помогая тебе есть меньше. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны, поэтому помогают снизить общую калорийность рациона. Регулируя уровень сахара в крови, пищевые волокна помогают поддерживать способность организма сжигать жир и избежать резких скачков инсулина, из-за которых мы чувствуем себя вялыми и тянемся к вредной пище. Употребление большого количества клетчатки может ускорить прохождение жира через пищеварительную систему, так что он усваивается в меньшем объеме. Ну и еще пищевые волокна, поскольку дают возможность есть меньше, помогают дольше оставаться энергичной и находить силы для физической активности.

Рекомендуется 25 граммов в день для женщин и 38 г в день для мужчин. По данным исследований, многие получают лишь половину этого количества, при этом среднее потребление составляет 15 граммов.

Увеличить количество пищевых волокон в течение дня несложно. Для этого достаточно знать, в каких продуктах много клетчатки, и регулярно включать их в рацион.

1. Бобовые

Чечевица, фасоль и другие бобовые — это простой способ добавить клетчатку в свой рацион в виде совершенно разных блюд. Бобовые также являются источником растительного белка.

2. Брокколи

Этот крестоцветный овощ богат не только пищевыми волокнами, но также многими питательными веществами Исследования показали, что 5 граммов клетчатки, содержащиеся в порции брокколи, могут положительно влиять на бактерии в кишечнике, а значит, помогают его работе.

3. Ягоды

Ягоды больше известны благодаря антиоксидантам, но в них также много клетчатки. Всего чашка свежей черники может дать почти 4 грамма клетчатки, и почти такое же количество клетчатки содержится в чашке замороженной черники. Ежевика, клубника и малина также являются отличными источниками. Ну и еще одно из важных преимуществ ягод заключается в том, что они низкокалорийны.

4. Авокадо

Авокадо практически сочетается со всем — тостами, салатами, первыми блюдами, яйцами — и, хотя его обычно хвалят за большое количество полезных жиров, в одной порции авокадо содержится 10 граммов пищевых волокон.

5. Попкорн

В одной порции попкорна содержится 1 грамм клетчатки, а сама кукуруза (если она натуральная и не покрыта маслом, как в кинотеатре) состоит из цельного зерна и очень полезна.

6. Цельнозерновой хлеб

Хорошие новости для любителей хлеба: настоящие цельные зерна, содержащиеся в 100% цельнозерновом хлебе, цельнозерновых макаронах, коричневом рисе и овсянке, содержат пищевые волокна. Как определить, действительно ли перед тобой нужный продукт? Читай этикетку. Цельные зерна должны быть первым ингредиентом на упаковке, и никаким другим.

7. Яблоки

Эти доступные круглый год фрукты могут сильно увеличить потребление клетчатки. В яблоке содержится около 4 граммов, в зависимости от его размера.

8. Сухофрукты

Сухофрукты, такие как инжир, чернослив и финики, могут значительно увеличить потребление клетчатки и рекомендуются тем, кто время от времени страдает от запоров. Сорбит, который содержится в этих фруктах, может помочь кишечнику и привести к еще большему комфорту. Однако употребление слишком большого количества может привести к спазмам или диарее, поэтому ешь сухофрукты небольшими порциями и следи за самочувствием.

9. Картофель

Сладкий, красный, фиолетовый, белый — все это хорошие источники клетчатки; одна маленькая картофелина с кожурой может дать около 3 граммов. Конечно, не нужно налегать на чипсы и картошку фри. А вот если продукт не обжаривать в масле и не посыпать солью, он может принести много пользы.

10. Орехи и семена

Это не просто отличный источник белка и полезных жиров: в семенах подсолнечника и миндале содержится более 3 граммов. Сырые или сухо обжаренные орехи предпочтительнее, чем расфасованные (которые обычно готовятся в масле). Даже ореховое масло может содержать много пищевых волокон.

11. Груши

Не менее полезны, чем яблоки. В одной груше среднего размера содержится 5,5 г пищевых волокон. Также груши являются хорошим источником витамина С, его содержание составляет 7,65 мг, что составляет около 9% от суточной нормы.

12. Семена чиа

Если искать, в каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов будет неполным без этого суперфуда. Он содержит около 35% от суточной нормы.

К тому же, чиа являются одним из богатейших источников растительной формы омега-3 жирных кислот. При этом посыпать семенами чиа можно буквально все что угодно.

13. Пшеничные Отруби

Нерастворимые пищевые волокна в пшеничных отрубях могут способствовать улучшению работы желудочно-кишечного тракта, поэтому они станут полезным ингредиентом для людей, которые время от времени страдают от запоров. Но очень важно при этом пить много воды, чтобы избежать любого дискомфорта при пищеварении.

14. Овсянка

Классический продукт для завтрака. При этом половина порции сухих овсяных хлопьев содержит 4 г клетчатки. А если добавить ягоды и семена чиа — получится вообще мега-источник этого вещества в одном блюде.

1. Начни с завтрака

Здоровое питание начинается со здорового завтрака. Если тебе нравятся хлопья в упаковке, читай этикетки и выбирай цельнозерновые варианты с 5 или более граммами клетчатки на порцию.

Не пропустите

  • Не пропустите

    ПП-завтрак: рецепты, которые помогут худеть со вкусом

2. Ешь фрукты, но избегай фруктовые соки

В одном банане среднего размера содержится 3 грамма клетчатки, в апельсине — то же самое, а в яблоке — 4 грамма. С другой стороны, в половине стакана яблочного сока содержится незначительное количество пищевых волокон, но больше калорий, чем в обычном соке. Процесс выжимания сока удаляет клетчатку. В качестве альтернативы соку приготовь смузи.

3. Ешь меньше мяса и больше бобовых

Бобовые находятся в топе продуктов с содержанием пищевых волокон. А вот мясо вообще их не содержит. Не обязательно становиться вегетарианцем, но попробуй периодически заменять мясо, такое как говядина, курица и индейка, бобовыми.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

  • Продукты

Какие продукты богаты клетчаткой? — Водовоз.RU

  • Водовоз.RU
  • Утоляем жажду.
  • Воды хватит всем!
  • Убедитесь сами
  •   +7 (495) 921-3434
  • Задать вопрос
      

  • Статьи
  • 11.03.2021

 Комментировать


Продукты с содержанием клетчатки – кладезь пользы для Вашего организма! Клетчатка помогает вывести из организма вредные шлаки и токсины, а также предотвратить возникновение различного рода заболеваний и помочь при похудении и очищении организма.


Где купить продукты, богатые клетчаткой и какие купить продукты? На эти вопросы мы ответим прямо сейчас, поэтому устраивайтесь поудобнее.


Интернет-магазин Водовоз.RU составил для Вас список продуктов, богатых клетчаткой и продуктами, открывающим наш полезный рейтинг, становится ягоды и фрукты, а именно малина, яблоки (с кожурой) и клубника. Для того, чтобы восполнить суточную норму клетчатки в организме, сделайте из всех этих продуктов салат и добавьте в него семена кунжута – прекрасное сочетание вкусов и колоссальная польза для Вашего организма обеспечены.



Лидерами по содержанию клетчатки в своём составе являются цельные зёрна. Например, пшеничные отруби или пророщенные зёрна пшеницы. Обычный хлеб в данном случае советуем заменить цельнозерновым, а любителям заморских изысков советуем присмотреться к попкорну. Да-да, он не только вкусный, но ещё и несёт пользу для организма. Так что запаситесь попкорном и включите любимый фильм: совместите приятное с полезным.



Отруби также являются источником клетчатки. Вы можете купить продукты, такие, например, как Хлебцы Любятово с отрубями и быть уверенными в том, что Ваш организм получает достаточное количество клетчатки, а состояние Вашей пищеварительной системы находится под непрерывным контролем. Такой продукт рекомендован к употреблению людям любых возрастов и помогает сохранить фигуру и продлить молодость.



Овощи. Да-да, практически все овощи содержат достаточное количество клетчатки, но настоящими рекордсменами являются бобовые. Какие купить продукты? В данном случае Вы можете замороженные продукты купить, например, тот же зелёный горошек, фасоль или репу. Сделайте из них рагу или салат и наполните свой организм полезными веществами.


Орехи. Решили взяться за своё здоровье и не знаете, какие купить продукты? Фисташки, миндаль, грецкие орехи и семена льна – Ваши лучшие друзья! Одна чашка этих орехов способна восполнить необходимый уровень клетчатки в Вашем организме и подарить Вам запас энергии на весь день.



Брокколи и брюссельская капуста – не только источники пользы, но и отличный вариант для лёгкого вкусного ужина. Оба этих продукта содержат в своём составе не только клетчатку, но и множество антиоксидантов, которые способствуют очищению Вашего организма и защищают Ваш иммунитет от негативных воздействий окружающей среды.


Итак, с продуктовой корзиной мы разобрались, но вопрос о том, где купить продукты в Москве по-прежнему остаётся открытым. Купить продукты с доставкой на дом – лучшее решение! Во-первых, это здорово сэкономит Ваше время, во-вторых, это безопасно и у Вас больше нет необходимости ходить по магазинам и толкаться в огромных очередях, а в-третьих, Вам не нужно будет нести тяжёлые пакеты домой.


Где купить продукты? Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?


  • Возврат к списку

Советуем также почитать

Какие продукты повышают иммунитет?

Наступила осень, а это значит, что сезон простуд и гриппа начинает наступать нам на пятки! Промозглая погода, меньше солнца и авитаминоз – всё это негативно отражается на нашем иммунитете, поэтому сейчас важно его поддержать.

Подробнее

Какие продукты полезны для здоровья печени?

Печень – важнейший орган для каждого человека. Она отвечает за защиту нашего организма от факторов окружающей среды. Ежедневно она пропускает через себя массу токсинов и других вредных веществ, которые наносят удар по нашему здоровью, поэтому печень является своего рода «фильтром».

Подробнее

Какие продукты лучше есть с утра?

Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.

Подробнее

Написать комментарий:

36 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Оказывается, вы, вероятно, не получаете достаточное количество клетчатки каждый день. К счастью для вас, бобы — не единственный волшебный фрукт.

Майя Пилав / EyeEm / Getty Images

Наполниться продуктами с высоким содержанием клетчатки никогда не бывает плохой идеей. Это важное питательное вещество является неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты, потому что оно помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, нормальный уровень сахара в крови, а также способствует здоровью сердца и сытости. Но на самом деле включить достаточное количество клетчатки в свой ежедневный рацион не так-то просто. Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 25 граммов. Многим трудно выполнить эту высокую квоту.

Итак, как лучше всего убедиться, что вы всегда получаете нужное количество клетчатки? Вы должны знать, какие продукты есть больше. Итак, какие продукты богаты клетчаткой? 36 из этого списка помогут вам быстро выполнить эту ежедневную рекомендацию. Мы говорим не только о фасоли и черносливе (хотя они, очевидно, входят в список). Есть довольно много вкусных способов получить клетчатку, в которой нуждается ваше тело. Некоторые из этих суперпродуктов с высоким содержанием клетчатки могут вас удивить.

  • Getty Images/EyeEm

    Артишоки

    Спорим, вы не знали, что этот весенний овощ содержит больше клетчатки на порцию, чем любой другой овощ. Всего в одном артишоке около 7 граммов. Они прекрасно сочетаются с макаронами, соусами и пиццей, но на большинстве кухонь их недооценивают! Может потому, что они кажутся сложными. Загляните сюда, чтобы узнать о простых способах использования артишоков в домашней кухне. Они обманчиво просты в приготовлении и, если быть честными, отлично подходят для подачи на званом обеде.

  • Getty Images/Justine Gordon/EyeEm

    Горох

    Вот еще один весенний овощ, содержащий клетчатку: в одной чашке около 8 граммов. Горох также является отличным доступным ингредиентом. Вы можете купить их свежими или замороженными и добавлять во все, от жареного риса до пасты. В следующий раз, когда вы приготовите жаркое и захотите сделать его немного более содержательным, не прилагая особых усилий, просто добавьте немного замороженного горошка и вуаля!

  • Getty Images/Юлия Хусаинова

    Малина

    Ягоды, пожалуй, лучшая вещь в летнее время (после розового), и они полны клетчатки. Малина имеет около 8 граммов на чашку. Перекусывайте ими, добавляйте в хлопья или овсянку или заправляйте ими салат. Они вкусны во всех смыслах.

  • Getty Images/Westend61

    Авокадо

    Любимый фрукт интернета может быть прежде всего известен своим полезным для здоровья содержанием жира (и удивительным вкусом на тосте), но он также тайно является хорошим источником клетчатки. В половине авокадо 7 граммов; пожалуйста, передайте гуак! Серьезно, если вы сделаете пюре и намазаете его на тосты или добавите ломтики в бутерброд или салат, авокадо — это вкусный способ получить немного клетчатки.

  • Getty Images/Sasha Bell

    Груши

    Груша среднего размера содержит 6 граммов клетчатки, что составляет около 24% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Совет: кожура груши содержит большую часть клетчатки, поэтому чистить ее не нужно.

Самый популярный

  • Getty Images / Francesco Perre / Eyeme

    Whole Pasta

    Spagett является. Всего в одной чашке 9грамм клетчатки. Поднимите этот счет еще больше, посыпав свое блюдо сытными овощами, такими как артишоки и горох. Что может быть более восхитительным, чем быстрая, вкусная и питательная еда?

  • Getty Images/John Scott

    Коричневый рис

    Хорошие новости: в одной чашке коричневого риса содержится 3 грамма клетчатки, поэтому всегда храните пакетик риса в кладовой для легкого доступа к продуктам с высоким содержанием клетчатки.

  • Getty Images/imagenavi

    Чернослив (сушеные сливы)

    Не зря чернослив считается одним из лучших продуктов при запорах. В дополнение к сахарным спиртам в сухофруктах, которые придают им слабительный эффект, чернослив без косточек содержит 8 граммов клетчатки на чашку. Чернослив не только полезен, но и очень вкусная закуска, так что не ждите, чтобы попробовать его!

Самые популярные

  • Getty Images/EyeEm0021

    Это любимое блюдо завтрака, потому что оно богато питательными веществами, а также сытно, сытно и вкусно, особенно в прохладное утро. Помимо клетчатки с высоким содержанием клетчатки, в нем также много белка. Каждая чашка полизерновой овсянки содержит 10 граммов клетчатки. Добавьте немного сухофруктов и орехов в следующую тарелку с овсянкой, чтобы по-настоящему сытно пообедать.

  • Getty Images/EyeEm

    Эдамаме

    Эдамаме — основная закуска в японских ресторанах, состоящая из соевых бобов в скорлупе — содержит 8 граммов клетчатки в одной чашке. Он также богат белком и делает вкусную закуску. Держите замороженный вид под рукой, когда захотите быстро и сытно перекусить.

  • Getty Images/G.G.Bruno

    Семена льна

    Измельчите семена льна и добавьте их в выпечку, например кексы и блины. Всего одна столовая ложка льна обеспечит вас 3 граммами клетчатки. Они также являются отличным источником полезных жиров. Если вы хотите использовать семена льна, но не умеете печь, вы также можете бросить их в блендер и добавить в свой смузи.

Самые популярные

  • Getty Images/EyeEm

    Кукуруза

    Как будто вам нужна еще одна причина полюбить этот недорогой и питательный вариант барбекю, кукуруза содержит 3 грамма клетчатки на чашку. Но и на консервах тоже не спите. Это отличный гарнир, а также идеальный ингредиент для жаркого, супа или салата.

  • Getty Images/Phichay Cheiyw Sa Ri Kic / EyeEm

    Бамия

    Любите ли вы бамию, терпеть ее не можете или не совсем уверены, что с ней делать, важно знать, что это овощ содержит довольно много клетчатки. В половине чашки содержится около 2 граммов клетчатки. Не знаете, как его приготовить? Попробуйте его мариновать или жарить.

  • Симона Фламиньи / Getty Images

    Цветная капуста

    Цветная капуста — удивительный оборотень. Великолепен в простом обжаривании, его также можно использовать для создания версий вкусных крахмалов с низким содержанием углеводов, включая рис, некартофельное пюре и даже корку для пиццы. Чашка нарезанной цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки.

Самые популярные

  • travellinglight / Getty Images

    Картофель

    Картофель имеет плохую репутацию, но это не совсем справедливо. (Мы виним картофель фри — и, гм, мы возьмем его, пожалуйста.) Это действительно полезная и питательная еда. Один средний картофель содержит 2 грамма клетчатки, а также калий и витамины С и В-6.

  • Julia_Sudnitskaya / Getty Images

    Сладкий картофель

  • Drazen Stader / EyeEm / Getty Images

    Апельсины

    Так хорошо известны своей силой витамина С, апельсины, наверное, тоже не получают пучок здоровой клетчатки. Один средний апельсин содержит 4 грамма клетчатки.

Most Popular

  • julpho / Getty Images

    Navy Beans

    Get this: A cup of navy beans—AKA white beans or pearl haricot beans—contains 13 grams of волокно. Более того, они являются отличным (вегетарианским) источником белка и железа.

  • Westend61 / Getty Images

    Нут

  • Весна Йованович / EyeEm / Getty Images

    Попкорн

    Чашка попкорна содержит чуть более одного грамма клетчатки (но вам захочется съесть больше). Это своего рода идеальная закуска: сытная, волокнистая и цельная пища, к тому же. Добавьте шоколад и миндаль для сладкого, соленого и белкового прибавления.

Most Popular

  • Ilka & Franz / Getty Images

    Bananas

    Great for muscle cramps and bloating due to their potassium content, bananas can also help get you to your ежедневные цели волокна. В одном среднем банане 3 грамма.

  • Agnese Siciliano / Getty Images

    Горох

    Чашка приготовленного колотого гороха содержит 16 граммов клетчатки. Заставляет вас по-настоящему оценить старомодную тарелку горохового супа, не так ли?

  • Aniko Hobel / Getty Images

    Фисташки

    Зарегистрированные диетологи любят фисташки как полдник с высоким содержанием клетчатки и белка. В них содержится 13 граммов клетчатки на чашку. (Тем не менее, типичная порция составляет около 1 или 2 унций или около горсти).

Самый популярный

  • Kirk Mastin / Getty Images

    Пекны

    Не сонте на ореале в качестве большого фибра. Чашка половинок пекана содержит 10 граммов клетчатки. Но опять же, размер порции орехов пекан составляет около унции или двух.

  • Томас Дамгаард Сабо, Damgaard Photography / Getty Images

    Ежевика

    Более сытная альтернатива малине, ежевика также содержит около 8 граммов клетчатки на чашку.

  • Harald Walker / EyeEm / Getty Images

    Брокколи

    Чашка вареной брокколи содержит 6 граммов клетчатки. Неудивительно, что крестоцветный овощ может иногда вызывать газообразование. Приготовление минимизирует эффекты вздутия живота. Вот 15 вкусных способов его приготовления.

Наиболее популярные

  • Мэри Эллен Бартли / Гетти изображения

    Lima Beans

    И. Пример, что я стыдно, что я стыдно, что я стыдно, что я стыдно, что это часто используется в амортизационной растиле. не хочешь есть, тебе не кажется? Что ж, не позволяйте их плохой репутации (или детским воспоминаниям о кашеобразных обедах) обескураживать вас. Чашка этих красивых шапочек, упаковка 9грамм клетчатки.

  • Schon & Probst / Getty Images

    Миндаль

    Орехи, как и бобы, известны высоким содержанием клетчатки и белка. И разве вы не знаете: миндаль содержит 4 грамма клетчатки на порцию в одну унцию.

  • Westend61 / Getty Images

    Чечевица

    На одну чашку чечевицы приходится целых 15 граммов клетчатки. Они также являются отличным источником вегетарианского белка. Они могут занимать центральное место в блюде — например, в утешительном супе из чечевицы, индийском дале или простом сытном салате — или быть включены в такие блюда, как этот баклажан с чечевицей и козьим сыром.

Самый популярный

  • Peoplemage / Getty Images

    Black Beans

    Это может быть первое, что вы думаете, когда вы думаете примерно. (К лучшему или к худшему, если вы понимаете, о чем мы.) Черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку, а также содержат много белка. Проявите творческий подход с этими парнями; их мягкий вкус и крепкая текстура позволяют легко использовать их в самых разных рецептах. А вы знали, что из черной фасоли можно приготовить пирожные? Вот как, а также шесть других удивительных способов их использования.

  • Весна Йованович / EyeEm / Getty Images

    Яблоки

    Мы все знаем поговорку «одно яблоко в день избавляет от врача», и хотя это может быть не совсем так, употребление яблок — отличный способ сохранить здоровье. пищеварительный тракт хорошо смазан. В одном среднем яблоке содержится 4 грамма клетчатки.

  • LukeLuke68

    Сушеный инжир

    Это может показаться удивительным, но сушеный инжир на самом деле содержит больше клетчатки, чем чернослив. Конечно, чернослив может быть известен своими пищеварительными свойствами Помощь , но сушеные рисунки имеют больше клетчатки на чашку — 15 грамм к чернокожим. волокна на унцию шоколада, сделанного из 60-69 процентов какао. Другими словами, шоколад еще более волшебен, чем вы могли себе представить.

  • Лук

    Средняя луковица содержит 2 грамма клетчатки. Конечно, это не тонна, но это делает лук еще более приятным дополнением к сэндвичу, салату, супу, рагу или соусу.

  • m-chin/Getty Images

    Семена чиа

    Эти малыши содержат целых 10 граммов клетчатки на унцию. Когда они встречаются с водой, они образуют гель, который отлично подходит для загущения коктейлей, приготовления питательных пудингов или замены яиц в тортах и ​​печенье. Семена чиа достаточно универсальны, поэтому они могут занимать центральное место (как в чиа-пудингах) или быть полностью скрытыми в смузи, поэтому, хотите ли вы испытать их уникальную желеобразную текстуру или полностью избежать ее, у вас есть выбор.

Наиболее популярные

  • AL1974EX/Getty Images

    Coconut

    Создание других Fiber Images As As As As As Plilium, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What a Sy Pranium, What a Sy Pranium, What a’t a Sy Pliclium, What aTait, What aT. Кусочек кокосового ореха размером дюйм на 2 дюйма содержит внушительные 4 грамма клетчатки. Бонус: кокос вкусный, и вы можете есть его и добавлять в рецепты множеством разных способов.

    Связанный:

    • В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?
    • Почему некоторые батончики вызывают судороги, пердеж и вздутие живота
    • Почему клетчатка добавляется буквально во все?

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыПитаниездоровое питаниеклетчаткаЗдоровье желудка

Еще от себя

фруктов, богатых клетчаткой: 20 лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки

Бывают ли у Вас частые приступы запоров и метеоризма? Помимо назначения лекарств, ваш врач, вероятно, предложит диету с высоким содержанием клетчатки? Пищевые волокна, также называемые грубыми кормами, присутствуют в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи. Вместо того, чтобы перевариваться организмом, клетчатка увеличивает объем стула и регулирует работу кишечника. Результат? Отходы вымываются из организма, и ваш желудок снова в порядке! Эта статья познакомит вас с лучшими фруктами, богатыми клетчаткой, доступными в Индии, которые помогут вам избавиться от лишнего веса!

Вот некоторые из лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки, доступных в Индии:

1. Клубника:

Клубника — один из самых вкусных фруктов, богатых клетчаткой. В 100 граммах этих фруктов содержится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% суточной нормы. Ценность включает как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Помимо помощи при проблемах с пищеварением, клубника также содержит широкий спектр питательных веществ, таких как витамин С, калий, магний и т. д.

2. Ананас:

Ананасы — одни из лучших тропических фруктов с высоким содержанием пищевых волокон. Порция 100 г ананаса содержит около 1,4 г пищевых волокон, что составляет около 5% суточной нормы. Регулярное употребление ананасов может очистить кишечник от шлаков и уменьшить проблемы с пищеварением, такие как запоры. Кроме того, ананасы содержат много ферментов, которые способствуют хорошему пищеварению.

3. Грейпфрут:

Грейпфрут — еще один фрукт, который содержит большое количество пищевых волокон. Порция этого розового и красного сорта грейпфрута весом 100 г содержит 1,6 г пищевых волокон, что составляет около 6% суточной нормы. Наряду с клетчаткой, фрукты также содержат большое количество витамина С, антиоксидантов, витамина А, калия и т. д., которые способствуют хорошему здоровью.

4. Гранат:

Имея около 4 г пищевых волокон на 100 г порции, гранаты являются одними из лучших продуктов в списке продуктов с высоким содержанием клетчатки. Один целый гранат содержит 45% дневной нормы пищевых волокон. Кроме того, гранаты также содержат широкий спектр питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота, витамин С и т. д. которые содержат большое количество пищевых волокон. Порция 100 г черники содержит 2,4 г пищевых волокон, что составляет 9% ДВ. Наряду с уменьшением расстройств пищеварения, эти фрукты также способствуют снижению веса благодаря своему богатому водой и питательными веществами профилю.

6. Вишня:

Вишня — это фрукт с высоким содержанием клетчатки, который помогает бороться с проблемами кишечника. Эти фрукты содержат около 1,6 г клетчатки на 100 г порции, что составляет около 6% суточной нормы. Низкокалорийная вишня делает ее идеальной закуской для контроля веса. Кроме того, вишня также содержит множество питательных веществ, таких как витамин А, витамин С, калий и т. д.

7. Инжир:

Клетчатка — один из многих фруктов, содержащих большое количество пищевых волокон. В то время как сырой инжир предлагает 2,9 г на 100 г порции, сушеный инжир предлагает около 9,8 г на такое же количество. Благодаря своему богатому клетчаткой профилю инжир идеально подходит для лечения запоров, проблем с кишечником и даже проблем с лишним весом.

8. Гуава:

Гуава – один из лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки, доступных в Индии. Эти тропические деликатесы содержат около 5 г пищевых волокон на 100 г порции, что составляет около 20% суточной нормы. Комбинация растворимой и нерастворимой клетчатки может помочь в лечении многих проблем с пищеварением, таких как синдром раздраженного кишечника, нерегулярная дефекация, запор и т. д.

9. Киви:

Киви — это хороший фрукт, богатый клетчаткой: 3 г пищевых волокон на 100 г порции. Это значение соответствует примерно 12% рекомендуемой дневной нормы. Фрукт также содержит много ферментов, которые обладают легким слабительным действием, облегчающим опорожнение кишечника. Кроме того, киви довольно богаты витамином С, кальцием, калием и другими минералами, необходимыми для здорового организма.

10. Папайя:

Папайя является одним из самых богатых клетчаткой фруктов, который содержит около 1,8 г пищевых волокон (7% суточной нормы) на 100 г порции. Кроме того, он содержит фермент под названием папаин, который может стимулировать лучшее пищеварение и облегчать такие проблемы, как синдром раздраженного кишечника, запоры и т. д.

11. Маракуйя:

Маракуйя содержит большое количество пищевых волокон как в мякоти, так и в семенах. Порция 100 г маракуйи содержит 10 г пищевых волокон, что составляет 40% суточной нормы. Кроме того, этот фрукт содержит растворимую клетчатку под названием пектин, которая может регулировать перистальтику кишечника и улучшать его здоровье.

Узнать больше: Идеи для завтрака с высоким содержанием клетчатки

12. Малина:

Малина — один из лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки, который одновременно полезен и вкусен. 100 г малины содержат 7 г пищевых волокон, что составляет около 28% суточной нормы. Эти фрукты также довольно богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые улучшают общее состояние организма.

13. Ежевика:

Ежевика имеет прекрасный вкус и считается одним из лучших фруктов, богатых клетчаткой. 100 г ежевики содержат 5 г пищевых волокон, что составляет около 20% суточной нормы. Они также известны своим богатым питательными веществами составом, состоящим из множества необходимых витаминов и минералов, таких как C, K, A, калий, железо и т. д.

14. Авокадо:

Авокадо считается суперфруктом, который содержит большое количество пищевых волокон. В 100 г порции авокадо содержится около 7 г пищевых волокон, что составляет 28% суточной нормы. Авокадо также является хорошим источником полезных жиров, витаминов Е, К, С и т. д., которые необходимы для хорошего здоровья.

15. Груши:

Груши богаты пищевыми волокнами, которые предотвращают запоры и проблемы с пищеварением! В 100 г груши содержится около 3,1 г клетчатки, что составляет 12% суточной нормы. Это значение сочетает в себе как растворимые, так и нерастворимые волокна, что может улучшить здоровье вашего кишечника.

16. Манго:

Манго – долгожданный летний фрукт, сочетающий в себе хороший вкус и питательную ценность. В 100 г порции манго содержится 1,5 г пищевых волокон, что составляет 6% суточной нормы. Манго также богаты многими витаминами и минералами, такими как С, А, бета-каротин, калий, железо и т. д.

17. Банан:

Банан — один из самых питательных фруктов в мире, который может похвастаться высоким содержанием клетчатки. В 100 г порции банана содержится около 2,6 г пищевых волокон, что составляет 10% суточной нормы. Кроме того, бананы содержат много питательных веществ, таких как калий, фолиевая кислота, витамин С и т. д.

Подробнее: Продукты, поддерживающие уровень кислорода

9% ДВ. Ценность включает как мякоть, так и кожуру. Эксперты рекомендуют есть фрукты с кожурой, чтобы справиться с проблемами пищеварения, такими как запоры и проблемы с кишечником.

19. Апельсины:

Апельсины — одни из лучших цитрусовых с высоким содержанием пищевых волокон. При употреблении вместе с сердцевиной апельсины содержат около 2,4 г пищевых волокон, что составляет 9% суточной нормы. Значения снижаются, когда фрукты потребляются в виде сока, как процеженного, так и непроцеженного.

20. Финики:

Финики (Medjool) содержат 6,7 г пищевых волокон на 100 г порции и входят в список лучших фруктов, богатых клетчаткой. Финики предотвращают проблемы с пищеварением и ускоряют процесс опорожнения кишечника. Кроме того, они также содержат много ключевых минералов, таких как кальций, железо и витамины, такие как B6, фолиевая кислота и т. д.

Это некоторые из фруктов, которые содержат большое количество пищевых волокон. Один визит в супермаркет или даже на местный рынок может заполучить эти вкусные натуральные лакомства. Наряду с клетчаткой, эти фрукты богаты необходимыми питательными веществами для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия! Прежде чем вы начнете принимать эти слабительные, мы настоятельно рекомендуем вам попробовать эти фрукты и увидеть разницу через несколько недель.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Информация, представленная в статье, предназначена исключительно для информационных целей. Статья не может заменить профессиональный совет или мнение квалифицированного практикующего врача, диетолога или врача. Информация о питании и ценности, упомянутые в статье, могут быть неточными, и пользователь несет полную ответственность за обеспечение их правильности.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какие два типа пищевых волокон существуют во фруктах?

Ответ: Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка может ускорить процесс пищеварения и активировать вашу систему. Нерастворимая клетчатка добавляет грубости кишечнику, смягчает стул и значительно облегчает процесс выделения.

2. Сколько пищевых волокон мне нужно в день?

Ответ: По мнению диетологов, женщины должны потреблять около 21-25 г пищевых волокон в день. Диапазон значений для мужчин составляет около 30-38 г в день. Вы можете получить эту ценность из широкого спектра продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, семена, орехи и т.