Фрукты богатые магнием: В каких продуктах содержится магний

Восемь богатых магнием продуктов для поддержания здоровья

https://inosmi.ru/20220614/magniy-254527006.html

Восемь богатых магнием продуктов для поддержания здоровья

Восемь богатых магнием продуктов для поддержания здоровья

Восемь богатых магнием продуктов для поддержания здоровья

Джамаль Нази (جمال نازي) | , 14.06.2022

2022-06-14T00:15

2022-06-14T00:15

2022-06-14T00:15

al arabiya

магний

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25083/82/250838224_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_1317ef932dfd3942e46fa565f036cfd6.jpg

Джамаль Нази (جمال نازي)Магний является минералом, важным для поддержания многих функций организма, поэтому необходимо включать в наш рацион большое количество содержащих его продуктов.По данным Live Science, рекомендуется ежедневно потреблять около 400-420 мг магния для мужчин и 310-320 мг для женщин. При этом беременным женщинам требуется несколько большее его количество. Организм может получать достаточное количество магния через рацион, благодаря продуктам, однако при некоторым состояниях здоровья может наблюдаться мальабсорбция питательных веществ и, как следствие, появляется необходимость в добавках магния.Эксперты советуют обязательно включить в свой рацион следующие продукты, богатые магнием.ОрехиОрехи являются прекрасным источником магния, так как большинство из них содержит достаточное количество данного минерала. Орехи, употребляемые в пищу в сыром виде или в виде пасты, имеют следующие его значения.● Кешью: 292 мг на 100 г● Миндальное масло: 270 мг на 100 г● Фисташки: 121 мг на 100 гСеменаПодобно орехам, семена являются отличным перекусом, так как богаты растительным белком, витаминами и минералами, которые поддерживают здоровое функционирование организма.Эксперты рекомендуют самостоятельно обжаривать семена для перекуса, а не покупать готовые жареные и соленые продукты в магазинах. Тем самым вы сможете избежать излишнего потребления натрия. Семенами можно посыпать салаты, овсянку или даже приготовить из них пудинг. Следующие семена содержат достаточное количество магния.• Семена кунжута: 351 мг на 100 г• Семена чиа: 335 мг на 100 г• Семена подсолнечника: 129 мг на 100 гЛистовые овощиЛистовая зелень является отличным компонентом многих блюд. Темно-зеленые овощи содержат больше магния, чем светло-зеленые, такие как салат.• Шпинат: 79 мг на 100 г• Листья свеклы: 70 мг на 100 г• Кале: 47 мг на 100 гБобовыеБобовые известны прежде всего как отличный источник растительного белка, а затем магния и других витаминов и минералов. Они обеспечивают организм магнием в следующих количествах.• Черная фасоль: 180 мг на 100 г• Красная фасоль: 164 мг на 100 г• Эдамаме: 65 мг на 100 гЗерновыеДиетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы указывают на необходимость включать в рацион крахмалистые углеводы, такие как цельнозерновые макароны, рис или хлеб.Эксперты также советуют заменить белый хлеб на цельнозерновой тост с ореховым маслом на завтрак. • Цельнозерновой хлеб: 76,6 мг на 100 г.• Ржаной хлеб: 40 мг на 100 г.• Бурый рис: 39 мг на 100 г.Жирная рыбаЖирная рыба является отличным источником полиненасыщенных жирных кислот, а также богата витаминами и минералами, такими как магний. Эксперты по питанию подчеркивают важность употребления не менее двух порций жирной рыбы в неделю.• Лосось: 95 мг на 100 г• Сельдь: 46 мг на 100 г• Сардины: 39 мг на 100 гТемный шоколадЧем темнее шоколад, тем больше в нем магния. Какао-бобы — несколько неточное название, поскольку это не бобы или бобовые, а на самом деле семена какао-дерева Теоброма.• 45-50% сухих веществ какао: 146 мг на 100 г• 60-69% сухих веществ какао: 176 мг на 100 г• 70-85% сухих веществ какао: 228 мг на 100 гАвокадоАвокадо содержит 29 мг магния на 100 г при среднем весе около 170 г. В авокадо много мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно полезных для работы мозга.Дополнительные сведенияНекоторым людям следует быть осторожными и избегать низкого уровня магния в организме. По словам диетолога Кристи Дин, в ряде случаев употребления продуктов, богатых магнием, может быть недостаточно.»Люди с болезнью Крона или глютеновой болезнью, диабетом 2 типа, а также пожилые больше всего подвержены риску дефицита магния», — добавляет специалист.Как отмечает Дин, токсичность магния представляет собой некоторый риск, но он связан не с пищевыми источниками, поскольку минерал, присутствующий в них, не вреден и не должен ограничиваться, потому что наш организм способен выводить любой его избыток через почки. Вредными могут быть как раз добавки, если их принимать в неправильной дозировке.

/20220403/vitaminy-253663441.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1. inosmi.ru/img/25083/82/250838224_213:0:1920:1280_1920x0_80_0_0_16316002c1c0a607a1c13f0d053a925f.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

al arabiya, магний

Продукты богатые магнием – 10 самых полезных Tykvo.ru

  • Главная
  • Статьи
  • Полезное
  • 10 продуктов богатых магнием

Магний очень важен для человеческого организма. Он участвует в углеводном обмене, в выработке энергии, синтезе белков, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, построении костной ткани, выработке антител, а также регулирует тонус кровеносных сосудов. Суточная норма магния 4 мг на 1 кг веса человека.

Симптомы недостатка магния:

— быстрая утомляемость и раздражительность, плохой сон, внезапные головокружения;

— плохой аппетит, запор или диарея, тошнота и рвота;

— нарушение функционирования паращитовидной железы и болезни сердечно-сосудистой системы;

1.

Бананы

Эти сладкие плоды содержат 27 мг магния на 100 г продукта. Съев всего 2 банана в день, например, на завтрак, вы покроете в среднем четверть суточной нормы магния.

2. Миндаль

Миндаль содержит 268 мг магния в 100 г. Конечно, так много орехов съесть сложно, да и не нужно. 30 г в день будет достаточно.

3. Шпинат

Шпинат содержит 79 мг на 100 г сочной зелени. Со шпинатом можно приготовить салаты, смузи или омлет на завтрак.

4. Горох

Горох содержит в 100 г — 33 мг магния. Вообще все бобовые богаты им. Старайтесь чаще включать их в свой рацион.

5. Авокадо

Авокадо содержит 29 мг в 100 г плода. Не обходите его стороной, ведь он богат витаминами, минеральными веществами и ненасыщенными жирами.

6. Инжир

Инжир содержит 17 мг магния в 100 г. Конечно, это не очень много, но и немало, ведь свежего инжира можно съесть целую тарелку. А вот в сушеном инжире 68 мг магния.

7.

Брокколи

В 100 г брокколи 21 мг магния. Отварной брокколи – это отличный гарнир к мясу или рыбе. Также с ним получается вкусный омлет.

8. Какао

Какао-порошок, лидер по содержанию магния. В 100 г содержится 440 мг магния. В горьком шоколаде количество магния снижается до 150 мг. Это значит, что горький шоколад и какао полезны и есть их нужно!

9. Кукуруза

100 г кукурузы содержат 127 мг магния. Обязательно ешьте ее в сезон, а в зимнее время покупайте замороженную кукурузу. Зерна можно добавлять в рагу, салаты, запеканки и омлеты.

10. Кунжут

Кунжут содержит 351 мг магния на 100 г семян. Добавляйте его в выпечку, салаты или просто съедайте по чайной ложке в день.

Также магний содержится в таких продуктах, как чернослив, курага, овсянка, креветки. Контролируйте свой рацион и делайте его максимально сбалансированным, тогда вашему организму будет хватать всех витаминов, микроэлементов и минералов.

Тэги: здоровье

Статьи на темуПолезное

  • Читать

  • Читать

  • Читать

  • Читать

  • Читать

  • Читать

  • Читать

  • Читать

  • Читать

Как магний может помочь вам уснуть

У многих людей проблемы со сном, и разорвать порочный круг бессонницы бывает непросто.

Вы можете попробовать изменить свой режим сна и ограничить потребление кофеина, но иногда эти изменения образа жизни не помогают.

Добавки — еще один популярный вариант. Одной из добавок, которая привлекла некоторое внимание в качестве потенциального снотворного, является магний.

Этот минерал оказывает широкое воздействие на организм и может влиять на некоторые процессы, способствующие сну.

Читайте дальше, чтобы узнать о связи между магнием и хорошим сном.

Что такое магний?

Магний является одним из наиболее распространенных минералов на земле и присутствует во многих продуктах питания (1, 2, 3).

Он необходим для здоровья человека и используется в более чем 600 клеточных реакциях по всему телу (3).

Фактически, каждая клетка и орган нуждаются в этом минерале для правильного функционирования. Он способствует здоровью костей, а также правильной работе мозга, сердца и мышц (3).

Добавки магния связаны с рядом преимуществ, включая борьбу с воспалением, облегчение запоров и снижение артериального давления (4, 5).

Кроме того, магний может помочь при проблемах со сном.

Доступно множество видов добавок магния. К ним относятся цитрат магния, оксид магния и хлорид магния.

Резюме:

Магний — важный минерал, необходимый для общего состояния здоровья. Преимущества этих добавок варьируются от борьбы с воспалением и снижения артериального давления до возможного улучшения сна.

Расслабление тела и мозга

Чтобы заснуть и продолжать спать, ваше тело и мозг должны расслабиться.

На химическом уровне магний способствует этому процессу, активируя парасимпатическую нервную систему, отвечающую за ваше спокойствие и расслабление (6).

Во-первых, магний регулирует нейротрансмиттеры, которые посылают сигналы по всей нервной системе и мозгу.

Он также регулирует выработку гормона мелатонина, который управляет циклами сна и бодрствования в организме (7).

Во-вторых, этот минерал связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК является нейротрансмиттером, ответственным за успокоение нервной активности. Это тот же нейротрансмиттер, который используется в снотворных средствах, таких как Амбиен (8, 9).

Помогая успокоить нервную систему, магний может помочь подготовить ваше тело и разум ко сну.

Краткое описание:

Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за успокоение тела и разума.

Недостаток магния мешает сну

Нехватка магния в организме может вызвать проблемы со сном и даже бессонницу (10).

Исследования на мышах показали, что оптимальные уровни этого минерала необходимы для нормального сна и что как высокие, так и низкие уровни могут вызывать проблемы со сном (11).

Определенные группы людей имеют более высокий риск дефицита магния, в том числе (2):

  • Люди с заболеваниями пищеварительной системы: Проблемы с пищеварительным трактом могут привести к тому, что ваш организм не усвоит витамины и минералы должным образом, что приведет к их дефициту.
  • Люди с диабетом: Инсулинорезистентность и диабет связаны с избыточной потерей магния.
  • Люди с алкогольной зависимостью: Дефицит этого минерала часто встречается у тех, кто много пьет.
  • Пожилые люди: Многие пожилые люди содержат меньше магния в своем рационе, чем молодые люди, и могут также менее эффективно его усваивать.

Если вы не получаете достаточно магния, у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Резюме:

Недостаточное потребление магния связано с проблемами сна. Некоторые группы населения особенно подвержены риску дефицита.

Помогает регулировать качество сна

Магний не только может помочь вам заснуть, но и играет определенную роль в достижении глубокого и спокойного сна.

В одном исследовании пожилым людям давали 500 мг магния или плацебо. В целом, у группы магния было лучшее качество сна.

Эта группа также продемонстрировала более высокие уровни ренина и мелатонина, двух гормонов, которые помогают регулировать сон (12).

Эти результаты были подкреплены другим исследованием, в ходе которого пожилым людям с бессонницей давали добавку, содержащую 225 мг магния, 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка.

У участников этого второго исследования также был лучший сон по сравнению с группой плацебо, хотя трудно приписать эффект магнию, поскольку добавка дополнительно содержала цинк и мелатонин (13).

Еще одно исследование показало, что создание дефицита магния у мышей приводит к легкому и беспокойному сну (14).

Частично это связано с влиянием этого минерала на нервную систему. Он блокирует связывание более возбудимых молекул с нейронами, что приводит к более спокойной нервной системе.

Однако, поскольку текущее исследование изучало добавки магния только для пожилых людей с бессонницей, неясно, будут ли они полезны и для молодых людей.

Резюме:

Магний действует на нервную систему и способствует глубокому, спокойному сну. Несколько исследований подтвердили этот эффект у пожилых людей.

Помогает уменьшить тревогу и депрессию

Тревога и депрессия могут отрицательно влиять на сон. Интересно, что было показано, что магний помогает облегчить оба этих расстройства настроения.

Это особенно верно при дефиците магния, поскольку при дефиците часто наблюдаются тревога, депрессия и спутанность сознания (15).

Но новые исследования также указывают на то, что этот минерал может улучшать традиционное лечение антидепрессантами и, возможно, лечить тревогу (15, 16).

Хотя то, как это работает, до конца не изучено, похоже, это связано со способностью магния стимулировать успокаивающие механизмы нервной системы (3).

Если ваша бессонница связана с основным расстройством настроения, магний может помочь.

Резюме:

Магний может помочь в лечении беспокойства и депрессии, двух расстройств настроения, которые могут вызвать проблемы со сном.

Как принимать магний для улучшения сна

Институт медицины рекомендует ежедневное потребление с пищей 310–360 мг магния для взрослых женщин и 400–420 мг для взрослых мужчин (1).

Вы можете получить магний через питьевую воду и такие продукты, как зеленые овощи, орехи, крупы, мясо, рыбу и фрукты (1).

Очень немногие исследования напрямую проверяли влияние добавок магния на бессонницу, поэтому трудно рекомендовать конкретные дозы.

Однако в вышеупомянутых клинических испытаниях использовались дозы в диапазоне 225–500 мг. Верхний предел, который считается безопасным для добавок, на самом деле составляет 350 мг в день, поэтому не пытайтесь использовать эту более высокую дозу без медицинского наблюдения (2).

Поскольку очевидно, что дефицит магния может ухудшить сон, в первую очередь следует убедиться, что вы получаете достаточное количество магния из цельных продуктов.

Резюме:

Конкретных рекомендаций о том, сколько магния принимать для улучшения сна, нет. Тем не менее, получение достаточного количества с помощью диеты может помочь.

Что следует учитывать при приеме пищевых добавок

Если у вас проблемы со сном, сначала подумайте о вмешательстве в образ жизни, например, о сокращении потребления кофеина, установлении регулярного времени сна и избегании экранов перед сном.

Но если вы хотите попробовать магний, вам следует знать несколько вещей.

Во-первых, верхний предел приема магния составляет 350 мг в день (2).

Кроме того, имейте в виду, что прием его в виде добавки может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, судороги или диарею (17).

Наконец, добавки магния могут мешать действию некоторых лекарств, включая антибиотики, миорелаксанты и лекарства от кровяного давления.

Если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать эту добавку.

Резюме:

Верхний безопасный уровень добавок магния составляет 350 мг в день. Это может вызвать побочные эффекты и взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Итог

Магний может улучшить ваш сон. Он играет важную роль в вашей нервной системе, помогая активировать механизмы, которые успокаивают и успокаивают вас.

Это также может помочь уменьшить тревогу и депрессию, которые могут мешать сну.

В настоящее время единственное исследование, показывающее, что эти добавки улучшают сон, было проведено у пожилых людей, поэтому неясно, как они влияют на другие группы населения.

Если вы хотите попробовать магний для сна, начните с увеличения потребления цельных продуктов.

7 продуктов с высоким содержанием магния – Клиника Кливленда

Из первой рекламы хлопьев, которую вы увидели в детстве, вы узнали, что вам нужны витамины и минералы в изобилии. Например, магний. «Ваше тело нуждается в нем, чтобы функционировать правильно», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Вот как узнать, достаточно ли вы получаете, и что есть, чтобы поддерживать уровень.

Польза магния

По словам Тейлора, магний – это настоящий сильный удар. Необходим для более чем 300 ферментативных процессов в организме, в том числе:

  • Нормальные повседневные функции, такие как сокращение мышц и сердечный ритм.
  • Производство белка.
  • Уровень сахара в крови и контроль артериального давления.
  • Здоровье костей.
  • Создание ДНК.
  • Создание энергии.

Проблема в том, что многие люди не получают достаточно, заставляя организм компенсировать это.

«Когда уровень магния снижается, ваше тело отфильтровывает меньше магния, чем обычно, чтобы поддерживать адекватный уровень в организме», — говорит Тейлор. «Но это не лучшая долгосрочная стратегия».

Каковы симптомы дефицита магния?

Обычно это не проблема, если у вас бывают дни, когда вы не получаете достаточного количества магния. Но постоянный недостаток его в вашем рационе может привести к дефициту магния.

Определенные состояния (и некоторые лекарства) также могут затруднить получение организмом адекватного уровня магния. Эти состояния включают:

Рекламная политика

  • Болезнь Крона.
  • Целиакия.
  • Хроническая диарея
  • Расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
  • Сахарный диабет 2 типа.

Ранние признаки дефицита магния включают:

  • Усталость.
  • Потеря аппетита.
  • Тошнота.
  • Рвота.
  • Слабость.

По мере усугубления дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

  • Нарушения сердечного ритма.
  • Коронарные спазмы.
  • Онемение.
  • Мышечные спазмы и судороги.
  • Изменения личности.
  • Судороги.
  • Покалывание.

Как убедиться, что вы получаете достаточное количество магния

Чтобы получать достаточно магния из своего рациона, эксперты рекомендуют:

  • Мужчины: 400-420 миллиграммов в день.
  • Женщины: 310-320 мг в день.

Но прежде чем вы вытащите калькулятор, у Тейлор есть совет: «Я редко рекомендую людям подсчитывать магний или другие жизненно важные питательные вещества», — говорит она. «Это утомительно, сложно и неуклюже. Вместо этого обязательно ежедневно включайте в свой рацион разнообразные растительные продукты, богатые клетчаткой».

Какие продукты богаты магнием?

Вот лучший выбор Тейлора.

1. Орехи и семечки
  • Миндаль (жареный): 1 унция = 80 миллиграммов магния (20% рекомендуемой диетической нормы).
  • Кешью (жареные): 1 унция = 72 миллиграмма магния (18% суточной нормы).
  • Льняное семя (цельное): 1 столовая ложка = 40 миллиграммов магния (10% суточной нормы).
  • Арахис (обжаренный в сухом виде): 1 унция = 49миллиграммы магния (12% RDA).
  • Семена тыквы (очищенные, жареные): 1 унция = 150 миллиграммов магния (37% дневной нормы).
2. Бобовые
  • Черная фасоль (вареная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
  • Эдамаме (приготовленный, приготовленный): 1/2 стакана = 50 миллиграммов магния (12% суточной нормы).
  • Лимская фасоль (приготовленная): 1/2 стакана = 40 мг магния (10% суточной нормы).
3. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой
  • Лебеда (приготовленная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
  • Измельченная пшеница (обычная, незамороженная): 1 чашка = 56 миллиграммов магния (14% суточной нормы).
4. Нежирные молочные продукты
  • Молоко (обезжиренное): 1 чашка = 24-27 миллиграммов магния (7% RDA).
  • Йогурт (простой, с низким содержанием жира): 8 унций. = 42 миллиграмма магния (10% суточной нормы).
5. Зелень
  • Шпинат (приготовленный): 1/2 стакана = 78 миллиграммов магния (19% рекомендуемой суточной нормы).
6. Шоколад
  • Темный шоколад (70-85% какао): 1 унция. = 64 миллиграмма магния (16% суточной нормы).
7. Вода

«Водопроводная, минеральная и бутилированная вода могут быть источниками магния, но трудно узнать, сколько магния в них содержится, потому что это зависит от источника воды», — говорит Тейлор. «Это где-то от 1 миллиграмма на литр до 120 миллиграммов на литр».

Рекламная политика

Итак, если вы выпиваете рекомендуемые два литра воды в день, это может быть до 240 миллиграммов магния.

Чтобы достичь рекомендуемого количества, Тейлор рекомендует есть:

  • Фрукты и овощи: Пять горстей в день.
  • Цельнозерновые: Не менее трех порций в день.
  • Орехи и семена: 1 унция или 1/4 чашки в день.
  • Бобовые: Одна порция в большинство дней недели.

Следует ли вам принимать добавки магния?

Добавки магния могут быть полезны, если врач определит, что у вас дефицит магния. Но если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, Тейлор говорит, что вы должны получать магний из своего рациона.