Фрукты еда: 10 несладких блюд с фруктами – «Еда»

Содержание

10 несладких блюд с фруктами – «Еда»

Летние сезонные фрукты — это баланс всего лучшего, что есть в природе. Сладость, освежающая кислота, нежность плоти и так далее. Не обращать на это внимания и есть фрукты просто так — большое упущение. Со всем этим набором достоинств летние фрукты могут отлично вписаться в салат, в жаркое, в горячие и холодные закуски. Главное — перестать смотреть на них как на десерт и разобрать конкретно взятый плод на вкусы.

В этой подборке десять проверенных нами несладких блюд, которые наверняка провалились бы, не положи в них персик, абрикос, алычу, яблоку, грушу или сливу. Не откладывайте эту подборку надолго, тут важна именно сезонность — фрукты должны быть спелыми, сочными, выросшими под жарким солнцем.

Салат из нектаринов с куриными сердцами

Куриным сердцам нужна сладость, тогда их терпкий нутряной вкус теряет лишнее и обретает легкость. В качестве сладости тут используют нектарины.

Рецепт

Салаты Европейская кухня Пошаговые рецепты 

3035

Автор:Еда

11 ингредиентов10 минут

Пицца с голубым сыром и грушей

Традиционное сочетание, проверенное поколениями, — груша и голубой сыр. Итальянцы давно переложили эту универсальную винную закуску на тесто как на тарелку — так сытнее.

Рецепт

Паста и пицца Итальянская кухня Духовка Пошаговые рецепты 

6291463

Автор:Алексей Зимин

8 ингредиентов25 минут

Салат с абрикосами и помидорами черри

В хороших помидорах черри сладости не меньше, чем в абрикосах. Вместе они смотрятся отлично, абрикосы отвечают за сладость и мягкость, черри — за сладость и приятную кислинку. Салату требуется инжир — не скупитесь, пусть это будет идеальный образец.

Рецепт

Салаты Европейская кухня 

80138

Автор:Masha Potashova

9 ингредиентов5 минут

Кролик с яблоками

У кролика диетическое мясо, кому-то оно даже кажется скучным. Но если сначала его замариновать на полчаса в оливковом масле и травах, а затем запечь в компании с сочными яблоками, то нежнее мяса не найти.

Рецепт

Основные блюда Европейская кухня Детское меню Духовка 

345621

Автор:Алексей Зимин

6 ингредиентов1 час

Утиная грудка с запеченным персиком

Птицы любят сладость: утка, индейка или курица, напичканные яблоками, — всем известное удовольствие. Тут яблоки заменили персиками и снабдили их уймой дополнительных ароматных ингредиентов — вышло еще интереснее. Рецепт Владимира Чистякова, шеф-повара Buro TSUM.

Рецепт

Основные блюда Духовка 

2042

Автор:Еда

20 ингредиентов40 минут

Кролик с перепелками, тыквой и персиками

Кролику часто нужна подмога в виде ярких ингредиентов. Тут таких вдоволь: и тыквы, и персики, и апельсин, и изюм. Подробный видеорецепт, снятый на нашей кухне.

Рецепт

Основные блюда Европейская кухня Пошаговые рецепты 

62179

Автор:Еда

13 ингредиентов1 час 20 минут

Чакапули с зеленью

Грузинская классика: баранина, смягченная кислотой и вкусом алычи. Рецепт из московского ресторана «Мегобари».

Рецепт

Основные блюда Грузинская кухня 

2018

Автор:Еда

11 ингредиентов2 часа

Печень с яблоками

Куриная печень от встречи с яблоками становится чуть тише и интереснее. Кстати, если захотите вместо куриной использовать телячью — хуже не будет. Семейный рецепт актерской семьи Ефремовых, подробности тут.

Рецепт

Закуски Немецкая кухня 

295407

Автор:Алексей Зимин

4 ингредиента15 минут

Говядина со сливами

Сливы отвечают тут за свежий кисло-сладкий вкус, а еще помогают мясу достичь желанной мягкости. Нарядное блюдо, которое вошло в нашу подборку «Меню на юбилей».

Рецепт

Основные блюда Русская кухня Духовка 

61116

Автор:Еда

8 ингредиентов4 часа

Индейка с чатни из хурмы и груши

Индейка без сладкого соуса скучновата, природа не наградила ее ярким характером. Хурма и груша быстро наводят нужный марафет, после чего индейку запросто можно ставить в центр праздничного стола.

Рецепт

Основные блюда Индийская кухня Пошаговые рецепты 

41115

Автор:Еда

23 ингредиента2 часа

«Фрукты и ягоды» в энциклопедии на сайте «Еда»

«Фрукты и ягоды» в энциклопедии на сайте «Еда»

огород едыЗОЛОТАЯ ТЫСЯЧА

  • Рецепты
  • ЖУРНАЛ «ЕДА» №86 (148)
  • Школа «еды»
  • Идеи
  • Авторы
  • База

Моя книга рецептов

Включить ингредиенты

Исключить ингредиенты

Популярные ингредиенты

Тип рецепта

Проверено «Едой»

Пошаговые рецепты

Видеорецепты

Рецепты с историей

БазаИнгредиенты

Фрукты и ягоды

Абрикосовое пюре

5 рецептов

Абрикосы

Родина абрикоса — Армения, отсюда ботаническое название на латыни: Prúnus armeniáca. Из абрикосов делают джемы, варенья, спиртные напитки, их сушат на солнце95 рецептов

Авокадо

Мякоть зрелого авокадо по консистенции напоминает слегка подтаявшее сливочное масло, а по химическому составу — жирные сливки1043 рецепта

Айва

Айва — фрукт практически несъедобный в сыром виде, вяжущий, дровянистый, маловразумительный — при термической переработке перерождается, как лягушка в принцессу63 рецепта

Ананас

Выбирать ананас надо так: сначала проверить на вес. Чем тяжелее — тем лучше. Затем пощупать бока — они должны быть достаточно плотными, но при этом слегка пружинить под ладонями266 рецептов

Апельсины

Цитрусовые деревья вечно зелены, поэтому сезон их плодов длится целый год. Летом они как-то забываются, но чем ближе Новый год, тем чаще они попадаются на глаза1298 рецептов

Арбуз

В России распространены в основном сорта арбузов с красной мякотью, а в мире существуют также с мякотью желтой, зеленой и просто белой106 рецептов

Банановое пюре

21 рецепт

Бананы

Все съедобные сорта бананов принято делить на две условные группы: десертные, которые можно есть в сыром или сушеном виде, и плантайны, которым требуется термическая обработка1362 рецепта

Барбарис

В кухне кислый вкус барбариса важнее его кровоостанавливающих, витаминных и желчегонных свойств. Из свежих зрелых ягод барбариса получаются отличные компоты и джемы36 рецептов

Брусника

Брусника — ягода с очень богатым вкусом и благородной горчинкой, с внешностью маленького красного яблока88 рецептов

Виноград

Виноград — важнейший элемент гастрономической культуры, и его часто недооценивают, предпочитая есть в сыром виде, ну или с сыром максимум99 рецептов

Вишня

Вишня, возможно, самая недооцененная ягода русского лета. При всех ее достоинствах основная часть всего среднеполосного урожая погибает в банках с компотами и вареньем291 рецепт

Голубика

Голубика с некоторых пор стала просто-таки фетишем в культуре здорового питания. И не только благодаря тому, что содержит витамин С110 рецептов

Гранаты

Гранат украшает любое блюдо, в котором появляется, формой и цветом своих зерен, а также вкусом — сладко-кислым, очень бодрящим120 рецептов

Фрукты и овощи — Better Health Channel

О фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи должны составлять важную часть вашего ежедневного рациона. Они, естественно, хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Большинству австралийцев полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни. Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.

Фрукты и овощи лучше покупать в сезон. В противном случае попробуйте замороженные или консервированные овощи, поскольку они также питательны и недороги.

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Если вы из тех, кто не хочет есть фрукты или овощи, постепенно начните с тех, которые вам нравятся. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, полезных для здоровья. Многие из них являются антиоксидантами и могут снизить риск многих заболеваний:

  • витамин А (бета-каротин)
  • витамин С
  • витамин Е
  • магний
  • цинк
  • фосфор
  • фолиевая кислота

Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что употребление этих питательных веществ в пищу вместе с фруктами и овощами более полезно для здоровья, чем их потребление в виде пищевых добавок.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. В рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

  • уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
  • снизить уровень холестерина
  • снизить кровяное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химикаты. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

  • диабет 2 типа
  • инсульт
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • рак – некоторые формы рака, особенно рак кишечника, желудка и горла в более позднем возрасте
  • высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плоды — это сладкие, мясистые, съедобные части растений. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Общие типы фруктов, которые легко доступны, включают:

  • яблоки и груши
  • цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
  • косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
  • тропические и экзотические – бананы и манго
  • ягоды руки, черника, малина маракуйя
  • дыни – арбузы, арбузы и дыни
  • помидоры и авокадо.

Типы овощей

Овощи бывают разных видов и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включая:

  • листовая зелень – салат, шпинат и свекла
  • крестоцветные – капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
  • кабачки – тыква, огурец и кабачок
  • корень – картофель, батат и ямс
  • – съедобное растение спаржа
  • лук лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или бобовые содержат особо ценные питательные вещества. Бобовые необходимо готовить перед употреблением — это улучшает их питательные качества, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

  • соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
  • мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
  • сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
  • свежая фасоль и горох — зеленый горошек, зеленая фасоль, масляная фасоль, кормовые бобы и горох.

Красители для фруктов и овощей

Продукты одного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь каждый день съедать радугу разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить всю пользу для здоровья. Например:

  • красные продукты, такие как помидоры и арбуз. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
  • зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить глаза от возрастных заболеваний глаз.
  • Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
  • белые продукты, такие как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение свежести и качеству. Вам следует:

  • Ешьте в соответствии со временем года – так природа гарантирует, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
  • Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
  • Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Рекомендации по порции фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Примеры размеров порций фруктов и овощей:

  • ½ чашки приготовленных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпинат, морковь или тыква)
  • ½ чашка приготовленной сушеной или консервированной фасоли, гороха или чечевицы (желательно без добавления соли)
  • 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
  • 1 среднее яблоко, банан, апельсин или груша
  • 2 маленьких абрикоса, киви или сливы
  • 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара)
  • 125 мл (½ чашки) ) фруктовый сок (без добавления сахара) – только изредка
  • 30 г сухофруктов (например, 4 половинки кураги, 1½ столовой ложки кишмиша) – только изредка.

Овощи и фрукты — удобная закуска, которую легко взять с собой на работу или в школу. Включите их во все блюда и закуски для здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Некоторые предложения включают в себя:

  • Держите порции фруктов и овощей легко доступными в холодильнике.
  • Держите свежие фрукты на скамейке или столе.
  • Добавляйте фрукты и овощи в свои любимые семейные рецепты или добавляйте их в обычное меню.
  • Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы разнообразить свои блюда.
  • Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.
  • Замороженные или консервированные овощи так же питательны, как и свежие, а также являются удобным и экономичным вариантом.
  • Вносите простые изменения каждый день. Попробуйте добавлять салат в бутерброды или есть больше овощей на ужин.

Некоторые простые способы подачи фруктов и овощей включают:

  • фруктовые и овощные салаты
  • овощное или мясо-овощное жаркое
  • сырые фрукты и овощи
  • овощные супы
  • закусочная упаковка, компоты или консервированные фрукты или сухофрукты.

Ограничьте употребление фруктовых соков, так как они не содержат такого же количества питательных веществ, как свежие фрукты. Он также содержит много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды употребляют в пищу в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительных продуктах.

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

  • По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
  • Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
  • Используйте острый нож, чтобы нарезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
  • Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
  • Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
  • Не переваривать, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
  • Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть повышены при приготовлении пищи. Например, в помидорах больше каротиноидов, особенно ликопина, когда они приготовлены — хороший повод готовить фрукты и овощи разными способами.

После того, как вы приготовили овощи и фрукты, потратьте некоторое время на презентацию. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она разнообразна и визуально привлекательна, а также вкусна.

Совместные приемы пищи, как правило, включают больше продуктов из 5 пищевых групп. Например, люди часто сообщают, что им неинтересно готовить овощи только для себя.

Сядьте за стол, чтобы поесть и насладиться едой, не отвлекаясь, например, на телевизор. Просмотр телевизора связан с тем, что вы едите более дискреционные продукты, такие как еда на вынос или полуфабрикаты, и меньше продуктов из 5 пищевых групп. Это также значительно затрудняет распознавание и реагирование на сигналы нашего тела о голоде и сытости (сытости).

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее 5 видов овощей и 2 вида фруктов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым съедать не менее 400 г или 5 порций фруктов и овощей (за исключением картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых корнеплодов) в день, чтобы снизить риск заболевания. Такое количество фруктов и овощей также обеспечивает достаточное потребление клетчатки и может снизить общее потребление сахара.

Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что только 6,8% австралийцев едят рекомендуемое количество овощей, в то время как немногим более половины (54%) соответствуют рекомендациям по обычным порциям фруктов.

Дети и подростки нуждаются в особом питании, поскольку они растут и развиваются. Им также нужна дополнительная энергия для игры и большей активности. Несмотря на то, что им нужно больше энергии, у детей меньший объем желудка, чем у взрослых, и они не могут есть те же порции. Тем не менее, вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи.

При правильном питании у ваших детей будет достаточно энергии, чтобы играть, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости. Формирование хороших привычек в раннем возрасте также может обеспечить защиту здорового питания на протяжении всей жизни.

Ланч-боксы для ухода за детьми и школы, как и домашняя еда и закуски, должны по-прежнему отражать 5 пищевых групп и не включать продукты и напитки по своему усмотрению.

Австралийские рекомендации по питанию содержат рекомендации о том, сколько овощей и фруктов необходимо взрослым, детям и подросткам разного возраста.

Где получить помощь

  • Ваш врач общей практики
  • Служба охраны здоровья матери и ребенка
  • Ваш местный продавец свежих продуктов
  • Heart Foundation Тел. (03) 9329 8511
  • Диетологи Австралии Тел. 1800 812 942 – найдите диетолога рядом с вами
  • Nutrition Australia

Фрукты и овощи – Better Health Channel

О фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи должны составлять важную часть вашего ежедневного рациона. Они, естественно, хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Большинству австралийцев полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни. Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.

Фрукты и овощи лучше покупать в сезон. В противном случае попробуйте замороженные или консервированные овощи, поскольку они также питательны и недороги.

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Если вы из тех, кто не хочет есть фрукты или овощи, постепенно начните с тех, которые вам нравятся. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, полезных для здоровья. Многие из них являются антиоксидантами и могут снизить риск многих заболеваний:

  • витамин А (бета-каротин)
  • витамин С
  • витамин Е
  • магний
  • цинк
  • фосфор
  • фолиевая кислота.

Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что употребление этих питательных веществ в пищу вместе с фруктами и овощами более полезно для здоровья, чем их потребление в виде пищевых добавок.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. В рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

  • уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
  • снизить уровень холестерина
  • снизить кровяное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химические вещества. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

  • диабета 2 типа
  • инсульта
  • сердечных (сердечно-сосудистых) заболеваний
  • рака – некоторых форм рака, особенно рака кишечника , рак желудка и горла в более позднем возрасте
  • высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плоды — это сладкие, мясистые, съедобные части растений. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Обычные легкодоступные виды фруктов включают:

  • яблоки и груши
  • цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
  • косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
  • тропические и экзотические – бананы и манго
  • ягоды – клубника, малина, черника, киви и маракуйя
  • дыни – арбузы, дыни и медовая дыня
  • помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи доступны во многих разновидностях и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включая:

  • листовая зелень – салат, шпинат и свекла брокколи
  • кабачки – тыква, огурец и кабачок
  • корень – картофель, батат и ямс
  • стебли съедобных растений – сельдерей и спаржа
  • лук – лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или бобовые содержат особо ценные питательные вещества. Бобовые необходимо готовить перед употреблением — это улучшает их питательные качества, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

  • соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
  • мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
  • сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
  • свежая фасоль и горох – зеленый горошек, стручковая фасоль, масляная фасоль, фасоль и снежный горох.

Красители для фруктов и овощей

Продукты одного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь каждый день съедать радугу разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить всю пользу для здоровья. Например:

  • красные продукты, такие как помидоры и арбуз. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
  • зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить глаза от возрастных заболеваний глаз.
  • Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
  • белые продукты, такие как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение свежести и качеству. Вам следует:

  • Ешьте в соответствии со временем года – так природа гарантирует, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
  • Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
  • Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Рекомендации по порции фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Примеры размеров порций фруктов и овощей:

  • ½ чашки приготовленных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпинат, морковь или тыква)
  • ½ чашка приготовленной сушеной или консервированной фасоли, гороха или чечевицы (желательно без добавления соли)
  • 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
  • 1 среднее яблоко, банан, апельсин или груша
  • 2 маленьких абрикоса, киви или сливы
  • 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара)
  • 125 мл (½ чашки) ) фруктовый сок (без добавления сахара) – только изредка
  • 30 г сухофруктов (например, 4 половинки кураги, 1½ столовой ложки кишмиша) – только изредка.

Овощи и фрукты — удобная закуска, которую легко взять с собой на работу или в школу. Включите их во все блюда и закуски для здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Некоторые предложения включают в себя:

  • Держите порции фруктов и овощей легко доступными в холодильнике.
  • Держите свежие фрукты на скамейке или столе.
  • Добавляйте фрукты и овощи в свои любимые семейные рецепты или добавляйте их в обычное меню.
  • Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы разнообразить свои блюда.
  • Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.
  • Замороженные или консервированные овощи так же питательны, как и свежие, а также являются удобным и экономичным вариантом.
  • Вносите простые изменения каждый день. Попробуйте добавлять салат в бутерброды или есть больше овощей на ужин.

Некоторые простые способы подачи фруктов и овощей включают:

  • фруктовые и овощные салаты
  • овощное или мясо-овощное жаркое
  • сырые фрукты и овощи
  • овощные супы
  • закусочная упаковка, компоты или консервированные фрукты или сухофрукты.

Ограничьте употребление фруктовых соков, так как они не содержат такого же количества питательных веществ, как свежие фрукты. Он также содержит много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды употребляют в пищу в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительных продуктах.

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

  • По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
  • Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
  • Используйте острый нож, чтобы нарезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
  • Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
  • Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
  • Не переваривать, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
  • Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть повышены при приготовлении пищи. Например, в помидорах больше каротиноидов, особенно ликопина, когда они приготовлены — хороший повод готовить фрукты и овощи разными способами.

После того, как вы приготовили овощи и фрукты, потратьте некоторое время на презентацию. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она разнообразна и визуально привлекательна, а также вкусна.

Совместные приемы пищи, как правило, включают больше продуктов из 5 пищевых групп. Например, люди часто сообщают, что им неинтересно готовить овощи только для себя.

Сядьте за стол, чтобы поесть и насладиться едой, не отвлекаясь, например, на телевизор. Просмотр телевизора связан с тем, что вы едите более дискреционные продукты, такие как еда на вынос или полуфабрикаты, и меньше продуктов из 5 пищевых групп. Это также значительно затрудняет распознавание и реагирование на сигналы нашего тела о голоде и сытости (сытости).

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее 5 видов овощей и 2 вида фруктов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым съедать не менее 400 г или 5 порций фруктов и овощей (за исключением картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых корнеплодов) в день, чтобы снизить риск заболевания. Такое количество фруктов и овощей также обеспечивает достаточное потребление клетчатки и может снизить общее потребление сахара.

Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что только 6,8% австралийцев едят рекомендуемое количество овощей, в то время как немногим более половины (54%) соответствуют рекомендациям по обычным порциям фруктов.

Дети и подростки нуждаются в особом питании, поскольку они растут и развиваются.