Фрукты это медленные углеводы или быстрые: 🚩 список продуктов в которых содержатся

Быстрые и медленные углеводы

Главная
» Быстрые и медленные углеводы

Сегодня мы поговорим об углеводах: о том, что такое быстрые и медленные углеводы, чем они различаются и какие когда нужно употреблять.

Основу нашего рациона составляют именно углеводы. Как в период массонабора, так и в период сушки. Их всегда должно быть больше. Другое название углеводов — сахара. Тот сахар, который мы кладем в чай или кофе, тоже углевод. Углеводы содержатся практически во всех продуктах: макароны, хлеб, овощи, сладости, выпечка, фрукты… В молочных продуктах есть сахар — лактоза, во фруктах — фруктоза. Все эти сахара в конечном итоге в организме превращаются в глюкозу, которая дает энергию организму и питает мозг.

Все углеводы можно разделить на две группы: простые, состоящие из одной молекулы, и сложные, состоящие из нескольких молекул. Первые еще называются моносахариды, вторые — полисахариды. Именно с точки зрения сложности строения мы и будем рассматривать их.

Простые (быстрые) углеводы

Как уже становится понятным из названия, все углеводы данной группы состоят из одной или двух молекул. Сахар, который мы упоминали выше, самый известный представитель этой группы. Сахар состоит из двух молекул: глюкозы и фруктозы.

Перечислять все продукты, входящие в эту группу, занятие долгое и бессмысленное. Достаточно знать общую черту этих продуктов: они сладкие: фрукты (дыня, виноград, груша), выпечка, конфеты, торты, пирожные…

Стоит объяснить, почему данная группа называется еще простыми углеводами. Все дело в том, что они очень быстро всасываются в кровь, и так же быстро вызывают всплеск инсулина, транспортного гормона нашего тела. Поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно отказаться от них.

Употребить ровно столько быстрых углеводов, сколько нужно, невозможно. Поэтому происходит переизбыток глюкозы. Часть её инсулин переносит в клетку, которая увеличивается в размерах. Клетка не безразмерна, она не может усвоить всю глюкозу, которая есть в крови. Что же происходит с неусвоенной глюкозой? Она депонируется в виде жира.

Это и есть объяснением тому, почему у людей с сидячим или малоподвижным образом жизни присутствует лишний вес. У них нет физических нагрузок, которые пережигают гликоген. Так что практически вся глюкоза, которая попадает в организм, откладывается в виде жира на боках, животе и ногах.

Неужели быстрые углеводы — это абсолютное зло? Нет, мир не делится только на черное и белое. Во-первых, при падении сахара в крови, именно быстрые углеводы помогут восстановить уровень глюкозы в крови. С этим очень хорошо знакомы диабетики. Если вовремя не поднять уровень сахара в крови до нормы, то можно поймать гипогликемическую кому.

А спортсмены? Им можно употреблять быстрые углеводы? В принципе, да. После хорошей силовой тренировки запасы гликогена исчерпаны. Запасы мышечного — полностью, запасы печеночного могут быть истрачены частично. Пока организм не восполнит эти запасы, ни о каком мышечном росте, ни о каком синтезе новых мышц, речи не идет.

Каких-то тридцать лет назад была популярна информация, что после тренировки есть полчаса, называемые “анаболическим окном”. В эти тридцать минут можно есть быстрые углеводы. Сегодня данная информация считается неверной. Анаболическое окно больше похоже на анаболические ворота, которые открыты едва ли не двое суток после тренировки. Правда, все эти двое суток есть быстрые углеводы не стоит. Оптимальный вариант — это купить гейнер с качественными углеводами, и после тренировки выпить порцию коктейля. Так вы восполните потраченный гликоген, и процесс синтеза новых мышц пойдет быстрее.

​Сложные (медленные) углеводы

В составе данной группы углеводов — несколько молекул. Это могут быть довольно сложные молекулы. Именно эта группа углеводов должна составлять базу нашего рациона. И это касается не только спортсменов, но и людей, далеких от спорта. В качестве примера можно привести такие продукты: макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной, серый, черный хлеб, каши и крупы, фасоль, чечевица, нут и прочие бобовые.

Попадая в организм, эти углеводы довольно долго расщепляются до глюкозы. Это очень хорошо, потому что резкого скачка инсулина нет, ведь нет большого количества чистой глюкозы в крови. Это означает, что от таких углеводов ожирения не будет. Нет свободной глюкозы, которая могла бы депонироваться в виде жира.

Можно сделать предположение, что именно сложные углеводы нужно употреблять перед тренировкой. Ведь они дают необходимое количество энергии. Но данное предположение не совсем верное.

Во время силовой тренировки расходуется гликоген, а не чистая глюкоза. Для организма гликоген — это “болванка”, из которой можно в экстренных ситуациях синтезировать глюкозу. Такой ситуацией и является тренировка. Так что если вы хотите набрать массу, то можно на тренировке пить сладкую воду. Просто размешайте в шейкере чистой воды пару чайных ложек сахара. Но это только в том случае, если у вас массонабор. Если вы на сушке, то такой коктейль полностью остановит жиросжигание. На сушке можно купить ВСАА, и принимать порцию аминок после тренировки.

По сути, медленные углеводы нужно употреблять в течение всего дня, а не только перед тренировкой. Так вы будете правильно и вовремя пополнять потраченные запасы.

На первых порах можно пользоваться таблицами продуктов с указанием гликемического индекса. Конечно, есть еще инсулиновый индекс, который тоже нужно учитывать, но это уже высший пилотаж. В первое время можно ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ). Чем он ниже, тем сложнее углеводы. Чем сложнее углевод, тем он более предпочтителен для спортсмена.

Вывод

Вот вроде и все. Мы вкратце рассказали, что такое быстрые и медленные углеводы. Подводя итог, можно сказать следующее. В рационе обычных людей, которые не занимаются спортом, быстрых углеводов должно быть минимум. Стоит отказаться от всех пироженок и тортиков, а в чай и кофе класть не сахар, а сахарозаменитель.

Спортсменам же тоже не рекомендуется особо увлекаться быстрыми углеводами. Их употребление оправдано после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена, или на самой тренировке в период массонабора. Основу же рациона должны составлять исключительно медленные углеводы. Всем массы и здоровья.

Список продуктов с медленными углеводами для похудения

Несмотря на обилие диет в области современного здорового питания, каждому известна роль углеводов в жизнедеятельности организма. Другое дело – так ли остро необходимы именно медленные углеводы?

Благодаря этому нутриенту нашему организму удается переваривать жиры с белками. Кроме того, в них нуждается наша печень, и особенно головной мозг.

Вся роль углеводов в нашем питании

По скорости усвоения все углеводы классифицируют на быстрые и медленные. Это, прежде всего, скорость, с которой они будут расщеплены в организме и трансформированы в глюкозу. Именно этот элемент придает нам энергии для повседневной деятельности и занятий спортом.

Поскольку скорость усвоения имеет большое значение для правильного питания, был введен показатель так называемого «гликемического индекса» (ГИ). Поэтому медленные углеводы обладают невысоким показателем ГИ, и именно они наиболее полезны для нашего с вами организма. Соответственно, их быстрые аналоги, диетологи не советуют употреблять в пищу ежедневно, а лучше делать это как можно реже.

Неправильно было бы кардинально отказываться от углеводов в своем рационе, даже с целью похудения. Основная разница разумного питания состоит как раз в том, чтобы максимально заполнить пищевое меню медленными углеводами, а быстрые включать в него как можно реже – в этом и состоит основная разница. Именно в этом случае, вы сможете следить за набором своего веса и одновременно действовать на благо организма.

Что усваивается быстро?

Поджелудочная железа пациента может испытывать значительные нагрузки, а чтобы этого не происходило, обратите внимание на нежелательные быстрые углеводы, список которых приведен ниже.

Выделим среди них список следующих продуктов:

• картофель;
• хлеб из пшеничной белой муки;
• «быстрые» порошковые супы;
• сладкие и газированные напитки;
• сахар и сладости;
• крахмал;
• выпечка и печенье.

Согласно советам диетологов, до 60% поступающих продуктов должны обеспечивать углеводы вообще, и медленные, и быстрые. Чтобы не нарушать обмен веществ, обращайте внимание на такие продукты, как макаронные изделия, рис, грибы, кабачки, капуста, шпинат, киви, яблоки, груши, грейпфруты, вишни. Для тех, кто активно занимается спортом, в особенности силовыми нагрузками, рекомендуется до тренировки употреблять медленные углеводы (сложные), а после нее – быстрые, чтобы восстановить затраченные запасы энергии.

С какой целью именно быстрые нутриенты необходимы после значительных физических нагрузок? Для того чтобы восполнить запасы израсходованного гликогена, поскольку, чем быстрее вам удастся восстановиться, тем раньше сможете приступить к следующей тренировке.

Поэтому список правил для похудения и набора мышечной массы пополним следующим советом: на протяжении 4-х часов по окончании тренировочного процесса нужно употребить хотя бы 100 граммов углеводов быстрых, а в течение последующих суток еще 600 граммов. Хорошими примерами такой пищи могут выступать рис и бананы.

Перечень сложных углеводов

Приведенная ниже таблица ряда продуктов будет полезной тем, кого интересуют медленные углеводы и их употребление:

А следующая таблица демонстрирует нам наиболее распространенные быстрые углеводы, то есть, индекс которых больше 69.

Симптомы нехватки энергии

Принято считать, что именно медленные углеводы служат основным топливом для спортсменов, в особенности, тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нехватка такого топлива может послужить причинами недомогания в целом, не говоря уже о спортивных результатах.

Основные проявления могут заключаться в следующих симптомах:

• снижение интенсива тренировок;
• сонливость;
• слабость и общее недомогание;
• головные боли;
• головокружение;
• развитие ряда заболеваний;
• замедление темпов похудения.

Поддерживаем энергетический уровень

Именно медленные углеводы обладают способностью долгое время поддерживать на надлежащем уровне силы организма спортсмена. Они характеризуются тем, что не вызывают резкого выброса инсулина. Важно, чтобы такие сложные составляющие мы принимали хотя бы в количестве 40 грамм до начала тренировочного процесса.

Поскольку они будут медленно усваиваться, то равномерно станут насыщать нашу кровь глюкозой, поддерживая в крови постоянный уровень сахара. Список таких продуктов необходим по той причине, что они увеличивают выносливость у спортсменов и усиливают сжигание жиров во время полученных нагрузок.

Благодаря сложным углеводам, к которым относятся рис и многие другие крупы, удается поддержать стабильный энергетический уровень и сохранить чувство насыщения в течение долгого периода времени после тренировки. Этого времени хватит для того, чтобы не хотелось есть, а, значит, добиться похудения и преобразования энергии в мышечную массу тела. Тем самым, вы сократите количество поедаемых калорий, но сможете получить тот запас энергии, который необходим для восстановления.

Рекомендации по использованию каш

Многим известен тот быстрый эффект в смене настроения, которые дают нам разнообразные сладости. Именно быстрые углеводы резко и скачкообразно повышают уровень глюкозы в человеческой крови. А вот те продукты, которые относят к категории «с низким гликемическим индексом» усваиваются еще в процессе пережевывания пищи и одновременного слюновыделения. Зато именно они обладают эффектом длительного усвоения и не вызывают выработки инсулина, который заставляет углеводы трансформироваться в жировые отложения

Однако, когда вы только закончили тренировку, то необходим быстрый приток глюкозы для восстановления энергетического баланса. Один из наиболее успешных путей для похудения – это использование различных каш в качестве источника сложных углеводов. Вы даже можете улучшать их вкус различными добавками, наподобие фруктов, меда, орехов или ягод. Кроме того, что они приносят нам углеводы, каши являются поставщиком клетчатки, очищающей кишечник, а также витаминов группы В.

Хорошие отзывы получила диета для похудения у спортсменов под названием «Недельная». Ее суть заключается в том, чтобы ежедневно готовить себе в качестве рациона и съедать любую из каш: пшеничную, овсяную, перловую, ячневую, пшенную или рис. Выпивайте перед приемом пищи стакан воды, а саму кашу готовьте без масла, соли или сахара.

В чем разница между быстрыми углеводами и медленными углеводами | Здоровое питание

Автор Chris Daniels Обновлено 7 декабря 2018 г.

На молекулярном уровне все углеводы представляют собой цепочки простых сахаров. Чтобы ваше тело могло использовать энергию и питательные вещества, содержащиеся в углеводах, молекула углеводов должна сначала расщепляться на отдельные сахара, которые всасываются в вашем кишечнике. В зависимости от строения молекул углеводов этот процесс переваривания может происходить быстро или медленно. Гликемический индекс измеряет, насколько быстро происходит этот процесс пищеварения.

Измерение «быстро»: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс, ГИ, рассчитывается на основе того, как быстро углеводы в пище приводят к повышению уровня сахара в крови. Чем быстрее углеводы занимают место в пищеварительном тракте, тем выше гликемический индекс; чем медленнее они ранжируются, тем ниже GI. Гликемическая нагрузка, еще один показатель того, как перевариваются углеводы, отражает общий уровень усвояемых углеводов в пище, независимо от того, как долго они перевариваются.

Взаимодействие гликемического индекса и гликемической нагрузки позволяет описать, как ваше тело усваивает углеводы из пищи, и дает оценку того, как ваше тело будет обрабатывать углеводы. Пища с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой может поднять уровень сахара в крови выше, чем может выдержать ваше тело, нарушая гормональный фон и обмен веществ и приводя к увеличению жировых отложений.

Примеры быстрых углеводов

Продукты с высоким гликемическим индексом включают обработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахар, фрукты и некоторые крахмалистые овощи. Эти продукты считаются быстрыми углеводами. Молекулы углеводов в этих продуктах меньше, особенно в случае сахара, и быстро расщепляются на сахара в кишечнике. Если употреблять их регулярно, быстрые углеводы могут поддерживать повышенный уровень сахара в крови, вызывая увеличение веса и повышенный риск развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Быстрые углеводы чрезвычайно полезны, если их есть после тренировки. По словам диетолога доктора Джона Берарди, быстрое повышение уровня сахара в крови имеет решающее значение для восстановления гликогена — сахара, хранящегося для энергии — в мышцах и печени, если его съесть в течение двух часов после тренировки.

Примеры медленных углеводов

Продукты с низким гликемическим индексом считаются медленными углеводами, к ним относятся большинство овощей, цельное зерно, семена, орехи, фасоль, горох и бобовые. Медленные углеводы также, как правило, содержат больше клетчатки, важного, но часто недостающего питательного вещества. Медленные углеводы могут обеспечить ваше тело энергией в течение длительного периода времени без быстрого повышения уровня сахара в крови. Выбирайте продукты с медленными углеводами в течение дня как краеугольный камень здорового питания. По данным MayoClinic.com, диета с низким гликемическим индексом может помочь в потере веса в сочетании с регулярной физической активностью и может помочь в лечении диабета и других заболеваний.

Потребляйте больше медленных углеводов

Простой переход с рафинированных зерен на цельнозерновые — это самый простой способ увеличить количество медленных углеводов в вашем рационе. Кроме того, может помочь замена части потребляемого зерна бобовыми и фасолью с более высоким содержанием клетчатки — например, приготовление рисового плова из смеси коричневого риса и чечевицы вместо белого риса. Вы также будете получать медленные углеводы из овощей, поэтому обязательно ешьте овощи при каждом приеме пищи. Относитесь к обработанным быстрым углеводам как к лакомству время от времени и контролируйте порции полезных быстрых углеводов, таких как фрукты.

Ссылки

• Институт Линуса Полинга: гликемический индекс и гликемическая нагрузка
• Precision Nutrition; Джон Берарди, доктор философии.
• MayoClinic.com: диета с гликемическим индексом

Writer Bio

Крис Дэниелс освещает достижения в области питания и фитнеса в Интернете. Дэниелс имеет множество сертификатов и степеней, касающихся здоровья человека, потребностей в питании и спортивных результатов. Заядлый велосипедист, тяжелоатлет и пловец Дэниелс прошел путь фитнеса в роли спортсмена и тренера.

Список медленных углеводов

Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток, чтобы питать клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выбрасывают глюкозу в кровоток, вызывая всплеск уровня сахара в крови. Продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым медленно высвобождаемым углеводам из обычных пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на PinterestКвиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, содержат медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

Продукты по шкале ГИ находятся в диапазоне от 0 до 100, где 0 соответствует самому низкому ГИ, а 100 — самому высокому. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100.

Согласно данным Американской диабетической ассоциации (АДА), продукты с низким гликемическим индексом имеют менее 55 баллов, продукты со средним гликемическим индексом — от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

• Управление весом : Продукты с низким ГИ снижают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока благодаря повышенной эластичности кровеносных сосудов.
• Уровень холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или вредного холестерина.
• Когнитивные функции : Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению бдительности и улучшению когнитивных функций.

По данным ADA, многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий ГИ.

Попробуйте заменить эти хлопья чем-то медленно высвобождаемым, например, овсяной кашей, у которой ГИ равен 55, согласно подробному списку гликемических значений самых разных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Киноа — это семена, собранные из растения мари. Технически киноа — это псевдозлаки, которые содержат такие же питательные вещества, как и злаки, и требуют аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 г киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это особенно питательный вариант для людей, употребляющих глютен. -бесплатная диета.

Киноа — универсальный продукт питания. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этой псевдокаши, который помогает людям хорошо ее переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.

На ГИ овощей также могут влиять следующие факторы:

• Созревание и хранение : У спелых продуктов более высокий ГИ.
• Обработка : Свежие фрукты и овощи выделяют углеводы медленнее, чем овощи, приготовленные из сока, пюре или пюре.
• Кулинария : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что ГИ вареного белого картофеля составляет 74–82, картофельного пюре быстрого приготовления — ГИ 84–90, а картофеля фри — ГИ 58–68.

Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. Большинство бобовых имеют ГИ 50 или ниже.

Examples include:

Legumes also have a high fiber and protein content, both of which help people to feel fuller for дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.

Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, в том числе витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на PinterestОрехи и ореховые пасты богаты белком и клетчаткой, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховые масла без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи высвобождают свою энергию медленно, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Мало того, что они имеют низкий ГИ, они также содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

В качестве сытной закуски с низким гликемическим индексом попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким гликемическим индексом, такие как нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что повышает уровень сахара в крови довольно медленно и стабильно. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Examples of low GI fruits include:

Examples of фрукты с более высоким ГИ включают:

People who are looking to stabilize their blood sugar levels следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом везде, где это возможно. Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.

Поделиться на Pinterest Молочные продукты имеют низкий ГИ.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкий ГИ. Например, согласно ADA, цельное молоко имеет ГИ 36–42, а йогурт со вкусом фруктов — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Белый хлеб ADAlist с гликемическим индексом 73–77. Белый хлеб высвобождает углеводы очень быстро, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

Следующие факторы также важны при соблюдении здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.

Пищевые комбинации

ГИ пищевого продукта описывает, как он влияет на уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ.