Фрукты и овощи богатые белком: 10 блюд из овощей, богатые белком

Продукты с высоким содержанием белка ТОП-20

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности. Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

• Белок из яиц усваивается на 95%,
• В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
• Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

правильное питание правильный перекус диета похудеть без диет пп морепродукты полезные продукты

8 овощей с высоким содержанием белка

Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.

Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с  протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.

Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.

1. Соевые бобы

Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).

Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию   сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 14 г

2. Эдамам

Не исключено, что  стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если  изначально вы не поверили, что они богаты белком,  не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.

Эдамам –  собранные до момента полного созревания  соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 8,5 г

3. Чечевица

От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником  растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в  салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 9 г

4. Брокколи

Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте  зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую  рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.

Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного  важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.

Содержание белка на 100 г: 1,3 г

5. Горох

В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.

Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых  малышей в салат, подайте их с куриной грудкой  или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.

Содержание белка на 100 г: 4,3 г

6. Побеги спаржи

Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы   возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем  растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.

Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.

Содержание белка на 100 г: 2,4 г

7. Тыквенные семечки

После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?

Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.

Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.

Содержание белка на 100 г жареных семечек: 16 г

8. Бобы мунг (маш)

Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве  дополнительного источника растительного белка.

В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 1,3 г

10 Впечатляющая польза бобов Фава для здоровья

Автор: Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD — Обновлено 6 декабря 2018 г.

Они имеют слегка сладковатый землистый вкус, их едят люди во всем мире.

Фасоль богата витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Считается, что они предлагают впечатляющие эффекты для здоровья, такие как улучшение двигательной функции и иммунитета.

Вот 10 полезных для здоровья свойств фасоли, подтвержденных наукой.

1. Обогащены питательными веществами

Несмотря на свой относительно небольшой размер, конские бобы содержат невероятное количество питательных веществ.

В частности, они богаты растительным белком, фолиевой кислотой и некоторыми другими витаминами и минералами. Они также богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь пищеварению и снизить уровень холестерина (1, 2).

В одной чашке (170 граммов) вареной фасоли содержится (3):

• калорий: 187 калорий
• углеводов: 33 грамм
• Жир: Менее 1 грамм
• Белок: 13 грамм
• клетчатка: 9 грамм
• . 36% of the DV
• Copper: 22% of the DV
• Phosphorous: 21% of the DV
• Magnesium: 18% of the DV
• Iron: 14% of the DV
• Калий: 13% от суточной нормы
• Тиамин (витамин B1) и цинк: 11% от суточной нормы

Кроме того, конские бобы содержат меньшее количество почти всех других витаминов группы В, кальция и селена.

Резюме

Фасоль невероятно питательна и является отличным источником растворимой клетчатки, белка, фолиевой кислоты, марганца, меди и ряда других питательных микроэлементов.

2. Может помочь при симптомах болезни Паркинсона

Фасоль богата леводопой (L-dopa), соединением, которое ваше тело превращает в нейромедиатор дофамин (4).

Болезнь Паркинсона вызывает гибель клеток мозга, вырабатывающих дофамин, что приводит к тремору, проблемам с двигательной функцией и затруднениям при ходьбе. Эти симптомы обычно лечат препаратами, содержащими леводопу (5).

Следовательно, употребление фасоли может помочь при симптомах болезни Паркинсона, хотя исследования ограничены.

Небольшое исследование с участием 11 человек с болезнью Паркинсона показало, что употребление 1,5 чашки (250 граммов) фасоли через 12 часов без приема лекарств оказало такое же положительное влияние на уровень дофамина в крови и моторную функцию, как и препараты L-дофа (6).

Другое исследование с участием 6 взрослых с болезнью Паркинсона показало, что употребление 100–200 граммов (около 1–1,75 чашки) фасоли с противопаркинсоническим препаратом карбидопа улучшало симптомы, а также традиционные комбинации препаратов (7).

Несмотря на многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования. Имейте в виду, что, несмотря на то, что фасоль богата леводопой, ее не следует использовать вместо лекарств.

Резюме

Фасоль богата леводопой, которая в организме превращается в дофамин. Поскольку болезнь Паркинсона характеризуется низким уровнем дофамина, употребление в пищу фасоли может облегчить симптомы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования по этой теме.

3. Может помочь предотвратить врожденные дефекты

Фасоль богата фолиевой кислотой, питательным веществом, которое способствует здоровому развитию плода.

Фолиевая кислота необходима для создания клеток и органов. Будущая мать нуждается в дополнительном количестве фолиевой кислоты из пищевых продуктов и пищевых добавок, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки или проблем с развитием головного и спинного мозга ее ребенка (8, 9).

На самом деле, по оценкам, более 260 000 младенцев, родившихся во всем мире в 2015 году, имели дефекты нервной трубки, многие из которых можно было бы предотвратить путем адекватного потребления фолиевой кислоты матерями (10).

Одно исследование, в котором приняли участие более 23 000 женщин, показало, что частота возникновения проблем с головным и спинным мозгом была на 77% ниже у младенцев матерей с самым высоким ежедневным потреблением фолиевой кислоты, по сравнению с детьми женщин с самым низким потреблением (11).

Всего в одной чашке (170 граммов) фолиевой кислоты содержится 40% суточной нормы фолиевой кислоты, поэтому бобы фава являются отличным выбором для беременных женщин (3).

Резюме

Фасоль богата фолиевой кислотой, питательным веществом, которое способствует правильному развитию головного и спинного мозга у младенцев. Адекватное потребление фолиевой кислоты беременными женщинами может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.

4. Содержит питательные вещества, повышающие иммунитет

Регулярное употребление в пищу фасоли может укрепить вашу иммунную систему.

В частности, они богаты соединениями, которые могут усиливать антиоксидантную активность. Антиоксиданты имеют решающее значение для иммунной защиты вашего организма, поскольку они борются со свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток и заболеванию (12, 13, 14).

Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток легких человека экстрактами бобов фава повышает их антиоксидантную активность на 62,5% (15).

Кроме того, конская фасоль содержит соединения, которые, как было показано, усиливают способность мощного антиоксиданта глутатиона в клетках человека и замедляют клеточное старение (16, 17).

Однако эти исследования проводились на изолированных клетках, обработанных экстрактами бобов конской фасоли. Неясно, обладают ли бобы конской фасоли таким же иммуностимулирующим эффектом у людей, когда их едят как часть обычной диеты.

Резюме

Фасоль содержит соединения, которые, как показали исследования в пробирке, повышают антиоксидантную активность клеток человека. Поскольку антиоксиданты усиливают иммунную функцию, употребление фасоли может повысить иммунитет, но необходимы дополнительные исследования.

5. Полезен для здоровья костей

Фасоль богата марганцем и медью — двумя питательными веществами, которые могут предотвратить потерю костной массы (18, 19).

Их точная роль в здоровье костей неясна, но исследования на крысах показывают, что дефицит марганца и меди может привести к снижению образования костей и увеличению экскреции кальция (20, 21).

Исследования на людях также показывают, что марганец и медь жизненно важны для прочности костей.

Однолетнее исследование женщин в постменопаузе со слабыми костями показало, что прием добавок с марганцем и медью, а также витамином D, кальцием и другими питательными веществами улучшает костную массу (22).

Дополнительные исследования показали, что марганец и медь в сочетании с кальцием и цинком могут предотвратить потерю костной массы у здоровых пожилых женщин (23).

Резюме

Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показывают, что достаточный уровень марганца и меди — двух питательных веществ, которых много в бобах фава — может способствовать укреплению костей.

6. Может облегчить симптомы анемии

Употребление в пищу богатых железом бобов может помочь при симптомах анемии.

Железо необходимо для производства гемоглобина, белка, который позволяет эритроцитам переносить кислород по телу. Дефицит железа может привести к анемии, характеризующейся утомляемостью, слабостью, головокружением и одышкой (24, 25).

Одно исследование с участием 200 молодых женщин показало, что у тех, кто сообщал о недостаточном потреблении железа с пищей, вероятность развития анемии в шесть раз выше, чем у тех, кто получает достаточное количество железа (26).

Регулярное употребление в пищу фасоли и другой богатой железом растительной пищи может повысить уровень железа в крови и облегчить симптомы анемии (27).

Однако конские бобы содержат форму железа, которая лучше усваивается вместе с витамином С из пищевых продуктов, таких как цитрусовые или сладкий перец (28).

Кроме того, бобы не рекомендуются людям с генетическим заболеванием, дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, поскольку употребление этих бобов может привести к другому типу кровотечения, называемому гемолитической анемией (29, 30).

Резюме

Регулярное употребление фасоли может помочь повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии, возникающей в результате недостаточного потребления железа.

7. Может улучшить высокое кровяное давление

Фасоль богата питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца.

В частности, они содержат магний и калий, которые могут расслаблять кровеносные сосуды и предотвращать высокое кровяное давление (31).

Несколько исследований показали, что диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) — схема питания, в которой рекомендуются продукты с высоким содержанием калия и магния, помогает снизить высокое кровяное давление (32, 33, 34).

Кроме того, 10-летнее исследование с участием 28 349 женщин показало, что у тех, кто получал наибольшее количество магния с пищей, риск развития высокого кровяного давления был ниже, чем у тех, кто потреблял меньше этого минерала (35).

Согласно этому исследованию, диета, содержащая фасоль и другие продукты, богатые магнием и калием, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Резюме

Фасоль богата магнием и калием, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и снизить высокое кровяное давление.

8. Может помочь похудеть

Фасоль может быть полезна для вашей талии.

Одна чашка (170 граммов) фасоли обеспечивает 13 граммов белка и 9 граммов клетчатки — всего 187 калорий (3).

Диета, богатая белком и клетчаткой, может улучшить чувство сытости, что может привести к снижению потребления калорий и снижению веса (36, 37).

Одно небольшое исследование с участием 19 взрослых показало, что диета, в которой 30 % калорий приходится на белок, увеличивает чувство сытости и снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию по сравнению с диетой с тем же количеством калорий, но только на 15 % белков. (38).

Другое четырехлетнее исследование с участием 522 человек показало, что те, кто соблюдал диету с высоким содержанием клетчатки и более 15 граммов клетчатки на 1000 калорий, потеряли более пяти фунтов (2,4 кг) больше, чем те, кто придерживался диеты с меньшим содержанием клетчатки (39). ).

Таким образом, добавление в свой рацион бобовых, богатых белком и клетчаткой, может помочь вам достичь целей по снижению веса.

Резюме

Употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, таких как фасоль, может помочь вам сбросить вес и потреблять меньше калорий в целом.

9. Помогает снизить уровень холестерина

Большая часть клетчатки в бобах фава является растворимой и может помочь снизить уровень холестерина.

Растворимая клетчатка может способствовать здоровой перистальтике кишечника, поглощая воду в кишечнике, образуя гелеобразное вещество и смягчая стул (40).

Он также может связывать холестерин и выводить его из организма. Фактически, несколько исследований показали, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови как у здоровых взрослых, так и у людей с повышенным уровнем холестерина (1, 41).

Трехмесячное исследование с участием 53 здоровых взрослых показало, что у тех, кто съедал два дополнительных грамма растворимой клетчатки в день, наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 12,8%, в то время как у группы, которая ела меньше клетчатки, не было никаких существенных изменений в их уровни ЛПНП (1).

Кроме того, обзор 10 исследований, посвященных влиянию бобовых, богатых клетчаткой, на уровень холестерина, показал, что диеты, включающие этот тип пищи, были связаны с умеренным снижением общего уровня и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (42).

Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, вам может помочь добавление фасоли в ваш рацион.

Резюме

Фасоль богата растворимой клетчаткой, которая связывает холестерин и выводит его из организма. Также было показано, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина в крови.

10. Универсально и легко добавить в свой рацион

Фасоль может быть вкусным дополнением к блюдам и закускам.

Чтобы приготовить их, начните с удаления несъедобных зеленых стручков. Затем варите фасоль в течение 30 секунд, прежде чем переложить ее в миску с ледяной водой. Это размягчит восковое внешнее покрытие, и его будет легче снять.

Очищенные бобы фава можно приготовить на пару и смешать с оливковым маслом и приправами, чтобы съесть целиком, или измельчить, чтобы съесть поверх хлеба или в других блюдах.

Чтобы обжарить фасоль фава, отварите ее в течение 30 минут, слейте воду, а затем добавьте оливковое масло и приправы. Разложите фасоль на противне и запекайте еще 30 минут при 375 ℉ (190 ℃).

Приготовленную фасоль можно добавлять в салаты, блюда из риса, ризотто, пасту, супы и пиццу.

Краткий обзор

Перед употреблением в пищу фасоль следует удалять из стручков и внешней оболочки. Приготовленные на пару или жареные бобы фава можно добавлять в различные блюда и закуски.

Итоги

Фасоль богата питательными веществами и может принести впечатляющую пользу для здоровья.

Регулярное употребление этих бобов может помочь при симптомах болезни Паркинсона, помочь предотвратить врожденные дефекты, повысить иммунитет, способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина и артериального давления.

Тем не менее, исследования ограничены, и необходимы дополнительные исследования воздействия фасоли на здоровье человека.

Тем не менее, они являются отличным и универсальным дополнением к здоровому сбалансированному питанию.

Фрукты и овощи, самые богатые белком

Растительные источники белка могут быть столь же полезными, как и животные источники белка.

Изображение предоставлено:
fcafotodigital/iStock/GettyImages

Белок тесно связан с продуктами животного происхождения, такими как мясо и яйца. Тем не менее, растительные источники белка могут быть столь же полезными. В то время как бобовые, зерновые, орехи и семена получают наибольшее признание за то, что они являются растительными белками, есть также овощи и фрукты с высоким содержанием белка.

Видео дня

Приготовленные овощи и сухофрукты, как правило, являются самым высоким источником белка из фруктов и овощей. Чтобы получить много белка из этих продуктов, вам, возможно, придется потреблять больше или несколько порций в течение дня. Сочетайте овощи и фрукты с высоким содержанием белка с другими источниками белка, чтобы максимизировать это питательное вещество.

Белок является жизненно важным питательным веществом, выполняющим множество важных функций в организме. Он особенно популярен среди любителей фитнеса, так как белок помогает наращивать мышечную массу. Диета с умеренным или высоким содержанием белка также связана с потерей веса.

Поскольку белок так важен, неудивительно, что большинство американцев получают больше, чем рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, большинство американцев потребляют примерно в два раза больше белка, чем им действительно нужно.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день, а мужчинам — от 52 до 56 граммов белка в день в зависимости от возраста. Вы также можете рассчитать потребность в белке, исходя из массы тела.

В случае белка больше не всегда значит лучше. Можно потреблять слишком много белка, что может иметь некоторые негативные побочные эффекты. Животные источники белка также, как правило, содержат много холестерина и насыщенных жиров. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют мальчикам-подросткам и взрослым мужчинам уменьшить потребление белка из мяса, птицы и яиц. Эти группы могут заменить некоторые продукты животного происхождения овощами с высоким содержанием белка, чтобы по-прежнему удовлетворять свои потребности в питании.

Подробнее: Как правильно рассчитать суточную норму белка для вашего организма

Овощи с высоким содержанием белка

Потребление овощей с высоким содержанием белка не только способствует увеличению потребления белка, но также увеличивает потребление других питательных веществ. Овощи, как правило, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Кроме того, они содержат мало калорий и жиров, что делает их диетическими продуктами.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в приготовленные овощи с высоким содержанием белка входят:

• Зеленый горошек: 8,6 г белка на 1 чашку
• Шпинат: 5,3 г белка на 1 чашку
• Спаржа: 4,3 г белка на 1 чашку
• Брюссельская капуста: 4 грамма белка на 1 чашку
• Брокколи: 3,7 г белка на 1 чашку
• Артишоки: 3,5 г белка на 1 средний артишок
• Сахарная кукуруза: 3 грамма белка на 1 маленький початок
• Вешенки: 2,8 г белка на 1 чашку

Подробнее: 10 веганских источников белка — некоторые из них вас удивят

Фруктовые источники белка

Все продукты можно разделить на три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Тем не менее, они, как правило, содержат больше углеводов, чем два других. По данным Harvard Health Publishing, и овощи, и фрукты содержат некоторое количество белка, но его количество обычно меньше, чем у других растительных источников белка.

Потребление рекомендуемого количества фруктов в день может помочь вам приблизиться к дневной норме белка.

По данным Министерства сельского хозяйства США, фруктовые источники белка включают:

• Джекфрут: 2,8 г белка на 1 чашку
• Авокадо: 3 грамма белка на 1 чашку
• Курага: 4,4 г белка на 1 чашку
• Маракуйя: 5,2 г белка на 1 чашку
• Чернослив: 3,8 г белка на 1 чашку
• Изюм: 4,5 г белка на 1 стакан

Подробнее: Как выбрать веганский протеиновый порошок — и какие бренды одобрены диетологами, чтобы попробовать

Ешьте больше растительных белков

Добавлять в свой рацион овощи и фрукты с высоким содержанием белка — это вкусно, питательно и легко.