Содержание
Какие овощи и продукты богаты клетчаткой
Оглавление
- В чем польза клетчатки?
- Какие продукты богаты клетчаткой?
- При каких симптомах рацион необходимо обогатить клетчаткой?
- В каких овощах больше всего клетчатки?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Какие овощи и продукты богаты клетчаткой
Клетчаткой называют пищевые волокна, которые нужны для правильного пищеварения и хорошего самочувствия. Она практически не переваривается в желудке, поэтому проходит по всему кишечнику. В каких овощах ее содержится больше всего?
В чем польза клетчатки?
Польза этого вещества состоит в следующем:
- выводит из организма вредный холестерин;
- очищает сосуды;
- поддерживает нормальное содержание сахара в крови;
- облегчает работу кишечника;
- борется с запорами;
- помогает быстрее избавиться от лишнего веса;
- контролирует уровень кислотности кишечника;
- помогает контролировать аппетит, дарит надолго чувство сытости.
Какие продукты богаты клетчаткой?
Много клетчатки содержится в пище растительного происхождения:
- Крупы и каши.
- Бобовые культуры.
- Рис белого сорта.
- Оливки и маслины.
- Орехи и семена.
- Свежие овощи.
- Свежие ягоды.
- Фрукты, особенно – цитрусовые и косточковые.
При каких симптомах рацион необходимо обогатить клетчаткой?
Нехватку клетчатки в организме можно распознать при помощи следующих симптомов:
- Чувство сонливости и слабости, которое возникает сразу после еды.
- Прерывистый, беспокойный сон.
- Запоры, при которых процесс дефекации становится болезненным и тяжелым. Также клетчатку нужно употреблять тем, кто испражняется менее 3-4 раз в неделю.
- Повышенный уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности.
- Ощущение голода после еды, неконтролируемый аппетит.
- Частые переедания, неспособность контролировать себя.
- Появление лишнего веса, который вызван регулярными перееданиями.
- Повышение уровня сахара в крови.
- Ощущение вздутия живота, повышенное газообразование в кишечнике.
Повысить уровень клетчатки в организме можно, употребляя растительную и необработанную пищу. Это вещество продается также в порошковой форме, но перед его применением требуется консультация врача.
В каких овощах больше всего клетчатки?
Много клетчатки содержится в следующих овощах:
- Артишок. Этот овощ является чемпионом по содержанию полезных грубых волокон. Также в нем много других полезных микроэлементов и витаминов. Едят артишоки обычно в отварном виде. Для улучшения вкусовых качеств его подают вместе с соусом, приготовленным на оливковом масле.
- Капуста брокколи. Обычно ее рекомендуют как противоопухолевое средство, но в ней также содержится много клетчатки. Желательно есть брокколи в необработанном виде или только слегка отваривать ее. Так лучше сохраняются полезные и питательные вещества.
- Брюссельская капуста. В ней много не растворимых в желудочном соке волокон, а также есть калий, марганец, фосфор.
- Тыквенная мякоть. В тыквенной мякоти содержится много грубых волокон. Также ее регулярное употребление повышает остроту зрения.
- Листовая кудрявая капуста. Данный продукт улучшает пищеварение и активно борется с воспалительными процессами.
- Морковь. Данный овощ полезен в вареном и сыром виде. Пищевые волокна, содержащиеся в нем, способны предотвратить образование язвы желудка.
- Свекольные листья. Мало кто знает, что свекольные листья тоже можно употреблять в пищу. В них много натуральных волокон. Продукт хорошо дополняет салаты и другие блюда.
Так лучше сохраняются полезные и питательные вещества.
Таким образом, если употреблять достаточное количество продуктов с клетчаткой, то пищеварительная система человека будет работать хорошо.
Главное – запивать такие продукты большим количеством жидкости.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка | Продукты с высоким содержанием клетчатки
Обратно в Состав продуктов
Одним из важнейших компонентов пищевых продуктов являются пищевые волокна.
Они бывают растворимые и нерастворимые в воде, растительного (преимущественно) и животного происхождения (скорее исключение, например, хитозан). Но в отдельную группу пищевых волокон растительного происхождения часто выделяют и даже называют синонимом термина пищевые волокна. Это так называемая клетчатка.
Название «клетчатка» указывает на происхождение этих пищевых волокон, так как в основном клетчатка представлена целлюлозой, главным компонентом клеточной стенки растений, гемицеллюлозой лигнином, а также другими остатками клеточных стенок.
Причина такого пристального внимания к клетчатке заключается в том, что она составляет основную часть потребляемых человеком пищевых волокон. Каковы основные источники пищевых волокон? Это продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, зелень, отруби. Лишь некоторые фрукты и овощи имеют значительные количества пищевых волокон, не относящиеся к клетчатке (например, яблоки и цитрусовые богаты пектином), в остальных же источниках пищевые волокна представлены преимущественно клетчаткой.
В процентном выражении наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются отруби зерновых, особенно ржаные, пшеничные, овсяные отруби (до 50% клетчатки), изделия из цельнозерновой муки (до 10%), бобы (до 8%), зелень (до 4%), а также морковь, капуста, яблоки, картофель и пр.
Механизм действия клетчатки такой же, как и у всех пищевых волокон. В тонком кишечнике клетчатка не переваривается, при этом она сорбирует, т. е. собирает, желчные кислоты, жиры (что помогает понизить холестерин в крови) и некоторые нежелательные токсические вещества, которые клетчатка задерживает и выводит с калом. Создавая необходимый объем содержимого в просвете кишечника, клетчатка способствует нормализации объема и частоты стула, а также его консистенции. Вот почему отруби так полезны тем, кто страдает расстройствами и запорами.
В толстом кишечнике клетчатка является необходимым субстратом для полезной микрофлоры, то есть нужных организму бактерий.
Здесь клетчатка способствует росту полезных микроорганизмов и тем самым косвенно препятствует развитию патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.
Физиологическая потребность непосредственно для клетчатки не установлена (известна только для пищевых волокон в целом: 20-30 г в сутки). Однако потребность в пищевых волокнах может быть полностью удовлетворена за счет продуктов богатых клетчаткой, а потребность в последней, в свою очередь, может быть полностью удовлетворена за счет отрубей, пользу которых трудно переоценить.
Обратно в Состав продуктов
11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион
Помогите сохранить свое здоровье, контролировать свой вес и предотвратить диабет 2 типа, убедившись, что вы получаете достаточное количество клетчатки. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогут.
Автор Лесли Барри. Проверено с медицинской точки зрения Линн Григер, RDN, CDCES.
Рассмотрено:
Всего времени
20 мин
Ингредиенты
1 стакана цельнозерновой муки
1 СТАР.
1 чашка пахты
2 ст.л. оливкового масла первого отжима
1 крупное яйцо
1/2 ч.л. ванильного экстракта
Спрей с антипригарным покрытием
4 средних спелых банана, нарезанных маслом толщиной 1/2 дюйма3
, для теста
порция
Свежие фрукты, для подачи
Кленовый сироп, для подачи
Указания
1
В средней миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель, пищевую соду и соль.
2
В другой средней миске смешайте пахту, яйцо, оливковое масло и ваниль. Добавьте сухие ингредиенты к влажным ингредиентам. Смешайте, пока не смешано. (Не перемешайте.)
3
Нагрейте большую сковороду на среднем огне и покройте ее антипригарным спреем.
4
Работая партиями, обмакните ломтики банана в тесто для блинов. Используйте вилку, чтобы полностью покрыть тесто, давая стечь лишнему тесту. Добавьте кусочки банана в сковороду, стараясь не переполнить сковороду. Готовьте по 2 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета. Повторите с оставшимися бананами.
5
Подавать со сливочным маслом, кленовым сиропом и свежими фруктами по желанию.
Пищевая ценность
Количество на порцию
калорий
412
total fat
10g
saturated fat
2g
protein
9g
carbohydrates
78g
fiber
7g
sugar
41.
2g
added sugar
16.3g
натрий
379 мг
ТЕГИ:
Пшеница, Молочные продукты, Яйца, Без глютена, Вегетарианские, С высоким содержанием клетчатки, Подходит для всей семьи, Завтрак
1603
Зеленый горошек содержит клетчатку и содержит необходимые витамины
Martin Barraud/Getty Images
Овощ может быть крошечным, но горох может похвастаться впечатляющим количеством клетчатки — около 4 г на ½ чашки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что составляет 14 процентов дневной нормы (DV). «Добавить несколько горстей замороженного горошка — это простой способ добавить зеленые овощи к макаронам и блюдам из риса», — говорит Джоанна Сакимура, доктор медицинских наук, проживающая в Саммите, штат Нью-Джерси. Другие способы работы с горохом? «Вы можете сделать из них соусы и пасты для тостов или крекеров», — говорит МакМорди.
Помимо клетчатки, «горох содержит витамин А, который помогает поддерживать здоровье кожи и глаз, и витамин К, который помогает поддерживать прочность костей», — говорит Сакимура.
СВЯЗАННЫЕ: 7 суперпродуктов, помогающих пищеварению
1604
Артишоки полны клетчатки и содержат мало калорий Но вы можете, если будете есть настоящие овощи. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина артишока (съедобная часть у основания лепестков) содержит 3 г клетчатки, что составляет 11 процентов от суточной нормы. Вы также получите только 30 калорий, если съедите такое количество.
Если вы никогда не готовили артишоки, не волнуйтесь — вы все равно можете наслаждаться этим овощем и пожинать плоды клетчатки. «С ними может быть немного сложно, так как большинству людей неудобно готовить свежие артишоки, но консервированные сердцевины артишоков легко готовить, их можно использовать в салатах и блюдах из пасты или делать соусы», — говорит МакМорди.
А если вы готовы принять вызов, попробуйте приготовить артишоки на пару с небольшим количеством оливкового масла, чеснока и розмарина или начинить их фетой и вялеными томатами перед запеканием в духовке.
Артишоки в качестве бонуса? По данным Академии питания и диетологии, они считаются овощами с высоким содержанием калия. Когда пища «богата» питательными веществами, она обеспечивает не менее 20 процентов суточной нормы по данным Академии.
1605
Авокадо содержит много клетчатки и полезных для сердца жиров
Любители авокадо, возрадуйтесь! Вот хороший повод заказать тост с авокадо: по данным Министерства сельского хозяйства США, половина одного авокадо содержит около 5 г клетчатки, а это 18 процентов вашей суточной нормы. Вы также захотите использовать жир авокадо. «Большая часть жира в авокадо — это мононенасыщенные жиры, такие же полезные для сердца жиры, как и в оливковом масле», — говорит Джонни Боуден, доктор философии из Лос-Анджелеса, автор книги «9».0017 150 самых здоровых продуктов на Земле .
Когда вы думаете об авокадо, вы можете сразу же подумать о гуакамоле и тостах с авокадо, но существует множество других способов их использования.
«Авокадо — это богатый питательными веществами, универсальный фрукт, который можно есть отдельно или использовать в различных вкусных рецептах, от супов до салатов и смузи». — говорит Мариса Мур, RDN, проживающая в Атланте. «Мне нравится добавлять их в смузи для кремообразности и увеличения потребления клетчатки», — добавляет она.
СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов зеленых смузи, наполненных питательными веществами
1606
Эдамаме позволяет легко и весело питаться клетчаткой
Thinkstock
Атака на перекус? Вместо того, чтобы открывать пакет с чипсами, почему бы не взять эдамаме? Эдамаме — это вкусная, богатая клетчаткой закуска, содержащая около 5 г на ½ чашки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что составляет 18 процентов от дневной нормы. «Он обеспечивает желанный тройной эффект белка, клетчатки и полезного жира в одной упаковке. Ладно, много маленьких посылок!» — говорит Сакимура.
Есть и другие преимущества эдамаме: в статье с подробным описанием результатов трех прошлых исследований, опубликованной в выпуске Circulation за март 2020 г.
, сделан вывод о том, что люди, которые ели продукты с изофлавонами, такие как эдамаме или тофу, имели умеренно меньший риск развития сердечное заболевание.
Наслаждайтесь эдамаме прямо из стручка в качестве полдника, заказывайте его в качестве гарнира к суши или тайским блюдам или добавляйте его в зерновые тарелки и салаты.
1607
Фасоль — универсальный продукт, богатый клетчаткой, а также белком и железом
Дэвид Лофтус/Getty Images
Когда люди думают о продуктах с высоким содержанием клетчатки, на ум, скорее всего, приходят бобы — и не зря. По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки фасоли содержит 7 г клетчатки, что составляет 25 процентов суточной нормы.
Черная фасоль, фасоль пинто и нут — как уже упоминалось, все относятся к семейству бобовых — также содержат клетчатку. «Безусловно, все виды бобовых — это мои любимые продукты с высоким содержанием клетчатки», — говорит Мур. «Черная фасоль является основным продуктом для гарниров, бобовых гамбургеров и сковородок, а нут — еще один основной продукт — я люблю жарить и приправлять их для хрустящей закуски», — добавляет Мур.
По данным Американской академии питания и диетологии, фасоль богата белком и содержит железо, которое помогает бороться с такими заболеваниями, как анемия. Одно исследование, опубликованное в журнале CMAJ , показало, что фасоль может помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.
Подумайте о том, чтобы бросить фасоль в салат или добавить ее в любой суп или сальсу. Они также могут служить основным блюдом — подумайте о супе на основе фасоли, буррито с фасолью и рисе с фасолью.
СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных рецептов из банки черной фасоли
1608
Из груш можно приготовить идеальный десерт с начинкой из клетчатки
Kathleen C Petersen/Getty Images
Яблоки привлекают всеобщее внимание как простой в употреблении фрукт, но пора задуматься о том, чтобы добавить груши в свой рацион. фруктовница тоже. Почему? Они наполнены клетчаткой! По данным Министерства сельского хозяйства США, одна груша среднего размера содержит 5,5 г, что составляет 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, они вкусные. «Покусать сочную спелую грушу — отличный способ закончить трапезу на здоровой сладкой ноте, если вы пытаетесь избежать высококалорийных сладких десертов», — говорит Сакимура. В дополнение к большому количеству клетчатки, груши являются хорошим источником витамина С, который составляет 7,65 миллиграммов (мг) для груши среднего размера, что составляет около 9процентов ДВ.
«Вы можете хранить их несколько недель в холодильнике, в отличие от более нежных фруктов», — говорит Сакимура. «Просто дайте им созреть на прилавке в течение нескольких дней, прежде чем есть».
1609
Чечевица — быстрый способ насытиться клетчаткой
Corbis
Если вы не едите чечевицу регулярно, самое время начать. «Чечевица полна клетчатки», — говорит Мур. «Они содержат целый спектр витаминов и минералов, а также являются отличным вегетарианским источником белка и железа», — говорит Сакимура. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (25 процентов от дневной нормы), в ½ стакана вареной чечевицы содержится около 7 г клетчатки, поэтому она является отличным дополнением к буррито, бургерам и фаршированному перцу.
«Мне нравится добавлять чечевицу в супы, карри и салаты, — говорит Мур. «И они готовятся быстрее, чем большинство других бобовых, поэтому являются отличным вариантом для новичков — красная чечевица готовится примерно за 15 минут, поэтому она идеально подходит для карри в будние дни, а зеленая и коричневая чечевица добавляет белок и клетчатку в супы, рагу, или рисовый плов», — отмечает Мур.
Исследования подтверждают многие преимущества чечевицы. Например, небольшое исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале Journal of Nutrition , показало, что чечевица снизила уровень сахара в крови у 48 человек без диабета, когда участники заменили чечевицу некоторыми крахмалистыми продуктами (например, рисом), а не только крахмалистыми продуктами. .
1610
Семена чиа легко добавить в любой прием пищи
Thinkstock
Хотите простой способ добавить в еду больше клетчатки? Обратите внимание на семена чиа. «Семена чиа особенно богаты клетчаткой», — говорит МакМорди, при этом одна унция составляет почти 10 г, согласно USDA, что составляет около 35 процентов от дневной нормы.
У этого крошечного суперпродукта есть и другие плюсы. «Семена чиа являются одним из самых богатых источников растительной формы жирных кислот омега-3», — говорит Сакимура, что делает их здоровой формой жира, по данным клиники Майо.0003
«Мне нравится добавлять семена чиа в овсянку или хлопья. Вы также можете добавить их в выпечку или приготовить из них чиа-пудинг, смешав их с жидкостью, например молоком, и дав им впитать жидкость на ночь», — говорит МакМорди. И не беспокойтесь о том, что они перебьют вкус вашей еды. «Семена в значительной степени безвкусны; вы можете добавить их практически во что угодно», — говорит Сакимура.
1611
Малина — фрукт, богатый клетчаткой
iStock
Ягоды — суперзвезды в области питания: они не только содержат антиоксиданты, которые могут быть полезны для предотвращения воспалений, как отмечает Гарвард, но и содержат большое количество клетчатки. Что делает малину такой особенной? Это одна из самых богатых клетчаткой ягод.
«Малина и ежевика возглавляют мой список фруктов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Мур. По данным Министерства сельского хозяйства США, в каждой чашке содержится около 8 г клетчатки, что составляет около 28 процентов суточной нормы. «И они придают кисло-сладкий вкус коктейлям и закускам», — добавляет Мур.
Посыпьте ими йогурт и получите богатый клетчаткой и белком завтрак, который зарядит вас энергией на все утро.
СВЯЗАННЫЕ: 10 полезных продуктов, повышающих энергию в вашем желудочно-кишечном тракте, поэтому он может быть полезным ингредиентом для людей, которые борются со случайными запорами», — говорит Сакимура. «Но не забывайте постепенно добавлять клетчатку в свой рацион и пить много воды, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении», — добавляет она.
Пшеничные отруби легко добавлять. «Это может быть хорошим способом увеличить количество клетчатки, добавляя ее в коктейли или хлопья или добавляя в выпечку», — добавляет МакМорди.
По данным Министерства сельского хозяйства США, пшеничные отруби содержат 6 г клетчатки на ¼ стакана, что составляет около 21 процента от дневной нормы.
1613
Овсянка — классический продукт с высоким содержанием клетчатки, который легко оживить
Natasa Mandic/Stocksy
овес обеспечивает 4 г клетчатки на чашку, согласно USDA, что составляет 14 процентов от вашей дневной нормы. «Моя любимая еда с высоким содержанием клетчатки — овсянка — я ем ее почти каждое утро и никогда не устаю от нее, потому что есть так много способов ее приготовить!» говорит МакМорди. Добавьте семена чиа и малину, чтобы получить еще более богатый клетчаткой пунш!
СВЯЗАННЫЕ: 8 Креативные рецепты овсяных хлопьев
Дополнительный отчет от Брианна Штайнхилбер .
Продукты с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org
здоровое питание
Пищевые волокна обеспечивают чувство сытости, помогают сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.
Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы можете выглядеть и чувствовать себя лучше.
Что такое волокно?
Многие из нас связывают клетчатку со здоровьем пищеварения и работой кишечника. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может сделать гораздо больше, чем поддерживать регулярность. Это может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь вам похудеть. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.
Клетчатка, также известная как грубый корм, представляет собой часть растительных продуктов (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм в непереваренном виде, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая перистальтику кишечника и вымывая из организма холестерин и вредные канцерогены.
Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.
Это крупное волокно помогает предотвратить запоры и содержится в цельнозерновых, пшеничных хлопьях и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.
Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В общем, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и сахаре нет клетчатки. Из рафинированных или «белых» продуктов, таких как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или почти полностью удалена клетчатка.
Польза клетчатки для здоровья
Последние данные показывают, что девять из десяти американцев не потребляют достаточного количества клетчатки, и люди в других частях мира также не получают достаточного количества клетчатки. Частично проблема может быть связана с привычками в туалете.
Да, клетчатка предлагает здоровый и эффективный способ оставаться в норме, но это не единственная причина, по которой мы должны включать ее в свой рацион. Многие различные исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить внешний вид и самочувствие.
Среди преимуществ:
Пищеварительная система. Пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить как запор, так и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск развития дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, камней в почках и облегчить синдром раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудка и снизить риск развития гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язвы.
Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск развития диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить усвоение сахара и улучшить уровень сахара в крови.
Рак. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не являются окончательными. Диеты, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском развития других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая желудок, ротовую полость и глотку.
Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызывать вспышки или акне. Употребление в пищу клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растения), может выводить токсины из организма, улучшая здоровье и внешний вид кожи.
Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая клетчатка, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки может также снизить риск метаболического синдрома, группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и сбросить лишний вес в области живота.
Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака.
Это конфиденциально и удобно для начала.
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
Клетчатка и потеря веса
Помимо улучшения пищеварения и предотвращения запоров, клетчатка увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудения, так и для поддержания здорового веса. Добавление объема может помочь вам почувствовать себя сытым раньше. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости будет с вами намного дольше, что поможет вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавляя клетчатку в свой рацион, легче сократить калории.
Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может способствовать снижению веса:
- Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь сохранить способность организма сжигать жир и избежать всплесков инсулина, вызывающих чувство истощения и тягу к нездоровой пище.
- Употребление в пищу большого количества клетчатки может ускорить продвижение жира через пищеварительную систему, так что меньшее его количество может быть поглощено.
- Когда вы насыщаетесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты, у вас также будет больше энергии для занятий спортом.
| Сколько клетчатки вам нужно? | ||
| Minimum recommended daily intake (in grams) | ||
| Age | Male | Female |
| 9-13 | 31 | 26 |
| 14-18 | 38 | 26 |
| 19-30 | 38 | 25 |
| 31-50 | 38 | 25 |
| 51-70 | 30 | 21 |
| Over 70 | 30 | 21 |
| Source: Food and Nutrition Information Center, USDA | ||
Советы по добавлению клетчатки в свой рацион
В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют съедать от 21 до 38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.
Исследования показывают, что большинство из нас не съедает половину этого количества.
Хотя поначалу выполнение дневной нормы может показаться непосильной задачей, но употребляя в пищу цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, вы можете получить клетчатку, необходимую для того, чтобы начать пожинать плоды для здоровья.
Клетчатка из цельного зерна
Рафинированные или обработанные продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в пищу цельнозерновые продукты.
Начните свой день с клетчатки. Ищите цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки на завтрак. Простой переход от кукурузных хлопьев к хлопьям с отрубями может добавить к вашему рациону дополнительные 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если эти хлопья вам не по вкусу, попробуйте добавить в свои любимые хлопья несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей.
Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и продуктами из цельного зерна. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более популярные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравится их вкус. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.
Увеличьте объем выпечки. При выпечке дома замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. Для дрожжевого хлеба используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подняться дольше. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье. Или добавляйте шелуху подорожника в безглютеновую выпечку, такую как хлеб, тесто для пиццы и макароны.
Добавить льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови.
Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.
Клетчатка из фруктов и овощей
Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, что является еще одной серьезной причиной для включения ее в свой ежедневный рацион. Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:
Добавьте к завтраку фрукты. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в утреннюю кашу или йогурт
Держите фрукты и овощи под рукой. Мойте и нарезайте фрукты и овощи и кладите их в холодильник для быстрого и здорового перекуса. Выбирайте рецепты, содержащие эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например, овощное жаркое или фруктовый салат.
Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например, банан, яблоко или грушу, в конце трапезы вместо десерта. Сверху украсьте сливками или замороженным йогуртом для вкусного угощения.
Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков. Вы будете получать больше клетчатки и потреблять меньше калорий. 8 унций. Стакан апельсинового сока, например, почти не содержит клетчатки и содержит около 110 калорий, в то время как один средний свежий апельсин содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.
Съешьте кожуру. Очищение может уменьшить количество клетчатки во фруктах и овощах, поэтому ешьте кожуру фруктов, таких как яблоки и груши.
Используйте овощи в приготовлении блюд. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в рагу.
Разбавляйте супы и салаты. Оживите скучный салат, добавив орехи, семечки, фасоль, горох или черную фасоль. Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски.
Фасоль, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки к супам и тушеным блюдам.
Не пропустите бобовые. Добавляйте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.
Сделайте так, чтобы закуски считались. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и крекеры из цельного зерна — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Горсть орехов также может стать здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки.
Реклама
40 дней до положительных изменений
Узнайте, как полностью принять процесс изменений и создать новую положительную привычку в своей жизни. Присоединяйтесь к Келли МакГонигал, чтобы посмотреть бесплатное видео от Sounds True и начать трансформацию, в которой вы больше всего нуждаетесь.
ПОСМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО
Переход на диету с высоким содержанием клетчатки
Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды.
Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вы должны пить.
Внезапное добавление большого количества клетчатки в рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к их увеличению.
| Good Sources of Fiber | |||
| Food | Serving size | Fiber grams | |
| Cereals | |||
| Fiber One | 1 /2 cup | 14 | |
| All-Bran | 1/2 cup | 10 | |
| Bran Flakes | 1 cup | 7 | |
| Shredded Wheat | 1 cup | 6 | |
| Oatmeal (cooked) | 1 cup | 4 | |
| Vegetables | |||
| Spinach (cooked) | 1 cup | 4 | |
| Broccoli | 1/2 cup | 3 | |
| Carrots | 1 medium | 2 | |
| Brussels sprouts | 1/2 cup | 2 | |
| Green beans | 1/2 cup | 2 | |
| Baked goods | |||
| Whole-wheat bread | 1 slice | 3 | |
| Bran muffin | 1 | 2 | |
| Rye bread | 1 slice | 2 | |
| Rice cakes | 2 | 1 | |
| Legumes (cooked) | |||
| Lentils | 1/2 cup | 8 | |
| Kidney beans | 1/2 cup | 6 | |
| Lima beans | 1/2 cup | 6 | |
| Baked beans (canned)** | 1/2 cup | 5 | |
| Green peas | 1/2 cup | 4 | |
| Grains (cooked) | |||
| Barley | 1 cup | 9 | |
| Отруби пшеничные сухие | 1/4 cup | 6 | |
| Spaghetti, whole wheat | 1 cup | 4 | |
| Brown rice | 1 cup | 4 | |
| Bulger | 1/2 cup | 4 | |
| Fruit | |||
| Pear (with skin) | 1 medium | 6 | |
| Apple (with skin) | 1 medium | 4 | |
| Strawberries (fresh) | 1 cup | 4 | |
| Banana | 1 medium | 3 | |
| Orange | 1 medium | 3 | |
| Dried fruit | |||
| Prunes | 6 | 12 | |
| Apricots | 5 halves | 2 | |
| Raisins | 1/4 cup | 2 | |
| Dates | 3 | 2 | |
| Plums | 3 | 2 | |
| Nuts and seeds | |||
| Peanuts, dry roasted* | 1/4 cup | 3 | |
| Walnuts | 1/4 cup | 2 | |
| Popcorn* | 1 cup | 1 | |
| Peanuts* | 10 | 1 | |
| Filberts, raw | 10 | 1 | |
| * Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли, * * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара | |||
Клетчатка в продуктах быстрого питания еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.
Многие блюда фаст-фуда богаты калориями, натрием и нездоровым жиром с небольшим количеством пищевых волокон или вообще без них. Даже, казалось бы, полезный салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата содержит всего около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Ищите салаты, в состав которых входят другие овощи, и по возможности повышайте содержание клетчатки, добавляя орехи, бобы или кукурузу.
Другие советы, как получить больше клетчатки из еды в ресторанах быстрого питания:
- Выбирайте бутерброды, гамбургеры или закуски, которые подаются на цельнозерновой булочке или цельнозерновом хлебе.
- Попробуйте вегетарианский бургер. Многие вкуснее, чем раньше, и содержат в два-три раза больше клетчатки, чем мясной бургер.
- Выберите гарнир из фасоли, чтобы получить здоровую клетчатку.
- Предпочтите орехи или салат картофелю фри или картофельным чипсам.
- Сочетание печеного картофеля и острого перца чили, доступное в некоторых сетях бургерных, может стать вкусным блюдом с высоким содержанием клетчатки.
- Некоторые сети предлагают на завтрак тарелки с овсянкой, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов на завтрак. Старайтесь выбирать версии с низким содержанием сахара, если это возможно.
- Завершите трапезу фаст-фуда чашкой с фруктами, парфе из фруктов и йогурта, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.
Пищевые добавки
Несмотря на то, что лучший способ получить клетчатку в рационе — это продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи), когда это оказывается затруднительным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для увеличения ежедневного потребления при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.
Пищевые добавки выпускаются в различных формах, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Тем не менее, есть некоторые недостатки в получении клетчатки из пищевых добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:
- Добавки с клетчаткой не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
- Пищевые добавки не насытят вас и не помогут контролировать вес.
- Пищевые добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе с некоторыми антидепрессантами, препаратами для снижения уровня холестерина и антикоагулянтом варфарином. Прежде чем принимать добавку, проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях с лекарствами.
- Если у вас диабет, добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому, опять же, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.
Если вы решите принимать пищевую добавку с клетчаткой, начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте дозу, чтобы избежать вздутия живота и газообразования, и пейте много жидкости.
Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс.0002 Александр, А., и Мигель, М. (2016). Пищевые волокна и контроль артериального давления. Еда и функции , 7 (4), 1864–1871.
https://doi.org/10.1039/C5FO00950B
Браун, Л., Рознер, Б., Уиллетт, В. В., и Сакс, Ф. М. (1999). Эффекты снижения уровня холестерина пищевых волокон: метаанализ. Американский журнал клинического питания , 69(1), 30–42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30
Чен, Дж.-П., Чен, Г.-К., Ван, X.-П., Цинь, Л., и Бай, Ю. (2017). Пищевые волокна и метаболический синдром: метаанализ и обзор связанных механизмов. Питательные вещества , 10(1), 24. https://doi.org/10.3390/nu10010024
Dahl, WJ, & Stewart, M.L. (2015). Позиция Академии питания и диетологии: Влияние пищевых волокон на здоровье. Журнал Академии питания и диетологии , 115 (11), 1861–1870. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.09.003
Пищевые волокна и профилактика рака — PubMed . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/
9.0002 Хейрстон, К.Г., Витолинс, М.З., Норрис, Дж.М., Андерсон, А.М., Хэнли, А.Дж., и Вагенкнехт, Л.Е. (2012).
Факторы образа жизни и 5-летнее накопление брюшного жира в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS. Ожирение , 20(2), 421–427. . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2019./10/03/09/51/диета с высоким содержанием клетчатки, связанная со сниженным сердечно-сосудистым риском у пациентов с гипертонической болезнью 2-го типа
Kunzmann, A.T., Coleman, H.G., Huang, W. -Y., Китахара, К.М., Кантвелл, М.М., и Берндт, С.И. (2015). Потребление пищевых волокон и риск колоректального рака, а также возникающей и рецидивирующей аденомы в исследовании скрининга рака предстательной железы, легких, колоректального рака и рака яичников. Американский журнал клинического питания , 102(4), 881–890. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113282
Ма, Ю., Олендзки, Б.С., Ван, Дж., Персуитт, Г.М., Ли, В., Фанг, Х., Мерриам, П.А., Ведик, Н.М., Оккен, И.С., Калвер, А.Л., Шнайдер, К.Л., Олендски, Г.-Ф., Кармоди, Дж., Ге, Т., Чжан, З.
, и Пагото, С.Л. (2015). Однокомпонентные и многокомпонентные диетические цели при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование. Анналы внутренней медицины , 162 (4), 248–257. https://doi.org/10.7326/M14-0611
Морозов С., Исаков В. и Коновалова М. (2018). Диета, обогащенная клетчаткой, помогает контролировать симптомы и улучшает моторику пищевода у пациентов с неэрозивной гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью. Всемирный журнал гастроэнтерологии , 24(21), 2291–2299. https://doi.org/10.3748/wjg.v24.i21.2291
Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
Recommended_intakes_individuals.pdf . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/recommended_intakes_individuals.pdf 9.0003
Шерри, К.Л., Ким, С.С., Дилгер, Р.