Фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты с высоким содержанием клетчатки

продукты с высоким содержанием клетчатки Они помогают нам оставаться здоровыми, они идеально подходят для хорошего пищеварения, вывода токсинов и простого и эффективного ухода за собой.

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая, ниже мы расскажем, в чем их самые большие различия и какие продукты богаты клетчаткой.

Клетчатка необходима, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию. Часто тело посылает нам сигналы И он просит у нас фрукт или он просит у нас хорошую тарелку овощей. Это продукты с наибольшим содержанием клетчатки, хотя многие другие продукты также содержат много клетчатки, например, злаки или орехи. Обратите внимание.

Индекс

  • 1 Типы волокон
    • 1.1 Нерастворимая клетчатка
    • 1.2 Растворимые волокна
  • 2 Продукты с высоким содержанием клетчатки
    • 2. 1 овощи
    • 2.2 Орехи и другие сухофрукты
    • 2.3 овес
    • 2.4 Фрукты
    • 2.5 цитрусовые
    • 2.6 Овощи и овощи

Типы волокон

Далее мы расскажем вам, чем они отличаются, чтобы вы знали о преимуществах каждого из них.

Нерастворимая клетчатка

Эта клетчатка содержится в злаках: хлеб, макароны, крупы сами по себе и во всех их составных разновидностях. Этот тип волокна не способен растворяться в воде, хотя он способен удерживать определенное количество воды. Это волокно помогает нам улучшить подвижность кишечника.

Идеально подходит для предотвратить риски в толстой кишке и уменьшить запор. 

Растворимые волокна

Этот тип волокна содержится в бобовые, овощи и фрукты, хотя мы также находим его в ячмене или овсе. Это волокно растворяется в воде, поэтому при контакте с водой или какой-либо жидкостью оно становится своего рода гелем, увеличивая его объем.

Стимулирует пищеварительная система и вызывает снижение кишечный транзит, который помогает нам выводить токсины из организма.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Растительное волокно выполняет несколько функций в организме, в зависимости от того, от какого типа оно полезно для того или иного. Растворимая клетчатка помогает нам замедлить усвоение сахара и плохих жиров, а нерастворимые волокна удерживают воду, облегчая удаление фекалий.

В идеале потребляйте минимум 25 граммов клетчатки в день, но часто у нас остается только 16 в день.

овощи

Бобовые содержат минералы, растительные белки и клетчатку.. Las
чечевица они обеспечивают в среднем 7,4 грамма клетчатки на 100 граммов. Вместо, белые бобы натуральные до 7,7 граммов или свежие зеленые бобы, вместо этого содержат 3,2 грамма на 100 граммов.

Орехи и другие сухофрукты

Грецкие орехи вместе с другими орехами тоже очень хороши количество клетчатки, хотя мы знаем, что они очень калорийны и поэтому имеют очень плохую репутацию, однако, они очень сытные и здоровые.

Если их принимать в меру, они могут помочь нам похудеть. Примерно миндаль сырье дает нам 12,5 граммов клетчатки, орехи 6,7 грамма и арахис, даже если это бобовые, они дают нам 8,4 грамма на 100 граммов продукта.

овес

La овес Он пользуется популярностью уже несколько лет, потому что очень полезен для здоровья и приносит нам огромную пользу. Овсянка — лучший вариант для замены утренних хлопьев, содержит 8.4 грамма клетчатки на 100 граммов. Вы можете сочетать овсянку с йогуртом, молоком или фруктами.

Фрукты

Фрукты нужно употреблять каждый день в году, хотя иногда нам трудно соблюдать их. Фрукт можно употреблять разными способами, если вам сложно съесть его целиком, можно сделать фруктовый салат, натуральные соки, смузи или фруктовое пюре. Вы должны сохранить кожу, потому что именно там находится большая часть клетчатки.

  • Una яблоко содержит 5,4 грамма клетчатки.
  • Un melocotón Грамм 3,4
  • Un банан Грамм 3,5
  • Una груша Грамм 7,1
  • инжир Они идеально подходят для улучшения кишечного транзита, лучше всего есть два инжира в день.
  • Плоды леса, идеально, потому что в них есть антиоксиданты и кардиопротекторы.
  • Лас- малина они предоставляют нам 6,5 грамма.
  • El авокадо, Это отличный вариант для утреннего употребления, они содержат хорошие жиры, а также клетчатку. В одном куске мы можем найти до 20,4 грамма.

цитрусовые

цитрусовые Они предоставляют нам большое количество минералов и витаминов, являются богатым источником сахара и клетчатки. А оранжевый содержит 4,4 грамма клетчатки и грейпфрут 3,7 грамм. Если вы выберете один Mandarina вклад будет выше, 2,2 грамма, но они вкусные.

Овощи и овощи

Когда дело доходит до овощей, мы должны обратить внимание нав овощах зеленого цвета содержится больше волокон, чем в других овощах других цветов. В этом случае вам следует сосредоточиться на следующих продуктах:

  • Салат айсберг, 1,2 грамма клетчатки на 100 граммов.
  • Лас- мангольд Грамм 1,6
  • шпинат 2,6 грамма клетчатки на 100 граммов.

С другой стороны, мы можем найти продукты, богатые клетчаткой, в моркови, перце или баклажанах.

Лас- волокна Они очень важны в нашем рационе, в идеале — употреблять их утром, чтобы помочь нам увеличить активность нашего кишечника. Если вы чувствуете запор, не стесняйтесь увеличивать потребление этих фруктов и овощей Чтобы улучшить транзит, вы почувствуете себя намного менее раздутым и более энергичным.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Список из 17 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки

Если вы хотите похудеть, но не хотите голодать, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки. По данным исследований, среднее потребление клетчатки среди мужчин в день составляет 14 г, тогда как рекомендуемое количество — 30 г. К счастью, как только вы начнете обращать на это внимание и следить за питанием, восполнить недостаток клетчатки не составит труда.

Содержание

  1. Зачем нам нужна клетчатка?
  2. Продукты с высоким содержанием клетчатки
  3. Цельнозерновые продукты
  4. Квиноа
  5. Семена чиа
  6. Грибы
  7. Орешки
  8. Бобовые
  9. Морковь
  10. Картофель в мундире
  11. Брюссельская капуста
  12. Сушеные абрикосы
  13. Овес
  14. Отруби
  15. Коричневый рис
  16. Чернослив
  17. Сладкий картофель
  18. Хумус
  19. Консервированная кукуруза
  20. План питания с высоким содержанием клетчатки
  21. Завтрак — овсянка
  22. Обед — запеченный картофель с фасолью
  23. Закуска — попкорн
  24. Ужин — паста с овощным соусом

Зачем нам нужна клетчатка?

Получение достаточного количества клетчатки может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, помогает контролировать и вес и легко похудеть, а также обеспечивает регулярное питание. Клетчатка помогает пищеварению, поглощая воду, проходящую через кишечник, и, следовательно, увеличивает объем отходов. Она также поддерживает бактерии в кишечнике, которые могут помочь всему, начиная от иммунной системы до функционирования внутрених органов. Клетчатка также является желанным союзником в борьбе с набором веса с помощью магии сытости: в целом это означает, что она заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, но без потребления большого количества калорий.

Хотя есть пищевые добавки с клетчаткой, они не могут конкурировать с натуральной пищей. Недостаток добавок в том, что когда речь идет о клетчатке, имется ввиду не одно питательное вещество, а здоровье кишечника в целом. Диетолог и автор новой книги про здоровое питание объяснил, что существует около 100 различных типов клетчатки, разделенных на шесть пищевых групп: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

В каждой категории есть волокна с немного разной структурой, которые питают разные бактерии. Если мы хотим иметь здоровый кишечник, в нашем кишечнике должен быть очень широкий спектр бактерий, и мы можем достичь этого, просто питаясь разнообразной пищей.

Таким образом, важно получать клетчатку из ряда продуктов, а разные типы клетчатки фактически связаны с разными положительными последствиями для здоровья. Например, исследования показали, что употребление в пищу клетчатки из цельного зерна снижает риск рака груди и толстой кишки, в то время как клетчатка из фруктов и овощей, похоже, не дает такой же пользы. Так что лучше не просто выберите пару продуктов из списка ниже и придерживайтесь их для удовлетворения всех ваших потребностей в клетчатке, а разнообразить свой рацион для получения разных видом полезных веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах, таких как овощи, орехи, фрукты и злаки. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают цельнозерновой хлеб, отруби и другие злаки и орехи. Чтобы получить растворимую клетчатку, ешьте овес, фрукты и корнеплоды.

Если вы еще не являетесь поклонником клетчатки, постарайтесь постепенно увеличивать ее количество в своем рационе. Слишком быстрый переход от нулевой клетчатки к ее большому количеству может вызвать спазмы желудка и вздутие живота.

Цельнозерновые продукты

Если в вашем нынешнем рационе много хлеба и макарон, то переход на непросеянную муку — отличная отправная точка, если вы хотите улучшить свое здоровье. Повышенный уровень клетчатки не только способствует пищеварению, потере жира и здоровью внутреннего кишечника, но, вероятно, также приведет к снижению количества калорий. В среднем цельнозерновые продукты также содержат больше белка, который помогает поддерживать мышечную массу.

Квиноа

Это может быть модное растение, но оно полностью оправдыват внимания, которое к нему проявляют. Квиноа, содержащая около 6г клетчатки на порцию, является идеальным дополнением к любому продуманному плану питания. Что отличает это семя, так это то, что в одной порции вы также найдете впечатляющие 8г белка и полный аминокислотный профиль.

Семена чиа

Учитывая их крошечный размер, вы будете прощены за то, что не заметите, насколько важны семена чиа для вашего рациона. Всего в 30г вы найдете более 10г клетчатки. Их также легко включить в свой рацион — просто посыпьте и смешайте с хлопьями, йогуртами и салатами.

Грибы

В грибах содержится хитин — разновидность нерастворимых в воде пищевых волокон, из которых состоят клеточные стенки всех грибов. Нерастворимая клетчатка не метаболически активна, поэтому не содержит калорий, но увеличивает объем пищи. Лучше добавлять грибы в тушеные блюда, соусы и омлеты, чтобы оставаться сытым.

Орешки

Все орехи богаты водорастворимыми пищевыми волокнами, которые растворяются и ферментируются в толстой кишке. Из всех орехов в миндале больше всего клетчатки на 100г, поэтому перекусывайте им, когда голодны, чтобы не соблазниться сладкими закусками. Вы также получите много витаминов B и E.

Бобовые

Фасоль, бобовые и другие культуры семейства бобовых низкокалорийны, но при этом содержат большое количество растворимой клетчатки и белка (в 100 г нута содержится около 7 г), а также других важных витаминов и минералов. Используйте их для приготовления супов, соусов и других основных блюд.

Морковь

Большинство разновидностей корнеплодов содержат много растворимой клетчатки, а их кожура полна нерастворимой клетчатки, особенно у сладкого картофеля. Покройте нарезанные корнеплоды и перец оливковым маслом и запекайте в духовке, чтобы получился низкокалорийный и богатый питательными веществами стейк и другие белковые продукты.

Картофель в мундире

Любой картофель содержит изрядное количество клетчатки, но лучше всего будет картофель в мундире большого размера с оставленной кожицей. Запеченный картофель содержит 2,6 г клетчатки на 100 г. Если средний картофель в мундире обычно весит около 180-200г, вы уже получите 5г клетчатки, даже не учитывая начинки.

Брюссельская капуста

Эти крошечные зеленые шарики веселья слишком долго были приурочены к рождественским обедам, особенно если учесть, сколько пользы они приносят за стол. Порция ростков 100г содержит чуть более 4г клетчатки.

Сушеные абрикосы

Идеальная закуска для охотников за клетчаткой, просто не сходите с ума и ешьте целую пачку, так как в кураге тоже много сахара. Порция в 30 г содержит 1,9 г клетчатки, которая обеспечит вам хорошее настроение до следующего приема пищи.

Овес

Всего 50г овса содержит 4,3г клетчатки, поэтому приложите все усилия, чтобы добавить овес в свой распорядок дня. Будь то каша или мюсли на завтрак, или легкая закуска. Или просто бросьте их в карри. Это сработает? Кто может сказать, пока вы не попробовали?

Отруби

Отруби на завтрак — давний фаворит фан-клуба клетчатки — это верный способ идеально начать свой день. В одной порции каши с отрубями содержится 10г клетчатки, что составляет впечатляющую треть от дневной нормы в 30г. Добавьте немного изюма для увеличения количества клетчатки и, что более важно, для аромата.

Коричневый рис

На приготовление может уйти немного больше времени, но коричневый рис содержит вдвое больше клетчатки, чем белый рис, 2г клетчатки на порцию в 100г, поэтому стоит переключиться.

Чернослив

Чернослив можно употреблять как отдельное лакомство или добавить в завтрак. Для добавления чернослима подойдут любые мюсли, хлопья или даже творог. Превосходная закуска, наполненная клетчаткой, 30г чернослива содержит целых 1,7г клетчатки.

Сладкий картофель

Помимо того, что вы рассчитываете на пять раз в день, в отличие от обычных окорочков, сладкий картофель содержит 2,4 г клетчатки на 100 г. Большой сладкий картофель обычно весит около 150 г, это 3,6 г отсортированной клетчатки.

Хумус

Благодаря высокому содержанию нута, полезный состав хумуса тоже достаточно богатый. Четверть 200-граммовой банки содержит 2,4 г, поэтому, если учесть, что все нормальные люди навязчиво съедают всю баночку за один присест, это почти 10г клетчатки! Конечно, много жира (даже если большая часть из них «хорошие», ненасыщенные), но подумайте о клетчатке.

Консервированная кукуруза

Дешевый, удобный и вкусный вариант наполнения кладовой на случай нехватки клетчатки. Половина банки сладкой кукурузы 325г содержит 3,3г клетчатки. Чтобы увеличить количество клетчатки в два раза, добавьте немного сладкой кукурузы в коричневый рис, когда будете его готовить.

План питания с высоким содержанием клетчатки

Завтрак — овсянка

Тарелка овсянки содержит 10 г клетчатки, вы уже прошли треть пути. Также к овсянке можно добавить фрукты богатые клетчаткой.

Обед — запеченный картофель с фасолью

Такой обед можно назвать просто ураганом из клетчатки. Картофель (с кожурой) составляет 5г, а половина банки печеной фасоли — 7,4г. Если вы выбираете бутерброды, два ломтика непросеянной муки добавляют 3,5 г.

Закуска — попкорн

Попкорн — отличный источник клетчатки: около 9 г продукта на 100 г, в то время как небольшой пакетик миндаля добавит 2г к вашему количеству. Ровно столько же можно получить добавив одно яблоко (с кожурой).

Ужин — паста с овощным соусом

Каждая порция цельнозерновой пасты составляет более 5г. Сделайте соус овощным: морковь принесет 4-5 г на приготовленную порцию, как и брокколи.

9 Польза груш для здоровья и питания

Груши — это сладкие плоды в форме колокольчика, которыми наслаждались с древних времен. Их можно есть хрустящими или мягкими.

Они не только вкусны, но и обладают многими преимуществами для здоровья, подтвержденными наукой.

Вот 9 полезных свойств груш для здоровья.

1. Очень питательный

Груши бывают разных сортов. Груши Бартлетт, Боск и Д’Анжу являются одними из самых популярных, но во всем мире выращивают около 100 сортов (1).

Груша среднего размера (178 грамм) обеспечивает следующие питательные вещества (2):

  • Калорий: 101
  • Белок: 1 Грам
  • : 27 грамм

    • 9

  • : 27 грамм
  • 1919201920192019. граммы
  • Витамин C: 12% от
    Дневная норма (DV)
  • Витамин K: 6% от DV
  • Калий: 4% от DV
  • % DV от DV

    • 8

Эта же порция также содержит небольшое количество фолиевой кислоты, провитамина А и ниацина. Фолат и ниацин важны для функционирования клеток и производства энергии, а провитамин А поддерживает здоровье кожи и заживление ран (3, 4, 5).

Груши также являются богатым источником важных минералов, таких как медь и калий. Медь играет роль в иммунитете, метаболизме холестерина и работе нервной системы, тогда как калий способствует сокращению мышц и работе сердца (1, 6, 7, 8).

Более того, эти фрукты являются отличным источником полифенольных антиоксидантов, защищающих от окислительного повреждения. Обязательно ешьте грушу целиком, так как в кожуре в шесть раз больше полифенолов, чем в мякоти (9, 10).

Резюме Груши особенно
богаты фолиевой кислотой, витамином С, медью и калием. Они также являются хорошим источником полифенольных антиоксидантов
.

2. Способствует здоровью кишечника

Груши являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, необходимой для здоровья пищеварительной системы. Эти волокна помогают поддерживать регулярность стула, смягчая и увеличивая его объем (11).

Одна груша среднего размера (178 граммов) содержит 6 граммов клетчатки — 22 % ваших ежедневных потребностей в клетчатке (2, 12).

Кроме того, растворимые волокна питают здоровые бактерии в кишечнике. Таким образом, они считаются пребиотиками, которые связаны со здоровым старением и улучшением иммунитета (12).

Примечательно, что клетчатка может помочь при запорах. В 4-недельном исследовании 80 взрослых с этим заболеванием получали 24 грамма пектина — типа клетчатки, содержащейся во фруктах — в день. У них уменьшились запоры и повысился уровень здоровых кишечных бактерий (13).

Поскольку кожура груши содержит значительное количество клетчатки, лучше есть этот фрукт неочищенным (2).

Резюме Груши содержат
пищевых волокон, в том числе пребиотиков, которые способствуют регулярному стулу, облегчению
запоров и общему здоровью пищеварительной системы. Чтобы получить максимум клетчатки из груши,
ешьте ее с кожурой.

3. Содержат полезные растительные соединения

Груши содержат много полезных растительных соединений, которые придают этим фруктам различные оттенки.

Например, антоцианы придают рубиново-красный оттенок некоторым грушам. Эти соединения могут улучшить здоровье сердца и укрепить кровеносные сосуды (14, 15).

Хотя необходимы специальные исследования антоцианов груши, многочисленные популяционные исследования показывают, что высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, таких как ягоды, связано со снижением риска сердечных заболеваний (16).

Груши с зеленой кожицей содержат лютеин и зеаксантин, два соединения, необходимые для поддержания остроты зрения, особенно с возрастом (17).

Опять же, многие из этих полезных растительных соединений сконцентрированы в коже (15, 18, 19).

Резюме Груши содержат много
полезных растительных соединений. Те, что в красных грушах, могут защитить здоровье сердца, а
те, что в зеленых грушах, могут способствовать здоровью глаз.

4. Обладают противовоспалительными свойствами

Хотя воспаление является нормальной иммунной реакцией, хроническое или длительное воспаление может нанести вред вашему здоровью. Это связано с некоторыми заболеваниями, включая болезни сердца и диабет 2 типа (20).

Груши являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением и могут снизить риск заболевания (14).

Несколько крупных обзоров связывают высокое потребление флавоноидов со снижением риска сердечных заболеваний и диабета. Этот эффект может быть связан с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами этих соединений (21, 22, 23).

Более того, груши содержат несколько витаминов и минералов, таких как медь и витамины С и К, которые также борются с воспалением (6, 24, 25).

Резюме Груши являются богатым источником
флавоноидов, которые являются антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление и
защищают от некоторых болезней.

5. Может оказывать противораковое действие

Груши содержат различные соединения, которые могут проявлять противораковые свойства. Например, было показано, что содержащиеся в них антоцианы и коричная кислота борются с раком (15, 26, 27).

Несколько исследований показывают, что диета, богатая фруктами, включая груши, может защитить от некоторых видов рака, в том числе рака легких, желудка и мочевого пузыря (28, 29).

Некоторые популяционные исследования показывают, что богатые флавоноидами фрукты, такие как груши, также могут защищать от рака молочной железы и яичников, что делает этот фрукт особенно разумным выбором для женщин (30, 31, 32).

Хотя употребление большего количества фруктов может снизить риск развития рака, необходимы дополнительные исследования. Груши не следует рассматривать как замену для лечения рака.

Резюме Груши содержат много сильнодействующих
растительных соединений, которые могут обладать противораковыми свойствами. Однако необходимы дополнительные исследования
.

6. Связан с более низким риском диабета

Груши, особенно красные сорта, могут помочь снизить риск диабета.

Одно крупное исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что употребление 5 или более порций в неделю богатых антоцианами фруктов, таких как красные груши, снижает риск развития диабета 2 типа на 23% (33, 34).

Кроме того, исследование на мышах показало, что растительные соединения, в том числе антоцианы, в грушевой кожуре проявляют как антидиабетическое, так и противовоспалительное действие (35).

Более того, клетчатка в грушах замедляет пищеварение, давая организму больше времени для расщепления и усвоения углеводов. Это также может помочь регулировать уровень сахара в крови, потенциально помогая предотвратить и контролировать диабет (11).

Резюме Груши могут помочь снизить
риск развития диабета 2 типа из-за содержания в них клетчатки и антоцианов.

7. Может улучшить здоровье сердца

Груши могут снизить риск сердечных заболеваний.

Их антиоксиданты процианидин могут уменьшать жесткость сердечной ткани, снижать уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышать уровень холестерина ЛПВП (хороший) (36, 37, 38).

Кожура содержит важный антиоксидант, называемый кверцетином, который, как считается, полезен для здоровья сердца, уменьшая воспаление и уменьшая факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (39)., 40).

Одно исследование с участием 40 взрослых с метаболическим синдромом, набором симптомов, повышающих риск сердечных заболеваний, показало, что употребление 2 средних груш каждый день в течение 12 недель снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и окружность талии (41) .

Большое 17-летнее исследование с участием более 30 000 женщин показало, что каждые 80 граммов фруктов в день снижают риск сердечных заболеваний на 6–7%. Для сравнения, 1 груша среднего размера весит около 178 граммов (2, 42).

Кроме того, считается, что регулярное употребление груш и других фруктов с белой мякотью снижает риск инсульта. Одно 10-летнее исследование с участием более 20 000 человек показало, что каждые 25 граммов ежедневно съеденных фруктов с белой мякотью снижают риск инсульта на 9% (43).

Резюме Груши богаты мощными антиоксидантами, такими как процианидины и кверцетин, которые улучшают здоровье сердца
за счет снижения артериального давления и уровня холестерина. Регулярное употребление груш может также
снизить риск инсульта.

8. Может помочь вам похудеть

В грушах мало калорий, много воды и много клетчатки. Эта комбинация делает их пищей, благоприятной для похудения, так как клетчатка и вода помогают поддерживать чувство сытости.

Когда вы сыты, вы, естественно, менее склонны продолжать есть.

В ходе одного 12-недельного исследования 40 взрослых, которые ежедневно съедали по 2 груши, потеряли до 1,1 дюйма (2,7 см) окружности талии (41).

Кроме того, 10-недельное исследование показало, что женщины, которые добавляли 3 груши в день к своему обычному рациону, потеряли в среднем 1,9 фунта (0,84 кг). У них также наблюдалось улучшение липидного профиля, маркера здоровья сердца (44).

Резюме Регулярное употребление груш
может помочь вам почувствовать себя сытым из-за высокого содержания в них воды и клетчатки. В
свою очередь, это может помочь вам похудеть.

9. Легко добавить в свой рацион

Груши доступны круглый год, и их легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

Если есть целиком — с горстью орехов, если хотите, — это отличная закуска. Их также легко добавлять в ваши любимые блюда, такие как овсянка, салаты и смузи.

Популярные способы приготовления включают запекание и варку. Груши особенно хорошо дополняют курицу или свинину. Они также прекрасно сочетаются со специями, такими как корица и мускатный орех, сырами, такими как Гауда и бри, и такими ингредиентами, как лимон и шоколад.

Как бы вы их ни съели, не забудьте добавить кожуру, чтобы получить больше питательных веществ.

Резюме Груши
широко доступны, и их легко добавить в свой рацион. Вы можете есть их целиком с кожурой на
или добавлять в основные блюда. Эти фрукты особенно вкусны
в жареном или вареном виде.

Практический результат

Груши — ценный фрукт, содержащий клетчатку, витамины и полезные растительные соединения.

Считается, что эти питательные вещества борются с воспалением, способствуют здоровью кишечника и сердца, защищают от некоторых заболеваний и даже способствуют снижению веса.

Обязательно съешьте кожуру, так как она содержит многие питательные вещества этого фрукта.

17 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

d3sign

Когда вы слышите слово «клетчатка», вы, вероятно… yaaaaaaaaaaaaaawwwwnnnn .

Ой, извините. Ты чуть не заснул там, не так ли?

Это вполне понятно, учитывая, что клетчатка может быть одним из наименее привлекательных питательных веществ (но, по крайней мере, мы не говорим о калии?). Но это также и одно из самых важных питательных веществ.

Во-первых, клетчатка важна, потому что вы, скорее всего, не потребляете ее в достаточном количестве. Академия питания и диетологии сообщает, что большинство мужчин стараются съедать около 38 граммов клетчатки в день, но большинство парней получают только около 15 граммов в день.

И, во-вторых, клетчатка невероятно полезна по разным причинам.

«Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Вместе они называются «пищевыми волокнами», — говорит Каролин Саверес, R.D.N., L.D. Доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний, а нерастворимая клетчатка помогает снизить риск дивертикулярной болезни, говорит Саверес.

Пищевые волокна содержатся в листьях, стеблях и корнях растений. Они уникальны, потому что они находятся в вашем тракте почти на протяжении всего пищеварительного процесса, что помогает поддерживать порядок (да, мы говорим о фекалиях).

Лучше всего то, что употребление большего количества клетчатки может заставить вас чувствовать себя более сытым и дольше. По словам зарегистрированного диетолога Джессики Бахман, доктора философии, это происходит потому, что клетчатка поглощает воду и расширяется в кишечнике. Она говорит, что хороший источник клетчатки должен обеспечивать около 10% рекомендуемой суточной нормы на порцию.

Так как же все это получить?

«Ешьте по крайней мере одну-две порции [одного из] этих продуктов при каждом приеме пищи и включайте их во все свои закуски», — говорит она.

Чтобы упростить задачу, мы составили список из 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

1

Бананы

Westend61

Размер порции: 1 большой банан
Клетчатка: 3,5 грамма

Они есть на каждом финише в 5 км (в основном благодаря калию, который помогает бороться с судорогами), но это не единственное место, где вы должны наслаждаться ими. . Каждый большой банан содержит приличную дозу клетчатки, и их очень легко есть.

2

Черные бобы

Gallery Stock

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 15 г

«Черные бобы являются источником антоцианов (соединения, придающего им темно-фиолетовый цвет), — говорит Мариса Мур, R.D.N., — которые являются одним из более активные антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний». Бонус: это отличный растительный белок.

Мур рекомендует делать из них бургер из черной фасоли, добавлять в салаты или добавлять в миску с зерном.

3

Малина

Галерея Stock

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 8 граммов

С добавлением антиоксидантов и витамина С, эти ягоды маленькие, но мощные. Добавляйте их в йогурт или салаты или наслаждайтесь как самостоятельным перекусом.

4

Миндаль

Елизавета Антропова

Размер порции: 2 унции
Клетчатка: 7 грамм

Они отлично подходят для перекуса в чистом виде, а также в качестве панировки для куриных крылышек. Просто измельчите кучу и используйте вместо панировочных сухарей.

5

Семена чиа

Getty Images

Размер порции: 2 столовые ложки
Клетчатка: 8 граммов

Kristi King, M.P.H., R.D.N., L.D. рекомендует посыпать этими суперабсорбирующими семенами овсяные хлопья, смузи, салаты, йогурт или добавлять их в качестве загустителя в гамбургеры или фрикадельки.

«Они являются не только отличным источником клетчатки, но и прекрасным источником жирных кислот Омега-3, которые помогают при общем воспалении», — говорит она.

6

Брокколи

Getty Images

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 5 граммов

Брокколи «низкокалорийна и богата фолиевой кислотой, которая защищает от рака желудочно-кишечного тракта», — говорит Кинг. Он также содержит витамин К, который жизненно важен для поддержания здоровья костей. Ешьте его в качестве закуски или используйте в качестве начинки для пиццы, печеного картофеля или салатов.

7

Сладкая картошка

Getty Images

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 4 грамма

Сладкий картофель — хороший источник кальция, калия и витаминов А и С, которые помогают поддерживать здоровье костей и иммунной системы. По данным Национальной медицинской библиотеки США, калий также может помочь вам поддерживать регулярное артериальное давление.

Запеките картофель фри из сладкого картофеля или посыпьте картофель миндальным маслом для легкого завтрака.

8

яблоки

Getty Images

Размер порции: 1 яблоко среднего размера
Клетчатка: 4 грамма

Четыре грамма могут показаться не очень большим количеством клетчатки, но, как и другие фрукты, яблоки обладают дополнительным преимуществом, поскольку содержат тонну витамина С и антиоксидантов.

Обязательно ешьте яблоко с кожурой, так как оно наполнено клетчаткой. Перекус яблоками с арахисовым маслом — это простой и вкусный способ ежедневно включать клетчатку в свой рацион.

9

Авокадо

Getty Images

Размер порции: ½ авокадо
Клетчатка: 5 граммов

Хотя авокадо известно своими полезными для сердца жирами, авокадо также содержит большое количество клетчатки. Кроме того, исследователи из Университета Лома Линда обнаружили, что, по словам Мура, добавление половинки авокадо во время обеда помогает участникам исследования чувствовать себя более удовлетворенными.

Приготовьте гуакамоле для тако по вторникам или добавьте авокадо в салаты и бутерброды.

10

Лебеда

Shutterstock

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 5 г.

Киноа, которую часто путают с зерном, на самом деле представляет собой семена, богатые клетчаткой и белком. «Эта псевдозерновая мука может похвастаться пятью граммами клетчатки на чашку и может быть вкусной добавкой к жаркому, приготовленному в виде котлет или гамбургеров, или как часть тушеного мяса», — говорит Мур. Более того, одна порция также дает вам 8 граммов белка.

11

Чечевица

Gallery Stock

Размер порции: 1 чашка (приготовленная)
Клетчатка: 15 г

Уменьшите половину ежедневного потребления клетчатки с помощью одной чашки этого высокобелкового напитка. «Чечевица — отличный источник клетчатки и магния», — говорит Маккел Хилл, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук и основатель Nutrition Stripped. Она рекомендует попробовать их в своем рецепте Даала из красной чечевицы с кокосом и тыквой.

12

Горох колотый

Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm

Размер порции: ¼ чашки
Клетчатка: восемь граммов

Как и другие бобовые, лущеный горох содержит обильную дозу клетчатки и белка: четверть чашки содержит 11 граммов белка. Кроме того, в них мало жира, но много фолиевой кислоты, калия и железа. И нет, вам не нужно готовить порцию горохового супа, чтобы пожинать плоды. Просто вскипятите и бросьте горсть колотого гороха в салат или пюре в полезный соус.

13

Ежевика

Djihad Turki / EyeEm

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 7,6 г

Помимо большого количества клетчатки, ежевика также содержит антиоксидант антоцианин, который уменьшает воспаление в организме и может снизить риск развития рака. Добавьте их в овсянку, чтобы получить дополнительное количество клетчатки.

14

Артишоки

Хосе Мануэль Эспинола Агуайо / EyeEm

Размер порции: 1 овощ
Клетчатка: 6,8 г

Согласно исследованию, проведенному учеными Министерства сельского хозяйства США, артишоки содержат один из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех овощей. Их также очень легко приготовить: просто приготовьте на пару и подавайте в качестве гарнира или добавляйте в салаты и цельнозерновые макароны.

15

Овсянка

Arx0nt

Размер порции: ½ чашки в сухом виде
Клетчатка: 3,7 г

Овсянка не только снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, но и подавляет аппетит, согласно Harvard Health. Это потому, что овес содержит особый тип растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Придерживайтесь стандартных овсяных хлопьев на ночь или приготовьте пикантную версию с тушеными овощами и куриной колбасой

16

Цельнозерновой хлеб

Junior Gonzalez

Размер порции: 1 ломтик
Клетчатка: примерно 4 грамма в зависимости от сорта

По словам зарегистрированного диетолога Кери Ганс, хлеб может быть невероятно питательным, если правильно выбрать его марку.