Фрукты и овощи с клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Клетчатка

В течение многих лет роль пищевой клетчатки в поддержании и сохранении здоровья не была определена. Некоторые ученые — энтузиасты считали, что недостаток клетчатки может объяснить любую болезнь, которая поражает население западных стран — от запоров до болезней сердца и рака. Большая часть исследовательских работ была проведена (и проводится) для определения и оценки возможных положительных свойств клетчатки в профилактике различных заболеваний. Основной рекомендацией является включение в диету большего количества продуктов, богатых клетчаткой.

Хотя клетчатка, конечно же, не является волшебной пилюлей, как предполагалось ранее, в некоторых случаях она действительно приносит пользу. Основными источниками пищевых волокон в нашем рационе являются фрукты, овощи и бобовые, которые могут защитить нас от целого ряда заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет и ожирение.

Все компоненты, входящие в пищевые волокна, обладают физическими и химическими свойствами, которые способствуют их функциональности и обеспечивают пользу для здоровья. Пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику. Таким образом, пищевые волокна могут связывать практически любое присутствующее в пище токсичное вещество и сокращать время его контакта с эпителием кишечника, что значительно уменьшает возможность всасывания токсинов. Клетчатка защищает нас от определенных типов ксенобиотиков, связывает канцерогены и желчные кислоты. Некоторые типы клетчатки ферментируются кишечной микрофлорой и производят жирные кислоты с короткой цепью, одна из которых, масляная, обладает противоопухолевыми свойствами.

Существуют эпидемиологические данные, связывающие диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением риска рака толстой кишки.

Богатые клетчаткой продукты из цельного зерна, арахис, льняное семя, фрукты, ягоды и соевые продукты являются источниками лигнанов, обладающих свойствами, подобными фитоэстрогенам. Они образуются в кишечнике в результате жизнедеятельности бактерий из растительной пищи, и обладают как эстрогенными, так и антиэстрогенными свойствами. Они выводятся с мочой в концентрациях, которые напрямую связаны с потреблением клетчатки. Их химическая структура сходна с таковой у диэтилстилбестрола, синтетического нестероидного эстрогена. Энтеролактон и энтеродиол являются основными лигнанами в моче человека, и оба они связываются с рецепторами эстрогена и проявляют слабую эстрогенную активность; однако при этом они вызывают антиэстрогенные эффекты. В ряде исследований они демонстрируют ингибирующие опухоль свойства.

Как правило, в странах с высоким потреблением клетчатки, уровень заболеваемости раком относительно низок.

Однако не следует забывать, что в рационах с высоким содержанием клетчатки обычно присутствует мало насыщенных жиров и много фруктов и овощей.

В крупных эпидемиологических исследованиях потребление большого количества клетчатки было связано со снижением риска развития ИБС как у мужчин, так и у женщин. Считается, что растворимые волокна играют профилактическую роль в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они способны снижать общий уровень сывороточного холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности. Лучшие источники растворимых пищевых волокон — это фрукты, овощи, бобовые, овсянка и псиллиум. Около 71% веса псиллиума составляет растворимая клетчатка. Если сравнивать с овсяными отрубями, то только 5% веса овсяных отрубей составляет растворимая клетчатка. Многие исследования на людях показали, что псиллиум является эффективным средством снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Действительно, растворимая клетчатка является ценным продуктом, позволяющим снизить уровень сывороточного холестерина, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца.

Среднее потребление клетчатки в нашей стране составляет не более 12–15 г в день. Такого количества недостаточно для поддержания здоровья, мы должны употреблять не менее 30 г клетчатки ежедневно. Увеличенное потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, особенно зерновых, поможет защитить организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития некоторых видов рака.

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало

• Джеймс Галлахер
• Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

11 января 2019

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Они помогают вам сохранять вес и давление в норме и снижать уровень холестерина. К такому выводу пришли авторы исследования, проведенного по инициативе ВОЗ.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

• Ученые: горсть орехов в день снижает риск ранней смерти
• Пять неожиданных факторов, влияющих на ваш вес
• Как ваш возраст влияет на ваш аппетит
• Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

30 граммов клетчатки — это…?

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

• полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
• 25 г семян чиа — 9 г
• два цельнозерновых печенья — 3 г
• толстый ломтик черного хлеба — 2 г
• чашка вареной чечевицы — 4 г
• картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
• полстакана мангольда — 1 г клетчатки
• морковь — 3 г клетчатки
• яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

Существуют ли быстрые и легкие способы?

Национальная служба здравоохранения Великобритании подготовила целый список рекомендаций.

Среди них:

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами
• употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Данные, полученные в результате 185 исследований и 58 клинических испытаний, были опубликованы в медицинском журнале «Ланцет».

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

Продукты с низким содержанием клетчатки

Некоторым больным раком, получающим определенные виды лечения рака, врач может порекомендовать соблюдать диету с низким содержанием клетчатки. Есть и другие проблемы со здоровьем, которые можно решить, употребляя в пищу продукты с низким содержанием клетчатки. Всегда как k вашей онкологической бригады если вам необходимо соблюдать любую специальную диету до, во время или после лечения.

Что такое диета с низким содержанием клетчатки?

Диета с низким содержанием клетчатки означает, что вы употребляете продукты, в которых мало клетчатки.

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, вас могут попросить уменьшить количество клетчатки в вашем рационе, чтобы ваш кишечник (или кишечник) отдыхал. Диета с низким содержанием клетчатки уменьшает количество непереваренной пищи, проходящей через кишечник, поэтому организм вырабатывает меньше стула. Диета с низким содержанием клетчатки может быть предложена после некоторых видов операций или при диарее, спазмах или проблемах с перевариванием пищи.

Есть 2 вида клетчатки, растворимая и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка не растворяется в желудке и может иметь грубые твердые частицы, которые раздражают кишечник при прохождении. Растворимая клетчатка притягивает воду в кишечник и превращается в гель. Продукты с небольшим содержанием растворимой клетчатки часто можно есть в небольших количествах (в зависимости от того, почему вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки), потому что гель с мягкой клетчаткой не так раздражает кишечник.

Что такое продукты с низким содержанием клетчатки?

Если ваш врач рекомендует вам соблюдать диету с низким содержанием клетчатки, вот продукты с низким содержанием клетчатки, которые вы можете есть, и продукты с высоким содержанием клетчатки, которых следует избегать. Не забывайте всегда выбирать продукты, которые вы обычно едите. Не пробуйте продукты, которые в прошлом вызывали у вас дискомфорт или аллергические реакции.

Если вы придерживаетесь «диеты с низким содержанием шлаков», ваш выбор продуктов еще более ограничен, чем перечисленные ниже.

Поговорите со своей командой по лечению рака или диетологом, если у вас есть вопросы об определенных продуктах питания или количествах.

Мясо, рыба, птица и белок

Еда

• Нежное мясо
• Мясной фарш
• Тофу
• Рыба и моллюски
• Однородное арахисовое масло
• Яйца

Запекайте, жарьте или варите мясо, используя мягкие приправы. Попробуйте приготовить тушеное мясо, жаркое, мясные рулеты, запеканки, бутерброды и супы, используя ингредиенты из одобренных списков.

Яичница-болтунья, вареные или вареные яйца; или приготовить омлеты, суфле, заварной крем, пудинги и запеканки, используя ингредиенты, указанные ниже. Вы можете спросить своего врача, медсестру или диетолога о других продуктах, которые вам можно есть, и узнать, когда вы сможете вернуться к своему обычному питанию.

Избегать

• Все виды бобовых, орехов, гороха, чечевицы и бобовых
• Обработанное мясо, хот-доги, колбасы и мясное ассорти
• Жесткое мясо с хрящами

Молочные продукты: молоко и сыр

Ешьте

Только в малых и средних количествах и только в том случае, если они не вызывают у вас проблем

• Молоко, шоколадное молоко, пахта и молочные напитки
• Йогурт без семян или мюсли
• Сметана
• Сыр
• Творог
• Заварной крем или пудинг
• Мороженое или замороженные десерты (без орехов)
• Сливочные соусы, супы и запеканки

Эти предметы можно использовать в десертах, закусках или хлебе.

Хлеб, крупы и крупы

Еда

• Белый хлеб, вафли, французские тосты, простые белые булочки или тосты из белого хлеба
• Крендельки
• Простые макаронные изделия или лапша
• Белый рис
• Крекеры, цвибек, мелба и маца (без дробленой пшеницы или цельного зерна)
• Зерновые без цельного зерна, с добавлением клетчатки, семян, изюма или других сухофруктов

Используйте белую муку для выпечки и приготовления соусов. Зерновые, такие как белый рис, пшеничная каша или крупа, должны быть хорошо приготовлены.

Включайте вышеуказанные злаки в запеканки, клецки, суфле, сырные пласты, кугели и пудинги.

Избегайте любых продуктов, содержащих

• Коричневый или дикий рис
• Цельное зерно, дробленое зерно или продукты из цельной пшеницы
• Каша (гречка)
• Кукурузный хлеб или кукурузная мука
• Крекеры Грэма
• Отруби
• Зародыши пшеницы
• Гайки
• Гранола
• Кокос
• Сухофрукты
• Семена

Овощи и картофель

Ешьте

• Нежные, хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без семян, стеблей или кожуры
• Вареный сладкий или белый картофель без кожуры
• Процеженные овощные соки без мякоти и специй

Их также можно есть со сливочными соусами или в составе супов, суфле, кугелей и запеканок.

Избегать

• Все сырые или приготовленные на пару овощи
• Все виды фасоли
• Картофель в кожуре
• Горох
• Кукуруза
• Капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и зелень
• Квашеная капуста
• Лук репчатый

Фрукты и десерты

Еда

• Мягкие консервированные или вареные фрукты без семян или кожуры (небольшие количества)
• Небольшое количество хорошо созревших бананов
• Процеженные или прозрачные соки
• Небольшое количество мягкой дыни или дыни
• Печенье и другие десерты без цельного зерна, сухофруктов, ягод, орехов или кокоса
• Щербет и фруктовое мороженое

Предлагаемые варианты сервировки включают желатины, молочные коктейли, замороженные десерты, пудинги, тапиоку, пирожные и соусы.

Избегать

• Все сырые или сушеные фрукты
• Ягоды
• Сок из чернослива, чернослив и изюм

Прочие продукты

Еда

• Майонез и мягкие заправки для салатов
• Маргарин, сливочное масло, сливки и масла в небольших количествах
• Простые соусы
• Простой бульон и бульон
• Кетчуп и горчица
• Специи, приготовленные травы и соль
• Сахар, мед и сироп
• Прозрачное желе
• Карамель и зефир
• Шоколад без добавок

Избегать

• Мармелад
• Соленья, оливки, приправы и хрен
• Попкорн
• Картофельные чипсы

Жидкости

Имейте в виду, что продукты с низким содержанием клетчатки вызывают меньше движений кишечника и меньший объем стула. Возможно, вам придется пить больше жидкости, чтобы предотвратить запор, пока вы находитесь на диете с низким содержанием клетчатки. Пейте много воды, если ваш врач не говорит вам иначе, и используйте соки и молоко, как указано выше.

Пищевые волокна — канал Better Health Channel

Что такое волокна?

Пищевые волокна содержатся в цельнозерновых злаках, фруктах и ​​овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник.

Клетчатка в основном представляет собой углевод. Основная роль клетчатки заключается в поддержании здоровья пищеварительной системы.

Другие термины, обозначающие пищевые волокна, включают «объемные» и «грубые корма», что может ввести в заблуждение, поскольку некоторые виды пищевых волокон растворимы в воде и вовсе не являются объемными или грубыми.

В странах с традиционно высоким содержанием пищевых волокон заболевания (такие как рак кишечника, диабет и болезни сердца) встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

Исследования показывают, что многие австралийцы не получают достаточного количества пищевых волокон. Диета с низким содержанием клетчатки связана с:

• запорами
• геморроем
• дивертикулитом
• синдромом раздраженного кишечника (СРК)
• избыточным весом и ожирением
• болезнями сердца
• диабет
• рак кишечника
• рак молочной железы.

Типы пищевых волокон

Существует две категории пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Оба полезны, и мы должны включать их в наш ежедневный рацион. Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих.

Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, и помогает увеличить объем наших фекалий, чтобы они могли легче проходить через кишечник. Он действует, чтобы замедлить скорость пищеварения.

Растворимая клетчатка включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в растительных клетках.

Одной из его основных функций является снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Это также может помочь при запорах.

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются:

• фрукты и овощи
• овсяные отруби, ячмень, шелуха семян, льняное семя, подорожник
• бобовые – сушеные бобы, чечевица, горох
• соевое молоко и соевые продукты.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Этот эффект замедления работы пищеварительной системы обычно компенсируется нерастворимой клетчаткой. Он не впитывает воду и ускоряет время прохождения пищи через кишечник.

Нерастворимая клетчатка включает целлюлозу, гемицеллюлозы и лигнин, которые составляют структурные части клеточных стенок растений.

Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем (таких как геморрой).

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

• отруби – пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби
• кожица фруктов и овощей
• орехи и семена
• сушеные бобы
• цельнозерновые продукты.

Устойчивый крахмал действует как клетчатка

Устойчивый крахмал, хотя его традиционно не считают клетчаткой, действует аналогичным образом.

Резистентный крахмал представляет собой часть крахмалистой пищи (приблизительно 10%), препятствующую нормальному пищеварению в тонком кишечнике.

Источники включают:

• многие необработанные крупы и зерна
• незрелые бананы
• картофель
• чечевица
• добавляют в хлеб и сухие завтраки.

Он также может образовываться в результате кулинарных и производственных процессов, таких как быстрая заморозка.

Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстой кишке ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Польза пищевых волокон для здоровья

Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу по пищеварительному тракту – с момента проглатывания глотка до момента выхода отходов из кишечника (процесс, называемый перистальтикой).

Поскольку пищевые волокна относительно неперевариваемы, они увеличивают объем наших фекалий (какала) и
поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Также важен для других функций организма (таких как:

• снижение уровня холестерина в крови
• контроль веса
• стабилизация уровня глюкозы, что важно при диабете
• снижение риска других заболеваний (таких как болезни сердца и некоторые виды рака).

Пищевые волокна и холестерин в крови

Имеются убедительные доказательства того, что растворимые волокна снижают уровень холестерина в крови.

При высоком уровне холестерина в крови вдоль стенок артерий откладываются жировые прожилки и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца (включая стенокардию и сердечный приступ).

Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови за счет связывания желчных кислот (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров) и последующего их выделения.

Пищевые волокна и контроль веса

Диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает увеличение веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, что означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек на диете с высоким содержанием клетчатки может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

Продукты с высоким содержанием клетчатки часто бывают объемными и, следовательно, сытными. Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя сытым.

Клетчатка также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращает быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связано с ожирением и повышенным риском развития диабета.

Пищевые волокна и диабет

Если у вас диабет, диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь. Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Пищевые волокна, рак и болезни сердца

Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых продуктов, вероятно, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также увеличит общую смертность.

Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья проявляются косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.

Клетчатка и риск рака кишечника

Исследования показали, что пищевая клетчатка, клетчатка из злаков и цельнозерновые продукты защищают от некоторых форм рака. Считается, что клетчатка снижает риск рака кишечника за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в рационе, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием.

Другое исследование показало, что потребление 10 г пищевых волокон в день соответствует 10-процентному снижению риска колоректального рака.

Клетчатка и риск рака груди

Одно крупномасштабное исследование также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки в подростковом и юношеском возрасте может снизить риск рака груди у женщин.

Пищевые волокна и старение

Клетчатка еще более важна для пожилых людей. С возрастом работа пищеварительной системы замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

Не забывайте пить много воды

Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточное количество воды каждый день.

Некоторые сухие завтраки с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию. Если эта каша не сопровождается достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

Сколько клетчатки нам нужно?

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослых

Многие взрослые не потребляют достаточно клетчатки – в среднем большинство австралийцев потребляют 20–25 г клетчатки в день.

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки:

• мужчины = 30 г клетчатки в день
• женщины = 25 г клетчатки в день.

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для детей

• дети (от 4 до 8 лет) = 18 г
• девочек (от 9 до 13 лет) = 20 г
• девочек (от 14 до 18 лет) = 22 г
• мальчиков (от 9 до 13 лет) = 24 г
• мальчиков (от 14 до 18 лет) = 28 г.

Способы увеличить потребление клетчатки

Большинство австралийцев не едят достаточно фруктов и овощей, фасоли/бобовых или цельнозерновых злаков, которые являются отличными источниками клетчатки.

Простые рекомендации по увеличению ежедневного потребления клетчатки включают:

• Ешьте сухие завтраки, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
• Переключитесь на цельнозерновой или многозерновой хлеб и коричневый рис.
• Добавьте дополнительный овощ к каждому ужину.
• Перекус фруктами, сухофруктами, орехами или крекерами из цельнозерновой муки.

Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы едите:

• продукты из цельнозерновых злаков
• больше фруктов, овощей и бобовых
• орехи или семена вместо пирожных и печенья с низким содержанием клетчатки.

Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки.

5 904 904 904 904 904 904 904 904 904 825 904 8250485

Выбор продуктов питания с более высоким волокном	Клетчатка (G) (ок.)	Более волокна.		(G) (G) (G) (G) (G) (G) (G) (G) (G) (G) (g) (G) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g). Зерновое печенье (например, Weetbix или Vita Brits)	3,2	1 стакана пышного риса.0485	3.0
2 кусочки фруктов (такие как яблоко и груша)	4,9	1 кусок фрукта (яблоко) 1/2 стакана консервированного фрукта, ун.	1 чашка замороженной овощной смеси	8,6	1/2 чашки замороженной овощной смеси	4,3
1 небольшая отварная картофелина (с кожурой) 8,6 8,825
1 cup of mashed potato	1.7
1 cup brown rice	2.7	1 cup white cooked rice	1.0
2 wholemeal dry biscuits	1.5	2 plain сухое печенье	0,4
25 миндаль	3,0	1 ломтик бисквита	0,6
1 cup whole fruit juice	0. 5	1 cup commercial fruit juice	0.8
Total	32.9		15.3

A sudden increase в пищевых волокнах

Убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендованного потребления и медленно вводите клетчатку в рацион, чтобы избежать каких-либо негативных последствий.

Внезапный переход с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может привести к некоторым болям в животе и усилению метеоризма (метеоризм).

Кроме того, диеты с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связаны с пониженным усвоением некоторых важных минералов (таких как железо, цинк и кальций). Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма. Это может привести к повышенному риску развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей.