Фрукты и овощи содержащие клетчатку: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Большинство из нас потребляют очень (!) мало клетчатки. Чем это опасно и как исправить ситуацию?

Питание

Ежедневно в организм человека должно поступать не менее 30 граммов клетчатки. Но, скорее всего, вы съедаете в 2 раза меньше. Рассказываем, почему нам необходимо пищевое волокно, какие продукты им особенно богаты и стоит ли употреблять клетчатку в добавках. 

Жители России в среднем потребляют не более 12-15 граммов клетчатки в день — такие цифры называет Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Это почти в два раза ниже нормы — ежедневно в организм должно поступать не менее 30 граммов клетчатки.

Как можно это исправить?

Все просто — употреблять больше растительной пищи, в том числе овощей, бобов, фруктов, цельнозерновых и орехов. Кстати, в апреле 2019 года медицинский журнал The Lancet опубликовал крупнейшее исследование, посвящённое связи между питанием, здоровьем и смертностью. Так вот нелюбовь к этим категориям продуктов является одной из основных причин преждевременной смерти.

• Отличные источники клетчатки: фасоль (всех видов!), горох, нут, артишоки, цельнозерновая мука, ячмень, булгур, отруби, малина, ежевика и чернослив.
• Хорошие источники клетчатки: салат, темная листовая зелень, брокколи,цветная капуста, батат, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макароны, овес, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки.

Надежный способ увеличить количество клетчатки в рационе — заменить изделия из белой рафинированной муки (будь то хлеб или паста) на продукты из цельного зерна. И вообще отдавайте предпочтение цельным, а не обработанным продуктам — чем они отличаются, можно прочитать здесь.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница для организма?

Клетчатка делится на два типа: одна растворяется в воде, другая — нет. Растворимую клетчатку связывают со снижением уровня того самого «плохого холестерина», регулированием сахара в крови, а также уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Она содержится в фасоли, горохе, чечевице, овсянке, овсяных отрубях, орехах, семенах, псиллиуме, яблоках, грушах, клубнике и чернике.

Нерастворимая клетчатки помогает поддерживать регулярность стула (пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику!) и предотвращает запоры. А еще снижает риск развития некоторых видов рака — например, прямой кишки. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, не допускать переедания. Источники нерастворимой клетчатки — это цельнозерновые продукты, ячмень, цельнозерновой кускус, бурый рис, булгур, пшеничные отруби, орехи и семена, морковь, огурцы, помидоры и цукини, сельдерей и зеленая фасоль, темные листовые овощи, виноград.

Простой план питания с клетчаткой

Вот примерное дневное меню, которое содержит почти 34 грамма клетчатки:

• Завтрак: хлопья из цельнозерновых отрубей (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г клетчатки) и обезжиренное молоко.
• Полдник: 24 миндаля (3,3 грамма клетчатки) и четверть стакана изюма (1,5 грамма клетчатки).
• Обед: сэндвич с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, салата и помидоров (5 граммов клетчатки) и апельсина (3,1 грамма клетчатки).
• Полдник: йогурт с половиной стакана черники (2 грамма клетчатки).
• Ужин: рыба на гриле с салатом из салатом-ромэн и тертой моркови (2,6 грамма клетчатки), полстакана шпината (2,1 грамма клетчатки) и полстакана чечевицы (7,5 грамма клетчатки).

7 способов добавить больше клетчатки в рацион

1. Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки. Посмотрите на список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно (например, цельная пшеница, цельная рожь или цельный овес) стоит первым в списке.
2. Читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие хотя бы несколько граммов клетчатки на порцию. Хороший источник клетчатки — это 2,5-4,9 грамма клетчатки на порцию. В отличном источнике содержится 5 и более граммов на порцию.
3. Для бутербродов используйте цельнозерновой хлеб с содержанием не менее 2-3 граммов клетчатки на ломтик.
4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока. В целых фруктах может быть вдвое больше клетчатки, чем в стакане сока.
5. Добавляйте фасоль в супы, рагу, блюда из яиц, салаты. Заменяйте все мясо бобами хотя бы один раз в неделю.
6. Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых в основных блюдах используются цельнозерновые и фасоль.
7. Перекусывайте сырыми овощами с соусом из фасоли или хумусом.

Если вы понимаете, что ваш рацион крайне беден клетчаткой, лучше увеличивать ее потребление постепенно, а также пить достаточное количество воды — чтобы ваша пищеварительная система успела приспособиться к переменам. Например, можно добавлять около 5 граммов клетчатки каждый день до достижения цели.

А что по поводу добавок с клетчаткой?

Неясно, приносит ли клетчатка, содержащаяся в добавках или обогащенных продуктах, такую же пользу для здоровья, как и ее естественные источники. Из-за этого большинство пищевых добавок с клетчаткой нацелены на предотвращение запоров, а не, скажем, на снижение уровня холестерина.

Если вы все же хотите получать клетчатку из добавок, проконсультируйтесь с врачом — чтобы выяснить, какая из них вам подойдет. Добавки с клетчаткой бывают разных форм — с от капсул до порошков и жевательных таблеток, а также содержат так называемое «функциональное волокно», которое может быть и извлечено из природных источников, и произведено в лаборатории.

Натуральные добавки включают лигнин (соединение, содержащееся в клетках растений), целлюлозу (сахар из клеток растений), пектин (сахар из фруктов и ягод), камедь (сахар, содержащийся в семенах) и псиллиум (шелуха подорожника). Промышленные пищевые волокна — это полидекстроза, полиолы и мальтодекстрин.

Если вы слишком резко добавите в свой рацион много клетчатки (особенно из добавок), это может вызвать неприятные побочные эффекты — например, вздутие и спазмы живота. Кроме того, исследования показывают, что добавление 50 и более граммов клетчатки в день может негативно повлиять на усвоение питательных веществ вашим организмом. А еще поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками клетчатки и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Дело в том, что она может снизить скорость всасывания некоторых лекарств.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова,
29 октября, 2022

Польза и вред растительной клетчатки, и где ее найти? Мнение гастроэнтеролога

Вероятно, вы уже знаете, что продукты, содержащие клетчатку (пищевые волокна), полезны для здоровья. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма употребления клетчатки для взрослых равна 25-30 г — примерно столько клетчатки содержится в 400 г овощей и фруктов. Но по данным статистики большинство населения получает только половину от рекомендуемого ВОЗ количества клетчатки в день. Причиной этого является западный стиль питания с преобладанием рафинированных продуктов. Из нашей статьи вы сможете более узнать подробно о полезных свойствах клетчатки и простых способах ее каждодневного использования.

Клетчатка (пищевые волокна) – это вещества различной химической природы растительного происхождения, которые не могут быть расщеплены и переварены с помощью ферментов нашего организма и используются для питания бактериями, проживающими в кишечнике. Поэтому пищевые волокна относят к пребиотикам – веществам, способствующим поддержанию нормальной микрофлоры кишечника и ее биологической активности.

Где содержится клетчатка?

Существует два вида клетчатки – растворимая и не растворимая. Оба вида содержатся в естественном виде в растительной пище — фруктах, овощах, злаках, орехах, семечках и бобовых.

К растворимой клетчатке относятся сложные некрахмальные углеводы, способные впитывать воду и образовывать в кишечнике гель, что и определяет их полезные свойства – снижение уровня холестерина и сахара в крови. В натуральном виде в продуктах питания содержатся следующие виды растворимой клетчатки: инулин, пектин, камеди, слизи, альгинаты.

Инулин содержится преимущественно в корнеплодах и клубнях. Больше всего его в цикории, топинамбуре, корнях лопуха и девятисила, в меньшей концентрации есть в луке и чесноке.

Пектины – вещества, способные в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе. В большем количестве они содержатся во фруктах (сливе, черной смородине, яблоках) и овощах (свекле, моркови, перце, тыкве, баклажанах).

Камеди входят в состав клейкого сока растений, выделяемого при повреждении стволов и стеблей, а также в состав семян и плодов некоторых растений.

Продукты с максимальным содержанием камедей:

• овсяная крупа, ячмень, грецкие орехи, бобовые
• груши, яблоки, апельсины, черника, сухофрукты;
• сельдерей, кабачок, морковь, тыква, свекла.

Слизи мы получаем из овсяной и перловой крупы и риса. Также их много в семенах льна и подорожника.

Альгинаты в природном виде содержатся только в бурых водорослях.

Нерастворимая клетчатка представлена в основном сложным некрахмальным углеводом — целлюлозой и лигнином, который углеводом не является. Нерастворимая клетчатка способствует перемещению содержимого кишечника и увеличивает объем стула, впитывая воду. Поэтому она может быть полезна тем, кого беспокоит закрепление стула. О том, что еще может помочь избавиться от запоров читайте в статье из нашего блога.

Целлюлоза – самый распространенный сложный углевод, она содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых и овощах, таких как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель.

Лигнин – органическое вещество, содержащееся в одеревеневших стенках растительных клеток. Больше всего лигнина в отрубях. Бактерии кишечника не способны расщеплять лигнин, и поэтому они не используют отруби для питания.

Какую пользу приносят нашему организму пищевые волокна?

Несмотря на то, что человеческий организм не способен использовать пищевые волокна в качестве пищи, они являются «кормовой базой» для полезных бактерий микрофлоры кишечника и как балластные вещества способствуют улучшению работы печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника, а также удалению продуктов обмена веществ и токсинов.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки:

• нормализует опорожнение кишечника и помогает поддерживать его здоровье;
• понижает уровень холестерина и сахара (глюкозы) в крови и риск развития диабета 2 типа.
• способствует похудению и сохранению здорового веса;( усиление чувства насыщения, торможение опорожнения желудка , стимуляция процессов желчеотведения).
• снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника.
• Улучшает работу желчевыводящей системы и желчеотток.
• Пища, богатая пектиновыми веществами и альгинатами, препятствует накоплению радионуклидов цезия и стронция. Благодаря своим ионообменным свойствам, пищевые волокна выводят ионы тяжелых металлов (свинца, стронция). Кроме того, они увеличивают синтез кишечными бактериями витаминов В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты.

Простые способы добавить клетчатку в рацион

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо включать в рацион разнообразные натуральные продукты с высоким содержанием различных пищевых волокон, как растворимых, так и не растворимых. Среди продуктов-рекордсменов по содержанию клетчатки:

• свежие фрукты и овощи с кожицей;
• орехи и семена;
• цельнозерновые продукты.

Британская ассоциация питания рекомендует использовать принцип радуги – ежедневно съедать 5 порций овощей и 2 фрукта, каждый из которых должен соответствовать цвету радуги.

Также диетологи советуют:

• есть в сыром виде овощи и фрукты, если вы их хорошо переносите;
• заменить белый хлеб, макароны и рис цельнозерновыми аналогами;
• запекать и есть картофель с кожурой;
• готовить каши из цельнозерновых круп;
• добавлять в салаты или соусы нут, фасоль или чечевицу;
• перекусывать фруктами или орехами.

Также возможно использование добавок с клетчаткой и обогащенных пищевыми волокнами продуктов. Чтобы сохранить клетчатку при приготовлении еды не варите овощи слишком долго и не делайте их слишком мягкими.

Что улучшит действие клетчатки?

Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду. Достаточный питьевой режим является одним из важнейших условий нормального функционирования кишечника. Рекомендуется в течение дня употреблять не менее 1,5-2,0 литров питьевой воды, особенно в утренние часы с 6 до 9 утра. Стакан воды натощак с утра – привычка, которая может спасти в будущем вашу жизнь и уж точно улучшит ее качество.

Кому надо быть осторожным с добавлением клетчатки?

Клетчатка полезны для здоровья, но ее слишком быстрое добавление и в большом количестве может вызвать газообразование, вздутие живота и спазмы. Поэтому увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель (на 2 грамма в сутки). Это позволит бактериям микрофлоры кишечника приспособиться к изменениям.

Клетчатка может повышать газообразование у людей с метеоризмом и вызывать боли в животе у пациентов с усиленной перистальтикой кишечника. При воспалительных заболеваниях кишечника и усиленной перистальтике кишечника необходимо ограничивать поступление пищевых волокон.

Внимание! При увеличении употребления клетчатки, особенно с помощью добавок и обогащенных продуктов, могут появляться неприятные симптомы — вздутие и повышенное газообразование после еды. Поэтому рекомендации по добавлению клетчатки, особенно, при наличии заболеваний ЖКТ необходимо согласовать с гастроэнтерологом. Это, прежде всего, касается людей с хроническим запором, диареей или синдромом раздраженного кишечника. Получить консультацию гастроэнтеролога по использованию клетчатки и биодобавок с ней можно в Гастроэнтерологическом центре «Эксперт».

17 продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, которые вы должны есть каждый день!

Еда и питание • Образ жизни • Почему так серьезно?

8 месяцев назад

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 9 Среднее: 2,7]

Хотите добавить в свой рацион больше клетчатки? Не беспокойтесь, у нас есть множество вариантов, чтобы добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Что такое волокно?

Волокна невероятно важны для нашего организма. Это питательное вещество растительного происхождения, которое также называют грубым кормом или массой.

Эти пищевые волокна являются просто неперевариваемыми частями растительной пищи. Он выходит из желудка в непереваренной форме и попадает в толстую кишку, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы.

Некоторые виды пищевых волокон помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшают здоровье желудочно-кишечного тракта и борются с запорами, улучшают состояние кожи и помогают похудеть. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Сколько клетчатки вам нужно ежедневно?

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет от 21 до 25 граммов для женщин и от 30 до 38 граммов для мужчин в зависимости от возраста.

Типы волокон 

1. Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Он регулирует работу кишечника и предотвращает запоры.
2. Растворимые волокна – Растворяются в воде. Полезно регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Возможно, вы едите пищу с высоким содержанием клетчатки каждый день, но достаточно ли этого для вашего организма? Трудно соответствовать критериям потребности в клетчатке, особенно если вы устали есть овощи. Вот несколько вариантов продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вам понравятся:

Зерновые

• Ячмень –
  Добавляя 2 чашки вареного ячменя в свой рацион ежедневно, вы сможете восполнить свою суточную норму. Кроме того, вы можете добавить это зерно с высоким содержанием клетчатки в жареный овощ.
• Киноа –
  Киноа чрезвычайно популярна среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он богат клетчаткой, в том числе белками, магнием, железом, антиоксидантами и т. д. Вы можете добавить киноа в свой еженедельный рацион или добавить корицу и сахар для сладкого удовольствия.
• Овес –
  Овес содержит мощное растворимое волокно – бета-глюкан овса, который помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Вы можете добавить его в печенье, кексы или мюсли. Узнайте больше о 12 полезных свойствах овсянки для здоровья
• Цельнозерновые макаронные изделия –
  Да! Если вы любитель макарон, выбирайте макароны из цельного зерна, чтобы получить многочисленные преимущества для здоровья, так как они полны клетчатки.
• Попкорн –
  Его также называют «королем закусок». Воздушный попкорн очень богат клетчаткой. Вы можете посыпать ваши любимые травы и специи, чтобы улучшить его вкус.

Овощи

• Брокколи –
  Этот овощ можно классифицировать как овощ с клетчаткой. Он также богат витамином С, витамином К, комплексом витаминов группы В, антиоксидантами и т. д. Исследования показали, что 5 граммов клетчатки в брокколи на чашку могут поддерживать ваши кишечные бактерии, чтобы они оставались здоровыми и сбалансированными.
• Морковь –
  Морковь – это корнеплод, в основном известный своим содержанием бета-каротина, но он также содержит большое количество клетчатки. Для достижения рекомендуемой суточной нормы требуется около 6 чашек моркови.
• Брюссельская капуста –
  Эту мини-капусту можно варить, жарить или добавлять в кишечник в сыром виде. Они очень богаты клетчаткой, витамином К, калием, фолиевой кислотой и мощными антиоксидантами для борьбы с раком.
• Артишок –
  Это один из лучших источников волокон в мире. 4 артишока могут удовлетворить вашу суточную потребность в клетчатке.
• Зеленый горошек –
  Ароматный и полезный зеленый горошек является отличным источником клетчатки и железа, витаминов А, витамина С и т. д.

Читайте также: 14 продуктов для борьбы с низким уровнем сахара в крови

Фрукты

• Авокадо –
  Авокадо широко известен благодаря своему сливочному вкусу и пользе для здоровья. Он также богат различными витаминами, антиоксидантами и магнием. 3 авокадо в день помогают достичь рекомендуемых доз.
• Ягоды –
  Обычно известно, что ягоды богаты антиоксидантами, но они также полны клетчатки. Малина, клубника и ежевика богаты клетчаткой. Для достижения рекомендуемой суточной дозы требуется около 6 чашек клубники.
• Яблоки –
  Яблоки особенно богаты растворимой клетчаткой, называемой пектином. В яблоке около 4 граммов клетчатки, которая помогает защитить артерии и снизить уровень холестерина.

Орехи и семена 

• Миндаль –
  Миндаль богат клетчаткой и многими другими питательными веществами, такими как полезные жиры, витамин Е и т. д. Одна чашка миндаля необходима для получения рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Узнайте больше о пользе миндаля для здоровья
• Семена чиа –
  Семена чиа – суперпродукты, богатые растворимой клетчаткой. Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4 грамма клетчатки. Он также содержит большое количество магния, фосфора и кальция. Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья

Бобовые

• Чечевица —
  Чечевица — отличный источник клетчатки. Они также очень богаты белком и содержат множество важных питательных веществ.
• Фасоль –
  Фасоль, такая как эдамаме, фасоль и соевые бобы, содержит большое количество клетчатки. В полстакана очищенного эдамаме содержится 9 граммов клетчатки.

Клетчатка и запор 

Запор — это распространенная проблема, с которой время от времени сталкивается каждый. Запор – это ощущение невозможности полностью или частично опорожнить стул. Многие причины могут вызвать запор, включая образ жизни и различные диеты. Запор может проявляться спазмами в желудке, переполнением желудка и потерей аппетита. Существуют различные лекарства для облегчения запоров, но некоторые продукты прекрасно действуют без каких-либо побочных эффектов. Пища с высоким содержанием клетчатки очень полезна для решения этой проблемы. Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые можно есть, чтобы избавиться от запоров —

1. Фасоль – фасоль, фасоль пинто, печеная фасоль, черная фасоль.
2. Сладкий картофель
3. Попкорн
4. Орехи и семена – миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника, семена льна
5. Цельнозерновой хлеб
6. Ягоды – малина, ежевика, черника и клубника
7. Чернослив
8. Брокколи

Читайте также: 15 продуктов, богатых белком, которые нужно добавить в свой рацион

Каковы побочные эффекты чрезмерного потребления клетчатки?

Несмотря на то, что клетчатка необходима для вашего тела, слишком большое ее количество может быть вредным для вас. Вот несколько побочных эффектов продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• Вздутие живота
• Боль в животе
• Метеоризм
• Диарея
• Запор
• Временное увеличение веса
• Непроходимость кишечника
• Снижение уровня сахара в крови,

Заключение:

Вы всегда должны поддерживать баланс в потреблении клетчатки. Может показаться, что лучше иметь слишком много, чем слишком мало, но вы должны быть осторожны. Важно прислушиваться к своему телу и начинать медленно, когда вы вносите какие-либо изменения в свой рацион. Всегда пейте достаточное количество воды, чтобы избежать запоров или несварения желудка, и проконсультируйтесь с врачом, если вы хотите обсудить, какое количество клетчатки идеально для вас.

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

Вам также может понравиться

простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

Nic_Ol/Thinkstock

Клетчатка является важным питательным веществом. Тем не менее, многим американцам не хватает рекомендуемой дневной нормы в их рационе. Женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна способствуют здоровью и хорошему самочувствию несколькими способами. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует здоровому весу. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, помогает предотвратить запоры и дивертикулез. И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Натуральные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительных продуктах. Употребление кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках. Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельных зернах, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинированным или обработанным является продукт, тем ниже в нем содержание клетчатки. Например, одно среднее яблоко с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

Включив определенные продукты, вы можете быстро увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки. В обед съешьте бутерброд или оберните цельнозерновую лепешку или цельнозерновой хлеб и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с вегетарианским супом. На перекус ешьте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или пасты из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• 1 большая груша с кожурой (7 г)
• 1 стакан свежей малины (8 г)
• ½ среднего авокадо (5 грамм)
• 1 унция миндаля (3,5 г)
• ½ чашки приготовленной черной фасоли (7,5 г)
• 3 чашки воздушного попкорна (3,6 г)
• 1 чашка приготовленной перловой крупы (6 г)

Увеличивая количество клетчатки, обязательно делайте это постепенно и с большим количеством жидкости.