Фрукты и овощи содержащие витамин а: Продукты с высоким содержанием витамина A

содержание в продуктах и польза для здоровья человека

27 Мая 2020

12 Августа 2020

4 минуты

7976

ProWellness

Оглавление

  • В чем заключается польза витамина А для организма
  • В каких продуктах содержится  
  • Как правильно употреблять каротин
  • Суточная норма потребления  

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Витамин А: содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Витамин А занимает одно из лидирующих мест в списках питательных веществ, важных для здоровья человека. Разберемся, в каких продуктах он содержится, каковы нормы и способы его употребления.

В чем заключается польза витамина А для организма

Витамин А обладает множеством полезных свойств. К их числу относятся:

  1. Поддержка зрения и способность к его восстановлению. В частности, доказано, что его употребление в должных количествах помогает бороться с таким серьезным заболеванием, как катаракта. 

  2. Улучшение метаболизма и нормализация синтеза белков.

  3. Укрепление иммунитета. Это органическое вещество укрепляет слизистые оболочки и делает их устойчивыми к вирусам и инфекциям, там самым, предотвращая заболевания дыхательных путей и ЖКТ.

  4. Профилактика развития бесплодия и способствование нормальному функционированию половых органов. 

  5. Поддержание здоровья кожных покровов. Витамин А способствует лечению акне и псориаза, заживляет ожоги и раны, а также активизирует регенерацию эпителия.

  6. Профилактика заболеваний эндокринной системы.

Внимание! Витамин А помогает в борьбе с атеросклерозом, гипертонией и тромбофлебитом. Он обладает антиоксидантными свойствами: замедляет процессы старения и снижает риск развития онкологии.


В каких продуктах содержится  

Источниками витамина А являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Первые содержат ретинол, а вторые провитамин А, известный как каротин. Каждое из этих веществ имеет большую ценность для организма. При этом активность ретинола в 3 раза выше, чем у каротина. 

Внимание! Чтобы запастись нужным количеством витамина А, следует включать в рацион в 3 раза больше фруктов, овощей и зелени, чем продуктов животного происхождения, содержащих ретинол.

Для обеспечения организма ретинолом рекомендуется употреблять:

  • молочные продукты;

  • сливочное масло жирностью выше 82%;

  • говяжью печень;

  • желтки яиц;

  • печень трески;

  • говяжьи почки.

Внимание! Помните, что опасность для здоровья представляет не только недостаток ретинола, но и его постоянный переизбыток. В последнем случае повышается риск возникновения онкологии и сердечно-сосудистых болезней. Совсем по-иному обстоит дело с каротином. Его можно употреблять в любых количествах.

Больше всего каротина в свежих, сушеных абрикосах и моркови. Восполнить недостаток провитамина А можно также, употребляя фрукты и овощи желтого и оранжевого цвета, а также капусту, в особенности брокколи и картофель. Много каротина присутствует в зелени петрушки, кресс-салате и латуке. Точное содержание витамина в продуктах можно узнать из специальных энергетических таблиц.


Как правильно употреблять каротин

Продукты животного происхождения с высоким содержанием ретинола можно употреблять в любом виде. Он легко усваивается организмом без каких-либо условий. 

Внимание! Чтобы получить пользу от употребления каротиносодержащих продуктов, нужно есть их с небольшим количеством растительных масел, так как вещество относится к жирорастворимым провитаминам.

Кроме того, такие овощи и фрукты теряют львиную долю своих полезных свойств при тепловой обработке, а сам провитамин разрушается при длительном контакте с воздухом.

Суточная норма потребления  

Взрослому мужчине в сутки требуется около 900 мкг витамина А, женщинам — примерно 700 мкг. Для девочек и мальчиков эта норма меньше в два раза. 

Внимание! Чтобы обеспечить организм необходимым количеством ретинола и каротина, достаточно включать в ежедневный рацион питания две сырых моркови (идеально подойдет «Морковь по-корейски»), 200 г брокколи, 1 порцию отварной говяжьей печени и немного тыквенных семечек.

Людям с ослабленным иммунитетом, вынужденным заниматься изнуряющей работой, следует увеличить потребление каротина и ретинола. Такой же совет можно дать жителям стран с жарким климатом, у которых выше риск заболеть раком. 

К признакам, сигнализирующим о дефиците витамина А, относятся проблемы со зрением, особенно если они обостряются в темное время суток. А также сухость кожного покрова, зуд кожи головы и появление перхоти.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

витамин Aисточники витамина Aретинолкаротинкаротиносодержащие продуктынедостаток провитамина Aнедостаток ретинола

Оцените статью

(7 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

В атаку на новый урожай фруктов и овощей! в Новосибирске

Лето — пора изобилия всевозможных фруктов, овощей, зелени и ягод. И пока сезон не закончился, нужно спешить насытить организм витаминами и запастись дарами природы на зиму. ученые и медики сходятся во мнении, что ежедневное потребление свежих овощей и фруктов является эффективной профилактикой многих заболеваний. При этом лучше отдавать предпочтение растениям, выращенным там, где живешь, поскольку они наиболее полезны и лучше усваиваются организмом. 

Зачем нам витамины?

Витамины — это незаменимые органические вещества, которые необходимы нам для поддержания всех жизненно важных функций. Они участвуют в регуляции биохимических, физиологических процессов, отвечающих за полноценную работу нашего организма.

Витамины сами по себе не являются ни строительным материалом для клеток, ни источником энергии, но без них организм не сможет усвоить основные питательные вещества — макроэлементы. Кроме того, недостаток витаминов может привести к серьезным заболеваниям и даже привести к смерти.

Большая часть витаминов не вырабатывается нашим организмом, за некоторым исключением, как, например, витамин D, который синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Потребность в витаминах всегда выше у мужчин, чем у женщин. В витаминах особенно нуждаются пожилые люди, поскольку с возрастом всасывание питательных веществ нарушается. Витамины необходимы беременным, жителям регионов с резко контитентальным климатом, при стрессе и тяжелых физических нагрузках.

Учитывая то, что в нашем регионе нет возможности выращивать овощи и фрукты круглый год, лето является самым благодатным временем для того, чтобы получить витамины с грядки.

Витаминный алфавит

Витамины группы А
При его недостатке возникает нарушение зрения, проявляющееся в неспособности видеть при слабом (сумеречном и ночном) освещении. Витамин А поддерживает здоровье кожи и волос. При его недостатке нарушается работа иммунной системы.

Витамин А содержится в моркови, рябине, абрикосах, шиповнике, облепихе, красном перце. При выборе продуктов, содержащих витамин А, можно руководствоваться простым правилом: чем интенсивнее желто-красная окраска плода, тем больше в нем витамина А.

Данный витамин лучше усваивается с жиром (маслом), поэтому, например, салат из моркови заправляют сметаной, растительным или оливковым маслом. Выращенную в наших широтах морковь (не привозную) можно успешно сохранить на зимний период, нарезав кубиками и заморозив.

Также можно делать овощные ассорти моркови с кабачком, перцем, горошком и таким образом всю зиму можно использовать овощи как полезный и питательный гарнир.

Витамины группы В
Для этой группы витаминов характерно то, что ими запастись невозможно, хотя они и должны поступать ежедневно. Витамины группы В нужны для нормальной работы нервной, мышечной, сердечно-сосудистой систем. Они способствуют улучшению переваривания пищи, повышают защитные силы организма при неблагоприятном воздействии внешней среды, поддерживают здоровье кожи, ногтей и необходимы для нормального функционирования щитовидной железы.

Витамины этой группы в большом количестве содержатся в капусте, бобовых (фасоль, горох), помидорах, репе, картофеле. 

Витамин С
Важен для роста и восстановления клеток тканей и кровеносных сосудов. Также витамин С способствует усвоению железа. Лидером среди продуктов, содержащих витамин С, является черная смородина. Для восполнения суточной нормы витамина С достаточно съесть всего 15 ягод. Черная смородина хорошо хранится в замороженном виде. При ее употреблении снижается риск развития сахарного диабета, онкологических, а также сердечно-сосудистых заболеваний благодаря свойству снижения уровня «плохого» холестерина в крови.

Полезна не только сама ягода, но и ее листья, которые можно сушить и использовать при заваривании чая. Они обладают противовоспалительным, антисептическим и тонизирующим действием. Много витамина С и в облепихе. Однако при болезнях желчного пузыря и при повышенной кислотности желудочного сока прием облепихи не рекомендуется.

Витамин С содержится также в клюкве. Кроме того, в клюкве много органических кислот, оказывающих губительное действие на стафилококки и кишечную палочку, поэтому ягоду используют при расстройствах стула. Сок клюквы рекомендован при воспалительных заболеваниях мочевого пузыря и почек, но при язвенном поражении желудочно-кишечного тракта клюква противопоказана.

Очень полезны отвары из шиповника. Но тем, у кого с мочой выделяется большое количество оксалатов, шиповниковый отвар не показан.

Витамин С содержится во всех видах капусты, перце, цитрусовых, томатах.

Витамин D
Летом потребность в нем небольшая, поскольку витамин вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Но те, кто летом вынуждены проводить большую часть времени на работе, сидя в помещении, могут получить этот витамин с грибами, рыбьим жиром и продуктами животного происхождения.

Витамин D необходим для обеспечения прочности костей.

Витамин Е
Является одним из немногих витаминов-антиоксидантов, которые защищают организм от свободных радикалов и активных форм кислорода, губительно действующих на наш организм. Витамин Е способствует нормальной работе всех внутренних органов. При его дефиците возникает апатия, сухость кожи, выпадают волосы, появляются пигментные пятна и развивается анемия (снижение уровня гемоглобина в крови). Восполнить витамин Е можно с помощью таких продуктов, как фасоль, морковь, бананы, помидоры, груши и лук.

Витамин К
Необходим нам для обеспечения нормальной свертываемости крови и предупреждения развития остеопороза, т.е. разрушения костной ткани, что очень важно для женщин в период менопаузы. Этот витамин содержится в растениях зеленого цвета: шпинате, белокочанной, цветной и брюссельской капусте, брокколи, листьях малины и шиповника, киви, бананах. При приеме антибиотиков потребность в витамине К значительно увеличивается.

Витамины группы Р
Способствуют укреплению стенок сосудов и предотвращают образование синяков, помогают при лечении отеков и при головокружениях. Богатыми источниками витамина Р являются междольковая часть цитрусовых (белая часть кожуры), абрикосы, черешня и шиповник.

Витамин РР
Стимулирует работу печени и поджелудочной железы, борется с воспалительными процессами в них, ускоряет продвижение пищи в кишечнике, способствует выработке желудочного сока, уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови. Витамин РР стимулирует образование эритроцитов и гемоглобина, поэтому он часто применяется при лечении пациентов с анемией.

Витамин РР защищает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета. Есть данные о благотворном влиянии витамина РР при лечении мигрени. Продукты, содержащие витамин РР: томаты, бобовые, репа, свекла, тыква, грибы.

2 причины дефицита витаминов:

  • отсутствие их поступления с продуктами, т.е. когда в рацион входит недостаточное количество фруктов и овощей,

  • заболевания ЖКТ (воспаление слизистой желудка, кишечника, двенадцатиперстной кишки).

Дефицит витаминов наиболее часто проявляется общими симптомами: повышенной утомляемостью, сонливостью, снижением аппетита, депрессией. Однако дефицит каждого витамина может проявляться и рядом специфических признаков. И решение о назначении тех или иных витаминных комплексов должен принимать только врач.

Потребность в витаминах для всех разная

У мужчин потребность в витаминах выше, чем у женщин. Но женщинам в период беременности и кормления грудью витаминов нужно гораздо больше. Еще один определяющий момент — возраст человека.

Например, у пожилых людей потребность в витаминах возрастает в связи с нарушением всасываемости их из кишечника. Также на потребность витаминов влияет общее состояние организма. Например, при стрессовых ситуациях резко возрастает потребность в витамине С, поскольку этот витамин повышает как физическую, так и умственную способности.

Климатические условия также должны учитываться. Если климат слишком холодный или слишком жаркий, дозу витаминов нужно увеличить на 30–50 %. Повышенные физические нагрузки также являются фактором, повышающим потребность организма в витаминах.

14 лучших источников и питательных веществ

Витамин А необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может его вырабатывать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, включая:

  • иммунную функцию
  • репродукцию
  • здоровое зрение
  • правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
  • здоровье кожи
  • рост и развитие

В этой статье мы опишем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

Печень животных является одним из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.

Порция жареной говяжьей печени весом 3 унции (унции) содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А, что соответствует 731% дневной нормы (DV).

DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Это процент, основанный на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Как субпродукты, печень богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:

  • медь
  • витамин B2
  • витамин B12
  • железо
  • фолат
  • холин

Печень ягненка и печень

богаты витамином А. также являются отличными источниками предварительно сформированного витамина А: 1 столовая ложка рыбьего жира содержит 4080 мкг.

Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и защищают сердце. Исследования также показывают, что они могут лечить или предотвращать депрессию.

Масло печени трески также является отличным источником витамина D: 1 столовая ложка содержит 170% суточной нормы.

По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, витамин D повышает иммунитет и играет роль в здоровье костей. Это также может защитить от депрессии.

Один целый сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% суточной нормы.

Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак предстательной железы, но результаты неоднозначны.

Сладкий картофель также:

  • низкокалорийный
  • источник витамина B6, витамина C и калия здоровой пищи, попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, таким как лосось или тофу.

    Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

    Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% суточной нормы.

    Большая морковь содержит около 29 калорий. Это легкая и полезная закуска, особенно с хумусом или гуакамоле.

    Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшают здоровье кишечника.

    Фасоль — отличный источник растительного белка, а также богата клетчаткой. Каждая чашка вареного черного гороха содержит 66 мкг витамина А и 7% суточной нормы.

    Черноглазый горох также является хорошим источником железа.

    Исследования подтверждают роль различных видов фасоли в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связывают употребление бобов с более низким риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

    Другое исследование показало, что употребление в пищу фасоли может снизить риск развития диабета 2 типа.

    Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и тушеных блюдах.

    Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.

    Каждая половина чашки вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% суточной нормы.

    Эта порция также обеспечивает 17% суточной нормы железа и 19% суточной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.

    Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

    Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо сочетается с пастой и супами.

    Брокколи — еще один полезный источник витамина А: полстакана содержит 60 мкг, что составляет 7% от суточной нормы человека.

    Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.

    Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. характеристики.

    Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака благодаря наличию вещества, называемого сульфорафаном.

    Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты.

    Полстакана сырого сладкого красного сладкого перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 13% суточной нормы.

    Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолиевой кислотой.

    Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, обладающий противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

    Попробуйте омлет из болгарского перца с яйцами, съешьте его в бутербродах или подайте нарезанный перец с полезным соусом.

    Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% суточной нормы.

    Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.

    Этот фрукт вкусен сам по себе, но он одинаково хорош в салате из тропических фруктов или сальсе из манго.

    Полстакана этой летней дыни содержит 135 мкг витамина А, что составляет 15% суточной нормы.

    Дыня – отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

    Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в составе смузи.

    В качестве сладкого лакомства, богатого витамином А, попробуйте курагу.

    Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от суточной нормы. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

    Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно употреблять ее умеренно.

    Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, в одном кусочке которого содержится 488 мкг или 54% суточной нормы. Это потому, что, как и другие оранжевые овощи, тыква богата бета-каротином.

    Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.

    Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.

    Тыквенный пирог менее полезен для здоровья, чем простая тыква, поэтому употребляйте его в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.

    Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% суточной нормы.

    Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

    Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

    Порция 3 унции маринованной атлантической сельди обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% суточной нормы человека.

    Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.

    Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

    На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

    Существует два основных типа витамина А:

    • Преформированный витамин А: Он выпускается в форме ретинола и присутствует в пищевых источниках животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
    • Провитамин А: Это происходит в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.

    Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает в них количество витамина А.

    ОРВ перечисляют рекомендуемые пищевые нормы витамина А следующим образом:0164 Daily amount (mcg) Males aged 14+ 900 Females aged 14+ 700 Pregnant teens aged 14–18 750 Pregnant adults aged 19 + 770 Breastfeeding teens aged 14–18 1,200 Breastfeeding adults aged 19+ 1,300

    Many foods, both plant-based and from animals, contain good amounts of витамин А.

    Дефицит витамина А редко встречается в США, и большинству людей не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.

    Лучший способ обеспечить достаточное потребление питательных веществ — разнообразная и сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами, полезными жирами и нежирными белками.

    14 лучших источников и питательных веществ

    Витамин А необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может его вырабатывать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

    Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, включая:

    • иммунную функцию
    • репродукцию
    • здоровое зрение
    • правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
    • здоровье кожи
    • рост и развитие

    В этой статье мы опишем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

    Печень животных является одним из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.

    Порция жареной говяжьей печени весом 3 унции (унции) содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А, что соответствует 731% дневной нормы (DV).

    DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Это процент, основанный на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

    Как субпродукты, печень богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:

    • медь
    • витамин B2
    • витамин B12
    • железо
    • фолиевая кислота
    • холин

    Печень ягненка и ливерная колбаса являются другими богатыми источниками витамина А. масло печени трески, обеспечивающее 4080 мкг.

    Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и защищают сердце. Исследования также показывают, что они могут лечить или предотвращать депрессию.

    Масло печени трески также является отличным источником витамина D: 1 столовая ложка содержит 170% суточной нормы.

    По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, витамин D повышает иммунитет и играет роль в здоровье костей. Это также может защитить от депрессии.

    Один целый сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% суточной нормы.

    Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

    Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак предстательной железы, но результаты неоднозначны.

    Сладкий картофель также:

    • низкокалорийный
    • источник витамина B6, витамина C и калия здоровой пищи, попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, таким как лосось или тофу.

      Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

      Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% суточной нормы.

      Большая морковь содержит около 29 калорий. Это легкая и полезная закуска, особенно с хумусом или гуакамоле.

      Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшают здоровье кишечника.

      Фасоль — отличный источник растительного белка, а также богата клетчаткой. Каждая чашка вареного черного гороха содержит 66 мкг витамина А и 7% суточной нормы.

      Черноглазый горох также является хорошим источником железа.

      Исследования подтверждают роль различных видов фасоли в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связывают употребление бобов с более низким риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

      Другое исследование показало, что употребление в пищу фасоли может снизить риск развития диабета 2 типа.

      Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и тушеных блюдах.

      Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.

      Каждая половина чашки вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% суточной нормы.

      Эта порция также обеспечивает 17% суточной нормы железа и 19% суточной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.

      Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

      Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо сочетается с пастой и супами.

      Брокколи — еще один полезный источник витамина А: полстакана содержит 60 мкг, что составляет 7% от суточной нормы человека.

      Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.

      Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. характеристики.

      Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака благодаря наличию вещества, называемого сульфорафаном.

      Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты.

      Полстакана сырого сладкого красного сладкого перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 13% суточной нормы.

      Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолиевой кислотой.

      Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, обладающий противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

      Попробуйте омлет из болгарского перца с яйцами, съешьте его в бутербродах или подайте нарезанный перец с полезным соусом.

      Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% суточной нормы.

      Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.

      Этот фрукт вкусен сам по себе, но он одинаково хорош в салате из тропических фруктов или сальсе из манго.

      Полстакана этой летней дыни содержит 135 мкг витамина А, что составляет 15% суточной нормы.

      Дыня – отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

      Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в составе смузи.

      В качестве сладкого лакомства, богатого витамином А, попробуйте курагу.

      Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от суточной нормы. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

      Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно употреблять ее умеренно.

      Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, в одном кусочке которого содержится 488 мкг или 54% суточной нормы. Это потому, что, как и другие оранжевые овощи, тыква богата бета-каротином.

      Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.

      Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.

      Тыквенный пирог менее полезен для здоровья, чем простая тыква, поэтому употребляйте его в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.

      Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% суточной нормы.

      Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

      Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

      Порция 3 унции маринованной атлантической сельди обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% суточной нормы человека.

      Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.

      Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

      На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

      Существует два основных типа витамина А:

      • Преформированный витамин А: Он выпускается в форме ретинола и присутствует в пищевых источниках животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
      • Провитамин А: Это происходит в форме каротиноидов, в основном бета-каротина.