Фрукты и овощи витамин а: Продукты с высоким содержанием витамина A

В каких продуктах содержится витамин А (список)

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Продукты, богатые витамином А:

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

  • Печень

  • Морковь

  • Шпинат

  • Брокколи

  • Батат

  • Тыква

  • Масло печени трески

  • Лосось

В 1913 году ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество. Лабораторные мыши, которых кормили несбалансированной пищей, часто страдали от воспаления глаз и диареи. После добавления в их рацион яйца, сливочного масла или масла печени трески, их состояние улучшилось. Так был открыт «жирорастворимый фактор А», который позже переименовали в витамин А.

Витамин А существует в двух видах:

  • бета-каротин (провитамин А), который попадает в наш организм только с растительной пищей и синтезируется в витамин А. Мощный антиоксидант предотвращает выпадение волос, придает им блеск и густоту, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.

  • собственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за обновление кожи, регулирует сумеречное и цветное зрение, улучшает состояние слизистых, благодаря которым сопротивляемость сезонным ОРВИ значительно повышается, укрепляет кости, улучшает обмен веществ.

Рекомендуемая суточная норма витамина А для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг, для детей и подростков — 300-600 мкг [1].

© Magda Ehlers/Pexels

Витамин А накапливается в организме, поэтому самостоятельно выбирать пищевые добавки без консультации с врачом не рекомендуется — возможна передозировка.

Дефицит витамина А больше всего характерен для жителей бедных развивающихся стран из-за скудного рациона. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, иногда достаточно пересмотреть свое ежедневное меню.

1. Печень

Как и у людей, у животных витамины, поступающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Именно поэтому говяжья, баранья, куриная печень — один из самых богатых источников этого важного элемента. В одной порции жареной говяжьей печени (примерно 85 г) содержится 6582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.

© Wesual Click/Unsplash

Кроме того, этот продукт содержит и витамин Е, который также выполняет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с ранним старением, способствует усвоению жиров. Витамины А и Е — оба жирорастворимые, поэтому хорошо сочетаются.

2. Морковь

В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуют употреблять регулярно, ведь он — богатый источник провитамина А. Морковь полезна для зрения и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты. В 125 г сырой моркови содержится 459 мгк витамина А.

© Ryutaro Tsukata/Pexels

Также морковь богата пищевыми волокнами, которые способствуют комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином Е и другими полезными веществами [2].

3. Шпинат

При упоминании об этом овоще сразу всплывает образ главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, он не зря постоянно употреблял именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество полезных веществ, и помимо витамина А (573 мкг на 125 г), богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.

© Chiara Conti/Unsplash

Также именно в шпинате содержится больше лютеина, чем в других овощах. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.

4. Брокколи

Этот вид капусты нравится далеко не всем, но именно его древнеримский писатель Плиний Старший назвал благословенной. Позже в других странах ее называли итальянской спаржей.

© Castorly Stock/Pexels

Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом ее относят к низкокалорийным продуктам, поэтому она отлично подходит тем, кто следит за фигурой.

8 причин приготовить на ужин брокколи

5. Батат

Овощ, или сладкий картофель, пока не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. В целой картофелине, запеченной в кожуре, содержится 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от суточной нормы.

© Hansel Shotsoflouis/Unsplash

Употребление в пищу батата обогатит рацион витаминами В6, С и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови [3].

Еще 8 полезных корнеплодов для вашего рациона

6. Тыква

История тыквы насчитывает от 5 до 8 тыс. лет, ведь ее начали выращивать еще ацтеки. Сейчас мы привыкли к традиционным блюдам из тыквы вроде крем-супа или пирога. А раньше ее использовали как медицинское сырье: на основе тыквы готовились различные мази и другие лечебные средства.

© Polina Tankilevitch/Pexels

В тыкве содержится много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины группы B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.

Самые осенние блюда из тыквы

7. Масло печени трески

Рыбий жир — это проверенный источник Омеги-3 и витамина А — в 5 мл содержится около 150% от дневной нормы. Но следует помнить, что существуют противопоказания к приему рыбьего жира, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.

© Monfocus/Pixabay

8. Лосось

Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин Е и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% от дневной нормы).

© Ramille Soares/Unsplash

Однако лосось не годится для ежедневного употребления, поскольку эта рыба может накапливать в себе вредные вещества из внешней среды обитания.

В каких продуктах содержится витамин D

Как лучше принимать витамин А

Витамин А — жирорастворимый. Для лучшего всасывания в кишечнике его прием стоит совместить с растительными маслами, а также витамином Е и цинком. Витамин С в свою очередь станет естественным катализатором, который усилит действие витамина А.

Ежедневный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоящим из фруктов, овощей, полезных жиров, цельных злаков и постных белков.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова,

врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А. При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе. Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит.

Теги:

витамины

Какие фрукты и овощи нужно есть осенью | e1.

ru

Осенью фрукты и овощи красиво лежат на прилавках, а лучше бы — у вас на столе

Поделиться

Пока мы еще наслаждаемся сочными помидорами, ароматными персиками и аппетитными сливами, но через какую-то пару месяцев всё это превратится в зелень, лишь отдаленно напоминающую наши любимые фрукты и овощи. А пока этого не случилось, давайте наедимся впрок! Да так, чтобы без вреда (переедание еще никому ничего хорошего не приносило), зато с пользой. Какие овощи, фрукты и ягоды стоит есть осенью, чтобы в ближайшее время поддержать иммунитет, мы спросили у врачей.

Не сказать, что мы едим морковь каждый день — чаще всего используем ее как компонент какого-то блюда, добавляем то в суп, то в салат. Но есть ее саму по себе станет здоровой привычкой.

В состав моркови входят витамины В, Е, РР, К, аскорбиновая кислота, минералы (калий, фосфор, железо, медь, йод, цинк, хром, никель и фтор) и каротин, который при попадании в организм человека трансформируется в витамин А. Долгое время считалось, что витамин А необходим для нормального развития зрительной системы, но факт улучшения ослабленного зрения за счет употребления моркови не подтвержден. Зато исследования показали, что у людей, которые ели много моркови, на 40% снижался риск развития макулярной дегенерации и куриной слепоты с возрастом. Есть у моркови и другие полезные свойства.

Морковь оказалась удивительно богата на полезные свойства

Поделиться

В Роспотребнадзоре говорят, что регулярное употребление моркови поможет снизить уровень холестерина и предотвратить развитие таких заболеваний, как атеросклероз, инсульт и инфаркт. За счет витамина С морковь помогает стимулировать активность белых кровяных клеток и поддерживает иммунитет. А клетчатка и грубое волокно в ее составе — одни из наиболее важных элементов для поддержания здорового пищеварения, они стимулируют перистальтические движения и секрецию желудочного сока. В целом это уменьшает риски возникновения запоров и защищает кишечник и желудок от различных серьезных заболеваний, в том числе колоректального рака. Также морковь нашла применение в борьбе с глистами, особенно у детей.

Тыква — хороший источник карнитина, который дает организму энергию и стимулирует работу мозга. Еще один полезный элемент тыквы — витамин К. Он нужен для нормального обмена веществ и здоровой работы почек. А благодаря высокому содержанию редкого витамина Т тыква считается лучшим гарниром к блюдам из говядины и свинины, способствуя усвоению тяжелой пищи и разгружая печень.

— Также тыква — прекрасный источник витаминов группы В, РР, Е, С, антиоксидантов, микроэлементов, железа, магния, калия, фосфора и клетчатки, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Она снижает последствия окислительного стресса, восстанавливает активность детоксикационных ферментов. Кроме того, тыквенные семечки и тыквенные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты и микроэлементы, богаты цинком, обладают желчегонным действием, способствуют выведению продуктов метаболизма из печени и нормализуют липидный обмен. Тем самым помогают печени справляться со своей основной функцией — детоксикационной.

Ирина Бородина — врач-диетолог Екатеринбургского городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

Что хорошего есть в тыкве

Поделиться

Кроме того, в тыкве есть клетчатка, которая выводит вредные токсины из ЖКТ и улучшает микрофлору кишечника, альфа- и бета-каротин, которые отвечают за зрение, здоровое развитие клеток и поддерживают иммунную систему.

Врачи начала прошлого века лечили кукурузой туберкулез, проказу, подагру и волчанку. Сегодня некоторые из этих болезней потеряли актуальность, зато полезные свойства кукурузы никуда не делись.

В кукурузных зернах полно витаминов: РР, Е, D, К, витамины группы В и аскорбиновая кислота. Кроме того, как отмечают в Роспотребнадзоре, в початках есть ценные минеральные вещества: соли калия, кальция, фосфора, железа и магния. А в кукурузном белке еще и незаменимые аминокислоты присутствуют — триптофан и лизин. Но один из главных полезных элементов — клетчатка. Ее в ста граммах сырой кукурузы — 2,5 грамма. Поэтому кукуруза полезна при некоторых заболеваниях ЖКТ и способствует нормализации стула при запорах.

Если регулярно есть кукурузу, можно снизить риск инсульта, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, так как организм получает достаточное количество пищевых волокон, клетчатки, калия, магния, фосфора, витамина Е и других полезных веществ.

Кукуруза вам тоже пригодится (говорят, в ней есть даже золото)

Поделиться

При этом консервированная кукуруза, уверяют в Роспотребнадзоре, сохраняет практически все полезные качества, что содержатся в свежей.

Сытная и низкокалорийная репа на 50% состоит из клетчатки, так что, если хотите нормализовать пищеварение, лучше продукта не найти. Кроме того, в репе содержатся витамины А, С, Е, РР, К и группы В. По части минералов — кальций, марганец, магний, фосфор, железо, натрий, йод. Так что репа отлично подойдет тем, кто планирует улучшить состояние крови, уменьшить риск инфекций, улучшить обмен веществ, сохранить здоровье костей, снизить риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Репу мы зря обходим стороной — она нам еще может пригодиться!

Поделиться

— Репа содержит легкоусвояемые полисахариды, клетчатку, которая стимулирует перистальтику кишечника, что делает репу хорошим диетическим блюдом, — говорит врач-диетолог Галина Барташевич. — Репа обладает противогрибковыми и антибактериальными свойствами. В ней присутствуют растительный антибиотик, задерживающий рост некоторых грибков, а также лизоцим — вещество с антимикробной активностью.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

Кроме того, репа — уникальный источник глюкорафанина, растительного аналога сульфорафана, который обладает противораковыми свойствами. Кроме как в репе этот элемент можно найти разве что в капусте. А еще репа присутствует в скандинавской диете, которая входит в топ-5 диет, которые помогут сбросить лишний вес.

Если вы всё еще не полюбили облепиху, сейчас — самое время. Во-первых, эти ягоды богаты аскорбиновой кислотой, которая укрепляет иммунитет, увеличивает свертываемость крови, снижает проницаемость сосудов, способствует выделению желчи, снимает воспаление, улучшает пищеварение, восстанавливает щитовидную железу, функции печени и других внутренних органов. Во-вторых, в них целый набор витаминов, который позволяет решить проблемы при авитаминозе, малокровии и даже при лечении глазных заболеваний. На основе облепихи делают различные кремы и мази, эффективные при ожогах и других повреждениях кожи. Быстрому заживлению ран способствует наличие в ягодах антиоксидантов и витамина С.

— Сок ягоды и облепиховое масло благодаря своим свойствам заживляют раны и успокаивают боль, — говорит врач-гастроэнтеролог Вероника Черанева. — Масло содержит каротиноиды, флавоноиды, витамин Е, витамин F, микроэлементы железо, марганец, медь.

Вероника Черанева — врач-гастроэнтеролог, диетолог. Специалист по лечению язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, панкреатита, холецистита, дисбактериоза, метеоризма, колита, запора, эзофагита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Облепиха будет полезна и при нервных расстройствах: содержащиеся в ягодах тиамин и рибофлавин нормализуют работу нервных клеток и омолаживают их.

Что полезного есть в облепихе

Поделиться

Правда, есть у облепихи и противопоказания. Например, она может быть опасна для людей с болезнями печени, поджелудочной железы и желчного пузыря. Запуская слишком сильные процессы очищения, облепиха может спровоцировать движение камней в желчном пузыре, что может привести вас на хирургический стол. Так что, если у вас есть проблемы с вышеперечисленным, старайтесь не налегать на облепиху.

Хотя витамина С в грушах сравнительно мало (всего 5,6% от суточной нормы в 100 граммах), зато много других полезных веществ. Груши богаты кремнием, железом, кобальтом и медью. Почему они важны? Недостаточное потребление железа ведет к гипохромной анемии (недостаток гемоглобина), атрофическому гастриту и миокардиопатии, снижает тонус скелетных мышц и повышает утомляемость. Медь участвует в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов и обеспечивает ткани организма кислородом. Из-за дефицита меди могут появиться нарушения в сердечно-сосудистой системе. Кремний стимулирует синтез коллагена, а кобальт активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты, необходимой для развития иммунной системы.

Оказывается, груши не только вкусные, но и полезные

Поделиться

— Груши богаты клетчаткой, в них сохраняется больше витаминов, чем в тех же апельсинах, — добавляет диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — Кроме того, они усиливают защитные функции организма, помогая бороться с кашлем и гриппом, облегчают состояние уже простуженного человека. Также груши можно назвать природным лекарством при нарушении обмена веществ, головокружениях и усталости.

Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.

— Клюква содержит витамины A, B, C, E и органические кислоты — лимонную, яблочную и салициловую, а также микроэлементы калий, кальций, магний, марганец и фосфор, — говорит Вероника Черанева. — Ягоды клюквы обладают мочегонным эффектом, бактерицидными и антисептическими свойствами, что ценно для лечения и профилактики простудных заболеваний и заболеваний почек и мочевыводящих путей.

В Роспотребнадзоре добавляют, что клюкву рекомендуют включать в рацион для поднятия тонуса и работоспособности организма в периоды физического, эмоционального и умственного напряжения. А напиток, приготовленный из клюквенного сока, меда и шиповника, заменит кофе, и организм успешно справится с нагрузками.

Клюква — одна из самых полезных ягод

Поделиться

Благодаря высокому содержанию витамина С клюква — отличное профилактическое средство, которое укрепит иммунитет и повысит защитные функции организма. Клюквенный сироп, сок и морс за счет жаропонижающего, противовоспалительного и общеукрепляющего действия с успехом используют для лечения простудных заболеваний. Кроме того, клюквенный сок может активно обеззараживать бактерии в полости рта, поэтому полоскание на его основе считается отличной профилактикой кариеса.

По сравнению с белокочанной капустой в цветной в три раза больше витамина С. Также она содержит большое количество веществ, обладающих противовоспалительными, антиканцерогенными свойствами, защищает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и даже предотвращает набор лишнего веса — за счет тартроновой кислоты она способствует сжиганию жира и улучшает работу печени.

Казалось бы, что полезного может быть в цветной капусте? А вот!

Поделиться

— Несмотря на то что цветную капусту принято употреблять после термической обработки (обваренную, обжаренную в кляре и т. д.), она вполне подходит для употребления в сыром виде, — говорит Ирина Бородина. — В таком состоянии в цветной капусте сохраняется большее количество витаминов и полезных веществ. Например, таких витаминов, как A, группы B, PP, после термообработки становится значительно меньше — они просто разлагаются.

Также цветная капуста снижает уровень холестерина и укрепляет сосуды. А для женщин полезна еще и фитоэстрогенами, которые помогают восстанавливать нарушенные обменные процессы, благодаря чему позже наступает климакс.

В состав граната входят сразу полтора десятка аминокислот (при этом примерно половину из них кроме граната можно найти только в мясе), калий, железо, танин, марганец, калий, натрий, клетчатка и другие полезные вещества. Также гранаты богаты витаминами В6, К и С. Первый поддерживает иммунитет, нормальную работу ЦНС и состояние крови, а его недостаток приводит к сниженному аппетиту, ухудшению состояния кожи и анемии. Второй регулирует свертываемость крови. Зерна этого фрукта рекомендуют в качестве общеукрепляющего средства после болезней, при истощении организма и малокровии, при кашле и простуде.

Чем вам могут быть полезны гранаты

Поделиться

— В них также содержится высокое количество витамина С, который хорошо стимулирует иммунитет, — добавляет Тамара Крамченинова. — Полезны они для людей с анемией, когда идет нехватка железа (параллельно идет и дефицит витамина С). Гранаты будут помогать усваиваться железу в пище. Они полезны для женщин, особенно в осенне-зимний период, когда организм испытывает недостаток витаминов. Подойдут людям, которые хотят похудеть. В этом плане они безопасны, так как не слишком сладкие и переесть их достаточно сложно.

Кроме того, гранат помогает при респираторных инфекциях, кашле и ангине. А благодаря антиокислительным и противовоспалительным веществам, которые в гранате содержатся в достаточно большом количестве, эти фрукты способны замедлить рост раковых клеток.

Одно из главных полезных свойств сливы — поддержание здоровья сердца. Всё дело в том, что в сливах содержится много обладающих противовоспалительными свойствами антиоксидантов. Они-то и снижают вероятность повреждения клеток.

Кроме того, если добавить в свой рацион сливу, вы поможете укреплению костной системы, бор в составе продукта поможет сохранить плотность костей. За счет высокого содержания аскорбиновой кислоты слива обеспечивает всасывание железа в организме, а оно необходимо для образования эритроцитов, улучшает кровообращение и предотвращает развитие малокровия.

Что полезного может дать вам слива

Поделиться

Но со сливой надо быть аккуратнее. Наверное, вам и без того известен эффект сливового переедания. Но кроме того, что сливы лучше отставить в сторону людям, склонным к диарее или находящимся в состоянии острой диареи, они также могут быть вредны для людей с больными почками. Так что, если у вас в анамнезе имеется склад камней в почках, ешьте сливы в исключительных случаях — здоровее будете.

Рецепт лучшего сока с витамином А

По

Роберт Хэннум

Роберт Хэннум

Роберт Хэннум — кулинарный обозреватель и автор книг по приготовлению соков и смузи.

Узнайте о The Spruce Eats’
Редакционный процесс

Обновлено 29.07.21

Амгай/Getty Images

Существует две формы витамина А. Первые называются ретиноидами и содержатся в таких источниках пищи, как мясо, жирная рыба, молочные продукты, яйца и обогащенные продукты. И хотя все это хорошие источники витамина А, они также богаты холестерином и насыщенными жирами.

Вторая форма витамина А основана на растениях и более известна как каротиноиды. Известно более 600 каротиноидов, которые делятся на два типа: ксантофиллы, придающие желтоватый оттенок продуктам, которые мы едим, и каротины, которые чаще всего придают оранжевый цвет нашим фруктам и овощам. Интересно, что организм может производить весь необходимый ему витамин А из фруктов и овощей, которые мы едим!

Витамин А из фруктов и овощей невероятно важен для многих функций организма. Как антиоксидант, витамин А помогает удалять вредный кислород из наших систем. Он удаляет свободные радикалы и борется с болезнями и инфекциями. Таким образом, это особенно важно для нашего иммунитета.

Витамин А борется с повреждением глаз, защищая их от вредного света. Это также помогает нашему зрению в условиях низкой освещенности. Витамин А также защищает слизистые оболочки и кожу от воздействия бактерий и инфекций. Это необходимо для здоровых костей и зубов. Витамин А также чрезвычайно полезен для репродуктивной системы мужчин и женщин.

Известно, что растительные источники витамина А полезны. Не так для форм таблеток.

Витамин А также защищает кожу от таких заболеваний, как акне и псориаз, и помогает предотвратить преждевременное старение кожи благодаря своей особой форме антиоксидантной активности.

Когда вы решаете, какие фрукты и овощи добавить в сок или смузи, которые содержат самые богатые источники витамина А, подумайте о ярком цвете, а не только об оранжевом! Некоторые фрукты и овощи ярко-фиолетового, желтого и красного цвета являются отличными источниками витамина А, например, красный, фиолетовый и желтый сладкий перец.

Одними из лучших источников витамина А являются морковь, сладкий и острый перец, дыня, шпинат, салат романо и абрикосы. Другие — манго, листовая капуста, грейпфрут, капуста, сладкий картофель, арбуз и помидоры.

Вот любимый рецепт сока с витамином А.

  • 1 красный сладкий перец

  • 4 моркови

  • 4 листа шпината

  • 1 помидор

  • 1 ломтик свежего имбиря

  1. Добавьте ингредиенты в блендер.

  2. Хорошо перемешайте, пока не будет достигнута желаемая консистенция.

  3. Налейте в чашку и наслаждайтесь!

Метки рецепта:

Оцените этот рецепт

Мне это совсем не нравится.
Это не самое худшее.
Конечно, это будет делать.
Я фанат — рекомендую.
Удивительно! Я люблю это!
Спасибо за вашу оценку!

Dirt Poor: фрукты и овощи стали менее питательными?

Окружающая среда

Из-за истощения почвы культуры, выращенные несколько десятилетий назад, были намного богаче витаминами и минералами, чем сорта, которые большинство из нас получает сегодня

  • Share on Facebook

  • Share on Twitter

  • Share on Reddit

  • Share on LinkedIn

  • Share via Email

  • Print

Credit: Philippe Huguen Getty Images

Дорогой EarthTalk : Какая разница в питании между морковью, которую я ел в 1970 году, и морковью, которую я ем сегодня? Я слышал, что осталось очень мало питания. Это правда? — Esther G., Newark, N.J.

Было бы излишним говорить, что морковь, которую вы едите сегодня, содержит очень мало питательных веществ — особенно по сравнению с некоторыми другими менее полезными продуктами, которые вы, вероятно, также едите, — но это верно, что фрукты и овощи, выращенные десятилетия назад, были намного богаче витаминами и минералами, чем сорта, которые большинство из нас получает сегодня. Основной причиной этой тревожной тенденции в области питания является истощение почвы: современные интенсивные методы ведения сельского хозяйства лишают почву, в которой растет пища, которую мы едим, все большее количество питательных веществ. К сожалению, каждое последующее поколение быстрорастущей, устойчивой к вредителям моркови действительно менее полезно для вас, чем предыдущее.

Знаменательное исследование по этой теме, проведенное Дональдом Дэвисом и его группой исследователей из Техасского университета (Юта) на кафедре химии и биохимии Остина, было опубликовано в декабре 2004 года в журнале Американского колледжа питания . Они изучили данные о питании Министерства сельского хозяйства США за 1950 и 1999 годы для 43 различных овощей и фруктов, обнаружив «достоверное снижение» количества белка, кальция, фосфора, железа, рибофлавина (витамина B2) и витамина C за последние полвека. . Дэвис и его коллеги связывают это снижение содержания питательных веществ с преобладанием сельскохозяйственных методов, направленных на улучшение характеристик (размер, скорость роста, устойчивость к вредителям), помимо питания.

«Усилия по выведению новых сортов сельскохозяйственных культур, которые обеспечивают более высокую урожайность, устойчивость к вредителям и адаптируемость к климату, позволили сельскохозяйственным культурам расти больше и быстрее, — сообщил Дэвис, — но их способность производить или поглощать питательные вещества не поспевает за их быстрым ростом. рост.» По его словам, вероятно, также произошло снижение содержания других питательных веществ, таких как магний, цинк и витамины B-6 и E, но они не изучались в 1950 году, и необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько меньше мы получаем этих веществ. основные витамины и минералы.

Ассоциация потребителей органических продуктов цитирует несколько других исследований с аналогичными выводами: Анализ данных о питательных веществах, проведенный Институтом Куши с 1975 по 1997 год, показал, что средний уровень кальция в 12 свежих овощах упал на 27 процентов; уровень железа 37 процентов; уровень витамина А составляет 21 процент, а уровень витамина С — 30 процентов. Аналогичное исследование британских данных о питательных веществах с 1930 по 1980 год, опубликованное в British Food Journal , показало, что в 20 овощах среднее содержание кальция снизилось на 19.процент; железо 22 процента; и калий 14 процентов. Еще одно исследование пришло к выводу, что сегодня нужно съесть восемь апельсинов, чтобы получить такое же количество витамина А, какое наши бабушки и дедушки получали из одного.

Что можно сделать? Ключ к здоровой продукции — здоровая почва. Чередование полей между вегетационными периодами, чтобы дать земле время для восстановления, было бы одним из важных шагов. Кроме того, отказ от пестицидов и удобрений в пользу органических методов выращивания полезен для почвы, продукции и ее потребителей. Тем, кто хочет получать самые питательные фрукты и овощи, следует регулярно покупать их у местных органических фермеров.

Дэвис из UT предупреждает, что только потому, что фрукты и овощи уже не так полезны, как раньше, не означает, что мы должны их избегать. «Овощи необычайно богаты питательными веществами и полезными фитохимическими веществами», — сообщил он. «Они все еще там, и овощи и фрукты — наши лучшие источники для них».

КОНТАКТЫ : Журнал Американского колледжа питания , www.jacn.org; Институт Куши, www.kushiinstitute.org; Ассоциация потребителей органических продуктов, www.organicconsumers.org.

EarthTalk® написан и отредактирован Родди Шеером и Дугом Моссом и является зарегистрированным товарным знаком E — The Environmental Magazine (www.