Фрукты на сушке какие можно: какие продукты можно, а какие нельзя, как правильно питаться при сушке

мужчинам и девушкам, спосок продуктов

Соблюдение определенных правил питания — важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.

Содержание

• 1 Что можно есть на сушке список продуктов
  • 1.1 Богатые белком продукты
  • 1.2 Яйца
  • 1.3 Куриная грудка
  • 1.4 Морепродукты и рыба
  • 1.5 Нежирная говядина
  • 1.6 Протеиновые коктейли
  • 1.7 Творог
  • 1.8 Продукты с содержанием медленных углеводов
  • 1.9 Овсянка
  • 1.10 Рис
  • 1.11 Гречка
  • 1.12 Бобовые культуры
  • 1. 13 Макароны
  • 1.14 Овощи
  • 1.15 Фрукты и ягоды
  • 1.16 Жирные сорта рыбы
  • 1.17 Орехи
  • 1.18 Растительное масло
  • 1.19 Вода
  • 1.20 Подведение итогов

Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.

Богатые белком продукты

Протеин является строительным материалом мышечных тканей.

Яйца

Белок, содержащийся в них, легко и быстро усваивается. Из 80 килокалорий, которые содержатся в среднем яйце, 20 килокалорий составляет протеин. В желтке в основном содержатся жиры. Его употреблять следует в ограниченном количестве. В сутки рекомендовано есть не более одного-двух желтков.

Куриная грудка

Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.

Морепродукты и рыба

Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.

Нежирная говядина

Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.

Протеиновые коктейли

Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.

Творог

Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.

Что есть на сушке. Мой рацион.

Watch this video on YouTube

Продукты с содержанием медленных углеводов

Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.

Овсянка

Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.

Рис

Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.

Гречка

Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.

Бобовые культуры

Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.

Макароны

Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.

Овощи

Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.

Фрукты и ягоды

Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.

Жирные сорта рыбы

Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.

Орехи

Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.

Растительное масло

Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.

Вода

Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.

Подведение итогов

Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.

Закупка продуктов на сушке. Мои первые результаты.

Watch this video on YouTube

Еда на сушке: что в моем холодильнике?!

Watch this video on YouTube

Питание во время сушки | Блог justfood

15 ноября 2019

2 074

Сушка – это сжигание подкожного жира в процессе интенсивных тренировок, без снижения объёмов мышечной массы. К сушке часто прибегают спортсмены – бодибилдеры и борцы для того чтобы попасть в нужную весовую категорию. Также сушку можно использовать и в качестве средства быстрого похудения и получения красивого мышечного рельефа.

Во время сушки организм должен получать большое количество белка для сохранения мышц, углеводов – для восполнения энергетических затрат и жиров для поддержания обменных процессов и сохранения целостности суставов.

Из всех видов жиров для сушки лучше выбрать растительные. Отлично подойдёт кокосовое, оливковое, льняное, горчичное масла в умеренных дозах.

Продукты, подходящие для сушки:

● Яйца

● Куриное филе

● Рыба и морепродукты

● Постное мясо

● Творог

● Овсянка

● Бурый рис

● Гречка

● Бобовые

● Свежие овощи

● Фрукты и ягоды

● Орехи

Очень важно следить за калорийностью питания во время сушки. Она не должна быть одинаковой каждый день: в тренировочные дни калорийность необходимо повышать, в остальные – снижать за счёт уменьшения углеводов. При этом средний уровень снижения калорийности питания на время сушки не должен быть более 15%, иначе вы рискуете потерять объём мышечной массы. Дело в том, что безуглеводная диета приводит к быстрому эффекту относительно снижения количества жировой ткани, однако в результате такого питания стремительно теряется объём мускулатуры за счёт опустошения гликогеновых депо.

Гликоген – это основной источник энергии, необходимой для работы мышц во время тренировки, а его единственным источником в питании являются углеводы. Поэтому во время сушки можно чередовать питание, насыщенное белками, в дни отдыха и добавлять к нему углеводы в дни тренировок. Такой цикличный режим позволяет добиться неплохих результатов, но может подойти не всем. Дозировки зависят от частоты и интенсивности тренировок, так что для составления меню на время сушки лучше посоветоваться с тренером и диетологом.

Также не забывайте, что во время сушки необходимо ускорить процесс распада жиров ( липолиза), для этого организму будут необходимы вода и клетчатка. В целом процесс сушки может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев, поэтому однообразное питание за этот период может серьёзно надоесть. К тому же необходимость постоянно продумывать меню, высчитывать калорийность и баланс БЖУ, а также готовить только определённые блюда требует много времени.

Для таких случаев и создан сервис доставки готового здорового питания justfood.pro. Меню составлено диетологами с учётом потребностей профессиональных атлетов и спортсменов, любителей фитнеса, желающих похудеть или нарастить массу. Калорийность и баланс БЖУ уже просчитаны, в меню включены разнообразные полезные продукты, при приготовлении они проходят безопасную обработку. Вам остаётся только выбрать подходящую по калорийности программу, получить готовое питание у курьера, разогреть его в нужное время и съесть.

Все о сухофруктах — Разблокировать еду

Сухофрукты были доступны в течение тысяч лет в Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Финики — одни из первых сухофруктов, которые употребляли в пищу. Сухофрукты изготавливают, удаляя воду из фруктов путем сушки на солнце или с помощью специальной машины, называемой дегидратором. Поскольку вода удаляется во время сушки, это также означает, что натуральные сахара во фруктах концентрируются.

Вы можете добавить немного сладости в свой день, наслаждаясь сухофруктами. Популярные сухофрукты включают изюм, финики, чернослив (сушеные сливы), инжир, абрикосы и персики. Фрукты, такие как сушеный манго, ананас и ягоды, также доступны, но они, как правило, высушиваются с добавлением сахара.

Пищевая ценность сухофруктов

• Сухофрукты могут быть источником антиоксидантов в рационе. Курага и персики также являются хорошими источниками каротиноидов, которые организм превращает в витамин А.
• Чернослив, изюм и абрикосы также содержат железо.
• Многие сухофрукты также являются источником клетчатки. Посмотрите, сколько клетчатки содержится в ¼ стакана этих сухофруктов:

Помните, что сухофрукты содержат больше сахара, чем целые фрукты. Если у вас диабет, лучше всего обратиться к диетологу, чтобы узнать, как включить сухофрукты в свой план питания при диабете.

Сухофрукты и здоровье зубов  

Хотя сухофрукты можно употреблять как часть сбалансированной диеты, будьте осторожны, так как они могут прилипать к зубам и вызывать кариес. Лучше всего есть сухофрукты как часть еды, чтобы они не прилипали к зубам, или вы также можете почистить зубы после их употребления.

Купите сухофрукты в лучшем виде

• Загляните в местный продовольственный магазин – сухофрукты могут быть дешевле, и это позволит сэкономить на упаковке.
• Купить сухофрукты без добавления сахара. Проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, был ли добавлен сахар.

Советы по хранению сухофруктов

• Храните сухофрукты в герметичном контейнере, чтобы они оставались свежими.
• Сухофрукты можно хранить плотно завернутыми при комнатной температуре в течение нескольких месяцев. Хранить в прохладном, сухом месте, например в шкафу.
• Для длительного хранения (до года) их следует хранить в холодильнике в плотно закрытом полиэтиленовом пакете.

5 вещей, которые можно сделать с сухофруктами 

Изюм 

• Запеките яблоки с изюмом и грецкими орехами.
• Приготовьте домашнюю смесь из изюма, хлопьев с высоким содержанием клетчатки и несоленого миндаля, как в этой смеси Kids Pix Trail.
  Посыпьте салат изюмом.
• Добавить в качестве начинки к овсянке.

Сушеный абрикос

• Каша с высоким содержанием клетчатки, курагой и миндалем.
• Йогуртовое парфе с нарезанной курагой.
• Добавляйте курагу в рагу.
• Приготовьте плов из киноа с курагой и жареным миндалем.

Чернослив

• Добавьте нарезанный чернослив в форму для жарки.
• Добавить чернослив к курице с карри.
• Протертый чернослив также можно использовать для замены половины жира, используемого при выпечке.

Сушеный инжир

• После ужина насладитесь свежими фруктами и сушеным инжиром.
• Добавьте сушеный инжир в жаркое.
• Выложите нарезанный сушеный инжир на ломтики груши. Сверху посыпать раскрошенным голубым сыром.

Финики

• Добавляют в тесто для быстрого приготовления хлеба и кексов.
• Используется для изготовления батончиков мюсли с начинкой из клетчатки.
• Нарежьте финики вдоль и наполните их арахисовым, миндальным или соевым маслом.
• Приготовьте рис с зеленой чечевицей, финиками и изюмом.
• Добавьте к вашему любимому рецепту тажина, чтобы придать ему дополнительный вкус.

Рецепты, которые стоит попробовать

Мягкое овсяное печенье с изюмом
Протеиновые батончики
Овсяный блинчик с финиками
Kids Pix Trail Mix
Рис Celebration
Гранола и фруктовые кусочки

Чем может помочь диетолог?

Врачи-диетологи могут поддержать вас на многих этапах жизни, от беременности до правильного питания в пожилом возрасте. Консультации с диетологом также могут помочь вам предотвратить и лечить такие заболевания, как диабет и болезни сердца. Ваш диетолог будет работать с вами, чтобы дать вам индивидуальный совет, соответствующий вашему образу жизни и целям. Свяжитесь с диетологом сегодня!

Итог

Сухофрукты можно употреблять как часть сбалансированной диеты, но не забывайте контролировать порции, так как они содержат больше сахара, чем целые фрукты.

Вас также может заинтересовать:

Все о сладком картофеле
5 главных причин обратиться к диетологу

Эта статья была написана и проверена диетологами из организации Dietitians of Canada.

Последнее обновление — 6 мая 2022 г.

Путеводитель по сухофруктам: разновидности, советы и рецепты

Вот краткий справочник по сухофруктам и их разновидностям. Концентрированные источники натуральной сладости, они заслуживают более заметной роли в кладовой на растительной основе.

Сухофрукты улучшают вкус горячих и холодных каш, смесей, выпечки, пикантных блюд и многого другого. И, конечно же, это идеальная еда, которую можно есть с рук.

Большинство из нас держит под рукой изюм, но не забывайте и о других фруктах, доступных в сушеном виде, включая финики, чернослив, яблоки, персики, груши, папайю, манго, бананы, инжир, клюкву, вишню и ананас. Начнем с некоторых часто задаваемых вопросов о сухофруктах.

Часто задаваемые вопросы о сухофруктах

Чем полезны сухофрукты?

Сухофрукты богаты клетчаткой, и большинство из них содержат достаточное количество железа и кальция. Некоторые богаты калием и магнием. Витамин А является выдающимся витамином, и многие из них содержат значительное количество витамина С, в зависимости от фруктов. Они также являются отличным источником антиоксидантов.

Как насчет содержания натурального сахара?

Сахар остается сахаром, даже если он естественным образом содержится во фруктах. Так что главное умеренность. Сухофрукты уменьшаются до 75% от своего первоначального размера, поэтому переесть несложно. Вы бы не сидели и не съели 10 персиков или груш за один раз, не так ли? Одним из смягчающих факторов при употреблении сухофруктов является высокое содержание клетчатки. Подробнее по теме Содержание сахара в сухофруктах .

Как лучше хранить сухофрукты?

Храните сухофрукты в банках с плотно закрывающимися крышками или пластиковых контейнерах, не содержащих BPA, вдали от источников тепла и света. Во многих случаях они хранятся несколько месяцев в прохладной кухне. Однако чем свежее сухофрукты, тем они более влажные и сохраняют больше питательных веществ.

Длительное хранение приводит к ухудшению содержания витамина С. Кроме того, если сухофрукты хранятся в слишком теплом месте, они могут забродить и стать неприятными на вкус или даже заплесневеть. Если вы будете отсутствовать какое-то время или не планируете использовать сухофрукты в разумные сроки, никогда не помешает поставить их в холодильник.

Лучше покупать органику?

Предпочтительно использовать как можно больше органических свежих фруктов, также лучше использовать органические сухофрукты, если они доступны. Некоторые сорта трудно найти в органической форме, особенно экзотические фрукты.

Как насчет серного процесса?

Многие сухофрукты, доступные в супермаркетах, были обработаны диоксидом серы, что помогает им сохранить свой цвет. Некоторые из фруктов, которые обычно подвергаются этому процессу, — это абрикосы и другие фрукты оранжевого цвета, а также золотой изюм.

Этот консервант определен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов как GRAS (общепризнанный как безопасный), но этот процесс используется в первую очередь для косметических целей. Если вы предпочитаете несернистые сухофрукты, покупайте их в магазинах натуральных продуктов, где сухофрукты сыпучими помечены как таковые.

Используются ли в сухофруктах другие консерванты?

Помимо двуокиси серы, сухофрукты промышленной переработки могут подвергаться другой обработке. К ним относятся добавление консервантов, таких как сорбат калия, чтобы они выглядели более блестящими и сохраняли влагу. Например, его часто используют для чернослива и инжира. Этот консервант, расщепляемый при пищеварении, также является GRAS. Читать больше о его использовании здесь .

Другим способом консервации является погружение сухофруктов в раствор сахара. Если ваши сухофрукты выглядят так, как будто на них есть покрытие из сахара, скорее всего, это именно так.

Хотя на коробках или контейнерах, в которые были упакованы сухофрукты, иногда указывается, каким консервантом они были обработаны, если таковой имеется, при покупке оптом все не так ясно. Однако, учитывая скромные количества, в которых потребляются сухофрукты, ни один из этих процессов консервирования не вызывает беспокойства.

Одно заметное исключение: Диоксид серы не рекомендуется больным астмой. Подробнее об этом читайте здесь .

Можно ли приготовить сухофрукты дома?

Безусловно! В последнем разделе этого поста вы найдете несколько конкретных рецептов приготовления сухофруктов в духовке. или дегидратор. Вот несколько хороших общих руководств:

• Сделайте свои собственные сухофрукты — это так просто!
• Как самостоятельно приготовить сухофрукты в духовке
• Сушка фруктов в дегидраторе

Какие есть простые способы использования сухофруктов?

В качестве перекуса: Сухофрукты превосходно подходят в качестве натурального сладкого перекуса, который можно есть с рук, как детям, так и взрослым, отдельно или в смеси с орехами.

В хлебобулочных изделиях: Изюм, финики и смородина обычно используются в кексах и быстром хлебе; для разнообразия попробуйте использовать нарезанные абрикосы, персики, груши или чернослив.

В смесях и кашах: Смешайте целые или нарезанные сухофрукты с орехами и семенами, чтобы приготовить высококалорийные закуски. Не ограничивайтесь изюмом и используйте другие сухофрукты, нарезанные на мелкие кусочки, для украшения как горячих, так и холодных каш.

Жидкий подсластитель: Финики без косточек залить горячей водой, дать постоять примерно полчаса, затем смешать, чтобы получился натуральный сладкий заменитель нектара агавы, кленового сиропа и т.п. Вот что мы называем финиковым сиропом!

Украшенные фруктовые и овощные салаты: Добавляйте любые сухофрукты (нарезанные или нарезанные ломтиками, если они большие) в свежие фруктовые салаты для разнообразия и текстуры. Сушеная клюква и изюм очень вкусны в морковных салатах и ​​салатах.

Сладкие гарниры: Сочетайте сухофрукты со сладкими овощами (например, морковью, мускатной тыквой и бататом). Особенно хороши для этой цели нарезанный чернослив без косточек, инжир, клюква и изюм.

В пикантных блюдах и салатах: Сухофрукты — прекрасное дополнение к зерновым пловам и свежим салатам. Я люблю их в салатах из капусты и slaws.

Компоты: Чтобы наполнить сухофрукты, залейте их горячей или холодной водой или фруктовым соком и оставьте на ночь. Попробуйте соединить несколько видов, чтобы приготовить вкусный фруктовый компот на зиму. Подавайте с ложкой веганского йогурта и посыпьте мюсли для хорошего завтрака или десерта.

Салат из манго и шпината с клюквой и кешью

Рецепты с использованием сухофруктов

Сухофрукты — это пища, для которой не обязательно нужны рецепты, чтобы правильно их использовать; тем не менее, в списке распространенных сухофруктов ниже вы найдете множество рецептов на растительной основе, которые можно попробовать.

Яблоки

• Как сушить яблоки в духовке
• Яблоко Корица Гранола без глютена

См. разницу между сернистыми абрикосами вверху и несернистыми абрикосами внизу.

Абрикосы

• Тофу по-мароккански с абрикосами, миндалем и оливками
• Батончики из сушеных абрикосов с миндалем

Банановые чипсы

• Домашние запеченные банановые чипсы
• Смесь Chunky Monkey Trail

Вишня

• Батончики-мюсли с сушеной вишней, миндалем и шоколадной крошкой
• Плов из киноа с грецкими орехами и сушеной вишней

Цитрусовые

• Как сушить цитрусовые в духовке
• Сушеные апельсины в шоколаде

Клюква

• Веганское шоколадное печенье с клюквой
• Кексы с клюквой и апельсином с глазурью из кленового крема и сыра

Смородина

• Сконы из смородины с моросящим вареньем из ежевики
• Веганский тыквенно-смородиновый хлеб

Финики

• Веганский финиковый «карамельный» соус из двух ингредиентов
• Печенье без выпечки с финиками и орехами

Инжир (турецкий, смирнский, калимирнский, миссионерский)

• Овсяные фиговые батончики
• Веганский инжир Newtons

Ягоды годжи

• Если вы никогда не пробовали ягоды годжи, начните с этих 15 вкусных рецептов

Манго

• Энергетические кусочки манго
• Мороженое «Манго»

Папайя

• Сырой веганский чизкейк с папайей и лаймом
• Смесь орехов и семян с папайей

Персики

В общем, вы можете использовать сушеные персики так же, как и курагу, для которых вы найдете гораздо больше рецептов.