Содержание
Какие фрукты можно есть до и после тренировки?| Женский журнал «Лиза»
08 июня 2016, 09:00
Активно занимаешься спортом и следишь за своим здоровьем? Молодец! Осталось только понять, насколько правильно ты питаешься и стоит ли вносить коррективы в свое меню до и после тренировок.
Fotolia
На самом деле те, кто ведет активный образ жизни, прекрасно знают про ценность белковой пищи для построения мышц, а также про ограничение жиров, а как быть с углеводами? Речь пойдет о фруктах, которых одни спортсмены стараются избегать, а другие, напротив, налегают на них с большим удовольствием.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ ТОП-5 видов спорта, которые помогут быстро похудеть
До или после
Фрукты не только можно, но и нужно есть до тренировки и после ее окончания. За счет большого количества углеводов фрукты быстро насыщают организм и придают энергии. А прилив сил помогает выполнять упражнения более эффективно. После физической нагрузки они так же быстро восполняют потраченный ресурс и обеспечивают организм новым «строительным» материалом.
Если ты тренируешься, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки стоит съесть один фрукт крупного размера с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запить его белковым напитком.
Кстати, продукты с низким гликемическим индексом, содержащие клетчатку, усваиваются медленно, а продукты с высоким гликемическим индексом содержат много простых сахаров, быстро отдают свою энергию организму и требуют постоянной «подзарядки».
Shutterstock
Углеводное окно
Оказывается, банан — самый популярный фрукт в мире. Он не только вкусный, но и очень полезный! А после тренировки полезен вдвойне.
Главная причина того, почему едят банан, — восполнить запас энергии в организме. После тренировки на небольшое время надо заполнить углеводное окно.
Углеводное окно — это 35–40 минут после интенсивной физической нагрузки. Считается, что после активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена.
И одним из неплохих вариантов его закрыть и тем самым дать организму дополнительную энергию является банан. Этот фрукт богат натуральными сахарами, которые при открытом углеводном окне быстро попадают в кровь и помогают организму восстановиться.
Грейпфрут для снижения веса
Если же ты пытаешься похудеть, то без грейпфрута не обойтись. Научно доказанный факт, что всего половинка грейпфрута перед каждым приемом пищи может очень сильно повлиять на этот процесс. Грейпфрут содержит особое вещество — нарингин, который придает плоду горьковатый вкус и одновременно ускоряет процесс пищеварения.
Это фрукт стимулирует обмен веществ, что приводит к расставанию с ненужными килограммами. Кроме того, он полезен для контроля уровня сахара в крови и помогает укрепить иммунитет. Такой витаминный заряд поможет активизировать мозговую деятельность. Из фрукта можно готовить сок и чередовать с апельсиновым, который также полезно пить во время тренировки. Апельсиновый и грейпфрутовый соки разводят водой в пропорции 1:1.
Такие простые и очень полезные шаги помогают избавляться от лишнего веса постепенно, с пользой для здоровья, не испытывая чувства голода.
Автор: Sasha Brown
Источник: YouTube
ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Утренний энергетик: что заряжает на весь день?
5 причин заняться спортом уже сегодня
Статьи по теме
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
8 полезных фруктов для красивой фигуры – BODYART / FITNESS
Фрукты — источник витаминов, минералов, микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки. Все эти вещества помогают организму лучше функционировать, бороться с различными вирусами и заболеваниями, оставаться энергичным и здоровым.
Однако некоторые фрукты содержат фруктозу, а иногда и имеют большую калорийность, а значит не приносят пользы тем, кто следит за фигурой и тренируется.
Но это не повод совсем отказываться от фруктового рациона.
Ирина Кравчук, тренер фитнес-клуба BODYART / FITNESS, рассказывает, какие фрукты можно смело включать в план питания даже тем, кто активно занимается спортзале.
Бананы
Бананы хорошо подходят спортсменам, которые набирают мышечную массу. Они богаты микроэлементами и витаминами, отлично восполняют силы и потерю калия и гликогена после тренировки. Есть одно но: гликемический индекс бананов достаточно высокий, поэтому людям, которые пытаются избавиться от лишнего веса, нужно употреблять бананы умеренно.
Яблоки
Яблоки — низкокалорийные фрукты на все случаи жизни. Ими можно перекусить в рабочее время, утолить голод во время прогулки и съесть перед тренировкой (за 30-40 минут), и тем самым обеспечить себя энергией для выполнения упражнений. Яблоки содержат большое количество клетчатки, витамина С и железа, которые очень важны для рациона спортсменов.
Апельсины
Апельсины содержат большое количество витамина С и клетчатки — то, что надо организму после тренировки.
Употребляя апельсины после тренировки, вы стимулируете обменные процессы в организме и восстанавливаете важные микроэлементы, которые были потеряны во время упражнений.
Клубника
Клубника — ягода с отличным вкусом, низкой калорийностью и гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Лучше употреблять клубнику утром перед тренировкой вместе с кашами. Такой завтрак будет не только вкусным и питательным, но и поможет набраться сил перед тренировкой, обеспечит мощный приливом сил и заряд энергии.
Гранат
На гранат стоит обратить внимание спортсменам, у которых низкое содержание гемоглобина в крови. Гранат отлично восстанавливает потерю железа и обогащает организм витамином С. Именно поэтому его полезно употреблять после тренировки.
Грейпфруты
Грейпфруты — еще один источник витамина С. Для спортсменов, которые пытаются похудеть и сбросить ненавистные лишние килограммы, это незаменимые фрукты. Они помогают наладить обмен веществ, способствуют здоровому метаболизму, а также борются с различными видами вирусных заболеваний.
Киви
Киви, или актинидия, содержит фолиевую кислоту, необходимую спортсменам после кардиотренировок и силового тренинга. Она положительно влияет на нервную систему и помогает быстро восстановиться после интенсивных нагрузок.
Лимоны
Все знают лимоны как фрукт, который помогает бороться с болезнями и вирусными инфекциями. И еще, благодаря витамину С в составе, лимоны помогают бороться с вредными организмами и обеспечивают поддержку работы печени. Вода с лимоном прекрасно тонизирует, придает сил и энергии, поэтому полезно употреблять лимон и во время тренировки.
Если вы занимаетесь спортом и хотите иметь хорошую фигуру, смело добавляйте эти фрукты в свой дневной рацион.
В фитнес-клубе BODYART / FITNESS вы можете заниматься с персональным фитнес-тренером, который поможет составить дневник питания. А также посоветует, какие фрукты нужно употреблять в вашем случае, чтобы в комплексе с тренировки достичь оптимальных результатов.
Записывайтесь на тренировку по ссылке.
Лучшие фрукты, повышающие энергию до и после тренировки (2020)
Фрукты, повышающие энергию, которые можно есть до и после тренировки до и после тренировки, оказывающей огромное влияние на вашу производительность. Хорошее понимание питания и того, что нужно вашему телу, может не только улучшить вашу тренировку, но также помочь процессу восстановления и свести к минимуму повреждение мышц.
Фрукты — отличный выбор для тренировок, потому что они содержат особые питательные вещества, жизненно важные для физических упражнений, помогая повысить уровень энергии. Здесь мы рассмотрим питательные вещества, которые так важны для тренировки, и какие фрукты есть до и после тренировки.
Роль питательных веществ в тренировках
Прием пищи перед тренировкой — это способ обеспечить ваше тело топливом, но, как и в случае с автомобилем, вы должны выбрать правильный тип топлива, чтобы добиться наилучших результатов.
Есть три ключевых питательных вещества, которые необходимы для того, чтобы эффективно подпитывать ваше тело во время тренировки: жир, углеводы и белок.
При правильном сочетании и количестве этих питательных веществ вы можете максимизировать свою производительность во время упражнений, предотвращая чувство голода и борясь с усталостью. Употребление правильной пищи после тренировки также поможет восстановиться. Вот роли, которые каждое питательное вещество играет во время и после тренировки:
Жир
Хотя слишком много жира, конечно, плохо для вашего тела, это конкретное питательное вещество является идеальным топливом для более длительных форм упражнений. Жир является наиболее энергоемким из всех питательных веществ, поэтому ваше тело откладывает лишний жир для последующего использования.
Тренировки от умеренной до низкой интенсивности, которые длятся дольше, будут использовать энергию из жиров, поэтому так важно включать их в умеренном количестве в свой рацион.
Ненасыщенные жиры в орехах и ореховых продуктах (например, миндальное масло) являются отличным источником этого питательного вещества для тренировок, поскольку «хорошие» жиры, содержащиеся в орехах, полезны для сердца и помогают снизить уровень холестерина, а также обеспечивают вас энергией. потребность в физических упражнениях.
Углеводы
Глюкоза является важным топливом для тренировок, поскольку она питает ваш мозг и является основным источником мышечной энергии для более коротких и интенсивных тренировок. Этот натуральный сахар происходит из углеводов, которых особенно много во фруктах.
Употребляя углеводы перед тренировкой, вы помогаете своему организму накапливать глюкозу, которая увеличивает вашу энергию и сохраняет бодрость во время тренировки.
Поскольку ваше тело может хранить только ограниченное количество глюкозы, углеводы обеспечивают кратковременный прилив энергии, который исчезает по мере истощения запасов глюкозы в организме. Вот почему углеводы так важны для коротких интенсивных упражнений, в то время как для более длительных тренировок требуется энергия из жира.
Белок
Белок является последним питательным веществом, важным для физических упражнений, особенно во время приема пищи перед тренировкой, поскольку он может способствовать повышению мышечной производительности и росту. Как и в случае с жирами и углеводами, это питательное вещество также следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы получить преимущества, связанные с белком.
Это питательное вещество, содержащееся в мясе и рыбе, а также в орехах, также помогает улучшить восстановление мышц, что делает его важным компонентом любой тренировочной пищи.
Фрукты перед тренировкой
Употребление фруктов перед тренировкой, либо как часть еды, либо как перекус перед тренировкой, может помочь обеспечить вас питательными веществами и энергией, необходимыми для повышения производительности. Когда вы едите, также важно, так как обильный прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость и дискомфорт во время тренировки.
В идеале вы должны стремиться к сбалансированному питанию, содержащему все вышеперечисленные питательные вещества, за 2-3 часа до тренировки. Хотя это не всегда возможно сделать, особенно если вы пытаетесь втиснуться в спортзал перед работой, прием пищи заблаговременно до тренировки обеспечит вам наилучшую возможную производительность.
Примеры блюд перед тренировкой включают: омлет из двух яиц с цельнозерновыми тостами, авокадо и порцией смешанных ягод; или курица с коричневым рисом, жареными овощами и яблоком.
Если ваша тренировка начинается примерно через 2 часа, то лучше избегать жиров и сосредоточиться на углеводах и белках, чтобы получить необходимую энергию. Попробуйте есть меньше еды, богатой фруктами и орехами, например, кашу с бананом и миндалем; или коктейль из ягод и бананов с протеиновым порошком и молоком.
По-прежнему важно что-нибудь съесть, даже если у вас почти нет свободного времени перед тренировкой. Хороший выбор — греческий йогурт с любыми фруктами, а также смесь сухофруктов и орехов.
Банан также является идеальным перекусом перед тренировкой, так как он богат углеводами и калием, который помогает поддерживать работу мышц и нервной системы. Яблоки, апельсины, груши (и почти любые другие фрукты) также являются отличным выбором для быстрого перекуса перед тренировкой.
Эти различные варианты помогут вам получить необходимую энергию, а употребление фруктов перед тренировкой — очень эффективный способ повысить производительность.
Фрукты после тренировки
Несмотря на то, что перед тренировкой важно подзарядиться топливом, продолжая аналогию с автомобилем, ваше тело также нуждается в надлежащем уходе после него, чтобы восстановиться и продолжать работать на высоком уровне.
Упражнения расходуют много энергии и истощают запасы глюкозы в организме. В результате вашему телу трудно восстановить эти потраченные уровни энергии, если они не восполнены в течение 15-30 минут после завершения тренировки.
Хороший способ восстановить энергию после тренировки — съесть богатую углеводами закуску, которая восполняет запасы энергии в организме.
Употребление фруктов после тренировки может помочь уменьшить посттренировочную усталость и помочь восстановить мышцы, чтобы подготовить вас к будущим тренировкам.
Фрукты являются важной частью любого режима тренировок, они содержат жизненно важные питательные вещества, которые дают энергию, повышают производительность и способствуют восстановлению.
Легко есть фрукты и овощи!
Взгляните на наши вкусные полезных фруктов, овощей и салатов в коробках с доставкой на дом в Лондоне или посетите наш офисный магазин, который включает в себя фруктов с доставкой прямо на работу.
Последние сообщения
Наполнение вегетарианских салатов для здорового питания
Какой салат лучше всего подходит для барбекю?
Идеи салатов на ужин
Рецепты веганских салатов с макаронами с международной изюминкой
Достаточно ли фруктов для перекуса перед тренировкой?
Дом
Питание
Достаточно ли фруктов для перекуса перед тренировкой?
- Эмили Браун
Обновлено 27 июля 2017 г.
- Для Active.com
Фрукты полезны, да. А поскольку фрукты быстро усваиваются и их можно есть на ходу, это отличная закуска перед тренировкой.
Однако некоторые параметры лучше других. Богатые витаминами и питательными веществами, лучшие фрукты перед тренировкой обеспечивают вас энергией и регуляцией крови. А поскольку фрукты быстро усваиваются и их можно есть на ходу, это отличная закуска перед тренировкой.
Подробнее: Ваш идеальный план питания в день гонки
Зачем перекусывать перед тренировкой?
Перекус перед тренировкой служит нескольким целям:
- Предотвращает гипогликемию или низкий уровень сахара в крови, которые могут вызывать такие симптомы, как головокружение, дурноту и общую усталость — все это может сделать даже самый легкий бег неприятным.
- Поглощает немного кислоты, которая успокаивает желудок и подавляет чувство голода.
- Позволяет пополнить запасы мышечного гликогена, а также обеспечивает прямое топливо для работающих мышц.
Время между перекусом и тренировкой зависит от личных экспериментов. Общее эмпирическое правило: чем ближе вы к тренировке, тем меньше и проще должен быть ваш перекус.
Подробнее: Перекусы после тренировки, снижающие воспаление
Почему стоит выбирать фрукты?
Фрукты считаются простыми углеводами, а это означает, что они снабжают мышцы энергией быстрее, чем медленно перевариваемые сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макароны. Углеводы являются основным источником топлива для мышц, поэтому фрукты являются отличным перекусом перед тренировкой.
Тем не менее, клетчатка во фруктах настолько замедляет пищеварение, что вы не испытываете всплеска сахара, за которым следует крах. Фруктовые соки и сухофрукты являются гораздо более концентрированными источниками калорий и углеводов и могут привести к скачкам сахара в крови, если их не употреблять со сложными углеводами или источником белка.
Многие фрукты также имеют высокое содержание воды, что означает, что они могут помочь удовлетворить ваши потребности в воде во время тренировки.