Фрукты с магнием: В каких продуктах содержится магний

10 супер полезных продуктов, богатых магнием

10 супер полезных продуктов, богатых магнием — PRO АУТИЗМ

25.03.2022

Обновлено: 27.03.2022

Время чтения: 19 мин.

Эта статья основана на исследованиях, то есть имеет научные доказательства. Цифры в скобках (1, 2, 3) это активные ссылки на публикации рецензируемых исследований.

Прочитано: 4 169

Топ 10 продуктов с магнием | Овощи с высоким содержанием магния | Фрукты с высоким содержанием магния | Рыба | Мясо

Магний, широко распространенный в организме минерал, естественным образом присутствует во многих продуктах питания, доступен в виде пищевых добавок и присутствует в некоторых лекарствах (таких как антациды и слабительные средства). 

Магний является кофактором более чем 700 ферментных систем, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления ( 1).  

Взрослый организм содержит примерно 25 г магния, от 50 до 60% которого находится в костях, а большая часть остального — в мягких тканях. Менее 1% общего количества магния находится в сыворотке крови ( 2 )

Обычно организмом усваивается от 30% до 40% потребляемого с пищей магния.

Как правило, продукты, содержащие пищевые волокна, содержат магний. 

Магнием также обогащают некоторые продукты, например сухие завтраки. 

Ниже перечислены самые богатые магнием продукты. В статье использовалось следующее значение: 420 мг магния = 100% суточной нормы.

Самыми богатыми источниками магния являются семена, орехи и отруби, затем следуют продукты растительного и животного происхождения, а также минеральная вода. Продукты, богатые белком, хорошо способствуют усвоению магния (3).

10 продуктов, содержащих наибольшее количество магния

1.

Рисовые отруби

В 100 граммах рисовых отрубей содержится 781 мг магния. Это 186% рекомендуемой суточной нормы потребления. Рисовые отруби способствуют нормализации работы кишечника, очищению организма за счет большого содержания клетчатки (21 гр или 75% суточной нормы), а также содержат:

• Марганец — 14,2 мг (618%)
• Фосфор — 1677 мг (134%)
• Железо — 18,5 мг (103%)
• Медь — 0,7 мг (81%)
• Цинк — 6 мг (55%)
• Калий — 1485 мг (32%)
• Селен — 15,6 мкг (28%)

• Витамин В6 — 4,1 мг (239%)
• Тиамин (B1) — 2,8 мг (229%)
• Ниацин (B3) — 34 мг (212%)
• Витамин В5 — 7,4 мг (148%)
• Витамин Е — 4,9 мг (33%)
• Рибофлавин (В2) — 0,3 мг (22%)
• Лютеин+зеаксантин 220 мг

2. Семена конопли

Семена конопли в 100 граммах содержат 700 мг магния, что составляет 167%рекомендуемой суточной нормы потребления. Также в 100 гр семян конопли содержится:

• Цинк — 9,9 мг (90%),
• Железо — 8 мг (44%),
• Калий — 1200мг (26%),

• Тиамин (B1) — 1,3 мг (106%),
• Ниацин (B3) — 9,2 мг (57%),
• Витамин В6 — 0,6 мг (35%),
• Фолат (B9) — 110 мкг (28%),
• Рибофлавин (В2) — 0,3 мг (22%).

3. Тыквенные семечки

На 100 грамм сушеных тыквенных семечек приходится 592 мг магния — это

141% рекомендуемой суточной нормы потребления.

В жареных тыквенных семечках чуть меньше, но все равно впечатляющее количество магния: 550 мг (131% суточной нормы).

Еще тыквенные семечки содержат:

• фосфор — 1233 мг (100%),
• железо 8,8 мг (49%),
• калий 809 мг (17%),
• витамин Е 2,2 мг (15%) и витамины группы Б.

4. Какао порошок и темный шоколад

В 100 граммах какао порошка содержится 499 мг магния, что составляет 119%рекомендуемой суточной нормы. В 100 гр плитке темного шоколада (70-85% какао) содержится 228 мг магния — это 54% суточной нормы потребления.

В 100 граммах какао содержится (делим на 2, чтобы понять сколько будет в темном шоколаде):

• Железо — 13,9 мг (77%),
• Цинк — 6,8 мг (62%),
• Калий — 1524 мг (32%),
• Кальций — 128 мг (10%),

• Рибофлавин (В2) — 0,2 мг (19%),
• Ниацин (B3) — 2,2 мг (17%),
• Теобромин — 2057 мг,
• Кофеин — 230мг.

5. Семена льна

В 100 граммах семян льна содержится 392 мг магния, что составляет 93% суточной нормы потребления. Семена льна также богаты клетчаткой — 27.3г (98%), многими минералами и витаминами:

• Медь — 1,2 мг (136%),
• Марганец — 2,5 мг (108%),
• Фосфор — 642 мг (51%),
• Селен — 25,4 мкг (46%),
• Цинк — 4,3 мг (39%),
• Железо — 5,7 мг (32%),
• Кальций — 255 мг (20%).

• Тиамин (B1) — 1,6 мг (137%),
• Витамин В6 — 0,5 мг (28%),
• Фолат (B9) — 87 мкг (22%),
• Ниацин (B3) — 3,1 мг (19%),
• Холин — 78,7 мг (14%).

6. Семена чиа

В 100 граммах семян чиа содержится 80% дневной нормы магния, что составляет 335 мг. Семена чиа в 100 граммах также содержат:

• Марганец — 2,7 мг (118%),
• Медь — 0,9 мг или (103%),
• Селен — 55,2 мкг (100%),
• Фосфор — 860 мг (69%),
• Кальций — 631 ​​мг (49%),
• Железо — 7,7 мг (43%),
• Цинк — 4,6 мг (42%),

• Ниацин (B3) — 8,8 мг (55%),
• Тиамин (B1) — 0,6 мг (52%),
• Рибофлавин (В2) — 0,2 мг (13%),
• Фолат (B9) — 49 мкг (12%).

7. Растворимый кофе

В 100 граммах растворимого кофе содержится 327 мг магния или 78% суточной нормы. В 1 чайной ложке содержится 1 грамм растворимого кофе, а значит 3,3 мг магния или 1% от суточной нормы. Также 100 грамм растворимого кофе содержит:

• Калий — 3535 мг (75%),
• Марганец- 1,7 мг (74%),
• Железо — 4,4 мг (25%),
• Фосфор — 303 мг (24%),
• Селен — 12,6 мкг (23%),

• Ниацин (B3) — 28,2 мг (176%),
• Холин — 101,9 мг (19%).

8. Семечки подсолнечника

В 100 граммах сушеных семечек подсолнечника содержится 77% суточной нормы магния (325 мг). Семечки подсолнечника содержат много витамина Е — 35,2 мг (234%), а также:

• Медь — 1,8 мг (200%),
• Селен — 53 мкг (96%),
• Марганец — 2 мг (85%),
• Фосфор — 660 мг (53%),
• Цинк — 5 мг (45%),
• Железо — 5,3 мг (29%)

• Тиамин (B1) — 1,5 мг (123%),
• Витамин В6 — 1,3 мг (79%),
• Фолат (B9) — 227 мкг (57%),
• Ниацин (B3) — 8,3 мг (52%),
• Холин — 10 мг (55,1%)

9. Миндаль

В 100 граммах сырого миндаля содержится 270 мг магния или 64% рекомендованной суточной нормы магния. Кроме магния, миндаль содержит:

• Медь — 1 мг (115%),
• Марганец — 2,2 мг (95%),
• Фосфор — 481 мг (38%),
• Цинк — 3,1 мг (28%),
• Железо — 3,7 мг (21%),
• Кальций — 269 ​​мг (21%),

• Витамин Е — 25,6 мг (171%),
• Рибофлавин (В2) — 1,1 мг (88%),
• Ниацин (B3) — 3,6 мг (23%),
• Тиамин (B1) — 0,2 мг (17%),
• Фолат (B9) — 44 мкг (11%).

10. Овсяные отруби

Овсяные отруби без обработки содержат в 100 граммах 235 мг магния или 56% рекомендованной суточной нормы. А вот приготовленные овсяные отруби содержат магния уже только 10% — 40мг. Овсяные отруби без обработки также содержат минералы и витамины (без скобок), для сравнения в приготовленных отрубях те же вещества указываются в скобках:

• Марганец — 5,6 мг или 245% (1 мг или 42%),
• Селен — 45,2 мкг или 82% (7,7 мкг или 14%),
• Фосфор — 734 мг или 59% (119 мг или 10%),
• Медь — 0,4 мг или 45% (0,1 мг или 7%),
• Железо — 5,4 мг или 30% (0,9 или 5%),
• Цинк — 3,1 мг или 28% (0,5 мг или 5%),

• Тиамин (B1) — 1,2 мг или 98% (0,2 мг или 13%),
• Витамин В5 — 1,5 мг или 30% (0,2 или 4%).

Овощи с высоким содержанием магния (в 100 гр):

Шпинат (21%)

Мангольд (20%)

Фасоль (18%)

Артишок (14%)

Капуста кале (14%)

Зеленый горох (8%)

Картофель (7%)

Зеленый лук (7%)

Фрукты и ягоды с высоким содержанием магния (в 100 гр):

Сушеные бананы — 108 мг (26%), свежие бананы — 36 мг (9%)

Чернослив и курага — 64 мг (15%)

Финики — 54 мг (13%)

Смородина красная — 36 мг (9%), черная — 24 мг (6%)

Изюм — 36 мг (9%)

Авокадо — 29 мг (7%)

Малина — 22 мг (5%)

Ежевика — 20 мг (5%)

Рыба с высоким содержанием магния (в 100 гр):

1. Атлантическая скумбрия (приготовленная)- 97 мг (23%),
2. Приготовленный минтай — 86 мг (20%),
3. Консервированные анчоусы — 69 мг (16%)
4. Тунец (приготовленный) — 64 мг (15%),
5. Королевский краб (приготовленный) — 63 мг (15%),
6. Осьминог (приготовленный) — 60 мг (14%),
7. Копченая пикша — 54 мг (13%),
8. Приготовленный морской и полосатый окунь — 53 мг (13%),
9. Копченый осетр и просто приготовленный осетр — 47 мг (11%),
10. Имитация крабового мяса — 43 мг (10%),
11. Приготовленная треска — 42 мг (10%).

Мясо с высоким содержанием магния (в 100 граммах):

1. Жареная свиная вырезка содержит 35 мг магния (8%),
2. Жареная грудка, голень индейки — 32 мг (8%),
3. Нежирная куриная грудка (приготовленная) — 32 мг (8%),
4. Бекон (жареный) — 31 мг (7%),
5. Жаркое из телячьей ножки — 30 мг (7%),
6. Жареная говядина — 28 мг (7%),
7. Стейк Рибай — 27 мг (6%).

Факторы, влияющие на усвоение магния

1. Ферментируемые углеводы, содержащиеся в злаках, молочных продуктах и ​​фруктах, улучшают усвоение магния ( 4 ).
2. Белковые продукты улучшают усвоение магния и кальция ( 5 ).
3. Фитаты, содержащиеся в овощах, злаках, семенах и орехах, могут немного препятствовать усвоению магния, однако высокое содержание магния во всех этих продуктах противодействует эффекту фитатов ( 6 ).
4. Продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, также снижают усвоение магния.  Приготовление снижает уровень щавелевой кислоты, поэтому приготовление шпината и другой зелени лучше, чем употребление их в сыром виде (с точки зрения усвоения магния) ( 7 ).

Топ 5 статей раздела

Читай первым новости в Telegram

Перейти

Магний в продуктах — Magnesia.ru, сила природного магния

Конфеты, соленые лакомства	Содержание магния (в 100 г продукта)	РСН* / г
Арахис в молочном шоколаде	95.00	395
Белый шоколад	11.80	3178
Ванильное мороженое	13.60	2757
Густой шоколадный молочный коктейль	70.50	532
Жирное печенье	17. 80	2107
Изюм	31.70	1183
Какао, порошок, без сахара	206.70	181
Чизбургер (1 порция мяса, солонина, приправы)	28.80	1302
Чипсы картофельные, соленые	16.00	2344
Шоколадное мороженое	23.10	1623

^* В колонке РСН указано, сколько данного продукта необходимо съесть, чтобы получить рекомендуемую суточную норму магния

Фрукты	Содержание магния (в 100 г продукта)	РСН* / г
Абрикос, свежий	11.40	3290
Ананас, свежий	12. 30	3049
Апельсин, свежий	9.90	3788
Арбуз	11.60	3233
Банан, свежий, без кожуры	27.10	1384
Виноград, красный, зеленый, без косточек	8.00	4688
Грейпфрут, свежий, белый	9.30	4032
Груша, свежая	7.20	5208
Дыня	10.00	3750
Ежевика	20.10	1866
Киви, свежее	17.10	2193
Клубника	13. 30	2820
Курага	31.40	1194
Лимон, свежий, без кожуры	8.60	4361
Малина	22.00	1705
Мандарин, свежий	11.90	3151
Нектарин, свежий	8.80	4261
Персик, свежий	9.20	4076
Сливы, свежие	7.60	4934
Финик	43.40	864
Черешня сладкая, свежая	10.30	3641
Черника, свежая	6. 20	6048
Яблоко, свежее, с кожурой	5.10	7353

^* В колонке РСН указано, сколько данного продукта необходимо съесть, чтобы получить рекомендуемую суточную норму магния

Овощи, бобовые	Содержание магния (в 100 г продукта)	РСН* / г
Артишок, после тепловой обработки, без соли	60.00	625
Болгарский перец, сладкий, зеленый	10.10	3713
Болгарский перец, сладкий, красный	11.80	3178
Горох отварной, без соли	28.10	1335
Грибы, после тепловой обработки, без соли	12. 20	3074
Грибы, сырые	8.60	4361
Капуста-брокколи, отварная, без соли	21.60	1736
Капуста-брокколи, свежая	22.60	1659
Квашеная капуста	13.10	2863
Кудрявая капуста, свежая	15.70	2389
Латук салатный	12.90	2907
Ледяной салат	7.10	5282
Лук, свежий	10.00	3750
Морковь, сырая	12.50	3000
Огурец с кожурой, свежий	13. 00	2885
Помидоры, свежие	11.40	3290
Соевые бобы, после тепловой обработки, без соли	60.00	625
Томатная паста, без добавления соли	23.20	1616
Фасоль, после тепловой обработки или консервированная	26.00	1442
Цветная капуста, отварная, без соли	15.40	2435
Цветная капуста, свежая	9.30	4032
Чечевица, отварная, без соли	35.90	1045
Шпинат, после тепловой обработки, без соли	87.20	430
Шпинат, свежий	80. 00	469

^* В колонке РСН указано, сколько данного продукта необходимо съесть, чтобы получить рекомендуемую суточную норму магния

Мясо, рыба	Содержание магния (в 100 г продукта)	РСН* / г
Ветчина около 11% жира	21.20	1769
Говядина тушеная	13.80	2717
Говяжья вырезка, после тепловой обработки	22.40	1674
Говяжья сосиска	13.30	2820
Жареная утка	19.90	1884
Индейка жареная	28.20	1330
Колбаса, после тепловой обработки, из говядины и свинины	15. 90	2359
Куриная грудка, вареная	24.30	1543
Куриные крылышки	16.30	2301
Куриные ножки, после тепловой обработки	22.40	1674
Лосось, после тепловой обработки	31.00	1210
Мясо ягненка, нежирное, после тепловой обработки	28.20	1330
Рыба-меч, после тепловой обработки	34.00	1103
Рыбье филе, жаренное в яйце и сухарях	24.20	1550
Свиная сосиска, отварная	15.40	2435
Свиной шницель, нежирный, жаренный на сковороде	29. 40	1276
Свиные ребрышки, жаренные на гриле, без жира	21.20	1769
Сосиска куриная	11.10	3378
Стейк из говядины, 25% жира, 75% нежирного мяса	20.00	1875
Стейк из свинины, нежирный	18.80	1995
Судак, после тепловой обработки	72.90	514
Треска, после тепловой обработки	50.00	750
Тунец, после тепловой обработки	63.50	591

^* В колонке РСН указано, сколько данного продукта необходимо съесть, чтобы получить рекомендуемую суточную норму магния

Сыры, яйца	Содержание магния (в 100 г продукта)	РСН* / г
Голубой сыр	24. 70	1518
Сыр камамбер	21.10	1777
Сыр моцарелла, из цельного молока	21.20	1769
Сыр пармезан	40.00	938
Сыр пастеризованный, типа голландский сыр	28.20	1330
Сыр рикотта	15.00	2500
Сыр фета	17.60	2131
Сыр чеддер	28.20	1330
Творожный сыр (1% жира)	4.90	7653
Творожный сыр, кремовый	5.20	7212
Яйцо целое, жареное	11. 50	3261

^* В колонке РСН указано, сколько данного продукта необходимо съесть, чтобы получить рекомендуемую суточную норму магния

Гарниры	Содержание магния (в 100 г продукта)	РСН* / г
Дикий рис, отварной	31.70	1183
Картофель жареный, без соли	28.20	1330
Картофель отварной в кожуре, без соли	22.10	1697
Картофель отварной, без соли	19.90	1884
Картофельное пюре с цельным молоком	18.10	2072
Картофельные блины	22.20	1689
Картофельный салат	15. 20	2467
Кетчуп	20.00	1875
Крокеты	20.50	1829
Рис белый, длиннозерный, пропаренный, вареный	9.10	4121
Рис коричневый, длиннозерный, вареный	43.10	870
Яичная лапша, вареная	21.30	1761

^* В колонке РСН указано, сколько данного продукта необходимо съесть, чтобы получить рекомендуемую суточную норму магния

Напитки	Содержание магния (в 100 г продукта)	РСН* / г
Алкогольные напитки, вино красное	11.70	3205
Алкогольные напитки, пиво, обыкновенное	5. 90	6356
Апельсиновый сок, свежий	10.90	3440
Грейпфрутовый сок, свежий	12.10	3099
Лимонный сок, свежий	7.90	4747
Морковный сок, консервированный	14.00	2679
Настоянный чай	2.80	13393
Растворимый кофе	2.80	13393
Травяной чай	1.10	34091

^* В колонке РСН указано, сколько данного продукта необходимо съесть, чтобы получить рекомендуемую суточную норму магния

Мука, выпечка, злаки	Содержание магния (в 100 г продукта)	РСН* / г
Булочки типа «кайзерка»	26. 30	1426
Гречневая мука, грубого помола	250.80	150
Круассаны масляные	15.80	2373
Кукурузная мука	127.00	295
Кукурузные хлопья	136.10	276
Кус-кус, после термообработки	8.30	4518
Овсяные отруби, вареные	40.20	933
Овсяные отруби, сырые	235.10	160
Пирожки с творогом	16.50	2273
Пшеничная мука белая, для хлеба	24.80	1512
Пшеничная мука, грубого помола	138. 30	271
Хлеб белый, промышленного производства	22.20	1689
Хлеб из смеси семи видов муки (в т.ч. грубого помола)	53.80	697
Хлеб пита, белый	26.70	1405
Хлеб пшеничный	48.00	781
Хлеб пшеничный из муки грубого помола	85.70	438
Хлеб ржаной	40.60	924

^* В колонке РСН указано, сколько данного продукта необходимо съесть, чтобы получить рекомендуемую суточную норму магния

Молочные продукты	Содержание магния (в 100 г продукта)	РСН* / г
Белый йогурт, из цельного молока	11. 90	3151
Белый йогурт, обезжиренный	17.20	2180
Маргарин	0.00	0
Масло	0.00	0
Молоко сгущенное, обезжиренное	27.00	1389
Обезжиренное молоко (2% жира)	11.10	3379
Пахта, обезжиренная	11.00	3409
Сметана с пониженным содержанием жира	13.30	2820
Соевое молоко, жидкое	24.90	1506
Фруктовый йогурт, обезжиренный	15.00	2500
Цельное молоко	9. 80	3827

^* В колонке РСН указано, сколько данного продукта необходимо съесть, чтобы получить рекомендуемую суточную норму магния

Орехи	Содержание магния (в 100 г продукта)	РСН* / г
Арахис жареный с солью	176.40	213
Бразильские орехи	377.40	99
Грецкие орехи	158.70	236
Миндаль	275.10	136
Орехи кишью жареные, соленые	271.60	138
Орехи пекан	119.90	313
Семена пинии, сушеные	255. 80	147
Фисташки жареные, соленые	119.90	313
Фундук	162.30	231

^* В колонке РСН указано, сколько данного продукта необходимо съесть, чтобы получить рекомендуемую суточную норму магния

10 очень полезных продуктов, богатых магнием

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний содержится в различных продуктах, богатых питательными веществами, включая цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, а также некоторые фрукты и овощи.

Магний является чрезвычайно важным минералом.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают дневной нормы (DV) в 420 миллиграммов (мг) (1, 2).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 полезных продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад не только вкусен, но и питателен.

Он очень богат магнием, 65 мг в порции весом 1 унция (унция) или 28 грамм (г), что составляет около 15% суточной нормы (3).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотические волокна, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике (3, 4).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к заболеванию (5).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, так как он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, предотвращающими окисление холестерина ЛПНП (плохого) и его прилипание к клеткам, выстилающим стенки артерий (6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% сухих веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.

Покупайте темный шоколад в Интернете.

резюме

A 1 унция. (28 г) порция темного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 14% от суточной нормы (7).

Авокадо также содержит большое количество калия, витаминов группы В и витамина К. Кроме того, в отличие от большинства фруктов, в них много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров (7).

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки, что делает его очень низким содержанием усвояемых углеводов (7).

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

резюме

Авокадо среднего размера обеспечивает 14% суточной нормы магния. Авокадо богат несколькими другими питательными веществами и может помочь уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и увеличить чувство сытости.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, 1 унция. (28 г) порция кешью содержит 83 мг магния, или 20% суточной нормы (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только один бразильский орех обеспечивает почти 175% суточной нормы этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снижать аппетит при употреблении в качестве закуски (14).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Краткий обзор

Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием и многими другими необходимыми питательными веществами. Одна порция кешью обеспечивает 20% суточной нормы.

Бобовые представляют собой семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, 1 чашка (172 г) приготовленной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 29% суточной нормы (15).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (15, 16).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (17, 18).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, также считается отличным источником витамина К2, важного для здоровья костей (19).

Купить бобовые в Интернете.

резюме

Бобовые – это продукты, богатые магнием. Например, 1 чашка (172 г) черных бобов содержит 29% суточной нормы магния.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, он также известен как соевый творог.

3,5 унции. Порция (100 г) содержит 35 мг магния, что составляет 8% от суточной нормы (20).

Одна порция также содержит 10 г белка и достаточное количество кальция, железа, марганца и селена (20).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу и других соевых продуктов может защитить клетки, выстилающие артерии, и может быть связано со снижением риска развития рака желудка (21, 22).

резюме

Порция тофу обеспечивает 8% суточной нормы магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие сорта, в том числе семена льна, тыквы и чиа, также содержат большое количество магния.

Тыквенные семечки являются особенно хорошим источником: 168 мг в 1 унции. (28 г) порция. Это составляет колоссальные 40% дневной нормы магния (23).

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами (24, 25, 26).

Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти половина углеводов в большинстве семян поступает из клетчатки (24, 25, 26).

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (27, 28).

Было также доказано, что льняное семя снижает уровень холестерина и может иметь преимущества против рака молочной железы (29, 30).

Найдите в Интернете семена льна, тыквы и чиа.

резюме

Большинство семян богаты магнием. На самом деле, 1 унция. (28 г) порция тыквенных семечек содержит около 40% суточной нормы.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда.

Цельные зерна являются отличным источником многих питательных веществ, включая магний.

Порция приготовленной гречки в 1 чашке (168 г) содержит 86 мг магния, что составляет 20% суточной нормы (31).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой (32).

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна даже уменьшают воспаление и уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (33, 34).

Купить гречку и лебеду онлайн.

резюме

Цельные зерна богаты многими питательными веществами, включая магний. 1 чашка (168 г) вареной гречки обеспечивает 20% суточной нормы магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.

На самом деле, 3,5-унц. (100 г) порция приготовленного лосося содержит 30 мг магния, что составляет 7% от суточной нормы (35).

Он также содержит впечатляющие 22 г высококачественного белка (35).

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и различными другими питательными веществами (36).

Более того, высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (37).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

краткий обзор

Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. 3,5 унции. (100 г) порция приготовленного лосося обеспечивает 7% суточной нормы магния.

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний (38, 39).

Кроме того, они также богаты магнием: 37 мг магния, или 9% суточной нормы, в одном большом банане (40).

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку (40).

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов (41).

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который не переваривается и не усваивается (41).

Резистентный крахмал также может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

резюме

Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% суточной нормы магния.

Листовая зелень очень питательна, и многие ее виды богаты магнием.

Листовая зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, листовую капусту, зелень репы и зелень горчицы.

Например, 1 чашка (180 г) приготовленного шпината содержит 158 мг магния, или 37% суточной нормы (44).

Кроме того, листовая зелень, такая как шпинат, также является отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины А, С и К (44).

Листовая зелень также содержит много полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск развития рака (45, 46, 47).

Краткий обзор

Листовая зелень является очень хорошим источником многих питательных веществ, включая магний. 1 чашка (180 г) приготовленного шпината обеспечивает впечатляющие 37% суточной нормы.

Магний — это важный минерал, которого вам может не хватать в ежедневном рационе.

К счастью, существует множество питательных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы увеличить потребление магния и многих других важных питательных веществ.

Фрукты с высоким содержанием магния

Мы принимаем свое тело как должное. Наша система, кажется, всегда работает, делая свое дело. Ведя повседневную жизнь, мы склонны забывать, что наше тело состоит из минералов, поддерживающих работу машины. Одним из наиболее важных из этих минералов является магний.

Когда наш организм расщепляет магний, он использует это питательное вещество в качестве катализатора для более чем 300 функций организма. К этим важным функциям относятся:

• Увеличение мышечного роста
• Функция регулирующего нерва
• Поддержание уровня сахара в крови на одном уровне
• Поддержание артериального давления
• Создание белка
• Укрепление костной ткани
• Формирование ДНК

Это большая ответственность за один минерал. К сожалению, многие люди не получают достаточного количества магния. Это связано с тем, что магния много в нежирных белках и растительных продуктах. Во многом благодаря мясно-картофельной диете среднего человека большинство людей насыщаются макронутриентами. Это оставляет мало места для растительной пищи, богатой микроэлементами, такими как магний.

Продукты, наиболее богатые магнием, как правило, фрукты. Итак, какие фрукты должны быть собраны во время вашего следующего похода в продуктовый магазин? Давайте посмотрим на фрукты с высоким содержанием магния.

Магний является 13 самым распространенным элементом во Вселенной. Тем не менее, у 75% людей заканчивается этот жизненно важный элемент. Есть много симптомов, связанных с низким уровнем магния. Однако эти симптомы сравнимы с симптомами многих распространенных заболеваний человека.

Признаки низкого уровня магния включают:

• Мигрень
• Усталость
• Остеопороз
• Нерегулярное сердцебиение (может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям)
• Мышечные подергивания/судороги
• Перепады настроения
• Высокое кровяное давление
• Запор
• Бессонница

Как видите, это очень много. Поэтому большинство людей не подозревают, что им не хватает этого жизненно важного питательного вещества. Если вы отметили многие пункты выше, вы можете поговорить со своим врачом или пойти в лабораторию, чтобы измерить уровень крови. В то же время нет ничего плохого в том, чтобы быть активным.

Соблюдать диету, богатую магнием, полезно независимо от того, страдаете ли вы дефицитом магния или нет. Поскольку многие из нас не самые большие любители листовой зелени, мы должны найти другие способы получать магний. Вот где я перехожу к фруктам. Давайте рассмотрим четыре фрукта с высоким содержанием магния, которые вам нужно взять в следующий раз, когда вы окажетесь на фермерском рынке.

Во-первых, да! Авокадо — это фрукт. На самом деле это член семейства ягод. При этом этот фрукт не только важен для приготовления гуака, но и является отличным источником магния. Всего в 1 чашке авокадо содержится 42 мг магния!

Что делает авокадо таким полезным при дефиците магния, так это то, что этот суперфрукт считается полезным для сердца. Эта заслуженная репутация во многом благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров в авокадо. В частности, авокадо изобилует олеиновой кислотой.

Олеиновая кислота – это аминокислота, благодаря которой оливковое масло первого холодного отжима обладает полезными для здоровья свойствами. Многие исследования указывают на то, что олеиновая кислота является сильным ингибитором провоспалительных биомаркеров. Таким образом, употребление авокадо может помочь бороться с накоплением зубного налета, которое может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Как я упоминал ранее, сердечно-сосудистые заболевания являются долгосрочным следствием дефицита магния.

Гуава хоть и маленькая, но в ней много минералов. Всего в одной крошечной гуаве содержится 12 мг магния . Этот экзотический фрукт также полезен для борьбы с симптомами, связанными с низким уровнем этого жизненно важного питательного вещества. Во-первых, исследования показывают, что гуава может помочь регулировать уровень сахара в крови. Это важно для людей с низким уровнем магния, потому что они рискуют получить высокое кровяное давление.

Кроме того, гуава содержит 12% рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Исследования с этим фруктом показывают, что гуава может облегчить симптомы, связанные с запорами и диареей. Еще один фрукт, еще один признак низкого уровня магния исчезает!

Говорят, что бананы отлично облегчают судороги у бегунов. Это благодаря высокому уровню калия в бананах. Но мы здесь не для того, чтобы обсуждать калий. Не волнуйтесь. Эти тропические фрукты также являются отличным источником магния. Ведь всего один средний банан содержит 32 мг магния!

Кроме того, бананы могут помочь вам похудеть. Эти фрукты считаются устойчивыми крахмалами. Ваше тело тратит больше энергии на потребление бананов, чем калорийность, которую они обеспечивают.

В качестве бонуса ешьте бананы, пока кожура еще немного зеленая. Бананы, которые не достигли зрелости, еще труднее расщепляются организмом. Это означает, что эти волокна будут дольше находиться в вашем пищеварительном тракте. Мало того, что вы будете чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени, эти несъеденные волокна служат пищей для бактерий в вашем желудке.

Пробиотические бактерии питаются незрелыми банановыми волокнами. Эти типы пищевых источников называются пребиотиками. Пребиотики позволяют полезным микробам размножаться в организме. В результате вы будете более эффективно расщеплять другие продукты и улучшать усвоение питательных веществ.

Завершает список один из моих любимых киви. Как и гуава, всего один крошечный киви принесет вашему организму 12 мг необходимого магния. Здоровая доза магния приносит гораздо больше пользы.

Киви — один из самых мощных антиоксидантов в мире. Все заслуги достаются апельсинам, но эти крошечные зеленые фрукты c содержат на 154% больше витамина С! Благодаря большему количеству антиоксидантов в вашей системе ваши иммунные клетки укрепятся, а ваша кожа будет процветать.