Фрукты содержащие железо таблица: Содержание железа в фруктах, ягодах и сухофруктах

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Создайте вашу публикацию

Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.

Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.

Вернуться к началу страницы

Суточная норма потребления железа

Специалисты Института медицины рекомендуют употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены ниже, в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).

Вернуться к началу страницы

Железодефицитная анемия

Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться болезнь, называемая железодефицитной анемией. Это может произойти, если:

• в вашем рационе питания недостает железа;
• вы недавно проходили курс химиотерапии или радиотерапии;
• у вас есть хронические (длительные) заболевания;
• вы потеряли некоторое количество крови (например, в результате обильного менструального кровотечения, при аварии или во время операции).

Добавки с содержанием железа

Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавки с содержанием железа. Прием добавок с содержанием железа поможет быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».

Прием большого количества железа может вызвать расстройство желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте какие-либо добавки без предварительной консультации с медицинским сотрудником.

Вернуться к началу страницы

Расшифровка этикеток с указанием пищевой ценности 

Рисунок 1. Содержание железа на этикетках с указанием пищевой ценности

Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке с указанием пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках с указанием пищевой ценности количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.

• Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
• Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
• Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.

Вы можете точно высчитать количество железа в продукте. Для этого умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке с указанием пищевой ценности указано, что в продукте содержится 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50% (на 0,5). Результат умножения 18 на 0,5 равен 9. Это означает, что одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.

Суточная норма потребления железа в таблице «‎Рекомендованная суточная норма потребления железа»‎ приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.

Вернуться к началу страницы

Как помочь организму усвоить железо

Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом. Негемовое железо, в основном, содержится в продуктах растительного содержания, например в цельных злаках, орехах, семенах, бобовых, фасоли и листовой зелени.

Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.

• Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С — это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
• Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения. Примеры источников железа животного и растительного происхождения приведены в разделе «‎:Как выбрать продукты с содержанием железа»‎.
• Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду. Это увеличит содержание железа в пище.
• Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня. Выпивайте один стакан (объемом 8 унций (240мл)) воды при приеме каждой дозы.

Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте этим рекомендациям.

• Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
• Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
• Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция и с повышенным содержанием железа. Примерами продуктов с повышенным содержанием кальция являются молочные продукты и обогащенные кальцием соки, например апельсиновый сок.

Вернуться к началу страницы

Как выбрать продукты с содержанием железа

Используйте кухонные весы, чтобы отмерить продукты, указанные в унциях.

Вернуться к началу страницы

Консультация с диетологом

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, вы можете проконсультироваться с врачом-диетологом. Для записи на прием к клиническому врачу-диетологу позвоните по номеру телефона 212-639-7312. Вы можете связаться с сотрудником с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00.

Вернуться к началу страницы

52 Продукты, богатые железом, которые нужно добавить в свой рацион – Клиника Кливленда

Получаете ли вы достаточное количество железа ежедневно? Скорее всего, большинство из нас, вероятно, нет. Наше тело нуждается в железе, чтобы расти и развиваться. Железо также может помочь предотвратить анемию и защитить организм от инфекций. Если вы еще не ели продукты, богатые железом, мы дадим вам несколько простых способов включить этот источник питательных веществ в свой рацион.

Продукты с высоким содержанием железа по типам

Чтобы получить более полное представление о том, как добавить в свой рацион больше железа, вот удобный список продуктов, богатых железом.

Бобовые, богатые железом

• Сушеный или консервированный горох и фасоль (почки, гарбанзо, каннеллини, соевые бобы и т. д.).
• Чечевица.
• Горох.
• Тофу.
• Темпе (ферментированные соевые бобы).

Хлеб и злаки, богатые железом

• Белый хлеб, обогащенный железом.
• Обогащенные макаронные изделия.
• Продукты из пшеницы.
• Крупы с отрубями.
• Кукурузная мука.
• Овсяные хлопья.
• Пшеничная каша.
• Ржаной хлеб.
• Обогащенный рис.
• Цельнозерновой хлеб.

Фрукты, богатые железом

• Рис.
• Даты.
• Изюм.
• Чернослив и сок из чернослива.

Богатые железом источники белка

• Говядина.
• Цыпленок.
• Моллюски.
• Яйца.
• Баранина.
• Ветчина.
• Турция.
• Телятина.
• Свинина.
• Печень.
• Креветки.
• Тунец.
• Сардины.
• Пикша.
• Скумбрия.
• Устрицы.
• Гребешки.

Овощи, богатые железом

• Брокколи.
• Стручковая фасоль.
• Темно-листовая зелень – одуванчик, листовая капуста, капуста, шпинат.
• Картофель.
• Капуста, брюссельская капуста.
• Томатная паста и другие продукты.

Другие продукты с высоким содержанием железа

• Черная меласса.
• Фисташки.
• Семена тыквы.
• Семена кунжута.
• Семена льна.
• Миндаль.
• Кешью.
• Кедровые орехи.
• Орехи макадамия.
• Семена конопли.

Зачем вам нужно железо в вашем рационе

«Железо является жизненно важным компонентом гемоглобина, что делает его важным минералом, который необходим нашему организму для переноса кислорода, чтобы наши клетки могли производить энергию», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия. Зумпано, РД, ЛД. «Если у нас не будет достаточно железа, у нас не будет достаточно эритроцитов для транспортировки кислорода. Это приводит к сильной усталости и головокружению», — добавляет Зумпано.

Железо также необходимо для развития и роста мозга, а также для производства многих других клеток и гормонов в организме.

«Без достаточных запасов железа у людей может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией — наиболее распространенный во всем мире дефицит питательных веществ. Это связано с такими симптомами, как усталость, слабость, проблемы с поддержанием тепла тела, бледность кожи, головокружение, головная боль и воспаленный язык», — говорит Зумпано.

Сколько железа ежедневно требуется взрослым?

Согласно Зумпано, ежедневное рекомендуемое количество железа для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет:

• 18 миллиграммов в день для женщин, назначенных при рождении.
• 27 миллиграммов в день для беременных.
• 9 миллиграммов в день для кормящих человек .
• 8 миллиграммов в день для лиц мужского пола, назначенных при рождении.

Как правило, вам требуется больше железа, чтобы компенсировать то, что теряется во время менструального цикла. Те, кому при рождении назначена женщина в возрасте 51 года и старше, должны стремиться к 8 миллиграммам железа в день.

Сколько железа нужно детям?

Для детей рекомендуемое количество железа может варьироваться в зависимости от возраста.

While these являются общими рекомендациями, Zumpano рекомендует вам получить правильный диагноз и персональные рекомендации от вашего врача.

Типы железа

Существует два основных типа железа — гемовое и негемовое железо.

Зумпано объясняет.

Гемовое железо

«Гем лучше усваивается организмом и обычно содержится в печени, мясе, птице и морепродуктах».

Правила рекламы

Негемовое железо

«Негемовое железо обычно содержится в бобовых (фасоли), орехах, семенах и некоторых овощах, таких как шпинат и картофель».

Вы также можете получать железо из обогащенных источников, таких как тофу, злаки, хлеб и крупы.

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут получать достаточное количество железа с пищей. Зумпано говорит, что это в основном связано с потреблением продуктов животного происхождения.

«Большинство людей могут получать необходимое им железо из пищи, которую они едят. Отчасти это связано с тем, что основным источником железа в типичной американской диете являются продукты животного происхождения. Средний американец съедает значительно больше дневной нормы».

Если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, Зумпано советует вам есть больше листовой зелени, бобовых (бобы), цельнозерновых продуктов, грибов и тофу, а также продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, клубника, помидоры и красный перец. перец. Употребление в пищу источника железа с источником витамина С поможет вашему организму усваивать железо еще лучше.

«Суть в том, что мы всегда должны получать железо из пищи, если только наш врач не рекомендует иное. Некоторым может потребоваться добавка, но вы не должны начинать принимать ее, не обсудив ее сначала со своим врачом», — говорит Зумпано.

Как убедиться, что вы усваиваете достаточное количество железа

Хотите знать, что способствует усвоению железа? Вот несколько полезных советов от Zumpano:

• Употребляйте продукты, богатые железом, особенно негемовым железом, вместе с источником витамина С. Продукты с витамином А и бета-каротином также способствуют усвоению. Эти продукты включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, тыкву, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.

• Ограничьте потребление кальция продуктами, богатыми железом, поскольку кальций может блокировать всасывание железа.

• Соблюдайте качественную диету , богатую здоровыми источниками питательных веществ.

• Если вы пытались получать железо в виде таблеток, проверьте, принимаете ли вы добавки с кальцием или поливитамины с высоким содержанием кальция. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вашему организму не будет труднее усваивать добавку.

Рекомендации по содержанию железа для растительной диеты

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно потреблять продукты, богатые витамином С, содержащие источники железа, и потреблять их в больших количествах. Зумпано также предлагает быть осторожными с продуктами, богатыми кальцием, потому что они могут уменьшить его усвоение.

Идеи продуктов, богатых железом

Продукты, богатые железом, можно включать в завтрак, обед, ужин и закуски. Вот несколько простых идей для еды, которые помогут вам начать.

Завтрак

Завтрак Жареный рис с яичницей-болтуньей

Рекламная политика

Этот рецепт требует довольно много источников железа — кешью, яйца, семена кунжута и горох. Вы даже можете проявить творческий подход и добавить больше овощей, богатых железом, и источник белка для еще большего вкуса.

Обед

Салат с пикантной фасолью

В основе этого сытного салата лежит фасоль, но при желании вы можете использовать комбинацию из ваших любимых бобов. Наслаждайтесь этим блюдом как есть или подавайте его со шпинатом или зеленью.

Ужин

Обеденный стол с закусками

Ужин не всегда должен быть сложным. Выложите мясо, сухофрукты, овощи, сыр, орехи и многое другое на доску для колбасных изделий и приступайте к делу!

Закуска

Поджаренные финиковые шарики из киноа и миндаля

Это лакомство очень вкусное и естественно вкусное. Он также сделан из фруктов, семян, орехов и злаков, которые являются прекрасными источниками железа.

Какие фрукты содержат больше всего железа? [Таблица]

Железо является одним из питательных веществ, которые труднее всего получить в достаточном количестве на растительной диете.

Как мы сейчас рассмотрим,  фрукты содержат относительно мало железа , хотя некоторые из них лучше, чем другие.

На самом деле, фрукты могут помочь вам достичь ваших целей по железу, но вам придется съесть тонну, чтобы получить достаточное количество железа.

Однако фрукты также обычно богаты витамином С, который улучшает усвоение железа, поэтому их можно есть вместе с другими продуктами с высоким содержанием железа. Мы также рассмотрим это немного подробнее.

Содержание

Сколько железа вам нужно в день?

Давайте рассмотрим потребление железа в контексте, прежде чем рассматривать какие-либо данные.

RDA зависит от возраста и пола. Взрослые мужчины должны стремиться к не менее 8 мг в день, в то время как женщины должны стремиться к 18 мг.

Если женщина беременна, ей нужно еще больше. Найдите свой конкретный случай, если считаете, что вышеуказанные RDA к вам не относятся.

Фрукты с высоким содержанием железа

Я собрал все приведенные ниже данные из базы данных по питанию Министерства сельского хозяйства США на 100 грамм порции  каждого фрукта.

Для справки: большинство людей съедают 100-200 граммов в одной порции (например, банан обычно весит чуть более 100 граммов).

Какие фрукты лучше всего содержат железо?

Сушеные финики содержат чуть менее 1 мг железа на 100-граммовую порцию и содержат больше всех фруктов.