Фрукты таблица углеводы: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Виды, Функции, Основные Источники — Фитогаленика — официальный сайт

В последние растёт негативное отношение к углеводам в целом как к причине лишнего веса и других проблем со здоровьем. На самом деле, углеводы — очень важная часть питания, а возможный вред для здоровья определяется их характеристиками и количеством в рационе. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат полезные углеводы, а каких углеводных продуктов следует избегать .

Вот продукты с самым высоким содержанием углеводов в одной порции:

• Продукты с добавленным сахаром: кондитерские изделия, выпечка, сладкие напитки,фастфуд, снеки, соусы и т.д.
• Хлебобулочные изделия
• Картофель
• Соки: яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый и др.
• Сухофрукты: изюм, курага, инжир, чернослив и др.
• Каши: рис, пшёнка, гречка, овсянка, кукурузная, киноа
• Хлопья для завтрака
• Макароны
• Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица 
• Тыквы: хаббард, баттернат, акорн
• Фрукты: гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы, апельсины и др.
• Ягоды: черника, чёрная смородина, крыжовник и др.

В этой статье мы подробно расскажем об углеводах: их видах, функциях и содержании в продуктах питания.

Функции | Дефицит | Виды | Быстрые и Медленные Углеводы | Норма | Оптимальное Соотношение | Таблица продуктов | Вредные углеводы | Полезные углеводы | Бобовые | Тыквы | Цельнозерновые Продукты | Фрукты | Ягоды | Переизбыток

Фото автора Sarah Chai: Pexels

Функции Углеводов

Углеводы — необходимая важная часть сбалансированного питания.   Они обеспечивают организм глюкозой — основным источником энергии для организма. Особенно много её потребляет мозг.
 
 Углеводы также участвуют в выработке организмом заменимых аминокислот и формировании клеточной ткани. 
 
Многие продукты, богатые углеводами, также содержат большое количество необходимых витаминов и минералов.

Дефицит углеводов

При дефиците углеводов организм начинает использовать для выработки энергии белки и жиры.  Повышенный расход белка может вызвать его недостаток в организме и серьёзные проблемы со здоровьем. 
 
Замена же углеводов жирами, например, в рамках кето-диет, у многих вызывает длительные расстройства пищеварения и другие недомогания.
 
Недостаток в рационе углеводных продуктов может также вызвать авитаминоз некоторых необходимых организму витаминов, а также дефицит клетчатки и антиоксидантов.
 
 Согласно исследованию 2018 года, оптимальным для здоровья и долголетия является «умеренное» количество углеводов в рационе: 50-55% его общей калорийности.

Виды Углеводов

Углеводы — органические соединения углерода и воды. 
 
Углеводы бывают простые (сахара) и сложные (крахмал и клетчатка).
 
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).  Их больше всего в пищевом сахаре, мёде и сиропах.
 
Сложные углеводы содержатся в зерновых  и бобовых продуктах, овощах, фруктах и ягодах.

Крахмал — смесь полисахаридов, перерабатываемая организмом в глюкозу.

Клетчатка (пищевые волокна) — неперевариваемые и неусвояемые углеводы.  При этом клетчатка имеет огромное значение для организма:  она участвует в процессе пищеварения и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.

Быстрые и Медленные Углеводы

Быстрые углеводы — легкоусвояемые сахара и крахмал.  При употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови сначала быстро повышается, затем быстро снижается.  Это может приводить к повышенной выработке организмом инсулина и образованию избыточной жировой ткани.
  
Медленные углеводы — сложные, трудноусвояемые.  Для их переработки организму нужно сначала разложить их до простых углеводов, чтобы затем переработать в глюкозу.  При этом уровень сахара в крови повышается медленно.

Гликемический индекс — показатель быстроты усвояемости углеводов в продукте питания. Для медленных углеводов он меньше 56, а для быстрых — больше 69.   

Продукты с высоким гликемическим индексом — это, например, картофель, чипсы, белый рис, макароны, хлеб и мучные изделия. Среди богатых углеводами продуктов с низким гликемическим индексом можно выделить фасоль, горох, фрукты, тыкву и цельнозерновые продукты.

Норма потребления Углеводов

В России физиологическая потребность в углеводах для взрослых установлена в размере 50-60% от калорийности питания, что соответствует 257-586 грамм углеводов в сутки.  Для детей до года она составляет 13 грамм в сутки на килограмм массы тела, а для детей старше года — 170-420 грамм в сутки.  

Рекомендованное потребление клетчатки для взрослых — 20 грамм, а количество добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности рациона.

В США рекомендованная суточная норма углеводов была снижена с 300 до 275 грамм, из которых 28 грамм клетчатки и 50 грамм сахаров.

В этой статье использована рекомендованная суточная норма (РСН) потребления углеводов 300 грамм в сутки, включая 50 грамм сахаров и 28 грамм клетчатки.

Оптимальное Соотношение Углеводов

В ежедневном рационе углеводы должны давать около 55% общей калорийности питания, что для 2000 ккал составляет 1100 ккал в 300 граммах углеводов.

Желательно максимально сократить потребление продуктов с добавленным сахаром и ограничить в рационе количество быстрых углеводов.  Одновременно рекомендуется увеличить потребление продуктов с высоким содержанием медленных углеводов. 

Углеводы в Продуктах (Таблица Продуктов)

В таблице ниже указано общее содержание углеводов, в том числе отдельно сахаров и клетчатки, в граммах и % от рекомендованной суточной нормы (РСН) в различных продуктах питания.

Список не включает кондитерские изделия, фастфуд и другие продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  Их состав устанавливается производителем и указывается на упаковке или в меню.

Зелёным цветом выделены продукты с высоким содержанием «хороших» (медленных) углеводов, а жёлтым — «плохих» (быстрых), потребление которых желательно ограничить.

Таблица: Продукты питания с высоким содержанием углеводов в одной приготовленной порции

Продукт	Порция	Всего углеводов	Сахара	Клетчатка
Сахар	4 г (ч. ложка, 16 ккал)	4,2 г (1%)	4,2 г (8%)	0 г (0%)
Сладкий картофель	255 г (cтакан пюре, 258 ккал)	59,1 г (20%)	13,9 г (28%)	4,3 г (15%)
Фасоль адзуки	230 г (стакан, 294 ккал)	57 г (19%)	0 г (0%)	16,8 г (60%)
Бурый рис	202 г (чашка, 248 ккал)	51,7 г (17%)	0,5 г (1%)	3,2 г (11%)
Белая фасоль	198 г (стакан, 254 ккал)	46,2 г (15%)	0 г (0%)	18,6 г (66%)
Нут	164 г (стакан, 269 ккал)	45 г (15%)	7,9 г (16%)	12,5 г (45%)
Фасоль пинто	171 г (стакан, 245 ккал)	44,8 г (15%)	0,6 г (1%)	15,4 г (55%)
Рис	158 г (стакан, 205 ккал)	44,5 г (15%)	0,1 г (0%)	0,6 г (2%)
Рисовая лапша	176 г (чашка, 190 ккал)	42,3 г (14%)	0,1 г (0%)	1,8 г (6%)
Горох	196 г (стакан, 231 ккал)	41,4 г (14%)	5,7 г (11%)	16,3 г (58%)
Пшенная каша	174 г (чашка, 207 ккал)	41,2 г (14%)	0,2 г (0%)	2,3 г (8%)
Чёрная фасоль	172 г (стакан, 227 ккал)	40,8 г (14%)	0,6 г (1%)	15 г (54%)
Фасоль кидни	177 г (стакан, 225 ккал)	40,4 г (13%)	0,6 г (1%)	11,3 г (40%)
Яичная лапша	160 г (чашка, 221 ккал)	40,3 г (13%)	0,6 г (1%)	1,9 г (7%)
Фасоль лима	170 г (стакан, 209 ккал)	40,2 г (13%)	2,8 г (6%)	9,2 г (33%)
Чечевица	198 г (стакан, 230 ккал)	39,9 г (13%)	3,6 г (7%)	15,6 г (56%)
Каша киноа	185 г (стакан, 222 ккал)	39,4 г (13%)	1,6 г (3%)	5,2 г (19%)
Фасоль маш	202 г (стакан, 212 ккал)	38,7 г (13%)	4 г (8%)	15,4 г (55%)
Хлеб белый (багет)	74 г (кусок, 200 ккал)	38,1 г (13%)	3,4 г (7%)	1,6 г (6%)
Картофель	173 г (1 шт. средн., 159 ккал)	36,5 г (12%)	2,6 г (5%)	3,6 г (13%)
Цельнозерновые макароны	117 г (174 ккал)	35,2 г (12%)	0,9 г (2%)	4,6 г (16%)
Гречневая каша	168 г (стакан, 155 ккал)	33,5 г (11%)	1,5 г (3%)	4,5 г (16%)
Макароны	107 г (порция, 169 ккал)	33 г (11%)	0,6 г (1%)	1,9 г (7%)
Гранат	174 г (стакан зерен, 144 ккал)	32,5 г (11%)	23,8 г (48%)	7 г (25%)
Кукурузная каша	233 г (чашка, 151 ккал)	32,3 г (11%)	0,2 г (0%)	1,6 г (6%)
Яблочный сок	262 г (стакан, 121 ккал)	29,6 г (10%)	25,2 г (50%)	0,5 г (2%)
Овсяная каша	234 г (стакан, 166 ккал)	28,1 г (9%)	0,6 г (1%)	4 г (14%)
Груши	178 г (1 шт. , 101 ккал)	27,1 г (9%)	17,4 г (35%)	5,5 г (20%)
Соевый йогурт	170 г (160 ккал)	27 г (9%)	18 г (36%)	2 г (7%)
Бананы	118 г (один средний, 105 ккал)	27 г (9%)	14,4 г (29%)	3,1 г (11%)
Киви	180 г (стакан нарезки, 110 ккал)	26,4 г (9%)	16,2 г (32%)	5,4 г (19%)
Апельсиновый сок	248 г (стакан, 112 ккал)	25,8 г (9%)	20,8 г (42%)	0,5 г (2%)
Белый хлеб (батон)	50 г (2 ломтика, 131 ккал)	25,3 г (8%)	1,04 г (2%)	1,3 г (5%)
Сушеные бананы	28 г (порция, 98 ккал)	25,1 г (8%)	13,4 г (27%)	2,8 г (10%)
Яблоки	182 г (одно среднее, 95 ккал)	25,1 г (8%)	18,9 г (38%)	4,4 г (16%)
Зелёный горошек	160 г (cтакан, 134 ккал)	25 г (8%)	9,5 г (19%)	8,8 г (31%)
Манго	165 г (стакан кубиков, 99 ккал)	24,7 г (8%)	22,5 г (45%)	2,6 г (9%)
Черешня	154 г (стакан, 97 ккал)	24,7 г (8%)	19,7 г (39%)	3,2 г (12%)
Черный хлеб	50 г (2 ломтика, 130 ккал)	24 г (8%)	1 г (4%)	3 г (11%)
Тыква хаббард	205 г (стакан нарезки, 71 ккал)	22,2 г (7%)	10 г (20%)	10 г (36%)
Белый хлеб (тостовый)	45 г (1 тост, 110 ккал)	22 г (7%)	3 г (6%)	3 г (11%)
Ананас	165 г (стакан нарезки, 83 ккал)	21,6 г (7%)	16,3 г (33%)	2,3 г (8%)
Тыква баттернат	205 г (стакан, 82 ккал)	21,5 г (7%)	4 г (8%)	6,6 г (24%)
Тыква акорн	245 г (стакан пюре, 83 ккал)	21,5 г (7%)	0 г (0%)	6,4 г (23%)
Черника	148 г (стакан, 84 ккал)	21,4 г (7%)	14,7 г (29%)	3,6 г (13%)
Изюм	26 г (78 ккал)	20,6 г (7%)	16,9 г (34%)	1,2 г (4%)
Чернослив	30 г (3 шт. , 72 ккал)	19,2 г (6%)	11,4 г (23%)	2,1 г (8%)
Сушеные яблоки	28 г (5 колец, 69 ккал)	18,7 г (6%)	16,2 г (32%)	2,5 г (9%)
Грейпфрутовый сок	240 г (стакан, 94 ккал)	18,6 г (6%)	19,1 г (38%)	0,7 г (2%)
Курага	130 г (стакан, 313 ккал)	17,8 г (6%)	15,2 г (30%)	9,5 г (34%)
Мёд	21 г (ст.ложка, 64 ккал)	17,3 г (6%)	17,2 г (34%)	0 г (0%)
Чёрная смородина	112 г (стакан ягод, 71 ккал)	17,2 г (6%)	9,52 г (19%)	4,8 г (17%)
Авокадо	201 г (один средн., 322 ккал)	17,1 г (6%)	1,3 г (3%)	13,5 г (48%)
Виноград	92 г (стакан, 62 ккал)	15,8 г (5%)	15 г (30%)	0,8 г (3%)
Апельсины	131 г (один средний, 62 ккал)	15,4 г (5%)	12,2 г (24%)	3,1 г (11%)
Крыжовник	150 г (стакан, 66 ккал)	15,3 г (5%)	0 г (0%)	6,5 г (23%)
Инжир	24 г (3 шт. , 60 ккал)	15,3 г (5%)	11,5 г (23%)	2,4 г (8%)
Малина	123 г (стакан, 64 ккал)	14,7 г (5%)	5,4 г (11%)	8 г (29%)
Соевые бобы Эдамаме	172 г (cтакан, 296 ккал)	14,4 г (5%)	5,2 г (10%)	10,3 г (37%)
Корень сельдерея	156 г (стакан нарезки, 66 ккал)	14,4 г (5%)	2,5 г (5%)	2,8 г (10%)
Цельнозерновой хлеб	32 г (кусок, 81 ккал)	13,7 г (5%)	1,4 г (3%)	1,9 г (7%)

Вредные Углеводы в Продуктах

Не все углеводы одинаково полезны, поэтому для поддержания здоровья необходимо ограничивать потребление некоторых  продуктов.  
 
Наиболее вредными продуктами считаются сахар и продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные, выпечка), сладкие напитки (газированная вода, лимонад и др. ), фастфуд (молочные коктейли, блинчики, десерты и др.), снеки (чипсы, кукурузные палочки и др.) и некоторые соусы.  Эти продукты желательно исключить из рациона полностью.
 
Кроме того, для поддержания нормального веса у уровня сахара в крови необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов, таких как картофель, белый рис, макароны, хлебобулочные изделия (белый хлеб, рогалики, претцели, булочки), а также мюсли, каши и хлопья для завтрака. 

Полезные Углеводы в Продуктах

Полезными для здоровья считаются продукты с высоким содержанием медленных углеводов: бурый рис, бобовые, тыква, цельнозерновые продукты, фрукты и ягоды.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 51,7 г углеводов (17% РСН), из которых сахара — 0,5 г (1% РСН), а клетчатки — 3,2 г (11% РСН),

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Он широко используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста.

Бобовые

Бобовые (фасоль, нут, горох и чечевица), пожалуй, лучшие источники полезных углеводов. Фасоль почти не содержит сахаров.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 57 г углеводов (19% РСН), в том числе 16,8 г (60% РСН) клетчатки.

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 46,2 грамм углеводов (15% РСН), из которых клетчатка — 18,6 г (66% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 44,8 г углеводов (15% РСН), из которых сахара — 0,6 г (1% РСН) и клетчатка — 15,4 г (55% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 45 грамм углеводов (15% РСН), из которых сахара — 7,9 г (16%) и клетчатка — 12,5 г (45%).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 41,4 г углеводов (14% РСН), из которых сахара — 5,7 г (11% РСН), а клетчатка — 16,3 г (58% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Это один из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 39,9 г углеводов (13% РСН), из них сахара — 3,6 г (7% РСН), а клетчатка — 15,6 г (56% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Тыквы

Тыква хаббард, баттернат, акорн и другие — также отличные источники медленных углеводов.

Тыква хаббард

Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.

Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 22,2 г углеводов (7% РСН), в том числе сахара — 10 г (20% РСН) и клетчатка — 10 г (36% РСН).

Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.

Тыква баттернат

Тыква Баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.

Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), из которых сахара — 4 г (8% РСН) и клетчатка — 6,6 г (24% РСН).

Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.

Тыква акорн

Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.

Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), в том числе 6,4 г (23% РСН) клетчатки. Сахаров она почти не содержит.

Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.

Цельнозерновые Продукты

Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельнозерновой муки имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты из обычной муки.

Цельнозерновые макароны

Макароны — продукт быстрого приготовления, который производят из лучших сортов пшеничной муки. Макароны из цельнозерновой муки — самые полезные и богатые полезными элементами.

Порция макарон (117 г, 174 ккал) содержит 35,2 г углеводов (12% РСН), из них сахара — 0,9 г (2% РСН) и клетчатка — 4,6 г (16% РСН).

В продаже цельнозерновые макароны производят различной формы: лапша, вермишель, рожки, ракушки, перья и т.д. При покупке лучше выбирать макароны группы «А» высшего сорта, которые гарантированно изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб производят из цельнозерновой муки, часто — с добавлением различных зерен.

Кусок цельнозернового хлеба (32 г, 81 ккал) содержит 13,7 г углеводов (5% РСН), в том числе сахара — 1,4 г (3% РСН) и клетчатка — 1,9 г (7% РСН).

Хлеб едят с первыми и вторыми блюдами, а также используют как основу для различных закусок: бутербродов, сэндвичей, канапе и пр. Зачерствевший хлеб можно измельчить и использовать в качестве загустителя или панировки.

Фрукты

Фрукты, помимо высокого содержания полезных углеводов, также уникальный источник необходимых оргазму витаминов. Больше всего полезных углеводов содержит гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы и цитрусовые.

Гранат

Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки.

Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 32,5 г углеводов (11% РСН), из них сахара — 23,8 г (48% РСН) и клетчатка — 7 г (25% РСН).

Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.

Бананы

Бананы — тропические фрукты ярко-жёлтого цвета с кисло-сладкой мякотью.

Банан среднего размера (118 г, 105 ккал) содержит 27 г углеводов (9% РСН), в том числе сахаров — 14,4 г (29% РСН) и клетчатки — 3,1 г (11% РСН).

Бананы употребляют в натуральном виде и виде фруктовых салатов, в компотах, муссах, сиропах, различного вида выпечке, а также в варёном, жареном виде: в мясных и рыбных блюдах.

Киви

Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.

Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 26,4 г углеводов (9% РСН), из них сахара — 16,2 г (32% РСН), а клетчатки — 5,4 г (19% РСН).

Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

Яблоки

Яблоко — самый распространённый в мире фрукт. Яблоки могут иметь различный цвет: красный, жёлтый или зелёный.

Одно среднее яблоко (182 г, 95 ккал) содержит 25,1 г (8% РСН) углеводов, в том числе сахара — 18,9 г (38% РСН), а клетчатка — 4,4 г (16% РСН).

Яблоки хорошо сочетаются как со сладкими, так и с несладкими продуктами. Из них делают варенье, джемы, компоты, добавляют в салаты и другие холодные блюда, используют для выпечки и других десертов. Ими также можно фаршировать мясные блюда. Яблоки долго хранятся, поэтому их можно использовать круглый год.

Манго

Манго — сочный сладкий тропический фрукт. Существует большое количество видов манго различных цветов: от оранжевого до тёмно-зелёного.

Стакан кубиков манго (165 г, 99 ккал) содержит 24,7 г углеводов (8% РСН), из них сахара — 22,5 г (45% РСН), клетчатка — 2,6 г (9% РСН).

Манго употребляют отдельно и в качестве гарнира, добавляют в десерты, салаты и приправы. Его также можно тушить и запекать.

Ягоды

Среди ягод углеводов больше всего в чернике, чёрной смородине и крыжовнике.

Черника

Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые.

Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 21,4 г углеводов (7% РСН), из них сахара — 14,7 г (29% РСН), а клетчатки — 3,6 г (13%).

Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.

Чёрная смородина

Смородина — ягоды распространенного во всем мире растения семейства Крыжовниковые. Самые популярные виды — чёрная и красная.

Стакан чёрной смородины (112 г, 71 ккал) содержит 17,2 г углеводов (6% РСН), из них сахара — 9,5 г (19% РСН), а клетчатки — 4,8 г (17% РСН).

Смородину едят свежей, а также используют для десертов, выпечки, варенья, джемов и напитков.

Крыжовник

Крыжовник — ягоды кустарника рода смородина родом из Северной Африки. Его называют «северным виноградом». Выведено более 2000 сортов крыжовника.

Стакан крыжовника (150 г, 66 ккал) содержит 15,3 г углеводов (5% РСН), из которых клетчатка — 6,5 г (23% РСН). Сахара в крыжовнике мало.

Крыжовник едят в свежем виде или применяют для варки варенья, киселей, мармелада, используют в выпечке и соусах.

Переизбыток Углеводов

Наиболее вреден для здоровья переизбыток в рационе сахара.  В тяжёлых случаях он приводит к ожирению и диабету. 
 
Переизбыток клетчатки в организме может привести к проблемам с пищеварением: газообразованию и диарее.  Поэтому количество клетчатки в рационе лучше повышать до нужного уровня постепенно в течение нескольких недель, чтобы организм успел приспособиться.

В России верхним (максимальным) допустимым уровнем потребления добавленного сахара считается 65 грамм, а клетчатки — 40 грамм в день.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка данного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов?

Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

Влияние ГИ на ограничения в рационе питания

Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков. Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов. Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

Углеводы в рационе питания спортсменов

Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

«Опасные» продукты с высоким ГИ

Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

1. Пиво: ГИ = 110.
2. Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
3. Блюда из нежирного картофеля – 95.
4. Белый рис – 75-90.
5. Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
6. Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
7. Тыква, арбуз – 75.
8. Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
9. Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.

Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.

Продукты с низким показателем ГИ

Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

Вас не должно удивлять, что в данном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

Использование ГИ при составлении рациона питания

После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

Диета на основании подсчета баллов

Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ  – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

С одной стороны данная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по данной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

Питание по схеме Людвига

Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде. Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.

Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами. Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

Комбинированная диета

Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.

Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как единовременно нужно учитывать большое количество факторов.

Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.

Таблицы гликемического индекса: проверьте ГИ популярных продуктов

Поделиться

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель влияния отдельного продукта или напитка на уровень сахара в крови после его употребления.

• Продукты, которые медленно перевариваются и постепенно выделяют глюкозу в кровь, имеют низкий ГИ
• Продукты, которые быстро перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровоток, имеют высокое значение ГИ

Индекс GI представляет собой шкалу от 1 до 100

Глюкоза имеет самый высокий балл среди всех продуктов с ГИ 100. Все остальные продукты измеряются по этой контрольной точке.

• Продукты с низким гликемическим индексом 55 или ниже
• Продукты со средним гликемическим индексом имеют гликемический индекс 56-69
• Продукты с высоким ГИ имеют гликемический индекс 70 или выше

Продукты появляются в индексе ГИ, только если они содержат углеводы. Это объясняет, почему в списках ГИ нет таких продуктов, как мясо, курица, рыба, яйца и сыр. Тем не менее, вы можете найти некоторые обработанные продукты, такие как сосиски или куриные наггетсы, в списке ГИ, потому что они содержат углеводы.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) основана на гликемическом индексе продукта и содержании углеводов в 100 г порции продукта. Поскольку GL учитывает количество углеводов в пище, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови.

Почему GI и GL важны?

Продукты с низким гликемическим индексом (и гликемическим индексом) полезнее для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения и понижения уровня сахара в крови, известного как скачок сахара.

Всплески сахара могут привести к перееданию, потому что быстрое падение уровня сахара в крови вызывает у нас чувство голода.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ помогает дольше сохранять чувство сытости. Особенно актуально для тех, кто хочет похудеть.

Комбинации пищевых продуктов

В основном мы едим продукты комбинированно, добавляя в пищу белки, такие как мясо, рыба и яйца, и жиры. Это несколько смягчает эффект продуктов с более высоким ГИ и замедляет выброс сахаров в кровь.

Таблица внизу этого списка даст вам представление о влиянии сочетания различных продуктов. Вы также найдете множество идей для блюд с низким ГИ в нашем плане диеты с низким ГИ.

Списки продуктов с гликемическим индексом

Мы организовали наши таблицы по разным типам продуктов, чтобы было легче сравнивать похожие продукты. Каждая таблица разделена на 3 диаграммы с продуктами с низким ГИ вверху.

Для каждого продукта указан гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН)

.

• Стол 1 — Хлеб
• Таблица 2 – Другие углеводы
• Таблица 3 – Фрукты и фруктовые соки
• Таблица 4 — Овощи и овощные соки
• Стол 5 — Сухие завтраки
• Таблица 6 — Десерты, пирожные и печенье
• Стол 7 — Шоколад и сладости

Стол 1 — Хлеб

Хлеб с низким ГИ

Хлеб с низким содержанием углеводов

Значения ГИ

для хлеба с низким содержанием углеводов в настоящее время отсутствуют в признанных списках гликемических индексов. Но можно с уверенностью предположить, что эти продукты будут иметь более низкий ГИ, чем их обычные углеводные аналоги.

Эти виды хлеба становятся все более доступными в таких супермаркетах, как Tesco, Sainsbury’s, Waitrose и Lidl. Livlife Serious Seeded, Hovis Low Carb Delicious Seeded и Hi-Lo Seeded Wholemeal доступны в Великобритании.

Хлеб среднего GI

Хлеб с высоким гликемическим индексом

Нужно похудеть?

Введите свои данные, чтобы рассчитать свой идеальный диапазон веса, и узнайте, как скоро вы сможете его достичь!

Империал
Метрика

Таблица 2 – Другие углеводы

ГИ других продуктов, содержащих углеводы, включая картофель, рис, макаронные изделия и зерновые.

Углеводы с низким гликемическим индексом

Углеводы со средним гликемическим индексом

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Тип карбюратора	ГИ	ГЛ
Кукурузная мука	70	64
Мука соевая (полноценная)	70	16
Мука цельнозерновая (пшеничная)	70	45
Мука белая (пшеничная)	70	54
Овсянка. сырье	70	51
Отруби (пшеничные)	70	19
Мука ржаная цельная	70	53
Чипсы для духовки, замороженные (запеченные)	75	22
Чипсы, картофель фри, (розничная торговля)	75	26
Картофель, старый (в мундире/запеченный)	85	27
Картофель старый (вареный)	85	14
Картофель старый, пюре с маслом	85	13

Таблица 3 – Фрукты и фруктовые соки

Фрукты с низким ГИ

Фрукты	ГИ	ГЛ
Вишня	22	3
Грейпфрут	25	2
Абрикосы сушеные	32	14
Невинный смузи (средний)	33	4
Груши	38	4
Яблоки	38	4
Томатный сок	38	1
Сливы	39	3
Клубника	40	2
Яблочный сок (несладкий)	40	4
Смешанные сухофрукты	41	28
Сацумас	42	4
Персики	42	3
Апельсины	42	4
Помидоры. сырье	45	1
Малина. сырье	45	2
Авокадо	45	1
Виноград	46	7
Манго	51	8
Банан	52	10
Апельсиновый сок (несладкий)	52	5
Киви	53	6

Фрукты со средним гликемическим индексом

Фрукты с высоким гликемическим индексом

Фрукты	ГИ	ГЛ
Черная смородина. сырье	70	5
Клюква	70	2
Дыни (все виды, средние)	72	4
Арбуз	72	4
Личи	79	11

Таблица 4 – Овощи и овощные соки

Овощи с низким ГИ

Овощной	ГИ	ГЛ
Переработанный горох, консервированный (сушеный и подогретый)	39	7
Гороховая каша, консервированная (подогретая)	39	5
Фасоль вареная	45	1
Зеленый салат	45	1
Лук репчатый (сырой)	45	4
Сельдерей (сырой)	45	0
Брокколи, зеленая (вареная)	45	0
Капуста брюссельская (вареная)	45	2
Цветная капуста (вареная)	45	1
Помидоры, консервированные (целиком)	45	1
Грибы (сырые)	45	0
Смешанные овощи, замороженные (вареные)	45	3
Капуста кудрявая. сваренный в подсоленной воде	45	0
Кабачок (вареный)	45	1
Спаржа (вареная)	45	1
Красный перец, паприка	45	3
Зеленый перец, стручковый перец	45	1
Побеги бамбука консервированные	45	2
Мускатная тыква (запеченная)	45	3
Шпинат	45	1
Морковь (вареная)	47	2
Горох замороженный (вареный)	48	5
Кукуруза консервированная	55	9

Овощи со средним гликемическим индексом

Овощи с высоким гликемическим индексом

Таблица 5 – Сухие завтраки

Популярные бренды сухих завтраков.

Зерновые с низким ГИ

Зерновые со средним ГИ

Зерновые с высоким гликемическим индексом

Таблица 6 — Десерты, пирожные и печенье

Десерты, пирожные и печенье с низким ГИ

Десерты, пирожные и печенье со средним ГИ

Десерты, пирожные и печенье с высоким гликемическим индексом

Тип десерта	ГИ	ГЛ
Пирог Баноффи	70	26
Снежки (Таннок)	70	33
Джейми Доджерс	70	48
Горячие булочки	72	42
Пончик, варенье	76	37
Булочки. обычная	92	49

Стол 7 — Шоколад и сладости

Шоколад и сладости с низким ГИ

Шоколад и сладости средней GI

Шоколад и сладости с высоким ГИ

Вы можете следовать нашему плану диеты с низким гликемическим индексом или использовать инструменты планирования в WLR, чтобы создать свой собственный план — интересное занятие! Вы можете попробовать его бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Таблица данных о пищевых продуктах — углеводы

Сахара и крахмалы
в пище являются источниками энергии. Австралийцы получают от 20 до 60 процентов
их полной пищевой энергии из углеводов. Целлюлоза и некоторые
родственные вещества не используются нашим организмом в качестве значительного источника
энергии. Тем не менее, эти компоненты очень важны, так как вместе
вместе с другими неперевариваемыми веществами они составляют пищевые волокна.
Роль пищевых волокон обсуждается на диаграмме
3.

САХАР

Основные сахара
в пищу входят сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза и лактоза. сахароза
получают из сахарного тростника и обычно называют сахаром. Кроме того,
сахароза (а также глюкоза и фруктоза) содержится во фруктах, фруктах
соки и мед. Помимо обеспечения энергией, сахара также производят
ощущение сладости. Каждый сахар вносит одинаковое количество
энергии (килокалорий) в наш рацион независимо от его сладости. Другой
сахара не одинаково сладкие и степень сладости пищи
часто не является хорошим показателем количества присутствующих сахаров. За
Например, как показано на рисунке 45, мальтоза является только
вдвое слаще сахарозы.

РИСУНОК
45: СЛАДОСТЬ САХАРОВ ПО ОТНОШЕНИЮ САХАРОЗЫ

САХАР	РОДСТВЕННИК СЛАДОСТЬ	ДРУГОЕ ИМЯ
Сахароза Глюкоза Фруктоза Лактоза Мальтоза Сорбитол	1 0,7 1,1 0,4 0,5 0,5	Сахар Виноградный сахар Фруктовый сахар Молочный сахар Солодовый сахар —

Сахара широко
распространяется в пищевых продуктах, особенно в обработанных пищевых продуктах, где их сладость
иногда могут быть замаскированы или скрыты другими ингредиентами. Часто
список ингредиентов на этикетке даст представление об относительном
количество присутствующего сахара. Для более полного обсуждения сахаров см.
Сахара и здоровье.

Использование непищевых
или искусственные подсластители можно использовать, чтобы сделать еду и напитки сладкими
без значительных затрат энергии. Хотя там
ведутся споры об их безопасности, наиболее широко используемых искусственных
подсластители — сахарин и цикламат. Этикетка любой еды или напитка
содержащих эти подсластители, должно быть указано, что они присутствуют. Ан
искусственный подсластитель, недавно одобренный некоторыми органами здравоохранения
это аспартам. Он имеет примерно такую ​​же энергетическую ценность, как сахар, но потому что
он в 180 раз слаще, нужно совсем немного. Количество
аспартама, обеспечивающего сладость, эквивалентную одной чайной ложке сахара
даст только одну десятую килокалории.

КРАХМАЛ

Крахмал
основная форма углеводов в нашей пище. Он присутствует в различных
зерновых, овощей и фруктов, в основном из муки,
картофель и бобовые (фасоль, горох). Крахмалистые продукты обычно готовят
для улучшения усвояемости и придания более желательной текстуры и вкуса.
При созревании плодов крахмал превращается в сахара, которые
придать сладость спелым плодам. В отличие от сахаров крахмал часто
сопровождается значительным количеством других питательных веществ, включая диетические
волокно. Крахмал имеет такую ​​же энергетическую ценность, как и сахар. Органы здравоохранения
согласны с тем, что мы должны увеличить потребление продуктов
содержащие крахмал, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты, овощи
и орехи.

УГЛЕВОДЫ
ВПУСК

Нет конкретного
диетическая потребность в углеводах, потому что энергия также может быть получена
из белков, жиров и алкоголя.