Фрукты углеводы: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Углеводы | Tervisliku toitumise informatsioon

Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.

Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления. 

Понятия «углевод» и «сахар» – не одно и то же. Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

  • Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
  • Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:

В первую входят углеводы, которые перевариваются и всасываются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, то есть гликемические углеводы (крахмал и сахара).

Во вторую группу входят пищевые волокна. 

Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток тела. Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген печени используется для поддержания в норме уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген мышц является основным источником мышечной энергии.

В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в результате которого образуется большое количество глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и картофель.

Они не перевариваются и направляются в кишечник, образуя необходимый для его микрофлоры субстрат.

Углеводы выполняют в организме множество функций:
  • являются главным источником энергии в организме: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
  • входят в состав клеток и тканей,
  • определяют группу крови,
  • входят в состав многих гормонов,
  • выполняют защитную функцию в составе антител,
  • играют роль запасного вещества в организме: аккумулирующийся в печени и мышцах гликоген – временный запас глюкозы, которой организм при необходимости может легко воспользоваться,
  • пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.
Основные углеводы и их лучшие источники:
Моно- и дисахариды*, то есть простые углеводы, то есть сахара
Глюкоза, или виноградный сахар мед, фрукты, ягоды, соки
Фруктоза, или фруктовый сахар фрукты, ягоды, соки, мед
Лактоза, или молочный сахар молоко и молочные продукты
Мальтоза, или солодовый сахар зерновые продукты
Сахароза, или столовый сахар сахарный тростник, сахарная свекла, столовый сахар, сахаросодержащие продукты, фрукты, ягоды
Олигосахариды
Мальтодекстрин вырабатывается из крахмала, используется преимущественно как БАД. Содержится также в пиве и хлебе
Рафиноза бобовые
Полисахариды
Крахмал картофель, зерновые продукты, рис, макаронные изделия
Пищевые волокна (целлюлоза, пектин) зерновые, фрукты 

* дисахариды по структуре относятся к олигосахаридам

Пищевые волокна

Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.

Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.

Пищевые волокна:
  • ​увеличивают объем пищевой кашицы, вызывая тем самым ощущение сытости,
  • ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
  • способствуют предотвращению запоров и могут предотвращать некоторые формы рака, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет II типа,
  • облегчают вывод из организма холестерина,
  • замедляют всасывание глюкозы, предотвращая слишком резкое возрастание уровня сахара в крови,
  • помогают поддерживать нормальную массу тела.

Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.

Пищевые волокна можно подразделить на водорастворимые и нерастворимые. Поскольку они выполняют разные функции, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие пищевые волокна обоих видов:

  • Овес, рожь, фрукты, ягоды, овощи и бобовые (горох, чечевицу, фасоль) – хорошие источники водорастворимых пищевых волокон.
  • Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, цельнозерновой пшеничный хлеб, сепик, крупы, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой рис) – хорошие источники не растворимых в воде пищевых волокон.

Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал). 

Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон для ребенка старше одного года составляет 8–13 г на 1000 ккал потребленной энергии. Рекомендуемое суточное количество для ребенка можно приблизительно подсчитать по формуле «возраст + 7». Чрезмерное употребление пищевых волокон не рекомендуется, поскольку возникает опасность, что какое-либо необходимое организму минеральное вещество окажется связанным в труднорастворимом соединении, и организм не сможет его усвоить.

Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:
  • Выбирая основное блюдо, предпочтите цельнозерновые макаронные изделия или рис и поменьше соуса.
  • В случае сосисок с отварным картофелем возьмите больше картофеля и меньше сосисок.
  • Добавляйте фасоль и горох в рагу, овощные запеканки или тушеные блюда. Этим вы повысите содержание в блюде пищевых волокон. Действуя таким образом, можно употреблять меньше мяса, блюда становятся экономнее, также сокращается количество употребляемых насыщенных жирных кислот.
  • Предпочтите цельнозерновой ржаной и пшеничный хлеб.
  • Выберите цельнозерновой рис: он содержит большое количество пищевых волокон.
  • Употребляйте на завтрак цельнозерновые хлопья или подмешивайте их в свои любимые хлопья.
  • Каша – отлично согревающий зимний завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами и йогуртом – освежающий летний завтрак.
  • Съедайте 3–5 ломтиков цельнозернового ржаного хлеба в день.
  • Съедайте за день по меньшей мере 500 г фруктов и овощей.
Сахар

Большинство людей норовят употреблять слишком много сахара, поскольку едят много сладостей, пирожных, выпечки и других богатых сахаром продуктов, пьют прохладительные и соковые напитки. Сахаров, содержащихся в необработанных продуктах, например, во фруктах и молоке, опасаться не стоит. Прежде всего следует сокращать употребление пищи, содержащей добавленный сахар.

Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:
  • прохладительные и соковые напитки: например, 500 мл лимонада могут содержать до 50 г, то есть 10-15 чайных ложек сахара,
  • сладости, конфеты, печенье,
  • варенье,
  • ​пирожные, торты, булочки, пудинги,
  • мороженое.

Основными недостатками многих богатых сахаром продуктов является, с одной стороны, относительно высокое содержание энергии, а с другой – как правило, довольно низкое содержание витаминов и минеральных веществ. Кроме того, многие насыщенные сахаром продукты содержат и много жира – например, шоколад, печенье, булочки, пирожные и мороженое.

Богатыми сахаром продуктами и напитками можно повредить зубы, если не уделять достаточного внимания гигиене полости рта. Зубы следует тщательно чистить не менее 2 раз в день, а между приемами пищи очищать, например, с помощью жевательной резинки. Если сахара, содержащиеся во фруктах, не так уж сильно вредят зубам, то в составе соков их структура уже расщеплена, и потому они настолько же вредны для зубов, как и любая другая богатая сахаром пища, особенно если употреблять их часто. Выпивать стакан фруктового сока в день все же рекомендуется (причем желательно вместе с пищей), поскольку он обогащает наш стол витаминами, минералами и фитохимикатами.

Употреблять меньше сахара – задача решаемая!

Жиры, углеводы, фрукты, овощи: сколько необходимо для здоровья?

Данные новых исследований демонстрируют, что жиры — как насыщенные, так и ненасыщенные — могут быть не такими вредными, как считалось ранее. Однако углеводы способны оказывать более разрушительное воздействие, нежели предполагалось ранее, однако их все равно следует употреблять в умеренных количествах, а регулярный прием в пищу фруктов и овощей является обязательным.

Большое когортное исследование «Prospective Urban Rural Epidemiology» (PURE), проведенное Научно-исследовательским институтом здоровья населения при Университете Макмастера (Population Health Research Institute of McMaster University), Канада, стало основой для дальнейшего изучения состава здоровой, сбалансированной диеты.

В исследовании были собраны данные о 135 335 лицах в возрасте 35–70 лет из 18 разных стран на 5 континентах, охватывающих регионы из Ближнего Востока, Южной Америки, Африки, Китая, Северной Америки, Европы и Южной Азии.

Участников попросили предоставить подробную информацию об их социально-экономической ситуации, образе жизни, истории болезни, массе тела, показателях артериального давления и др. Средний период наблюдения участников составил 7,4 года, и за этот время периодически собиралась информация о наличии сердечно-сосудистых заболеваний и риске смерти.

Первое исследование, основным автором которого является доктор Махшид Дехган (Mahshid Dehghan) из Университета Макмастера, показывает, что диеты, которые включают умеренное потребление жиров и низкое — углеводов, связаны со снижением риска смерти. Результаты исследования опубликованы в журнале «The Lancet».

В рамках этого исследования были проанализированы данные о ежедневных вариантах питания и привычках участников, а также другая соответствующая информация, которая позволила рассчитать, сколько энергии обеспечивалось потреблением жиров, углеводов и белков в каждом индивидуальном случае.

Удивительный вывод, который противоречит существующим убеждениям о здоровой диетической практике, состоял в том, что более высокий общий объем потребления жиров, обеспечивающий 35,3% энергии, был связан с 23% снижением риска смерти по сравнению с низким уровнем потребления жиров.

В то же время было установлено, что высокий уровень потребления углеводов, обеспечивающий 77% энергии, коррелирует с повышением риска смертности на 28%.

Второе исследование, также опубликованное в журнале «The Lancet», основным автором которого является Виктория Миллер (Victoria Miller), аспирант из Университета МакМастер, дополняет результаты первого, рассматривая важность потребления фруктов, овощей и бобовых для диеты.

Основываясь на соответствующих данных PURE, В. Миллер и ее коллеги подсчитали, сколько порций фруктов, овощей и бобовых регулярно принимали в пищу участники.

Исследователи определили «одну порцию» в виде 125 г фруктов или овощей или 150 г приготовленных бобовых в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture).

Картофель, другие клубнеплоды, бобовые, фруктовые и овощные соки не были включены в исследование в качестве овощей. При этом «бобовыми» считались бобы, черные бобы, чечевица, горох, нут и спаржевая фасоль.

Исследователи выявили, что 3–4 порции фруктов и овощей в день коррелируют с улучшением состояния здоровья. При этом, по словам ученых, фрукты представляют большую пользу для здоровья, нежели овощи. Еще один важный вывод В. Миллер и ее команды заключался в том, что сырые овощи более полезны, чем приготовленные.

Результаты 2 связанных исследований добавляют некоторые важные соображения относительно влияния различных диет на состояние здоровья, утверждают ученые.

По материалам www.medicalnewstoday.com

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) при низкоуглеводной диете

Углеводы являются важным источником энергии и одним из трех основных макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками.

Углеводы не только питают мозг и клетки всего тела, но и регулируют пищеварение, аппетит, уровень холестерина и многое другое (1).

Тем не менее, многие люди ограничивают потребление углеводов. Низкоуглеводные диеты были связаны с такими преимуществами, как увеличение потери веса и улучшение контроля уровня сахара в крови (2).

При низкоуглеводной диете вам необходимо ограничить употребление определенных продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как подслащенные напитки, пирожные и конфеты.

Однако понять, каких основных продуктов следует избегать, не всегда просто. На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием углеводов очень питательны, но все же не подходят для низкоуглеводной диеты.

Ваш общий ежедневный целевой показатель углеводов определяет, нужно ли вам просто ограничивать некоторые из этих продуктов или полностью избегать их. Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–130 граммов углеводов в день, в зависимости от ваших целей, потребностей и предпочтений (2).

Вот 14 продуктов, которые следует ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он поставляется в различных формах, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат большое количество углеводов, независимо от того, сделаны ли они из очищенной муки или цельного зерна. Большинство зерновых блюд, включая рис, пшеницу и овес, также содержат большое количество углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размера порций, вот среднее количество углеводов для популярных видов хлеба (3, 4, 5, 6):

  • Белый хлеб (1 ломтик): 13 грамм
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 14 грамм
  • Тортилья из муки (большая): 35 грамм 5 Bagel (обычный): 5 50243 90 граммы

В зависимости от вашего лимита углеводов, съедая бутерброд, буррито или рогалик, вы можете приблизиться или превысить свой дневной лимит.

Таким образом, если вы все еще хотите избегать этих продуктов, вам следует покупать или готовить продукты с низким содержанием углеводов.

резюме

Большинство видов хлеба и круп содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

Потребление большого количества фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (7, 8, 9).

Однако многие фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому они не подходят для низкоуглеводной диеты. Поэтому лучше ограничить употребление некоторых фруктов, особенно сладких или сушеных, таких как (10, 11, 12, 13, 14):

  • Яблоко (1 маленькое): 23 грамма
  • Банан (1 средний): 27 грамм
  • Изюм (1 унция/28 грамм): 23 грамма
  • Финики (2 больших): 36 грамм
  • Манго, нарезанный (1 чашка/165 грамм) : 25 грамм

В ягодах меньше сахара и больше клетчатки, чем в других фруктах. Это делает ягоды подходящими для диет с низким содержанием углеводов — хотя люди с очень низким содержанием углеводов могут захотеть придерживаться 1/2 чашки (50 граммов) в день (15).

Краткий обзор

На низкоуглеводной диете вам следует ограничить потребление некоторых фруктов с высоким содержанием сахара, включая сухофрукты. Тем не менее, ягоды, как правило, в порядке.

Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей.

Кроме того, многие овощи очень богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови (16).

Однако некоторые крахмалистые овощи содержат больше легкоусвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать или избегать при низкоуглеводной диете. К ним относятся (17, 18, 19, 20):

  • Кукуруза (1 чашка/165 грамм): 24 грамма
  • Картофель (1 среда): 34 грамма
  • Батат или ямс (1 среда) ): 27 г
  • Свекла, приготовленная (1 чашка/170 г): 17 г

Примечательно, что на низкоуглеводной диете вы можете наслаждаться многими овощами с низким содержанием углеводов, включая сладкий перец, спаржу и грибы.

Краткий обзор

Хотя многие овощи содержат мало углеводов, некоторые содержат их довольно много. При ограничении потребления углеводов лучше всего выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки.

4. Макароны

Хотя макароны универсальны и недороги, они очень богаты углеводами.

Всего 1 чашка (151 грамм) вареных спагетти содержит 46 граммов углеводов, а такое же количество цельнозерновой пасты — 45 граммов (21, 22).

На низкоуглеводной диете макароны не являются хорошей идеей, если только вы не едите очень маленькую порцию, что может быть нереалистичным для большинства людей. Если вам хочется макарон, но вы не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.

Краткий обзор

Как обычные, так и цельнозерновые макаронные изделия содержат большое количество углеводов. Спиральные овощи и лапша ширатаки — здоровая низкоуглеводная альтернатива.

5. Зерновые

Хорошо известно, что сладкие сухие завтраки содержат много углеводов. Однако даже здоровые злаки могут содержать много углеводов.

Например, 1 чашка (234 грамма) приготовленной овсянки содержит 27 граммов углеводов. Даже овсяные хлопья, обработанные в меньшей степени, чем другие виды овсяных хлопьев, также богаты углеводами: 28 граммов углеводов в каждой 1/4 стакана (40 граммов) сухой порции (23, 24).

Более того, 1 чашка (111 граммов) мюсли содержит 82 грамма углеводов, а такое же количество виноградных орехов содержит целых 93 грамма (25, 26).

Тарелка хлопьев может легко превысить общий лимит углеводов — даже до того, как вы добавите молока.

Краткий обзор

Даже полезные цельнозерновые злаки содержат большое количество углеводов. Вы должны умерить или избегать их на низкоуглеводной диете.

6. Пиво

Вы можете наслаждаться алкоголем в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках, таких как ром, их нет (27, 28).

Однако пиво довольно богато углеводами. В среднем банка пива на 12 унций (360 мл) содержит 13 граммов углеводов, а светлое пиво содержит 6 граммов (29, 30).

Исследования также показывают, что жидкости не так насыщают, как твердая пища. В пиве также не хватает важных питательных веществ, которые содержатся в других продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы (31).

краткий обзор

Сухое вино и спиртные напитки лучше подходят для низкоуглеводной диеты, чем пиво.

7. Подслащенный йогурт

Йогурт — это вкусная еда, которая имеет множество применений. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть подслащенные сорта с фруктовым вкусом, которые часто содержат столько же углеводов, сколько и десерт.

Одна чашка (245 граммов) обезжиренного подслащенного фруктового йогурта содержит до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем сопоставимая порция мороженого (32, 33).

Вместо этого по возможности лучше выбирать несладкий простой йогурт и добавлять ваши любимые низкоуглеводные начинки. Например, 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) малины удерживает чистые углеводы ниже 10 граммов (34, 35).

Краткий обзор

Подслащенный обезжиренный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты. Простой йогурт в сочетании с низкоуглеводной начинкой, такой как ягоды, может быть лучшим выбором, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

8. Сок

Хотя он содержит некоторые ценные витамины и минералы, сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 42 грамма углеводов. Это даже больше, чем такая же порция газировки, в которой 39 граммов. Между тем, виноградный сок содержит колоссальные 55 граммов в той же порции (36, 37, 38).

Несмотря на то, что овощной сок не содержит почти столько же углеводов, в стакане объемом 12 унций (355 мл) по-прежнему содержится 23 грамма углеводов, из которых только 4 приходятся на клетчатку (39).

Таким образом, вы можете следить за потреблением сока на низкоуглеводной диете.

резюме

Сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить его включение в низкоуглеводную диету.

9. Обезжиренные и обезжиренные заправки для салатов

На низкоуглеводной диете можно есть разнообразные салаты.

Однако коммерческие приправы, особенно обезжиренные и с низким содержанием жира, часто содержат больше углеводов, чем можно было бы ожидать.

Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов, а такая же порция обезжиренной заправки ранч содержит 7 граммов (40, 41).

Многие люди обычно используют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате.

Чтобы свести к минимуму количество углеводов, заправляйте салат жирной сливочной заправкой.

А еще лучше приготовьте свой собственный домашний винегрет, используя немного уксуса и оливкового масла, что связано с улучшением здоровья сердца и может поддерживать здоровый вес тела (42, 43).

резюме

Ограничьте потребление обезжиренных и обезжиренных заправок для салатов, которые обычно содержат большое количество углеводов, и отдайте предпочтение сливочным заправкам или приготовьте вместо них домашний винегрет.

10. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые приносят много пользы для здоровья, в том числе уменьшают воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45, 46).

Несмотря на высокое содержание углеводов, они также содержат достаточное количество клетчатки. В зависимости от вашей личной толерантности и ежедневной нормы углеводов, вы можете включать небольшие количества в низкоуглеводную диету.

Количество углеводов в 1 чашке (160–200 грамм) вареной фасоли и бобовых (47, 48, 49, 50, 51, 52):

  • Чечевица: 39 грамм (23 грамма нетто)
  • Горох: 25 грамм (16 грамм нетто)
  • Черная фасоль: 41 грамм (26 грамм нетто)
  • Фасоль пинто: 45 грамм (30 грамм нетто)
  • 5 5 5 горошин 3 граммов нетто)
  • Фасоль: 40 граммов (27 граммов нетто)

Краткий обзор

Фасоль и бобовые – это здоровая пища с высоким содержанием клетчатки. Вы можете есть небольшими порциями на низкоуглеводной диете в зависимости от дневного лимита углеводов.

11. Мед или сахар в любой форме

Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, должны быть ограничены, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара содержат столько же углеводов, сколько и белый сахар. На самом деле, многие из них даже содержат больше углеводов, если измерять их в столовых ложках.

Количество углеводов в 1 столовой ложке (13–21 грамм) нескольких видов сахара (53, 54, 55, 56):

  • Белый сахар: 13 грамм
  • Кленовый сироп: 13 грамм
  • Нектар агавы: 16 грамм
  • Мед: 17 грамм

Более того, эти подсластители практически не имеют питательной ценности. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы подсластить продукты или напитки без добавления углеводов, выберите подсластитель с низким содержанием углеводов, например, стевию или архат.

резюме

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам следует ограничить потребление сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов, но мало других важных питательных веществ.

12. Чипсы и крекеры

Чипсы и крекеры — популярные закуски, но содержащиеся в них углеводы быстро накапливаются.

Всего 1 унция (28 граммов) чипсов из тортильи — или 10–15 чипсов среднего размера — содержит 19 граммов углеводов. Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки, но даже крекеры из цельной пшеницы содержат около 20 граммов на унцию (28 граммов) (57, 58).

Большинство людей едят обработанные закуски в больших количествах, поэтому вам следует ограничить их потребление, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Вы можете попробовать приготовить вегетарианские чипсы дома или купить кето-дружественные альтернативы, которые обычно изготавливаются из таких ингредиентов, как миндальная мука, пшеничные отруби или льняное семя.

резюме

Большинство коммерческих чипсов, крекеров и других переработанных зерновых закусок содержат большое количество углеводов. Попробуйте приготовить вегетарианские чипсы или поищите кето-дружественные альтернативы с меньшим содержанием углеводов.

13. Молоко

Молоко является отличным источником нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы В.

Однако в нем довольно много углеводов. На самом деле, цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 8 унций (240 мл), что и нежирные и обезжиренные сорта (59)., 60, 61).

Если вы употребляете только 1–2 столовые ложки (15–30 мл) кофе каждый день, вы можете включить небольшое количество молока в свою низкоуглеводную диету. Тем не менее, сливки или половинки могут быть лучшим вариантом, если вы часто пьете кофе, поскольку они содержат меньше углеводов (62, 63).

Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, рассмотрите вместо этого несладкое миндальное или кокосовое молоко.

краткий обзор

Добавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли нарушит низкоуглеводную диету. Тем не менее, несладкое миндальное или кокосовое молоко может быть лучше, если вы предпочитаете пить в больших количествах.

14. Выпечка без глютена

Глютен — это группа белков, содержащихся в пшенице, ячмене и ржи (64).

Некоторым людям, например страдающим глютеновой болезнью или другими расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать глютена, чтобы справиться с симптомами пищеварения и предотвратить повреждение кишечника (65).

Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другая выпечка обычно не содержат мало углеводов. На самом деле, они часто содержат даже больше углеводов, чем их глютенсодержащие аналоги.

Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно производится из крахмала и злаков, которые быстро повышают уровень сахара в крови (66).

Если вы ограничиваете потребление углеводов, придерживайтесь цельных продуктов или используйте миндальную или кокосовую муку для приготовления собственной выпечки с низким содержанием углеводов, а не ешьте обработанные безглютеновые продукты.

резюме

Хлеб и кексы без глютена могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Их также часто готовят из источников углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

Хотя низкоуглеводная диета подходит не всем, люди могут уменьшить потребление углеводов по многим причинам.

Например, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса так же эффективно, как и другие популярные модели питания, такие как диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут иметь ограниченную эффективность в долгосрочной перспективе (67, 68).

Низкоуглеводная диета или диета с контролируемым содержанием углеводов также часто рекомендуются для лечения диабета. Фактически, в одном обзоре девяти исследований сообщалось, что низкоуглеводная диета помогла улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (69). , 70).

Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, также способствуют снижению веса и улучшению чувствительности к инсулину, что может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (71).

Более того, одно исследование показало, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить последствия метаболического синдрома — группы факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа — у людей с ожирением (72).

резюме

Низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, улучшению контроля уровня сахара в крови и предотвращению метаболического синдрома.

Низкоуглеводные диеты могут быть полезными для здоровья и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно для контроля веса и контроля уровня сахара в крови (2).

На самом деле, хорошо спланированная низкоуглеводная диета может включать множество богатых питательными веществами ингредиентов, в том числе фрукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, орехи и семена.

Однако некоторые типы низкоуглеводных диет, такие как кето и диета Аткинса, могут быть чрезмерно ограничивающими и неустойчивыми в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что кето-диета может помочь в краткосрочной потере веса, она также ограничивает многие группы питательных продуктов и может увеличить риск возникновения нескольких заболеваний при длительном соблюдении, включая запоры, камни в почках, жировую болезнь печени и дефицит витаминов или минералов. (73, 74).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, включая детей, беременных и людей с определенными хроническими заболеваниями, если только они не находятся под наблюдением врача (75).

Вот почему лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем резко снизить потребление углеводов.

резюме

Низкоуглеводные диеты могут быть связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть чрезмерно ограничительными и могут быть связаны с побочными эффектами при длительном соблюдении.

При соблюдении низкоуглеводной диеты важно выбирать высокопитательные продукты с низким содержанием углеводов.

Вам следует свести к минимуму или полностью исключить определенные виды продуктов. Ваш выбор частично зависит от ваших целей в отношении здоровья и личной толерантности к углеводам.

А пока сосредоточьтесь на разнообразной здоровой пище и соблюдении сбалансированной диеты.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой способ начать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этим планом питания, который включает в себя примерное меню, список покупок и подробное руководство о том, какие продукты есть и избегать.

14 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете

Автор: Franziska Spritzler, 30 апреля 2019 г.

Это потому, что эти блюда часто состоят из хлеба, лепешек и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Тем не менее, большинство ресторанов быстрого питания предлагают хорошие блюда с низким содержанием углеводов, и многие блюда можно легко изменить в соответствии с вашим образом жизни.

Вот 14 вкусных фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете.

1. Сэндвич в кадке

Бутерброды с подводной лодкой очень богаты углеводами. Типичный сабж содержит не менее 50 граммов углеводов, большая часть которых поступает из булочки.

Заказав саб «в бачке» (в миске или контейнере), а не на булочке, вы сэкономите более 40 граммов углеводов.

Количество углеводов для блюд типа sub-in-a-tub может выглядеть примерно так:

  • Грудка индейки и проволоне: 8 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка
  • Club Supreme: 11 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка
  • Куриный салат: 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка
  • California Club: 9 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка

Хотя термин «саб в ванне» возник в ресторане Jersey Mike’s, вы можете заказать еду таким образом в любом магазине сэндвичей, включая Subway.

Просто попросите, чтобы его приготовили в виде салата с оливковым маслом и уксусом для заправки.

РЕЗЮМЕ Чтобы свести к минимуму количество углеводов при сохранении высокого уровня потребления белка, закажите свой любимый сэндвич «в корзинке» или в виде салата.

2. Жареный цыпленок KFC

Жареный цыпленок не является здоровым выбором. Во-первых, курица при жарке впитывает много масла.

При нагревании растительных масел до высоких температур образуются вредные соединения, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем (1, 2).

Кроме того, жареный цыпленок содержит около 8–11 граммов углеводов на кусок среднего размера.

Курица-гриль — гораздо лучший вариант, и ее можно приобрести во многих франшизах Kentucky Fried Chicken (KFC). В каждом кусочке жареной курицы KFC содержится менее 1 грамма углеводов.

Что касается гарниров, зеленая фасоль содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и является лучшим вариантом. Следующим идет салат из капусты с 10 граммами усваиваемых углеводов.

Щелкните здесь, чтобы получить полную информацию о пищевой ценности всех видов курицы и гарниров, доступных в KFC.

ОБЗОР Выберите 3 кусочка курицы-гриль с гарниром из зеленой фасоли, чтобы получить сбалансированный обед, содержащий менее 10 граммов углеводов.

3. Кофе или чай со сливками или пополам

Кофе и чай являются безуглеводными напитками.

Они также богаты кофеином, что обеспечивает впечатляющие преимущества.

Кофеин может улучшить ваше настроение, скорость обмена веществ, а также умственную и физическую работоспособность (3, 4, 5, 6).

Если вы любите молоко в чашке джо, кофейни и закусочные быстрого питания часто предлагают пол-на-половину. Контейнер на одну порцию содержит около 0,5 грамма углеводов.

Густые сливки почти не содержат углеводов и иногда доступны. Тем не менее, он содержит около 50 калорий на столовую ложку (15 мл) по сравнению с 20 калориями в половинках.

Некоторые кофейни также предлагают соевое или миндальное молоко. Неподслащенные версии этих заменителей молока содержат минимум углеводов на порцию в 2 столовые ложки (30 мл).

РЕЗЮМЕ Если вы предпочитаете пить кофе с молоком или сливками, попросите половинки, жирные сливки, несладкое соевое или миндальное молоко.

4. Салат или тарелка Chipotle

Chipotle — мексиканский ресторан быстрого питания, который стал чрезвычайно популярным.

Многие люди считают его более полезным для здоровья, чем продукты других сетей, поскольку в нем используются высококачественные ингредиенты и делается упор на благополучие животных и устойчивые методы ведения сельского хозяйства.

Chipotle также позволяет очень легко готовить блюда с низким содержанием углеводов.

Салат с мясом или курицей, овощами на гриле и гуакамоле содержит 14 граммов углеводов, 8 из которых — клетчатка.

Этот прием пищи также содержит около 30 граммов высококачественного белка.

Высокое потребление белка и клетчатки может увеличить выработку кишечных гормонов пептида YY (PYY) и холецистокинина (CCK), которые сообщают вашему мозгу, что вы сыты, и помогают предотвратить переедание (7, 8).

Хотя винегрет доступен, щедрые порции гуакамоле и сальсы делают заправку для салата ненужной.

Кроме того, у Chipotle есть полезный онлайн-калькулятор питания, который позволяет вам увидеть точное содержание углеводов в вашей еде.

РЕЗЮМЕ Выберите салат с мясом, овощами, сальсой и гуакамоле, чтобы сытно поесть с 6 граммами легкоусвояемых углеводов.

5. Бургер, завернутый в листья салата

Бургер без булочек, завернутый в лист салата, — это стандартное блюдо быстрого питания с низким содержанием углеводов. Он богат белком, практически не содержит углеводов и доступен во всех бургерных заведениях быстрого питания.

Вы можете дополнительно персонализировать свой бургер, добавив следующие начинки или добавки с низким содержанием углеводов, в зависимости от наличия и личных предпочтений:

  • сыр: Менее 1 грамма углеводов на срез
  • Бэкон: Менее 1 грамма углеводов на срез
  • горчица: Меньше 1 грамм углевов на табличку
  • мая: . более 1 грамма углеводов на столовую ложку
  • Лук: 1 грамм усваиваемых углеводов на ломтик
  • Помидор: Менее 1 грамма усваиваемых углеводов на ломтик
  • Гуакамоле: 4/с на усвояемые углеводы чашка (60 грамм)

РЕЗЮМЕ Посыпьте бургер без булочек приправами и дополнительными начинками, чтобы добавить вкуса и свести к минимуму потребление углеводов.

6. Чаша для завтрака Panera Bread Power

Panera Bread — это ресторан в стиле кафе, предлагающий бутерброды, выпечку, супы, салаты и кофе.

Большинство продуктов для завтрака содержат большое количество углеводов. Тем не менее, два блюда из их меню хорошо подходят для утренней трапезы с низким содержанием углеводов.

Миска Power Breakfast Egg Bowl со стейком содержит стейк, помидоры, авокадо и 2 яйца. Он обеспечивает 5 граммов углеводов и 20 граммов белка.

Белковая миска Power Breakfast с индейкой содержит яичные белки, шпинат, болгарский перец и базилик, 7 граммов углеводов и 25 граммов белка.

Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка способствует ощущению сытости и снижает аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина (9, 10).

РЕЗЮМЕ Выберите завтрак на основе яиц с мясом и овощами в Panera Bread, чтобы снизить потребление углеводов и контролировать уровень голода.

7. Крылышки Баффало

Крылышки Баффало очень вкусные и забавные.

Они также могут быть низкоуглеводным вариантом в пиццериях и спортивных барах, в зависимости от того, как они приготовлены.

Традиционно крылышки буйвола поливают острым красным соусом из уксуса и острого красного перца.

Заказ этих крыльев буйвола обычно содержит 0–3 грамма углеводов на порцию.

Напротив, другие соусы могут содержать значительное количество углеводов, особенно сладкие соусы, такие как барбекю, терияки и любые соусы, приготовленные из меда.

Иногда крылышки панируют или обжаривают в кляре, что особенно характерно для крылышек без костей. Поэтому обязательно поинтересуйтесь, как делаются крылышки, и закажите свои без панировки и кляра.

Крылышки Баффало также обычно подают с морковью, сельдереем и соусом ранч.

Хотя в моркови больше углеводов, чем во многих других овощах, морковь можно есть в небольших количествах. Полстакана (60 граммов) полосок моркови содержит около 5 граммов чистых углеводов.

РЕЗЮМЕ Выберите крылышки Баффало без панировки с традиционным соусом, сельдереем и несколькими полосками моркови, чтобы приготовить блюдо, содержащее менее 10 граммов чистых углеводов.

8. Бекон или колбаса и яйца

Иногда самый простой вариант завтрака может быть самым вкусным, например, бекон или колбаса и яйца.

Эта традиционная комбинация для завтрака доступна в большинстве ресторанов быстрого питания и содержит минимальное количество углеводов.

Более того, яйца могут помочь вам оставаться сытыми и довольными в течение нескольких часов (11, 12).

В одном исследовании молодых женщин с избыточным весом употребление в пищу колбасы и яиц на завтрак помогло снизить аппетит.

Он также снизил уровень сахара в крови и уровень инсулина при одновременном снижении потребления калорий во время обеда по сравнению с завтраком с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (13).

Однако вяленый бекон и колбасы представляют собой переработанные мясные продукты, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака (14, 15).

По этой причине большинство специалистов в области здравоохранения не рекомендуют употреблять эти продукты в больших количествах.

РЕЗЮМЕ Бекон или колбаса с яйцами содержат очень мало углеводов, уменьшают чувство голода и помогают чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Тем не менее, ограничьте потребление переработанного мяса, поскольку оно связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

9. Сэндвич Arby’s без булочки или хлеба

Arby’s — одна из крупнейших сетей быстрого питания в США.

Несмотря на то, что классический ростбиф является оригинальным и самым популярным продуктом, в Arby’s есть много других вариантов, включая грудинку, стейк, ветчину, курицу и индейку.

Любое из этих блюд можно заказать без хлеба для вкусного обеда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На веб-сайте компании есть калькулятор питания, поэтому вы можете настроить свой заказ так, чтобы углеводы оставались в пределах целевого диапазона.

Например, вы можете выбрать грудинку коптильни с сыром гауда, соусом и гарниром, чтобы получить 5 грамм легкоусвояемых углеводов и 32 грамма белка.

РЕЗЮМЕ Воспользуйтесь калькулятором питания Арби, чтобы составить рацион с высоким содержанием белка в пределах целевого диапазона углеводов.

10. Салат Антипасто

Итальянские рестораны быстрого питания наиболее известны продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как пицца, паста и закуски.

Салат Антипасто — вкусная альтернатива с низким содержанием углеводов.

Этот салат традиционно подают в качестве закуски. Он состоит из мясного ассорти, сыра, оливок и овощей, заправленных соусом на основе оливкового масла. Однако его можно заказать в большей порции в качестве основного блюда.

Порция салата антипасто размером с первое блюдо богата белком и содержит менее 10 граммов легкоусвояемых углеводов.

РЕЗЮМЕ Выберите салат антипасто в качестве сытного блюда с низким содержанием углеводов в итальянском ресторане быстрого питания.

11. Салат Subway с двумя нарезанными кусочками курицы

Subway — самый популярный в мире магазин сэндвичей быстрого питания.

В последние годы сеть предлагает нарезанные салаты, в которые можно добавить белок и овощи по вашему выбору.

Одним из самых сытных и питательных вариантов является Салат с двойной куриной нарезкой и авокадо. Он содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка, а также целых 36 граммов белка.

Авокадо богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Употребление их в обед может даже привести к снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (16, 17).

Список салатов Subway, а также полную информацию о пищевой ценности можно найти здесь.

РЕЗЮМЕ Закажите салат с двойным мясом, овощами и авокадо для вкусного и сытного обеда в Subway.

12. Чаша для буррито

Многие люди считают буррито своей любимой едой.

Обычно они содержат мясо, овощи, рис и бобы, завернутые в большую мучную лепешку. Это приводит к еде, которая может легко содержать более 100 граммов углеводов.

Тем не менее, почти каждый мексиканский ресторан разрешает вам отказаться от тортильи и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Он известен как миска для буррито или «голый» буррито.

Буррито с мясом, жареным луком, сладким перцем и сальсой — это вкусное и сытное блюдо, которое содержит менее 10 граммов легкоусвояемых углеводов.

ОБЗОР Выберите миску для буррито или «голый» буррито, чтобы насладиться великолепным вкусом традиционного буррито с очень низким содержанием углеводов.

13. Бутерброд McDonald’s для завтрака без хлеба

McDonald’s — самая популярная сеть ресторанов быстрого питания в мире, насчитывающая более 36 000 ресторанов по всему миру по состоянию на 2018 год. Quarter Pounder, его бутерброды для завтрака Egg McMuffin и Sausage McMuffin также очень популярны.

Эти основные блюда для завтрака состоят из английской булочки с одним яйцом, ломтика американского сыра и ветчины или колбасы.

Каждый бутерброд содержит 29 граммов углеводов. Однако заказ любого из этих продуктов без кексов снизит содержание углеводов до 2 граммов или меньше.

Также рекомендуется заказать 2 сэндвича с низким содержанием углеводов, так как каждый из них содержит около 12 граммов белка.

ОБЗОР В McDonald’s закажите 2 маффина с яйцом или сосисками без хлеба, чтобы получить сытное блюдо с 4 граммами или менее углеводов и 24 граммами белка.

14. Фермерский салат с жареной индейкой Арби

Как уже говорилось выше, заказ сэндвича Арби без булочек — отличный вариант с низким содержанием углеводов.

Кроме того, Arby’s предлагает фермерский салат из жареной индейки с жареной индейкой, беконом, сыром, зеленью и помидорами.

Он содержит всего 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка, а также 22 грамма белка.

Только не перепутайте его с салатом «Хрустящая курица на ферме», в который входит цыпленок в панировке и обжаренный. Он содержит 26 граммов углеводов.

РЕЗЮМЕ Выберите фермерский салат с жареной индейкой от Arby из-за прекрасного сочетания вкусов и текстур с 6 граммами легкоусвояемых углеводов.

Практический результат

Даже если вы видите в меню только продукты с высоким содержанием углеводов, в большинстве ресторанов быстрого питания можно приготовить вкусные блюда с низким содержанием углеводов, просто заменив их.