Гимнастика для кисти рук: Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома

Гимнастика при остеопорозе

«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.

При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это лечебная физкультура при остеопорозе.

Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

• В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция. Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
• Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.

Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания.

Лечим остеопороз с помощью гимнастики

Физкультура при остеопорозе считается поистине эффективным методом лечения данного заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений, во-первых, формируется мускулатура, во-вторых, поддерживается толщина костей. И, конечно, такой терапевтический метод не имеет противопоказаний и побочных явлений, характерных для медикаментозных средств. Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.

Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?

В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными. Неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьезных травм и даже переломов.

Здесь следует учитывать два важных фактора:

1. общее состояние здоровья,

2. количество потерянной костной массы.

Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.

Выбираем «правильные» упражнения

Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются следующие виды физической активности:

• аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
• силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
• плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
• упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

• Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
• Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
• Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.
• Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
• Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.
• Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
• Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
• Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.

Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Берегите себя и свое здоровье!!!!

Китайская гимнастика — Фармацевтическая компания «MU LIN SEN»

Комплекс 6-1.  Цигун. Стоячий бадуаньцзинь (8 отрезов парчи).

Видео 1. Цигун. Стоячий бадуаньцзинь (8 отрезов парчи).

Видео 2. Цигун. Стоячий бадуаньцзинь (8 отрезов парчи).

Комплекс 6-2.  Цигун. Сидячий бадуаньцзинь (8 отрезов парчи).

Комплекс 6-3. 20 упражнений для здоровья и долголетия.

Прежде чем приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.

ОДИН ИЗ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ ФИЗКУЛЬТУРЫ – НЕ НАВРЕДИ

Комплекс 6-1. Цигун. Сидячий бадуаньцзинь.

Упражнение 1.«Небесный свод – поддержание и регулирование трех внутренних полостей тела»

Стойте прямо, ступни на ширине плеч. Ноги в коленях слегка согнуты, локти и плечи расслаблены, руки естественно висят по бокам. Грудная клетка втянута, брюшные мышцы сокращены, позвоночный стол и поясница расслаблены. Голову держите прямо, взгляд направлен перед собой. Сознание должно быть спокойным, ритм дыхания ровным. Вдох через нос, выдох через рот. Опускаем ци в Даньтянь (2 пальца ниже пупка), язык должен легко и нежно касается неба. Это были подготовительные движения.

Далее медленно и расслабленно поднимаем обе руки от нижней части живота вверх и ставим кисти на уровне лица, ладони должны быть повернуты к телу, а пальцы направлены вверх. Разворачиваем ладони к небу и медленно поднимаем руки над головой. Ладони должны быть повернуты вверх, взгляд сосредоточен на тыльной стороне кистей рук. Спустя какое-то время разворачиваем кисти рук еще раз, поворачивая ладони к лицу и медленно опускаем руки вниз, оканчивая движение перед нижней частью живота. Полным циклом движений считаются Одно поднятие и опускание рук (Рис. 23-1,2,3,4).

Упражнение 2.«Охота на стервятников – Стрельба в разные стороны»

Стойка та же как и в предыдущей позиции. Левая ступня перемещается параллельно правой, положение всадника при верховой езде: колени повернуты немного внутрь, ноги стоят на земле крепко как столбы, а бедра параллельны. Перед грудью скрестив руки, правая рука располагается внутри, левая рука снаружи, ладони смотрят на плечи. Вытянутые и сомкнутые пальцы как бы повторяют форму меча. Затем нужно повернуть руки наружу, а «пасть тигра» (участок кисти между указательным и большим пальцами) смотрела вверх. Левая рука вытягивается таким образом, как будто вы готовитесь выстрелить из лука, при этом разворачиваете голову влево и смотрите на пальцы левой руки. В это время правая рука занимает положение, как будто оттягивает вправо тетиву лука. Нужно некоторое время остаться в этом положении, после вновь скрестите руки перед грудью, положив левую руку внутри, а правую руку снаружи. Это левая поза. Правая поза симметрична: те же движения только со сменой рук в правую сторону. Завершенный цикл – движение вправо и движение влево вместе. Упражнение выполняйте 6-ть раз. Затем, опустите руки по бокам, выполняя вдох при повороте головы влево и выдох при повороте головы вправо (Рис. 24-1,2,3).

Упражнение 3. «Регуляция селезенки и желудка поднятием руки»

Занимаем стойку аналогичную предыдущему упражнению. Медленно поворачиваем левую руку, разворачивая ладонь к лицу, после этого поднимите руку до уровня головы и поверните кисть вверх, синхронно голова и пальцы руки поворачиваются вправо в горизонтальной плоскости. При этом сделайте нажимающее движение правой рукой вниз, развернув ее ладонь вниз с пальцами, направленными перед собой. Выполните с одинаковой силой поднятие одной руки, и нажатие другой. Это движение влево. Вправо движение выполняется симметрично – подъемом правой руки вверх и нажатием левой вниз, при этом движения противоположны движению влево. Кисти обеих рук развернуты. Движение вправо и влево вместе считается циклом. Упражнение выполнять шесть раз. Затем разверните ладонь поднятой правой руки и не спеша опустите ее вниз. При поднятии руки делайте вдох, при опускании выдох (Рис. 25-1, 2, 3). 

Упражнение 4. «Человек оглядывается назад, пять изнурительных болезней и семь недомоганий»

Начальное положение, как и в предыдущем упражнении. Положите кисти рукна Даньтянь,мужчины левую руку внутрь, а правую снаружи, ну а женщины – наоборот. Внутренняя точкаЛаогунодной руки должна накрываться внешней точкойЛаогундругой. Повернуть голову к задней части левого плеча, направляя взгляд на пятку правой ноги. Немного задержавшись нужно повернуть голову обратно, взгляд держать перед собой. Это движение влево. Воспроизвести последовательность движений вправо противоположно левому. Движение выполненное влево и вправо считается одним циклом. Выполните шесть циклов упражнения. Затем руки должны быть опущены в исходное положение. Вдох нужно делать при повороте головы влево и выдох при повороте головы вправо. (Рис. 26-1,2).

Упражнение 5. «Изгонять огонь из сердца – покачивание головы и махание хвоста»

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Ноги согнуты в коленях, стойка всадника. Кисти рук находятся на бедрах, пальцы ладоней направлены навстречу друг другу. Наклоните верхнюю часть туловища вперед и делайте вращательные движения по дуге слева направо. Это движение влево. Правостороннее движение воспроизводится в противоположном направлении. Движение выполненное влево и вправо считается одним циклом. Выполнить шесть циклов упражнения. Затем опустите руки в исходное положение. Делайте вдох при повороте слева направо и выдох при повороте справа налево (Рис. 27-1, 2, 3).

Упражнение 6. «Укрепление поясницы и почек – захват ног руками»

Поза та же что и в предыдущем упражнении. Руки находятся на боках, большой палец спереди, остальные – сзади на пояснице. Верхней частью туловища немного отклонитесь назад, потом согнитесь вперед и вниз. В то же время обеими руками сделайте нажатие вниз с усилием от пояса вдоль каналовПангуан,и после захват пяток обеими руками. Затем нужно коснутся кистями рук пальцев стоп перемещая их вверх по передним частям ног, после скользя ладонями по бокам поясницы и, возвратится в исходное положение. Когда нажим руками вниз происходит нужно делать вдох, а когда скольжение вверх – выдох. Движения вниз и вверх считается завершенным циклом. Делаем шесть циклов упражнения (Рис.28-1, 2, 3, 4, 5).

Упражнение 7. «Увеличение силы сжимая руки – широко раскрыть глаза»

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Левую ногу отставляем влево по горизонтали на один шаг, присесть сжимая ноги в коленях как в позе всадника. Обе руки сжаты в кулак и подняты до уровня поясницы, кулаки держим на одном уровне ладони вверх. Разжать левую руку и выбросить вправо-вперед и в то же время повернуть голову вправо направив взгляд от левой ладони вдаль. Сделать маленькую паузу, затем повернуть левую ладонь и сжать ее ладонной частью вверх, оттянуть ладонь назад к левому боку поясницы и немного расслабить кулак. Это движение влево. Вправо упражнение выполняется в обратном направлении. Движение выполненное влево и вправо считается одним циклом. Выполнить шесть циклов упражнения подряд, затем нужно вернутся в стойку, где обе руки свободно висят по бокам. При выбросе вперед левой или правой руки – вдох, и выдох при оттягивании руки назад (Рис. 29-1, 2, 3).

Упражнение 8. «Семикратное встряхивание спины Излечивает от всех болезней»

Поза такая же как и в предыдущем упражнении. Ноги выпрямлены в коленях, ступни вместе, немного руки и локти распрямлены и развернуты наружу, тело должно быть полностью расслабленным. Поднимаемся на носки обеих ног и встряхиваем тело небольшим толчком вверх – вниз. Завершенный цикл считается движение вверх – вниз, этот цикл нужно выполнить 7-мь раз подряд. При толчке вверх делаем короткий вдох и при толчке вниз короткий выдох, стараемся держать ритм выполняя упражнение (Рис. 30).

Комплекс 2. Цигун. Сидячий бадуаньцзинь.

Упражнения, подобранные в этом варианте комплекса, предназначены для расслабления и укрепления тела.

Перед выполнением прошу вас ознакомится с важными моментами выполнения комплекса.

Исходное положение: сядьте прямо со скрещенными ногами либо расположитесь сидя в естественной позе на кровати или на стуле. Сложите руки на животе, приложите язык к небу, расслабьте поясницу и плечи, сконцентрируйте сознаниена Даньтянь (на 2 пальца ниже пупка) и установите естественный ритм дыхания (Рис. 31).

1. Упражнение «Держа в руках горы Куньлунь»

Переплетите пальцы и заложите их за голову, охватив затылок. Оттяните голову назад, преодолевая сопротивление рук и направляя взгляд перед собой, а затем пусть руки принудят голову склониться вперед, при этом взгляд опускается вниз. Выполняйте вдох при движении головы вверх и назад. Склоняя голову вниз под давлением рук, делайте выдох. Необходимо следить, чтобы усилия нажатия рук и отталкивания их головой были одинаковыми. Повторите движения много раз подряд (Рис. 32-1).

Поворачивая голову вправо, сопротивляйтесь этому движению нажатием рук влево, при этом взгляд направляется вправо. Затем выполните поворот головы влево, при этом направления движения рук и глаз сменяются на противоположные. Делайте вдох при взгляде влево и выдох при взгляде вправо. Повторите движения много раз подряд (Рис. 32-2).

Упражнения, выполняемые в этом варианте комплекса, способствуют, в основном, укреплению мышц шеи и ускорению кровообращения в верхней части головы. Однако, страдающим гипертонией рекомендуется выполнять упражнение в соответствии со своим индивидуальным состоянием.

2. Упражнение «Легкое встряхивание шейных позвонков».

Полностью расслабьте мышцы всего тела. Сохраняя неподвижность плеч и рук, легко повернитесь в пояснице и животе, при этом голова и шея также поворачиваются, пассивно следуя за движением (Рис. 33-1, 2, 3).

Сначала проделайте многократные повороты слева направо по часовой стрелке, а затем столько же поворотов справа налево против часовой стрелки. Попеременно надувайте и сокращайте живот в едином ритме с поворотами шеи.

На этом этапе упражнения главное движение сосредоточено в пояснице, в то время как повороты головы и шеи выполняются пассивно. Вместе с движением мышц в верхней части тела усиливается перистальтика внутренних органов. Это способствует улучшению кровообращения и функций внутренних органов.

3. Упражнение «Поддержание неба и надавливание на макушку»

Поднимите обе руки, положите их на макушку и переплетите пальцы. Затем разверните ладони вверх и потянитесь руками с усилием вверх, при этом локти почти выпрямляются. Одновременными движениями растяните все тело, сожмите сфинктер и вдохните (Рис. 34-1).

Полностью расслабьте тело, согните обе руки, не разворачивая ладони, слегка нажмите на макушку головы и выдохните (Рис. 34-2). Повторите движения руками вверх и вниз много раз подряд. В заключение опустите руки по бокам туловища, вернувшись в исходное положение.

Упражнение в этом варианте комплекса способствует растяжению мышц туловища и рук, а также укреплению мышц сфинктера, а потому считается полезным при лечении и профилактике геморроя и прямой кишки.

4. Упражнение «Быстрое схватывание подошвы»

Сидя прямо и вытянув обе ноги вперед, наклоните верхнюю часть туловища вниз как можно ниже, поднимите обе руки и вытяните их горизонтально вперед, а затем ухватитесь за подошвы обеих ног (Рис. 35-1). Одновременно пусть верхняя часть тела много раз подряд качнется вверх-вниз, как пружина (Рис. 35-2).

Начинающим следует стремиться потянуться руками как можно ближе к стопам, а лбом — к ногам. Выполнение упражнения в этом варианте комплекса способствует растяжению мышц поясницы и спины, укреплению почек и поясницы.

5. Упражнение «Вращение колеса руками»

Поднимите руки вперед и вытяните их горизонтально. Легко сожмите кисти в кулак, а затем выполняйте ими круги перед туловищем, делая руками движения вверх-вперед-вниз-назад, словно вращая маховик лебедки. Повторите движения много раз подряд (Рис. 36-1), а затем проделайте такие же движения в противоположном направлении.

Выполните аналогичные движения, описывая обеими руками поочередно круги сначала в одну сторону, потом в другую, — при этом голова и плечи раскачиваются в едином ритме с движениями рук (Рис. 36-2). Повторите движения много раз подряд.

Это упражнение, главным образом, разрабатывает плечи и руки, способствуя профилактике и лечению заболеваний, локализующихся в области плеч.

6. Упражнение «Стрельба из лука попеременно в разные стороны»

Сначала поместите руки перед грудью, затем поднимите левую руку влево и резким движением потяните правую руку вправо так, словно натягиваете лук и пускаете стрелу. Одновременно энергично поверните правый локоть синхронным движением вправо. Закончив движения, сложите руки на животе.

Снова поднимите руки на уровень груди, поднимите правую руку вправо и энергично потяните левую руку локтем влево (Рис. 37). Выполните всю последовательность движений много раз, меняя направления «стрельбы».

В этом варианте упражнение способствует укреплению мышц грудной клетки и спины, усилению функций респираторной системы и наращиванию жизненных сил.

7. Упражнение «Боксирование обеими руками»

Сожмите в кулак обе руки и энергично боксируйте перед собой обоими кулаками, делая выпады много раз подряд (Рис. 38).

Затем выполните боксирование попеременно вправо и влево.

Боксирование перекрестными движениями: направляйте удар левого кулака вперед-вправо, а правого кулака — вперед-влево. Выполните движения много раз подряд.

8. Упражнение «Простукивание всего тела».

Слегка сожмите кисти в. кулаки и простукайте ими все тело, начиная с поясницы и спины, затем переходя на грудную клетку, живот, плечи, шею, руки, ноги и остальные части тела.

Комплекс 3. 20 упражнений для здоровья и долголетия.

Изложенный здесь комплекс упражнений был составлен Ван Цзыпином в середине 50-х голов и с тех пор широко практикуется в КНР, особенно лицами пожилого возраста. И сам автор регулярно его повторял до глубокой старости.

Упражнения комплекса основаны на созданных сотни лет назад, но очень популярных в Китае по сей день системах, сочетающих самомассаж с дыхательными и гимнастическими упражнениями «даоинь» (путь мягкости), «уциньси» (игры пяти зверей), «ицзиньцзин» (канон преобразования мышц) и «бадуаньцзин» (восемь кусков парчи). Они весьма эффективны в борьбе с такими недугами, как боли в шее, в ногах и в пояснице, сердечно-сосудистые заболевания, болезни органов дыхания, и обладают к тому же общеукрепляющим действием. Предлагаем комплекс вашему вниманию. Но прежде внимательно прочтите наставления Ван Цзыпина:

1. Если вы хотите, чтобы эти упражнения принесли вам реальную пользу, будьте упорны и постоянны в их выполнении. Как говорит китайская пословица, малые результаты — за сто дней, большие — за тысячу.
2. Повторяйте каждую фигуру от 6 до 36 раз. Практикуйте их два раза в день, утром и вечером, на протяжении от 30 минут до одного часа. Число упражнений и количество повторений увеличивайте постепенно, сообразуясь со своим самочувствием. Избегайте переутомления и раздражения.
3. Концентрируйте свое внимание на упражнениях, дышите ровно, используйте брюшной тип дыхания.
4. Упражняйтесь там, где воздух свежий, но избегайте сильных сквозняков.
5. В конце каждого цикла выполняйте несколько охлаждающих упражнений: вращение рук в запястьях, размахивание руками и похлопывание ими себя по рукам, груди, ягодицам и бедрам, массаж щек и головы от висков к макушке и от затылка к плечам. Затем совершите прогулку.

Фигура 1. Избавиться от затхлости и наполниться свежестью:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Ладони сложите на живот, правая внизу, левая сверху.
2. Дышите глубоко и медленно, касаясь неба кончиком языка. Тело расслаблено, глаза естественно прикрыты. Голову держите прямо.

Фигура 2. Птенцы получают пищу:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
2. Поднимите руки перед грудью ладонями вниз, направив кончики пальцев друг к другу.
3. Медленно опускайте руки вниз, как бы надавливая ладонями на что-то, пока руки почти не выпрямятся в локтях. Делайте вдох, поднимая руки и прилагая силу к плечам. Надавливая ладонями вниз и опуская руки, расслабляйте плечи и делайте выдох.

Фигура 3. Птица рух давит на свой зоб:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сложите ладони на груди: правую вниз, левую сверху. Выполняйте ими круговые массирующие движения сначала по часовой стрелке, затем — против нее. Голову приподнимите, смотрите вверх.

Легко массируйте таким образом грудь, верхнюю часть живота, область пупка. За одно круговое движение ладоней выполняйте один дыхательный цикл. Корпус держите прямо.

Фигура 4. Растянуть тетиву лука в обе стороны:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки до уровня глаз ладонями наружу — от себя и локтями косо — вперед, пальцы рук слегка согнуты.
2. Разводите руки в стороны по горизонтали до тех пор, пока ваши предплечья не примут вертикальное положение. Ладони при этом сожмите в свободный кулак. Грудь разверните настолько, насколько можете.
3. Верните руки в положение 1, естественно втягивая выпяченную грудь. Вдыхайте, разводя руки в стороны, и выдыхайте, сводя их на уровне глаз.

Фигура 5. Князь поднимает треножник:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сжать руки в свободный кулак, медленно поднимая их до тех пор, пока кулаки не окажутся перед плечами.
2. Раскрывая ладони, медленно поднять их вверх над головой. Взгляд следует за руками.
3. Сжать руки в свободный кулак, опуская их в положение перед плечами. Концентрируйте часть силы в пальцах. Вдыхать, поднимая руки ладонями вверх, выдыхать, опуская их к плечам.

Фигура 6. Поднять руку, чтобы сорвать плод:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно висят вдоль туловища.
2. Поднять прямо вверх левую руку ладонью внутрь, развернуть ее наклонно вверх над головой и полностью выпрямить. Пятки слегка приподнять, взглядом следить за рукой. Одновременно с этим поднимите правую руку и положите ее за спину на поясницу ладонью назад.
3. Переведите левую руку на талию за спину, а правую отодвиньте вправо по талии. Повторите движение 2, поменяв руки местами. Вдыхать, поднимая руки, выдыхать, опуская их.

Фигура 7. Исследовать морское дно:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Вытянуть шею и посмотреть вниз на расстояние около 2-х метров на пол сначала направо, затем — налево, совершая один дыхательный цикл во время каждого поворота туловища.

Фигура 8. Единорог взирает на луну:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Максимально, насколько возможно, поворачивайте голову, направо и налево, глядя вверх. Корпус не поворачивать. Подбородок держать слегка поднятым к себе. Совершать один дыхательный цикл во время каждого поворота головы.

Фигура 9. Листья лотоса колышутся на ветру.

1. Встать прямо, ноги немного шире плеч. Потрите ладонь одной руки о тыльную сторону другой перед тем, как положить их на бедра большими пальцами вперед.
2. Массируйте спину обеими руками вниз до ягодиц. Выполняйте вращательные движения бедрами по часовой стрелке и против нее, постепенно увеличивая окружность вращения и сохраняя прямое положение позвоночника.

Фигура 10. Толкать каменный столб:

1. Встать прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Руки свободно висят вдоль туловища.
2. Сжать левую руку в кулак, переведя ее к левому бедру. Поверните корпус налево и выполните толчок вперед на уровне плеча правой рукой ладонью вперед. Голову повернуть и посмотреть назад.
3. Повторите движение 2, поменять руки местами и повернув голову в другую сторону. Вдыхайте, выталкивая руку вперед, и выдыхайте, отводя ее обратно. Прикладывайте немного силы к запястью. Не двигайте ноги и не напрягайте руки. Со временем увеличивайте радиус разворота тела.

Фигура 11. Пронзить ладонью гору Хуашань:

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
2. Поверните корпус налево и примите стойку выпада на левую ногу, согнутую в колене (правая выпрямлена, пятка на полу). В это же время выполните движение левой рукой вперед с ладонью, повернутой вниз, разверните ее круговым движением в сторону талии. Одновременно в этим правая рука выбрасывается вперед колющим, пронзающим движением ладонью налево. Взгляд следит за правой рукой. Повторите движение 2, поменяв руки и развернувшись на 180 градусов.

Фигура 12. Расчесать гриву белой лошади:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед животом.
2. Нагнитесь вперед, глядя на руки.
3. Выпрямитесь и поднимите скрещенные руки над головой, полностью растянув и выпрямив корпус. Разведите руки в стороны, глядя сначала на левую руку, а затем на правую.
4. Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, поднимая руки, и выдыхайте, опуская их.

Фигура 13. Феникс расправляет крылья:

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
2. Нагнитесь вперед, слегка согнув колени, медленно поднимая левую руку по дуге в сторону и несильно прижав правую ладонь к левому колену. Голову поверните, чтобы посмотреть на поднятую левую руку.
3. Медленно поднимите правую руку, одновременно слегка нажимая левой рукой на правое колено, поверните голову кверху и посмотрите на правую руку. Вдыхайте, поворачивая голову кверху, и выдыхайте, поворачивая ее вперед.

Фигура 14. Плотник держит сверло:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки по бокам на уровне талии.
2. Поверните корпус направо, опускаясь в полуприсед, левое колено прижато к правой икре. В это же время выполните толчок левым кулаком вперед на уровне плеча.
3. Повторите движение, поменяв руки и повернувшись на 180 градусов.

Фигура 15. Черный дракон разворачивается вокруг:

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
2. Разверните корпус налево и примите стойку выпада на левую ногу, сжимая при этом левую руку в кулак сбоку на уровне талии и выталкивая вперед правую ладонь.
3. Раскройте левую руку и отведите ее в сторону, наклоняя правую руку. Разворачиваясь вперед, опишите выпрямленными руками два круговых движения по часовой стрелке. Заканчивая второй круг, развернитесь налево и вернитесь в положение 2. Следите взглядом за ладонями. Во время каждого кругового движения ладонями выполняйте один дыхательный цикл и не сгибайте ноги.

Фигура 16. Архат покоряет тигра:

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки на поясе.
2. Попеременно сгибайте вперед колени, начав с левого. Смотрите прямо вперед. Вдыхайте, сгибая колено, и выдыхайте, выпрямляя его. Корпус держите прямо. Вначале колени сгибайте едва-едва.

Фигура 17. Белый журавль крутит коленями:

1. Встать прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Мягко массируйте ладонями колено отдельно, глядя вниз-вперед.
2. Несколько раз выполните круговые движения сначала по часовой стрелке, потом — против нее, постепенно увеличивая окружность вращения и выполняя один дыхательный цикл за каждое круговой движение.

Фигура 18. Нищенствующий монах сидит на корточках:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки по бокам на уровне талии. Присядьте, вытянув руки вперед.
2. Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, выпрямляя ноги. Корпус держите прямо. Глубину приседа регулируйте по своему усмотрению.

Фигура 19. Удары ногой на четыре направления (игра в ножной волан):

1. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.
2. Поднимите левое колено и выполните пинок вперед левой ногой, вытянув носок. Опустите ногу и повторите это движение семь раз.
3. Выполните пинок левой ногой назад так, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы, если это возможно. Опустите ногу. Повторите движение семь раз.
4. Выполните движение 2 и 3 правой ногой по семь раз.
5. Поднимите левое колено и лягните левой голенью внутрь. Опустите ногу. Повторите движение семь раз.
6. Поднимите левое колено и лягните голенью наружу. Опустите ногу. Повторите движение семь раз.
7. Повторите движение 5 и 6 правой ногой по семь раз. Вдыхайте, нанося удары ногой, и выдыхайте, опуская ногу на пол. Голову и корпус держите прямо. Смотреть вперед. Пинок не должен быть слишком сильным.

Фигура 20. Волшебные шаги вперед — назад:

1. Встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
2. Сделать шаг вперед левой ногой с пятки на носок.
3. Сделать шаг вперед правой ногой, перенося вес тела на правую ногу и поднимая левую пятку так высоко, как только можете.
4. Сделайте шаг назад правой ногой с носка на пятку, перенося вес тела на правую ногу и поднимая носок левой ноги так высоко, как только можете.
5. Поставьте левую стопу на пол. Сделайте шаг вперед правой ногой и следующий шаг левой ногой с носка на пятку.
6. Сделайте шаг назад левой ногой с носка на пятку, перенося вес тела на левую ногу и поднимая носок правой ноги так высоко, как только можете. Выполняйте один дыхательный цикл при каждом шаге. Смотрите вперед.

Приоритетом нравственности, гуманизма проникнуто подавляющее большинство стилей и школ боевых искусств Востока. Ни прикладная, ни даже спортивная стороны рассматриваемых стилей и школ практически не существуют на Востоке изолировано. Являясь частью воспитательного кодекса и образа жизни, они служат развитию и становлению гармонической личности, стремятся к одной вершине — совершенству, постижению истины, полному слиянию тела, духа и разума.

Путь познания себя и окружающего мира — «Путь пустой руки» — бесконечен. И пределов совершенству не существует.

Советы по безопасности: гимнастика (для подростков)

Отзыв: Эми В. Анзилотти, доктор медицины

на испанском языке
Consejos de seguridad: gimnasia artística

Будь то удовлетворение от хорошо выполненной тренировки или острые ощущения от вращения на брусьях, гимнастика — это сложный, увлекательный вид спорта и отличный способ оставаться в форме.

Чтобы обеспечить безопасность во время тренировок и соревнований, следуйте этим советам.

Безопасная гимнастическая экипировка

Необходимая экипировка зависит от вида (брусья, упражнения на полу, бревно и т. д.). Элементы безопасности включают:

• Наручные ремни, защитные кожухи и ручки. Гимнасты-мужчины используют их на кольцах, перекладине и параллельных брусьях, а гимнастки — на брусьях. Они улучшают сцепление гимнаста с снарядом и предотвращают образование мозолей на руках. Большинство ручек состоят из куска кожи, прикрепленного к ремешку на запястье. Другие варианты включают обматывание рук спортивной лентой или марлей. Гимнасты, особенно начинающие, должны использовать захваты, ленту или марлю, чтобы защитить руки от волдырей и разрывов.
• Обувь. Обувь для прыжков обычно имеет усиленный носок, который помогает поглощать давление при приземлении. Некоторые гимнасты носят гимнастическую обувь с резиновой подошвой, чтобы не поскользнуться на бревне.
• Зрительные пояса. Пояса для наблюдения цепляются за тросы, прикрепленные к потолку. Они поддерживают гимнастов, пока те разучивают новое движение или отрабатывают что-то сложное.

Безопасные занятия гимнастикой и соревнования

В целях безопасности во время тренировок и соревнований гимнасты должны:

• Перед началом любого нового вида спорта пройти медицинский осмотр.
• Всегда разогревайтесь и растягивайтесь перед гимнастикой.
• Тренируйтесь только на мягком полу, никогда на твердой поверхности. Коврики должны быть размещены под оборудованием и всегда должным образом закреплены.
• Иметь квалифицированного тренера или директора программы, который присутствует на каждой тренировке. Квалифицированный тренер будет в курсе последних рекомендаций по безопасности.
• Попросите тренера отследить все новые или сложные трюки.
• Сообщите тренеру, если ему не нравится гимнастическое движение. Если тренер не поддерживает, сообщите об этом родителям или администратору.
• Никогда не пробуйте трюк в игре или соревновании, который они не отрабатывали много раз.
• Соблюдайте правила тренажерного зала, такие как:
  • один человек на батуте за раз
  • при прыжке в пенопластовую яму приземлиться на ноги, дно или спину; нельзя нырять головой вперед или приземляться на колени
  • по одному человеку на оборудовании (например, на брусьях, кольцах или бревне)
  • без обучения в одиночку
  • носите гимнастическую одежду, которая не зацепится ни за какое оборудование
  • без украшений
  • без жевательной резинки
• Прекратите тренировку, если они поранятся или почувствуют боль. Гимнасты должны пройти осмотр у спортивного тренера, тренера, врача или медсестры, прежде чем вернуться к тренировкам.
• Занимайтесь различными видами спорта в течение всего года, чтобы избежать травм от перегрузок.
• Знать план команды на случай чрезвычайных ситуаций. Это включает в себя вызов 911 в случае травмы головы, шеи или спины и НЕ перемещать травмированную гимнастку.

Здоровая гимнастика

Гимнастика — отличный способ оставаться в форме. Но так же, как и в танцах, черлидинге и фигурном катании, чтобы оставаться стройной, нужно много сил. Это подвергает гимнасток риску расстройств пищевого поведения. Расстройства пищевого поведения могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Тренеры и родители должны пропагандировать здоровое питание и знать предупреждающие признаки расстройств пищевого поведения. Раннее лечение расстройства пищевого поведения облегчает выздоровление человека.

Проверил: Amy W. Anzilotti, MD

Дата проверки: март 2019 г.

Гимнастические травмы: советы по лечению и профилактике

В гимнастике один из самых высоких показателей травматизма среди женских видов спорта: почти 100 000 гимнасток получают травмы каждый год . По сравнению с 20-летней давностью молодые спортсмены:

• Начинают в более раннем возрасте
• Тратьте больше времени на практику
• Выполнение более сложных навыков

Эти советы помогут вашему гимнасту предотвратить травмы и улучшить результаты.

Обычные гимнастические травмы

Гимнасты должны быть сильными и изящными. Сначала они учатся совершенствовать навык, а затем работают над тем, чтобы его тело выглядело элегантно во время его выполнения. Гимнасты используют и руки, и ноги, что подвергает их риску травм практически любого сустава тела. Некоторые гимнастические травмы, такие как синяки и царапины, неизбежны. К более серьезным, распространенным гимнастическим травмам относятся:

• Переломы запястья
• Травмы пальцев и кистей
• Повреждение хряща
• Разрыв передней крестообразной связки (ПКС)
• Боли в коленях и пояснице
• Переломы позвоночника и грыжи межпозвоночных дисков
• Растяжения или разрывы ахиллова сухожилия
• Растяжение связок голеностопного сустава
• Нестабильность плеча
• Перелом Коллеса
• Горелки и стингеры

Гимнастов учат безопасно падать и приземляться, чтобы снизить риск повреждения позвоночника, головы, шеи или запястья. Падения, которые приводят только к синякам и царапинам, как правило, несерьезны и не требуют медицинской помощи. Оценка медицинским работником обычно рекомендуется при более серьезных травмах, таких как:

• Приземление в неудобное положение
• Отсутствие опоры на перекладине или хватке за перекладины
• Чувство боли после многократного повторения навыка

Травмы головы в результате падения могут варьироваться от легких до тяжелых. Симптомы могут проявиться сразу или через несколько часов. Эксперты программы для молодых спортсменов UPMC Sports Medicine могут работать с вашим педиатром, чтобы оценить и активно лечить травмы вашего гимнаста, чтобы предотвратить более серьезные долгосрочные последствия.

Причины гимнастических травм

• Недостаточная гибкость
• Снижение силы рук, ног или корпуса
• Плохой баланс
• Дисбаланс силы или гибкости (одна сторона сильнее другой)

Травмы от чрезмерных нагрузок в гимнастике

Травмы от чрезмерных нагрузок являются результатом повторяющихся движений, часто из-за ударов ногами и поворотов на одну сторону больше, чем на другую. Это приводит к дисбалансу мышц или гибкости, увеличивая вероятность гинастических травм.

Дисбаланс силы или гибкости

Гимнаст может быть «правшой» или «левшой». Это относится к тому, с чего гимнасты бьют ногой первым при выполнении стойки на руках, с колесом или скруглением, или к направлению, в котором они склонны поворачиваться при выполнении полных поворотов или скручиваний. Это может сделать одну сторону тела сильнее и гибче, чем другую. Следует соблюдать осторожность, чтобы сбалансировать силу и гибкость с обеих сторон. На этой диаграмме показано, что происходит с гимнастом, который обычно бьет правой ногой при выполнении стойки на руках.

Предотвращение травм при занятиях гимнастикой

• Силовые тренировки хороши для предотвращения травм. Это также поддерживает мотивацию гимнастов, помогая им перейти на следующий уровень мастерства.
• Сильный корпус дает гимнасткам устойчивую опору для рук и ног, когда они двигаются в разных направлениях.
  • Когда ядро ​​(особенно поперечная мышца живота) сокращается, это уменьшает давление на поясничный отдел позвоночника. Эта мышца сокращается, когда вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Сокращение этой мышцы при выполнении упражнений на терапевтическом мяче или устойчивой поверхности укрепит корпус.
  • Другие хорошие упражнения для корпуса включают планки, мостики или подтягивания в висе на перекладине.
• Дисбаланс гибкости может возникать в бедрах, икроножных мышцах и бедрах. Выполняя растяжку несколько раз в день и удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд, вы почувствуете разницу в гибкости.

Умственная тренировка

Страх

Обычно гимнасты считаются бесстрашными. Они не только ходят по четырехдюймовой балке, но и выполняют на ней сальто и прыжки. Для гимнаста естественно волноваться, нервничать или бояться, выполняя новый элемент или соревнуясь. Но если эти чувства вынуждают гимнастов терять концентрацию, они могут закончить тем, что «выпрыгивают» (останавливаются на полпути) во время выполнения упражнения или не замечают, что ступня или рука находятся в неправильном положении для безопасного выполнения упражнения.