Содержание
Упражнения при артрозе рук (пальцев кистей рук)
Главная / Упражнения / Упражнения при болезнях / Упражнения при артрозе / Упражнения при артрозе рук
Упражнения при артрозе рук, описанные в данной статье, направлены на укрепление ваших рук и пальцев, пораженных артрозом, и принесут долгожданное облегчение, а затем – избавление от боли в руках. Стоит обратить внимание, что при выполнении нижеперечисленных упражнений вы не должны ощущать боль!
Зачем нужны упражнения при артрозе рук
Перед началом выполнения этого комплекса упражнений необходима обязательная консультация лечащего врача.
Разминка и игровые упражнения при артрозе рук:
- Разогревание рук
Это упражнение поможет суставам стать более гибкими, расширить диапазон движений. Для этого руки прогревают в теплой воде 5-7 минут или к кистям прикладывают теплую грелку.
- Сжатие рук в кулак
Очень простое упражнение, которое используют для начала разминки.
Сожмите мягко руку в кулак, прижимая к ладони большим пальцем остальные. В таком положении руку удерживают 30–60 сек; затем кулак разжимают, а пальцы растопыривают, увеличивая расстояние между ними. Упражнение необходимо выполнять 3–4 раза обеими руками.
- Игры с глиной или пластилином
Занятия лепкой из глины или пластилина – отличный действенный метод увеличения диапазона движений в суставах, также они укрепляют мышечную силу ваших рук. Такие занятия не расцениваются физическими упражнениями.
Упражнения при артрозе кистей рук
- Растягивание кисти
Направлено это упражнение на увеличение диапазона движений в суставах кисти, а также помогает снять боль в руках.
Руку кладут ладонью вниз на ровную плотную поверхность. Не спеша выпрямляют руку так, чтобы кисть была максимально плоской, при этом не нужно оказывать сильное давление на суставы. Упражнение необходимо выполнять в течение 30–60 сек обеими руками 3–4 раза.
- Усиление движений дополнительными предметами
В руку берут мягкий мяч и сжимают его так сильно, насколько это возможно. Важно: выполняя упражнения, вы не должны чувствовать болевые ощущения или какой-либо дискомфорт. В положении сжатия руку задерживают на несколько секунд, затем медленно отпускают. Упражнение выполняют 10–15 раз обеими руками. Интервал между выполнением этого упражнения не менее 48 часов. Не рекомендуется выполнение этого упражнения в случае повреждения сустава большого пальца.
Упражнения при артрозе пальцев рук
- Растяжка для пальцев
Направлено это упражнение на увеличение диапазона движений для суставов пальцев и пястно-запястных суставов.
Положение — руки перед собой, обращая ладонь к себе. Все пальцы рук сгибают так, чтобы каждый мог дотянуться до бугорка ладони, который расположен на основании каждого из пальцев. В таком положении ладонь удерживают 30–60 сек, затем плавно отпускают.
Упражнение необходимо выполнять обеими руками 3–4 раза.
- Ущипнуть с усилием
Направлено это упражнение на укрепление мышц между большим и остальными пальцами.
Упражнение заключается в «щипании» мягкого мяча кончиками 2–5 пальцев в сочетании с большим пальцем. Упражнение выполняют 10-15 раз обеими руками, в течение 30–60 сек каждое. Упражнение выполняют не более 2–3 раз в неделю. Интервал между выполнением этого упражнения не менее 48 часов. Не рекомендуется выполнение этого упражнения в случае повреждения сустава большого (первого) пальца кисти.
- Поднятие пальцев
Направлено это упражнение на увеличение гибкости и диапазона движений в суставах кисти.
Кисть кладут на твердую ровную поверхность и насколько возможно плотно прижимают к ней ладонь, кисть должна оказаться в максимально плоском положении. Большой палец аккуратно поднимают со стола, а затем плавно опускают его. Упражнение проводят со всеми пальцами. Упражнение выполняют 7–12 раз каждой ладонью.
Гимнастика для пальцев видео — гимнастика для пальцев рук
Гимнастика для пальцев рук
Гимнастика для пальцев рук – прекрасная вещь для тех, кто страдает атеросклерозом сосудов головного мозга и ухудшением памяти. Занимаясь, вы не просто двигаете пальцами, а осознаете и контролируете свои действия, поэтому гимнастика повышает зрительно-моторную координацию и концентрацию внимания. Объясню: связь рук с мозгом перекрестна, правая рука связана с левым полушарием, а левая рука — с правым. Таким образом, распределение энергии идет равномерно (уставшее возбужденное полушарие затормозит, незадействованное — проснется, активизируется).
Мудра-йога для пальцев
Своими корнями пальчиковая гимнастика уходит в древнейшие оздоровительные системы, в первую очередь китайскую гимнастику ушу и мудра-йогу (о мудрах я уже писала в блоге «Оздоровительный комплекс мудра-йоги»).
Гимнастика для пальцев рук (ВИДЕО)
Упражнения гимнастики для пальцев рук хорошо дополняют медикаментозные методы лечения атеросклероза. Регулярное выполнение пальчиковой гимнастики (ежедневно или даже два раза в день) позволит вам лучше запоминать стихи, осваивать иностранные языки, не забывать дни рождения ваших родных и друзей, помнить фамилии любимых артистов, писателей (см. «Способы улучшить память»).
«Вязание»
Подушечка большого пальца правой руки касается указательного пальца левой, подушечка большого пальца левой руки касается подушечки указательного пальца правой руки. Поменять положение, повторить 10-20 раз. Затем подушечка большого пальца правой руки касается среднего пальца, безымянного, и мизинца. Повторить 10-20 раз с каждым пальцем и поменять положение.
«Весла»
Кладем правую ладонь на тыльную часть левой ладони перед собой, образуя неправильную «лодочку».
Большие пальцы раскрыты и торчат по бокам, как весла. Вращаем «веслами» поочередно назад и вперед.
[pladform id=”100774859″ resource id=”93985″]
«Квадрат»
Большой палец правой руки касается указательного, среднего, безымянного и мизинца левой руки. Одновременно большой палец левой руки касается указательного, среднего, безымянного и мизинца. Повторить 10 раз.
«Лодочка»
Прижимаем ладони друг к другу и поворачиваем «лодочку» так, чтобы правая рука тыльной стороной смотрела на вас, закрыв собой левую ладонь. Затем правую ладонь поднимаем вверх, образуя прямоугольник. Подушечка большого пальца правой руки касается указательного пальца левой. Меняем положение и делаем прямоугольник с левой рукой. Повторить 10-20 раз.
[pladform id=”100774860″ resource id=”93986″]
Полезные ссылки:
Видеозанятия «50 +» с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Как правильно браться за перекладину и использовать гимнастические хваты
Во время работы со спортсменами по гимнастическим навыкам и подбору хватов я обнаружил, что многие не знают, как браться за перекладину и как правильно использовать хваты.
Эти двое идут рука об руку (без каламбура). После освоения правильного захвата штанги хорошо разработанными гимнастическими хватами можно мгновенно увеличить силу на перекладине или кольцах.
То, как вы изначально держите перекладину или кольца, может сильно повлиять на эффективность навыка, который вы собираетесь выполнять. Когда вы прыгаете на снаряд, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы костяшки пальцев оказались на верхней части грифа, поставив запястье под нейтральным углом. Захват запястья под нейтральным углом позволяет вам создать больший крутящий момент на грифе за счет лучшего взаимодействия с плечами и широчайшими мышцами. Это также помогает достичь твердой полой позиции с опущенной грудной клеткой в нижней части навыка, создавая более безопасное и мощное движение.
Одна вещь, которую вы заметите, используя эту технику захвата, это то, что ваши мозоли или кожа на ладони под пальцами сжимаются между пальцами и перекладиной. Теперь это не плохо, хотя поначалу может быть неудобно.
Причина, по которой это неплохо, заключается в том, что ваши мозоли в конечном итоге образуют естественный гребень, который поможет вам держаться. Это также является причиной того, что когда вы рвете мозоли, они рвутся в направлении ваших пальцев. Здесь в игру вступают правильно сконструированные гимнастические захваты.
Гимнастические хваты, предназначенные для функциональной подготовки, должны иметь достаточную длину или провисание, чтобы образовалась складка материала между грифом и пальцами (как показано на рисунке ниже). ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ОБЛЕГЧАТЬ, КАК ВТОРАЯ КОЖА. Эта складка будет действовать как своего рода биомимикрия, выполняя функцию ваших мозолей, делая движение более комфортным и помогая предотвратить разрывы.
Вторая причина сгиба заключается в том, что он помогает вам держаться с большей эффективностью, создавая больше силы. Это известно как эффект дюбеля. Складка материала позволяет вашим пальцам проталкивать материал вокруг стержня, когда ваше запястье вращается в противоположном направлении, создавая крутящий момент.
Вы почувствуете, что у вас очень крепкий хват, обеспечивающий больший рычаг, что приводит к мощному выполнению навыков и большему количеству непрерывных повторений.
Если вы обнаружите, что ваши хваты сбиваются в кучу в середине ладони, это означает, что вы держите неправильно. Происходит то, что вы держите гриф прямо под пальцами в области мозолей. Это называется захватом пальцев, когда материал слипается в вашей ладони, а также снижает вашу эффективность. Таким образом, ваши гимнастические хваты действительно могут помочь вам научиться правильному хвату.
Вы можете спросить: «А что, если я просто хлопну рукоятками по перекладине и не буду использовать отверстия для пальцев?» Этот метод работает в основном так же, как сгибание для создания крутящего момента. Вы можете надавить пальцами на лишний материал вокруг стержня, когда ваше запястье вращается в противоположном направлении. Вы должны отметить, что если вы используете эту технику с рукоятками с отверстиями для пальцев, вы рискуете, что лишняя длина намотается на стержень или кольца при отпускании, что может привести к травме.
Victory Grips имеет дизайн без пальцев под названием Freedoms, который обеспечит вам безопасность, защиту и сделает ваши переходы быстрыми.
В дополнение к дизайну без пальцев, Victory Grips имеет захваты с 2, 3 и 4 пальцами, которые соответствуют размеру и обеспечивают достаточную длину для создания складки. Они имеют эргономичный дизайн, чтобы ваша рука и запястье могли работать естественно и с комфортом. Кроме того, все захваты Victory обеспечивают защиту локтевой или мизинцевой стороны запястья, так что вы можете использовать ложный захват для напряженных мышц, не разрывая кожу. Уникальная конструкция Victory Grips получила патент на полезную модель в Ведомстве США по патентам и товарным знакам (USPTO).
Благодаря четырем различным дизайнам и трем различным материалам вы сможете найти идеальные ручки. Получите свой сегодня на сайтеvictorygrips.com.
О Damect Dominguez
Соучредитель журнала BoxLife. Автор: Тренировочный день: более 400 тренировок для включения в вашу тренировку.
Советы по уходу за руками для тренировок с гимнастическими кольцами
Давайте будем настоящими.
Если вы не работаете в сфере, требующей частого мытья рук в течение дня, вы, вероятно, не задумываетесь о сухости, трещинах или мозолях кожи.
Но тренировки на кольцах (и даже на параллелях) могут заставить вас остановиться и подумать о своем режиме ухода за руками. Эти инструменты часто вызывают дискомфорт в областях, которые не привыкли к такому стрессу или давлению, особенно на ранних этапах обучения.
Со временем ваша кожа адаптируется и приспосабливается к давлению тренажеров.
А пока полезно знать, чего ожидать и как справляться с незначительными проблемами с кожей, чтобы волдыри и разрывы кожи не мешали вашим тренировкам.
Ниже я поделюсь несколькими советами по уходу за руками, которые я узнал из своего опыта в гимнастике и скалолазании.
Должен ли я использовать гимнастические захваты или перчатки для тренировок на кольцах?
Во-первых, для того вида тренировок, который мы проводим, я хочу прояснить, что на самом деле нет необходимости использовать перчатки или гимнастические хваты.
Гимнастические захваты представляют собой толстые куски кожи, надеваемые на руку, чтобы помочь вам удерживать кольца, и они могут иметь огромное значение, если вы делаете круги и большие динамические движения на кольцах или брусьях. Хотя я использовал захваты во время соревнований по гимнастике, это просто не нужно для того уровня тренировок, который вы, вероятно, выполняете на кольцах.
Нас также спрашивают о перчатках, и я знаю, что многие люди (включая некоторых друзей ) тренируются в перчатках. Это нормально, но для большинства из нас достаточно постепенного укрепления кожи.
Вероятно, существуют высокотехнологичные тренировочные перчатки, но я никогда ими не пользовался и не считал их необходимыми.
Вместо этого я рекомендую создать хорошие мозоли для защиты.
Вы также разовьете лучшее чувство связи с предметами (кольцами, параллелограммами и т. д.), если сможете на самом деле чувствовать их пальцами.
Мозоли могут быть полезными
Как образуются мозоли
Общая проблема, с которой мы сталкиваемся у людей, только начинающих тренироваться на кольцах, заключается в том, что их руки не готовы к уникальному захвату колец.
Часто в самом начале вы можете чувствовать некоторый дискомфорт на коже ладоней, ближе к пальцам, так как образуются мозоли, позволяющие коже адаптироваться к новому давлению.
Это неплохо.
На самом деле, это в конечном итоге поможет вам улучшить сцепление с кольцами. Они могут выглядеть причудливо, но мозоли обеспечивают защиту и естественный край, который на самом деле помогает вам играть на кольцах.
Проблема в том, что они нарастают слишком густо.
Эти толстые слои кожи не такие податливые, как остальная кожа, и хотя эти толстые слои способны выдерживать трение и давление сами по себе, более мягкие слои под мозолью не могут.
Проблема заключается в долговечности мозоли, поскольку она может разорвать и унести с собой более мягкие слои кожи.
Это не только создает кратковременную травму, с которой в данный момент может быть сложно справиться, но также может помешать вам снова тренироваться, пока ваша рука не заживет.
Пемза не только для женщин
Мозоли на руках в целом полезны.
Тем не менее, слишком много хороших вещей все же могут быть плохими, и толстая черствость должна быть решена, прежде чем она станет проблемой.
Пора взяться за пилочку или пемзу и приступить к работе!
Если вы не уверены, сколько нужно напилить, обработайте мозоль так, чтобы она была ровной с остальной частью руки. Хотя мозоль по-прежнему будет тверже, чем остальная кожа на ладони, это снизит риск разрыва мозоли.
Это не то, что вам нужно делать каждый день. Просто время от времени выравнивайте кожу, и вы избавите себя от некоторых проблем.
Кроме того, я уверен, что ваша вторая половинка также оценит, что вы нашли время, чтобы записать эти грубые вещи. ВАЛОВОЙ.
Как справиться с разрывами
Однако иногда может произойти разрыв, особенно после периода интенсивных тренировок. Трение, возникающее при попытках удержаться за кольца во время вращения тела в нескольких повторениях, может быть слишком сильным для вашей кожи.
Разрывы бывают разной степени, но для крупных требуется особый протокол лечения.
Как правило, вы получаете серьезный разрыв только тогда, когда ваши мозоли большие, и вы выполняете динамические движения, которые создают много трения. Большие разрывы возникают, когда вся мозоль разрывается вместе с несколькими слоями кожи под ней. Эти разрывы обычно рвутся внизу.
МОЖНО не допустить, чтобы все стало слишком плохо, если вы…
…Не придирайтесь!
В первую очередь нужно не сделать еще хуже.
Если вы попытаетесь пальцами оторвать оставшуюся часть мозоли, вы, скорее всего, разорвете ее вверх по направлению к пальцу и захватите с собой больше кожи. ОЙ!
Я полагаю, вы съежились, когда прочитали это!
По какой-то причине мы, люди, любим что-то ковырять, и меня всегда удивляет, когда люди ковыряют свои мозоли или царапины и делают их еще хуже.
НЕ будь таким человеком.
Если у вас большой разрыв, у вас есть несколько вариантов:
- Отдохнуть от тренировок
- Прикройся, пока тренируешься
И, конечно же, третий вариант — обратиться к врачу, если дела действительно ужасны.
Вариант №1. Сделайте перерыв
Не усугубляйте ситуацию, продолжая практиковать движение, вызвавшее слезу.
В большинстве случаев продвижение вперед только усугубит ситуацию. Если твоя рука кровоточит, попытки выстоять и продолжать тренироваться не сделают тебя хардкорным. Если вы не конкурентоспособный спортсмен, это просто делает вас тупицей.
Ничего страшного, если вы возьмете пару дней перерыва в тренировках – нет, вы не потеряете свои результаты…
Вариант №2 – Прикрыть
Конечно, когда я был гимнастом, Я не мог позволить себе роскошь взять отпуск. Моя команда полагалась на меня, так что я должен был появиться на следующий день и сделать это снова. Итак, что я сделал?
Ну, сначала я пошел и вымыл руки с мылом. Если разрыв был полутерпимым, я заклеивал его скотчем и возвращался на кольца. В противном случае я бы намазал рану лосьоном или вазолином, а затем поместил бы руку в перчатку, носок или пластиковый пакет, затянутый свободной резинкой, и оставил бы так на ночь.
Да уж, спать так было не очень удобно. Но это помогло сохранить кожу влажной и защищенной, пока она заживала.
Итак, «надеть перчатки» — это одна из вещей, которую вы можете попробовать, когда у вас большой разрыв.
Возможно, вы захотите обрезать оставшуюся мозолистую кожу, прежде чем использовать перчаточный метод. Иногда, в зависимости от серьезности разрыва, вы можете оставить его как есть, и он снова срастется.
Но это может занять много времени.
Лично я рекомендую срезать разрыв и кожу вокруг него, даже если это небольшой разрыв. Затем я бы намазал его кремом и покрыл его, так как вы хотите, чтобы все зажило как можно быстрее, чтобы вы могли вернуться к своей тренировке.
Знайте, когда сказать, когда
Здесь действительно нужно быть реалистами.
Я больше не гимнастка, и, скорее всего, ты тоже не профессиональная гимнастка. Таким образом, отсутствие дня или двух тренировок на ринге не приведет к увеличению или снижению вашего «счета».
Не принуждайте себя упорно преодолевать серьезные порезы или разрывы на руках только потому, что вы не хотите потерять свои достижения.
Лучшее, что вы можете сделать, это прекратить занятия на один день и дать вашей руке восстановиться, прежде чем вы вернетесь к тренировке. Сделайте перерыв, дайте руке зажить, а затем вернитесь к ней, когда вы уделите ей достаточно времени.
В противном случае вы можете оказаться в порочном кругу постоянных повторных травм руки, не позволяя вашей коже адаптироваться.
Мысли об увлажняющих кремах
Я знаю некоторых людей, которые наносят кремы на руки после тренировок.
Лично я не пользуюсь кремами и лосьонами, так как моя кожа не сильно сохнет. Ряд факторов может повлиять на уровень толерантности вашей кожи: генетика, диета, окружающая среда, климат и т. д. Суть в том, что если сухость является для вас проблемой, обязательно поработайте над исцелением кожи с помощью диетических изменений или использования соответствующих лосьонов или кремов.
Обязательно наносите любой лосьон или крем после тренировки, так как из-за них ваши руки будут скользить во время тренировки.
Кремовый, Ш-буги Боп!
Хотите рекомендацию? Вот один из них: бальзам для рук Burt’s Bees.
Он сделан из натуральных ингредиентов, очень доступен по цене, и его нужно немного.
Нам также нравится, что он не имеет резкого запаха и довольно быстро впитывается в кожу, так что вам не нужно беспокоиться о том, что после того, как вы его нанесете, он испачкает все вокруг жиром. В наши дни вы можете купить эту мазь для рук практически где угодно (даже в Wal-Mart), так что отправляйтесь в местный центр города, чтобы проверить ее.
Не ведитесь на бесполезные лосьоны для фитнеса или тренировочные кремы. Хотя мы не смотрели, мы уверены, что, вероятно, есть дорогой лосьон для тренировок, претендующий на решение всех ваших проблем с тренировками. Вам это не нужно!
Счастливый конец для ваших рук
Когда мы только начинали GMB, мы и представить себе не могли, что однажды напишем пост в блоге об увлажняющих средствах.