Гимнастика как научиться стоять на руках: Как стоять и ходить на руках?

Содержание

Художественная акробатика Стойки. Пирамиды. Вольностоящая лестница. Эквилибр на катушках.

Стойки

Начнем со стоек, это основной элемент всей художественной акробатики и ему нужно уделить большое внимание. Стойки есть разные. На лопатках, на трех точках опоры (голова, руки), на груди и на голове, на предплечьях, на двух руках, на одной в крокодиле (см. ниже), на одной правой или левой руке, в зубнике. При этом в стойках на руках очень много положений корпуса усложняющих или упрощающих исполнение, а также украшающих общую картинку пирамиды. Стойки используются не только верхними акробатами, но и нижними. Варианты использования стоек в номерах самые различные, но всегда обучение начинается с азов. Первая, и, пожалуй, самая простая стойка это стойка на лопатках. Это первый шаг, где начинается обучение, как закрепить корпус, натянуть носки и при этом сохранять неподвижность. Задача исполнителя поднять корпус как можно выше опираясь лопатками, руками подпереть бока, выпрямиться, натянуть носки. Тренер этот элемент использует на разминке, вместе с использованием упражнения «велосипед», когда в стойке на лопатках ученики крутят «педали» или достают прямыми ногами пол за головой. Очень важно чтобы ноги были прямые, а для этого необходимо растянуть «складку». Складка это положение ученика, в положении сидя, наклонившись вперед нужно коснуться грудью прямых колен. Важно не только коснуться, но нужно и лежать в этом положении совершенно свободно. Тренеру необходимо обратить особое внимание на это упражнение, без складки будет трудно обучаться выходу в стойку жимом.

Следующая по сложности стойка на груди. В основном используется девочками, но в парных упражнениях встречается мужская стойка на груди в одной руке нижнего партнера. Исходное положение, лежа на животе, или стоя на коленях. Делаем перекат вперед на грудь, поднимаем ноги вверх, прогибаемся, руки при этом остаются лежать на коврике и используются для опоры и сохранения равновесия. Эта стойка требует прогиба спины и поэтому она чаще используется девочками для различных пирамид. Следующая простая стойка это стойка на трех точках опоры. Обучают обычно на матах. Встают на краю мата, ставят голову на мат, на макушку головы, руки располагают, так что бы они с головой образовали равнобедренный треугольник. Затем ноги сгибаются и прижимаются к груди. Опираемся на голову и жимом поднимаем ноги до положения, когда спина будет прямая, а ноги в группировке. Основной вес располагается на голове, на руки приходится его небольшая часть только для сохранения равновесия. Это положения нужно хорошо освоить, так как освоение стойки на руках начинается с положения «в группировке». При падении ученика на спину необходимо прижать подбородок к груди и сделать обычный кувырок вперед в группировке. Этот кувырок со стойки на трех точках опоры нужно разучить специально, что бы у ученика не было страха перед стойкой. После того, как ученик научился уверенно держаться в группировке на трех точках опоры, он выпрямляет ноги, закрепляет таз и фиксирует стойку. Нужно научиться делать жим в эту стойку и с прямыми ногами. При падении на спину делается уже освоенный кувырок вперед. Все эти элементы можно освоить в разминке. Второй вариант подобной стойки выполняется так: ладони рук кладутся на затылок, локти ставятся на пол и в таком положении, ставим ладони тыльной стороной на пол, и голова кладется на них. Выход в стойку такой же, как и на трёх точках опоры, и те же упражнения.

Следующий шаг стойка на предплечьях. Эта простейшая стойка используется в пирамидах в разных вариантах в полу шпагате, в шпагате, прямая. В положении стоя на коленях, ученик кладет на пол согнутые руки на ширине плеч, заваливая плечи немного вперед, и махом правой ноги и толчком левой выходит в стойку на предплечьях. Балансировать нужно, упираясь или кистями при падении вперед, или ослаблении этого упора при падении назад. Образно говоря, при выходе в стойку, начали давить пять килограмм на кисти, и нужно поддерживать эти пять килограмм постоянно, уменьшая при падении назад, и увеличивая при падении вперед, основной же вес расположен на локтях.

Теперь собственно подошли к стойке на руках. Что нужно подготовить для стойки на руках? Есть несколько составляющих, на которых базируется стойка. Это растяжка плеч, пресс, шпагат, складка и конечно сила рук. В спорте определились, что шпагат нужно растянуть пока ребёнку не исполнилось 7 лет. Тогда шпагат остается на всю жизнь. Пресс нужно подкачивать с самого начала занятий. Складка и плечи тоже нуждаются в ранней растяжке, ну а силу будем развивать в процессе освоения стойки, если её еще нет. Если все эти составляющие в норме, тогда стойка получается быстрее. Обратим внимание на плечи. Лягте на пол, на спину натяните носки руки поднимите вверх, ноги поднимите на 2-3 сантиметра над полом. Спина и руки прижимаются к полу и нигде недолжно быть зазора. Очень часто руки и спина не составляют прямую линию из-за того, что плечи не растянуты и значит, в стойке они вынудят стоять вас «в груди». То есть плечи будут висеть впереди кистей рук. Плечи растягиваются у стенки. Положили руки на стену на уровне груди и, наклонившись, пытаемся достать затылком стену, при этом не прогибаться. Второй способ: ученик лежит на животе, тренер берет его вытянутые руки за локти и, прижав плечи, тянет их вверх. Обычно на плечи садятся другие ученики и растягивают плечи друг другу. Есть опасность растяжения это нужно учитывать. Есть специальное приспособление для раскачки плеч и работы с прессом (см. фото). Пресс нужно подкачивать до такого состояния, чтобы ученик смог держать угол выше головы, находясь в упоре на руках. Из такого положения жим получится как бы сам по себе, только удерживай складку и поднимай таз.

Шпагаты нужны всем эквилибристам на руках. Как раскачивать их знает каждый тренер. Большинство стоек отличается друг от друга только разным положением шпагата, особенно это касается стойки на одной руке.

О складке можно сказать, что без нее выход жимом будет невозможным на начальном этапе. Я имею ввиду техничный выход в стойку.

Силу рук увеличивают отжиманиями от пола локти прижаты к корпусу, ноги на стуле или выше, и подтягиванием на перекладине.

Теперь несколько слов о типичных ошибках в обучении стойкам. В художественной самодеятельности все тренера стремятся скорее научить ребенка вставать на руки для того что бы ввести этот элемент в номер. В результате все стоят в стойку «в полу шпагате» в груди, и выход в нее делают махом. Ребенок, научившись стоять такую стойку, морально не готов продолжать обучаться другим стойкам. «А зачем, я же и так стою на руках и хорошо стою, все хвалят». Кроме этого тормоза, есть и второй: ученик привыкает стоять в груди и поставить его правильно будет гораздо труднее.

В цирке говорят «Вставай сто стоек в день и будешь через месяц стоять». Это не совсем так, без грамотного педагога правильно стоять человек не научится. Хотя слово «правильно» весьма относительно, что считать правильным. Мой режиссер Шидловский П.С. говорил «Никто не знает, как правильно стоять стойку, как ставить руки на кубики, вот как тебе удобно, так и стой». В этом есть доля истины. Многое зависит от переключения рук. Это когда руки переключаются в локтях и ученик может, сложив ладони вместе соединить и локти. Таких детей раньше в цирковое училище не брали, из-за риска вывиха локтя при падениях, и ограничения нагрузки на локоть. На сегодняшний день видно, что очень многие эквилибристы имеют переключение локтя, и у них несколько иная техника. Не пытайтесь всех учить одинаково, так как переключение бывает и вперед и назад и у всех будет разное положение корпуса. Руки в стойке не самое важное, но от них зависит положение плеч, а это уже ломает всю стойку. Определяем правильность стояния в стойке визуально, и ее можно проверить, надавив на ноги ученику, когда он стоит в стойке. Все ошибки обычно обнаруживаются сразу, так можно проверять и стойку на одной руке. Китайские девчонки в пирамидах вообще не используют прямые стойки, и выходы в стойку китайских девочек предполагает грудную стойку изначально. У них своя техника, которую мы тоже рассмотрим.

Основные ошибки на начальном этапе обучения:

Широко ставятся руки. Их нужно ставить на ширине плеч.

Начинают обучение со стойки махом. (то есть упираясь одной ногой и махом второй выходят в стойку) Если начать с маха то вам придется уже в стойке исправлять плечи, излишний прогиб или наоборот сильный преднос (это когда ноги не доходят до прямой линии с корпусом). Короче исправить такой букет у начинающего очень сложно, он напряжен, поэтому нужно начать с выхода в группировку, проще объяснять и исправлять поэтапно. Освоив прямую стойку, в дальнейшем будет легко встать в любую грудную стойку, а в пирамидах почти все стойки грудные, особенно у гибких девочек.

Сгибаются руки при выходе в стойку. Этого ненужно делать ни при выходе толчком, ни при выходе в стойку жимом. Раньше даже рекомендовалось согнуть руки при жиме, но практика показала, что это необязательно и даже вредно из-за вываленных плеч. Иногда локти связывают ремнем или полотенцем что бы при выходе в стойку руки не сгибались.

Сильно сгибаются пальцы рук при исполнении стойки. Этим мы уменьшаем площадь опоры и переходим на пятку (так названа часть кисти по аналогии со стопой).

Стойка в груди. Обычно бывает при недостаточной растяжке плеч. Очень частая ошибка в результате её плечи висят впереди рук, тратится много сил и стойка не прямая.

Прогиб в плечах. Встречается реже. Исправляется в группировке.

Преждевременное поднятие ног во время жима. Это приведет к падению в сторону живота и большой трате сил. Главное правило в стойке — ноги поднимаются только тогда, когда таз встал на место.

Сильно запущенные плечи вперед. Данная ошибка приведет к стойке в груди. (Это ошибка только при обучении прямой стойки, а при обучении жима с использованием гибкости необходимость).

Преждевременное хождение на руках. В интернете полно «обучалок» как научиться стоять на руках, беда в том, что все это, для уличных спортсменов. К правильной стойке эта техника не имеет никакого отношения. Там первым упражнением идет ходьба на руках, а потом они учатся отучаться от ходьбы. Рассчитано на 16-20 летний возраст. Так как они советуют тоже можно научиться стоять, только потом переучиться будет сложно. Путей много, так как рекомендую я, будет быстрее, и будет заложена правильная база.

Для примера: жена моего старшего сына выпускалась из ГУЦЭИ по специальности эквилибр на руках. На последних курсах она обижалась на режиссера, потому что ей не разрешала её режиссер Виолетта Кисс стоять фигурные стойки, а только прямые, и на одной руке свечку (прямая стойка на одной руке вторая прижата к корпусу). К выпуску она обогнала всех сокурсников по всем стойкам, а сокурсники не все освоили свечку. Прямая стойка на двух руках и свечка на одной это базовые стойки, если они освоены все остальные осваиваются легко, потому что правильно стоят плечи.

Я опишу, как научиться стоять прямые стойки школьно, по цирковому. Обучать здесь фигурным стойкам я считаю ненужным, достаточно будет фотографий, каждый выберет трюки по своим способностям. Порядок изучения дается приблизительный, тренер сам выбирает, что делать в начале, а что попозже. Здесь дается методика, усредненная достаточная для подготовки сильных эквилибристов на руках, и верхних в пирамидах. В принципе и спортсмены учатся так же, но там грамотные тренера и у каждого свой метод обучения. У опытного тренера все стоят хорошо. Но я пишу для художественной самодеятельности, а там знающих тренеров мало поэтому буду разжевывать азы.

Реквизит для обучения стойкам на руках, не сложный: кубики, маленькие параллельные брусья и стоялки. А можно и просто начать обучение на полу. Кубики бывают с наклоном и прямые. Я считаю, что на скошенных кубиках нужно учиться тем, кто в дальнейшем планирует стоять в кистях у нижних партнеров, а солистам нужно стоять на ровных. Но, в общем, это как кому удобней будет. Как размещать руки на кубиках предмет многих споров. Кто-то предпочитает три пальца впереди, кто-то два остальные по бокам, некоторые исполнители делают кубики фигурные под свою руку. Это не существенно, главное чтобы было удобно стоять. Специалисты еще под кубики ставят скользкую площадку и уже неправильный толчок или жим невозможен. Но для начинающих нужны простые, желательно с резиновым основанием кубики, чтобы не скользили. Брусья делают деревянные по ширине плеч, но лучше их разделить, так как ширина плеч у всех разная. Стоялки желательно иметь и низкие и высокие, и с упором для локтей. Стоялки с упором в цирке используются для першей, но для обучения они очень удобны, особенно стоять на них на выдержку.

Начнем обучение стойкам обязательно под присмотром и при помощи педагога. Можно начать обучение с простейшей стойки и единственной на согнутых руках, это стойка когда колени ставятся на локти и в таком положении нужно стоять секунд 30. Используется в качестве вспомогательного упражнения, чтобы освоить баланс кистями и для подкачки их. В дальнейшем для освоения силового жима. Эту стойку можно включить в разминку.

Во всех стойках главное поднять таз на место, далее вы можете делать ногами что угодно. А где это место давайте разберем. Руки спина и таз должны образовать прямую линию, вот таз и поднимается до этой прямой линии.

У детей с переключением, руки в прямую линию не подгоняют. Для них главный фактор; прямая линия ног таза и спины и при нажатии сверху вы должны почувствовать, что ученик стоит жестко, нигде не ломает корпус, локти вкручены вовнутрь. Это один из тестов на ошибки в стойке, нажав сверху сразу видно, где брак. Первый вариант и основной, это выход в стойку толчком в группировку и фиксация стойки в группировке. С этого положения и начинается формирование школьной стойки. В это время и необходим преподаватель, чтобы правильно поставить плечи и ноги. Первое на что надо обратить внимание, что перед толчком, а в дальнейшем и перед жимом, нужно на руки перенести часть веса тела. Ноги поставить как можно ближе к рукам. Локти вывернуть внутрь особенно это касается тех, у кого переключение. После чего делается небольшой толчок ногами, и таз поднимается вверх над руками. Ноги нужно прижать к груди, но только до такого положения, чтобы руки, плечи и спина образовывали прямую линию. Носки ног при всех выходах в стойку тянутся, иначе выход будет неуверенный. Это положение нужно отрепетировать с помощником. И только потом пробовать самостоятельно под контролем преподавателя. Тут надо обратить внимание на «горбушку». Горбушка это такое положения спины, при котором вверху, в области с первого по пятый грудного позвонка, ощущается небольшой горбик, который не дает прогнуться в верхней части корпуса и облегчает выходы в стойку. Если не следить за тем чтобы спина была «горбатая» то ученики будут прогибаться на выходе, а это предпосылка к неправильной стойке «в груди». При всех выходах в стойку руки не сгибают. Смотреть надо на среднюю точку между большими пальцами. В этом положении нужно обратить особое внимание на дыхание оно должно быть свободным и легким, для этого нужно постоять на выдержку в положении в «группировке ». Осваивать группировку нужно не спеша, до уверенного ее исполнения и только потом выпрямлять ноги. Освоив стойку в группировке, выпрямляем ноги, натягиваем носки ног и фиксируем стойку. Выпрямляя ноги, напрягаем ягодицы, но не перенапрягаемся, это приводит к быстрой утомляемости. Кроме того преподавателю трудно исправить ошибки при напряжении всех мышц. Снова обращаем внимание на дыхание, ученик в начале обучения всегда перенапряжен и почти не дышит. Баланс удерживается напряжением передней части кисти. Ошибки в этот момент это выдавливание себя на пятку, значит, сильно давите пальцами и вторая раскачивание в плечах, нужно добиться неподвижного положения плеч. Обратите внимание как вы стоите на ногах, вы же не стоите на пятках или на пальцах, так же и на руках нужно найти золотую середину. Вес тела всегда находится на пятке кисти, но часть его нужно перенести на середину ладони и на пальцы.

При падении назад, одной рукой делаем шаг, поворачиваем корпус в эту сторону на 90 градусов и встаем на ноги как после исполнения акробатического элемента «колесо» или делаем кувырок. Если падаем в сторону живота можно кратковременно согнуть руки. Положение правильной стойки показано на фото, спина прямая, плечи выключены и нужно слегка потянуться вверх. Вспомогательное упражнение выход в стойку «темпом» (смотрим кинограмму). Выполняется таким образом: встаем на колени носки вытянуты, ставим руки на кубики около колен, переносим часть веса на них и, поднимая таз, делаем толчок носками ног, выходим в стойку в группировке или прямую стойку и сразу же опускаемся на носки и колени. Делается это упражнение по многу повторений для закрепления плечевых суставов. Задача в этом упражнении, быстро поднять таз, над головой сохраняя правильное положение плеч.

Когда стойка стала получаться более-менее уверенно, начинают делать «швунги». Это быстрое выпрямление ног из положения стойка в группировке и возращение их в группировку. Это упражнение дает полную уверенность в исполнении стойки. Считается, что за подход нужно сделать десять швунгов. Еще одно вспомогательное упражнение это стойка на выдержку, в среднем нужно стоять минуту. Можно стоять у стенки или на стоялках, на которых руки поддерживаются специальными приспособлениями под локти.

Для совершенствования стойки можно поработать с кубиками. Делается такое упражнение. Встаем стойку на кубики. Переносим вес с руки на руку, при этом переворачивая кубики вначале на ребро, потом на торец и возвращаем их в исходное положение, продолжая стоять. Можно использовать пирамидку из кубиков и сбрасывать их по одному опускаясь постепенно на первый кубик, а в дальнейшем по мере освоения крокодила и собирать их обратно.

После уверенного освоения стойки, начинают разучивать выход в стойку жимом. Есть несколько вариантов: жим в группировке, жим прямыми разведенными ногами (в разножке) и жим прямыми соединёнными ногами: «спичаг». (Пока не рассматриваем сложные жимы из самолетика с живота и т.д.). Используются подводящие упражнения у стенки и с помощью преподавателя. Подходим к стене, ставим руки от неё на расстоянии примерно ширины трех ладоней, упираемся в стену круглой спиной и затем тазом, пробуем, наваливаясь на стену поднять ноги в стойку, ноги при этом разводятся и двигаются носками около рук. Когда будет получаться такой выход, пробуем также выход в стойку, соединяя ноги в группировку, и с прямыми ногами. Пробовать нужно все варианты. С помощью преподавателя выход жимом дается легче, руки ставятся на кубики, ноги вплотную к ним, переносим вес на кубики, и, навалившись плечами и спиной на ноги помощника, выходим в стойку, тренер в это время помогает, не делая, однако за ученика всю работу, постепенно ослабляя помощь. Во всех вариантах жима в разножку носки ног должны подниматься вдоль рук, если смотреть сбоку. Плохо, если они далеко от рук и делают своеобразный самолетик.

Далее репетируется жим из угла. Исходное положение, сидя ноги врозь, руки на кубиках. Отрываем таз от пола, и, стараясь удержать носки ног впереди туловища, поднимаем его до выпрямления спины и только потом поднимаем ноги. Преподаватель в этом варианте жима должен провести ученика по нужной траектории выхода. Вначале делая всю работу за ученика, но постепенно давая делать это самому уменьшая помощь.

Спичаг ноги вместе, разучивают совместно с жимом из высокого угла, для освоения такого жима нужно использовать низкие стоялки или кубики, но иногда его делают и на полу. Под контролем и с помощью преподавателя поднимаются ноги выше головы, делается складка и в таком положении, опускаются ноги, поднимая таз до стойки, далее поднимаются ноги и фиксируется стойка на двух руках с последующим возвращением в исходное положение (смотрим кинограмму).

Особое внимание, сохранению складки на всем протяжении трюка. Для освоения этого выхода в стойку нужен сильный пресс. Придется его подкачать дополнительно. Можно для этого использовать обычные способы подкачки, но обязательно включить подъемы ног в упоре на руках пытаясь поднять ноги самостоятельно выше головы на кубиках или на полу. Этим мы укрепляем пресс, плечи и руки.

Спичаг ноги вместе, можно самостоятельно репетировать, когда плечи уже поставлены правильно. Его делать легче, чем из высокого угла. Поставили руки на пол встали ногами вплотную к рукам, встали на носки, перенесли вес на руки и поднимаем таз, сохраняя складку. Когда таз на месте, то есть спина уже прямая, то ноги поднимаются почти без усилия. Звучит просто, но если вы освоили все о чем написано выше, то спичаг для вас покорится легко.

Теперь разберем варианты выхода в стойку для гибких девочек.

Надо признать, что в пирамидах помимо классической стойки, чаще используется грудная стойка. Выход в нее за счет гибкости без толчка, и почти не используя силу. Чаще встречается в пирамидах китайских и монгольских групп, но и наши девочки осваивают этот выход в стойку. Начинается выход с сильного завала плечевого пояса вперед, сильного прогиба и подъема ноги над головой за счет чего центр тяжести перемещается на руки. Вторая нога поднимается через сторону, чтобы не изменить центр тяжести. Грудь при этом почти параллельна полу. Далее идет стойка в максимальном прогибе. Публике нравятся такие стойки, хотя технически они гораздо легче классических стоек.

Второй вариант выхода в стойку за счет гибкости и завала плеч приведен ниже на кинограмме, иногда при этом выходе немного сгибают руки для еще большего завала плечевого пояса вперед. Этот вариант получается в основном у девочек, имеющих сильные плечи, поперечный шпагат и гибкий поясничный отдел.

Теперь о более сложных силовых стойках; Это самолетик (горизонтальное положение тела во время стойки), жим из положения, лежа на животе, жим в стойку на высокие трости, мексиканка. Все простые стойки, которые отличаются друг от друга разным положением ног, приведены ниже в фотографиях. Силовые стойки предполагают наличие силы. Варианты подкачки: 1. Отжимание от пола ноги вверху на стуле и выше, локти вдоль тела. 2. Отжимание в стойке на низких тростях с помощником. Помощник за ноги помогает отжаться в стойке, спину при этом держать прямо, локти не разводить.

Самый простой силовой жим делается из стойки, в которой колени упираются в локти, руки согнуты. Делаем небольшой наклон вперед, и поднимаем таз, ноги переводим в группировку, выпрямляем руки. Доводим плечи на место, выпрямляем ноги и фиксируем ровную стойку. Надо оговориться, что все предыдущие жимы по сути своей жимами не являются так как, исполняя их технично, сила почти не используется. А с этого жима мы будем учиться, действительно силовым стойкам.

Стойка мексиканка имеет горизонтальное положение тела с прогнутыми плечами и спиной. Стойка в таком положении требует много силы и терпения. Фиксация этой стойки начинается с прогиба плеч и спины, девушки иногда делают стульчик как на фото, а мужчины держат ноги прямые и опускают их до горизонтального положения. Вес тела переносится ближе к пятке, а это провоцирует завал в сторону груди. Важно сохранять передний упор. Отвлекают от этого боль в плечах и спине. Легче получается мексиканка у тех, кто делает хороший мостик, имеет хорошую гибкость и сильный пресс. Начинают обучение с помощником, который проводит ученика по нужной траектории и задерживает в нужном месте. Самостоятельно ученик не может определить, насколько нужно опускаться. По мере освоения этой стойки можно ученикам, которые имеют хорошую гибкость, на тростях, опустить ноги ниже уровня кистей.

Выход в стойку на высоких тростях, в общем, не так сложен. Начинается он со штица (выход силой из виса в упор) и когда вы уже на кубиках в упоре, делается любой, освоенный ранее, жимов в стойку. Подготовительное упражнение это штиц на кольцах. Используется этот выход и в силовых парах, для выхода в стойку жимом на прямые руки партнера, из положения, стоя сзади.

Жим из положения, лежа на животе. Руки, согнутые в локтях, располагаются около пояса, тело в груди прогнутое. Качнув тело вперед, поднимаем прямые ноги вверх и силой выжимаем себя в стойку.

Подготовительные упражнения.

С помощником в стойке на тростях, на барьере или на стуле, сгибание и разгибание рук сохраняя стойку, помощник помогает отжаться в стойку. Делается до десяти-пятнадцати жимов.

Из положения в стойке опускаемся с прямым корпусом на живот. Тоже на брусьях.

На гимнастических брусьях с маха выход в стойку и опускание как бы на живот (в самолетик ноги врозь).

На маленьких брусьях в упоре ноги на полу, отжимание руки у пояса.

Самая сложная силовая стойка это самолетик (тело параллельно земле). Различают два варианта: ноги вместе и ноги врозь, чаще в поперечном шпагате. Используется как в парах, так и в тройках. Подготовительные упражнения такие же, как и в жиме с живота. Вначале репетируется самолет с разведенными ногами и только потом по мере освоения пробуем самолет ноги вместе.

В спортивной гимнастике важен характер. Все остальное вторично

3 мая 2012

Среди некоторых родителей бытует мнение, что ребенка не нужно отдавать в спорт с самого раннего детства – он должен сам выбрать вид спорта себе по душе. Другие, напротив, говорят – чем раньше мое чадо начнет заниматься спортом, тем раньше оно начнет показывать результат и тем крепче будет его «внутренний стержень».

Например, в спортивный комплекс «Газпром» Невского района (ул. Антонова-Овсеенко, д.2) будущих чемпионок приводят уже в 5-6 лет. Здесь работает отделение спортивной гимнастики Городской комплексной СДЮШОР «Комета».

«Моей дочери семь лет, занимается она уже четвертый год, — рассказывает Екатерина, мама Ани Клыковой. – Она очень подвижная, живая, поэтому мы решили, что гимнастика ей подойдет лучше всего. Заметила, что Аня не стремится быть похожей на гимнасток из сборной России или других знаменитых спортсменок, ее «кумиры» находятся непосредственно в зале – это Катя Крамаренко и девочки из старших групп.

Когда я увидела на открытом уроке, что умеет моя дочь в 7 лет, мне стало очень приятно, ведь я сама такого никогда не сделаю. В своем юном возрасте Аня делает подъем разгибом на брусьях, прыгает «рондат-фляк-сальто», соскок с бревна у нее – сальто вперед, уже давно научилась переворотам назад и вперед…

У меня, как у мамы, нет стремления сделать из нее звезду, если дочь захочет уйти из спорта – она уйдет, заставлять ее не буду, не хочу жертвовать ее здоровьем ради гимнастики. Вообще, считаю, неправильно, когда родители за счет детей пытаются удовлетворить собственное тщеславие».

А вот что сказала нам Елена, мама Ани Степновой: «Мы занимаемся год и два месяца, уже выступали на «Снежинке» и других соревнованиях. Гимнастика помогла Ане стать более сильной, более дисциплинированной – ребенок сам хочет заниматься, он стремится к результату, ему это нравится. У нее есть цели в жизни, глаза блестят, личико горит, и на каждую тренировку она идет с удовольствием!

Горжусь тем, что за год обучения мы имеем четыре золотых и одну серебряную медаль. Аня даже стала говорить, что хочет профессионально заниматься гимнастикой. Вначале она этого не осознавала, а после «Снежинки» начала говорить – хочу выступать, занимать только первые места. У нее есть стремление, желание, она расстраивается, если что-то не получается, принимает все близко к сердцу.… Спрашиваю ее – не хочешь ли другим спортом заняться? – Нет, только гимнастикой!

Как ни странно, гимнастику Аня выбрала сама. Мы отдали ее в танцы, занималась она совсем недолго, не понравилось. Потом мы пришли в бассейн в этот спорткомплекс, нам сказали, что девочка еще маленькая, и, в конце концов, остановились на гимнастике. Огромную роль сыграл первый тренер, который заинтересовал Аню, сделал так, чтобы у нее не было страха перед спортом.

Мы вместе с дочкой смотрели последний Чемпионат Мира по спортивной гимнастике, ей понравились наши девочки и, как ни странно, американки. Аня говорит – я тоже хочу так, и я буду такой же, как они! Теперь она сама произносит фразу «я работаю, и как я поработаю, такой у меня и будет результат». Удивительные мысли для такой маленькой девочки!

Хочу сказать, что гимнастика – это основа для всех видов спорта, она развивает и силу, и гибкость, и волю к победе, и самообладание; это пригодится и в учебе, и в дальнейшей жизни. Занятия спортом с раннего возраста дисциплинируют ребенка, и дело даже не в том, что у него не будет детства. Я считаю, пусть он лучше занимается спортом, чем гуляет допоздна и мучается от безделья. У нашей Ани все расписано – детский садик, тренировка, по выходным ходим в театр, в музей, у нее есть друзья как из сада, так и из спорта. Да, тяжело, но какой результат без работы над собой?»

В «Комете» занимаются девочки разного возраста. Кто-то только начинает, другие уже добились неплохих спортивных результатов и продолжают свое восхождение на вершину Олимпа. Начинающие смотрят на таких, равняются на них – так формируется преемственность поколений. Интересно, что почти все 7-9 летние девочки хотят быть похожими на Полину Миллер и Екатерину Крамаренко – наверное, наглядный пример для них значит больше, чем успех абстрактных «гимнасток из телевизора», пусть даже членов сборной России.

«Хочу получать самые высокие награды», — такая мечта есть у Ани Венгерской. Она – «первая спортивная ласточка» в своей семье, ее родители не были спортсменами, а занимается Аня около двух лет. На вопрос о том, на кого из гимнасток хочет быть похожей, отвечает: «Конечно, на Полину Миллер, она очень известная и выступала на многих соревнованиях!»

Все девочки разные, и каждая из них по-своему уникальна. У каждой – своя жизнь, свои мечты и цели, свои интересы. Но объединяет их одно – желание быть лучшей, добиваться высокого результата и завоевывать только золотые медали.

О том, почему родители сегодня приводят своих детей в гимнастический зал, о добрых отношениях с бывшими воспитанницами, о том, как вести себя с ребенком во время соревнований и как «не потерять» его, когда он начинает учить сложные элементы, рассказала нам старший тренер-преподаватель отделения спортивной гимнастики Наталья Коврижных.

— Наталья Николаевна, спортивная гимнастика – ранний вид спорта, поэтому выбор за ребенка почти всегда делают его родители. Чем они руководствуются, приводя дочку именно сюда?

— Многие приходят сюда из интереса, не ставя поначалу больших спортивных задач. Некоторые живут рядом с нашим комплексом, в сентябре зашли к нам, увидели, как проходят занятия, им понравилось. Немаловажно и то, что в нашей школе девочки занимаются бесплатно. Кто-то впоследствии переходит в другие виды спорта, кто-то остается в гимнастике, а есть родители, которые целенаправленно отдают ребенка к нам. Может быть, по телевизору увидели, может, когда-то сами занимались.… Например, когда папа Кати Крамаренко пришел с четырехлетней дочкой, он сказал мне: хочу сделать из нее Олимпийскую чемпионку. То есть у него сразу была ориентация на большой спорт и высокие результаты. Я всегда своим девочкам рассказываю про Катю и Полину Миллер, которых родители водили заниматься, несмотря на то, что зал находился далеко от дома. Это тот случай, когда дети состоялись благодаря собственному таланту и не в последнюю очередь благодаря родителям.

— Но всегда ли хорошо для ребенка тщеславное желание мамы с папой сделать из него спортсмена-профессионала?

— Когда мы приглашаем родителей, показываем им занятия, первая реакция у многих – мы боимся этого травмоопасного вида спорта. Мы всегда говорим – не гимнастика «делает» невысоких, крепких и сильных детей, а, наоборот, в гимнастику отбирают таких. Любой ребенок должен сначала попробовать, подходит ли ему этот вид спорта. Природные данные здесь играют определяющую роль, и, если у девочки есть способности, у нее будет получаться, она будет заниматься с удовольствием и радостью.

Если мама хочет сделать из дочери чемпионку, мы объясняем ей, что для этого нужно сочетание как минимум трех факторов: способностей к гимнастике, дисциплины и желания ребенка. Бывает, что ребенок занимается в течение определенного времени, даже занимает призовые места, а потом начинает учить более сложные элементы, и появляется боязнь, проблемы с координацией.… Такой уже не станет «большим спортсменом».

Других, наоборот, приходится уговаривать. Я говорю – ребенок не может упасть с бревна, если научить его делать элемент правильно и если ему это будет нравиться.

— Однако многие дети, действительно, сначала ходят на занятия с удовольствием, но потом, когда начинают учить сложные элементы (такие, как связка «фляк-сальто» на бревне или двойное сальто на вольных упражнениях), пугаются и перестают ходить. Как удержать ребенка в этот непростой для него период?

— Бросают гимнастику, как правило, когда перестают чувствовать себя. Девочка может быть способной, но не может сделать тот же «фляк-сальто», не понимает, как его сделать, да еще и устоять. Появляется страх, она не хочет идти в зал, и ее уже никак не уговоришь.

Уверена, что выполнения I взрослого разряда или кандидата в мастера спорта можно добиться даже от ребенка со средними способностями. До I взрослого разряда могут дойти почти все дети, прошедшие отбор в спортивную школу. До уровня профессиональной гимнастики подняться могут не все, и, как правило, таких детей видно с детства. У них развита внутренняя координация, они хорошо чувствуют себя в движении в воздухе назад и вперед.

— Действительно ли без принуждения и доли жесткости в большом спорте не обойтись?

— Я считаю, что на уровне низких разрядов (до I взрослого) детям должно быть интересно выступать, на тренировках должен присутствовать азарт, не должно быть конфликтов между ребенком и тренером. В других школах, например, видела, как тренеры кричат на детей, потому что они не могут выполнить элемент на высоком бревне. Возникает вопрос, а научил ли ты его делать то же самое на маленьком бревне? Достаточно ли его страховал, понятно ли объяснял ему? Если нет, так и говорить о результате незачем.

— Иногда недостаточно растянутая, но подкаченная и прыгучая гимнастка добивается больших успехов, чем гибкая, но слабая. Иногда – наоборот. А что, на Ваш взгляд, больше определяет результат – подкачка или хореография?

— Больше важен характер. От него зависит, на чем можно впоследствии сделать акцент – на красоте и отточенности движений или выполнении сложной акробатики. Когда я набираю детей, смотрю именно на характер, на их желание «сделать гимнастику», по такому принципу был сделан мой первый набор. Те дети, может быть, были недостаточно гибки и недостаточно прыгучи, но в их глазах горел такой огонек азарта, что с ними становилось интересно работать. Тренировка с таким ребенком превращается в большой творческий процесс. А мелкие недостатки типа согнутых ног со временем можно исправить.

Есть разные методики проведения занятий – некоторые тренеры доводят движения до автоматизма, только подсказывая девочке как лучше сделать; другие строги с воспитанницами, стремятся научить их любой ценой…. А я считаю, что важнее тренировать в атмосфере дружеского состязания – кто лучше сделает комбинацию, кто устоит на бревне.

— Подавляющее большинство детей начинают заниматься в 5-6 лет. А возьмете ли Вы к себе десятилетнюю способную девочку, которая очень хочет тренироваться?

— К нам, наверно, она уже не попадет. Но для таких детей в спортивном комплексе «Газпром» открыты спортивно-оздоровительные группы. Мы говорим им, что занятия проходят в таком же современном зале, как у тех, кто прошел отбор в группы начальной подготовки, но в меру их сил и способностей. К сожалению, современный уровень гимнастики не позволит такой девочке достичь высокого спортивного уровня. В десять лет, конечно, начинать поздно. Но мы набирали восьмилетних девочек, они занимаются полтора года и сейчас уже выступают по III взрослому разряду. Я считаю, что это неплохой результат.

— Как известно, для выполнения каждого разряда существуют свои специальные требования. Однако иногда гимнастка не может их выполнить, в ее комбинациях не хватает нужной сложности. Как Вы выходите из положения – учите элементы, за которые положены надбавки по баллам или стараетесь выполнить программу с минимальным количеством сбавок?

— Я стремлюсь показать высокий класс работы и пройти программу с наименьшими потерями в баллах. С детства стараюсь научить девочек выполнять элементы максимально правильно и технически грамотно. Если гимнастка сделает сложный элемент с согнутыми ногами или упадет с него, она потеряет больше, чем приобретет.

— То есть лучше сделать «чисто» и упасть с бревна, чем согнуть ноги или руки и устоять?

— Не всегда. Если девочка «чисто» выполняет несложный элемент, скорее всего, она устоит, а если сделать то же самое коряво, с большей вероятностью упадешь. Здесь, думаю, нельзя сравнивать, ведь можно выполнить красиво и бороться за то, чтобы устоять, а можно вяло упасть. Если гимнастка устояла, значит, она боролась.

Любой тренер старается научить детей не падать. К примеру, ребенок выучил элемент на полу, на маленьком бревне и перешел на высокое бревно. И он выходит сдавать на оценку и падает. Спрашиваю, почему ты упал, ведь мы тренируемся для того, чтобы устоять, чтобы на соревнованиях ты выступил хорошо? Теперь иди и сделай так, чтоб не падать. И в следующий подход девочка не падает. Важно не бояться снаряда, не бояться выполнения элемента, не бояться выступать, тогда падения не страшны.

— Многие тренеры очень волнуются, когда их дети выступают на соревнованиях. Они стараются не смотреть на них, лишний раз не заговаривать с ними… А как Вы ведете себя, когда выступает Ваша воспитанница?

— Действительно, бывают такие случаи. Но я никогда не убегала из зала. Соревнования – это праздник, и мой стиль – «вести комбинацию» девочки, мысленно поддерживать ее. Тренерский взгляд имеет силу и даже может удержать гимнастку на снаряде, если тренер проходит с ней всю комбинацию. Если я вывожу команду Санкт‑Петербурга, переживаю одинаково за всю команду и «веду» всех девочек.

Я не люблю во время разминки что-то подсказывать, считаю, что ты все уже сказал на тренировке. Ребенку нужно настроиться перед выступлением, нельзя его отвлекать нравоучениями.

— Чему Вы уделяете внимание в первые годы тренировок и на что делаете акцент впоследствии?

— Когда я только начинала работать тренером, в первые годы «вытягивала детей в линию», давала больше упражнений на статику. Потом стала смелее нагружать девочек элементами, но не увлекалась подкачкой, хотела, чтобы у них не было отторжения. И вот результат – мои нынешние воспитанницы за полтора года занятий научились делать «рондат-фляк-сальто», подъем разгибом на брусьях. К маю мы постараемся выучить программу III взрослого разряда.

— А в каком возрасте становится понятно, что гимнастка талантлива?

— Если отобрана группа способных девочек, и они выполняют какие-то общие задания, то через год становится видно, кто растет, а кто стоит на месте. Были случаи, когда приходит сильная, прыгучая, худенькая девочка, полгода она выигрывает соревнования по общей физической подготовке, потом начинается гимнастика – и она не может ее делать, нет координации, и ее сила не нужна.

— Кто из Ваших юных воспитанниц уже подает надежды?

— У Алены Борисовны (А.Б.Черенцова, тренер-преподаватель «Кометы» – прим. автора) собралась хорошая группа, которая занимается третий год. Можно отметить Елизавету Трифонову, Анну Клыкову, Наталью Медведеву и Анастасию Тарараеву. Они и их родители много времени посвящают гимнастике, и девочки сами по себе способные, поэтому и показывают результат. Однако я не спешу отделять «хороших» детей от «плохих», их у нас 150 человек, и любая девочка в будущем может «выстрелить».

Хочется пожелать терпения Наталье Николаевне и всем тренерам-преподавателям «Кометы», а девочкам – стать хорошими гимнастками и достойно представлять наш город и нашу страну на российской и международной арене!

Путь к свободной стойке на руках — КУРС ГИМНАСТИКИ

Автор: Zsolty Soti

Стойка на руках — одно из самых фундаментальных движений в спортивной гимнастике, и почти

каждый кроссфитер мечтает освоить его. Это требует силы, подвижности и огромной

координации. Есть так много причин, по которым люди хотят освоить этот навык: его можно

выполнять где угодно, это обязательный навык для многих других движений высокого мастерства, и из

конечно круто выглядит.

Я уверен, что большинство из вас находили обучающие видео, тренировки и краткие рекомендации о том, как

научиться стоять на руках за 30 дней, неделю или даже 30 минут. Ничего подобного мы не обещаем

. Но если вы готовы читать дальше, то я объясню, как выглядит реальный процесс обучения

для кроссфитера или любого, кто не занимался гимнастикой в юном возрасте. Эта статья

основана на моем собственном опыте перехода к стойке на руках, знаниях, которые я

, полученный за последние семь лет в качестве тренера, и основные принципы, которые мы преподаем на семинарах TGC

Итак, сколько времени нужно, чтобы выучить стойку на руках в свободном положении? Конечно, это зависит от столь

многих вещей, но как тренер я знаю, что спортсмены хотят получить точный ответ. Я всегда хочу, чтобы

был честным, правильным и немного жестоким, поэтому я говорю им, что они могут выучить его за пару лет. Это

звучит плохо, но все же лучше, чем ответ, который я получил от моего тренера по гимнастике, когда я спросил

ему: «Когда я добьюсь идеальной гимнастической стойки на руках», он просто сказал: «Никогда».

Честно говоря, он до сих пор отрицает, что этот разговор когда-либо был, и мне хочется верить, что я

доказал его неправоту.

Но вот вам еще несколько научных данных, чтобы вы поняли, насколько сложно на самом деле

освоить такой новый навык. Пол Фиттс и Майкл Познер (1967) представили модель, в которой

описывает три этапа обучения каждому моторному навыку. Первый этап называется когнитивным,

потому что большая часть движения контролируется сознательно, движение медленное и

неэффективное. Вы достигаете ассоциативной стадии, когда движения становятся более плавными и

эффективными, в этот момент часть движений выполняется автоматически. Третий этап — это

то, чего вы должны достигнуть для правильной, устойчивой стойки на руках: на этом этапе ваше движение будет

точным, последовательным и эффективным, оно потребует меньшей когнитивной активности и меньшей мышечной работы.

Тогда представьте, сколько времени нужно младенцам, чтобы встать на ноги, и мы знаем, что

то же достижение на наших руках намного сложнее: площадь опоры меньше и

из-за вытянутых рук, расстояние между основанием и центром тяжести больше на

(Слобоунов и Ньюэлл, 1996). Nashner и McCollum (1985) также заявили, что стойка на руках

позиция требует определенной постуральной координации, потому что есть четыре сустава

задействованы (запястья, локти, плечи и бедра), в то время как вам нужно координировать только ваши лодыжки,

колени и бедра для стояния в вертикальном положении. Кроме того, для балансировки

нужно тренировать не только мышцы, но и вестибулярный аппарат, зрительную систему и проприоцепцию. Конечно,

все эти три системы ограничены в стойке на руках, но исследования показали, что, к счастью, их можно улучшить физическими упражнениями и практикой.

Итак, в этом месте статьи мы ясно дали понять, что это будет трудная задача. Теперь начнем

говоря об основных областях, которые вам нужно тренировать.

Сила: Если вы посещали один из наших семинаров, то вы уже знаете, что не бывает такой вещи, как

, слишком сильной. Хотя это не самая сложная часть процесса обучения, вам

потребуется базовый уровень силы верхней части тела, чтобы облегчить процесс. Для эффективного контроля

и сведения к минимуму движения верхней части тела вам необходимо создавать самые большие

крутящие моменты в точке контакта на запястьях (Kerwin & Trewartha, 2001). Следующий косяк

больше всего во время стойки на руках вы будете использовать плечи (Gauthier et al.,

2007), поэтому важно подготовить мышцы вокруг этих суставов к выполнению этой задачи. Кроме того, многочисленные исследования

показали, что силовые тренировки положительно влияют на баланс, а

тренировки баланса также могут улучшить силу. Blackburn et al. (2000) также добавляют, что

активированная мышца с ее силой помогает нервно-мышечному контролю, поэтому мы подчеркиваем

активная ткань во время семинаров. Лучший способ подытожить роль силовых тренировок — это

повторить одну из самых важных лекций TGC: сила необходима для правильной формы

, а правильная форма необходима для осознания тела и контроля.

Правильная форма: «Практика не делает совершенным. Совершенная практика делает совершенным» (Винс

Ломбарди). Вот так просто, это правда. Не практикуйте плохое движение, потому что переписать плохую привычку даже

труднее, чем приобрести совершенно новую. Прежде всего, изучите основные формы

в гимнастике: дуга и пустота, изучите их и никогда не переставайте тренировать. А затем запомните в

основные правила хорошей стойки на руках, сосредоточьтесь на них, пока они не станут автоматическими:

-растопырьте пальцы и возьмитесь за землю, должно быть сильное давление на пальцы

и запястья(Собера , 2007)

— разгибаем руки в локтях, начинающие и даже элитные гимнасты сгибают руки в локтях, но только когда

не могут найти правильное положение запястьями из-за усталости, так можно

компенсировать и уменьшить центр тяжести. Это похоже на вертикальное положение, так как здесь

запястья играют роль лодыжек, а локти играют роль коленей. (Hedbávný et al.,

2013)

— держите плечи активными, когда отжимаетесь от пола, но старайтесь удерживать плечи

на одной линии с центром масс Начинающие также склонны слишком сильно задействовать плечи на

найти баланс, но это создает неэффективное движение.

— помните о полой форме: только новички будут пытаться найти баланс с помощью бедер и коленей

, так что ступни вместе, направьте пальцы ног, таким образом вы можете создать активную ткань

— посмотрите на землю на линии вашего thumbs, Clement et al (1988) обнаружили, что точка обзора

идеально расположена примерно в 5 см впереди запястья, и гимнасты объединяют эту точку с вертикальной

проекцией центра тяжести. Визуальный контроль сильно влияет на баланс, но элита

балансировщики могут сохранять хорошую осанку даже с закрытыми глазами или согнутой шеей.

Подвижность: Для эффективной стойки на руках вам потребуется хороший диапазон движений вокруг

плеч. Но следует также обратить внимание на напряженные сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, поскольку они могут ограничивать наклон таза назад, необходимый для красивой, длинной полой формы. Гимнастические протоколы для стоек на руках

имеют тенденцию пренебрегать требованиями гибкости, причина этого проста: они

начать работать с маленькими детьми с меньшими ограничениями в гибкости. Это не будет случай

со взрослыми кроссфитерами. Поэтому убедитесь, что у вас есть необходимое ПЗУ, чтобы вы могли

практиковать правильные формы и экономить много энергии. Не тратьте слишком много времени на длинные

пассивных растяжек, сделайте активные или PNF. Полезными будут упражнения на активную растяжку

, ведь нам нужно создавать не только подвижные, но и устойчивые суставы. Этот метод более безопасен и

также экономит ваше время, потому что вы также укрепляете мышцы и даже можете практиковать правильные формы

. Попробуйте эти два упражнения: ½ стойки на руках на ящике и жим плечами

лежа на земле. (фотографии)

Теперь пришло время обсудить магические упражнения, которые

сделают стойку на руках максимально быстрой. Если вы все еще с нами, то, вероятно, вы можете догадаться, что мы не верим в магические упражнения

, которые решат все ваши проблемы. Выполняйте простые, но эффективные упражнения с

цель, имея в виду некоторые основные правила, которые я упомянул выше. Я объясню назначение упражнений

, чтобы вы могли выбрать те, на которых нужно сделать акцент.

Полый захват у стены: вы начинаете с руками на стене и ногами на земле и переходите

, когда вы физически готовы и приобретаете правильную форму. Помните правила правильной формы

(локти сомкнуты, плечи активны, полое тело, ноги вместе…). Здесь попробуйте дойти до

вы можете создать действительно длинную полую форму: попробуйте начать с позиции отжимания,

держите руки на одном месте и старайтесь подниматься только ногами как можно выше. Это должно быть

действительно сложно, если вы чувствуете себя легко, значит, вы недостаточно далеко. Это упражнение научит вас правильной форме

, а также сделает ее сильнее. Выполняйте только 10-20-секундные удержания в 3-5 подходах, но старайтесь использовать

для большего объема в менее требовательных упражнениях, таких как полые удержания. (фото)

Стойка-лягушка: это упражнение укрепит ваши запястья и плечи, а также

более простой способ начать практиковать балансировку на руках. Научитесь в этой позе нажимать на пальцы и использовать запястья в качестве основного источника баланса. Более сильные спортсмены могут тренироваться для версии

с прямыми руками и группировки в планше позже. (фото) Эти упражнения аналогичны

полой задержке у стены, старайтесь использовать меньший объем, но более высокую интенсивность, всегда стремясь к

более сложная позиция, 4-6 подходов по 10-15 секунд, и убедитесь, что вы не перегружаете свои

запястья.

Стойка на руках лицом к стене: отрабатывайте

стойку на руках таким образом, чтобы научиться держать прямую линию тела без наблюдателя. Цель состоит в том, чтобы подобраться как можно ближе к стене, но начните

с полого держателя на стенной дрели и всегда подбирайтесь немного ближе. Это для изучения

правильного выравнивания и укрепления позиции поддержки. Убедитесь, что только ваши ноги

касаются стены, если ваши бедра или колени касаются стены, вы теряете полую форму. Вы можете

добавить больше громкости здесь, но только до тех пор, пока вы можете сохранять правильную, активную форму. 3-5 наборов

30-60 сек. Фото Есть и другие способы

выполнить пинок вверх. Гимнасты учат этому с большого выпада, руки над головой с полностью открытым

угол плеча и приятное полое положение, из этого положения стоя они переходят на весы, как

они поднимаются вверх. Это позволяет им держать плечи открытыми, плотное положение тела, и им нужен этот более динамичный толчок для более сложных входов позже. Но мы учим отталкивание

руками, уже поставленными на пол: медленно усилите давление на запястья, пальцы, шаг

ближе к рукам, чтобы бедра поднялись выше, и выполните отталкивание из этого положения. Мы

учат этому по многим причинам: кроссфитеры, как правило,

с этим исходным положением

с этим начальным положением вы можете получить правильное положение рук, давление на запястья и небольшую помощь от ваших

плеч и центра ваше тело приблизилось к линии ваших запястий.

Этот менее динамичный подъем ногой ставит под угрозу идеальное положение плеч, но делает подъем

более безопасным и контролируемым. Вы должны сделать огромное количество отжиманий, чтобы сделать это движение

стабильный, и бойтесь практиковать больше вариаций, так как они также научат ваше тело

осознанности: удары ногой и подъемы на слабой стороне — отличные упражнения. Выполняйте 3-6 ударов ногой

подъемов за раз с концентрацией внимания и делайте следующий набор повторений только после короткого перерыва (45-90 секунд). Сделайте

5-10 подходов, увеличивая общий объем по мере укрепления суставов и мышц с помощью предыдущих упражнений

. (фотографии)

Упражнения на балансировку: существует бесконечное количество творческих способов научиться балансировать вверх ногами. нормально если

вы добавляете несколько причудливых упражнений из социальных сетей, если вы делаете их целенаправленно и помните о правильной форме

и не портите фундамент, который вы строите с помощью основных упражнений

. Лучший способ балансировки — это всегда хороший наблюдатель, время от времени тренируйтесь с тренером

или партнером по тренировкам, который умеет хорошо распознавать, но не просите своего неподготовленного напарника

поймать вас. На собственной практике у стены руками как можно ближе к

стена, отсюда слегка оторвите одну пятку от стены и начните медленно балансировать. Также

выполняйте много подходов, так как это практика для сложного навыка, но

делайте каждую попытку короткой, а периоды отдыха

длиннее, чтобы сохранить свежий фокус. 5-10 подходов по 15-30 секунд. (фотографии)

Всегда тренируйтесь свежими в начале ваших тренировок, вы редко добьетесь успеха

после длительной тяжелой атлетики или физической подготовки. Делайте тренировки короче: 20-45

минут, но чаще 3-5 раз в неделю. Сделайте их интересными и веселыми, но всегда

практикуйте основы, тренируйтесь для достижения совершенства.

Каталожные номера

Fitts, P. M., & Познер, М.И. (1967). Производительность человека.

Слобоунов С.М., & Ньюэлл, К. М. (1996). Постуральная динамика в вертикальной и перевернутой

позициях. Журнал прикладной биомеханики, 12 (2), 185–196.

Кервин, Д. Г., & Trewartha, GRANT (2001). Стратегии поддержания стойки на руках в

переднезаднем направлении. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 33(7), 1182-

1188.

Nashner, L. M., & МакКоллум, Г. (1985). Организация постуральных движений человека: формальная основа и экспериментальный синтез. Науки о поведении и мозге, 8(1), 135–150.

Блэкберн, Т., Гускевич, К.М., Петшауэр, М.А., & Prentice, WE (2000). Баланс и

стабильность суставов: относительный вклад проприоцепции и мышечной силы. Журнал спортивной реабилитации

, 9(4), 315-328.

Собера, М., Сидлецка, Б., Пьестрак, П., Сойка-Кравец, К., & Грачиковская, Б. (2007).

Сохранение равновесия тела в экстремальных положениях. Биология спорта, 24(1), 81.

Hedbávný, P., Sklenariková, J., Hupka, D., & Каличова, М. (2013). БАЛАНСИРОВКА В

Стойка на руках на полу. Журнал «Наука гимнастики», 5 (3).

Клемент, Г., Поццо, Т., & Бертоз, А. (1988). Вклад положения глаз в контроль положения стоя вверх ногами. Экспериментальные исследования мозга, 73(3), 569–576.

Итак, вы хотите научиться ходить на руках…

Хотя ходьба в стойке на руках не совсем важна для функциональной подготовки, я понимаю ее привлекательность. Это довольно крутой трюк для вечеринки!

Вот в чем дело. К сожалению, мы не можем просто «показать вам, как ходить на руках». Если нужно время — много времени! Если вы согласны с этим и готовы потратить время, вот несколько основных концепций и вещей, которые вы можете сделать, чтобы приблизиться к ходьбе на руках.

1. Положение

Балансировать на руках, нижняя часть тела — бедра и ступни — должны быть параллельны плечам или над ними мы допустим небольшой изгиб позвоночника, чтобы помочь вам быть более сбалансированным).

Давайте посмотрим на картинки ниже:

На первой картинке я предполагаю, что эта женщина не собирается долго оставаться вверх ногами. Ее бедра и ступни находятся за плечами. Это означает, что гравитация немедленно сделает свое дело и притянет ее к земле. В этом положении практически невозможно удержать равновесие в стойке на руках.

Средняя картинка, очевидно, самая идеальная позиция. Его ступни, бедра и плечи идеально расположены друг над другом, а его позвоночник находится в безопасном и красивом положении. Это ИДЕАЛЬНО, но не так реалистично для большинства из нас.

На третьей картинке действительно уродливая стойка на руках, но я предполагаю, что он победил бы женщину на первой картинке в соревновании по стойке на руках. У него большая арка в спине, но в этом положении гораздо легче сохранять равновесие и намного легче ходить на руках, когда вес тела движется в том же направлении, что и вы, как здесь.

(Тренер по гимнастике убил бы меня за то, что я предположил, что это приемлемая позиция, но если ваша цель состоит в том, чтобы показать друзьям стойку на руках, прогуливаясь по пляжу, то вам может понадобиться немного вытянуть позвоночник, если вы еще этого не сделали. элитная гимнастка).

2. Научитесь падать

Крайне важно, чтобы вы знали, как упасть из стойки на руках. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге ударитесь спиной или головой о твердую землю. Научившись безопасно падать, вы также избавитесь от страха переместить вес тела выше центра тяжести, когда начнете ходить на руках.

Включает два варианта:

Подворачивание головы и перекатывание: (хотя на твердой земле это все равно может причинить боль). Лучший способ попрактиковаться в этом, когда вы только начинаете, — от стены. Посмотрите это видео для отличной демонстрации: https://www.youtube.com/watch?v=PGeQo9всегда
Соскок с колеса телеги: Хотя это звучит сложно, на самом деле все, что вам нужно сделать, это повернуть бедра на 45 градусов в сторону, когда вы падаете, а затем спуститься.

3. Стойка на руках в свободном положении

Опять же, в идеальном мире вы бы научились стоять на руках в свободном положении до того, как научились ходить. Если вы можете удерживать стойку на руках без ходьбы, то ходьба — это абсолютный бриз!

Одно из замечательных упражнений для тренировки контроля над стойкой на руках и равновесия — это использование стены, но вместо того, чтобы отталкиваться спиной от стены, поднимитесь колесом (или поднимитесь по стене), чтобы ваша грудь была обращена к стене.