Глюкоза или фруктоза что лучше: Сахара в природе | Tervisliku toitumise informatsioon

Роскачество рассказало о вредных свойствах заменителей сахара | Новости общества | Известия

Некоторые подсластители традиционно кажутся потребителям более «здоровыми», чем обычный белый сахар. Однако их полезные или вредные свойства зависят от содержания в них глюкозы и фруктозы, говорится в сообщении, опубликованном на сайте Роскачества в пятницу, 21 февраля.

Глюкоза и фруктоза — самые распространенные сахара, оказывающие очень разное влияние на организм. Глюкоза может перевариваться почти каждой клеткой организма, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется только печенью.

Высокое употребление фруктозы крайне вредно для организма. Оно вызывает инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировую болезнь печени и диабет второго типа. Людям надо минимизировать употребление любого дополнительного сахара, особенно сахаров с высоким содержанием фруктозы, советуют специалисты.

Более удачные подсластители — те, что имеют низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы и дополнительные питательные вещества и нутриенты, которые отсутствуют в обычном сахаре. Среди них — финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока.

Необходимости избегать природных сахаров нет. Фрукты, овощи и молочные продукты содержат определенное количество сахара, но они также содержат клетчатку, питательные вещества и различные полезные нутриенты.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара — есть в основном цельные и необработанные продукты. Однако если вы покупаете готовые продукты, то надо обратить внимание на этикетку.

Стоит отказаться от приобретения продуктов, содержащих искусственные и низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин. Необходимо отказаться от покупки кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, произведенного химически, также агава имеет очень высокое содержание фруктозы. поэтому вредна.

Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, обычно считаются безопасными и чаще всего встречаются в жевательной резинке и зубных пастах, поскольку было обнаружено, что они защищают от кариеса. У них низкий гликемический индекс. Проблема в том, что организм не может переваривать большинство сахарных спиртов, это может вызвать вздутие живота и диарею.

Роскачество также советует внимательно отнестись к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме.

В производстве «здоровых» продуктов — злаковых или протеиновых батончиков и цельнозерновых хлопьев используется тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или сироп из фиников, отметили в организации. При этом как бы ни назывался ингредиент — обработанный или необработанный, коричневый или белый, — он остается сахаром.

Ранее, в феврале, в Роскачестве назвали вина, лучше всего подходящие для романтического ужина, а также легкие закуски к ним. Эксперты изучили более 600 наименований из российского винограда и рассказали, как правильно подавать напиток.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что такое фруктоза и чем она лучше сахара

Впервые соединение синтезировано в 1861 году русским химиком А. М. Бутлером путем конденсации муравьиной кислоты под действием катализаторов: гидроксида бария и кальция. 

Помните, если в организме человека фруктозы становится слишком много, она перерабатывается в жир и попадает в кровяное русло в виде триглицеридов. В результате повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Факты о глюкозе

Вот что, по мнению эксперта, стоит знать об этом углеводе:

Фруктоза повышает уровень глюкозы крови, но не так резво, как сама глюкоза или сахароза. Гликемический индекс (ГИ) глюкозы равен 100. Собственно, глюкоза и является эталоном для расчета ГИ. У сахарозы ГИ равен 84, а у фруктозы — 23.

Калорийность фруктозы точно такая же, как у глюкозы — 4 ккал/г.

Около 70 процентов фруктозы метаболизируется в печени. При потреблении в большом количестве фруктоза повышает выработку триглицеридов. Это может привести к нарушению жирового обмена и развитию стеатогепатоза (жирового гепатоза).

Но подобное возможно лишь про избыточное потребление фруктозы в составе подслащенных напитков, кукурузного сиропа, соков и так далее.

При избыточном потреблении фруктоза способна увеличивать риск развития подагры. Это заболевание связано с отложением уратов (кристаллов мочевой кислоты) в суставах. Дело в том, что фруктоза стимулирует синтез пуринов и выработку мочевой кислоты.

Миф №1: В день можно съедать не более 1–2 фруктов:

Рекомендуется употреблять не менее 2–2,5 порций в день. Одна порция — это примерно 80-100 грамм фруктов. Увеличение потребления фруктов связано со снижением риска развития сердечно-сосудистой патологии и некоторых видов онкологии (например, органов ЖКТ).

Верхний предел потребления фруктов определяется исключительно индивидуальной калорийностью вашего рациона.

Миф №2: Фруктоза «кормит кандиду»:

С кандидой (грибковой инфекцией) вообще регулярно происходит подмена понятий. Один из факторов, способствующих развитию кандидоза, — это нарушение углеводного обмена. Сахарный диабет, например.

То есть, состояние, приводящее к повышению уровня глюкозы в крови. Но если гликемия в норме, кандиде абсолютно все равно, что вы едите. Но это не значит, что сладости можно есть в больших количествах. Все равно сладкого желательно съедать не более 5–10 процентов от калорийности рациона.

Миф №3: Добавленная фруктоза не усваивается организмом

Это неправда. Наш организм усваивает фруктозу, но на ее метаболизм влияет бесконечное количество факторов. По некоторым данным, усваиваться может от пяти до 50 граммов фруктозы в сутки.

Но это смотря у кого, с чем и в каком виде. В сочетании с другими сахарами, в частности с глюкозой, абсорбция фруктозы облегчается.

Например, если вводить только фруктозы, то усвоится 5–12 граммов, а если вместе с глюкозой — то до 50 граммов. Вся неусвоившаяся фруктоза оказывает осмотический эффект, то есть, приводит к увеличению количества воды в просвете кишечника.

Вопрос о насыщающих свойствах фруктозы и глюкозы и их роли в наборе веса вызывает много разногласий в современной науке. Ввиду принципиальных различий в усвоении глюкозы и фруктозы, эти моносахариды могут иметь разный насыщающий эффект во времени.

Кроме того, как правило, в повседневной жизни мы не употребляем растворы моносахаридов в чистом виде и в таких количествах, поэтому подобные эксперименты сложно применить к типичному питанию современного человека. 

Почему фруктоза и сахароза полезны для спортсменов

Сахар вреден.

Мы все это знаем, верно?

Ну, не так быстро.

Конечно, сахар вреден, если ты домосед с большим животом. Но для спортсменов сахар может быть вашим лучшим другом.

Позвольте мне рассказать вам все о роли сахара в спортивном питании и моей недавней научной публикации на эту тему!

Углеводы — источник энергии во время упражнений

Углеводы — ваш основной источник энергии во время длительных упражнений.

Вы можете запасать углеводы в мышцах (называемые мышечным гликогеном), а некоторые — в печени (называемые гликогеном печени).

Примерно через 2 часа интенсивных упражнений эти запасы гликогена истощаются.

К счастью, вы также можете сжигать жир в качестве топлива.

В отличие от гликогена, у нас более чем достаточно жира для использования в качестве топлива. Но вы можете сжигать жир очень медленно, и поэтому он не даст вам того же количества энергии, что и ваши запасы гликогена.

Итак, как только ваши запасы гликогена закончатся, вы не сможете поддерживать интенсивность. Этот момент часто называют трахом или ударом о стену.

Третьим источником энергии являются углеводы, которые вы употребляете во время тренировки. Подумайте о спортивных напитках. После поглощения эти углеводы можно сразу же использовать в качестве топлива.

Углеводы являются вашим основным топливом во время длительных упражнений, но их запасы ограничены.

Не все углеводы одинаковы

Цельные продукты, такие как картофель, обычно содержат углеводы в форме крахмала.

Крахмал состоит или состоит из большого количества единиц глюкозы. Когда вы перевариваете крахмал, он расщепляется на эти единицы глюкозы, которые всасываются в вашу кровь.

Глюкоза – это сахар (самая основная единица углеводов). Это сахар, который мы имеем в виду, когда говорим о сахаре в крови.

На практике, когда мы говорим о сахаре, мы часто имеем в виду сахарозу (столовый сахар). Сахароза состоит из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы.

Фруктоза — это другой тип сахара, наиболее известный как фруктовый сахар.

Традиционно глюкоза является предпочтительным углеводом в спортивном питании.

Во время тренировки вы можете сжигать больше глюкозы, которую вы принимаете, в качестве топлива, чем фруктозы. А после тренировки глюкоза более эффективно восстанавливает мышечный гликоген, что делает ее лучшим выбором для восстановления.

Однако недавние исследования показали, что стратегическое использование фруктозы может быть очень полезным для спортсменов.

По сравнению с глюкозой, принимаемая внутрь фруктоза является менее эффективным источником топлива во время тренировки и менее эффективна в восстановлении мышечного гликогена после тренировки.

По сравнению с глюкозой, принимаемая внутрь фруктоза является менее эффективным источником топлива во время тренировки и менее эффективна в восстановлении мышечного гликогена после тренировки.

Глюкоза и фруктоза всасываются разными путями

Для всасывания глюкоза должна транспортироваться через специальные ворота в кишечнике, называемые переносчиками, связанными с натрием и глюкозой (SGLT1). Когда вы потребляете большое количество сахара, SGLT1 насыщается, и вы не можете усвоить его достаточно быстро. Подумайте о пробке в вашем кишечнике.

Фруктоза использует другой шлюз, называемый переносчиком глюкозы 5 (GLUT5).

Поскольку глюкоза и фруктоза всасываются разными путями, сочетание обоих сахаров приводит к меньшему количеству пробок по сравнению с тем же количеством сахара, что и только глюкоза или фруктоза. В результате комбинация обоих сахаров приводит к более высокой скорости усвоения углеводов.

При совместном приеме глюкозы и фруктозы может усваиваться больше углеводов, поскольку они усваиваются разными путями.

Глюкоза и фруктоза дают больше топлива во время тренировки

Сжигание углеводов в качестве топлива называется окислением углеводов. Окисление углеводов можно измерить на основе анализа дыхания.

Окисление углеводов показывает вам все углеводы, которые сжигаются, но не говорит вам, поступили ли эти углеводы из вашего напитка или из ваших собственных запасов тела. В идеале вы хотите сжечь как можно больше углеводов из своего напитка, поэтому вам нужно использовать меньше запасов гликогена.

Сжигание потребляемых вами углеводов называется экзогенным окислением углеводов. Его также можно измерить с помощью анализа дыхания, но это требует немного больше усилий.

Субъекты должны получить спортивный напиток, в котором углеводы имеют особую химическую характеристику. Чем больше спортивного напитка будет сожжено, тем больше химических сигнатур окажется в дыхании испытуемых, где его можно будет измерить.

Когда глюкоза и фруктоза поступают вместе, это приводит к более высокой скорости экзогенного окисления углеводов, чем когда такое же количество углеводов поступает только как глюкоза или фруктоза. (1)(2)

В результате субъекты работают лучше. Смесь глюкозы и фруктозы приводит к ускорению пробного времени на 8 % по сравнению с глюкозой и на 19 % по сравнению с водой. (3)

Комбинация глюкозы и фруктозы может дать больше энергии, чем каждый из них по отдельности, и приводит к улучшению физической работоспособности.

Глюкоза и фруктоза восполняют запасы энергии после тренировки

Основываясь на том же принципе усвоения, можно ожидать, что смесь глюкозы и фруктозы увеличит восстановление запасов мышечного гликогена после тренировки.

Именно это я исследовал в своей недавней публикации, но смесь была не более эффективна, чем глюкоза, которую давали отдельно.

Восполнение запасов гликогена в мышцах в течение 5 часов восстановления после тренировки. Три изокалорийных режима: 1) глюкоза, 2) глюкоза+фруктоза или 3) глюкоза+сахароза. Все три вида лечения были одинаково эффективны в восстановлении мышечного гликогена.

Мое исследование показало, что смешанный напиток лучше всасывается в кишечнике, но фруктоза превращается в лактат в печени.

Теперь важно понять, что лактат не является плохим парнем, каким его изображают. Лактат не вызывает мышечной усталости во время тренировки. На самом деле, лактат действительно полезен, поскольку он используется в качестве топлива во время тренировок. (4)

Но лактат нельзя эффективно использовать для восстановления мышечного гликогена.

Хотя мое исследование не показало преимущества смеси для мышечного гликогена, смесь более эффективна для восстановления гликогена печени. (5)

Таким образом, их комбинация оптимальна для полного восстановления гликогена (мышцы и печень вместе).

Сочетание глюкозы и фруктозы обеспечивает оптимальное восстановление мышц и гликогена после тренировки.

Коктейль легче переносится желудком и лучше увлажняет.

Максимальная работоспособность и восстановление требуют большого количества углеводов. Когда спортсмены не имеют опыта работы с таким протоколом, это часто приводит к жалобам на желудок.

Смесь глюкозы и фруктозы гораздо легче воздействует на желудок, чем при приеме того же количества углеводов, что и только глюкоза или фруктоза.

Наконец, смесь глюкозы и фруктозы также улучшает доставку жидкости. (6)

Смесь глюкозы и фруктозы уменьшает количество жалоб на желудок и улучшает гидратацию.

Заключение

По сравнению с одним сахаром, комбинация глюкозы и фруктозы:
– дает больше топлива во время тренировки
– повышает физическую работоспособность
– одинаково увеличивает гликоген в мышцах
– улучшает гликоген в печени
– легче для желудка

Оптимальный протокол спортивных напитков:
– 1,8 г общих углеводов/мин во время тренировки
– 1,2 г общих углеводов/кг/ч после тренировки
– общие углеводы, обеспечивающие глюкозу и фруктозу в соотношении 2:1

Спортсмены должны постепенно увеличивать эти количества для тренировки кишечника .

Продолжение

Кас Фукс, коллега, работающий в той же лаборатории, что и я, провел дополнительное исследование, в ходе которого он дополнительно изучил роль сахарозы в восполнении запасов гликогена в мышцах и печени. Он разбирает это в этом видео:

Медицинская спортивная гимнастика. 24 ноября 2015 г. [Epub перед печатью]
Совместное употребление фруктозы не ускоряет восполнение запасов гликогена в мышцах после тренировки. Троммелен Дж., Билен М., Пинккерс П.Дж., Сенден Дж.М., Чермак Н.М., ван Лун Л.Дж.

Разница между глюкозой и фруктозой

Разница между глюкозой и фруктозой | Глюкос Энерджи

Знаете ли вы разницу между глюкозой и фруктозой? Это нормально, большинство людей этого не делают. Что является обломом для тех людей, у которых в шкафу лежат гели, в которых в качестве ингредиента указана фруктоза.

Почему? Потому что примерно 50% населения страдает мальабсорбцией фруктозы – и многие даже не подозревают об этом ???? Вы когда-нибудь задумывались, почему ваше питание отлично работало на тренировках, но затем дало вам огромную кишечную бомбу или, что еще хуже, вы потеряли сознание на гонке А? Ваше тело пытается вам что-то сказать, и может случиться так, что вы не в состоянии усвоить фруктозу, учитывая уровень ваших усилий и продолжительность вашей гонки.

Узнайте больше о метаболизме фруктозы ниже, в официальном документе, написанном исследователем углеводов, доктором Джейсоном Баркером.

Метаболизм фруктозы

Доктор Джейсон Баркер

Ключевые моменты:

• Фруктоза трудно усваивается и может вызвать газообразование, вздутие живота и диарею
• Фруктоза очень медленно повышает уровень сахара в крови
• Фруктоза использует драгоценную энергию при метаболизме, облагает организм витаминами и минералами и повышает уровень триглицеридов, формы жира в крови

Глюкоза и фруктоза имеют одинаковую молекулярную формулу (C6h22O6), но устроены по-разному, что приводит к резким различиям в их метаболизме. Казалось бы, ничего особенного, но расположение атомов в подобных молекулах имеет огромное значение в том, как они используются. Фруктоза должна метаболизироваться в печени, прежде чем она станет источником энергии для работающих клеток.0154 1,2 используя запасы энергии при метаболизме. С другой стороны, глюкоза является единственным непосредственным источником энергии для работающих клеток и метаболизируется в каждой клетке организма.

В отличие от глюкозы, которая легко усваивается, фруктоза медленнее покидает желудочно-кишечный тракт, тем самым снижая доступность энергии. ³ Кроме того, 50% населения не могут полностью усваивать фруктозу, в то время как некоторые люди могут усваивать только менее 15 граммов фруктозы в данный момент времени. ^4,5

Вздутие живота, газы и диарея являются обычными явлениями из-за мальабсорбции. Фруктоза также может замедлить пищеварение в целом, вызывая у спортсмена жажду и недостаток топлива. Распространенное заблуждение относительно предпочтения фруктозы во время упражнений заключается в том, что фруктоза не будет стимулировать высвобождение инсулина и, следовательно, будет препятствовать использованию жиров в качестве топлива во время упражнений. Это необоснованно, так как секреция инсулина не происходит во время физической нагрузки. ⁶

Кроме того, фруктоза требует от организма витаминов, минералов и ферментов во время усвоения, так как не содержит питательных веществ, необходимых для метаболизма. ⁷ Фруктоза превращается в жиры быстрее, чем другие простые углеводы, и повышает уровень триглицеридов, типа жира в крови, который вызывает негативные последствия для здоровья. ⁸

У людей с повышенным уровнем кислотности в организме (диабетики, люди с высоким уровнем стресса и быстрым обменом белка [спортсмены] фруктоза может привести к повышению уровня молочной кислоты в крови. И для полного метаболизма фруктозы, фактически он лишает печень запасенной энергии АТФ ⁸

Фруктоза метаболизируется намного медленнее, чем другие углеводы, гораздо медленнее повышает уровень сахара в крови и имеет низкий гликемический индекс. Эти эффекты делают фруктозу популярным подсластителем для диабетиков, но она не является здоровым выбором ни для кого.

Фруктоза используется в пищевой промышленности в более распространенной форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS). HFCS является недорогим подсластителем, имеет длительный срок хранения и легко смешивается с другими пищевыми продуктами, что делает его почти повсеместным агентом в обработанных пищевых продуктах. Он содержится во многих продуктах, от соусов, хлеба, бекона и пива до многих так называемых «здоровых продуктов», таких как спортивные напитки и энергетические батончики. В последние годы HFCS привлек много негативного внимания.

Избыток пищевой фруктозы поступает из трех синтетических пищевых добавок: HFCS, сахарозы и обработанной фруктозы. В то время как потребление небольших количеств естественной фруктозы, содержащейся во фруктах, вполне приемлемо, побочные эффекты фруктозы, особенно в ее обработанных формах, являются достаточной причиной для любого, чтобы избегать ее в максимально возможной степени.

1. Эллиот С. и др. (2002). Фруктоза, увеличение веса и синдром резистентности к инсулину. Американский журнал клинического питания, 76, (5), 911-922.
2. Заким, Д.