Ходьба на руках: как научиться, польза и какие мышцы работают

польза и вред ходьбы на руках

Хотите узнать, как научиться ходить на руках самостоятельно или при помощи партнера? Думаете, это упражнение доступно только подготовленным гимнастам? Как бы не так — на самом деле, при должной тренировке и хорошем физическом состоянии отдельных групп мышц, научиться так ходить сможет любой желающий.

В статье мы рассмотрим, как ходить на руках, используя помощь опоры или страхующего партнера, а также, как выполнять стойку и передвижение самостоятельно. Также мы расскажем про самые популярные ошибки, которые делают почти все новички, и как их избежать. В завершение, кратко объясним, чем полезна такая ходьба и можно ли себе навредить.

Подготовительный этап

Первым делом вы должны объективно оценить уровень своей физической подготовки и если он окажется недостаточно сильным, придется подкачаться. Давайте рассмотрим, какую дает ходьба на руках пользу, какие группы мышц она эффективно тренирует:

  • Плечи. Проверьте себя, сколько раз вы сможете подтянуться на перекладине и отжаться в упоре лежа от пола? Если по 5-10 раз и без усилий — у вас достаточно сильные плечи, чтобы начать ходить вверх ногами.

Самый лучший способ, наглядно демонстрирующий, как научиться ходить на руках — видео, просто откройте любой видеохостинг, вбейте нужный поисковый запрос и вникайте в инструкцию.

  • Чтобы научиться ходить вниз головой, нужно иметь гибкие запястья. Вытяните верхние конечности вперед ладошками вниз, и потяните кончики пальцев вверх. Если у вас получается установить кисти перпендикулярно рукам, значит ваши запястья достаточно гибкие.
  • Если вас интересует, как быстро научиться ходить на руках и не падать, для начала развейте чувство равновесия. Выполните несложное упражнение: встаньте прямо и наклоните туловище вперед, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад и зафиксируйте положение. Ваше туловище, рука и нога должны находиться на одной линии, строго параллельно полу. Если у вас получается простоять так минимум 30 секунд — с чувством баланса у вас все в порядке.

Для того, чтобы хорошенько подготовить тело к будущей нагрузке, мы рекомендуем каждый день выполнять следующие упражнения:

  • Подтягивания на перекладине;
  • Отжимания в упоре лежа;
  • Ходьба на 4 опорах. Поставьте ладони на пол — следите чтобы они, как и ступни, всей площадью соприкасались с поверхностью. Начните перемещаться по комнате, при этом старайтесь держать спину прямо, не горбитесь и не прогибайтесь;
  • Сядьте на пол, ладони поставьте позади спины и слегка разведите локти. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, также слегка разведя. Поднимите пятую точку вверх, вес тела должен перейти на конечности. Теперь начните перемещаться в такой позе.

Как научиться ходить вверх тормашками с помощью партнера?

Ходьба на руках с помощью партнера считается облегченным вариантом данного упражнения, ведь в этом случае человеку не нужно заботиться о равновесии. Также, у него отсутствует страх перед падением, ведь он уверен, что партнер обязательно его подстрахует и удержит лодыжки в нужном положении. Кстати, партнерский способ — это отличный вариант, который помогает научиться правильно ходить на руках, для детей и взрослых без опыта.

Суть техники заключается в следующем: как только человек выполняет толчок ногами вверх, партнер страхует его, предотвращая риск падения. Во время ходьбы он аккуратно придерживает лодыжки, не давая ногам завалиться прямо, назад или в стороны. Главный недостаток такой ходьбы — атлет не сможет научиться самостоятельно удерживать равновесие, а значит, не сумеет ходить так без поддержки.

Таким образом, если вы хотите быстро научить ребенка ходить на руках, начинайте практиковаться сразу без дополнительной опоры.

 

Как научиться ходить вниз головой самостоятельно?

Прежде всего, вы должны понять, что правильно научиться ходить на руках за 5 минут с нуля невозможно, вам, как минимум, потребуется время, чтобы оценить уровень своей подготовки. Если вы убедитесь, что у вас достаточно сильные плечи, гибкие запястья и хорошее чувство равновесия — смело пробуйте.

  • Любая тренировка всегда начинается с разминки. Обязательно выполните несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы плечевого пояса, пресс, спину и запястья.

А знаете, какие мышцы работают при ходьбе на руках? Трицепс, плечи, пресс и нижняя часть спины, именно их и нужно разминать в первую очередь.

  • Мы не рекомендуем начинать учиться ходить вниз головой у стены, поскольку в этом случае вы будете сильнее отталкиваться от пола, зная, что впереди вас подстрахует опора. Если вы начнете учиться выходить в стойку посреди комнаты, вы гораздо быстрее научитесь ловить баланс, а значит, и ходьбу вы осилите в более краткие сроки.
  • Убедитесь, что в том месте, где вы пытаетесь научиться ходить на руках, нет посторонних предметов, о которые можно больно стукнуться при падении.
  • Кстати, о падении. Не стоит его бояться, самое главное — научитесь правильно группироваться. Об этом мы поговорим ниже, в разделе про правильный выход из  стойки.
  • Если вам страшно сразу вставать на вытянутые конечности, попробуйте выполнить стойку на предплечья. Поставьте их на пол, оттолкнитесь ногами вверх и зафиксируйте плечи перпендикулярно полу. Постойте так около 30 секунд. Благодаря увеличенной площади точки опоры, такая стойка позволяет «подружиться» с равновесием гораздо быстрее.
  • Любое обучение упражнению «ходьба на руках» всегда начинается с главного правила: плечи нужно держать строго над ладонями. Поставьте последние на пол и слегка заведите плечи вперед так, чтобы они оказались строго над ладошками, на одной линии. Теперь мягко оттолкнитесь ногами вверх. Не бойтесь, иначе толчок получится слабый и вы завалитесь.
  • Как только вам удастся зафиксировать стойку, начните передвигать руки, делая шаги. Ноги держите перпендикулярно полу, не заваливайте их вперед, назад или в стороны и не разводите.

Не расстраивайтесь, если сразу не все получится. Самое главное — упорство и много тренировок. А после того, как вы отработаете технику на отлично, можно попробовать отжиматься в стойке на руках.

 

Как научиться правильно выходить из стойки?

Что дает ходьба на руках, мы рассмотрим чуть позже, а сейчас, давайте разберемся, что делать, если вы начали падать:

  • Не паникуйте;
  • Старайтесь сгруппироваться и спрыгнуть вбок — так риск сильно удариться самый минимальный;
  • Согните ноги в коленях и выгните спинку дугой, сделайте несколько быстрых шагов вперед — в результате вы упадете на ноги, и не ударите спину;
  • Если вы в совершенстве владеете чувством равновесия — мы научим вас, и вовсе, не падать. Если чувствуете, что заваливаетесь, согните ноги и слегка уведите их вперед. Центр тяжести заставит вас сделать несколько шагов вперед. За это время вы должны суметь зафиксировать баланс. Если не удалось — читай пункт 3.
  • Запомните, научиться правильно падать — не менее важно, чем, собственно говоря, ходить!

Главные ошибки начинающих

  • Многие люди халатно «забивают» на разминку, в результате получая растяжения и сильные боли в мышцах на следующее утро;
  • Лучше всего сразу выходить на центр зала, не рассчитывая на партнера или стенку;
  • Из-за страха удариться спиной, бывает очень сложно в первый раз оттолкнуться ногами вверх. Мы рекомендуем разложить вокруг подушки и маты — тогда будет не так опасно;
  • Неправильно выходить в стойку, если ладони стоят на полу сильно дальше, чем плечи. Вы почти наверняка упадете, когда тело попытается встать вертикально, совершив поступательное движение вперед.
  • Если вы боитесь совершить уверенный толчок вверх, попрактикуйте ходьбу на руках и ногах одновременно, а также научитесь правильно выходить из стойки. Другими словами, научитесь падать и не бояться ударов.

Что дает такая ходьба?

Это упражнение отлично развивает мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Его несложно выполнить, зато оно здорово повышает самооценку. Попробуйте объяснить, как научиться ходить на руках дома ребенку, и уже через неделю он покорит своих одноклассников этим забавным и, одновременно, эффектным трюком.

Это упражнение улучшает такие физические качества, как баланс, выносливость, и силу. Оно отлично укрепляет корпус, делает плечи и предплечья более сильными. Также оно стимулирует работу эндокринной системы, так как в положении «вниз головой» кровь сильнее приливает к голове, запуская, тем самым, выработку и усвоение важных для нормальной жизнедеятельности гормонов. А еще — это весело, а значит, если научиться ходить вверх тормашками, вы всегда сумеете вернуть себе отличное настроение.

У данного упражнения есть противопоказания, выполнение стойки при которых может причинить организму вред:

  • Из-за притока крови к голове, может подскочить давление, поэтому людям, склонным к его перепадам, ходить так не рекомендуется.
  • Также данное положение туловища повышает давление на глаза, поэтому при глаукоме висеть вверх-тормашками запрещено.
  • Если у вас тонкая кожа, стойка на голове может вызвать разрыв капилляров на лице, что выглядит не эстетично.

Подытожим все вышесказанное, научиться ходить на руках может каждый. Самое главное — быть упорным, иметь сильное желание и крепкие руки. Отбросьте страхи в сторону — эта гора вам обязательно покорится!

Ходьба и стойка на руках: как научиться самостоятельно

Содержание

  • Стойка на руках
  • Польза упражнения
  • Противопоказания
  • Техника безопасности
  • Подготовительный период
  • Стойка
  • Ходьба на руках

Стойка на руках – эффективное упражнение для поддержания гибкости. Эксперты утверждают, что это отличная тренировка для вестибулярного аппарата.

Стоять и ходить на руках хотят научиться многие люди, причем все они преследуют разные цели. Кто-то делает это для того, чтобы укрепить здоровье и поддержать физическую форму, а кто-то хочет эффектно поразить окружающих.

Некоторые люди даже ходят на специальные уроки, чтобы овладеть данным искусством. Но научиться стоять и ходить на руках можно и дома.

Польза от стойки на руках

Стойка на руках

Чтобы сделать первые «шаги» на руках, нужно уметь выполнять стойку.

Польза упражнения

Стимулом послужат знания о том, какую пользу приносит это упражнение:

  1. Улучшается кровоток в мозгу – мозг, соответственно, получает больше кислорода.
  2. Укрепляются мышцы спины.
  3. Повышается выносливость.
  4. Тренируется вестибулярный аппарат, а значит, человек лучше чувствует собственное тело.

Кроме того, это отличный способ повысить самооценку.

Противопоказания

Не стоит заниматься упражнением при:

  • повышенном внутричерепном и артериальном давлении;
  • травмах позвоночника;
  • беременности;
  • повреждениях суставов рук.

Если есть хотя бы малейшие сомнения в собственном здоровье, проконсультируйтесь с врачом

Техника безопасности

Важно соблюдать технику безопасности:

  1. Освободите место вдоль стены на 2-3 метра – это убережет от ушибов.
  2. Постелите коврик, который в случае необходимости смягчит падение.
  3. Отлично, если кто-то из близких или друзей согласится помочь и подстраховать.

Стойка на руках у стены

Подготовительный период

Чтобы научиться выполнять это упражнение, потребуется время. Поэтому перед основной тренировкой научитесь делать отжимания от пола – это укрепит плечевой пояс.

Попробуйте встать в «мостик», который делает суставы более гибкими.

Также регулярно выполняйте упражнение «планка».

Если все эти виды упражнений вы уже умеете делать и без особых усилий с ними справляетесь, смело приступайте к тренировке

У новичков предварительная подготовка к предстоящим тренировкам может проходить 2-3 недели, но без нее не обойтись.

Стойка

Начнем с разминки – это важно, так как поможет подготовиться к предстоящим нагрузкам и разогреет мышцы:

  • выполним повороты головой, плечами, кистями;
  • сделаем наклоны туловищем;
  • выполняем несколько выпадов.

Начинают тренировку у стены:

  1. Встаньте спиной к стене, опуститесь на пол.
  2. Опираясь на руки, обопритесь ногами о стену – вы должны смотреть на стену.
  3. Перебирая носочками, поднимайтесь по стене. Руки также передвигайте, чтобы приблизиться к стенке.
  4. Постарайтесь выпрямить руки, спина должна быть ровной. Ладонями «давите» пол.

Не пытайтесь в первый же раз оторвать ноги от стены. Научитесь делать это упражнение на автомате, без усилий, и только потом отрывайте ноги от стены.

Если удалось зафиксировать тело в таком положении на 1-2 секунды – уже хорошо. Постепенно увеличивайте время стояния без опоры ногами о стенку, со временем все получится.

Как научиться стоять на руках?

Ходьба на руках

Только овладев стойкой на руках без опоры, переходят к следующему этапу. Ходить на руках также учатся у стены:

  1. Встаньте на руки так, чтобы в случае падения могли бы опереться о стенку.
  2. «Переступайте» ладонями вдоль стены, расставляя руки на расстоянии 15-20 см. Старайтесь удерживать равновесие. Если пока не получается, следует ногами опереться о стенку и расставить их как можно шире.
  3. Попытайтесь оторвать одну руку от пола и подтянуть ее к плечу – так стойка выполняется уже на одной руке, научитесь удерживаться в таком положении. То же самое проделайте с другой рукой.

Когда овладеете этими приемами и станете выполнять их без усилий, пытайтесь отходить от стены без опоры.

Свободную стойку пробуют выполнять только в том случае, если у стены без опоры удается простоять на руках длительное время

Важно держать баланс тела. Ноги будут «перевешивать», поэтому тяните их назад.

Конечно, этому мастерству не научишься за один или два дня. Но терпение и упорство непременно дадут результат!

Посмотреть правильную технику выполнения стойки и ходьбы на руках можно на следующем видео:

Подход «раковина или плавание»

Автор Джерред Мун Получайте бесплатные обновления новых сообщений здесь

Я не гимнаст. Я не тренирую гимнастов. Я специализируюсь на обучении людей силе, кондиционированию, скорости и ловкости. У меня есть некоторый «гимнастический» опыт кроссфита, но все это я давным-давно выучил самостоятельно.

Я прошел путь от падения на задницу при каждой попытке, до ужасной формы, до отжиманий в стойке на руках и прохождения 50 ярдов на руках. Я сделал это очень быстро и сам научился. Вы можете сделать то же самое.

Три основных принципа

[wpcol_divider]

Руки и плечи

  • Положите руки на пол немного шире, чем обычное положение для отжиманий. Убедитесь, что ваши пальцы разведены в стороны. Когда вы попробуете стойку на руках, вы заметите, что перенос веса на пальцы облегчит балансировку. Плечи должны быть преднамеренными. Вы не выполняете армейский жим и не пытаетесь расширить широчайшие, пытаясь накачать стойку на руках. Ваши плечи должны быть подняты вверх. Именно так будет выглядеть подъем над головой с полным диапазоном движений.

Положение головы

  • Это очень сложный аспект стойки на руках и ходьбы в стойке на руках. В стационарной стойке на руках вы хотите развить умение держать голову и позвоночник совершенно прямо. НО если вы идете, вам захочется посмотреть, куда вы идете. Итак, мой совет… когда неподвижен попробуйте потренироваться смотреть прямо перед собой. При ходьбе смотрите, куда идете, но не сгибайте и не выворачивайте шею слишком сильно, это действительно выбьет вас из равновесия.

Ноги

  • Держу пари, вы хотите идеальную стойку на руках…. Мы еще не готовы к этому. Вы можете тренироваться держать ноги прямо в неподвижном состоянии, точно так же, как голову и позвоночник, но когда вы идете, вы действительно можете использовать ноги, чтобы поддерживать импульс.

Проверьте Крис Спиллер использует свои ноги, как сумасшедший. Перейти к 4:55 видео.

Достаточно ли ты силен?

Ответ. Скорее всего, вы. Мы не делаем отжимания в стойке на руках, просто держимся. Тем не менее, это требует некоторой силы, особенно в ядре. Если вы еще не осознали, насколько важно ядро ​​​​… вам нужно учиться. Несколько недель назад я написал несколько простых советов по тренировке корпуса. Конечно, тренировка рук и плеч тоже будет полезна.

3 совета по развитию силы кора CrossFit

[wpcol_divider]

Обучение стойке на руках и ходьбе в стойке на руках

Хорошо, я дал несколько советов, которые могут помочь вам начать, но как вы думаете, знал ли я что-нибудь об этом, когда учился? впервые начал пробовать?? НЕТ!! Я просто выделяю 10 минут в день после тренировок, чтобы попробовать стойку на руках. Я рекомендую то же самое.

Стена

  • Некоторые люди говорят, что используйте стену для практики. Я согласен с пунктом. Но используйте его только для того, чтобы научиться закидывать ноги вверх в стойку на руках. После того, как ты это узнаешь. СТОП через стену. Это будет калечить вас в долгосрочной перспективе.

Трава или маты, разорви свою задницу

  • Я тренировался в борцовском зале, где были маты. Я подбрасывался слишком сильно, и это выглядело так, будто я пытался подпрыгнуть передней рукой и приземлился прямо на спину. Достаточно лишь нескольких из них, чтобы научиться управлять своим телом. Вот где в игру вступает подход «утопай или плыви». Я думаю, что лучший способ учиться — это постоянно практиковаться с гравитацией, действующей как самокорректор.

Программа тренировок

  • 10 минут в день в конце каждой тренировки
  • Бросайте свое тело, пока не научитесь
  • Применение некоторых основных принципов, перечисленных выше

Не причиняй себе боль, а иди учись, что может быть сопряжено с некоторой болью. Разве фитнес не так прост. Удачи!!

Как ходить на руках для начинающих | Live Healthy

Автор: Carly Schuna Обновлено 18 июня 2018 г.

Ходьба в стойке на руках — это продвинутое упражнение, которое может занять годы, чтобы выполнять его уверенно и с хорошей и безопасной техникой. Если вы новичок, вам, вероятно, придется потратить много времени и усилий, чтобы развить силу запястий, плеч и кора, а также способность самостоятельно балансировать. Тем не менее, ходьба в стойке на руках — это отличная цель, и есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить силу и постепенно достичь ее.

Наращивание: собака вниз

Собака вниз — простая поза, доступная большинству людей, даже тем, кто все еще работает над гибкостью и силой. Начните на четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Согните ноги и упритесь пальцами ног в землю, затем надавите руками, чтобы поднять бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму треугольника или горы с бедрами в самой высокой точке. Находясь в позе, подумайте о нескольких ключевых действиях:

  • Широко расставьте пальцы и прижмите каждую ладонь целиком и все 10 пальцев к земле.
  • Расправьте плечи, представляя, как лопатки опускаются вниз и вместе.
  • Раскройте грудь, думая о том, чтобы сдвинуть ее к бедрам.

Собачка, направленная вниз, может помочь вам развить силу запястья, необходимую для более сложной прогрессии стойки на руках, чтобы вы привыкли открывать плечи в стойке на руках.

Использование стены

Как только ваша нисходящая собака станет твердой, а ваши запястья и плечи почувствуют себя сильными в этом положении, вы можете попробовать упражнение для начинающих в стойке на руках, используя стену, стул или кушетку. Положение, в котором вы будете находиться, — это, по сути, собака вниз, но с приподнятыми ногами, что поможет вашим запястьям и плечам приспособиться к большему весу и поможет вам подняться до полной стойки на руках. Для этого:

  • Встаньте на колени примерно в 3-4 футах от стены, стула или дивана лицом от него.
  • Положите руки перед коленями, широко расставив пальцы.
  • Надавите руками, чтобы высоко поднять бедра, шаг за шагом ступая на стену позади себя.
  • Медленно поднимайтесь по стене, пока ваши бедра не окажутся на плечах, а плечи не окажутся на руках.

Вернитесь на пол, как только устанете, и постепенно удерживайте положение дольше. Находясь в позе, подумайте о том, чтобы выжать руки и плечи вверх, чтобы сделать верхнюю часть тела максимально длинной.

Первые шаги

После того, как вы освоите начальную стойку на руках с поднятыми ногами, вы можете постепенно открывать угол бедра и делать первые шаги в ходьбе в стойке на руках. Чтобы продолжить, выполните следующие действия:

  • Начните с рук ближе к стене, чтобы вы могли ходить ногами дальше по стене. Удерживайте позу. Работайте над подъемом одной руки за раз, сначала всего на секунду, затем достаточно долго, чтобы подняться и коснуться плеча, прежде чем снова опуститься.
  • Работа на проходах и подъемах по стенам. Начните с рук примерно в 3 футах от стены и ног на стене. Идите руками к стене, одновременно поднимая ноги вверх по стене, пока ваши руки не окажутся всего в 1 футе от стены. Затем медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.
  • Работа по боковой ходьбе. Поднимите руки примерно на 2 фута от стены. Затем, сохраняя сильную стойку на руках, пройдитесь руками и ногами вдоль стены в стороны. Начните всего с пары шагов. Медленно идите назад.

Работайте над раскрытием грудной клетки и плеч в каждой из этих последовательностей, удерживая голову между руками.

Заключительные шаги

Как только вы научитесь легко ходить вдоль стены, вы станете намного ближе к самостоятельной ходьбе в стойке на руках. Следующие шаги включают в себя:

  • Практика свободной стойки на руках на толстом мате или со страховщиком вдали от стены, пока вы не сможете безопасно выйти из нее.