Ходьба на руках обучение: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Палки в руки. Как северная ходьба помогает нацпроекту «Демография» | Здоровая жизнь | Здоровье

В наше время пенсия для многих становится ­временем, которое ­наконец можно посвятить себе. Однако возраст даёт знать и заставляет прежде всего уделять ­внимание ­здоровью. Северная ходьба неслучайно стала ­популярным занятием у пенсионеров, ведь это совмещение приятного с ­полезным: прогулок на свежем воздухе с ­физическими нагрузками.

Противопоказаний нет

Люди с двумя похожими на лыжные, но более короткими палочками, бодро курсирующие по паркам и скверам, столь живого любопытства, как раньше, уже не вызывают. ­Любителей северной ходьбы всё больше. Большинство называет её скандинавской. Однако в реест­ре видов спорта, который ведёт Мин­спорт России, это занятие обозначено именно так: северная ходьба. Она является дисциплиной направления «спортивный туризм».

Популярной в мире северная ходьба стала в конце 1990-х и с тех пор успешно шагает по планете. Для кого-то это спорт, но для большинства – оздоровление. По данным Минспорта, северной ходьбой в нашей стране занимаются сейчас 277 тыс. человек. Такой вид активности доступен для людей всех возрастов и с разным уровнем ­физической подготовки, включая людей пожилых, отмечают в ­министерстве. ­К тому же северная ходьба не требует дорогостоящего спортивного оборудования, а маршрут для занятий можно проложить по любым паркам и городским улицам.

Чемпионка мира и Европы по фигурному катанию Ирина Слуцкая стала инициатором проекта «Северная ходьба – новый образ жизни». По её словам, это занятие – прекрасный способ тренировки выносливости организма. 

«Она повышает функциональные резервы тела вне зависимости от возраста и физического состояния. Северная ходьба – современная, доступная, здоровьеразвивающая, здровьесберегающая, здоровье­формирующая технология», – говорит Слуцкая.

Помимо всего прочего, проект выполняет сейчас важную задачу – возобновить физическую активность людей после режима ограничений из-за пандемии коронавируса. Проводятся обучающие ­онлайн-курсы для новичков, практические занятия с ­инструкторами.

В рамках национального проекта «Демография» в регионах реализуется программа активного долго­летия, включающая в себя мероприятия культуры и спорта для граждан старшего поколения, в том числе занятия северной ходьбой. Тем более что противопоказаний к ней практически нет, а положительный эффект отмечен при многих заболеваниях: сердечно-сосудистых, позвоночника и суставов, бронхолёгочной системы, артериальной гипертензии, неврозах, депрессиях, расстройствах сна, избыточном весе и др. Со спортом и физической культурой жизнь становится активной, здоровой, живой, дарит новых друзей и новые интересы.

Всё в твоих руках

Границ у северной ходьбы не существует – ни географических, ни возрастных. Придумана она была в снежной Финляндии (собственно, поэтому и получила второе название – «скандинавская»). В 1940-х находчивый тренер сборной этой страны по лыжам внедрил такие тренировки в межсезонье.

«Хочешь быть здоровым – всё в твоих руках», – считает жительница российского северного города Ноябрьска, что в Ямало-Ненецком автономном округе, Людмила Голоенко. 

В свои 80 она легко проходит 10 км в день. Приверженцем здорового образа жизни стала сразу после выхода на пенсию. Человек она позитивный, каждое утро начинает с зарядки – приседает по 100 раз, подтягивается на перекладине, занимается на фитболе. ­Йога, гимнастика Бубновского, купание в проруби, суставная гимнастика, а последние 7 лет и северная ходьба, которую Голоенко изучала через интернет (компьютерную грамотность освоила в центре социального обслуживания населения «Гармония» в Ноябрьске).

Режим самоизоляции, закрытые спортзалы внесли коррективы в жизнь многих. А вот Людмила Васильевна по этому поводу грустила недолго. Уныние помогла побороть именно северная ходьба. Чувствует она себя превосходно, по больницам не ходит – в этом просто нет надобности.

Ещё одна северная жительница, 59-летняя Наталья Попова из города Муравленко ЯНАО, познакомилась с северной ходьбой в городском центре соцобслуживания.

«Я всегда вела активный образ жизни, – рассказывает она. – Занималась спортом и обращала внимание на людей, которые ходили по городскому стадиону с лыжными палками, но без лыж. Было интересно, что же это за спорт такой, но как-то не хватало смелости подойти и спросить. А тут такая возможность – мне дали в руки палки и показали, что и как надо делать. Спасибо специалистам отделения дневного пребывания – теперь северная ходьба стала моей второй жизнью».

Наталье Леонидовне очень нравится, что занятия совмещаются с дружеским общением и возможностью выбирать место тренировки. Ходить ведь можно возле дома, в парке и даже на отдыхе. Всего полчаса ходьбы обеспечивают подъём сил и хорошее настроение на целый день.

«Я безоговорочно влюбилась в этот вид спорта, – продолжает пенсионерка. – Ещё один большой плюс – единение с природой. Мне нравится бывать на свежем воздухе. И организму это полезно, и эстетическая составляющая большая».

Участник соревнований – пенсионер

«Красиво идёт!» – восхищаются прохожие Северодвинска, когда пенсионерка Ольга Закемовская шествует по улице или по парку с палками. К физкультуре и спорту она приучена с детства. Каждое утро с мамой и братом начинали с зарядки. Став постарше, брат увлёкся бегом, а Ольга – лыжами. С возрастом ходить на лыжах стало тяжелее, и тогда она открыла для себя северную ходьбу. Вот уже 5 лет, как после выхода на пенсию «встала» на межсезонные «лыжи» и пропагандирует этот вид ходьбы среди своих знакомых.

Поначалу Ольга Викторовна осваивала ходьбу самостоятельно, почти год ходила без инст­руктора, даже не подозревая, что делает это неправильно. Но как только узнала, что в центре соцуслуг «Забота» набирают группу для обучения северной ходьбе, сразу пошла учиться. И теперь довольна.

«Очень понравились теоретические и практические занятия, – рассказывает пенсионерка. – Теперь северная ходьба занимает в моей жизни важное место. Принимаю участие в спортивных соревнованиях «Беломорские волны» в Северо­двинске и «Соломбальское кольцо» в Архангельске, у меня 3-е место в своей возраст­ной категории».

Даже во время режима ограничений Закемовская не останавливалась, продолжала занятия, тренируясь на балконе.

Национальный проект «Демография» направлен на увеличение периода активного долголетия  и продолжительности здоровой жизни граждан старшего возраста. Поэтому занятия с ними проводятся в центрах социального обслуживания по всей России. А это значит, что дорога к здоровью для пенсионеров открыта во всех регионах страны.

Без инструктора не обойтись

как рассказывают Многие пенсионеры, поначалу им казалось, что ходить с палками – дело нехитрое. Но когда стали заниматься с инструктором, поняли: чтобы это занятие приносило пользу, ходить нужно правильно.

«К здоровью лёгким шагом» – так называется проект, который создала инструктор северной ходьбы из Костромской области Надежда Антипина. С 2019 г. она помогает освоить северную ходьбу женщинам, болевшим раком молочной железы, и пожилым людям. Занятия, убеждена Надежда, помогут им сохранить здоровье и улучшат качество жизни.

Н. Антипина (вторая слева) и её воспитанники. Фото: личный архив

По образованию она медик и педагог, это помогает подходить к занятиям суперквалифицированно. В рамках своего проекта Антипина проводит не только мастер-классы для людей старшего возраста, но и общегородские соревнования ветеранов.

В мае нынешнего года она участвовала в работе II Международного симпозиума по скандинавской ходьбе в медицинской реабилитации и оздоровительных технологиях, который прошёл под эгидой Первого МГМУ им. Сеченова. «Северная ходьба, – со знанием дела объясняет Надежда, – помогает правильно формировать осанку, улучшает пищеварение, фигуру, настроение, улучшает кровообращение, помогает суставам».

Северная ходьба – это фактически ходьба на руках. Человек «висит» на палочках, переносит нагрузку на руки, чтобы разгрузить позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Однако инструктор необходим. Он поможет правильно подобрать палки, обувь. Объяснит, что угол между предплечьем и плечом должен составлять 90°. Что ходить нужно с приподнятым подбородком – много ли, мало ли, но ходить ежедневно. Если появится одышка, темп необходимо снизить и идти спокойнее.

Скандинавская ходьба

В санатории проводится первичное обучение принципам скандинавской ходьбы. Палки для скандинавской ходьбы предоставляется на стойке размещения бесплатно.

Рекомендации WORLD ORIGINAL NORDIC WALKING FEDERATION ( ONWF) -TRAINER/SILVERMATERIAL

Основная идея ходьбы с палками состоит в том, что к ногам при ходьбе добавляются и руки. Добавление рук оказывается дополнительной опорой (ок. 40%), что обеспечивает максимальный тренировочный эффект.

Основная форма тренировки в ходьбе с палками – это, естественно, ходьба с палками. Характер занятий длительный, от получаса до двух часов в зависимости от общего состояния. Темп тренировки должен быть спокойный, пульс 120-150 уд/мин. Если у вас нет пульсометра, можно воспользоваться следующим правилом: Ходи и говори. Лучшим местом для занятий ходьбой с палками будет холмистая местность. Естественные перепады ландшафта по высоте делают занятие приятным и разнообразным. На ровной местности шаг приходится увеличивать за счет толчка палкой, а на подъеме приобретается новое ощущение движения вперед, а спуск вниз позволяет расслабиться. Для начала, если вы не в очень хорошей физической форме, следует равнинной местности предпочесть именно холмистую. Постепенно при улучшении общего состояния можно выбирать более сложные ландшафты. Ходьба с палками — наиболее подходящий вид оздоровительного фитнеса для людей, не занимающихся регулярно спортом.

Финская ходьба — эффективно и интересно

Финская ходьба – это ходьба с помощью палок. При ходьбе с палками траектории движения рук, ног, бедер и туловища осуществляются ритмично и похожи на траектории движения при быстрой ходьбе. При ходьбе с палками ритмично происходит попеременная смена противоположных рук и ног так же, как и при обычной ходьбе, но с большей интенсивностью. Важно сразу же научиться правильному ритму и траектории движения рук и ног, чтобы как можно быстрее достичь нужного эффекта. Амплитуда движения рук вперед-назад регулирует ширину шага. Выброс руки на короткое расстояние не позволит сделать широкий шаг. Отталкивание палкой на всю длину руки заставит сделать более широкий шаг. Чем длиннее и слаженнее работают руки и ноги, тем эффективней будет ротационный эффект суставов бедер, грудного отдела, шеи и плеч. Благодаря широким движениям, попеременной и скоординированной деятельности рук и ног ходьба с палками и стала уникальным в своем роде оздоровительным фитнесом, позволяющим поддерживать организм в хорошей форме и предупреждать многие болезни.

• При ходьбе с палками мы поддерживаем в тонусе все группы основных мышц: плеч, спины, пресса, грудины, таза и бедер, мышцы ног.
• При ходьбе с палками мы поддерживаем в хорошей форме легкие, сердце и сосуды.
• Ходьбой с палками можно заниматься всегда и везде – ходить по асфальту, в парке, на берегу, в лесу.
• Траектория ходьбы самая естественная, так как в основе этого вида – способность человека ходить.
• Ходьба с палками подходит всем. Этим видом могут заниматься профессиональные спортсмены, любители физкультуры и фитнеса, пожилые люди, молодежь и дети.
• С помощью гимнастических упражнений с палками можно растягиваться, укреплять мышечный тонус и становиться более подтянутым.

Почему финская ходьба всем подходит? 

• Подумайте и ответьте для начала на следующие вопросы:
• В каком состоянии у вас шейно-плечевой отдел? Есть ли остеохондроз?
• Как регулярно Вы занимаетесь физкультурой (недельный минимум — 1-2 раза в неделю по 30 мин.)
• В каком состоянии у Вас мышцы брюшного пресса?
• В каком состоянии мышцы спины?
• В каком состоянии мышцы предплечий, бицепсы?
• Насколько легко Вы приседаете?
• Вы двигаетесь без одышки и легко поднимаетесь на три лестничных пролета?
• Каков Ваш индекс веса? (норма – до 25). Нужно вес разделить на квадрат роста, например, 75 кг/(1,83 х 1,83) = 22,4
• Вы любите бегать?
• Вы любите ходить пешком?

Если Вы ответите на большинство вопросов отрицательно, Вам можно рекомендовать заниматься именно финской ходьбой. Ходьба с палками наилучший способ привести свой организм в рабочее состояние. Но даже если Вы ответили на все вопросы положительно, ходьба с палами подходит в любом случае как оздоровительный вид фитнеса, с помощью которого можно поддерживать свой организм и здоровье в хорошем состоянии.

Почему нужна финская ходьба?

• Ходьба с палками снимает напряжение с мышц шейно-плечевого отдела.
• Заниматься ходьбой с палками легко и интересно, потому что это можно делать везде и в любое время.
• Мышцы брюшного пресса можно накачать, занимаясь ходьбой и аэробикой с палками.
• Так же можно укрепить мышцы спины.
• Если мышцы рук слабые и вялые, с помощью гимнастических упражнений с палками, а также активные движения руками при ходьбе, сделают свою работу и мышцы будут в порядке.
• Сочетание ходьбы и гимнастики с палками хорошо влияет на эластичность суставов.
• Приятные, интересные и эффективные занятия ходьбой с палками на свежем воздухе способствуют омоложению всего организма.
• Регулярная ходьба с палками и правильный рацион питания позволят держать вес под контролем.
• Если Вы не любите бегать, то все, что есть в беге полезного, можно извлечь из ходьбы с палками.
• Если простая ходьба Вам кажется скучной, ходьба с палками станет для Вас приятным разнообразием и поможет поддерживать здоровье и тела, и духа.

Как правильно ходить с палками?

Техника ходьбы с палками на этапе работы рук соответствует лыжной технике. Часто уже после небольшой прогулки с палками удается поймать ритм ходьбы, техника ходьбы становится понятной из-за ее естественных движений.

Основными признаками правильной ходьбы с палками можно назвать следующие:

• При ходьбе с палками тело немного наклонено вперед, что позволит более усердно работать руками и делать более длинные шаги
• Палки нужно ставить впереди наискось под углом так, чтобы работа рук и движения ног были максимально свободными и широкими
• Более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой способствует хорошей ротации тазобедренных суставов
• Более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой сделает свободными движения рук, ротацию плечевого и поясничного отделов
• При прямолинейном движении палок вперед и назад сила вырабатывается прямолинейно вперед

Представьте себе, что Вы как будто:

• помогаете себе руками, как при подъеме по скользкой поверхности
• сопротивляетесь встречному ветру
• отталкиваетесь палками для того, чтобы идти вперед

Ходьба осуществляется ритмичным и попеременным передвижением вперед противоположных руки и ноги: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога. Возникающая при таком движении ротация благотворно влияет на укрепление и выпрямление позвоночника, помогает держать мышцы спины, ребер и живота в тонусе.

Быстрый старт или как быстрее научиться ходить с палками

• Возьмите палки в руки посередине. Начинайте энергично двигаться вперед, стараясь идти при этом свободно, не поднимая плеч. Пусть руки двигаются в такт, вперед-назад. Через несколько минут удлините свой шаг настолько, чтобы ступня совершила максимально полный переход – от пятки до носка. Это упражнение поможет улучшить технику ходьбы.
• Теперь можно надеть палки на руки. Опустите руки с палками вниз, не держа палки за рукоятки, т.е. кисть открыта. Начинайте движение, не обращая внимания на палки. Следите за свободным ходом, идти нужно не напрягая и не поднимая плечи. Теперь пусть руки двигаются вперед-назад. Палки по-прежнему тянутся сзади, не стремитесь взять их в руки. Постепенно удлиняйте шаг до максимально полного перехода ступни от пятки до носка. Это упражнение улучшает технику ходьбы и подготавливает к использованию палок при ходьбе.
• Продолжайте идти, но теперь обратите внимание на палки. Возьмите палки за рукоятки крепко, но не жестко. Рукоятка палки должна быть как синичка в Вашей руке – сильно сжимать нельзя, но и выпускать также не надо. Поймайте ритм и все больше и больше задействуйте ходьбу «руками».
• Теперь нужно скоординировать движение ног и рук. Отталкиваться палками нужно до самого конца, т.е. до выпрямления руки. Чтобы руку можно было выпрямить, следует немного приоткрыть ладонь, выпустив рукоятку, но опираясь ладонью о темляк. Этим приемом можно достичь хорошего расслабления шейно-плечевого отдела. Ротация плеч влияет на укрепление позвоночника. Следует также удлинить свой шаг на максимальный ход ступни – от пятки до носка.
• Важно помнить о том, что палки должны втыкаться в землю на уровне бедер. Это упражнение способствует эффективной работе рук. Таким образом, достигнув последнего этапа, Вы можете теперь полностью сосредоточиться на правильной технике финской ходьбы, которая способствует укреплению выносливости и влияет на тонус мышц шейно-плечевого отдела, рук, спины, пресса и ног.

Важные детали

Теперь мы сосредоточимся на важных деталях, которые нельзя упустить в технике ходьбы с палками. Каждый раз, выходя на тренировку, постарайтесь отработать 1-2 упражнения из указанного списка. Все упражнения развивают технику ходьбы. Рекомендую и опытным «ходокам» не забывать об этих важных деталях, просматривать этот список нужно регулярно.

• Начинайте с ходьбы. Идти нужно, расслабив плечи. Постарайтесь найти удобную для себя длину шага и поймать комфортный ритм ходьбы.
• Начните маршировать. Перейдите во время ходьбы на энергичный марш. Во время марша можно добиться выполнения широких движений.
• Работа ступни. Остановитесь на минуту и понаблюдайте, как работает Ваша ступня по принципу «кресла-качалки». Покачайте свою ногу на ступне, с пятки на носок, с носка на пятку.
• Наклон вперед. Стоя на месте, подайтесь вперед, почувствуйте, как опора на носок ведет Вас вперед вместе с отталкиванием палкой.
• Работа бедер. В медленном темпе почувствуйте, что такое ротация тазобедренных суставов.
• Работа рук и ротация плеч. Выполняйте движения рук с палками, стоя на месте. Машите руками свободно вперед-назад до тех пор, пока прямые и косые мышцы пресса и спины не включатся в работу. Вы почувствуете ротацию плечевого отдела и средней части туловища.
• Ритм движения. Идите энергично, не обращая внимание на палки. Пусть они свободно висят на запястьях и тянуться по земле. Найдите такой ритм ходьбы, который будет комфортен именно для Вас.
• Синичка в руке. Во время движения обратите внимание на то, с какой силой Вы сжимаете рукоятку палки. Держите палку уверено, но не жестко.
• Короткие и широкие движения. Попеременно потренируйтесь ходить короткими и широкими шагами и взмахами рук. Это упражнение поможет выработать оптимальные амплитуды движения.
• Толчок палкой по линии бедер. Сначала нужно потренироваться одной рукой. Пройдите сначала два-три шага, ставя палку на линии бедра. Когда Вы научитесь это делать, пройдите шагом с одной палкой. Когда и здесь все будет в порядке, можно считать, что Вы правильно работаете руками.
• Раскрывайте ладонь. Для осуществления максимально полной и эффективной ротации плеч и бедер необходимо приоткрывать ладонь в момент завершения толчка палкой. Это упражнение может показаться довольно трудным, но его необходимо научиться выполнять во время ходьбы. Как и предыдущее упражнение, раскрытие ладони стоит потренировать сначала на нескольких шагах.
• Упор палки в землю. Палка должна «стукнуться» о землю. Если Вы просто поднимаете и переставляете палку, эффективной ходьбы достичь нельзя. Только упор на палку при ее соприкосновении с землей позволит Вам научиться правильно ходить.
• Упражнение «Оскал клыков». Идите свободным широким шагом, при этом направьте всю свою энергию на свершение подвига – оскальте зубы, идите быстро – такое упражнение очень эффективно помогает в улучшении общей техники ходьбы.

Оздоровительное значение ходьбы

Ходьба – это вид спорта на выносливость, безопасный и подходящий для всех. Ходьбой можно заниматься где угодно и когда угодно. Во время ходьбы крупные группы мышц на ногах, в области таза, средней части туловища, верхних конечностях работают беспрерывно. Например, у мужчины, весящего 75 кг, при ходьбе задействовано в активной работе примерно 12-15 кг мышц.

При ходьбе происходит повышение уровня выносливости. Это означает, что появляется способность делать больше, не уставая. Этот вид спорта безопасен для опорно-двигательной системы, так как центр тяжести тела располагается посередине туловища, что уменьшает нагрузку на стопу, лодыжку, колени и низ спины. Нагрузка на нижние конечности при каждом шаге примерно равна весу тела. Если сравнить ходьбу с бегом, то оказывается, что при беге (в том числе трусцой) на нижние конечности направлена нагрузка в три раза больше веса тела.

Согласно исследованиям, регулярная оздоровительная ходьба улучшает не только выносливость организма, но и показатели липидов плазмы крови и состав тела. Ходьба благоприятно воздействует на кровяное давление в покое, крепость костей и настроение.

Затраты энергии зависят от скорости ходьбы и веса тела. Даже при обычной скорости активность базового обмена веществ возрастает в три раза по сравнению с состоянием покоя. Если скорость превышает 7 км в час, то затраты энергии можно сравнить с бегом трусцой. Человек, весящий 80 кг, тратит при достаточно высокой скорости ходьбы на 60% больше энергии, чем человек, весящий 50 кг. Таким образом, расход энергии женщины среднего роста ниже, чем мужчины нормального роста при прохождении ими одинакового расстояния. Если поверхность, по которой человек идёт, мягкая или гористая, например, болото или стадион с дорожками, посыпанными опилками, то затраты энергии возрастают. При этом гористая поверхность увеличивает расход энергии в большей степени, чем мягкая. Энергичные движения руками, использование палок также увеличивают расход энергии.

Стойки на руках для ходьбы | #teamTash Training

Как перейти к ходьбе в стойке на руках

ШАГ 1. ЗАДЕРЖКИ НОСА НА РУКАХ

Да, нос к стене. Это отличается от традиционного HSPU (отжимание в стойке на руках) с положением тела лицом наружу. Что мы и делаем 

Когда вы карабкаетесь вверх (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках так, чтобы только ваш нос и пальцы ног касались стены. Это, естественно, удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес на стабильных плечах, а не на стене. ‍

Советы:

• Обтягивающее ядро ​​
• футов вместе и заостренные (на стене)
• Нос касается стены (заставляет вас сохранить нейтральную головку)

Бланк:

:

0

: 0

:

Постарайтесь накопить 30+ секунд непрерывного удерживания этой позиции. Не забывай дышать! Как только вы научитесь это делать, переходите к шагу 2

‍

ШАГ 2. ПОхлопЫВАНИЕ ПЛЕЧАМИ

При ходьбе в стойке на руках вы фактически не держите две руки на полу. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую по мере продвижения вперед.

Упражнение с отведением плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде. Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и баланс!).

Советы:

• Начните с переноса веса и слегка приподнимите одну руку над землей. Не нужно сразу тянуться к плечу. Когда вы освоитесь, вы сможете поднимать руки все выше и выше.
• Попробуйте плавно, без пауз, перейти из одной руки в другую.

Контрольный показатель:

Научитесь последовательно выполнять 15-20 последовательных похлопываний по плечу, прежде чем переходить к следующему этапу.

Попробуйте выполнить EMOM — каждую минуту в минуту.

EMOM 8 минут: 1 «Wall Walk» (подход в упор нос к стене), 16 постукиваний плечом

‍

ШАГ 3. ПРИКАСАНИЯ БЕДРАМИ

Это почти то же самое, что и постукивание по плечу, за исключением того, что вы касаетесь бедра и демонстрируете исключительный уровень контроля и точности! С одной стороны, вы изолированы на гораздо более длительное время, что учит вас сохранять контроль над телом в перевернутом положении.

Советы:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора напряженными! Очень легко потерять полулежачее положение и упасть на пол, если не держать корпус в напряжении.

Ориентир:

Как только вы сможете соединить более 10 штук в ряд, вы будете готовы надрать задницу!

‍

ЭТАП 4. ЗАДЕРЖКИ НА РУКАХ ОТ СТЕНКИ

Теперь, когда вы установили боковой (боковой) баланс, пришло время поработать над вертикальным балансом (оставаясь в вертикальном положении).

На этом этапе вы просто отталкиваетесь ногами от стены, чтобы удержаться в стойке на руках. Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги снова опустились. Практикуйте задержку на несколько секунд за раз и медленно увеличивайте!

*ПРИМЕЧАНИЕ. Когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неуклюжие кувырки вперед.

Советы:

• Начните отводить руки немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте для удержания вне стены.

‍

ШАГ 5. УХОДИТЕ

Здесь все сходится! Оттолкнитесь ногами от стены и позвольте себе «тянуться» вперед, когда ваше тело опрокидывается на 90 градусов. Не переусердствуйте со своими шагами. Почувствуйте, как ваш баланс слегка смещается вперед, а затем следуйте за этим, двигая руками вперед, чтобы не отставать.

Советы:

• Делайте короткие прерывистые шаги вместо длинных. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая!
• Держите ноги вместе и НАЖИМАЙТЕ ягодицы. Эта активация ягодичных мышц поможет вашему телу оставаться жестким. Если вы расслабитесь, вы рухнете на землю.

‍

ШАГ 6. ПОПРОБУЙТЕ!

После того, как вы освоитесь с проходами, вы готовы ИДТИ! Выйдите на улицу и попробуйте прогуляться в стойке на руках! Не бойтесь практиковать все эти прогрессии на регулярной основе, чтобы поддерживать свои навыки.

Надеюсь, вы сразу же примените эту простую последовательность к своим тренировкам. Если вы это сделаете, вы увидите значительный прогресс! Рано или поздно вы будете стоять на руках, прогуливаясь по дому, спортзалу где угодно 😆

Как выполнять RX прогулки в стойке на руках: 5 шагов, которые РАБОТАЮТ!

*Встает в идеальную стойку на руках, безупречно проходит 100 футов, грациозно опускает ноги на пол*

«Вау, это было легко! Это была моя первая попытка!»… Никто никогда не говорил!

Хотя ходьба в стойке на руках может и не быть «основным движением» , она, безусловно, доставляет удовольствие. Он также начинает все больше и больше появляться на соревнованиях. Если вы когда-нибудь пытались (и потерпели неудачу), вам, вероятно, знакомо это чувство: полная некомпетентность. Я помню, как пытался в первый раз…

*Подъем – SPLAT*

‘Независимо от того, сколько у вас мышц или решимости – абсолютно невозможно научиться ходить в стойке на руках без одной вещи:  Практика. Не просто практика. Нужно быть умным. ‘

ПРОГРЕССИЯ НЕ МАСШТАБИРОВАНА

Почти невозможно практиковать все это как «масштабированное» движение. С помощью прыжков на ящик можно опустить ящик. При обрывах можно использовать трубу ПВХ. С подтягиваниями вы можете делать негативы, бинты или прыжки. В стойке на руках вы падаете. Итак, сегодня я собираюсь научить вас точной прогрессии, которую я использовал от этого парня:

(это не я, я был намного хуже!)

Этому парню:

Стойка на руках, идущая в Средиземное море… Я немного заржавел… но @shelbysmith37 все равно хотел, чтобы я это сделал? Также поднялись на 50 лестничных пролетов, чтобы вернуться в наш отель! Кто сказал, что для тренировок нужен модный зал?! (а потом я съел кучу ??….тссс) #vacationwod #havefitnesswilltravel #crossfitcouple #crossfitgirl #crossfit #honeymoonfitness #honeymoon #sicily #taormina #crossfitgames #crossfitgames2016 #wodprep

Видео, опубликованное Беном Дзивульски, WODprep (@wodprep) на 16 декабря 2015 г. в 12:57 по тихоокеанскому времени

HERE IS MY 5-STEP PROGRESSION FOR LEARNING HANDSTAND WALKS

Long-Form Video with instructions:

45-second “Speed” Progression: