Содержание
Ходьба на месте: польза, техника выполнения, калории
Ходьба – самое естественное движение для человека, её польза для организма несомненна. Но будет ли так же эффективная ходьба на месте? Ведь далеко не всегда хочется куда-то специально идти.
Из статьи узнаем, как правильно заниматься ходьбой на месте, чем можно разнообразить тренировки и бывают ли минусы у такой ходьбы.
Зачем нужна ходьба на месте
Иногда пойти на долгую прогулку не так-то просто: неподходящая погода, отсутствие зелёных зон поблизости, невозможность попасть в тренажёрный зал на беговую дорожку или же просто обязанность быть дома. Или, как это часто бывает, человек со временем теряет мотивацию к систематическим занятиям.
Такие тренировки – отличный вариант для людей, которые слишком заняты и не могут найти время на обычную прогулку, а также для тех, кто из-за каких-либо проблем со здоровьем (простуды, травмы, ожирение) не может долго ходить. Ходьба на месте доступна в любое время, и её можно включать в перерывах между делами.
Польза и вред
Вряд ли существует серьёзное исследование, утверждающее, что ходьба бесполезна или даже вредна для человеческого организма. О физиологических преимуществах ходьбы независимо от уровня физической подготовки человека известно давно.
Что даёт ходьба, если регулярно ей заниматься – хоть на месте, хоть с перемещением:
- Здоровье сердца и сосудов
Более низкое кровяное давление и снижение риска сердечных заболеваний наблюдается среди всех групп населения, совершающих регулярные прогулки. Молодые и пожилые, стройные и полные, мужчины и женщины – все обнаруживают положительное влияние на здоровье от регулярной ходьбы.
- Профилактика заболеваний и укрепление иммунной системы
Ходьба также может помочь в укреплении иммунной системы, предотвратить диабет, рак груди и толстой кишки. Есть мнение, что умеренные физические упражнения, вроде ходьбы, помогают при эректильной дисфункции и в других аспектах сексуальной жизни.
- Поддержание здорового веса
Ходьба здесь даёт те же преимущества, что и бег, хотя, конечно, придётся заниматься немного дольше.
Ещё один фактор, влияющий на потерю веса при ходьбе, – нынешний вес. Человек, имеющий высокий процент жира, будет сжигать больше калорий на километр пути, чем пешеход с небольшой массой тела.
- Здоровье опорно-двигательного аппарата
Ходьба – это упражнение с низкой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Она помогает поддерживать здоровье суставов, улучшает их подвижность и гибкость на протяжении всей жизни. Кроме того, благодаря ходьбе улучшаются плотность костей, равновесие и координация.
- Психическое здоровье и внимательность
Аэробная физическая активность напрямую влияет на психическое здоровье, уменьшая беспокойство и облегчая симптомы депрессии. В частности, ходьбу в естественной среде сравнивают с медитацией. Не забывайте, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны.
Читайте по теме: Что такое терренкур, и почему он полезен для здоровья
Что касается вреда ходьбы на месте, то его нет. Даже вредное воздействие внешних факторов (погода, загрязнённый воздух, аварийные ситуации) ходьба в помещении исключает.
У таких занятий, скорее, есть минусы в сравнении с обычной прогулкой на улице. Так, от ходьбы на месте ваш мозг не получает мощного медитативного эффекта обычной ходьбы. И всё же ходить на месте лучше, чем ничего. Это может быть хорошим началом для тех, кто совсем недавно стал заниматься.
Эффективна ли ходьба на месте для похудения
Ходьба на месте может помочь с потерей веса, хотя она менее требовательна к потреблению энергии, чем классическая ходьба с перемещением и тем более бег. Человек весом 68 кг за час ходьбы в быстром темпе сжигает около 300 ккал. Понятно, что количество израсходованных калорий будет меньше для человека с меньшим весом и наоборот. А что насчёт ходьбы на месте?
В исследовании, опубликованном журналом Medicine & Science in Sport & Exercise, участники, которые ходили на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у людей, которые ходили на беговой дорожке. Исследование также показало, что люди, ходившие на месте во время рекламных пауз, сожгли около 148 калорий за 25 минут.
За это время они сделали 2111 шагов.
Ключом к снижению веса во время ходьбы является повышение частоты пульса до 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете достичь этого темпа, варьируя интенсивность при ходьбе на месте и добавляя движения руками: чем больше движений, тем больше сожжённых калорий.
Ходьбу на месте для более эффективного похудения стоит сочетать с диетой и силовыми тренировками в зале или дома.
Как правильно заниматься
Ходьба – один из самых простых способов заняться своим здоровьем. На самом деле никого не нужно обучать эффективной ходьбе, и вы можете ходить на любом этапе своей жизни с минимальным риском травм. Но поскольку ходьба на месте является непопулярной альтернативой естественной ходьбе, нужно будет обращать внимание на её технику.
Встаньте прямо, подбородок вверх, глаза смотрят вперёд. Расправьте плечи и начинайте знакомое движение ногами. Не наклоняйтесь вперёд или назад, держите живот слегка напряжённым и поднимайте колени.
Для ходьбы на месте лучше всего подходит маршевый шаг, потому что он заставляет обращать внимание на положение тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Так как ходьба на месте – это не бег, здесь будет правильным приземление на пятку. Когда вы идёте вперёд, это движение происходит естественным образом, но если вы шагаете на месте, придётся обратить отдельное внимание на приземление.
Для того, чтобы заниматься дома обычной ходьбой, не требуется какой-то специальной экипировки. Однако процесс будет более приятным, если надеть подходящую спортивную форму. У кроссовок должен быть мягкий язычок и толстая подошва в области пятки для амортизации. Просторный носок, гибкие материалы и лёгкий дышащий верх дополнят идеальную обувь для ходьбы.
Ходить на месте долгое время может быть скучно.
Приложения, создающие иллюзию нахождения в горах или в лесу, ещё не работают на достаточном уровне погружения. Но хорошая новость в том, что вам не нужно ходить на месте целыми часами.
Для начала «прогуляйтесь» 5 минут, потом 10. Начинайте с маленьких целей, а затем постепенно переходите к длительной ходьбе или более быстрому темпу.
Помните, что если ваша цель – похудение с помощью ходьбы, вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Это примерно 50–70% от вашего максимального пульса.
Как часто заниматься
Всемирная организация здравоохранения рекомендует умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 30 минут в день, пять дней в неделю. Лучше заниматься без перерывов, но даже занятия несколько раз в день по 5-10 минут окажут положительное влияние на здоровье.
Если вам интересно пройденное расстояние во время ходьбы на месте, то около 1200 шагов будут равны одному километру. Если вы хотите измерить темп и интенсивность, большинство экспертов считают 100 шагов в минуту за быстрый темп.
Но лучшим показателем интенсивности являются сигналы вашего тела: пульс, дыхание, потоотделение.
Читайте по теме: Зачем ходить 10 000 шагов в день
Варианты ходьбы на месте
1.Ходите на месте во время рекламы. Во время 30-минутной передачи по телевизору вы можете накопить 12 минут активности, и это хороший результат.
2. Добавьте упражнения для рук, например, с гантелями. Выполнение дополнительных упражнений во время ходьбы на месте поможет увеличить количество сжигаемых калорий, а также подтянуть и тонизировать руки.
3. Меняйте темп и добавляйте различные движения ногами. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, варьируйте скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырёх минут. Длительность интервалов может быть разной.
Варьирование темпа не только разнообразит занятие, но и увеличивает количество сжигаемых калорий. Добавляйте подъём колен или удары ногами – это увеличит интенсивность и сделает тренировку более интересной.
4. Добавьте бёрпи. Через пару минут ходьбы на месте сделайте одну-две бёрпи. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает наращивать силу и повышает интенсивность всей тренировки.
5. Ходите при помощи степ-платформы. Степ-платформа, подобно лестнице или подъёму на холм, поможет вам задействовать больше мышц, ускорит сердцебиение и сделает занятие более эффективным. Степ-платформу можно применять для интервальной тренировки, когда в течение какого-то времени вы делаете зашагивания на неё, а затем для отдыха используете «ровную» ходьбу на месте.
6. Если вы хотите получить больше пользы от ходьбы на месте, добавьте интервалы упражнений с собственным весом: отжимания, всевозможные планки, приседания и тому подобное. Кроме того, можно ходить с утяжелением, взяв гантели, надев рюкзак или специальный жилет-утяжелитель.
С дополнительными упражнениями и аксессуарами вариантов занятий становится так много, что ни одна тренировка не будет похожей на другую, а значит, и скучать тоже не придётся.
Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице. Это в два раза сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъём по крутому склону. При такой работе оптимальная частота сердечных сокращений достигается быстрее и, следовательно, такая тренировка эффективнее для похудения и обретения хорошей формы.
Какие мышцы задействуются
Когда вы ходите на месте, в первую очередь у вас работают мышцы ног, а именно передняя часть бедра. В меньшей степени это упражнение нацелено на пресс, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Если вы добавляете степ-платформу, у вас дополнительно прокачиваются икроножная и ягодичная мышцы.
Чем ходьба на месте отличается от бега на месте
Бег на месте – это эффективная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории без необходимости бегать по пыльным городским улицам. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. А усилия при ходьбе сосредоточены на подколенных сухожилиях и ягодицах.
Квадрицепсы и икроножные мышцы при обычной ходьбе стимулируются хуже, чем при беге, если только не идти по наклонной поверхности, поэтому бег с точки зрения воздействия на мышцы выигрывает у ходьбы.
Для тех, кто переживает за свои колени и суставы и потому не практикует обычный бег с перемещением в пространстве, можно попробовать чередовать на месте бег и ходьбу, поскольку бег на месте не так нагружает опорно-двигательный аппарат.
Ходьба требует наименьших усилий в сравнении с бегом, поэтому если хотите за минимальное количество времени сжечь как можно больше калорий, выбирайте бег на месте: это упражнение обладает более высокой интенсивностью, чем ходьба.
Итак, ходьба – это здорово, а ходьба на месте – достойная альтернатива естественной ходьбе, особенно если вы включаете в свои занятия другие виды упражнений. Получайте удовольствие, не забывайте разминаться и растягиваться и наслаждайтесь каждой тренировкой.
Читайте далее: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
5 причин делать стойки на руках каждый день
Несколько веских причин начать делать стойки на руках каждый день, так как они очень полезны для вашего здоровья!
Стойка на руках – это отличное упражнение, пользу от которого зачастую недооценивают по одной простой причине: большинство людей считает, что просто-напросто на них не способны.
Однако это вовсе не так – то, что вы не занимались гимнастикой, когда были моложе, и не являетесь мастером йоги сейчас, отнюдь не значит, что вы не можете начать делать стойки на руках сейчас.
Стойки на руках помогают вам развлечься и выпустить на свободу своего внутреннего ребенка, но и очень полезны для вашего здоровья, особенно, если вы начнете из делать каждый день.
То, будете ли вы делать их возле стены или посреди комнаты, не так уж важно, ведь в любом случае они:
1. Помогают укрепить и усилить верхнюю половину вашего тела
Чтобы оставаться вверх тормашками хоть сколь-нибудь положительное время, вам понадобятся сильные плечи, руки и спина. Когда люди пытаются сделать стойку на руках в первый раз, им редко хватает сил больше, чем на несколько секунд.
Для того, чтобы мало-помалу стать сильнее, начните делать стойку на руках в три подхода по 5-10 секунд. Постепенно доводите это время до минуты или двух за подход. Практикуйтесь каждый день, и сами не заметите, как станете намного сильнее.
2. Укрепляют ваше чувство баланса
Если вы когда-либо пытались сделать стойку на руках, то вы знаете, что для этого вы должны быть не только сильными, но и уметь держать баланс, чтобы не упасть. Это особенно важно, если вы пытаетесь сделать стойку на руках без внешней опоры, так как в этом случае вы должны постоянно контролировать ваши мускулы, внося изменения в положение вашего тела, чтобы избежать падения.
Делая стойки на руках без опоры, либо делая их рядом со стеной, и после отрывая ноги от нее на как можно большее время позволит вам укрепить ваше чувство баланса так, как не сможет ни одно другое упражнение.
3. Улучшают ваше настроение
Стойки на руках не только сделают вас сильнее и укрепят ваше чувство баланса, но и улучшат ваше настроение, так как прилив крови к мозгу обладает снимающим усталость и успокаивающим эффектом, в особенности когда вы испытываете сильный стресс.
Кроме того, стойки на руках улучшают ваше настроение, помогая понизить выработку гормона стресса кортизола, что не только позволяет уменьшить ваш уровень стресса, но и, возможно, избавит вас от начинающейся депрессии и тревоги.
4. Укрепляют ваш пресс
Вас утомляют бессчетные часы упражнений по укреплению пресса? В таком случае вас наверняка заинтересует то, что стойки на руках укрепляют также и мускулы пресса. И не только их.
Чтобы оставаться в положении «вверх тормашками», вы постоянно совершаете небольшие мышечные движения, а значит, укрепляете свой пресс, а также другие ключевые мышечные группы, такие как бедренные мышцы, косые мышцы живота и мышцы спины. Делая стойки на руках каждый день, вскоре вы обретете хорошо сбалансированное, крепкое тело.
5. Способствуют здоровью костей, правильному кровообращению и дыханию
Так как технически стойки на руках – это упражнения по поднятию веса, они помогают укреплять ваши кости, делая вас менее подверженными остеопорозу. Особенно полезны стойки на руках для вашего позвоночника, костей плеч, рук и запястий.
Ну а кроме этого, стойки на руках способствуют усилению кровообращения верхней половины вашего тела, одновременно снимая нагрузку на ступни и ноги и растягивая диафрагму – что, в свою очередь, увеличивает поступление крови к вашим легким.
А потому начните делать стойки на руках каждый день – хотя бы по паре-тройке подходов. Вы не только укрепите свое здоровье, но и неплохо развлечетесь!
(via)
ходьба на руках каждый день | Поиск в TikTok
TikTok
Загрузить
Для вас
Читать
ajay.warner
|Общее самочувствие|
День 98 #физкультура #домашняя тренировка #фитнес
TikTok видео от |Общее оздоровление| (@ajay.warner): «День 98 #калистеника #домашняя тренировка #фитнес». День 98 хожу на руках каждый день уже год. Следующий эпизод.
2249 просмотров|
Следующий эпизод — Dr. Dre
Reymovement
Antoniorey
Вы не пожалеете об этом‼‼ ️ #Handstand #CalisThenics #Hhorstandeveryday
TiktokEncemet itymementemement).
‼️ #стойка на руках #калистеника #стойка на рукахкаждый день». ходить на руках каждый день‼️ | начни сейчас🤞🏽. Тема из «Ходячих мертвецов».
405 просмотров|
Тема из «Ходячих мертвецов» — Медведь МакКрири
ajay.warner
|Общее самочувствие|
один день закончился, осталось 364 💪 #художественная гимнастика #фитнес #фитток
238 лайков, 12 комментариев. Видео TikTok от |Общее оздоровление| (@ajay.warner): «Один день позади, осталось 364 💪 #калистеника #фитнес #фитток». День 1 Ходить на руках каждый день в течение года | Следуйте по пути (+). SAD GIRLZ LUV MONEY — Remix.
11,3 тыс. просмотров|
SAD GIRLZ LUV MONEY — Remix — Amaarae & Kali Uchis
Professorbroman
Broman
День 30.
11 Ходить на руках! Получил личный сюрприз в конце этого! #лысый #fyp #functionaltraining
97 лайков, 6 комментариев. Видео в TikTok от Бромана (@professorbroman): «День 11/30 Прогулка на руках! Получил личный сюрприз в конце этого! #лысый #fyp #functionaltraining». День 11. Прогулка на руках. ПОЧУВСТВУЙТЕ ПАЗ.
6898 просмотров|
FEEL THE GROOVE — Queens Road, Fabian Graetz
ajay.warner
|Общее самочувствие|
#калистеника
167 лайков, 6 комментариев. Видео TikTok от |Общее оздоровление| (@ajay.warner): «#гимнастика». 82 день хожу на руках каждый день уже год. Прежде чем я это узнал.
4999 просмотров|
До того, как я это узнал — Мейсон Рэмси
ajay.warner
|Общее самочувствие|
#калистеника
549 лайков, 7 комментариев.
Видео TikTok от |Общее оздоровление| (@ajay.warner): «#гимнастика». День 85 хождения на руках каждый день в течение года. Прежде чем я это узнал.
10,3 тыс. просмотров|
До того, как я это узнал — Мейсон Рэмси
mahlonwhite
Mahlon White
у меня на руках больше волдырей с тех пор, как я это сошёл с ума 😂». Ходить на руках каждый день. оригинальный звук.
867 просмотров|
оригинальный звук — Mahlon White
ajay.warner
|Общее оздоровление|
Проверка прогресса, не могу точно сказать, вижу ли я разницу от ежедневной ходьбы на руках. #фитнес #художественная гимнастика #фитток
131 лайк, 5 комментариев. Видео TikTok от |Общее оздоровление| (@ajay.warner): «Проверка прогресса, не могу сказать, вижу ли я разницу от ежедневной ходьбы на руках.
#фитнес #калистеника #фитток». оригинальный звук.
3307 просмотров|
оригинальный звук — Джейк Пол
Советы по обучению стойке на руках – Ходьба на руках – больше, чем подъем
Сегодня я покажу вам еще один ключ к быстрому развитию стойки на руках.
Это поможет вам двумя разными способами
Это укрепит вашу силу
Это улучшит координацию
Это немного повлияет на 2 другими способами
Это увеличит время вашей стойки на руках
Это повысит вашу уверенность
Это 4 преимущества!
Завершено одним аккуратным небольшим упражнением.
Можете ли вы догадаться, что это еще?
Ходьба на руках
Верно, ходьба на руках является ключом к развитию силы и координации, увеличению времени стойки на руках и, в конечном счете, укреплению уверенности в своих способностях стоять на руках.
Шаг 1 – Начало работы
Когда вы начинаете, вы просто хотите сделать как можно больше шагов.
Чем больше, тем лучше, чем быстрее, тем лучше, просто займите позицию и начните двигать руками.
Вам не нужно думать о том, чтобы куда-то идти, сначала ваши ноги сделают это за вас 😛
Шаг 2 – Научитесь ходить вперед
головой или на какой-нибудь траве и вперед
По мере развития вы сможете контролировать и направлять свою походку, это следующий шаг к овладению стойкой на руках. Шаг 3 — везде ходить на руках, ха-ха.
Шаг 3. Научитесь ходить боком
Вам не нужно ограничивать ходьбу только вперед и назад, еще одно забавное упражнение в стойке на руках — это ходьба боком.
Чтобы идти боком, сделайте стойку на руках врозь. Это поможет лучше распределить вес, чтобы вы могли сосредоточиться на том направлении, в котором пытаетесь двигаться.0005
Вы можете попасть в него либо через колесо телеги, либо стабилизировавшись, а затем двигаясь боком, я предпочитаю последнее, потому что я не могу делать колеса настолько медленно, чтобы остановиться на полпути.
Следующий шаг — научиться поворачиваться на месте.
Повороты в стойке на руках
В гимнастике это важный навык, потому что он необходим для выполнения упражнений на брусьях.
В реальной жизни это просто еще один кондиционный навык, который поднимет вашу стойку на руках на новый уровень.
Кроме того, вы когда-нибудь играли в Tekken Tag? Эдди, это все, что я говорю
Чтобы сделать поворот, вы должны быть в стабильном положении. Ваш первый шаг — это поворот на 90 градусов, отведите ноги в сторону, затем поверните руку в новое положение.
Найдите минутку, чтобы стабилизировать себя, затем поверните другую руку в противоположном направлении, чтобы повернуться лицом туда, откуда пришли.
Это кажется очень простым, но поверьте мне, это сложно.
После того, как вы опустились на 180 градусов, вы можете начать делать 360, 720, а затем сбивать людей с ног, вращаясь в вихре подошв и пяток.
Ходьба в стойке на руках требует силы (но также развивает ее)
Когда вы начнете ходить на руках, вам будет трудно, но вы очень быстро поправитесь, потому что вы становитесь сильнее и заставляете свое тело уравновесить себя.
Когда я говорю принуждение, я имею в виду, что с самого начала будет настоящая битва.
Важно тренировать соскоки и разминаться перед тем, как начать ходить.
Ознакомьтесь с движениями, потому что вы не будете выбирать, какое из них делать, это будет зависеть от гравитации.
Довольно скоро вы научитесь удерживать стойку на руках в течение нескольких секунд, ходить и делать паузы по мере необходимости. Чем больший контроль вы развиваете, тем лучше координация у вас будет, когда вы пытаетесь стоять на месте.
Заставляя свое тело выполнять более сложные балансировки на одной руке во время ходьбы, вы учитесь активировать нужные мышцы для различных положений.
Развивает нервно-мышечную систему, контроль над своим телом. Вы можете себе представить, насколько важен контроль в стойке на руках. . .
В любом случае, просто выйди в мир и начни ходить на своих руках.
Прекрасное открытое пространство, такое как парк, идеально подходит для этого, потому что трава поможет вам смягчить ваши перекаты, а небольшая неровная поверхность поможет вам научиться хвататься руками — я не буду об этом подробнее в будущем.