Ходьба с гантелями в руках: Тренировки Лесли Сансон: быстрая ходьба с гантелями

Содержание

Тренировки Лесли Сансон: быстрая ходьба с гантелями

Опубликовано: 22.08.2015

Время на чтение: 4 мин

Лесли Сансон разработала множество программ, основанных на ходьбе дома. Все они дают прекрасные результаты и являются абсолютно доступными для начинающих. В одном из таких комплексов Лесли предлагает усложнить стандартную ходьбу и взять в руки гантели или другой инвентарь их заменяющий. Например, в программе они использует металлические шары небольшого веса, но вы можете тренироваться с более привычными нам гантелями. Такая дополнительная нагрузка увеличит эффективность занятия и ускорит процесс жиросжигания.

Вы можете начать с 1 мили в день, а по мере своего прогресса и роста выносливости перейти к тренировкам по 2 и 3 мили. Гантели во всех трех видеозанятиях используются во второй половине программы. Вес гантелей выбирайте в зависимости от вашей подготовки, но для начинающих 1 кг будет вполне достаточно. Никакой другой инвентарь кроме гантелей вам не понадобится.

Вы можете заниматься только ходьбой с Лесли Сансон, а можете совместить ее с другими тренировками. Очевидно, что ходьба является аэробной нагрузкой, поэтому лучше дополнить ее функциональными занятиями для укрепления мышц тела. Можно посмотреть следующие доступные программы подобного типа:

Тренируясь с Лесли, вы сможете преобразить свое тело, избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить вашу физическую выносливость. Вариант быстрой ходьбы с гантелями понравиться как начинающим, так и более продвинутым занимающимся.

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким – вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход – избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки – это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе – наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.

Если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки – вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Вэстон

Выполнить 5 раундов на время

200 метров прогулка с гантелями 20 кг;
50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг левая рука
50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг, правая рука

Лавье

Выполнить 5 раундов на время

Толчок 5 повторов, 43 кг
Колени к локтям на перекладине, 15 повторов
Прогулка 150 метров, 25 кг

Добогай

8 раундов на время

Выход силой на кольцах, 8 повторов
Поргулка 20 метров, 22, 5 кг

Существуют альтернативы ручным гирям, которые обеспечивают более безопасный элемент тренировки с отягощениями при ходьбе. Если вы используете ручные утяжелители для ходьбы, соблюдайте крайнюю осторожность, чтобы снизить риск получения травмы.

Было время, когда можно было увидеть видеоролики со степ-аэробикой, в которых улыбающаяся модель с обложки держала пару легких гантелей. Даже клиника Майо рекомендует делать упражнения на ступеньках у себя дома с ручными отягощениями. Использование легкой пары гантелей во время выполнения степ-аэробики — очень контролируемое движение. Это похоже на выполнение мини-сгибания рук на бицепс.

Или, если вы маршируете на месте и поднимаете гантели над головой, вы выполняете серию мини-жимов над головой. Этот повышенный расход энергии может помочь вам сжечь больше калорий. Если у вас мало времени на упражнения, удобно сочетать элементы аэробных и силовых тренировок в одной тренировке.

Использование ручных утяжелителей при ходьбе может привести к стрессовым травмам мышц рук и суставов. По данным Американской кардиологической ассоциации, ваши плечи и локти также более подвержены травмам. Переноска слишком тяжелых ручных весов может ухудшить ваши обычные движения руками и вызвать болезненность и повреждение мышц. Увеличивая риск получения травмы, включение ручных весов в аэробную активность может быть неэффективным. То же самое касается утяжелителей для лодыжек.

Если вы полны решимости использовать утяжелители во время ходьбы, используйте их с особой осторожностью. Калифорнийский университет в Школе общественного здравоохранения Беркли рекомендует начинать с веса в один фунт и постепенно увеличивать вес по мере роста вашей силы и выносливости, не превышая вес, превышающий 10 процентов от веса вашего тела.

Наручные утяжелители для ходьбы считаются более безопасными, чем ручные утяжелители, поскольку их носят и не держат в руке плотно; поэтому они не вызывают резкого повышения артериального давления. Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что ношение утяжелителей на запястье во время аэробных упражнений может вызвать мышечный дисбаланс и, вероятно, их следует использовать в упражнениях с отягощениями вместо гантелей, когда ваш хват нарушен.

Вам не нужны утяжелители, чтобы держать руки в тонусе во время ходьбы. Простое сжатие кулака и включение таких упражнений, как боковые жимы, жимы от груди и вертикальные тяги, помогает формировать мышцы верхней части тела. Если вы хотите носить что-то в руках во время ходьбы, рассмотрите палки для ходьбы, которые имитируют физическое действие, связанное с бегом на лыжах.

Палки для ходьбы тренируют мышцы груди, рук и брюшного пресса. Использование этих приспособлений для ходьбы может увеличить количество сожженных калорий, не увеличивая при этом риск получения травмы, как это делают ручные гантели. Утяжеленный жилет — еще одна безопасная альтернатива ручным гантелям, говорит Американский совет по фитнесу. Чтобы получить пользу от сжигания калорий, он должен весить не более 15 процентов от веса вашего тела. Если у вас нет жилета-утяжелителя, вы можете ходить с отягощением в рюкзаке.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий, утяжеляющие жилеты или держать гантели, чтобы ускорить ходьбу. Добавление веса может повысить интенсивность вашей ходьбы и помочь вам получить отличную тренировку.

Добавление веса к вашей обычной ходьбе сопряжено с риском. То же самое сопротивление, которое носимые веса предлагают для повышения ставки на тренировке, также может вызвать напряжение и нагрузку на ваши мышцы и суставы. Это может привести к повреждению или травме.

Некоторые исследования показывают, что утяжелители на лодыжку могут растягивать голеностопный сустав. Это может привести к повреждению сухожилий или связок, которые повлияют не только на лодыжку, но и на колени, бедра или спину.

Когда дело доходит до утяжеленных рюкзаков, будьте осторожны. Их легко использовать неправильно. Использование рюкзака (особенно с дополнительным весом) при плохой форме может оказать давление на спину и позвоночник, что может привести к травме.

То, какой вес вы несете, имеет решающее значение при ходьбе с отягощением. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует использовать утяжелители для рук или лодыжек весом от 1 до 3 фунтов. Если вы новичок в ходьбе с отягощением, начните с 1 фунта. Если у вас есть немного больше опыта, не стесняйтесь попробовать 2 или 3 фунта.

Те же правила применяются, если вам больше нравится утяжеленный жилет: Начните с легкого веса. Более раннее исследование предлагает начать с жилета, который весит не более 5 процентов от массы вашего тела. Более опытные спортсмены могут выбрать более высокий вес.

Утяжелители не должны сопровождать вас на каждой прогулке. Старайтесь использовать веса только 2-3 раза в неделю. Хотя это может показаться не таким уж большим, помните: в то время как веса повышают сопротивление и интенсивность, они также увеличивают нагрузку на ваши мышцы и суставы. Слишком частое их использование увеличивает риск получения травмы.

Даже опытные профессионалы должны начинать с малого, добавляя веса к своей обычной ходьбе. 10–15 минут — самое оптимальное время, когда вы только начинаете. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность прогулки по мере того, как ваше тело привыкнет к дополнительному весу.

Быстрый ходок? Не так *быстро*, приятель. Слишком быстрая ходьба с отягощением может нанести ущерб вашим суставам. Вот почему так важно сохранять стабильный темп. По мере того, как вы адаптируетесь к своим новым взвешенным обстоятельствам, вы можете постепенно увеличивать свою скорость.

Один из способов снизить риск получения травмы при ходьбе с отягощениями — убедиться, что вы поддерживаете правильную форму при ходьбе. Хорошая осанка всегда важна, но ключевой момент при использовании гантелей — это снятие стресса и напряжения, которое они оказывают на ваши суставы.

Добавьте наклон. Будь то дома на беговой дорожке (или вверх и вниз по лестнице!) или на прогулке в гору, ходьба по наклонной поверхности повышает интенсивность вашей тренировки, заставляя ваше тело работать усерднее, особенно когда вы носите тяжести.

Тренировки Лесли Сансон: быстрая ходьба с гантелями

Обзор ходьбы с гантелями: Walk Away the Pounds Express

Преимущества программы Walk Away the Pounds Express:

техника выполнения, польза и вред

Польза и вред от упражнения

Техника выполнения упражнения

С гантелями

С гирями

Прогулка фермера по лестнице

Комплексы

Использование ручных утяжелителей при ходьбе

Преимущества веса рук

Опасности веса рук

Используйте с осторожностью

Альтернативы веса руки

Ходьба с отягощениями: польза, риски, пример тренировки

Льготы

Меры предосторожности

Чем легче, тем лучше

Утяжелители не для каждой прогулки

Короче

Поддерживайте темп

Следите за своей формой

Тренировка для начинающих

Усложнить ходьбу