Содержание
3 ошибки, которые мешают научиться стоять на руках
Стойка на руках является чем-то недосягаемым для многих людей — даже тех, кто уже несколько лет регулярно практикует йогу или занимается другими видами спорта.
Но по мнению первых йогов, это несложно. «Руки положите на пол, ноги поднимите вверх» — так рекомендует выполнить свою первую стойку на руках первоисточник, но этой информации, конечно, недостаточно.
Скажем честно: после прочтения этой статьи вы не встанете на руки, если у вас слабая физическая форма, и вы ни разу не пытались сделать это раньше. Но если вы уже долго учитесь стоять на руках, возможно, этот материал поможет исправить ошибки и осуществить мечту.
- 1 Вы допускаете прогибы.
Правильная стойка на руках должна быть абсолютно ровной. Основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз должны быть расположены в одной плоскости.
В йоге есть варианты и с прогибом, но в начале всё равно необходимо научиться выполнять ровную базовую стойку с прямыми ногами.
У технически правильной стойки как минимум два преимущества: безопасность и лёгкость. В правильной стойке вы легко сможете простоять больше 10 секунд (вспомните хрупких на вид акробатов, которые улыбаются на третьей минуте стойки на руках). В неправильной вы с трудом удержитесь более трёх секунд, после чего потеряете равновесие и, возможно, получите травму.
- 2 Вы неправильно фиксируете плечи.
Основа стойки на руках — правильное положение плеч. Плечи и лопатки должны быть развёрнуты наружу, локти — вперёд. Угол «плечо-лопатка» должен оставаться раскрытым. В такой позиции, когда «кость упирается в кость», максимально просто сохранять равновесие без упора ногами в стену.
Новички часто учатся стоять на руках следующим образом: они становятся на руки, упираются ногами в стену, выталкивают плечи вперёд и прогибают поясницу (такое положение кажется им устойчивым, пока они упираются в стену), отрывают ноги от стены и падают через три секунды.
В таком обучении не будет прогресса, пока они не научатся выстраивать плечи.
Правильно отстроить плечи почти невозможно, если вы учитесь стоять с прямыми ногами. Попробуйте другое положение: упирайтесь в стену не прямыми ногами, а согнутыми, плотно прижатыми к животу. От стены также пробуйте отходить в группировке — в таком положении вы будете как раз ловить равновесие плечами, а плотно прижатые к животу ноги не будут вам мешать.
- 3 Вы не развиваете тонкую мускулатуру.
Чтобы уверенно стоять на руках, нужна крепкая тонкая мускулатура (межсегментарные мышцы позвоночного столба, диафрагма и мышцы тазового дна, клиновидные и зубчатые мышцы лопаток и так далее). Она тренируется во время занятий йогой или выполнения специальных упражнений. Также важно уметь управлять ею при помощи дыхания — без этого навыка, который также развивается во время практик, будет сложно удержать равновесие.
Грубая мускулатура, то есть крупные мышцы, тоже нужна.
Особенно важны крепкие мышцы поясницы и рук — проваливающуюся поясницу и выпадающие плечи нужно чем-то удерживать.
Чтобы освоить правильную стойку на руках с нуля, обычно требуется около полугода регулярных тренировок. Лучше делать это под наблюдением инструктора — всё-таки стойка на руках довольно травмоопасна.
(597)
comments powered by HyperComments
Почему сложно стоять на руках? – Биомеханика Гибкости
Попробуем разобрать особенности биомеханики плечевого сустава и нагрузку в перевернутых балансах простыми словами.
Диапазон движения ноги или шеи не сравнятся с диапазоном движения руки. Плечевой сустав является самым подвижным многоосевым суставом. Для начала, чтобы лучше его понять, вкратце обсудим особенности его строения, а затем перейдем к практическим советам и выводам, которые помогут вам более эффективно прийти к таким перевернутым позициям, как стойка на руках или стойка на локтях (предплечьях).
Обратите внимание, что мышцы, удерживающие сустав, расположены по кругу со всех сторон, и укреплять их надо, имея это ввиду.
Весь механизм плеча, все его мышцы созданы для осуществления и контроля движений в разнообразных направлениях. Эти мышцы активируются при различных положениях плеча и руки. Это значит, что для их укрепления необходима работа, обеспечивающая разнообразие положений плеча и руки. То есть, не стоит ограничиваться простым набором упражнений, качайте руки и плечи, меняя углы нагрузки, например, отжимайтесь, используя разные положения рук.
Укрепляйте руки, используя разные положения.
Плечевой сустав не создан для постоянной компрессионной нагрузки, при этом он неплохо способен справиться с дистракционной нагрузкой. Объясню простыми словами: уже многие тысячи лет человек – создание прямоходящее. Поэтому такие суставы как бедра или колени уже давно сформированы природой так, чтобы носить вес тела на себе подолгу, это давление для них естественно. Однако висеть, уцепившись за что-то ногами нам не приходится.
Для таких нагрузок, где сустав не сжимается (компрессия), а растягивается (дистракция), мы скорее предпочтем использовать руки. Связки и мышцы плечевого сустава запрограммированы на эти действия. К примеру, маленькие дети не пытаются ходить на руках, нагрузка на руки всегда балансируется нагрузкой на ноги, но дети способны висеть, подтягиваться, дотягиваться, карабкаться).
Висеть, вцепившись руками – наша естественная, но утраченная с годами способность.
Для укрепления плечевого сустава, полезно использовать дистракционную нагрузку, она для него естественна. Поэтому не пренебрегайте подтягиваниями на перекладине или висами, например; для наших рук такая задача – как для лошади пробежка галопом. К сожалению, при нашем образе жизни, мы пренебрегаем этой заложенной в нас способностью и утрачиваем ее. Вернуть же утраченное за долгие годы очень непросто. Может это отчасти объясняет моду на любительскую воздушную и пилонную акробатику: мы возвращаем себе утраченные способности, дарованные нам природой?
Итак при работе с перевернутыми позами, сустав плохо справляется с компрессионной нагрузкой.
Как же нам приучить сустав к такой форме движения? Для повышения эффективности в укреплении сустава, необходимо “говорить с ним на одном языке”. Я уже писала, про законы физиологии, дающие ответы на многие тренировочные вопросы. По законам Вульфа и Дэвиса, при достаточно частой нагрузке, произойдут структурные адаптации. Говоря проще, структура сустава адаптируется под те нагрузки, которые он испытывает.
Вся механика сустава приспособится к повышенной и длительной компрессии, связки станут прочнее, мышцы станут выносливее, соединительные ткани обновятся и будут лучше держать сустав и ассистировать мышцам в их работе. НО КОНЕЧНО на это требуется время, частота, интенсивность и регулярность нагрузки. Чем чаще вы работаете над перевернутыми позициями, тем быстрее произойдут эти изменения.
Мужчинам балансировать на руках немного легче: связочный аппарат сустава изначально крепче, крупнее и прочнее, а бедра пропорционально меньше, по сравнению с пропорциями женского тела.
Еще чуть подробнее о соединительных тканях, фасция, пленочках, обволакивающих как отдельные мышечные волокна, так и целые мышцы.
Изначально стойка на руках стоит больших сил, когда мы стоим на ногах, мы так не устаем. Соединительные ткани, поддерживающие мышцы, помогают им экономить энергию и берут часть нагрузки на себя. В плечах они к этому не готовы, поэтому распределение нагрузки совсем другое, мышцы при этом тоже не готовы так трудиться, поэтому начинающие совершенно не способны долго работать над стойками. Если связки адаптируются довольно долго, то более тонкие и податливые фасции обновляются и приспосабливаются побыстрее. Однако и это зависит от регулярности и интенсивности нагрузки.
Хватательные движения – вполне естественный вид нагрузки для рук.
Еще один способ, говорить с суставом на его языке: имитировать в тренировках те движения, которые для него естественны. Для имитации естественных движений плечевого пояса полезно использовать приспособления, позволяющие делать хватательные движения. Активируя пальцы рук, мы полноценнее включаем весь механизм движения, нежели когда полагаемся только на плечи или локти.
Подведем итоги:
- Наши руки анатомически спроектированы для большого многообразия движений, а значит обеспечьте им это многообразие и в тренировках. Не бойтесь экспериментов: пробуйте разное расстояние между руками, разные углы движения.
- Для сбалансированных тренировок, используйте дистракционную нагрузку, силовые упражнения, где необходимо висеть на руках. Естественно, не злоупотребляйте ими, увеличивайте нагрузку медленно, постепенно, если она вам в новинку.
- При растяжке, не расслабляйте руки и плечи, мышцы в них и так тонкие, их легко перетянуть, нарушив баланс в работе суставов. Лучше используйте активную, силовую растяжку, добавляйте сопротивление в разных направлениях. Гибкость сустава должна быть равна его силе.
- Используйте различные приспособления, заставляющие подключать кисти и пальцы: кирпичи для йоги, петли, ремни, резинки. Есть даже специальные кирпичики для тренировки стоек на руках, цирковые артисты часто их используют.
- Чем чаще вы подвергаете руки компрессионной нагрузке, тем быстрее они к ней приспособятся.
Нагрузка должна повышаться медленно, но быть регулярной. Если вам очень хочется поскорее встать на руки, работайте над стойками 4-6 дней в неделю, возвращайтесь к стойкам по несколько раз за тренировку.
Нагрузка должна повышаться медленно, но быть регулярной. Если вам очень хочется поскорее встать на руки, работайте над стойками 4-6 дней в неделю, возвращайтесь к стойкам по несколько раз за тренировку.Собака мордой вниз – хорошее начало пути к перевернутым стойкам. Всегда держите руки активными в этой позиции и пробуйте менять углы нагрузки, пытаясь сдвинуть коврик вперед, к себе, растянуть его в стороны или сжать.к центру.
Если сразу встать на руки для вас нереально, начните с простых нагрузок на руки: собака мордой вниз, например. Удивительно результативны даже самые “безрезультатные” попытки встать на руки у стенки: пока вы предпринимаете эти попытки, пытаясь подбросить ноги и запрыгнуть на руки, вы уже даете плечам необходимую нагрузку, для того чтобы в один прекрасный день почувствовать, что они стали крепче, и готовы принять вес тела. Какими бы безнадежными и нелепыми такие попытки ни казались, зачастую именно с них начинается путь к стойке. Вспомните, как ребенок учится стоять.
Сколько времени ему для этого нужно? Дайте себе не меньше, это будет реалистично.
Для перевернутых балансов необходимы время, достаточная регулярность нагрузки, и в один прекрасный день вы обнаружите, что они даются вам все легче.
Like this:
Like Loading…
Итак, вы хотите научиться ходить на руках…
Хотя разговор в стойке на руках не совсем важен для функциональной подготовки, я понимаю его привлекательность. Это довольно крутой трюк для вечеринки!
Вот в чем дело. К сожалению, мы не можем просто «показать вам, как ходить на руках». Если нужно время — много времени! Если вы согласны с этим и готовы потратить время, вот несколько основных концепций и вещей, которые вы можете сделать, чтобы приблизиться к ходьбе на руках.
1. Позиционирование
Балансировать на руках, нижняя часть тела — бедра и ступни — должны быть параллельны плечам или над ними дуга в позвоночнике, чтобы помочь вам быть более сбалансированным).
Давайте посмотрим на изображения ниже:
На первом снимке, хотя ее туловище прямое, голова откинута назад.
Ее бедра и ступни находятся за плечами. Это означает, что гравитация немедленно сделает свое дело и притянет ее к земле. В этом положении практически невозможно удержать равновесие в стойке на руках.
Центральное изображение явно самой идеальной позиции. Его ступни, бедра и плечи идеально расположены друг над другом, а его позвоночник находится в безопасном и красивом положении. Это ИДЕАЛЬНО, но не так реалистично для большинства из нас.
На третьей картинке (справа) действительно уродливая стойка на руках, но я предполагаю, что он победил бы женщину на первой картинке в соревновании по стойке на руках. У него большая арка в спине, но в этом положении гораздо легче сохранять равновесие и гораздо легче ходить на руках, когда вес тела движется в том же направлении, что и вы, как здесь.
Вот почему многие из нас по умолчанию принимают это положение, когда учатся ходить на руках.
2. Научитесь падать
Крайне важно, чтобы вы знали, как падать из стойки на руках.
Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге ударитесь спиной или головой о твердую землю. Научившись безопасно падать, вы также избавитесь от страха переместить вес тела выше центра тяжести, когда начнете ходить на руках.
Два варианта включают:
- Запрокинуть голову и перекатиться: (хотя на твердой земле это все равно может причинить боль). Лучший способ попрактиковаться в этом, когда вы только начинаете, — от стены. Посмотрите это видео, чтобы увидеть отличную демонстрацию:
- Соскок с колеса телеги: хотя это звучит сложно, на самом деле все, что вам нужно сделать, это повернуть бедра на 45 градусов в сторону, когда вы падаете, а затем сойти.
3. Стойка на руках в свободном положении
Опять же, в идеальном мире вы бы научились стоять на руках в свободном положении до того, как научились ходить. Если вы можете удерживать стойку на руках без ходьбы, то ходьба — это абсолютный бриз!
Одно из лучших упражнений для тренировки контроля над стойкой на руках и баланса в свободном положении — это использование стены, но вместо того, чтобы отталкиваться спиной от стены, поднимитесь колесом (или поднимитесь по стене), чтобы ваша грудь была обращена к стене.
Как только вы найдете равновесие, оттолкнитесь от стены и посмотрите, как долго вы сможете балансировать в паре дюймов от стены. Если вы вернетесь к стене, сбросьте момент, а затем осторожно оттолкнитесь от стены пальцами ног и повторите попытку. Вот видео для разъяснения:
Продолжайте тренироваться и задавайте нам вопросы в тренажерном зале! Счастливого рукопожатия 🙂
-JQ
Практическое руководство по ходьбе на руках
Ходьба на руках отлично развивает силу верхней части тела, равновесие и координацию, а еще это весело!
Автор Крис Лофланд
Ходьба на руках отлично подходит для укрепления верхней части тела, равновесия, координации, устранения дисбаланса между руками и многого другого. Это также весело! Эта статья представляет собой пошаговое (каламбур) руководство по ходьбе на руках.
Ходьба на руках отлично подходит для укрепления верхней части тела, равновесия, координации, устранения дисбаланса между руками и многого другого.
Это также весело! Эта статья представляет собой пошаговое (каламбур) руководство по ходьбе на руках.
Вы, вероятно, услышите, как я повторяю это снова и снова, с прогрессом навыков и силы вы должны полностью овладеть одним навыком, прежде чем переходить к следующему . Это обеспечивает надлежащую основу, которая позволяет вам продолжать прогрессировать. В большинстве случаев, когда люди приходят ко мне, чтобы поработать над равновесием рук или ходьбой, это происходит потому, что они пренебрегают необходимостью в этой основе. Вместо этого многих спортсменов призвали «просто попытаться сделать это».
Шаг 1. Разработайте стратегию выхода
Страх — самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь. Когда вы боитесь упасть, результатом становится склонность не совершать наклон вперед, необходимый для ходьбы в стойке на руках. Вы можете не чувствовать, что боитесь, но ваше тело будет держать вас в своей зоне комфорта. Чаще всего эта зона комфорта — это то, как вы встаете и выходите из стойки на руках (т.
е. подъем и опускание).
Лучшая стратегия выхода — выкатиться . Во-первых, определите, с какой стороны вы предпочитаете катиться. Это правая нога вперед с правой рукой вперед или наоборот? Зная это, вы определите, в какую сторону вы выйдете из стойки на руках. Например, я делаю колесо правой ноги. Итак, чтобы отрепетировать свой выход, я поднимаюсь в стойку на руках, падаю на спину, и когда я чувствую, что падение проходит через вертикальное начало, я оставляю свою правую руку на месте и перемещаю левую руку вперед, чтобы позволить моему телу повернуться к движение колесом.
Выполняйте минимум 10 повторений в день. Вы должны пройти через вертикальное положение (не поворачивайтесь раньше) и вам должно быть очень комфортно с катапультированием.
Шаг 2. Найдите свой контролируемый наклон
Узнайте, как контролировать степень наклона вперед. Это поможет контролировать скорость ходьбы. Чем сильнее вы наклоняетесь, тем быстрее вы будете ходить, и наоборот.
В качестве упражнения встаньте на расстоянии около 3 футов от стены. Поднимитесь в стойку на руках и медленно и осознанно подтяните себя к стене. Избегайте ударов ногой прямо в стену, так как это сведет на нет цель упражнения. Это упражнение научит вас постоянно принимать правильное положение для ходьбы.
Шаг 3. Контролируемая ходьба
Возьмите то, что вы делали на шаге 2, и теперь добавьте заданное количество шагов, которые вы планируете пройти. Допустим, вы хотите сделать два шага вперед. Начните немного дальше от стены на расстоянии, позволяющем сделать желаемое количество шагов (в данном случае достаточно места для 2 шагов).
Поднимитесь в стойку на руках и с контролируемым наклоном сделайте 2 шага, а затем контролируемый наклон к стене. Вы определяете, когда идете, сколько шагов делаете, когда останавливаетесь и когда прислоняетесь к стене . Практика этого поможет вам развить контроль над ходьбой, и, прежде чем вы это заметите, вы сможете делать эти шаги полностью вдали от стены.
Шаг 4. Соберите все вместе
Пришло время приступить к делу. Встаньте в стойку на руках и контролируйте наклон вперед (шаг 2), сделайте заданное количество шагов (шаг 3), контролируйте наклон вперед (шаг 3) и выпрыгните из колеса (шаг 1). Теперь ты ходишь на руках! Теперь получайте удовольствие от этого. Установите цели на расстоянии, добавьте препятствия для маневрирования, измените местность и посмотрите, сможете ли вы начать и остановиться.