Инструкция по качанию мышц: Как правильно качать пресс

Содержание

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Тренировки для ягодиц в THE BASE

КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ
HOT BUNS

Теги

Набор мышечной массы, Тренировки

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

инструкций, преимуществ, советов и многого другого | PowerRebound™

Бездействие приводит к слабости мышц и неустойчивости шагов. Когда вы стали жертвой бездействия из-за травмы или операции, вы можете взять свое выздоровление в свои руки с помощью простого упражнения помп на лодыжке. Что такое голеностопные помпы и как они помогают хирургическим и нехирургическим пациентам?

Насосы для голеностопного сустава — это небольшое, но эффективное упражнение, которое укрепляет ваши лодыжки, повышает устойчивость и предотвращает такие опасные состояния, как образование тромбов. Вам не нужно какое-либо оборудование для их выполнения, и они имеют множество преимуществ как для хирургических, так и для нехирургических пациентов.

Что такое туфли-лодочки?

Накачка голеностопного сустава — это тип растяжки, также известный как упражнение на прокачку голеностопного сустава. Вы выполняете эту растяжку, сидя, чтобы растянуть и снять напряжение с основных участков стопы.

Туфли-лодочки также повышают вашу гибкость . Поскольку они предотвращают образование тромбов , врачи часто рекомендуют голеностопные насосы до и после операции. Прокачка голеностопного сустава особенно важна, если вы склонны к тромбозу глубоких вен.

Что такое тромбоз глубоких вен?

Тромбоз относится к тромбу. Таким образом, тромбоз глубоких вен означает, что у вас образовался тромб в одной или нескольких глубоких венах. Обычно эти сгустки образуются в глубоких венах ног.

Если у вас тромбоз глубоких вен, у вас могут быть боли в ногах или отек. Тем не менее, у вас все еще может развиться тромб без каких-либо симптомов. Одной из основных причин тромбоза глубоких вен является хирургическое вмешательство.

Когда вам делают операцию на бедрах, ногах, животе или тазу, вы в конечном итоге прикованы к постели в течение значительного периода времени. Это означает, что вы мало двигаетесь, и ваше кровообращение замедляется. Кровообращение предотвращает образование тромбов, поэтому неподвижность может привести к сгущению крови и образованию тромбов.

Сгустки не только болезненны, но и опасны. Сгусток может попасть из ноги или других конечностей в легкие, сердце или мозг, вызывая остановку сердца или инсульт.

Насосы на лодыжке предотвращают образование тромбов, поддерживая циркуляцию крови. Кроме того, вы можете выполнять их, даже когда просто сидите в кресле или лежите в постели.

Как сделать туфли-лодочки на щиколотке

Помпа на щиколотке — это простое, но эффективное упражнение, предотвращающее образование тромбов. Вот как выполнить лодыжки, сидя на стуле.

Сядьте с прямой спиной на стул и вытяните ноги перед собой, слегка расставив их.
Направьте пальцы ног вверх, чтобы подошвы были плоскими.
Представьте, что вы нажимаете на педаль газа автомобиля и направляете пальцы ног вниз.
Задержите пальцы ног в этом положении на короткий счет от трех до пяти секунд.
Медленно верните пальцы ног, чтобы стопа оказалась перпендикулярно полу.

Вы только что закончили один раунд туфель на щиколотках.

Вы также можете использовать туфли-лодочки в положении лежа если вы не можете сидеть на стуле. Вместо того, чтобы начинать упражнение с прямой спиной к стулу и вытянутыми ногами перед собой, просто лягте и держите ноги прямо перед собой, слегка расставив ступни.

Затем выполните упражнение «насос для голеностопного сустава». Начните с носков, направленных к потолку. Согните ногу, как будто вы качаете газ на транспортном средстве.

Задержите сгибание стопы на несколько секунд, а затем верните пальцы ног так, чтобы они указывали назад к небу.

Если вам скучно

Давайте будем честными. Накачка голеностопного сустава — не самое захватывающее упражнение. Доказано, что они улучшают кровообращение в голени, поэтому вам действительно нужно их выполнять, особенно если вам нужна операция.

Однако вы можете потерять представление о том, что вы делаете, или даже пересчитать их, потому что они такие скучные.

Если вам скучно, вы можете немного оживить растяжку. вместо того, чтобы просто качать лодыжки, нарисуйте круг большим пальцем ноги. Двигайтесь против часовой стрелки пять раз, а затем пять раз по часовой стрелке, чтобы укрепить лодыжку и развить гибкость.

Вы также можете попробовать нарисовать алфавит большим пальцем ноги. Начните с большой курсивной буквы А и затем двигайтесь вниз по алфавиту.

Рисование пальцами ног букв алфавита укрепит вашу лодыжку, повысит ее гибкость и улучшит кровообращение в голени. Так вы укрепите мышцы и одновременно предотвратите опасные тромбы.

Другие полезные упражнения после операции

Если вы лежите в постели после операции и хотите увидеть реальное улучшение, вы можете делать больше, чем просто сцеживание голеностопного сустава. Вы можете добавить два других упражнения, которые улучшают кровообращение и наращивают мышечную массу. Лучше всего то, что вам не нужно вставать с постели, чтобы сделать их.

Сеты на квадрицепсы: Лежа в постели, выпрямите ноги перед собой и напрягите переднюю мышцу бедра. Прижмите заднюю часть колена к кровати, напрягая квадрицепс, а затем расслабьтесь. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите его.
Ягодичные сеты: Лежа в постели, сожмите вместе ягодичные или ягодичные мышцы. Когда вы это сделаете, ваши бедра поднимутся. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите его.

Выполните 2 подхода по 10–20 упражнений для достижения максимального эффекта.

Когда делать помпы на лодыжку

Если вам предстоит операция на лодыжке, многие врачи рекомендуют вам подготовиться к операции, тренируя лодыжки с помощью помпы на лодыжку. Спросите своего врача, прежде чем начать этот режим. Если вы получили зеленый свет, начните тренировать лодыжки.

По крайней мере, за неделю до операции выполняйте ежедневную программу по 20 помп на каждую стопу два раза в день. Вы должны выполнить это действие как до, так и после операции.

Кроме того, если вы чувствуете напряжение в лодыжках, выполните следующие действия. Они просто заставляют лодыжку чувствовать себя хорошо, потому что они улучшают кровообращение.

Если у вас есть работа или занятие, из-за которого вы часами не можете стоять на ногах, выполняйте лодыжку как минимум раз в час. Вы, вероятно, видели пояснения к лодыжкам в обучающих видеороликах о полетах, если вы когда-либо совершали долгий перелет по стране или по всему миру.

Даже у здоровых людей может развиться тромбоз глубоких вен, если вы мало двигаетесь. Так что двигай лодыжками.

Любая ситуация, связанная с длительным постельным режимом, может привести к нарушению кровообращения. Например, если вы заболели и не хотите вставать с постели, выполняйте помпу несколько раз в день, чтобы улучшить кровообращение и силу ног.

Причина, по которой стоит делать туфли-лодочки на щиколотке

Насосы-лодочки помогают людям во многих отношениях. От них получают пользу как хирургические, так и нехирургические пациенты.

Наращивание силы

Когда вы не сокращаете мышцы активно, ваши мышцы теряют свою силу со скоростью от 10 до 15 процентов в неделю. Это означает, что если вы будете прикованы к постели в течение четырех недель и не будете активно сокращать мышцы, вы можете потерять до 50 процентов своей силы в этих мышцах.

Помпы на щиколотку — это небольшой, но эффективный способ сокращения икроножной мышцы, которая необходима для ходьбы и общей подвижности.

Потеря мышечной массы из-за бездействия вызовет опасную цепную реакцию. Вы слабы, и ваш мозг не хочет заставлять вас работать больше. Но вы должны больше работать после операции и после бездействия, чтобы восстановить свою подвижность и силу.

Хорошее эмпирическое правило гласит, что восстановление сил займет в два раза больше времени, чем время, в течение которого вы находитесь в неподвижном состоянии. Поэтому, если вы неподвижны и прикованы к постели в течение недели, запланируйте как минимум две недели напряженной работы, чтобы восстановить силы.

Базовые туфли-лодочки для лодыжек помогут нарастить мышечную массу и улучшить кровообращение. Это поможет вам быстрее восстановить силы.

Build Confidence

Когда вы перенесли операцию или вышли из периода неподвижности, ваш разум страдает так же сильно, как и тело. Если вы один из немногих людей, достаточно уверенных в себе, чтобы поверить, что вы можете снова вскочить на ноги, ваше эго быстро сдуется с первого сеанса физиотерапии. Ваша физкультура дает вам элементарные упражнения, и вы чувствуете себя в холодном поту, пытаясь отработать простейшие движения, которые раньше могли делать с легкостью.

Помпа на щиколотке — это простые и небольшие упражнения. Вы можете сделать их почти сразу после операции с разрешения медсестры или врача. Когда вы начинаете регулярно выполнять это простое упражнение, вы начинаете наращивать умственную мускулатуру, которая, возможно, позволит вам взять свое выздоровление в свои руки.

Это маленькое семя уверенности прорастет, и когда вы вернетесь домой, вы сможете с уверенностью двигаться вперед, выполняя домашние упражнения, которые прописали ваш физиотерапевт и врач в дополнение к упражнениям на прокачку голеностопного сустава.

Уменьшение отёка

Когда вы регулярно выполняете упражнения на прокачку лодыжек, вы поднимаете лодыжки и выводите жидкость из лодыжек и ног. Таким образом, доказано, что насосы для лодыжек уменьшают отек.

Для получения этой льготы не обязательно быть послеоперационным пациентом. Если вы боретесь с отеком, вы можете увидеть, как уменьшается ваш отек, просто выполняя регулярные ежедневные помпы на лодыжке.

Разбудите свои лодыжки

Если вы просыпаетесь с больными суставами, насосы для лодыжек — отличный способ разбудить ваши суставы, прежде чем вы вскочите с кровати. Неприятно вставать и сразу чувствовать боль.

Итак, вместо того, чтобы вставать с кровати, когда звенит будильник, найдите минутку, чтобы разбудить мышцы. Сделайте два подхода по двадцать накачек лодыжки на каждую лодыжку. Затем выполните набор из десяти сокращений четырехглавой мышцы и набор из десяти сокращений ягодичных мышц.

Это разбудит ваши мышцы и улучшит кровообращение, так что вы почувствуете себя лучше, когда будете делать первые шаги. Меньшая боль придаст вам больше уверенности в движении в течение дня.

Предотвращение образования тромбов

Тромбоз глубоких вен или тромбы, поражающие до 900 000 человек в Америке каждый год и убивает до 100 000 человек.

Мы уже объяснили, почему вы более склонны к образованию тромбов после операции. Существуют и другие факторы, которые делают вас подверженными риску образования тромбов, кроме хирургического вмешательства. Вот некоторые из них:

Беременность
Курение
Травма
Возраст (если вам больше 60 лет)
Диабет
Высокий уровень холестерина
Ожирение
Неподвижность
Семейный анамнез тромбов
Хронические воспалительные заболевания
Высокое кровяное давление

Все эти состояния, независимо от того, есть ли у вас одно или несколько заболеваний, повышают риск образования смертельного тромба. Базовые, простые упражнения, такие как накачка лодыжек, помогут вам избежать образования тромбов, когда у вас есть одно из этих состояний.

Повышает устойчивость

Накачка лодыжек пробуждает и укрепляет мышцы вокруг лодыжек. Таким образом, когда вы выполняете комплекс упражнений для прокачки голеностопного сустава, вы повышаете свою устойчивость.

Вы также увеличиваете диапазон движений с помощью туфель на лодыжках. Это означает, что вы можете лучше справляться с нестабильной опорой, потому что у вас больше диапазон движений в лодыжках.

Нестабильность приводит к растяжению связок голеностопного сустава и легким падениям. Если вы получили такую травму, вы увидите, что быстрее восстанавливаетесь после растяжения лодыжки.

Когда вы отстранены от игры и просто сидите с поднятой лодыжкой, вам нечего делать. Вы можете ускорить восстановление с помощью туфель на щиколотке. Даже если лодыжка опухла, вы можете тренировать ее, если вы не переносите на нее вес тела во время тренировки.

Советы по упражнениям для голеностопного сустава

Помпа для голеностопного сустава — это повторяющееся упражнение, которое лучше всего работает, если вы выполняете его последовательно. Вы не можете ожидать немедленных результатов всего за один сеанс. Скорее, вам нужно дисциплинировать себя, чтобы выполнять по крайней мере два сеанса в день.

Тогда нужно делать упражнения день за днем, не пропуская занятия.

Не торопитесь выполнять каждое упражнение. Если вы будете двигаться слишком быстро, вы не получите полной пользы от упражнения. Если вы выполняете упражнения на ноге, которой недавно сделали операцию, приподнимите оперированную ногу над сердцем во время тренировки.

Вы можете выполнять упражнения на стуле. Однако, чтобы получить максимальную пользу, вы должны делать их с поднятой и поддерживаемой ногой. Это снимет напряжение с мышц, окружающих колени.

Pump It Up

Если у вас есть вопросы о здоровье лодыжек и коленей, ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами и найдите время, чтобы узнать о нас больше. Насосы для щиколотки — это лишь одна из многих областей нашей специализации. Свяжитесь с нами, если у вас есть проблемы с лодыжкой и коленом.

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА | Тренировки со штангой | Лес Миллс

Идет загрузка…

0 Найдено мест рядом с вами

От силы к силе.

ПОПРОБУЙТЕ BODYPUMP БЕСПЛАТНО* ДОМА

ПРОРАБАТЫВАЙТЕ ВСЕ ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ ВСЕГО ЗА 55 МИНУТ

Поднимайтесь с помощью BODYPUMP, и вы приведете в тонус и форму все свое тело, не добавляя объемных мышц.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Эта тренировка со штангой для всего тела сожжет калории, придаст форму и тонус всему телу, укрепит мышцы кора и улучшит здоровье костей.

НАУКА BODYPUMP

Эта программа основана на ЭФФЕКТЕ ПОВТОРЕНИЙ, проверенной формуле, которая истощает мышцы с помощью легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, спортивных мышц. 1:45 0:43

Движения BODYPUMP — Приседания 0:42

Движения BODYPUMP — A-Press 0:39

Познакомьтесь с человеком, стоящим за BODYPUMP 1:10

За кулисами BODYPUMP 4:17

9000 Move найдите ближайший к вам класс BODYPUMP, нажмите здесь.

Не можете найти курс в вашем районе? Попробуйте BODYPUMP бесплатно* дома с LES MILLS+.

Все, что вам нужно, это удобная спортивная одежда, поддерживающая обувь, бутылка с напитком и полотенце от пота. Во время занятий вы будете использовать штангу, блины и степ. Они будут предоставлены в классе.

Инструкторы BODYPUMP предлагают варианты на любой вкус. Хорошая идея начать с действительно легких весов или даже просто штанги. Начните медленно с одного-двух занятий в неделю и постепенно увеличивайте количество занятий от четырех до пяти до полного занятия. Вы обнаружите, что ваша физическая форма и сила улучшаются после нескольких занятий.

BODYPUMP действительно бросит вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам заниматься не более двух-трех занятий в неделю, а между ними должен быть выходной. Добавьте к этому два-три кардио-занятия, и вы мгновенно приведете в форму и тонизируете свое тело.

Да, конечно! Пожалуйста, посетите нашу страницу «Предложить песню».