Инструкция по скандинавской ходьбе для начинающих: Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Содержание

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

В предыдущей статье мы уже рассмотрели пользу занятия скандинавской ходьбой. В данном материале мы хотели бы вкратце рассказать вам о правилах подобных тренировок, которые помогут избежать ошибок.

Перед любыми физическими упражнениями необходимо выполнять разминку, которая подготовит мышцы, суставы и сердце к нагрузкам. Скандинавская ходьба в этом плане не исключение.

Разминка перед скандинавской ходьбой состоит из 3-х этапов, на которые уйдет не больше 15-ти минут:

прогулка с держанием палок посередине и параллельно земле;
упражнения для коленных и голеностопных суставов;
растяжка для спины, ног и плеч.

Для начала обратите внимание на метки R и L, чтобы правильно взять палки в левую или правую руки.
Проденьте руки через темляки палок и сожмите их в кулаках.
Закрепите удобно каждый темляк.
Держите большие пальцы рук поверх крепления темляков.
Проверьте, чтобы между рукой и темляком не было слишком много пространства, палки должны держаться крепко, как будто они продолжение ваших рук.

Начинать стоит с прогулки на расстояние примерно 250 метров.

Чтобы прогулки были эффективными, технику шага для скандинавской ходьбы придется хорошенько проработать. Для правильной ходьбы нужно:

ходить, наклонив корпус примерно на 7 градусов вперед;
при ходьбе левая нога выступает вперед и правая рука – тоже вперед, и наоборот;
палки при скандинавской ходьбе следует ставить на уровне пятки той ноги, которая выступает вперед, а рука при этом сгибается в локте на 45 градусов. Рука, которая уходит назад, должна разгибаться полностью;
в первое время не стоит опираться на палки, нужно просто волочить их за собой;
начинать стоит с прогулки на расстояние примерно 250 метров, чтобы тело могло постепенно привыкнуть. Пройдя заданное расстояние, можно начинать отталкиваться от палок, но только обязательно соблюдайте ритм.

В процессе занятий важно контролировать не только движения, но и вашу осанку. Чтобы держать спину правильно, нужно:

держать плечи в расслабленном состоянии;
немного втянуть живот, но так, чтобы это не мешало вашему дыханию, которое при скандинавской ходьбе должно быть брюшным;
во время шагов перекатывать стопы от пятки до кончиков пальцев.

В конце выполните упражнения на растяжку мышц, особое внимание уделив спине.

После скандинавской ходьбы необходимо восстановить сердечный ритм, чтобы вернуться к обыденному состоянию и привести в порядок дыхание. Для этого:

Начните снижать темп вашей ходьбы примерно за 5 минут до окончания маршрута, чтобы ваша остановка не была слишком резкой.
В конце выполните упражнения на растяжку мышц, особое внимание уделив спине.
Далее перейдите к силовым упражнениям, выполнив несколько приседаний или отжиманий.
Сделайте несколько расслабляющих упражнений для шеи, рук и ног, например, выполняйте повороты головы влево и вправо, наклоны к плечам.

Не забывайте, что все упражнения лучше делать на вдохе, при этом выдох должен быть более долгим, что поспособствует возвращению организма к привычному функционированию.

Читать еще

Как вам публикация?

инструкция для начинающих с видео

Друзья, всем радостный привет! Спешим пригласить вас ознакомиться с невероятно интересным видом фитнеса. С каждым годом его приверженцев становится все больше. Техника скандинавской ходьбы с палками отличается простотой и универсальностью. Желание и специальные палки – все, что требуется для занятий. Это спортзал, который доступен всегда.

Немного фактов

Скандинавская – финская, нордическая, северная – ходьба вовсе не относится к молодым видам спорта. Профессиональные финские лыжники еще в 30-е годы минувшего столетия использовали такую технику тренировок в теплое время, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Ее эффективность поразила многих специалистов, заставила внимательнее к ней присмотреться.

Увлекательная ходьба входит в программу Олимпийских игр с 1932 года, считается одним из сложнейших видов спорта. Главная ее особенность – при чередовании шагов ноги должны быть выпрямлены, их нельзя отрывать от земли. Невероятно, но некоторые спортсмены способны ускоряться до 16 км/час.

Нордическая «физкультура» отлично подходит для похудения, поскольку позволяет задействовать до 90% мышц. При часовых тренировках сжигается 350-400 ккал. Несмотря на значительные затраты энергии, человек устает не больше, чем при обычном променаде.

Стремимся к здоровью с радостью

Друзья, а вам приходилось встречать людей в кроссовках (мокасинах) на ногах и лыжных палочках в руках в летний зной? Были удивлены? Именно таков зачастую российский ответ на растущую популярность Nordic Walking. Ведь «финские прогулки» еще до недавнего времени были диковинным увлечением для наших соотечественников различных возрастов.

Убедившись, что палочный моцион является настоящим волшебством, возвращающим радость и здоровье, многие вскоре влились в состав «нордических ходоков». Заметьте, что для пожилых людей – это возможность активно жить, наполняться бодростью, испытывать посильные нагрузки на сердечную мышцу.

В чем же еще польза северной «гимнастики» для организма? Почему ее все чаще называют перспективным видом отдыха для всей семьи? Она способствует:

слаженной работе всех мышц;
улучшению осанки;
увеличению выносливости;
укреплению сосудистой системы;
восстановлению ритмичности миокарда.

Подбираем спортинвентарь

Спортивные медики постоянно повторяют: «Какие палки – такое и здоровье». А вы знаете, почему лыжные и трекинговые палочные опоры не предназначены для «нордической прогулки»? Ведь многим так и хочется приспособить для этих целей старенькие лыжные палочные снаряды! Мы вам подскажем, а вы уж сами решайте, приобретать «скандинавский» товар или нет.

Во-первых, главное отличие состоит в том, что палочный инвентарь для Nordic Walking гораздо ниже, поскольку нет необходимости делать отталкивающие движения.
Во-вторых, разный материал наконечников. У лыжного спортинвентаря они металлические, для скандинавских занятий используется более мягкий состав, к примеру, пластик, резина. Это позволяет сгладить нагрузку на позвоночный столб.
В-третьих, трекинговые опоры предназначены для восхождения на вершины, спуски, поэтому у них другие рукоятки-ремешки (менее удобные!), иная ростовка. У «северного» инвентаря ремешки не только фиксируют руку, но и позволяют ей свободно двигаться, не сжимая рукоять в ладони. Это защищает ладошки от мозолей, конечности – от непредвиденных травм, что особенно важно для начинающих.

Как самостоятельно вычислить длину опор для «северного» фитнеса? Это сделать просто: умножьте рост «ходока» на нордическую константу 0,68. Округлите результат до целого – получите требуемую высоту снаряжения. По мнению некоторых тренеров для новичков коэффициент должен равняться 0,70, а для спортсменов-лыжников- 0,72.

Обратите внимание: лучшими производителями инвентаря являются фирмы: Leki, Gabel, Iluum, SWIX, Fizan, Nordic, Marko.

Подготовка к променаду

Не зря говорят, что подготовка обеспечивает 50% успеха в любом деле. Чтобы нордическая «физкультура» была максимально полезной, она должна начинаться с разминки. Несложные упражнения защитят от травм, подготовят мышечную массу к нагрузкам.

С поднятыми вверх ручками сделайте наклоны влево-вправо, несколько раз медленно и плавно прогнитесь в спине.
Попеременно выставляйте вперед стопы, раскачивайтесь вперед-назад, представляя, что катаетесь по зимнему лесу.
Опираясь на опоры, которые немножко отведены за спину, выполните 15-20 глубоких приседаний (не забывайте дышать!).
Обопритесь рукой о стену (дверной наличник) и легонько притягивайте лодыжки к ягодицам.
Выставьте вперед левую ступню, поднимите носочек вверх. Не сгибая спину, вытягивайте медленно тело вперед. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите упражнение с правой нижней конечностью.

Основные правила движения

Дорогие читатели, чуточку отдохните, выпейте любимого напитка, к примеру, имбирного чая, и двигаемся дальше! Начнем осваивать Nordic Walking. Инструкция совсем несложная, понятна даже детишкам. Итак, какие же основные требования к северному моциону?

Ритмичность, энергичность, интенсивность движений должна сочетаться с естественностью, легкостью, непринужденностью.
Руки-ноги приходят в движение попеременно. При «взлете» вверх левого запястья выпад вперед проделывает правая ступня и наоборот.
Ширина поступи и взмахи верхними конечностями взаимосвязаны: шире шаг – мощнее размах руки. Милые девушки, помните, что интенсивность движений ускоряет эффект похудения.
В ритмичном движении находятся не только руки-ноги, но и плечевой пояс, бедра. При этом корпус постоянно (без излишнего сгибания, напряжения!) наклонен вперед.
Каждый «ходок» сам выбирает себе подходящий ритм. Ориентироваться следует на комфортность ощущений, интенсивность дыхания. Как правило, темп задается в начале променада, далее – увеличивается.
Первые положительные сдвиги в самочувствии – легкость в теле, энергичность, приподнятое настроение, желание «свернуть горы» – вы ощутите уже после нескольких занятий.

Теперь вы знаете, как правильно ходить во время занятий нордическим спортом.

Маленькие, но важные нюансы

Если вы желаете постройнеть, избавиться от некрасивых жировых складочек, то настройтесь на регулярные прогулки в течение одного двух месяцев. Не волнуйтесь – время «убежит» незаметно. К тому же личико посвежеет, приобретет приятный румянец, глазки заблестят.

А вы не забыли про функциональные особенности одежды? Все правильно, она должна быть сезонной, комфортной, обеспечивать свободу движений, защищать от «подарков» окружающей среды. Помните, что вид вашей необычной ходьбы с палочными опорами у некоторых людей вызывает непонимание. И если на вас будет надето что-то похожее на водолазное снаряжение (к примеру, термо-комплект для бегунов), это еще больше «подогреет» любопытство.

Вы уже посмотрели наши предложения? У нас есть новинки! «Самая МоднаЯ» всегда рада предложить вам качественную одежду, в т. ч. и спортивную. Стремимся быть полезными вам!

Уделяем внимание технике передвижения

У «северного» передвижения есть определенная базовая техника. В чем же она заключается?

Во время передвижения упор вначале идет на пяту. Далее – нога плавно перекатывается на носочек. Это и есть «лыжный шаг», который часто упоминают любители всесезонных прогулок.
Палочную опору нужно держать под углом, при этом рука полусогнута в локте и направлена вперед.
Одновременно другая верхняя конечность направляется назад, проделывая движение в области таза.
Чередование этих позиций и подразумевается под «северным» променадом.

Правильная техника позволит не только ощутить всю гамму прекрасных чувств от «скандинавского» фитнесса, но и является важным этапом к осуществлению «елочки», попеременного или одновременного шага.

Идем, идем, идем…

Делаем «елочку»

Этот термин хорошо знаком любителям лыжного времяпровождения. «Елочка» поможет взобраться на крутую возвышенность, аккуратно сойти с нее. Ноги следует разместить наподобие ножниц, руки со снарядами расставляются шире, чтобы «скандинавский ходок» не споткнулся о них. Руки-ноги работают попеременно.

Делаем одновременный шаг

Чаще его используют для подъема вверх. Сразу в работе обе руки. Держатели устанавливаются к пяте ноги, совершающей шаг. Масса тела переносится на снаряды, корпус выносится вперед. Этот шаг очень быстро тренирует и укрепляет руки.

Делаем попеременный шаг

Техника многими любима, схожа с положением конечностей при ходьбе. Основной смысл – выносится вперед левая ножка и правая рука, затем наоборот – правая ножка и левая рука. Применяется этот вид для равнинных участков, небольших подъемов-спусков.

Основные ошибки

Палочные снаряды не должны перекрещиваться, сползаться за спиной.
Не разворачивайтесь корпусом, когда делаете взмах рукой, чтобы оттолкнуться палочкой.
Не виляйте стопами влево-вправо.

Кому показаны «северные» прогулки и кому запрещены

Прекрасные палочные променады будут полезными:

при сколиозе;
при частых (сильных) болях в нижней области спины, плечевой зоне, шее;
при скачках артериального давления;
при депрессивных состояниях и неврозах;
при тучности;
при бессоннице.

К счастью, запретов на занятия «финским» фитнессом почти нет. И все же, советуем проконсультироваться с медиками, чтобы определить объем нагрузок, который подойдет именно вам. Не забывайте, что польза и противопоказания зажигательных прогулок во многом зависят от уровня вашего физического состояния.

Вы все еще сидите на диване и едите плюшки? Поднимайтесь, берите чудо-палки и идите…Достигайте вершин, познавайте себя! Попробуйте новое в спорте! Оставайтесь красивыми и сильными.

У вас еще остались вопросы по необычному передвижению? Задавайте – с радостью ответим. Давайте обсудим тему вместе! А как вы оздоравливаетесь? Будем признательны, если поделитесь своими «фишками». О каком виде спорта хотели бы узнать подробнее? Нажимайте на «квадратики» соцсетей, делайте перепост – для нас это лучшая благодарность! На этой позитивной ноте прощаемся с вами, до новых постов!

Также видео по сегодняшней теме:

С любовью, ваша «Самая МоднаЯ».

Справочник по скандинавской ходьбе: техника, польза для здоровья, палки

Ходьба — это хорошее упражнение, и все больше и больше людей обращаются к ходьбе, чтобы стать и оставаться в форме. Но если вы действительно хотите выйти на новый уровень, попробуйте скандинавскую ходьбу.

Скандинавская ходьба предполагает движение вперед с помощью специально приспособленных трости для ходьбы, похожих по конструкции на лыжные палки. Подумайте о беговых лыжах без лыж – снег или лыжи не нужны.

Скандинавская ходьба, изобретенная в Финляндии элитными лыжниками для поддержания физической формы в бесснежное межсезонье, представляет собой всепогодное занятие, недорогое, малотравматичное и отлично тренирует сердечно-сосудистую систему и мышцы.

Скандинавской ходьбой можно заниматься где угодно, практически любым человеком, почти в любое время. От нескольких миль в вашем районе до полного живописного приключения на просторах сельской местности; от легкой, ненавязчивой активности на свежем воздухе для начинающих до быстрой и интенсивной тренировки для более опытных спортсменов. И это может похвастаться целым рядом преимуществ.

Здоровье

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба берет обычную ходьбу и превращает ее в рок-звезду. Ходьба — это все о ногах. Но скандинавская ходьба меняет все это, превращая ходьбу в полноценную тренировку всего тела. ¹

Скандинавская ходьба включает верхнюю часть тела, активно задействуя мышцы рук, плеч, груди, пресса и спины. ² В цифрах скандинавская ходьба воздействует на 90% мышц вашего тела, по сравнению с примерно 50% при ходьбе. ³ Это революционный продукт с множеством преимуществ.

Сердечно-сосудистые заболевания

Фитнес

Скандинавская ходьба — это более интенсивная тренировка по сравнению с обычной ходьбой, увеличивающая потребление кислорода и частоту сердечных сокращений примерно на 20% по сравнению с обычной ходьбой. Но вот ключевой момент, хотя он более напряженный и лучше влияет на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, он ощущается так же легко, как обычная ходьба, а иногда даже легче! ⁴ ⁵ ⁶

Палки помогают вам чувствовать себя легче, поскольку усилие при ходьбе распределяется более равномерно между верхней и нижней частями тела. Это означает, что вы тренируетесь усерднее и пожинаете плоды, но без дискомфорта, который обычно возникает при высокоинтенсивных тренировках. ⁷ Это также делает его отличным кросс-тренингом для бегунов.

Потеря веса

Эта дополнительная мышечная активность также увеличивает количество сожженных калорий при ходьбе. По некоторым оценкам, при скандинавской ходьбе сжигается на 67% больше калорий, чем при обычной ходьбе (в зависимости от техники скандинавской ходьбы и типа палок). ⁸ Другими словами, он идеально подходит для ходьбы и бега, позволяя тренироваться (почти) так же энергично, как бег трусцой, но без нагрузки на суставы. ⁹

Дополнительное сжигание калорий в сочетании с тем фактом, что вы чувствуете себя легче, позволяя тренироваться дольше, делают его отличным упражнением с низкой нагрузкой для похудения. ¹⁰ ¹¹

Подробнее: Ходьба для похудения

Сила

Скандинавская ходьба развивает большую силу мышц верхних и нижних конечностей по сравнению с обычной ходьбой. ¹² Палки способствуют увеличению длины шага, в большей степени нагружая ягодичные мышцы, в то время как движение рук укрепляет мышцы груди и спины, а также тонизирует тыльную сторону рук. Эта малоэффективная нагрузка на все тело задействует глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Отличительной чертой скандинавской ходьбы является легкое вращательное движение верхней части тела, которое также укрепляет межпозвонковые диски спины. ¹³

Скандинавская ходьба воздействует на мышцы комплексно и сбалансированно, что способствует симметрии и выравнивает мышечный дисбаланс при правильной технике.

Здоровье

Было проведено множество исследований влияния скандинавской ходьбы на здоровье и болезни, хотя многие из них были относительно небольшими. Хотя необходимы дополнительные исследования, обычно считается, что регулярная скандинавская ходьба имеет множество преимуществ для здоровья. ¹⁴

Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показывают, что скандинавская ходьба может снизить кровяное давление, а также повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов. ¹⁵ ¹⁶

Скандинавская ходьба может принести дополнительную пользу для здоровья по сравнению с обычной ходьбой или традиционными программами сердечно-сосудистой реабилитации у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и инсульт. ¹⁷ ¹⁸

Респираторные заболевания. У людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), скандинавская ходьба может улучшить дистанцию ходьбы, уменьшить одышку и качество жизни. Скандинавская ходьба также может улучшать настроение, уменьшая симптомы тревоги и депрессии, которые чаще встречаются у пациентов с ХОБЛ и являются факторами риска повторной госпитализации и более неблагоприятных исходов. ¹⁹ ²⁰

Хроническая боль. Это упражнение для всего тела может помочь уменьшить жалобы на опорно-двигательный аппарат. ²¹ Скандинавская ходьба может облегчить хроническую боль в шее, снизить болезненность трапециевидной мышцы (верхняя мышца спины, которая идет от основания черепа до ширины плеч) и повысить подвижность плеч. ²² ²³

Считается, что использование скандинавских палок помогает улучшить равновесие и устойчивость, а также распределяет нагрузку на руки и туловище, тем самым снимая часть нагрузки с позвоночника и нижних конечностей при ходьбе. Это может быть полезно для тех, кто страдает от хронических болей в спине. ²⁴ ²⁵ ²⁶

Интенсивность от умеренной до высокой, но с более низким уровнем воспринимаемой нагрузки и меньшей нагрузкой на нижнюю часть тела, скандинавская ходьба также может быть «безопасным и эффективным средством восстановления функциональности и физической формы». у лиц с фибромиалгией. ²⁷ ²⁸

Рак. Скандинавская ходьба является потенциально ценной реабилитационной стратегией для женщин с раком молочной железы, у которых часто наблюдается нарушение функции плеча в результате лечения (например, лучевой терапии или удаления лимфатических узлов в подмышечной впадине), что может привести к ограничению повседневного функционирования и снижению качества жизни. Скандинавская ходьба может оказать положительное влияние на некоторые симптомы, включая подвижность плеч, лимфедему, чувствительность к боли, физическую форму и качество жизни. ²⁹ ³⁰ ³¹

Болезнь Паркинсона. Использование палок для скандинавской ходьбы и ритмичные движения верхней части тела могут оказать благотворное влияние на пациентов с болезнью Паркинсона. Несколько исследований показывают, что скандинавская ходьба может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему, мышечную силу и координацию движений. Положительные эффекты наблюдались в отношении скорости ходьбы, расстояния, длины шага, походки, постуральной стабильности и качества жизни. ³² ³³

Скандинавской ходьбой нужно заниматься регулярно, чтобы воспользоваться ее многочисленными преимуществами. Как правило, здоровым взрослым рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут интенсивной сердечно-сосудистой деятельности в неделю или их комбинацией. ³⁴

Техника

Как заниматься скандинавской ходьбой

Приступая к занятиям, нужно немного научиться. Прежде чем отправиться на свою первую прогулку, потратьте несколько минут на то, чтобы потренироваться и отточить ходьбу с палками. Начните медленно и увеличивайте темп только тогда, когда почувствуете, что можете.

Приведенные ниже шаги помогут вам освоить правильную форму и технику скандинавской ходьбы. ³⁵

Осанка

Хорошая осанка является краеугольным камнем скандинавской ходьбы (и вообще всего остального). Это поможет вам идти дальше, быстрее и дольше.

Встаньте прямо и идите прямо, с вытянутым позвоночником, грудью вперед и «задействованным» корпусом. Ваши плечи должны быть широкими, опущенными и расслабленными; ваш подбородок параллелен земле, а ваши уши выровнены над вашими плечами. Представьте, что к вашей голове привязана веревка, которая мягко тянет ее вверх.

Ходьба

Поднимите пальцы ног и коснитесь земли пяткой, затем перекатитесь через середину стопы и оттолкнитесь пальцами ног, чтобы толкнуть тело вперед. Когда вы перекатываетесь на носки, пятка должна оторваться от земли. Если кто-то стоит позади вас, он должен видеть подошвы вашей обуви, когда вы отталкиваетесь пальцами ног.

Когда вы отталкиваетесь пальцами ног (представьте, что выжимаете лимон под подушечкой стопы), это должно задействовать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности ног.

Дополнительно. При ходьбе слегка наклоняйтесь вперед от лодыжек, как будто вы наклоняетесь навстречу сильному ветру. Это помогает вам лучше отталкиваться от пальцев ног, увеличивает импульс и скорость, а также активирует основные мышцы. Не прогибайтесь в талии и не округляйте спину.

Махи руками

Когда мы ходим естественным образом, наши руки двигаются в естественной оппозиции к ногам – правая рука встречается с левой ногой, а левая рука встречается с правой ногой. Скандинавская ходьба полностью основана на этом естественном ритме ходьбы. Сделайте мах от плеча и позвольте локтю согнуться естественным образом (слегка согните руку, когда она двигается вперед).

Не заморачивайся. Практикуйте ходьбу и махи руками, пока не почувствуете себя совершенно естественно. Пока это просто техники правильной ходьбы – будь то обычная или скандинавская ходьба. Скандинавская ходьба только использует силу этого движения, но не меняет его.

Расширенный. По мере того, как вы становитесь более опытным, замахивайте рукой так же далеко за тело, как и вперед. Махи рук должны простираться за телом, а не останавливаться сбоку. Цель состоит в том, чтобы ваша рука вытянулась назад и закончила прямую линию, идущую от кончика шеста к плечу.

Расширенный. Слегка поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, чтобы облегчить движение рук вперед. Слегка поворачивая туловище вправо, вы естественно перемещаете левую руку вперед.

Поляки

Начните с тренировочного упражнения. Чтобы научиться координировать ритм рук и ног, выполните следующее упражнение. Пристегните шесты, но по существу сделайте вид, что их нет, и пусть шесты волочатся за вами по земле, когда вы идете.

Сосредоточьтесь на координации ритма рук и ног и раскачивании рук от плеч, сохраняя относительное расслабление! Плечи должны быть близко к бокам, но не прижаты к телу.

Во время тренировки обратите внимание на угол, под которым висят шесты, когда они тянутся за вами. Они должны быть под углом примерно 45º.

Как вставлять столбы

Теперь потренируйтесь активно вставлять столбы в землю. Установите шест рядом с задней ногой под углом примерно 45º, примерно параллельно задней ноге. Правая палка должна касаться земли одновременно с левой ногой — и наоборот. Во время ходьбы держите палки примерно под одним и тем же углом (45º).

Чтобы правильно взяться за шест, аккуратно сожмите всю руку вокруг рукоятки.

Как толкать шесты

После того, как вы научились правильно устанавливать шесты, пришло время научиться использовать их для придания силы и импульса. Когда вы втыкаете шест в землю, нажимайте на ремешок вниз и назад, чтобы продвигаться вперед.

Верхняя часть тыльной стороны рук (трицепс) должна выполнять большую часть работы. Более сильное проталкивание увеличит темп (и сожжет калории).

Держите шест не слишком сильно, иначе у вас могут возникнуть усталость рук и боль в запястьях. Ваша рука действует скорее как проводник. Работа выполняется путем проталкивания ремня, а не захвата.

Расширенный. После того, как вы освоите базовые навыки скандинавской ходьбы, развивайте технику рук. Постоянно хватайте и отпускайте шест. Держите шест каждый раз, когда он качается вперед. Освободите хватку от шеста, когда он отклонится назад, нажимая ладонью вниз через ремешок на запястье по направлению к кончику шеста с открытыми ладонями.
Когда вы дойдете до конечной точки маха рукой назад, «бросьте» шест позади себя. Поймайте ручку, когда шест отскочит, и ваша рука качнется вперед. Это позволяет плавно переходить от маха назад к маху вперед и придает импульс. Когда ваша рука качается вперед, держите костяшки пальцев направленными вниз и представьте, что вы тянетесь, чтобы пожать кому-то руку.
Это цель. Однако, когда вы начинаете, не уделяйте слишком много внимания рукам. Просто держите свободный контакт с шестом, когда толкаете его назад.

Как только вы почувствуете себя комфортно при ходьбе с палками, пришло время отправиться немного дальше. Будьте осторожны с первыми прогулками. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние по мере того, как вы привыкаете к этому новому способу ходьбы.

Скандинавская ходьба становится особенно полезной, когда вы отправляетесь из города в сельскую местность. В начале держитесь проторенных троп и тротуаров. Затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям, таким как лесные тропы, прибрежные пешеходные дорожки и более крутые склоны, где палки также помогут вам преодолеть сложный рельеф и обеспечить равновесие.

Направляющая

Оборудование для скандинавской ходьбы

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы похожи на трекинговые палки, но имеют ремешки на запястье и металлические наконечники со съемными изогнутыми резиновыми «лапками» (чехлами) для способствуют хорошему сцеплению с твердыми поверхностями, такими как дороги и тротуары. Палки различаются по весу (чем легче, тем лучше) и могут быть фиксированной или регулируемой длины. Палки фиксированной длины, как правило, легче и меньше вибрируют.

Длина шеста является ключевым фактором, влияющим на технику и силу толчка, которую вы получаете при отталкивании. ³⁶ Ваши палки должны ощущаться как продолжение ваших рук, и важно, чтобы они были подходящей вам длины.

Чтобы определить правильный размер пилона, встаньте прямо, расслабьте плечи по бокам. Ваши локти должны быть согнуты примерно на 90º, когда вы держите рукоятку, с шестом вертикально и кончиком на земле.

Другой способ рассчитать правильный размер опоры — использовать формулу. Оптимальная длина полюса находится в следующем диапазоне: ³⁷

Ваш рост в сантиметрах, умноженный на 0,66 (нижний предел)
Ваш рост в сантиметрах, умноженный на 0,7 (верхний предел)

Точная настройка высоты палок для максимальной эффективности и комфорта. Если вы находитесь между размерами и новичком, выберите более короткую палку, так как она обеспечит более плавное движение.

Новички, как правило, меняют осанку по мере того, как учатся скандинавской ходьбе и совершенствуют свою технику, что может повлиять на оптимальную длину палки. Поэтому, если есть возможность, покупайте регулируемые палки и переоценивайте длину палок примерно раз в месяц, когда вы изучаете и совершенствуете свою технику. ³⁸

Прогулки

Обувь

Прочная, поддерживающая и мягкая прогулочная обувь сделает вашу прогулку более комфортной. Подошвы должны быть гибкими, чтобы вы могли отталкиваться пальцами ног, и иметь хорошее сцепление. Обувь для ходьбы легче, чем ботинки, и позволяет лодыжке сгибаться.

Если вы собираетесь ходить по ухабистым тропам на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь водонепроницаема и воздухопроницаема, а также что она сочетается с парой хорошо сидящих носков.

Одежда

Скандинавская ходьба — это вид спорта на открытом воздухе, поэтому вы должны одеваться соответственно стихии. Также учитывайте тот факт, что вы будете нагреваться по ходу тренировки. В идеале вы должны одеваться слоями, чтобы вы могли снять одежду, когда согреетесь. Чтобы сохранить сухость и комфорт, ближайший к коже слой (базовый слой) должен быть изготовлен из дышащей ткани, которая отводит влагу (пот) от тела.

Возьмите с собой тонкую дышащую непромокаемую куртку на случай дождя. Если вы собираетесь в ненастную погоду, убедитесь, что у вас есть с собой теплая и сухая одежда в рюкзаке.

Рюкзаки позволяют носить с собой воду или дополнительную одежду, что особенно важно при длительных прогулках. Слегка узкий рюкзак поможет вам не цепляться за него локтем каждый раз, когда вы размахиваете руками.

Не забывайте разминаться перед прогулками и заминаться после них, а также пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировок по ходьбе, чтобы предотвратить обезвоживание.

Скандинавская ходьба — отличное упражнение для всего тела, которое выводит вас из дома, из спортзала на природу. Он сочетает в себе эффективную тренировку с возможностью отключиться от технологий и насладиться природой. Это не только фантастическая форма упражнений для вашего тела, но и отличное средство для снятия стресса, прекрасное для ума и духа.

Подумайте о том, чтобы получить несколько уроков по правильному использованию палок у квалифицированного инструктора по скандинавской ходьбе. Существует множество клубов скандинавской ходьбы, которые предлагают все, от курсов для начинающих и регулярных еженедельных прогулок до полноценного отдыха с скандинавской ходьбой.

Читать дальше

Последние сообщения

Полное руководство для начинающих – 2022 – Ходьба с палкой в северной части Онтарио

1 90s Table of Contents0003

1 Скандинавская ходьба с шестом: происхождение, преимущества и техника «более разумного способа ходьбы»
1.1 Истоки скандинавской ходьбы с шестом
1. 2 Преимущества скандинавской ходьбы с шестом
1.3 Оборудование
1. Техника ходьбы

Хотите знать, чем скандинавская ходьба с шестом отличается от других тренировок на свежем воздухе, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде? Откуда он взялся, каковы его преимущества и как мне начать ходить более разумно? Тогда это руководство для начинающих по скандинавской ходьбе с шестом — идеальный ресурс для вас.

Помимо возможности выйти на улицу, скандинавская ходьба обеспечивает идеальный баланс между бодрящими кардиоупражнениями и энергичной тренировкой мышц плеч, рук, туловища и ног. Тем не менее, в отличие от обычных кардиоупражнений, таких как ходьба или бег трусцой, скандинавская ходьба с шестом предлагает более эффективное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое задействует 90% ваших мышц.

Истоки скандинавской ходьбы с шестом

Возможно, вам знакомо это зрелище: вы находитесь в парке и видите, как мимо вас проходит пара человек в прямой позе и скоординированной походке с крепко сжатым шестом. в каждой руке.

Если у вас особенно зоркий глаз, вы могли заметить, что их ходьба поразительно похожа на бег на лыжах, и вы действительно были бы правы!

Скандинавская ходьба впервые появилась в Финляндии в начале 1900-х годов как способ тренировки беговых лыжников в летние месяцы. «Лыжная ходьба», как ее называли в то время, была разработана на основе межсезонных тренировок на лыжах с использованием цельных лыжных палок.

С годами эксперты в области здравоохранения начали обращать внимание на пользу для здоровья, которую может предложить скандинавская ходьба, а защитники пропагандировали этот вид спорта, популярность которого росла и превратилась в современный вид деятельности, которым сегодня наслаждаются многие.

Одним из таких пионеров является Лина Яаскеляйнен, финская учительница физкультуры и лыжница, которая в 1960-х годах ввела ходьбу с шестом в школьную программу физического воспитания.

«Лыжи и палки в школе, где я преподавал, использовались очень мало, поэтому я решил воспользоваться возможностью, чтобы использовать палки более универсальным образом, что также позволило мне сделать физкультуру более универсальной. уроки более эффективны», — сказал Яаскеляйнен в интервью Международному совету скандинавской ходьбы.

Позже Яаскеляйнен начал включать упражнения по ходьбе с шестом в учебную программу в качестве лектора на факультете спортивных наук Университета Ювяскюля.

В 1987 году Яэскеляйнен принял участие в финской прогулке, которая стала первым задокументированным случаем появления этого вида спорта на публичном мероприятии.

Представление о скандинавской ходьбе с шестом значительно улучшилось с самого начала. Сегодня пешеходы больше не используют свои неуклюжие лыжные палки, а вместо этого изготавливают на заказ палки для скандинавской ходьбы, которые являются легкими, короткими и оснащены резиновыми наконечниками для подходящего сцепления.

Преимущества скандинавской ходьбы с шестом

Теперь, когда мы лучше познакомились с истоками скандинавской ходьбы с шестом, в чем заключаются ее преимущества?

Скандинавская ходьба с палками включает приложение силы к палкам при каждом шаге для ускорения и интенсификации походки. В результате любители скандинавской ходьбы используют больше всего своего тела (с большей интенсивностью), получая дополнительные преимущества в фитнесе, недостижимые при обычной ходьбе.

«Когда вы добавляете скандинавские палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела. Вы задействуете от 80% до 90% своих мышц, а не 50%, что обеспечивает существенное преимущество в сжигании калорий».
Кардиолог Аарон Баггиш, Harvard Health Publishing,

Скандинавская ходьба также дает дополнительные преимущества в мышечной силе по сравнению с обычной ходьбой, что делает ее подходящей для улучшения аэробных возможностей и мышечной силы, а также других компонентов функциональной подготовки за короткий период времени. .

Улучшить осанку и равновесие.
Комплексное упражнение для контроля веса, улучшения физической формы и тонуса.
Отличное упражнение для эффективного лечения хронических заболеваний (например, болезни Паркинсона).
Уменьшает боли в верхней части спины, шее и плечах.
Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.
Низкая ударная нагрузка и высокая интенсивность скандинавской ходьбы делают ее особенно полезной для пожилых людей.
Снижение нагрузки на бедра и колени благодаря опоре на палки.
Сжигайте на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе, без значительного увеличения воспринимаемой нагрузки.
Скандинавская ходьба обеспечивает дополнительные преимущества в мышечной силе и подвижности верхней части тела по сравнению с обычной ходьбой.
Исключительное упражнение для снижения или контроля жировых отложений, уровня холестерина и кровяного давления.
Скандинавская ходьба — эффективный и действенный вид упражнений для улучшения общей физической формы для всех возрастов, от молодежи до пожилых людей.
Исследования зафиксировали положительные эффекты скандинавской ходьбы с шестом и улучшения кровотока в улучшении психического здоровья и нарушениях сна.

Оснащение

Палки для скандинавской ходьбы бывают цельными, с нерегулируемым стержнем различной длины, а также телескопическими, состоящими из двух или трех частей, регулируемой длины. Телескопические стержни «универсальны для всех» и более транспортабельны.

Палки для скандинавской ходьбы оснащены различными рукоятками и ремнями для запястий или, в редких случаях, ремнями для запястий вообще не бывают. Ремни избавляют от необходимости крепко сжимать ручки, что может быть препятствием для некоторых ходунков.

Предлагаемые нами палки для ходьбы Nordixx поставляются с уникальными эргономичными ремешками для рук, которые обеспечивают простое защелкивание и удобную посадку для обеих рук.

Палки для скандинавской ходьбы поставляются со съемными резиновыми наконечниками для использования на асфальте и металлическими наконечниками для бездорожья.

Техника скандинавской ходьбы с палкой

Это видео, созданное Nordixx Canada, расскажет вам об основных методах установки высоты палки и правильной технике скандинавской ходьбы.

Видео Содержимое:

Отрегулируйте палки Nordixx
Улучшите осанку
Ходьба с палками параллельно земле
Ходьба, перетаскивая палки руками

80181

Почувствуйте поддержку своих ручных ремней
Вращение плечами
Исправление распространенных ошибок
Ходьба в гору и спуск
Разминка и упражнения на заминку
Укрепляющие упражнения

Если вы только что получили свою первую пару Nordic Ходите с палками или просто интересуетесь новым видом активного отдыха, мы рады приветствовать вас в спорте. Мы знаем, что вы получите удовольствие от вновь обретенной мобильности и энергии, исследуя окрестности и сохраняя активность.