Инструкция скандинавская ходьба: Инструкция по использованию палок для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками — как начать заниматься, техника выполнения



Скандинавская ходьба появилась у нас в России сравнительно недавно и поначалу вызывала удивление, недоумение и законный вопрос – а где же лыжи?! Но постепенно все привыкли к людям, ходящим с палками, и это стало чем-то самим собой разумеющимся.

История создания


Опора при ходьбе использовалась человечеством во все времена. Но лишь в 1940 году ходьба с опорами стала самостоятельным видом физнагрузки. Финские спортсмены-лыжники для того, чтобы не терять спортивную форму летом, начали заниматься с палками в теплое время года. Впоследствии этот вид тренировки перерос в автономный спорт, спортсмены писали инструкции, как правильно начинать заниматься и как не навредить себе. Но окончательно оформил это новое начинание в вид спорта Марк Кантан. Он создал самое первое полноценное пособие для начинающих и одновременно запатентовал название нового вида спорта – Nordic Walking, что дословно переводится как “нордическая ходьба” или “северная ходьба”.


Его детище заинтересовало не только финнов, но и представителей других стран по всему миру, и сейчас северная ходьба существует и как самостоятельно физическое упражнение с массой вариаций, так и как соревновательный вид спорта.


Польза и вред скандинавской ходьбы


Врачи рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой с палками для укрепления сердечно-сосудистой системы, ведь такая физическая нагрузка есть не что иное, как хорошая кардиотренировка. В процессе занятий укрепляются мышцы плечевого пояса, которые в обычной жизни практически не задействованы, если человек не посещает регулярно спортзал.


Также ходьба с палками выступает как отличная восстановительная терапия в период реабилитации после перенесенных заболеваний, операций или травм. Это щадящая нагрузка на организм, так как максимально приближена к обычной повседневной активности.



Для похудения это наиболее подходящий вариант, особенно людям, имеющим избыточный вес, так как при обычных занятиях спортом или обычной ходьбой возникает большая нагрузка на коленный сустав, а при использовании палок эта нагрузка распределяется еще и на руки, разгружая колени.


Выбрать женскую одежду для скандинавской ходьбы на любой сезон


Идеальный вариант для пожилых людей и офисных работников, которые весь день проводят за монитором и в большинстве своем имеют сутулость. Благодаря тому, что при Nordic Walking задействованы руки, поневоле приходится держать спину прямо, иначе будет просто неудобно выполнять упражнение. Вот так, ненавязчиво, такие занятия помогают выровнять спину и улучшить осанку.


Вред же занятия скандинавской ходьбой могут причинить лишь при неправильном подборе снаряжения и неправильной технике выполнения.


Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы


Важный момент – начинать заниматься скандинавской ходьбой лучше с грамотным инструктором, так как при неправильной технике выполнения такая нагрузка может нанести вред суставам и привести к образованию мышечных зажимов.


Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом и получить от него рекомендации относительно интенсивности занятий. В острых фазах заболеваний лучше отложить спорт до наступления ремиссии. 


Техника выполнения упражнений для начинающих


  • Всегда следите за тем, как вы выполняете движения, от этого зависит эффективность занятий. 


  • Следите за корпусом – он должен быть чуть наклонен вперед, спина расслаблена. Идите, как при простой прогулке, но шаги делайте немного шире, стопа плавно перекатывается с пятки на носок и после отталкивается пальцами от земли. 


  • Кисти рук зафиксируйте темляками, конечности движутся в противоход друг другу. Следите за локтями и коленями – они должны выпрямляться полностью, но оставаться мягкими, то есть, не до фиксации сустава.


  • Руки должны работать свободно от плеча, аналогично маятнику.


  • Амплитуда маха широкая, но не более 45°.


  • Как правильно дышать при скандинавской ходьбе


  • Дыхание должно быть ритмичным, вдох – носом, выдох – ртом, цикл должен приходиться на 4-6 перемен ног.

Экипировка и инвентарь


Палки для скандинавской ходьбы лучше не заменять лыжными, так как у  них есть свои особенности. Лыжная палка по своей конструкции длиннее, поэтому возрастет нагрузка на суставы рук, высота норди-палок короче на 15-20 сантиметров. У лыжных палок нет фиксирующего темляка в отличие от норди-палок. У лыжной палки металлический наконечник, который при ходьбе по асфальту быстро придет в негодность, также по этой причине возрастает ударная нагрузка на суставы рук.


Подобрать мужскую одежду для ходьбы на любой сезон


Подбирайте для северной ходьбы только специально созданный для этого инвентарь.


Какие бывают норди-палки


Делятся все палки для ходьбы на два вида – складные и фиксированные. Фиксированные более надежны и менее подвержены поломкам, однако, в отличие от складных, при транспортировке занимают много места. Но если вы тренируетесь регулярно и часто, то лучше приобрести фиксированный вариант.


Само древко палок может быть изготовлено из разных материалов, основных три:


  • алюминий – не горит, не ржавеет, достаточно легкий, прочный и недорогой;


  • карбон – максимально прочный, легкий, не ржавеет, не горит, но стоит ощутимо дороже алюминия;


  • стекловолокно – тоже прочный и долговечный материал, однако тяжелее карбона и тоже стоит немало.


Причем алюминий чаще применяется для изготовления телескопических палок, а вот карбон и стекловолокно – в фиксированных. ОПтимальный вариант для начальных тренировок – это карбоновые норди-палки, они легкие, удобные и хорошо амортизируют.


Выбираем палки по росту


От грамотного подбора палок по росту зависит успех ваших дальнейших занятий. Неверно подобранные палки могут навредить, как уже рассказывалось выше, вплоть до хронического подвывиха плечевого сустава.


  • Пациент. Сюда можно отнести новичков, людей с лишним весом, после операций или с хроническими заболеваниями при условии отсутствия противопоказаний для занятий. Для подбора используется формула «рост×0,6»


  • Фитнес. К этой категории относятся все условно-здоровые люди без хронических болячек, с незначительным излишком веса или без такового, стремящиеся к активному образу жизни. Их формула для расчета длины палок – «рост×0,68»


  • Спортсмены. Тут имеем в виду действующих спортсменов без проблем со здоровьем. Для них формула такова – «рост×0,7».


Что надеть


Одежда для занятий северной ходьбой должна быть удобной, не стеснять движений и соответствовать времени года. Оптимальный вариант одеваться, как для пробежки, так как излишнее утепление спровоцирует обильное потоотделение при физической нагрузке и есть риск замерзнуть, если занимаетесь зимой. Хорошо подойдет такой вариант – термобелье, легкая флисовая кофта и непродуваемая верхняя одежда. Летом полноценная экипировка необязательна, достаточно дышащих шорт и футболки. Обувь должна быть удобной, лучше выбрать беговые кроссовки, если позволяет погода, зимой это могут быть трекинговые ботинки. Хорошим дополнением послужит в летнее время рюкзак, туда можно сложить необходимые мелочи, бутылку с водой и влажные салфетки. Зимой все это удобно размещается по карманам верхней одежды.


Выбрать легкий рюкзак для скандинавской ходьбы



Поначалу скандинавская ходьба воспринималась, как спорт пожилых людей, но все больше людей понимают, что это далеко не так. Все чаще можно встретить молодежь, вышагивающую с палками в компании, и это просто здорово. Такие ненавязчивые и необременительные тренировки помогают продлить молодость, сохранить здоровье и вернуть оптимистичное восприятие, так как при умеренных физических нагрузках вырабатываются эндорфины, которые и дарят тот самый заряд позитива и энергии.


Будьте здоровы!


Как освоить скандинавскую ходьбу, как экипироваться, как выбрать палки, где научиться бесплатно в Уфе | ufa1.ru

1

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба зародилась в северной стране — Финляндии — около 1940 года. Тогда лыжники внедрили в свои тренировки занятия без лыж, чтобы оставаться в форме и не забыть рукоять палки даже вне сезона. Первое публичное мероприятие по ходьбе с лыжными палками прошло в 1987 году. Его провели на олимпийском стадионе в Хельсинки.

Свои популярным названием Nordic walking спорт обязан финской фирме Exel Oyj. В 1997 году они выпустили на обширный рынок первые специальные палки, предназначенные для северной ходьбы, и назвали их Nordic Walker.

Поделиться

2

Что мне даст этот спорт? 

При обычной ходьбе верхняя часть тела, как правило, не задействована. Руки свободно свисают вдоль тела, и корпус не работает. С помощью специальных палок, подобранных по параметрам тела, и правильной технике можно снять нагрузку с ног и гармонично распределить ее по всему телу.

При скандинавской ходьбе задействованы едва ли не все группы мышц

Основные плюсы северной ходьбы

  • улучшение работы сердца и легких и других внутренних органов;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • это одна из самых щадящих нагрузок при борьбе с лишним весом;
  • восстанавливает равновесие, координацию движений;
  • это веселее и интереснее, чем пешая прогулка.

Занимаясь с палками, можно пофантазировать, будто вы взбираетесь на вершину или отправились в путешествие. Только вместо рюкзака за спиной у вас мотивация улучшить качество здоровья. Чтобы кислородный обмен был качественнее, лучше заниматься в парках на свежем воздухе.

Поделиться

3

Как правильно экипироваться?

Для скандинавской ходьбы важно правильно подобрать одежду: чтобы не сковывала движения и соответствовала погоде.

Летом ваша униформа может состоять из спортивных брюк, шорт, а в качестве верха отлично подойдут дышашие, влаговпитывающие материалы. В дождливую погоду или при сильном ветре, разумеется, надеваем куртки, дождевики.

Зимой одеваться, как капуста, слой за слоем, для физкультуры не следует. Многослойность приведет к быстрой усталости, а скованность движений не даст нужного эффекта от прогулки. Выберите для себя термобелье — оно будет впитывать пот и сохранит тепло, следом можно надеть легкий флисовый костюм и в завершение — куртку.

Чтобы защитить не только голову, но и шею в морозы, надевайте спортивные балаклавы и легкую шапочку сверху.

При выборе обуви отдавайте предпочтение кроссовкам с хорошей амортизацией, а зимой — спортивные ботинки с рифленой подошвой.

Поделиться

4

Как подобрать палки?

Умножьте рост на нордическую константу 0,68. Округлите результат до целого — получите требуемую высоту снаряжения.

Обучающиеся пользуются инвентарем бесплатно.

Поделиться

5

Подойдут ли лыжные палки?

Увы, но нет. Они выше, чем требуется. Кроме того, острый материал наконечников лыжных палок повышает нагрузку на позвоночник, а у палок для скандинавской ходьбы они из пластика либо резины.

Поделиться

6

Есть ли в скандинавской ходьбе правила? 

Да, но совсем несложные, они понятны даже детям.

  1. Ритмичность и энергичность движений должна сочетаться с естественностью и непринужденностью.
  2. Руки и ноги приходят в движение попеременно. Со взмахом левой руки вперед идет правая нога, со взмахом правой — левая.
  3. Шире шаг — мощнее размах руки.
  4. Корпус постоянно наклонен вперед.
  5. При выборе ритма ориентируйтесь на комфортность ощущений, интенсивность дыхания.

Поделиться

7

Есть ли особая техника хода?

Безусловно.

  1. Вначале упор идет на пятку. Далее стопа плавно перекатывается на носочек.
  2. Палку нужно держать под углом, рука полусогнута в локте и направлена вперед.
  3. В это время другая рука направляется назад.

«Елочка»

Этот термин хорошо знаком лыжникам. Техника поможет взобраться в гору, аккуратно сойти с нее. Ноги размещайте наподобие ножниц, руки с палками расставляйте шире, работайте руками и ногами попеременно.

«Одновременный шаг»

Используют для подъема вверх, работают сразу обе руки. Установите палки к пятке ноги, совершающей шаг. Перенесите массу тела на снаряды, вынесите корпус вперед. Этот шаг тренирует и укрепляет руки.

«Попеременный шаг»

Техника схожа с положением рук и ног при ходьбе. Основной смысл — с левой ногой вперед идет правая рука и наоборот. Подходит для равнины, небольших подъемов-спусков.

Поделиться

8

Какие ошибки я могу допустить при ходьбе?

  • Палочные снаряды не должны перекрещиваться за спиной.
  • Не разворачивайтесь корпусом, когда делаете взмах рукой, чтобы оттолкнуться палкой.
  • Не виляйте стопами влево-вправо.

Поделиться

9

Есть ли возрастные ограничения?

Этой активностью могут заниматься почти все, кто в состоянии прогуливаться. Ходьба с палками — сплошное «да»! Особенно рекомендуют эту физкультуру для пожилых граждан, так как это отличный способ поддержать здоровье и вернуть тонус телу в столь деликатном возрасте.

Поделиться

10

Кому противопоказаны занятия? 

За скандинавские палки не стоит браться тем, кому показан постельный режим, при острых патологиях, людям с заболеваниями суставов. Перед занятием при плохом общем самочувствии или недомоганиях следует проконсультироваться с врачом.

Поделиться

11

Как записаться в группу? 

Контактные номера инструкторов для каждого района. Время согласовывайте индивидуально.

Калининский: Сатира Массалимова, +79625449657. Елена Родионова, +79270862200.

Ленинский: Людмила Гаврилова, +79870390343. Галина Щербакова +79177609725.

Кировский: Альбина Вахитова, +79174920240. Альбина Аминева, +79871449903.

Советский: Елена Соколовская, +79196165280. Рима Шайдуллина, +79279636163.

Октябрьский: Гульсина Губайдуллина, +79870230855. Дильбар Ахмадуллина +79273520912.

Демский: Татьяна Тимофеева, +79867038286. Наталья Барсукова, +79373180854.

Орджоникидзевский: Ляйсан Калимуллина, +79173795208. Марина Уразбахтина, +79174386371

Поделиться

12

Кто будет обучать?

В качестве инструкторов задействованы специально обученные тренера. Каждый из них в течение 14 часов на двухдневном обучающем семинаре освоил главные азы скандинавской ходьбы.

Поделиться

13

Как будут обучать?

Тренеры на теоретическом уроке научат правильно выбирать скандинавские палки и расскажут методы ходьбы, которые позже предстоит закрепить на практике. Вас научат правильно шагать, управляя палками в руках, и дышать. Следует помнить, что эффект в первую очередь будет зависеть не от пройденного расстояния или интенсивности нагрузки, а от качества выполнения.

Поделиться

14

Как проходят занятия? 

Занятия уже идут и продлятся до конца сентября. Уроки на свежем воздухе проходят в группе по 10 человек. Для каждой группы проводится четыре занятия по часу.

Поделиться

По теме

  • 28 ноября 2019, 08:30

    Пять веселых упражнений для плоского живота и узкой талии

  • 21 ноября 2019, 10:40

    «Накачаем резиной!»: 6 упражнений для упругой груди в домашних условиях

  • 14 ноября 2019, 11:08

    Зажигаем ягодицы: как сделать попу как орех за 12 минут в день

  • 11 октября 2019, 12:00

    Тренировки при варикозе: пять упражнений для здоровья ножек

  • 13 сентября 2019, 11:26

    Как построить сексуальное тело: 5 простых упражнений на фитболе

Сабина Сиражетдинова

Журналист

Скандинавская ходьба

  • ЛАЙК3
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ6

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Техника — ANWA.us

Базовая техника

Когда вы идете обычным образом и носите с собой палки, это называется «двухколесным приводом». Как только вы правильно возьметесь за палки и начнете использовать верхнюю часть тела, вы окажетесь в «полном приводе», и тренировка только что вышла на совершенно новый уровень.

Каждый шаг должен начинаться с того, что пятка касается земли и перекатывается вперед к области подушечек и пальцев ног, где вы будете отталкиваться, чтобы продвигаться вперед.

Руки должны постоянно находиться в состоянии «схвати-и-иди» с пилоном. Они должны хвататься за шест каждый раз, когда шест падает на землю, затем отпускать его, когда он отводится назад за тело, заканчивая открытой рукой.

По мере того, как руки продолжают двигать шесты, туловище и бедра должны участвовать в встречном колебательном движении нижней части тела. Это эффективно прорабатывает группы мышц средней части туловища.

Типичные ошибки

Практикуя правильные техники скандинавской ходьбы, вы получите более полную и увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руки при каждом шаге.

Вот некоторые из типичных ошибок, которые могут совершить начинающие скандинавские ходоки:

  • Оставаясь в «двухколесном приводе»
    Не используя правильно верхнюю часть туловища во время тренировки, вы остаетесь в двухколесном приводе.

  • Установка жердей слишком далеко от тела.
    Держите палки слишком далеко от тела, что снижает эффективность тренировки по скандинавской ходьбе.

  • Ходьба с закрытыми руками
    Если руки постоянно сомкнуты, это не способствует надлежащему кровообращению.

  • Ходьба с распростертыми руками
    Ходьба с распростертыми руками снижает эффективность пиллинга.

  • Неправильное размещение ноги и шеста.
    Если шест и нога размещены на одной стороне, вы не сможете выполнить правильный диагональный шаг, когда бедра участвуют в встречном колебательном движении.

Практикуя правильную технику скандинавской ходьбы, вы получите большую пользу и получите больше удовольствия от тренировки. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руку с каждым шагом.

Передовые технологии

Люди в более хорошей физической форме могут еще больше повысить частоту сердечных сокращений, используя палки для различных техник, таких как бег трусцой, бег, прыжки или катание на коньках.

При скандинавском беге вы будете больше использовать нижнюю часть стопы, не перекатываясь с пятки на носок. Более высокие и длинные шаги достигаются за счет комбинации более сильного упора и более интенсивной работы ног.

В скандинавском катании используются прыжки, которые зигзагообразны слева направо, как в обычной технике катания на коньках.

Если увиденное привлекло ваше внимание, рекомендуем узнать больше. Наш официальный спонсор, NordicWalkingOnline.com, предлагает первое профессиональное обучающее видео/DVD, выпущенное в США. Они также предлагают все необходимое, чтобы начать работу в правильном направлении!

Активные ходунки — для тех, кто ищет сильную физическую активность и более мощный шаг при ходьбе.

Wellness Walker — для тех, кто ищет непринужденную прогулку в умеренном темпе.

Отрегулируйте длину палок до оптимальной длины в соответствии с ростом вашего тела, если у вас есть регулируемые палки. Держите локоть и предплечье у кровати под углом 100 градусов, опустите руки примерно на 2 дюйма вниз и возьмитесь за шест. Обычно это лучшая длина для вас (= 68% вашего роста), чтобы научиться Техника естественной ходьбы с палкой. Затем отрегулируйте палки, повернув верхнюю и нижнюю части нордических палок в противоположном направлении.

Убедитесь, что стойки действительно затянуты! Если вы идете по твердой поверхности, наденьте на палки резиновые наконечники. Если вы ходите по мягкой поверхности, снимите резиновые наконечники.

 

Почувствуйте вертикальное положение тела Заведите шесты за спину и встаньте прямо. Держите грудь высоко, смотрите на горизонт и опустите плечо Расслабленно.

Это идеальная поза тела Скандинавская ходьба научит вас и сохранит эту позу в повседневной жизни.

Инструкции по скандинавской ходьбе: три уровня скандинавской ходьбы

Инструкции по скандинавской ходьбе для любого возраста и уровня физической подготовки – разработаны американской системой скандинавской ходьбы

Базовая техника:

Держите палки под небольшим углом назад. Ходьба на лыжах — это не упражнение на руку выше сердца. Ваши руки и ноги работают противоположно – когда вы ведете правой ногой, обязательно ведите левой рукой (точно так же, как при обычной ходьбе, беге и лыжных гонках). Держите пальцы свободными и расслабленными. Штанга НЕ ставится перед собой – она выдвинута вперед только на пятку противоположной ноги (поставьте правую часть палки на одну линию с пяткой левой ноги). Держите шесты повернутыми назад. Пусть причудливые ремни делают свою работу — не сдавливайте палки. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, начинайте немного «отталкиваться» после каждой установки шеста, оказывая давление пяткой руки на ложе ремня. Помните, что при каждом ударе пяткой происходит установка шеста – левого шеста правой пяткой и правого шеста левой пяткой. Не размахивайте палками вперед — неправильно/плохо. Держите резиновый или металлический наконечник позади себя, даже когда ваши руки двигаются вперед. В идеале шесты всегда должны быть немного наклонены назад, если только у вас нет проблем с балансом.

Уровень №1:

Непринужденная ходьба, походы и походы с палками полезны и полезны для здоровья — сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе! Не забывайте держать подбородок приподнятым, пальцы расслабленными, а палки слегка отведены назад. Каждая палка ставится на одной линии с пяткой противоположной ноги — попеременно и никогда не выходит вперед, если только вы не спускаетесь с крутого холма. При правильном выполнении вы сразу же заметите, как улучшилась осанка: вы стали ходить выше и с прямой спиной, автоматически, не задумываясь об этом. Если вы заметили, что один или оба ваших резиновых наконечника соскальзывают, обязательно потренируйтесь на траве со снятыми резиновыми наконечниками, используя металлические наконечники.

Уровень #1 с ударом (твердая установка шеста):

Продолжайте держать пальцы расслабленными – НЕ хватайтесь за шесты. Воспользуйтесь удобными ремнями для скандинавской ходьбы, запатентованными компанией Salomon Ski. Почувствуйте, как давление от пятки вашей руки эффективно распределяется по опоре ремня, а не сжимается и держится за жерди. Ударьте резиновыми накладками Nordic Walking/асфальтовыми лапами по дороге/поверхности для ходьбы твердым шестом – синхронно с противоположной пяткой. Этот дополнительный удар повысит эффективность Уровня 1. Помните – пальцы расслаблены и НИКАКИХ белых костяшек!

Уровень #2:

Руки должны быть полностью вытянуты и слегка опущены, а шесты должны быть немного меньше наклонены назад и почти перпендикулярны. Это полное разгибание рук поможет сжечь на 30% больше калорий, чем обычная ходьба! Вы обнаружите, что темп вашей ходьбы ускорится, а шаг естественным образом удлинится. Никогда не имитируйте длинный шаг — позвольте этому происходить естественно. Поднимите подбородок и расслабьте пальцы! Переход с уровня 1 на уровень 2 похож на переключение передач в автомобиле. Уровень 2 укрепляет улучшенную осанку при ходьбе, если все сделано правильно. Опять же, шесты НИКОГДА не устанавливаются перед вами. Никогда перед ведущей пяткой.

Уровень #2 с ударом (твердый столб):

Маленький удар имеет большое значение. Используйте это полное выпрямление руки и совместите его с приятным небольшим ударом — ударьте резиновым наконечником по поверхности для ходьбы, сохраняя при этом пальцы расслабленными и НЕ сжимая палки (давление от пятки вашей руки на колыбель удобных запатентованных ремней).

Уровень №3:

Включает в себя полный вылет + жесткую установку/удар шестом (не будьте осторожны), постоянное давление пяткой руки на колыбель ремня и последующий толчок, когда рука выровнена с бедрами.