Изометрические упражнения для рук: 8 изометрических упражнений для повышения эффективности

8 изометрических упражнений для повышения эффективности

КнигиКратко. Главные идеи полезных книг.

Подарок для Вас!

Мы пришлем Вам обзор полезной книги.

Законы влияния Сьюзан Вайншенк

Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного лучше и жизненная энергия переполняет вас, а при необходимости вы сможете защитить себя и своих близких. Но современный человек часто пребывает в цейтноте и у него не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения подходят для домашних условий, занимают совсем немного времени и эффект от них не заставляет себя ждать. В этой статье вы узнаете как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас.

Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.

Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле. Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений:

Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.

Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).

Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

Упражнения:

Упражнение 1: Планка

Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро. Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.

Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.

Упражнение 2

Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце. Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.

Упражнение 3

Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.

Упражнение 4

Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.

Упражнение 5

Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь. Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.

Упражнение 6

Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.

Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.

Упражнение 7

Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.

Упражнение 8

Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.

При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.

Принципы успешных тренировок:

Регулярность. Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.

Мотивация. Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы мотивированы, то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.

Техника и качество выполнения. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.

Дыхание. Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.

Питание. Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните питаться правильно. Ваш организм скажет вам «спасибо».

Режим. Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте правильный режим дня и обязательно высыпайтесь.

Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

А в нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Шри Б.К.С. Айенгара «Дерево йоги». Из нашего обзора вы узнаете, что же такое йога на самом деле, и как с помощью йогических упражнений укрепить здоровье и улучшить работу мозга.

Источник

Поделиться

👆 Статические упражнения для силы, изометрические упражнения для развития силы рук, ног, груди

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

• Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
• Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
• Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
• Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
• Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
• Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
• Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

• Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
• Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
• Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
• Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
• Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

• Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
• Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
• Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
• Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

На трицепс:

• Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
• Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
• Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
• Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

• Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
• Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
• Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
• Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Читайте также

• Можно ли есть творог после тренировки?
• Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Имитируем попытки подвинуть стену

• Встаньте в 50 см от стены
• Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
• Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
• Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

• Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
• Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
• Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

• Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
• Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

• Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
• Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
• При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
• Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т. д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Три лучших изометрических упражнения для улучшения силы хвата рук

Что такое изометрическое упражнение?

Изометрические упражнения — это упражнения, вызывающие сокращение мышц без изменения их длины. Изометрическая тренировка включает в себя упражнения, при которых мышцы не удлиняются и не укорачиваются.

Преимущества изометрических упражнений

Изометрические упражнения являются важной частью многих реабилитационных упражнений. Они очень полезны при реабилитационном лечении, поскольку дают человеку возможность восстановить силу и мышечную выносливость в поврежденной области без дальнейшего ее повреждения.

Изометрические тренировки также являются неотъемлемой частью различных видов спорта, требующих статической силы, таких как скалолазание, плавание, катание на лыжах, катание на горных велосипедах и мотокросс, борьба, гимнастика и многое другое. Улучшение изометрической силы приводит к улучшению спортивных результатов. Стабилизация предплечья, плеча, кора, бедра, колена и лодыжки — все это случаи использования сокращения мышц, поэтому над ними необходимо работать и совершенствоваться, выполняя изометрические упражнения.

Почему сила хвата руки важна?

Упражнениями, которые укрепляют мышцы запястий, предплечий и кистей, часто пренебрегают, но на самом деле именно сила рук влияет на то, как вы бросаете мяч, поднимаетесь в горы, висите в фитнес-упражнениях, поднимаете тяжести или играете в теннис.

Известно, что помимо улучшения спортивных результатов, сила хвата рук связана со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Хорошая сила хвата руки улучшает качество повседневных действий, таких как перенос сумок с продуктами, открытие банки, замена шин, работа по дому и т. д.

Какие три изометрических упражнения улучшают силу хвата рук?

1. Изометрическое разгибание запястья

Целью этого упражнения является улучшение силы хвата руки за счет укрепления запястья, а также уменьшение боли из-за травмы запястья или теннисного локтя. Это упражнение легко выполнять, и вам понадобится только стол или скамья, на которые можно положить предплечье, и гиря. Ваше запястье должно свисать с края стола или скамьи, удерживая вес в прямом положении, при этом большой палец должен располагаться сверху груза, а не под ним. Постарайтесь остаться в этом положении на 30 секунд и повторите это 3 раза.

2. Большой палец изометрический

Укрепление большого пальца имеет решающее значение, так как большой палец составляет половину силы нашей руки. Это упражнение не требует никакого оборудования. Поставьте локоть на стол и сложите пальцами букву С. Надавите другой рукой на большой палец, прижимая его к себе, пытаясь сопротивляться этому давлению. Отпустите, затем надавите на большой палец, удерживая пальцы в форме буквы «С». Повторите эту процедуру пару раз.

3. Крючки для пальцев

Это упражнение включает в себя укрепление сгибателей предплечья, так как они очень важны для улучшения силы хвата рук . Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Первое, что нужно сделать, это свести пальцы в крючковатый кулак, затем медленно разжать их и повторять движения очень медленно, чтобы почувствовать укрепление мышц предплечья. Затем сцепите руки вместе, потяните, пытаясь сопротивляться, затем расслабьтесь. Повторите это движение пару раз.

Как отслеживать эффективность ваших упражнений?

Ни одно упражнение не будет полностью завершено, пока вы не измерите и не отследите его эффективность. Выше мы перечислили только 3 изометрических упражнения, которые вы должны попробовать, чтобы улучшить силу хвата рук. Однако независимо от того, какие упражнения вы выполняете, вы должны следить за тем, эффективны ли эти упражнения и способствуют ли они улучшению силы хвата рук.

Цифровой кистевой динамометр – самый простой, но в то же время очень надежный инструмент, который должен быть под рукой, чтобы отслеживать свои успехи и работать над их улучшением. Handexer очень прост в использовании для всех. Благодаря широкому диапазону от 4 фунтов (2 кг) до 265 фунтов (120 кг) и регулируемой ручке, он предоставляет вам простое решение для измерения эффективности ваших изометрических тренировок.

Начните выполнять изометрические упражнения на хват уже сегодня и проверьте свой прогресс с помощью цифрового динамометра для рук!

Посмотреть все

Распространенные причины запястья…


Узнайте о распространенных причинах слабости кисти и запястья, включая тендинит, синдром запястного канала, переломы, иммобилизацию и артрит.

Читать далее

Анатомия запястий и.

..


Холли Тримбл, PT, DPT

Введение в анатомию запястья…

Читать далее

Сила хвата и кардио…


Куб Моуа, OTR/L
Поймите здоровье своего сердца, предскажите сердечн…

Читать далее

Сила хвата рук: Sur…


Сила хвата руки является ценным показателем, который можно использовать для оценки общего состояния здоровья человека и риска некоторых заболеваний. Он коррелирует с плотностью костей, подвижностью, качеством жизни, артериальным давлением, снижением когнитивных функций, риском сердечно-сосудистых заболеваний, смерти и многим другим. Тестирование лучше всего проводить с помощью ручного динамометра, такого как ручной динамометр Handexer™.

Читать далее

Ваша сила хвата, ваша…


Сила вашего хвата говорит о вашем здоровье. Это указывает на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение качества жизни и снижение смертности. После 40 лет становится более важным улучшить силу хвата для здорового старения. Узнайте, как улучшить силу хвата, и измерьте ее с помощью портативного динамометра.

Читать далее

Синдром запястного канала: C…


Ранние симптомы туннельного синдрома запястья могут проявляться у тех, кто работает дома. Доступный ручной динамометр Handexer может помочь диагностировать предупреждающие знаки CTS.

Читать далее

Посмотреть все

изотонических упражнений для рук | Здоровый образ жизни

• Поделиться на Facebook

Бодибилдеры, как правило, сосредотачивают свои тренировки на больших группах мышц, таких как плечи, грудь и бедра. Однако, если вы тренируетесь для достижения более практических целей в реальной жизни, вы можете включить упражнения для рук в свою программу фитнеса. Ваши руки не только жизненно важны для выполнения множества повседневных задач, но крепкий хват может помочь вам брать штанги, гантели и тренажеры, которые укрепляют ваше тело. Включение изотонических упражнений для рук в вашу программу тренировок — один из способов эффективно укрепить хват.

Изотонические упражнения

Силовые упражнения укрепляют мышцы, заставляя их сокращаться. Если ваши мышцы сокращаются, но не двигаются — например, когда вы прижимаете обе руки друг к другу — вы выполняете изометрическое упражнение. Если ваши мышцы сокращаются и двигаются, как при поднятии тяжестей, то упражнение является изотоническим.

Выжимания

Выжимания сочетают изотонические и изометрические аспекты для укрепления рук. Используйте специальный инструмент для ручного сжатия или просто возьмите теннисный мяч, резиновый мяч или аналогичный сжимаемый предмет, который также оказывает сопротивление. Сожмите объект всеми пятью пальцами так сильно, как только сможете, затем задержитесь в этом положении на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполняйте по 10 повторений каждой рукой не менее трех раз в день.

Эластичная лента

Эластичная лента — удобный инструмент благодаря своим размерам и универсальности. Это также может помочь вам укрепить руки. Закрепите ленту на полу или наступите на один конец, затем возьмитесь за другой конец четырьмя пальцами. Расположите руку так, чтобы предплечье было параллельно полу, ладонь была обращена от вас, а запястье было согнуто вниз. Свободной рукой возьмитесь за противоположное предплечье чуть ниже запястья. Затем рука, держащая ленту, медленно сгибается вверх и возвращается в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений каждой рукой или доведите до этого уровня.

Резиновая лента

Одна или несколько прочных резиновых лент могут выступать в качестве небольших эластичных лент, помогающих укрепить хват.