Изотоник для бега своими руками: Как сделать изотоник своими руками?

Как сделать изотоник своими руками?

Навигация по статье:

  • 1. Что представляют собой изотонические напитки
  • 2. Изотоники: польза и вред
  • 3. Самые простые рецепты изотоников

Обновлено 20.07.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Все чаще на полках наших магазинов можно встретить красивые красочные бутылочки с надписью «Изотоник». Большинство людей, которые уделяют внимание своему здоровью и занимаются физическими упражнениями, знают, что изотоник – это напиток всех спортсменов.

Давайте же разберемся, так ли необходимо его употребление абсолютно всем, и как приготовить изотоник своими руками.

Что представляют собой изотонические напитки

Изотоники изобрели не так давно и теоретически состав их достаточно прост. Как правило, это вода, содержащая глюкозу и соли, так называемые электролиты. Их рассматривают как специальный напиток для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.

Механизм действия этих напитков состоит в следующем: когда организм усиленно потеет, кроме токсинов и вредных химических веществ через пот уходит много полезных солей, витаминов и минералов, которые удерживаются в теле как раз солями. Такой эффект наблюдается, например, во время бега, занятий на велотренажерах или бодибилдингом.

В результате чего нарушается водно-солевой баланс, а в критических случаях даже развиваются неприятные заболевания. Главная функция изотоников как раз и заключается в быстром восстановлении солевого и энергетического балансов.

Для полноты картины стоит отметить, что все спортивные напитки делятся на 3 вида:

  1. Изотоники.
    Содержание глюкозы и солей в них максимально похоже на концентрацию этих элементов в крови человека.
  2. Гипотоники.
    Количество электролитов и сахара в них ниже, чем в изотониках.
  3. Гипертонические напитки.
    Содержат повышенное количество сахара и минеральных солей.

Самыми распространенными являются именно изотоники. Употреблять их рекомендуется за 20-30 минут до начала тренировки, немного во время и после ее окончания. Но часто изотоники полностью заменяют спортсменам чистую воду во время тренировки.

Изотоники: польза и вред

Если в первое время после появления в продаже изотоники использовались только людьми, занимающимися спортом профессионально, то сейчас в любом тренажерном зале можно увидеть красочные бутылочки изотоников вместо обычной воды почти у каждого второго спортсмена-любителя.

Такая популярность этого напитка заставила врачей присмотреться к нему внимательнее. Их вердикт был следующим: употребление изотоников оправдано только для тех, кто испытывает регулярные повышенные физические нагрузки. И длиться такие нагрузки должны не менее 90-120 минут. Если же тренировочный процесс занимает у вас менее получаса, изотоники принимать не рекомендуется.

Главным аргументом докторов против употребления этих напитков было: расход энергии и солей во время тренировок, длящихся 45-90 минут, не критический и легко восстанавливается с помощью обычных продуктов питания. Употребление изотоников в таком случае может привести к замедлению потери веса и даже к его набору.

Второе же их замечание заключалось в том, что рецепты изотоников, которые продаются в магазинах, помимо полезных веществ содержат некоторое количество красителей и консервантов. И этот факт должен останавливать от их приобретения людей, беспокоящихся о своем здоровье и ведущих здоровый образ жизни.

После таких публикаций многие спортсмены действительно задумались о том, как сделать изотоник своими руками.

Самые простые рецепты изотоников

Приготовить хороший изотоник в домашних условиях очень легко. Все их рецепты основаны на принципе действия этого напитка и состоят из доступных продуктов.

Самые популярные из них следующие:

  1. Классический.
    Состоит из фруктового сока, воды и соли. Пропорции подбираются индивидуально, в зависимости от нагрузок.
  2. Яблочный.
    Четверть чашки яблочного сока, небольшое количество сахара или мёда, щепотка корицы разбавляются в двух стаканах воды.
  3. Овощной изотоник.
    В 1 литр любого овощного сока добавляется по 1 чашке воды и апельсинового сока.
  4. Цитрусовый.
    На пол-литра воды добавляется 20-30 грамм мёда или сахара, 30-40 миллилитров цитрусового сока (апельсинового, лимонного или грейпфрутового) и щепотка соли.
  5. Восстанавливающий.
    Чашка воды, пол-литра фруктового сока, 1 банан, 3-5 столовых ложек мёда или сахара, 2-3 ст.л. белкового порошка, 2-3 щепотки соли смешиваются в блендере до получения однородной массы.

Как видно, рецепты приготовления изотоников в домашних условиях невероятно простые, а весь процесс займет у вас не больше 10 минут!

Еще одним аргументом за то, чтобы не использовать купленные в магазине изотоники, является то, что вы можете сами регулировать концентрацию сахара и солей в напитке. Если вы хорошо чувствуете свой организм, то после нескольких тренировок сможете опытным путем подобрать для себя оптимальный рецепт напитка.

И тогда вы забудете о быстрой утомляемости во время занятий тяжелой атлетикой, увеличите свою выносливость во время бега и улучшите свое самочувствие после тренировок без вреда для организма!

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Что такое изотоник и для чего он нужен. Как сделать изотоник дома своими руками

Изотоник – это специальный напиток, который нужен для поддержания водного баланса и восполнения электролитов в организме: хлориды кальция, магния, натрия и калия. Преимущественно их используют профессиональные спортсмены при тяжелых нагрузках или люди, которые физически много работают. Для чего пьют изотоник? В таких случаях им нужно восполнять дефицит минеральных веществ и жидкости в организме, которые выделяются с потом. Если этого не делать, может появиться головокружение, слабость, судороги.

Из чего состоят изотоники. Состав

Что такое изотоник? Это – напиток на основе воды, поэтому это основный ингредиент таких напитков. Она восстанавливает водный баланс. Также в состав таких напитков входят полезные вещества:

  • углеводы;
  • натрий;
  • витамины группы B;
  • калий, магний;
  • антиоксиданты;
  • иногда белок.

Каждый из элементов выполняет свою роль. Натрий, например, используется для восстановления солей, которые выводятся с потом. Углеводы, в свою очередь, обеспечивают человека энергией.

Как сделать изотоник в домашних условиях

Существует множество способов, как приготовить изотоник дома. Рецепты отличаются по ингредиентам, по вкусу и, соответственно, по веществам, которыми они наполняют организм. Мы представим вам два самых легких, но хороших по составу рецептов изотоников.

Первый рецепт приготовления изотоника своими руками: смешать 300 мл яблочного или апельсинового сока, 200 мл и щепотку соли. Такой напиток восстановит уровень глюкозы в крови и восполнит водно-солевой баланс.

Второй рецепт: в 250 мл воды выдавить сок из 3 апельсинов и 1 лимона, а также добавить чайную ложку имбиря в порошке, щепотку морской соли и столовую ложку меда. Такой изотоник не хуже магазинного напитка восполнит электролиты в организме.

Такие напитки можно использовать для многих целей: при интенсивной тренировке, при высоких физических нагрузках, изотоник для бега также полезен, например, во время марафона.

Когда и как пить изотоник

Нужно ли всем спортсменам пить изотоники? Нет. Если вы не понимаете, что такое изотонический напиток и зачем он вам нужен, не стоит его принимать. Изотоники нужны только в тех случаях, когда тренировка длится больше 1-1,5 часа и направлена на выносливость. Например, полезны такие изотоники для бегунов, которые бегут марафоны, велосипедистов, которые проезжают огромные дистанции, тяжелоатлетов, которые берут большую нагрузку.

Обычно изотоник начинают пить за 20-60 минут до тренировки, во время и после нее. Всего за час тренировки с высокой нагрузкой рекомендуется выпивать 0,5-1 литр изотонического напитка. Также при тренировке длительностью более часа нужно восполнять организм углеводами, коих в изотонике может быть не так уж и много.

Эффективность изотоников

В целом, ученые заявляют, что изотоники эффективны для поддержания водно-солевого баланса и восполнения электролитов в организме. По словам Роберта Робергса, физиолога из Университета Нью-Мексико, в электролитах нет потребности, если вы не тренируетесь или не участвуете в спортивных соревнованиях более 90 минут. Избыток сахара и электролитов в таком случае может привести к “желудочно-кишечным проблемам или дальнейшему нарушению баланса жидкости”.

Кроме того, если потреблять изотоники без надобности, это может привести к набору веса.

Перед приемом изотоников рекомендуется проконсультироваться с врачем, чтобы тот порекомендовал вам, сколько и каких электролитов вам нужно восполнить после тяжелой физической деятельности. Особенно настоятельно рекомендует обратиться к врачу тем людям, которые имеют сахарный диабет и/или аллергию.

 

Как приготовить домашний спортивный напиток

Автор: Автор Джина Мацукас.
237
акции

ПЕРЕЙДИТЕ К РЕЦЕПТУ

Забудьте об искусственных фирменных спортивных напитках, вы можете приготовить свой собственный домашний спортивный напиток всего из пяти простых ингредиентов.

Через три недели мы будем в самолете, направляющемся в Вегас. Но не для того, чтобы жить на улице, а для того, чтобы провести неделю, прыгая между национальными парками с моим братом и невесткой. По сути, они убедили меня взять недельный отпуск и позаниматься спортом. До сих пор у нас есть походы, походы, походы, может быть, рафтинг, походы, походы и, о, я упоминал запланированные походы. В июне. Я был в Аризоне в августе, я надеюсь, что жара не будет такой смешной, как тогда, но я планирую, что девизом этой поездки будет жарко, потно и устало.

Когда дело доходит до спортивных напитков, я никогда не верил. Ледяная вода была единственной вещью, которую вы могли найти в моем термосе каждый день на футбольном поле (а может быть, это просто потому, что мои родители никогда не покупали для нас Gatorade), но после нескольких головокружительных периодов обезвоживания во время летних тренировок в последние несколько лет, Я новообращенный.

Я купил свою справедливую долю Gatorade, но 1. намного дешевле делать самому и 2. зачем глотать искусственные вещества, если в этом нет необходимости?

В этой поездке я знаю две вещи: будет жарко, и я хочу выпить холодного спортивного напитка, чтобы не отставать от миллиона миль, которые мои зять и невестка планировали пройти пешком.

Часть спортивного напитка проста: 5 ингредиентов, 1 из которых необязательный, а 1 – вода. Мой план состоит в том, чтобы взять с собой соль и порошок кальция и магния, а когда мы приземлимся, зайти в продуктовый магазин за бутылкой сока. Я могу приготовить себе напиток каждое утро в отеле.

Холодная часть — это вакуумная бутылка Zojirushi. Он сохраняет жидкости холодными или горячими в течение нескольких часов и идеально подходит для чего-то вроде походов, когда вы собираетесь быть на улице весь день. Я взял его для пробного запуска дома, так как у меня всегда с собой вода в течение дня, и был серьезно впечатлен, когда в 3 часа дня моя утренняя вода была еще холодной. Думаю, через несколько недель мы станем лучшими друзьями.

Zojirushi также раздает вакуумную бутылку победителю. Используйте виджет ниже, чтобы войти.

Для чего бы вы использовали свою вакуумную кружку?

Ингредиенты

  • 4 стакана воды/кокосовой воды (мне нравится использовать их смесь)
  • 1/4 чайной ложки морской соли
  • 1/2 чайной ложки порошка кальция и магния
  • 1/2 стакана сока (подойдет любой, если это 100% сок, мне больше всего нравится свежевыжатый апельсиновый сок)
  • 1 столовая ложка меда (по желанию)

Инструкции

  1. Смешайте все ингредиенты в кувшине со льдом и перемешайте, пока соль не растворится.
  2. Хранить в прохладном месте.

Это спонсируемый разговор, написанный мной от имени Zojirushi. Мнения и текст полностью мои.

Смешайте свой собственный спортивный напиток и сведите к минимуму желудочно-кишечные расстройства – PowerPacing.Run

Как оказалось, действительно легко смешать свой собственный спортивный напиток с легкодоступными ингредиентами.

И, поняв очень простой химический принцип, вы сможете приготовить свой собственный спортивный напиток и адаптировать его к вашим конкретным потребностям в питании, сводя к минимуму проблемы с кишечником во время бега (вздутие живота, спазмы, диарею и т. д.).

Это также объясняет, почему некоторые спортивные напитки, гели и даже разные вкусы от одной и той же компании вызывают желудочно-кишечные расстройства, а другие бренды/ароматы — нет.

Это ОООЧЕНЬ увлекательно! ?

Давайте начнем с базового рецепта и на его основе построим наши знания и понимание.

Начните с этого рецепта

Прежде чем изменить рецепт, знайте это

Расчет тональности

Почему эти ингредиенты

Что нужно улучшить

Начните с этого рецепта

Этот рецепт точно отражает содержание калорий, углеводов и натрия в порошках Tailwind, Skratch Labs и Gatorade Endurance (то есть в большинстве спортивных напитков).

Утонченно сладкий с легкой лимонной терпкостью.

Ссылки ведут на продукты, которые я использую (все доступны на Amazon). Если вам нужны кухонные весы, вот те, что у меня есть.

За пределами США? Если на Amazon в вашей стране нет такого же продукта, найдите эквиваленты, используя следующие термины: порошок мальтодекстрина, порошок фруктозы, цитрат натрия или лимонная кислота.

В идеале у вас не будет проблем с кишечником при использовании рецепта выше, так как он относительно консервативен. Во всяком случае, ваш желудок может переносить его лучше, чем другие спортивные напитки, потому что в нем меньше вредных ингредиентов (которые могут привести к расстройству желудочно-кишечного тракта).

Начните с этого рецепта и попробуйте его на ходу. Если это соответствует вашим потребностям в питании, не вызывает дискомфорта в желудке и имеет приятный вкус (достаточно), то давайте нажмем кнопку #easy и на этом закончим.

Можете прекратить чтение прямо сейчас.

Однако, если вы хотите изменить рецепт, будь то увеличение количества углеводов, натрия или изменение сладости/вкуса, вам обязательно стоит продолжить чтение.

Вы не можете просто изменить углеводы, натрий и ароматизатор волей-неволей.

Существует некоторая наука, связанная с выбором правильного соотношения для каждого ингредиента, чтобы свести к минимуму расстройство желудочно-кишечного тракта.

Прежде чем менять рецепт, узнайте об этом

Давайте поговорим о тонусе.

Это ключевой химический принцип, который необходимо понимать при приготовлении собственного спортивного напитка для бега (или других видов спорта, требующих выносливости).

Короче говоря, спортивный напиток либо менее концентрированный (гипотонический), либо более концентрированный (гипертонический), либо аналогичен по концентрации (изотонический) концентрации соли и сахара в крови.

Определяется путем сравнения осмолярности спортивного напитка с типичным диапазоном для крови.

Tonicity Good For Concentration Osmolarity
Hypotonic Hydration over nutrition Lower than blood < 275
Hypertonic Nutrition over hydration Higher чем кровь > 295
Изотонический Гидратация и Питание Аналогичен крови 275–295

Обратите внимание на моляльность кроликов. Несмотря на небольшие различия, осмолярность и осмоляльность в этом контексте взаимозаменяемы (поскольку значения находятся в пределах 0,5% друг от друга).

Тоничность определяет, для чего подходит спортивный напиток.

Гипотонический

Гипотонические напитки быстрее всего усваиваются организмом, поэтому они отлично подходят для увлажнения. Недостатком является то, что они содержат меньше углеводов на порцию, чем изотонические или гипертонические напитки, поэтому они не обеспечивают достаточно энергии для более длительных занятий.

Смешивайте гипотонические напитки, когда обезвоживание важнее питания. Например, бег от легкой до умеренной интенсивности менее 90 минут.

Поскольку напиток менее концентрирован, чем кровь, вода вытягивается из напитка и направляется в кровоток до тех пор, пока тонус напитка не уравновешивается тонусом крови.

Вот почему гипотонический напиток так хорошо увлажняет организм.

Hypertonic

Противоположное верно для гипертонических напитков.

Они могут доставлять много углеводов и энергии за счет гидратации и более медленной скорости усвоения (по сравнению с гипотоническими и изотоническими спортивными напитками). Большинство восстановительных напитков являются гипертоническими, потому что они содержат много калорий, углеводов и/или белков более эффективно, чем твердая пища с таким же содержанием питательных веществ.

Смешивайте гипертонические напитки, когда питание важнее увлажнения (и ваше тело не перенапрягается). Например, после пробежки или для предварительной загрузки углеводов или натрия за несколько дней до забега или длинного забега.

Во время пробежки следует избегать гипертонических напитков любой ценой. Если только вы не поклонник желудочно-кишечного расстройства. ?

Когда напиток гипертоничен, он более концентрирован, чем кровь. Чтобы разбавить его так, чтобы он соответствовал тонусу крови, организм вытягивает воду из кровотока.

Вот почему гипертонические напитки (газированные напитки, алкоголь или фруктовые соки) никогда не утоляют жажду, потому что на самом деле они обезвоживают ваше тело.

Изотоник

Что касается увлажнения и , изотонические напитки идеально подходят для бегунов, обеспечивая гидратацию углеводов и одним глотком.

Идеально подходят для бега средней и высокой интенсивности продолжительностью более 90 минут. Вот почему большинство спортивных напитков являются изотоническими.

Надеюсь, теперь вы понимаете важность тоничности (и осмолярности) и почему нельзя просто смешивать ингредиенты.

Вы можете непреднамеренно приготовить гипертонический напиток, который не подходит во время пробежки.

И это объясняет, почему одни вкусы одного и того же бренда могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, а другие нет. Чем больше ингредиентов вы добавите в спортивный напиток (например, причудливых ароматизаторов), тем выше его тонус. Основываясь на исследованиях, некоторые вкусы спортивных напитков (и, я думаю, гелей тоже) на самом деле являются гипертоническими , что объясняет, почему некоторые вкусы не подходят желудку! ?

Именно поэтому ароматы лимона и цитрусовых так популярны. Они могут добавлять аромат с меньшим влиянием на тонус по сравнению с более сложными ароматизаторами.

Теперь вернемся к первоначальной причине, по которой вы читаете этот раздел: вы хотите изменить рецепт.

Но как изменить рецепт и сделать напиток гипотоническим или изотоническим?

Вы пользуетесь калькулятором, который я создал.

Большое спасибо моему зятю за помощь в расчетах. (Его докторская степень в области почвоведения чего стоила только за это!)

Расчет тональности

Это так здорово, что у него есть отдельная страница. ?

Калькулятор тонуса спортивных напитков своими руками

Для чего нужны эти ингредиенты

Если посмотреть на исследования и свести их к минимуму, для спортивного напитка на самом деле нужны только три ингредиента:

  1. Мальтодекстрин (источник углеводов)
  2. Фруктоза (стратегический второй источник углеводов)
  3. Натрий (единственный электролит, который нуждается в пополнении)

Углеводы нужны для получения энергии, а натрий — для поддержания активности мышц.

Ароматизаторы, витамины или другие электролиты не являются необходимыми и фактически снижают эффективность напитка (т. е. доставляют максимально возможное количество углеводов и натрия).

Давайте рассмотрим каждый ингредиент и почему он важен.

Мальтодекстрин

Хотя вы, возможно, не знакомы с мальтодекстрином, вы определенно ели его. Он используется в различных продуктах, таких как газированные напитки, пиво, пищевые добавки, конфеты и большинство спортивных напитков/гелей.

Мальтодекстрин — главный ингредиент, и это справедливо, потому что:

  • Он эффективно обеспечивает высокое количество калорий и углеводов на грамм.
  • Легко усваивается (уменьшает желудочно-кишечные расстройства).
  • Относительно безвкусный. По крайней мере тот тип, который мы будем использовать.
  • Оказывает минимальное влияние на тонус (по сравнению с фруктозой).

Хотя он считается сложным углеводом, на самом деле он функционирует как простой углевод, поскольку распадается на глюкозу — простой сахар, который легко усваивается организмом.

И важный источник энергии.

В энергетическом обмене глюкоза является наиболее важным источником энергии во всех организмах.

Википедия

Как бегун, это должен быть ваш новый любимый ингредиент. Он заслуживает быть в G.O.A.T. беседа.

Следует отметить, что мальтодекстрин классифицируется по эквиваленту декстрозы (DE) в диапазоне от 3 до 20. Мальтодекстрин состоит из цепей глюкозы различной длины. Чем короче цепь глюкозы, тем выше ДЭ, выше сладость и тем легче она смешивается с водой.

Кажется, что для спортивных напитков наиболее распространенным является мальтодекстрин с DE 10. Вероятно, потому, что он хорошо сочетает сладость/вкус (минимальный) с растворимостью (легко растворяется в воде).

Фруктоза

Если мальтодекстрин является звездой шоу, то фруктоза побеждает как лучший актер второго плана. Есть несколько основных причин для добавления фруктозы в спортивный напиток:

  • Вам нужно более 60 г углеводов в час.
  • Помогает уменьшить желудочно-кишечные расстройства (в сочетании с глюкозой).
  • Подслащивает напиток без добавления заменителей.

Первые два пункта самые важные.

Организм может поглощать только до 60 г углеводов в час только из глюкозы (мальтодекстрин). Но исследования показывают, что комбинация глюкозы 9Фруктоза 0023 и увеличивает не только скорость усвоения углеводов, но и общее количество, которое может быть усвоено (до 90 г в час).

Это связано с тем, что организм усваивает глюкозу и фруктозу по-разному. Таким образом, пока ваш организм перерабатывает глюкозу, он также может одновременно перерабатывать фруктозу.

По сути, у вас есть две «энергетические магистрали», работающие бок о бок вместо одной.

Если вы бегаете менее двух часов, вам, вероятно, не нужно больше 60 г углеводов в час. Тем не менее, вы будете, как только вы начнете работать дольше, чем это.

Несмотря на то, что фруктоза заслуживает похвалы за лучшую роль второго плана, у нее есть один большой недостаток: она оказывает гораздо более сильное влияние на тонус, чем глюкоза. Это означает, что вы не сможете втиснуть столько углеводов из фруктозы в спортивный напиток. как от мальтодекстрина.

Цитрат натрия

Хотя вы можете легко использовать обычную поваренную соль, использование вместо нее цитрата натрия имеет несколько преимуществ:

  1. В сочетании с глюкозой он увеличивает абсорбцию натрия лучше, чем хлорид натрия (поваренная соль).
  2. Снижает влияние на тонус на 30%.

Вы также заметите, что натрий — единственный электролит, который я заменяю в своей смеси для спортивных напитков. Исследования показывают, что натрий является единственным электролитом, который необходимо пополнять во время бега.

Все остальные электролиты теряются в таких малых количествах, что это не имеет значения.

Ароматизатор

На самом деле ароматизатор необязателен. Поскольку фруктоза по своей природе сладкая, любой напиток, включая ее, будет иметь легкую сладость.

Сладость от фруктозы и нейтральный вкус мальтодекстрина делают напиток удивительно вкусным сам по себе (подумайте о разбавленной сахарной воде). Если бы я действительно хотел, я мог бы научить свои вкусовые рецепторы пить его как есть. Однако чем вкуснее вы сможете приготовить спортивный напиток, тем больше шансов, что вы выпьете его во время пробежки (и получите необходимое увлажнение и питание).

Так что хотел посмотреть, смогу ли я немного улучшить вкус.

Ароматизаторы могут быть получены из самых разных продуктов: Crystal Light, Kool-Aid, фруктовых соков, ароматизированных сиропов и т. д.

Однако это значительно усложняет расчет тоничности (из-за ингредиентов в неизвестных количествах). Вот почему я хотел ароматизировать, используя самые простые ингредиенты.

Вот так я наткнулся на кристаллы лимона (по сути просто лимонная кислота).

Добавляет некоторую терпкость, благодаря чему напиток на самом деле больше похож на спортивный напиток, чем на сладкую воду.

Что нужно улучшить

Я чувствую, что то, что у меня есть, является надежной отправной точкой. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые я все еще хотел бы сделать.