Изотоник своими руками для бега: 5 рецептов изотоника для бега своими руками в домашних условиях

Содержание

5 рецептов изотоника для бега своими руками в домашних условиях




Что скрывается под крышкой банки с надписью «изотоник»? Порошок для изготовления популярного спортивного напитка. В составе большинства известных изотоников – водный раствор электролитов (кальций, магний, натрий, калий) и углеводы. Такая смесь помогает не только возместить потери воды организмом во время тренировок или соревнований, но и восполнить расход минеральных веществ, которые мы теряем в процессе потоотделения.

Статья по теме: Изотоник: что это и как правильно употреблять

Можно ли приготовить изотоник для бега своими руками? Точно подобрать формулу «заводского» изотоника не получится, но можно сделать свой натуральный, свежий и полезный спортивный напиток. Делимся с вами рецептами изотоников, которые можно делать в домашних условиях!

Цитрусовый электролитовый напиток

Ингредиенты:

  • 125 мл свежевыжатого сока лайма
  • 125 мл свежевыжатого сока лимона
  • 750 мл воды
  • 1⁄4 чайной ложки морской соли
  • 2 столовые ложки меда

Все ингредиенты смешать в блендере до полного растворения меда, при употреблении можно добавить несколько кубиков льда.

Клюквенный спортивный напиток

Ингредиенты:

  • 500 мл 100% клюквенного сока (без сахара)
  • 750 мл воды
  • 1⁄2 чайная ложка соли
  • 2 столовые ложки кленового сиропа
  • 1 звездочка аниса (по желанию)

Смешать все ингредиенты, дать 1 час настояться и поставить в холодильник.

Изотоник для бега с чиа

Ингредиенты:

  • 250 мл любого сока на ваш вкус
  • 250 мл воды
  • 3 столовые ложки семян чиа

Подогрейте воду, добавьте семена чиа, помешивайте до тех пор, пока семена не набухнут. Перелейте изотоник в банку, накройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник. Добавьте в 250 мл полученной смеси 250 мл сока и хорошо перемешайте.

Изотоник с регидроном

Ингредиенты:

  • 1/3 чайной ложки регидрона (1,5 г)
  • 2 чайной ложки фруктозы (11 г)
  • 2,5 г аскорбиновой кислоты в порошке
  • 1 л воды

Перемешать в шейкере или спортивной бутылке.

Изотоник с кокосовым молоком

Ингредиенты:

  • 400 мл кокосового молока
  • 1⁄2 столовой ложки кокосового масла
  • 1,5 столовых ложки свежевыжатого сока лайма
  • 1 столовая ложка свежевыжатого сока лимона
  • 2 спелых финика (без косточек)
  • 1⁄2 чайная ложка соли

Все ингредиенты перемешать в блендере, подавать охлажденным.

Читайте по теме:

  • Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов
  • Что есть перед бегом?
  • Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне
  • Кофе для бегуна: пить или не пить?
  • 10 вкусных и полезных завтраков для бегуна
  • 15 суперфудов для бегунов

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале





СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега



Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Рецепты изотоников, которые можно сделать дома

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

Питьё во всех возможных формах до, во время и после тренировки препятствует резким изменениям в составе крови, участвует в механизмах регулирования сердечно-сосудистой системы, мышечного метаболизма и терморегулирования.

С потом и жидкостью мы теряем микроэлементы и соли — это приводит к усилению кислотности (ацидозу) и общей интоксикации. Кроме того, недостаток калия и натрия тяжело отражается на состоянии мышечной системы (в т.ч. миокарда), а иногда недостаток кальция при обезвоживании орагнизма вызывает спазмы или судороги.

Оперативно восстановить такие потери помогут изотоники. Если вы проходите через период интенсивных тренировок, полезно принимать кальций, магний, натрий и другие минералы дополнительно. Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества всасываются очень быстро.

В основе изотоников, которые можно сделать дома самостоятельно, как правило, используются:

  • вода — как база
  • соль — т.к. ионы натрия и хлорид-ионы играют важную роль в поддержании постоянства объема жидкости в организме, а задержка или потеря натрия вызывает пропорциональную задержку или потерю воды
  • сахар — как источник глюкозы и сахарозы, насыщающих организм питательными веществами и обеспечивающими энергией
  • мёд — как альтернативный подсластитель и кладезь кальция, натрия, магния, железа, серы, йода, хлора, фосфора, важных микроэлементов (марганец, кремний, алюминий, бор, хром, медь, литий, никель, свинец, олово, цинк, осмий), яблочной и щавлевой, фолиевой кислоты, витаминов группы В, Е, К
  • соки фруктов и ягод — как источник витаминов и микроэлементов

Нередко вместо воды в базе изотоников используют сок цитрусовых.  Они, как витаминная аптечка, насыщают кровь комплексом важных для восстановления электролитного баланса витаминов и минералов: всей группы В, хорошей дозы витамина С, солей. По этой же причине можно использовать и сок ягод: клюквы, калины, облепихи, малины, смородины.

Рецепт базового изотоника

300 мл фруктового сока (яблоко, апельсин, а еще лучше свежевыжатого)
200 мл воды
щепотка соли

Смешать ингредиенты в бутылке 500 мл. Такой напиток поможет регулировать водно-солевой обмен и уровень глюкозы в крови во время длительных тренировок. Также прекрасно восстановит силы лимонад со щепоткой соли.

Рецепт противовоспалительного изотоника

большой корень имбиря
1 литр воды
сок 3 апельсинов
хорошая щепотка соли
2 столовые ложки меда

Корень имбиря натереть на терке, добавить 500 мл воды, поставить на огонь, довести до кипения и варить 3-4 минуты. Дать остыть. Влить оставшуюся воду, сок апельсинов, добавить соль и мёд и тщательно перемешать.

Рецепт тоника-регидрона

500 мл воды
сок 2 лимонов
3 столовые ложки меда
1 пакетик регидрона

Отличная хитрость, она же — самый «аптечный» рецепт, — использовать в составе восстановительных изотоников обычный аптечный препарат, который назначают для восстановления и поддержания водно-щелочного баланса при отравлениях, инфекционных заболеваниях а также для предупреждения нарушений рH крови.

Основная цель применения Регидрона — восстановление кислотно-щелочного равновесия, нарушенного, вследствие потери электролитов, что происходит при обильном потоотделении. Развести пакетик Регидрона в стакане воды, добавить сок лимонов, оставшуюся воду и мед, перемешать.

Рецепт ягодного изотоника

150 г клюквы или других кислых сезонных ягод
80 г сахара
1 ч.л. соли
600 мл воды

Свежие или замороженные ягоды помыть, поместить в кастрюлю и размять толкушкой. Отжать сок при помощи марли или протерев через мелкое сито, перелить его в стакан и отставить. Ягодные шкурки залить водой, вскипятить, варить 2 минуты. Выключить огонь и процедить. Добавить сахар, соль, влить отжатый сок.

Рецепт освежающего изотоника

1 апельсин
1/2 лимона
щепотка соли
1 ст.л. меда
500 мл воды

Выжать сок апельсина и лимона, смешать с мёдом и солью и тщательно растереть до однородной массы. Разбавить водой.

Что ещё почитать:

  • Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Что такое изотонические напитки и как они помогают бегунам?

Вы, наверное, пили их после пробежки или тренировки, но что такое изотонические напитки?
(Изображение предоставлено Гетти)

Существует так много различных видов спортивных напитков, что легко запутаться. Так что же такое изотонические напитки и для чего нужен каждый тип? Этот объяснитель изотонического напитка установит рекорд.

Что такое изотонические напитки?

Слово изотонический означает, что в напитке содержится такая же концентрация солей (электролитов) и сахара (энергии), какая обычно содержится в крови, поэтому они помогают поддерживать оптимальный уровень сахара и электролитов в крови. Возможно, вы видели другие спортивные напитки с пометками «гипотонический», «гипертонический», «электролитный» и «углеводный/энергетический», поэтому вот краткое сравнение изотонических напитков:

Гипотонический

Меньше сахара и соли (электролитов), чем в вашей крови, поэтому они быстро всасываются и быстро восстанавливают вас с помощью небольшого количества электролитов и углеводов для небольшого повышения. Они идеально подходят для коротких пробежек, когда вам нужна вода, но не калории, а также для более длительных забегов и ультрамарафонок, если вы едите углеводы. Они также могут быть известны как напитки с электролитами, и некоторые полностью исключают сахар, чтобы сделать версию с нулевой калорийностью только для гидратации и замены соли во время или после забегов, особенно в жаркую погоду или для бегунов, которые много потеют.

Изотонический

Тот же сахар и соль, что и в вашей крови, поэтому они по-прежнему всасываются довольно быстро и обеспечивают хороший уровень гидратации, но помогают больше энергии и уровня соли для повышения выносливости во время бега продолжительностью более часа и/или высокоинтенсивные усилия.

Гипертонический

Энергетические напитки. В них больше сахара и солей, чем в вашей крови, и они дольше усваиваются, потому что эти углеводы должны перерабатываться кишечником. Гипертонические напитки полезны, если вы бегаете на пределе сил и с трудом едите, однако они могут вызвать у вас жажду. Они также хороши в качестве быстрого повышения калорий перед гонкой и для ускорения восстановления после гонки.

После продолжительной пробежки в жарких и влажных условиях изотонический напиток поможет вашему восстановлению (Изображение предоставлено Getty)

Когда использовать изотонический напиток так как они быстро всасываются из-за того, что имеют те же концентрации соли и сахара, что и ваша кровь. Помогая поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в организме, они помогают повысить выносливость. Они не слишком нужны на более коротких дистанциях менее часа, например, на ровном маршруте или гонке на 5 или 10 км, потому что ваши мышцы могут удерживать достаточно топлива для 60-9.

0 минут бега, и вы можете регидратироваться в конце.

Как часто следует пить изотонический напиток?

Некоторым бегунам нравится брать одну бутылку изотоника и одну бутылку энергетического или электролитного напитка или даже простой воды. Это меняет вкус, и вы можете регулировать потребление в зависимости от того, насколько энергичным или обезвоженным вы себя чувствуете. Как правило, выбирайте напиток с натуральными ингредиентами, который соответствует вашим вкусовым рецепторам, и чаще делайте небольшие глотки, а не ждите, пока вы действительно захотите пить. Если вы выпьете всю бутылку за один раз, ваше тело не сможет эффективно перерабатывать всю эту жидкость, сахар и соль. Всегда пейте до жажды и проверяйте мочу, чтобы оценить, достаточно ли вы гидратированы. Стремитесь к бледно-соломенному цвету; если он темно-желтый или оранжевый, выпейте еще немного.

Пейте свой изотонический напиток, а не глотайте его, чтобы получить максимальную пользу (Изображение предоставлено Getty)

Как сделать изотонический напиток своими руками условия очень жаркие, просто добавьте еще щепотку соли.

Сделайте бутылку воды на 500 мл с любимым вкусом тыквы. Затем добавьте 2 щепотки соли и 2 чайные ложки сахара. Хорошо встряхните и наслаждайтесь, потягивая его во время пробежки.

Соучредитель и бывший редактор журнала Trail Running, Клэр в настоящее время управляет каналом Wild Ginger Running на YouTube, создавая фильмы, полные материалов о беге по пересеченной местности и ультра-бегунов. Отмеченная наградами журналистка, пишущая для журналов и веб-сайтов о спорте на открытом воздухе и приключенческих видах спорта, ее первая книга «Полное руководство по трейлраннингу от 5 до 50 км» выходит в январе 2021 года. Клэр также выступает и представляет на мероприятиях и гонках.

Самодельные электролитные напитки и гели для бегунов

В наши дни существует бесконечное количество электролитных напитков и энергетических гелей для бегунов. Теперь вы можете увеличить пройденное расстояние спортивными напитками, приготовленными из порошка чая маття и гелей, которые на вкус напоминают французские тосты. Быстродействующие углеводы в этих продуктах могут помочь вам избежать страшной стены, а электролиты помогают поддерживать баланс жидкости и функцию мышц во время длительных тренировок.

Конечно, продукты, купленные в магазине, очень удобны, но если у вас есть время, прежде чем зашнуровывать, вы можете легко приготовить свои собственные электролитные напитки и энергетические напитки, не выходя из собственной кухни, используя всего несколько простых ингредиенты.

Если ваша тренировка длится более одного часа, используйте любой из этих самодельных вариантов ракетного топлива, чтобы зарядиться энергией во время пробежки.

[Хотите начать бегать? Большая книга по бегу для начинающих шаг за шагом проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать.]

Напитки с электролитами гидратация, быстро усваиваемые углеводы в качестве источника энергии и некоторые электролиты (а именно натрий) для восполнения того, что теряется с потом. Но вам не нужно полагаться на купленные в магазине версии, когда сделать свой собственный эликсир легко (плюс, это сэкономит вам немного с трудом заработанных денег).

Каждый из этих рецептов обеспечивает концентрацию углеводов (около 5 процентов), которая способствует лучшему всасыванию в кишечнике, чтобы быстро дать вашим работающим мышцам необходимую им энергию и снизить риск проблем с желудком. Ни один из них не является слишком сладким, и в нем достаточно натрия, чтобы предотвратить слишком резкое падение его уровня при работе в поту.

Похожие статьи
  • 6 лучших смесей напитков для всех аспектов тренировок
  • Сладкие напитки могут испортить уровень холестерина
  • Сладкие напитки могут испортить уровень холестерина

Но вы можете изменить каждый рецепт, чтобы создать свою идеальную формулу. Если вы хотите меньше сладких углеводов и немного больше натрия (хороший вариант при жаре и потоотделении), просто замените часть фруктового сока водой и добавьте дополнительную щепотку соли. Но воздержитесь от идеи использовать почти весь фруктовый сок, так как это значительно повысит концентрацию углеводов в растворе, что приведет к задержке опорожнения желудка и повышенному риску проблем с пищеварением.

Этих лайфхаков со спортивными напитками достаточно, чтобы заполнить бутылку с водой на 24 унции (3 чашки), так что смело увеличивайте количество ингредиентов, если хотите наполнить несколько бутылок. Напитки можно приготовить за день или два, если они хранятся охлажденными.

Limey Aneaple

  • 2 стакана воды
  • 1 стакана ананасового сока
  • 1 столовая ложка свежего лайма
  • 1/8 + 1/16. и хорошо встряхните, чтобы смешать.

    Питание на бутылку: 136 калорий, 1 г белок, 33 г углеводов, 0 г жира, 441 мг натрия

    Ciderade

    • 1 3/4 стакана Water
    • 1/40106
    • 1 3/4 стакана Water
    • 1/40106
    • 1 3/4 стакана
    • 1/4068
    • 1 3/4 стакана
    • 1/40106
    • 1 3/4 стакана
    • 1/40106 1.
    • 1/4 ч.

      Питание на бутылку: 150 калорий, 0 г белка, 39 г углеводов, 0 г жира; 467 мг натрия

      Minty Grape

      • 2 чашки варенанный мятный чай, охлаждение
      • 1 чашка 100-процентного сока сока
      • 1.Ploy Leasce
      • 1/8. все ингредиенты в большой бутылке с водой и хорошо встряхните, чтобы смешать.

        Питание на бутылку: 156 калорий, 1 г белка, 39 г углеводов, 0 г жира; 449 мг натрия

        Energy Shots

        GU Многоразовая колба Energy для энергетического геля

        GU Energy Многоразовая колба для энергетического геля

        13 долларов США на Amazon

        Липкие гели — это то, что нужно спортсменам, когда им нужно большое количество сладкой энергии. один раз, чтобы предотвратить ощущение бегущего по цементу. Прелесть этих гелеобразных углеводных бомб, сделанных своими руками, заключается в том, что в них встроена дополнительная вода, которая помогает абсорбции и ограничивает пищеварительные ловушки, которые могут возникнуть при всасывании слишком большого количества упакованных гелей.

        Кроме того, они являются естественным источником калия-электролита и обладают ярким фруктовым вкусом, предотвращающим усталость вкуса. Вы можете выбрать рецепт энергетического выстрела с большим количеством углеводных калорий, когда вы работаете с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени и нуждаетесь в дополнительном топливе, чтобы ваш бензобак не стал красным. Шоты можно сделать за день или два, если они хранятся в охлажденном виде. Поместите их в многоразовую колбу (например, ту, что слева), чтобы вы могли легко съесть их на ходу.

        Apple Pie

        • 5 dried apple rings, chopped
        • 2/3 cup boiled water
        • 1 tablespoon brown sugar
        • 1/4 teaspoon cinnamon
        • 1/8 teaspoon salt

        Place dried apple and кипятка в емкости блендера и дайте впитаться в течение 30 минут. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до максимально однородной массы. Дайте остыть, а затем перенесите в гелевую колбу. Сверху долейте воды, если в колбе осталось место.

        Питание: 110 калорий, 0 г белков, 29 г углеводов, 0 г жиров, 320 мг натрия

      • 1/2 ч. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до максимально однородной массы. Дайте остыть, а затем перенесите в гелевую колбу. Сверху долейте воды, если в колбе осталось место.

        Питание: 195 калорий, 2 г белка, 51 г углеводов, 0 г жира, 320 мг натрия

        Манго Танго

        • 1/3 Куб. чайные ложки меда
        • 1 чайная ложка цедры лайма
        • 1/8 чайной ложки соли

        Поместите сушеный манго и кипяченую воду в чашу блендера и оставьте на 30 минут. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до максимально однородной массы.