Изотоник своими руками для бодибилдинга: Как приготовить изотоник своими руками в домашних условиях – простые и дешевые рецепты для повышения выносливости

Содержание

Изотоники, рецепты в домашних условиях

Эта запись была сделана в Статьи

Изотоники — спортивные напитки для повышения скорости и улучшения качества восстановления организма после тренировок. Состав подобных коктейлей включает в себя пять основных компонентов — соль, воду, сахар, минералы, витамины. Изотоники не изобилуют сахаром и солью. Концентрация веществ в напитке не превышает содержание данных элементов в человеческом организме. Эти добавки можно купить уже готовыми, но есть проверенные рецепты, которые позволяют приготовить домашний изотоник.

Продолжительные интенсивные нагрузки — это всегда пот, вместе с которым из организма выходят важнейшие и ценные питательные микроэлементы, минералы, витамины, что становится главной причиной потери выносливости и мотивации, а также усталости, общего упадка сил. Изотоники помогают атлетам сделать процесс занятий более эффективным и производительным, повысить предел выносливости, гораздо быстрее восстанавливаться после продолжительных и изнурительных упражнений. Спортсмены, как правило, пьют изотоники тогда, когда выполняют тренинги, требующие максимальной самоотдачи — затраты огромных сил. Напитки полезны не только во время силовых, но и аэробных тренировок.

Углеводы, которые получает организм от употребления изотоника, содержатся в напитке в виде обычного сахара. Его количество чаще всего составляет порядка 5-8%. Этого вполне достаточно для того, чтобы восполнить запасы энергии. Наряду с углеводами, в напитке обязательно есть кальций с магнием и калием. Некоторые составляющие продукта вариативны и зависят от производителя.

Добавки могут содержать аминокислоты, различные минералы, а также витамины. В большинстве изотоников присутствует L-карнитин, который не только делает атлета более выносливым, но и активирует липолиз — жиросжигание. Среди такой продукции можно отметить Mineral Booster, выпускаемый Power System. Компания производит и еще один популярный изотоник под названием «Isotonic Energy Drink». Этот продукт, к слову, является одним из наиболее востребованных и популярных среди прочих аналогов.

Влияние спортивной добавки было изучено шотландскими учеными. Участниками фокусной группы были подростки, а результаты продемонстрировали то, что у принимающих напиток молодых людей показатели выносливости повысились на 24%, то есть они смогли заниматься гораздо дольше, а, следовательно, и продуктивней. Этот эксперимент доказал эффективность напитка. Применительно к данному исследованию был взять изотоник, состоящий на 6% из углеводов, сахара и электролитов.

Не все ученые положительно относятся к подобному роду источникам энергии. Есть и те, кто считает изотоники абсолютно неэффективными. Негативно на состоянии здоровья может отразиться соль, которая, как было выяснено австралийскими учеными, способна спровоцировать развитие различных проблем ЖКТ и даже приступы судорог. Еще одним аргументом скептики называют отсутствие обширной доказательной научной базы, поскольку исследований, посвященных влиянию изотоников на результативность тренировок, не очень много.

Отсутствие однозначного мнения относительно спортивного напитка не отразилось на популярности данной разновидности добавки. Высокий спрос и отзывы от атлетов показывают, что они довольно эффективны. Изотоники, как отмечают спортсмены, увеличивают показатели выносливости, дают более высокую мотивацию и концентрацию во время тренинга. Следует отметить, что наиболее целесообразно принимать напиток на этапе набора массы или при выполнении занятий на выносливость. Атлетам, желающим потерять максимальное количество жировой прослойки лучше отдать предпочтение обычной питьевой воды, в которой нет сахара и калорий, поскольку в изотониках есть и то, и другое.

Многие спортсмены желают знать, как приготовить спортивный напиток в домашних условиях, чтобы не переплачивать производителям за красиво выполненную упаковку и бренд. Наиболее популярными вариантами получения домашнего изотоника среди бодибилдеров считаются следующие:

  • Вариант 1 — Необходимо размешать 0,5л обычной воды и 0,5л натурального фруктового сока из свежих апельсинов, яблок или ананасов. Полученный напиток рекомендуется поставить в холодильник на пару часов.
  • Вариант 2 – Перемешать 50г сахара, 1/16 чайной ложки соли (щепотка), 0,2л фруктового концентрата и 1л воды. Изотоник охладить и принимать небольшими глотками на протяжении тренировки.
  • Вариант 3 – Смешать 0,2л фруктового концентрата с 0,8л воды и щепоткой соли. Напиток поставить в холодильник на несколько часов.

Никаких сложностей в приготовлении напитка своими руками нет. Кроме того, обходится такой изотоник гораздо дешевле, нежели от известных брендов.

Что Пить На Тренировке | Как, Когда И Сколько?

Что пить во время занятий спортом?

Вопрос, пить или не пить во время занятий спортом, уже не актуален. Напиток для тренировки нужен. Тесное общение со штангой и гантелями — очень затратный для организма процесс. Потея, мы теряем воду, а вместе с ней жизненно важные электролиты и минералы. Даже незначительное нарушение водного баланса чревато неприятными последствиями для нашего здоровья, и судороги в конечностях, не самые худшие из них. Как именно восполнять этот баланс, сколько, когда и что пить во время тренировки? Давайте разбираться вместе. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

  • Почему важно пить воду во время тренировки?
  • Сколько в зале пить воды?
  • Что пить перед тренировкой для похудения?
  • Что пить, чтобы не уставать во время тренировки?
  • Аминокислоты во время тренировки
  • Что пить после силовой тренировки в зале?
  • Можно ли пить на тренировке газированную воду?

Почему важно пить воду во время тренировки?

Плазма нашей крови на 90% состоит из воды, а мышцы на четверть. Потеря 2-3 % воды приводит к снижению выносливости и силы, а потеря 5% вызывает тошноту и головокружение. Обезвоживание приводит к нарушению электролитного баланса нашего тела.

Важность воды для роста мышц

Содержание кальция, магния, натрия и калия снижается. Это тормозит работу нервной системы, ухудшает работу всего организма и подвергает его опасности. Нехватка воды влияет на нас следующим образом:

  • Возрастает вязкость крови, повышается нагрузка на сердце
  • Возникает дефицит электролитов
  • Замедляется доставка кислорода и питательных веществ в мышцы
  • Кровенаполнение мышц снижается, их объем визуально уменьшается
  • Нарастает усталость, снижается концентрация
  • Растет вероятность получения травмы во время выполнения базовых упражнений

Случаи смерти спортсменов от обезвоживания во время марафонов, лишь подтверждают важность приема жидкости на фоне физической активности. Другими словами, пить воду во время тренировки важно и даже необходимо, ибо дефицит воды просто не позволит нормально потренироваться.

Вывод: без восполнения водного баланса о наборе массы, как, впрочем, и о похудении, придётся забыть.

Сколько пить воды во время тренировки в зале?

Рекомендаций, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят — пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют выпивать по 3 литра и больше.  Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание — это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме ещё хуже.

Пить во время занятий спортом нужно. Но схема больше — лучше, не работает

Примечание: канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) понижает уровень натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертонический криз. С количеством выпиваемой воды нужно быть аккуратными всем, но людям после 40, особенно. Ибо занятия спортом в этом возрасте имеют свои особенности.

Чтобы расставить все точки над «і», в 2014 году американские учёные провели эксперимент, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США. С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс. Как оказалось, фраза: «Не лезет в горло», имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это возникающим чувством жажды.

Примечание: я постоянно пью во время тренировки, летом больше, зимой меньше. В жаркое время года, особенно, когда использую программу для похудения, могу выпить за час занятия до 1,5 литров. Зимой – литр, а то и меньше. После каждого подхода я подхожу к подоконнику в зале, где стоит моя бутылка и делаю один-два небольших глотка. Хватает и жажду утолить и дыхание восстановить и без бульканья лишней жидкости в желудке обойтись.

Вывод: ответ на вопрос, сколько пить воды во время тренировки в зале, каждый из нас должен решать сам. Жажда — единственно верный признак недостатка жидкости в организме. Если пить не хочется, делать этого не стоит.

Что пить перед тренировкой для похудения?

Когда речь заходит о похудении, многие люди начинают высекать со своего рациона и нужное, и ненужное. О 12 мифах борьбы с лишним весом я подробно рассказывал в статье, очень советую ее прочить, поэтому не буду на этом сейчас останавливаться. Скажу лишь следующее, одна из проблем, тормозящих жиросжигание, заключается в замедлении обмена веществ на фоне возникшего дефицита калорий.

Замедление метаболизма при похудении — это норма

Понимая, что пищи поступает меньше, организм уже не может производить столько энергии, как прежде и начинает ее всячески экономить. Замедление метаболизма – это естественный способ борьбы нашего тела с переходом на диету с дефицитом калорий. Как решить эту проблему, особенно на фоне тренировок в тренажерном зале?

Я предлагаю пить перед тренировкой для похудения самостоятельно приготовленный имбирный напиток. Делается он так: за пару часов до посещения тренажерного зала корень свежего имбиря (10 граммов) нарезать мелкими кусочками либо же натереть на мелкой терке, залить кипятком (250-300 мл) и дать настояться.

Имбирная настойка — один из лучших напитков для ускорения метаболизма

После того как он остынет, можно добавить лимон для вкуса. Пить имбирный напиток советую непосредственно перед занятием, в раздевалке за 10-15 минут до занятия. Что она дает?

  • Первое. Имбирь реально ускоряет обмен веществ и ускоряет похудение
  • Второе. Имбирь повышает температуру тела, разогревает связки и сухожилия
  • Третье. Имбирь – мощнейший иммуномодулятор, повышающий сопротивляемость организма заболеваниям

Я не отношу такой напиток к жиросжигателям, на окисление жировой ткани имбирь прямого воздействия не оказывает. Зато, он повышает качество тренировочного процесса, ускоряет обмен веществ и минимизирует риск получения травмы и растяжения.

Вывод: имбирный напиток, именно то, что стоит пить перед тренировкой для похудения. Простой, дешевый и полностью натуральный.

Что пить, чтобы не уставать во время тренировки?

Правильный выбор напитка во время занятий спортом важен. Чем активнее физическая нагрузка, тем сильнее мы потеем и тем важнее скорость восполнения потерянных минералов. Чтобы понять, что можно пить и не уставать во время тренировки, предлагаю проанализировать плюсы и минусы различных напитков.

1. Вода питьевая

Если занятие в тренажёрном зале низкоинтенсивное и длится не более 30-45 минут, напитком может стать простая вода. Это может быть вода, бутилированная, либо (при наличии хорошего фильтра) вода из-под крана. Она утолит жажду и освежит.

Пить воду в зале можно, но восстановить баланс электролитов она не поможет

Но восполнить уровень электролитов и минералов она не поможет, поскольку их содержание в обычной воде минимальное. Пить воду во время тренировки, конечно можно, но для активной кардио-сессии, сопровождающейся обильным потоотделением, она не подходит. Повысить работоспособность с ее помощью, увы не выйдет.

2. Изотоник магазинный

Изотоник – это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов. Он создан специально для восполнения потери минеральных веществе во время занятий спортом. Разновидностей изотонических напитков существует очень много и их условно можно разделить на две категории:

Изотоник с сахаром. Тут все просто, в напиток, помимо электролитов, добавлен сахар (глюкоза) в различной форме. Если считать калории не нужно, а тренировка очень короткая, но интенсивная (20-30 минут), с ролью тренировочного питья, изотоник с сахаром, справится на «ура». Однако, покупая такой изотонический напиток, стоит помнить вот о чём:

  • Диабетикам, перед употреблением напитков, содержащих сахар, следует проконсультироваться с врачом
  • В состав изотоника, помимо полезных ингредиентов, входят: регуляторы кислотности, подсластители, ароматизаторы и консерванты. Е-добавки, которых мы так избегаем в обычных продуктах, представлены в составе изотоников во всей красе.

Примечание: сладкие спортивные напитки – одни из самых активных разрушителей зубной эмали. Изотоники крошат зубы не хуже обычных сладких газировок. Пить их лучше через трубочку.

Изотоник с сахаром — не лучший выбор напитка для тренировки

Изотоник без сахара. Вот такой изотонический напиток хорошо подходит для тренировок, направленных на снижение веса. Такой спортивный напиток решает проблему с нормализацией электролитического баланса, помогает бороться с усталостью, однако, также, как и его сладкий собрат, имеет в своем составе целую периодическую систему Менделеева, ибо чистые изотонические напитки, как правило, имеют не очень приятный вкус. Но об этом чуть позже.

3. Изотоник своими руками

Среди посетителей элитных тренажёрных залов, в качестве защиты от обезвоживания, очень модно использовать сок молодого кокоса, смешанный с раствором электролитов. Правда, помимо подобного эксклюзива, решить проблему с обезвоживанием можно и более прозаичным способом.

Как приготовить изотоник своими руками?

Рецептов изотоника существуют десятки, но самым простым и дешёвым является вариант с добавлением в воду «Регидрона». «Регидрон» — это аптечный препарат, предназначенный для регидратации (борьбы с последствиями обезвоживания). Он содержит оптимальный состав электролитов в идеальной концентрации.

Рецепт изотоника с Регидроном самый простой, быстрый и дешевый

У «Регидрона» есть один недостаток —  специфический вкус, поэтому в состав напитка от обезвоживания, изготовленного на его основе, можно добавить немного лимона, а если речь о похудении не идет, тогда и натурального меда. Такой напиток подойдет тем, кто хочет набрать массу в жаркое время года, хотя на мой взгляд, делать это проще в осенне-зимний период.

Рецепт изотоника простого:

  • Регидрон — 1 пакетик
  • Мёд – 2 столовые ложки
  • Лимонный сок (натуральный) – о,5 лимона
  • Вода – 1 литр

Рецепт изотоника диетического:

  • Вода – 1 л
  • Лимонный сок (натуральный) – 1 лимон
  • Листья мяты – 5-6 штук
  • Соль (можно морская или йодированная) – щепотка

Рецепт изотоника стимулирующего:

  • Имбирь – 100 г
  • Вода – 1 л
  • Соль – щепотка
  • Апельсиновый сок (свежевыжатый) – 1 апельсин
  • Мёд – 2 столовые ложки

Примечание: Начинать пить изотоник нужно за 30-45 минут до тренировки, а во время занятия необходимо делать по глотку каждые 5-7 минут. Температура его должна быть комнатной.

Иван-чай

Несмотря на огромный выбор вариантов тренировочных напитков, как покупных, так и домашних изотоников, в результате многих экспериментов, я остановился на иван-чае. По моему, пускай и субъективному мнению, это лучшее, что можно пить на тренировке, чтобы не уставать. Достоинств у него масса, недостатков пока не нашел.

Польза иван-чая, рецепты приготовления

Я начал его пить в период сушки, а теперь пью круглый год. Об этом уникальном растении я тоже написал громадную статью: «Иван-чай | Мой богатырский тренировочный напиток». Очень советую ее прочесть, уверен, узнаете много интересного.

Вывод: чтобы не терять силы во время занятий спортом, можно использовать  разные напитки, однако при их выборе нужно четко понимать плюсы и минусы каждого из них.

Аминокислоты во время тренировки

БЦАА (bcaa) – это три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), объединённые святой общей целью – защитить мышцы от разрушения. Мода пить бцаа на тренировке пошла от монстров массы, использующих это спортивное питание во время подготовки к соревнованиям. Однако…

Аминокислоты на тренировке пью профессионалы сидя на жесткой диете

На фоне жесточайшей диеты для похудения и изнурительного тренинга, использование BCAA вполне оправдано. Эти аминокислоты не только защищают набранную мышечную массу от катаболизма, но также являются отличным источником энергии. Правда, с миссией восполнения дефицита электролитов аминокислоты не справляются, ибо предназначены для других целей. Кроме того, стоит помнить, три вещи:

  • Первое. Эта добавка – самая дорогая, в пересчете на порцию. Профессионалы, которые пьют бцаа на тренировке, все находятся на контракте с производителями спортпита, поэтому о его стоимости не парятся.
  • Второе. Чистые аминокислоты имеют просто жуткий вкус, поэтому в их состав добавляют все те же подсластители и красители, например, Е-110 («солнечный закат») – сильный аллерген, запрещенный к использованию в ЕС и США, но разрешенный на территории СНГ.
  • Третье. Растворенные в воде порошковые аминокислоты распадаются за 20 минут, замешивать их заранее смысла нет. Если уж пить бцаа, то сразу же после приготовления, либо использовать аминокислоты в другой форме выпуска (таблетки, желатиновые капсулы).

Когда же нужно пить аминокислоты, чтобы они давали эффект? Я рекомендуют пить аминокислоты bcaa утром, натощак и сразу по завершению тяжелой тренировки. Причем, размер порции советую плавно повышать от занятия к занятию в течении недели, чтобы справиться с нарастающим за неделю уровнем мышечного стресса. В этом случае получить отдачу от их использования может бодибилдер любого уровня.

Вывод: бцаа во время тренировки пить можно, но ожидать от них восполнения дефицита электролитов не стоит. У этих аминокислот другая задача.

Что пить после силовой тренировки в зале?

Есть два варианта ответа на это вопрос – протеин и гейнер. Каждый из них имеет право на существование, свои за и против. Было время, когда я сам думал, что пить после тренировки в зале нужно быстрый протеин, считая, что чем быстрее в мышцы поступит белок, тем быстрее я вырасту. Я пил и сывороточный протеин и самый дорогой – гидролизованный, вот только набор массы шел при этом с трудом. Зато, когда послушался Чарльза Гласса, (тренера Декстера Джексона и Кая Грина) и сменил протеин на гейнер, рост мышц реально ускорился.

Чарльз Гласс. Тренер чемпионов. Крестный отец бодибилдинга

Во время тренировки наше тело не расходует белок для выполнения упражнений. В ход идет энергия, накопленная в виде гликогена в печени и в мышцах и вода, выходящая с потом. Решить вторую задачу помогает питье во время тренировки, а с решением первой идеально справляется гейнер. Чтобы не вещали продавцы спортивного питания, но пока наш организм не покроет, возникший во время таскания штанги, дефицит энергии, запуск белкового синтеза, то есть рост, мышц не начнется.

В это период он будет кидать в топку любую еду, от дорогого гидролизата по 100 $ за банку и до копеечной шаурмы из ближайшего киоска, лишь бы восстановить уровень энергии до нормального уровня. Пить после силовой тренировки протеин можно, но пить гейнер — эффективнее и дешевле.

Пить после силовой тренировки гейнер, а не протеин — это правильно

Недостаток у гейнера один, при неправильном выборе этого спортивного питания и, особенно, при неграмотно выстроенном рационе до и после занятия, его использование может привести к резкому увеличению жировой прослойки. Говоря попросту, гейнер – это идеальная добавка для набора массы. Потому, к его выбору, и к схеме питания в этот период нужно быть очень внимательным. А когда же пить протеин?

Протеиновый напиток или батончик, организм воспринимает как еду, на переваривание которой нужна энергия. Но её уровень и так снижается с каждой минутой, проведенной в зале. Пить протеин во время тренировки, значит, по-глупому транжирить дорогостоящее спортивное питание, воруя у себя энергию на выполнение упражнений.

Примечание: идеальное время приема быстрого протеина, если речь идет о тренировках на массу, через час-полтора после окончания занятия. И то, при условии, предварительного восполнения потраченной в зале энергии. Медленный, казеиновый протеин может быть приемом пищи перед сном в день тренировки и идеальным перекусом в день отдыха.

Вывод: после силовой тренировки пить лучше гейнер. В плане набора мышечной массы он гораздо эффективнее протеина.

Можно ли пить на тренировке газированную воду?

Можно, но лучше, все же, обойтись без газов. Газированная вода может быть сладкой газировкой, лечебной минеральной водой, чистой минералкой и энергетиком. Давайте рассмотрим все варианты использования газировки в качестве тренировочного напитка.

1. Минеральная вода

Этот вариант возможен, но лишь при понимании, какая именно это вода и какой в ней набор минеральных веществ. Это может быть столовая (негазированная) вода, природно-газированная (гидрокарбонатная) или газированная искусственно. Содержание магния, калия и натрия в такой воде (в зависимости от уровня минерализации) может быть довольно высоким.

Пить минералку на тренировке можно, но осторожно

С точки зрения восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой, это один из лучших вариантов. Стоит только помнить, что минеральная вода – это прежде всего лечебный напиток. Здоровому человеку не рекомендуется выпивать более 0,5 литра такой воды в сутки и то, не более 5-6 недель подряд.

Примечание: эта рекомендация не касается людей с заболеваниями желудка, почек и опорно-двигательной системы. Для них бесконтрольное использование минеральной воды сопряжено с особым риском. Недостаток минеральных веществ, как и их преизбыток, несут в себе потенциальную угрозу здоровью.

Гулять по залу, потягивая дорогую минеральную воду из стеклянной бутылки, конечно круто. Вот только с использованием ее на постоянной основе нужно быть очень аккуратным. Ибо у желудка может оказаться свой взгляд на такой напиток и тогда тренировку придется завершать очень-очень быстро.

2. Сладкая газированная вода

Сладкие газированные напитки и всякие «типа спортивные» напитки с добавлением сока, имеют в своем составе большое количеством сахара. В стакане кока-колы его 9 грамм или чайная ложка с верхом. Сладкие газированные напитки дают почти мгновенный выброс энергии, который сменяется таким же быстрым ее падением.

3. Газированная вода без сахара

Что же касается обычной, чистой газированной воды, то тут тоже не все гладко —  газы в напитке раздражают слизистую оболочку желудка, вызывают метеоризм, спазмы и дискомфорт. При выполнении ряда сложных упражнений, особенно с тяжелоатлетическим поясом на талии, может вызвать реальную боль в животе.

4. Энергетики

Газированные напитки – энергетики содержат в своем составе не натуральный кофеин, конечно, а его дешевый искусственный аналог – бензоат натрия.  Такие напитки, вместо того, чтобы пополнять запасы воды в организме во время тренировки, выводят из него жидкость, являясь, по сути, мочегонными средствами.

Энергетики в качестве тренировочного напитка — плохая идея

Примечание: пить сок во время занятия не стоит. Магазинные соки, утяжеленные консервантами, красителями, подсластителями, и прочими Е-химикатами, вместо того, чтобы давать энергию, замедляют поглощение организмом воды и ухудшают тренировочный процесс.

Вывод: пить на тренировке минеральную воду можно. Правда, использование некоторых газированных напитков может обернуться снижением эффективности занятия.

Послесловие

Пить во время занятий спортом можно и нужно. Необходимо лишь подбирать напиток под себя, ориентируясь прежде всего на уровень физической активности и поставленную тренировочную задачу. Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет сделать правильный выбор. Будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

изометрий для массы!

Держи прямо здесь!

Можно ли стать сильнее, не двигая мышцами? Согласно научной литературе, да, конечно можете! В многочисленных исследованиях было показано, что изометрические или «статические» тренировки стимулируют увеличение силы. В реальном мире я успешно использую его в течение многих лет в своих тренировках и со своими спортсменами.

Но могут ли изометрические тренировки увеличить мышечную массу, а также силу? Там очень мало информации по этой теме. На самом деле литература, кажется, говорит нам, что изометрия может привести к увеличению силы, не влияя на мышечную массу. Поэтому понятно, что эта форма тренировок так и не вошла в мир бодибилдинга. Это очень плохо, потому что это может быть эффективным инструментом для набора мышечной массы!

Тренировка изометрических действий: новое измерение

Изометрическое действие мышц означает проявление мышечной силы/напряжения мышц без фактического движения или изменения длины мышц. Примеры изометрической тренировки действий включают:

  1. Удержание веса в определенном положении в диапазоне движения. Пример: Статично удерживать сгибание молотка примерно на среднем расстоянии в течение определенного времени.
  2. Толкание или вытягивание неподвижного внешнего сопротивления. Пример: Изо-натяжение показано ниже.

Исторически сложилось мнение, что мы можем развить больше силы при максимальном изометрическом движении, чем при концентрическом сокращении. Хотя некоторые исследования действительно обнаруживают небольшую разницу, в советской литературе делается вывод: «… нет статистически значимой разницы между максимальной силой, измеренной в статическом режиме, и максимальным весом, который можно поднять в одном и том же движении». (1)

Хотя изометрическая тренировка, вероятно, не так эффективна, как уступка или преодоление, она все же может принести значительную пользу большинству спортсменов.

Изометрическое действие: Потенциатор мышечной активации

Одним из наиболее важных преимуществ изометрических тренировок является то, что режим сокращения приводит к максимальному уровню активации. «Активация» относится к рекрутированию двигательных единиц мышцы.

Недавнее исследование, сравнивающее уровень мышечной активации во время изометрических, концентрических и эксцентрических мышечных движений, показало, что человек может задействовать более чем на 5% больше двигательных единиц/мышечных волокон во время максимальной изометрической мышечной ) или максимальное концентрическое (подъемное) действие; это 95,2% для изометрии по сравнению с 88,3% для эксцентрической и 89,7% для концентрической. (2)

Эти результаты согласуются с данными литературы, в которых говорится, что человек может задействовать почти все двигательные единицы во время максимального изометрического действия. (3) Это говорит нам о том, что изометрическая тренировка может улучшить нашу способность задействовать двигательные единицы во время максимального сокращения. В долгосрочной перспективе этот улучшенный нейронный двигатель может значительно увеличить потенциал производства силы!

В прошлом изометрические упражнения описывались как техника, которую должны использовать только продвинутые лифтеры. Позволю себе не согласиться. Одним из самых больших недостатков атлетов низшего класса является неспособность создать максимальное внутримышечное напряжение во время концентрического сокращения. Таким образом, изометрические упражнения можно использовать, чтобы научиться создавать такой высокий уровень напряжения, поскольку они требуют меньше двигательных навыков, чем соответствующие динамические действия. По этой причине я считаю изометрические упражнения очень полезными для всех классов спортсменов.

Стимул для увеличения силы

Тренировка изометрических действий (или IAT) может привести к значительному увеличению силы, в этом нет сомнений. В недавнем эксперименте было обнаружено увеличение силы от 14 до 40% за десятинедельный период с использованием изометрической тренировки.

Однако важно понимать, что прирост силы при изометрическом режиме происходит в основном при рабочих углах суставов , хотя существует положительная передача от 20 до 50% силы, полученной в диапазоне 20 градусов (рабочий угол +/- 20 градусов). (5)

Некоторые люди могут счесть это ограничение негативным аспектом тренировки изометрических действий; тем не менее, некоторые авторы предпочитают рассматривать это как преимущество, поскольку оно позволяет вам проявлять больший уровень силы в определенный момент движения, позволяя спортсмену стимулировать больший прирост силы в точке, где он больше всего в этом нуждается (его прилипание). точка).

Итак, три преимущества изометрической тренировки можно резюмировать следующим образом:

  1. Максимальное внутримышечное напряжение достигается лишь на короткое время в динамических упражнениях (в основном из-за того, что сопротивление имеет компоненты скорости и ускорения), в то время как в изометрических упражнениях вы можете поддерживать это максимальное напряжение в течение более длительного периода времени. Например, вместо того, чтобы поддерживать максимальное внутримышечное напряжение в течение 0,25-0,5 секунды в концентрической части динамического движения, вы можете поддерживать его в течение примерно трех-шести секунд во время изометрического упражнения. На силу сильно влияет общее время при максимальном напряжении. Если вы можете добавить от 10 до 20 секунд максимального внутримышечного напряжения за сеанс, вы увеличите свой потенциал для увеличения силы.
  2. Изометрические упражнения могут помочь вам улучшить силу в определенной точке амплитуды движения (ДД) упражнения. Это может оказаться очень ценным для преодоления плато из-за хронической точки преткновения.
  3. Изометрические упражнения не требуют больших затрат энергии, а это означает, что вы не тратите много энергии на изометрические тренировки. Таким образом, вы можете получить преимущества IAT, не мешая остальной запланированной тренировке.

Стимулятор роста мышц

В то время как в первоначальных отчетах об изометрической тренировке предполагалось, что этот тип тренировки не приведет к значительному увеличению мышечной массы из-за отсутствия работы, недавние результаты действительно показывают, что режим изометрической тренировки может привести к увеличению мышечной массы!

Исследование Kanchisa et al. (2002) обнаружили улучшение средней площади поперечного сечения (размера) мышц на 12,4% при тренировке с максимальным изометрическим сокращением и на 5,3% при изометрической тренировке при 60% от максимального сокращения после десятинедельного тренировочного периода. Авторы связывают увеличение размера мышц с метаболическими потребностями и эндокринной активностью, а не с механическим стрессом и нервно-мышечным контролем.

Важно отметить, что изометрические тренировки по-прежнему имеют ограниченное применение для спортсменов или бодибилдеров. Да, это может помочь увеличить силу и размер, но без одновременной динамической (уступчивости и преодоления) программы прирост будет медленным. Фактически, некоторые тренеры отмечают, что результаты изометрических упражнений прекращаются после шести-восьми недель использования. (6) Таким образом, несмотря на то, что изометрическая тренировка может быть очень полезной для проработки слабого места или улучшения способности спортсмена активировать двигательные единицы, ее следует использовать только в течение коротких периодов времени, когда прогресс замедлился или когда необходимо быстрое увеличение силы. нужный.

Изометрические тренировки также могут быть полезны в периоды снижения объема тренировок. Когда вам необходимо снизить тренировочную нагрузку либо из-за симптомов усталости, либо из-за нехватки времени, изометрическая работа может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы.

«Новая» изометрическая тренировка

Многие исследования не сообщают о значительном росте мышц в результате изометрических тренировок. Это только потому, что в первоначальных экспериментах использовалась старая немецкая модель (Хеттингтер и Мюллер) шестисекундного действия. Такой продолжительности усилия, хотя и достаточной для увеличения силы, недостаточно, чтобы вызвать гипертрофические изменения в мышцах. Другими словами, это не сделает вас большим.

Эта форма обучения называется изометрической тренировкой максимальной интенсивности , и по своему действию она аналогична методу максимальных усилий (1-5 повторений с 90-100% от вашего максимума), который приводит к приросту силы с небольшим, если таковой имеется, увеличение размера мышц. Тем не менее, использование подходов продолжительностью от 20 до 60 секунд будет представлять собой важный стимул для гипертрофии, аналогичный по своей природе методу повторяющихся усилий (8-12 повторений с 70-80% вашего максимума).

Еще одним важным моментом является то, что большинство исследований, посвященных изометрической тренировке, были краткосрочными, часто с использованием недостаточного периода, чтобы стимулировать значительное увеличение мышечной массы, но достаточного, чтобы вызвать нейронную адаптацию, ведущую к увеличению силы.

Наконец, тот факт, что изометрические тренировки часто ассоциируются с такими программами, как «Charles Atlas Dynamic Tension», определенно не способствовал улучшению имиджа изометрических упражнений среди хардкорных атлетов!

Виды изометрической тренировки

Прежде чем я расскажу вам, как использовать изометрию для набора мышечной массы, важно, чтобы вы поняли различные типы изометрической тренировки. Во-первых, у нас есть два изометрических режима: с преодолением изометрии и с переходом на изометрию . Поймите, это не означает, что вы комбинируете концентрическое (или эксцентрическое) движение с изометрическим. Фактический внешний результат упражнения один и тот же: движения нет вообще. Однако намерение во время упражнения меняется:

1. Преодоление изометрии

Вы толкаете или тянете, преодолевая неподвижное сопротивление (например, толкаете штифты в стойке). Таким образом, внешнего движения нет, но ваше намерение состоит в том, чтобы сдвинуть сопротивление (хотя это и невозможно).

2. Уступчивость Изометрия

Вы держите груз, и ваша цель не дать ему упасть. И снова нет внешнего движения; однако вы больше не намерены перемещать груз, а предотвратить его перемещение .

Важно понимать, что оба метода не будут иметь одинаковый эффект; во-первых, нейронные паттерны, используемые в обоих случаях, будут разными. Преодолевающая изометрия может иметь большее влияние на концентрическую силу, а уступающая изометрия — на эксцентрическую силу и мышечную массу.

На следующем рисунке показаны различные применения изометрической тренировки. Три типа приложений: изометрия максимальной продолжительности (эквивалент метода повторяющихся усилий), изометрия максимальной интенсивности (эквивалент метода максимального усилия) и баллистическая изометрия (эквивалент метода динамического усилия). Я кратко опишу все три из этих приложений, но для целей бодибилдинга полезен только метод максимальной продолжительности.

Изометрия максимальной продолжительности (повторяющееся усилие)

В изометрических упражнениях максимальной продолжительности вы толкаете, тянете или держите субмаксимальную нагрузку как можно дольше, что приводит к мышечному отказу. Для максимального эффекта вы хотите использовать подходы продолжительностью от 20 до 60 секунд. Влияние этого типа тренировок на мышечную массу может быть важным, так как на все мышечные волокна воздействует очень значительный стимул роста.

С помощью этого метода вы можете использовать как изометрию преодоления, так и изометрию уступки. Тем не менее, я считаю, что уступчивая изометрия (удержание веса) намного лучше, когда речь идет о изометрической тренировке максимальной продолжительности. В этом случае оптимальна нагрузка от 50 до 80% продолжительностью от 20 до 60 секунд.

Изометрия максимальной интенсивности (Максимальное усилие)

Изометрический метод максимальной интенсивности связан с концентрическим методом максимального усилия. Вы постараетесь поддерживать максимальное изометрическое движение в течение 3-6 секунд. Вы можете снова использовать либо изометрию преодоления, либо изометрию уступки, но в этом случае изометрия преодоления (толкание или вытягивание штифтов или неподвижного сопротивления) лучше всего подходит для этой цели и намного безопаснее.

Этот тип изометрической тренировки не оказывает существенного влияния на мышечную массу, однако он может увеличить плотность мышц и миогенный тонус (также называемый «тонус» или твердость ваших мышц). Его основной эффект заключается в развитии максимальной силы. Это происходит конкретно при тренировке угла сустава, поэтому вам нужно использовать несколько положений. Есть также некоторые свидетельства того, что максимальная изометрическая тренировка может улучшить способность рекрутировать и синхронизировать двигательные единицы (внутримышечную координацию) даже при динамических движениях.

Хотя изометрия преодоления лучше всего подходит для этого метода, вы все равно можете использовать изометрию уступчивости. В этом случае вы должны использовать нагрузку от 100 до 110% от вашего максимума.

Баллистическая изометрия (метод динамического усилия)

Будьте осторожны, чтобы не перепутать изобаллистическую (или статобаллистическую) тренировку с баллистическим изометрическим методом. Изобаллистический – метод смешанного режима, при котором взрывному действию предшествует изометрическая пауза.

Баллистический изометрический метод относится к отталкиванию от неподвижного сопротивления в течение очень короткого периода времени (одну или две секунды) с попыткой как можно быстрее достичь максимальной выходной силы (в основном пытаясь перейти от нулевой силы к максимальной силе в пару секунд). Вы не можете использовать изометрический метод здесь, так как он не соответствует характеру упражнения — природа заключается в том, чтобы создать максимальное изометрическое напряжение как можно меньше времени .

Этот тип упражнений особенно хорош для развития стартовой силы и очень полезен для любого спортсмена, занимающегося спортом, в котором используется взрывной старт из статического положения. Но для бодибилдинга это пустая трата времени.

Изометрическая тренировка для бодибилдеров

Мы установили, что единственное применение изометрической тренировки, которое должны использовать бодибилдеры, — это метод максимальной продолжительности, с предпочтением изометрии с отдачей. При этом лично я использую три варианта этого типа тренировок:

  1. Автономная максимальная продолжительность, дающая изометрию.
  2. Максимальная продолжительность, дающая изометрию после утомления.
  3. Максимальная продолжительность с изометрией в качестве предварительной усталости.

Давайте разберем их:

1. Автономная максимальная продолжительность, дающая изометрию

Это ваш основной метод изометрической тренировки. Вы выбираете одно упражнение на группу мышц, а затем три позиции в упражнении. Выберите нагрузку, которую вы сможете удерживать в течение 20-60 секунд (лично я считаю 45 секунд оптимальной продолжительностью). Нагрузка 70-80% от вашего максимума, как правило, будет хорошей отправной точкой.

Выполняйте от одного до пяти «сетов» на позицию, в большинстве случаев лучше три:

  1. Статично удерживайте среднюю дистанцию.
  2. Удерживать статически при полном сокращении.
  3. Задержитесь в статике на расстоянии нескольких дюймов от исходного положения.

Выполните все «сеты» для данной позиции, прежде чем переходить к следующей. Держите интервалы отдыха короткими; 60 секунд — хорошая цель. Этот тип тренировок особенно эффективен при занятиях с партнером: вы можете попытаться пережить друг друга и даже сделать из этого игру на ставках! Только не превращайте это в игру с выпивкой, иначе все может испортиться.

2. Максимальная продолжительность изометрических упражнений после утомления

В этом варианте вы используете изометрические упражнения в конце обычного подхода. После того, как вы закончите с заданным количеством повторений, задержитесь в среднем положении упражнения на 20-60 секунд. Однако 60-секундная отметка немного идеалистична; большинству будет трудно достичь 20-секундной отметки!

Самое замечательное в этом методе то, что он полностью истощает все ваши мышечные волокна, обеспечивая феноменальный стимул роста. Тем не менее, это очень трудоемкий метод, и вы никогда не должны выполнять его более чем в одном упражнении на мышцу (если вы используете постусталость во всех подходах) или более чем в одном подходе в упражнении (если вы хотите использовать его со всеми тренировками). упражнения).

3. Максимальная продолжительность, дающая изометрию в качестве предварительного утомления

Я не большой поклонник использования методов предварительного утомления, поскольку они будут препятствовать увеличению силы. Тем не менее, предварительная усталость может быть хорошим инструментом для стимулирования роста мышц. Используйте его только в изолированных упражнениях или для небольших групп мышц, чтобы вы могли тренировать сложные движения. Этот метод особенно эффективен для бицепсов, трицепсов, трапеций и дельтовидных мышц.

То, что вы собираетесь делать, это, по сути, суперсет: комбинируйте автономную изометрию максимальной продолжительности с регулярными тренировками. Таким образом, вы успешно выполняете каждый «сет» максимальной продолжительности, получая изометрические упражнения с концентрическими/эксцентрическими упражнениями для одной и той же группы мышц.

Например:

Изометрические сгибания рук на максимальное время

Используйте нагрузку, которая требует усилий (т. е. нагрузку, с которой вам будет сложно выполнить более трех идеальных повторений). Удерживайте вес в определенном положении столько времени, сколько вы может или хотя бы 45-60 сек. Используйте три разных положения: локти под углом 90 градусов, локти полностью согнуты и в двух дюймах от нижнего положения. Выполните два подхода для каждой позиции.

Сгибание рук со штангой стоя

После каждой серии изометрических сгибаний рук проповедника на максимальное время выполните один подход из 10 сгибаний рук со штангой. Не беспокойтесь о темпе; просто выполняйте повторения с максимально возможным весом.

По сути, вы сделаете шесть подходов по 10 сгибаний рук со штангой.

Вот как это будет выглядеть:

  • Изометрический проповедник — локти под углом 90 градусов на максимальное время — без отдыха
  • Сгибание рук со штангой х 10 повторений – отдых 45-60 секунд
  • Изометрический проповедник — локти на 90 градусов на максимальное время — без отдыха
  • Сгибание рук со штангой х 10 повторений – отдых 45-60 секунд
  • Изометрический проповедник — локти полностью согнуты на максимальное время — без отдыха
  • Сгибание рук со штангой x 10 повторений – отдых 45-60 секунд
  • Изометрический проповедник — локти полностью согнуты на максимальное время — без отдыха
  • Сгибание рук со штангой х 10 повторений – отдых 45-60 секунд
  • Изометрический проповедник — локти почти полностью выпрямлены — без отдыха
  • Сгибание рук со штангой х 10 повторений – отдых 45-60 секунд
  • Изометрический проповедник — локти почти полностью выпрямлены — без отдыха
  • Сгибание рук со штангой х 10 повторений – отдых 45-60 секунд

Этот вариант обеспечивает быстрое увеличение мышечной массы и особенно полезен для коррекции определенных недостатков вашего телосложения.

Заключение

Эти три метода позволят вам выйти на новый уровень мышечной массы за короткий промежуток времени. Однако поймите, что это не заменяет регулярных тренировок. Его следует рассматривать только как дополнительный метод тренировки, но при правильном применении он сделает вашу тренировку более эффективной, чем когда-либо!

Ссылки

  1. А.С. Медведев 1986.
  2. Бабо и др. 2001.
  3. Аллен и др. 1995, Аллен и др. 1998 г., Беланже и МакКомас 1981 г., Де Серрес и Энока 1998 г., Гандевиа и др. 1998 г., Гандевиа и Маккензи 1988 г., Мертон 1954 г., Ньюхэм и др. 1991, Юэ и др. 2000.
  4. Канчиса и др. 2002.
  5. Роман 1986, Курц 2001.
  6. Медведев 1986.
Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Внесите разнообразие в свои тренировки с помощью этих 5 уникальных изотонических упражнений — Bullworker Personal Home Fitness

Если вы знакомы с методами фитнеса, вы, вероятно, слышали об изотонических и изометрических упражнениях — двух способах наращивания и укрепления мышц. Вы можете не знать точных определений этих двух терминов или использовать их взаимозаменяемо, не имея смысла, поскольку названия очень похожи.

Изометрические и изотонические упражнения

Чтобы все исправить, изометрических упражнений выполняются путем создания мышечных сокращений без движения определенных частей тела. Изометрические упражнения включают в себя сокращение мышцы или группы мышц и сохранение неподвижной позы, чтобы вовлеченные суставы не двигались. Подумайте о приседаниях, планках, приседаниях у стены или любой другой физической активности, которая начинается с напряжения и заканчивается необходимостью отдышаться.

Изометрические упражнения имеют множество преимуществ. Они эффективны, наращивают мышцы, и если вы хотите бросить курить или избавиться от вредных привычек, краткий всплеск этого локализованного напряжения может помочь облегчить тягу. Изометрические упражнения могут улучшить вашу выносливость и дать вам дополнительное преимущество в любых соревнованиях на выносливость, в которых вы можете оказаться.  

Изометрические упражнения также являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений, когда вам нужен перерыв от кардиотренировок или вы восстанавливаетесь после травмы. А поскольку изометрические упражнения предназначены для выполнения короткими рывками, они идеально подходят для стационарных тренировок HIIT.

Изотонические упражнения — это метод тренировки, при котором мышцы сокращаются с постоянным напряжением при постоянной нагрузке , например, при поднятии тяжестей. Мы делаем этот тип упражнений чаще всего в жизни, в фитнес-среде и за ее пределами. Сгибание рук на бицепс и становая тяга, конечно, являются формами изотонических упражнений, но то же самое можно сказать и о выгуливании собаки или даже подъеме продуктов и опускании их обратно!

Говоря более конкретно, изотонические упражнения можно далее разбить на концентрические и эксцентрические сокращения мышц.

Конкретные определения этих терминов могут быть немного сложными для разбора, поэтому давайте представим их в виде гипотетики. Когда вы представляете кого-то, занимающегося тяжелой атлетикой, легко увидеть, из чего на самом деле состоит одно постоянное движение.

Когда вы поднимаете вес вверх и толкаете его, преодолевая сопротивление веса, происходит концентрическое сокращение мышц. И затем, когда вы снова опускаете вес, ваши мышцы удлиняются; это эксцентрическое сокращение.

Преимущества изотонических упражнений

Прирост мышечной массы

Вы найдете подобную динамику в таких упражнениях, как подъем по лестнице или работа на эллиптическом тренажере. Наращивание мышечной массы с помощью такого рода тренировок — хороший способ преуспеть в условиях обычного рабочего дня, и вы даже можете поддерживать этот рост вне спортзала, делая что-то простое, например, поднимаясь по лестнице вместо ожидания лифта.

Ищете преимущества как изометрических, так и изотонических упражнений?

Попробуйте эту потрясающую тренировку груди, которая использует силу как изотонических, так и изометрических упражнений.

Улучшение здоровья сердца

Этот тип изотонических упражнений и им подобные могут сделать больше, чем просто улучшить мышечную массу и тонус. Хороший режим, основанный на изо, также может увеличить потребление кислорода и снизить риск сердечных заболеваний. Изотонические упражнения также сжигают калории и снижают уровень холестерина, в результате чего ваше здоровье и настроение значительно улучшаются.

Безопасное восстановление после травмы

Вот почему они являются важной частью физиотерапии. При низком сопротивлении изотонические упражнения могут стать отличным инструментом для восстановления поврежденных мышц. Регулярная рутина значительно поможет улучшить мышечную силу и диапазон движений, а с помощью нескольких простых изменений уровень сопротивления можно отрегулировать в зависимости от потребностей пациента.

Изотонические упражнения, которые можно делать сегодня

Изотонические упражнения можно выполнять с оборудованием или без него. При выборе оборудования есть из чего выбрать, и мы включаем некоторые из наших собственных бестселлеров в список ниже. Но если вы выполняете текущую тренировку то туда, то сюда, возможно, вам нужно немного остроты, чтобы придать вам импульс страсти.

Методы изотонических упражнений могут вытолкнуть вас из зоны комфорта, но они могут дать вам возможность получить новый опыт по мере наращивания мышечной массы. Добавьте разнообразия в свою тренировку с помощью следующих пяти мощных изотонических упражнений.

1.

Parcourse Trails

Если вам недостаточно пеших прогулок, есть список троп Parcourse, расположенных по всей территории Соединенных Штатов. Парковая тропа мало чем отличается от любой другой пешеходной тропы, но включает в себя несколько остановок по пути с уличными тренажерами. Это может быть перекладина для подтягиваний, платформы для приседаний или какая-то балансировочная практика.

Если вы заядлый турист, то, вероятно, знакомы с остановкой, чтобы отдышаться на вершине холма, или с болью в ногах в конце дня. Пешие прогулки — это отличная кардиотренировка, которая, по мнению некоторых, может соперничать с тренировками в тренажерном зале, и она может помочь вам укрепить ноги и улучшить кровяное давление, не подвергая суставы большой нагрузке.

Тренируетесь ли вы в гараже или в тренажерном зале, вы, вероятно, устанете каждый день смотреть в одни и те же четыре стены. Выезд на природу — отличный способ освежиться, и есть даже польза, которую вы можете получить, просто используя естественный солнечный свет, чтобы получить необходимый витамин D. Кроме того, времяпрепровождение на свежем воздухе может снизить уровень стресса в организме — дополнительная польза. ваше общее самочувствие.

То, что вы найдете на таких тропах, не является тренажерным залом, но на свежем воздухе, в окружении видов и звуков природы это трудно принять во внимание.

2.

Глубокая уборка (два зайца, один выстрел)

Глубокую уборку дома легко отложить. Мы склонны придерживаться поддерживающей уборки, но хорошая глубокая уборка принесет пользу не только вашему дому. С небольшими корректировками глубокая уборка может стать отличной возможностью для наращивания силы с помощью изотонических упражнений.

Ключом к превращению послеобеденной уборки в послеобеденную тренировку является интенсивность. Вы не можете срезать углы или спешить, чтобы закончить оставшуюся часть дня; вы должны подходить к нему с тем же намерением, что и к любому другому изотоническому упражнению. И положить немного жира в него.

Выпады

Во время уборки вам приходится часто повторять шаги. Сделайте эти шаги важными! Пока вы пылесосите и косите траву, максимально используйте свое время, делая выпады, когда вы пробираетесь по ковру или лужайке.

Подъем носков

Работа по дому постоянно заставляет вас напрягаться, чтобы достичь высоких мест. Будь то в саду, подрезание высоких веток или в помещении, попытка протереть пыль с высоких книжных полок или потолочного вентилятора, возможности добавить подъемы носков к вашему режиму уборки безграничны. С некоторой преднамеренностью скучная домашняя работа может привести к тонусу икр и силе ног.

Приседания

Каждый раз, когда вам приходится поднимать что-то тяжелое по дому, немного увеличьте интенсивность, выполнив пять или более приседаний с весом. Будь креативным! Тяжелый мешок с мульчей, полная корзина для белья или даже коробка с вещами для пожертвований могут стать идеальными весами для ваших приседаний.

Исследования, лежащие в основе уборки и общего физического состояния, до сих пор вызывают споры. Понятно, что работа по дому сжигает калории, но все мы знаем, что фитнес — это нечто большее. Тем не менее, в Институте аэробики Купера было проведено исследование, в котором сравнивали участников, которые выполняли традиционные упражнения в тренажерном зале, с теми, кто добавлял фитнес в свой распорядок дня, и они обнаружили, что результаты были удивительно схожими.

Это может быть отличной новостью для тех из нас, кто не чувствует, что у нас есть время или деньги, чтобы вписаться в надлежащую силовую тренировку в клубе. Это также может быть дополнительным толчком к истине для тех из нас, кто использует это в качестве оправдания, поскольку становится все более и более невозможным утверждать, что вы «слишком заняты», чтобы прийти в форму. В любом случае, столь необходимая глубокая уборка — это возможность для упражнений, которые вы не захотите пропускать.

3.

Танцуй до упаду

Любые танцы — это тренировка всего тела для всех. В среднем на занятиях танцами сжигается больше калорий, чем на беге трусцой, при этом задействуются и тонизируются основные мышцы. Это будет работать на всех ваших руках, ногах и ягодицах, при условии, что вы убедитесь, что ваш пресс стабилен, пока вы это делаете.

В танце изотонические и изометрические упражнения описываются как «динамические» или «статические» сокращения. То, что вы видите на балетной сцене или через стекло класса Zumba, — это не просто случайные движения, заданные под песни, это постоянный вопрос о том, какие мышцы должны быть задействованы в движении, а какие должны быть стабилизированы. Выглядит красиво, но на самом деле за этим стоит много работы.

Вам не нужно искать студию и ходить на уроки танцев перед дюжиной других незнакомцев. Это может быть невероятно пугающей концепцией, особенно если вы только что экспериментировали с новым видом движения. Существует множество видеороликов, посвященных шагам от начального до продвинутого, которые вы можете использовать, не выходя из дома. В частности, Move with Color — отличный источник видеороликов, посвященных силовой хореографии.

Это отличная возможность освоить технику силы и наращивания мышечной массы так, чтобы это понравилось всей семье. И как только у вас есть несколько движений за поясом, вы можете делать движения без видео. Просто составьте плейлист только из лучших хайп-джемов и танцуйте под него. Вы можете быть в одиночестве или с близкими — канавка не делает различий!

4.

Тонизирование с помощью Bow Classic

В Bullworker имеется большой выбор оборудования, которое можно использовать для изотонических тренировок. Наше путешествие началось более пятидесяти лет назад с 36-дюймовой модели Bullworker, также известной как Bow Classic. Он работает как инструмент как для изотонических, так и для изометрических тренировок, а его дизайн легко использовать людям с любым уровнем физической подготовки.

Вы можете тянуть тросовые захваты, создавая эффект, аналогичный тому, что вы делаете в тренажерном зале, или вы можете сжимать Bullworker с помощью рукояток. Это два ваших движения: толкать и тянуть, чтобы тренировать все тело, независимо от того, как вы тренируетесь. Кроме того, вы можете поддерживать напряжение в изометрическом упражнении или выполнять повторения для изотонической тренировки. Следуйте рутине или создайте свою собственную с широким спектром применения этого удобного устройства.

https://www.youtube.com/watch?v=PZj8ZfHj8ZkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Bullworker Bow Classic Total Body Blast (тренировка дома) (https://www.youtube.com/watch ?v=PZj8ZfHj8Zk)

Называется коллекция Barbell of Bullworker, специализирующаяся на развитии ног, ягодиц, груди и спины. Bullworker также предлагает пять уровней сопротивления пружин от 0-40 фунтов до 0-160 фунтов. Эта применимость 5-в-1 делает его универсальным инструментом для работы в тренировках на основе изометрии за долю времени, которое вы могли бы провести в тренажерном зале.

Это подойдет вам, если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас такой плотный график, что вам приходится планировать походы в туалет на неделю вперед. Bow Classic — это феноменальный портативный тренажер, достаточно компактный, чтобы вы могли хранить его в любом месте дома, в багажнике или рядом со столом в офисе. Он создан так, чтобы быть под рукой без какой-либо настройки, что дает вам возможность сжигать жир и наращивать мышечную массу на ваших собственных условиях.

5.

Поиск расхода с помощью ISO-FLO

Некоторое оборудование для изотренировок неудобно носить с собой. Буллворкер заметил это, и из этой мысли возник ISO-FLO, который использует естественный диапазон движений вашего тела как силу, необходимую для наращивания силы и мышц. И это при работе с простым дизайном, который легко помещается в рюкзаке.

ISO-FLO дает вам возможность выполнять изотонические упражнения спортивного уровня буквально в любом месте. Так что воспользуйтесь этим! Если вы не можете найти тропу Parcourse в своем районе, найдите другую пешеходную тропу и возьмите с собой это удобное устройство. Работайте ногами на любых наклонах или провалах, которые вы можете найти, и время от времени делайте перерыв и пристегивайтесь к ISO-FLO, чтобы ваши руки и верхняя часть тела участвовали в действии.

https://www.youtube.com/watch?v=J2zc3KamM74Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ISO FLO от Bullworker Superset Blast для определения мышц и сжигания жира (https://www.youtube.com/ watch?v=J2zc3KamM74)

Вы можете тренироваться, находясь на пляже или стоя перед телевизором, перед занятиями йогой или между встречами. Если из-за вашего образа жизни сложно найти время и место для похода в спортзал до восхода солнца или после долгого рабочего дня, вам больше не о чем беспокоиться.