Изотоники своими руками в домашних условиях: Как сделать изотоник в домашних условиях. О главном в журнале NewRunners

Содержание

Как сделать изотоник в домашних условиях. О главном в журнале NewRunners

Пьете только простую воду во время длительных тренировок и марафонов? Это может нарушить водно-солевой баланс в организме и даже привести к «водной интоксикации». Лучше всего при интенсивных физических нагрузках использовать углеводно-электролитные растворы – изотоники. Но не обязательно покупать готовые напитки в магазине, их можно приготовить дома самостоятельно. Диетолог и фитнес-тренер Анастасия Шостак составила для нас несколько простых рецептов. Но прежде чем ими воспользоваться, вспомните главное правило бегуна – всегда тестировать напитки и еду во время тренировок и никогда не пробовать ничего нового на соревнованиях.

Анастасия Шостак

Диетолог, фитнес-тренер

При интенсивной физической нагрузке и потоотделении человеческий организм теряет большое количество жидкости. Изотонические напитки, принимаемые во время тренировки, помогают сбалансировать состав плазмы крови и компенсировать потери солей и электролитов.

Предлагаю вам несколько рецептов таких напитков:

Cодовая

В 1 литре воды растворить 1/2 чайной ложки соды, 1/2 столовой ложки соли и 2 столовые ложки меда.

Цитрусовый напиток

В 1 л воды добавить 70 мл лимонного сока, 70 мл лаймового сока, сок одного апельсина и 1 чайную ложки соли.

Энергетический изотоник❋

Вам понадобится:

Бутылка воды (1,5 л)

Три пакетика черного чая

20 таблеток витамина С по 50 млг

Чай заливаем крутым кипятком и настаиваем 10 минут. Далее в него засыпаем 20 пятидесятимиллиграммовых таблеток аскорбиновой кислоты. После этого доливаем оставшуюся холодную воду и кладем в морозилку. Не забудьте как следует закрутить крышку.

Также можно добавить в напиток порошок ВСАА (до 10 г), 10 г глюкозы (растолочь таблетки) и около 20 капель раствора элеутерококка (перед использованием ознакомьтесь с противопоказаниями. – Прим. ред.). Это нужно сделать до помещения напитка в морозильник.

Можно сделать изотоник с теми же ингредиентами, но вместо обычной воды использовать минеральную, а также добавить пакетик регидрона.

Замороженный напиток будет дольше оттаивать и сохранит прохладу при транспортировке до того момента, как окажется нужен вам.

Еще один рецепт изотоника от наших друзей GoBro. Для приготовления 0,5 л напитка понадобятся:

Вода – 250 мл.

Апельсин – 3 шт.

Лимон – 1 шт.

Имбирь в порошке – 1 чайная ложка.

Морская соль – щепотка.

Мед – столовая ложка.

Сначала нужно выдавить сок цитрусовых, затем добавить в него имбирь, соль, мед, после чего развести водой, хорошенько перемешать и поставить в холодильник.

Публикация от ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Go Bro (@gobro) Фев 27 2015 в 11:33 PST

❋ Примечание: на страницах NewRunners мы подробно разбирали, стоит ли бегунам использовать энергетические напитки во время тренировок и соревнований, пожалуйста, ознакомьтесь с этим материалом и выводами.

6 простых рецептов в домашних условиях

Изотоник — напиток для восполнения потерь воды и электролитов в организме. Они поддерживают водно-солевой баланс, играют важную роль в нервной проводимости и работе мышц. Во время физических нагрузок организм с потом теряет влагу и часть минеральных веществ, поэтому работоспособность падает, теряется координация и может наступить обезвоживание.

Изотоники полезны на тренировках более 1 часа. Также изотоник можно брать с собой в пешие походы, велозаезды, особенно в жаркую погоду.

Источник: Rajesh Rajput on Unsplash

Изотоники продаются в сухом или в жидком виде, но можно приготовить напиток самостоятельно. В изотонике обязательно должны быть вода, углеводы и минеральные вещества. В классическом изотонике концентрация углеводов составляет 5-8%. Именно такое соотношение оптимально для быстрого усвоения напитка в организме. Слишком сладкие напитки могут привести к расстройствам пищеварения, а недостаток углеводов замедлит всасывание жидкости.

Базовый состав

Основа простого изотонического напитка. Для придания приятного вкуса можно добавить немного сока, сиропа или фруктового пюре. В этом случае уменьшите дозировку сахара до 2 столовых ложек.

1 л воды
2-3 ст.л. сахара
1/2 ч.л. соли

Смешайте все ингредиенты и охладите до нужной температуры. Раствор хранится в холодильнике не более суток.

Фруктовый изотоник

250 мл сладкого фруктового сока: вишня, яблоко, персик, виноград
250 мл воды
1/4 ч.л. соли

Смешайте все ингредиенты и охладите до нужной температуры. Раствор хранится в холодильнике не более суток.

Цитрусовый изотоник

50-70 мл свежевыжатого сока цитруса: лимон, лайм, апельсин, мандарин
0,5 л питьевой воды
1/4 ч.л. соли
1 ст.л. меда или сахара
листочки мяты по желанию

В теплую воду добавьте мяту, соль, мед и сок цитруса. Размешайте до растворения соли и меда, листья мяты немного продавите, охладите напиток. Раствор хранится в холодильнике не более суток.

Источник: Nanxi wei on Unsplash

Изотоник с регидроном

Простой и эффективный изотоник из Регидрона и воды. Регидрон продается в аптеке без рецепта. В Регидроне содержатся соли натрия и калия, глюкоза. Производитель не рекомендует добавлять в раствор другие ингредиенты, чтобы не нарушить действие препарата.

2 л питьевой воды
1 пакетик препарата Регидрон

Размешайте Регидрон в кипяченой охлажденной питьевой воде. Раствор хранится в холодильнике не более суток. Перед употреблением Регидрона внимательно прочитайте противопоказания на упаковке. К ним относятся: повышенная чувствительность к компонентам препарата, нарушения работы печени и почек, нарушения всасывания и т.д.

Имбирный изотоник

Изотоник с имбирем, цитрусами и медом приятно пить теплым. Такой согревающий напиток можно брать на зимние тренировки.

1 корень имбиря
1 л воды
половина апельсина
половина лимона
2 ч.л. меда
1/2 ч.л. соли

Корень имбиря и цедру лимона натрите на мелкой терке. В кастрюле доведите до кипения воду, добавьте натертый имбирь и цедру, варите 10 минут. Выключите плиту, добавьте сок половинок лимона и апельсина, мед и соль. Размешайте до растворения соли и меда. Охладите до нужной температуры и процедите напиток. Раствор хранится в холодильнике не более суток.

Самодельный Gatorade

Копия известного изотонического напитка своими руками.

3 стакана воды
1 стакан апельсинового сока
1/2 стакана лимонного сока
3 ст.л. меда
1/2 ч. л. соли

Смешайте все ингредиенты и охладите до нужной температуры. Раствор хранится в холодильнике не более суток.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

зачем и как это сделать?

Резюме:

Что означает изотонический?
Ингредиенты для приготовления изотонического спортивного напитка
Что такое мальтодекстрин?
Рецепт приготовления домашнего изотонического напитка
Когда увлажнять?
Где купить мальтодекстрин?

Что означает изотонический?

Вы используете блокировщик рекламы
Sport Passion n’affiche pas de publicits sur son site. Pour pouvoir offrir un contenu gratuit, nous sommes rmunrs par l’affiliation (маленькая комиссия sur les ventes ralises sans que cela ne vous cote 1 сантим де плюс). Определенные фотографии и залоговые права не работают с блокировщиками рекламы. Налейте оптимальную навигацию, у нас есть рекомендации де dsactiver Votre Adblocker.

Спортивные напитки предназначены для поддержания водного баланса организма, восполнения жидкости и электролитов (солей), теряемых с потом, и получения энергии из углеводов. Не пейте чистую воду! Ваш напиток должен быть изотоническим, т.е. иметь осмолярность, максимально близкую к человеческому организму. С точки зрения непрофессионала, плотность напитка должна быть близка к плотности плазмы крови, чтобы облегчить его всасывание в кровь. Слишком густой напиток потребует от организма выделения воды для его поглощения (эффект разбавления). Эффект будет противоположный желаемому и даже может привести к обезвоживанию! К такой же ситуации парадоксальным образом может привести слишком скудное питье или просто простая вода.

Ингредиенты для приготовления изотонического спортивного напитка

Для приготовления изотонического напитка вам потребуется вода, чай или фруктовый сок (для вкуса), сахар (сахароза или фруктоза) и, для длительных усилий, мальтодекстрин (где купить мальтодекстрины? ). Убедитесь, что вы соблюдаете правильные пропорции.

Что такое мальтодекстрин?

Мальтодекстрин представляет собой углевод, полученный из кукурузы, объединение нескольких молекул глюкозы и мальтозы. Его получают путем частичного гидролиза кукурузного крахмала (иногда пшеничного). Гидролиз, то есть разложение водой, дает молекулы меньшего размера. Гидролиз сахарозы, например, дает глюкозу и фруктозу. В зависимости от степени гидролиза (эквивалент декстрозы) получится чистая глюкоза (декстроза), сиропы, мальтоза или мальтодекстрины.

Мальтодекстрины не имеют сладкого вкуса и усваиваются быстрее, чем крахмал. В отличие от большинства быстрых сахаров, в частности от фруктозы, они хорошо переносятся организмом.

Разложение глюкозы — медленный процесс, поэтому возникает интерес к ее использованию в сочетании с быстрыми сахарами в напитках для длительных тренировок.

Рецепт приготовления домашнего изотонического напитка

Для коротких тренировок (менее 2 часов)

Рассмотрите от 30 г/л (теплая погода) до 70 г/л (холодная погода) сахара (сахарозы) для изотонического напитка. Можно использовать кубики сахара или пудру. Растворите сахар в чашке зеленого чая, чая с лимоном или ванильного чая. Добавьте щепотку соли. Залить водой и охладить в холодильнике. Напиток следует употребить в течение 24 часов. Вы также можете заменить сахар и чай 50 мл фруктового сока и залить водой.

В предтренировочном напитке уменьшите количество сахара и замените сахарозу фруктозой. Фруктоза — это простой сахар, который содержится во фруктах и меде. Усваиваясь организмом медленнее, чем глюкоза или сахароза, снижает секрецию инсулина и риск развития гипогликемии. Недостатком фруктозы, кроме ее более высокой стоимости, чем сахароза, является то, что она иногда плохо переносится организмом. Это может вызвать диарею или тошноту.

Для длительных тренировок (более 2 часов)

Для длительных усилий напитков из простых сахаров недостаточно, если они не дополняются твердой пищей и/или мальтодекстринами. Использование мальтодекстринов в дополнение к простым сахарам (сахароза, фруктоза) представляет собой дополнительную энергию, которая будет доступна примерно через 2 часа после абсорбции.

Эти полимеры глюкозы, похожие на углеводы, хотя на самом деле ими не являющиеся, требуют некоторого времени для распада на глюкозу.

Чтобы приготовить напиток для длинных усилий, добавьте 30–40 г мальтодекстрина в 1 л воды или чая. Добавить 30 г (теплая погода) на 70 г (холодная погода) сахара (сахарозы) или сиропа. Добавьте щепотку соли. Вы также можете заменить сахар 50 мл фруктового сока и залить водой. Охладить и выпить в течение 24 часов.

Когда пить воду?

Пейте до того, как почувствуете жажду, регулярно делая маленькие глотки. Ощущение жажды указывает на значительную потерю воды, которую будет трудно восполнить. Не принимайте слишком большие количества за один раз, так как это замедлит работу желудка, которая ограничена примерно 750 мл в час. Также учтите, что каждый процент массы тела, потерянный в воде, означает снижение физических возможностей на 10%! Поэтому очень важно правильно пить воду до, во время и после нагрузки.

Где купить мальтодекстрин?

Мальтодекстрин можно найти в специализированных магазинах или в Интернете. Они продаются упаковками от 1 до 4 кг. Эти сахара довольно дороги, но предлагают существенную экономию. Коробка весом 4 кг позволяет приготовить от 100 до 130 литров напитка (т.е. от 200 до 250 часов езды на велосипеде или 50 длительных поездок) по цене примерно в 4-5 раз ниже, чем напитки, доступные на рынке.

Купить мальтодекстрин в i-Run.

Филипп Бодуан

Сообщите нам о последних публикациях и тестах!

Suivez-nous sur :

Вы можете бесплатно получать информационные бюллетени hebdomadaire:

Эти статьи также могут вас заинтересовать

Спортивное питание: легко создать свою собственную 100% персонализированную программу питания

Марафон: что есть?

5 лучших пищевых добавок для улучшения спортивного восстановления

Тендинит: как лечить и предотвращать

Тендинит: как лечить и предотвратить их

Семена чиа: маленькое семя — большая сила

Бег: 10 ошибок, которых следует избегать в начале

Запуск: 10 ошибок, которых следует избегать при запуске

Фото: Adobe Stock. Эта статья содержит коммерческие ссылки.

Как сделать свой собственный изотонический спортивный напиток

Вы не можете упоминать изотонические спортивные напитки, пока кто-нибудь не скажет вам, что они вам на самом деле не нужны. Это правда, и мы рассмотрели это в нашем руководстве о том, что пить для занятий спортом: большинству людей не нужно пить спортивные напитки, если они занимаются спортом в течение 60 минут или меньше.

Но дело в том, что мы — это пьющие их, миллионы, и давайте признаемся: пить хоть что-то лучше, чем ничего. Итак, давайте посмотрим, что входит в их состав и как вы можете сделать свою собственную, улучшенную версию.

Вопреки тому, во что производители уверяют вас, приготовление спортивных напитков — это не высшая математика. Эти напитки содержат два основных ингредиента:

Углеводы : это сахара, которые служат топливом для работающих мышц.
Натрий : просто соль. Небольшое количество этого помогает ускорить регидратацию. Он поддерживает баланс жидкости и заменяет соли, которые теряются при потоотделении.

Компании по производству напитков тратят много времени на усовершенствование своей смеси углеводов и солей, как правило, пытаясь создать «изотоническую» смесь (хотя существуют также гипертонические и гипотонические версии — см. здесь разницу между гипертоническими, изотоническими и гипертонические напитки). Если напиток описывается как «изотонический», это означает, что он содержит такие же концентрации соли и сахара, как и в организме человека. Другими словами, он будет содержать от 6% до 8% углеводов (сахаров).

Но знаете ли вы, что вы можете сделать свой собственный спортивный напиток проще, дешевле и естественнее, чем известные бренды?

Мы покажем вам шесть альтернатив спортивным напиткам, которые можно купить в магазинах. В каждом случае мы будем делать 500 мл, что соответствует размеру бутылки, в которой обычно продаются спортивные напитки. Чтобы сделать больше, вам просто нужно увеличить количество ингредиентов до нужного количества. Легкий.

Вариант 1: недорогой и легкий спортивный напиток

100 мл сквоша / сердечного (не снижение сахара)
400 мл вода
A Записка соль
4TSP Сахар (опциональный)
Directions: .

Ключ к тому, чтобы это сработало, заключается в том, что вы хотите найти тыкву, которая , а не описана как «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», иначе она не будет содержать углеводов, которые обычно содержатся в спортивных напитках.

В приведенном выше примере мы использовали тыкву/ликер «hi-juice», который содержит относительно большое количество натурального фруктового сока, но вы можете использовать более дешевые альтернативы. При разбавлении указанной выше бутылки можно приготовить десять порций по 500 мл, и каждая порция стоит примерно десятую часть стоимости фирменных спортивных напитков.

Даже относительно сладкая тыква дает всего около 7 г сахара на 500 мл напитка, что намного меньше, чем 30-35 г сахара в Lucozade или Gatorade того же размера. Если вы думаете, что упускаете возможность, вы можете добавить дополнительный сахар (около 4 чайных ложек) и растворить его, но очень немногим людям понадобится дополнительный сахар для упражнений продолжительностью менее 1 часа. Если вы собираетесь растворить лишний сахар, вам будет проще использовать теплую воду.

Вариант 2: Спортивный напиток Real Fruit Cooler

250 мл настоящего фруктового сока (100% сок, а не «сокосодержащий напиток»)
250 мл воды
250 мл воды
1 щепотка соли 900 и охладить

Вместо тыквы используется натуральный фруктовый сок. В приведенном выше примере мы использовали бюджетный апельсиновый сок, чтобы снизить стоимость. Естественно, он содержит 10,4 г углеводов на 100 мл, поэтому в целом наш готовый спортивный напиток содержит примерно 26 г углеводов, что ставит его примерно в категорию «изотонических», что немного меньше, чем содержится в гатораде или люкозаде, но на вкус он более приятный. естественно и является частью стоимости.

Пакет «ценного» сока (из концентрата, который так же хорош, как соки, которые не из концентрата) относительно недорог, и каждая порция будет стоить вам где-то между 10-20% стоимости купленного в магазине спортивный напиток. Цена будет расти по мере того, как вы будете использовать более необычные соки, но если вы предпочитаете вкус «прессованного яблока и манго» или «ананаса», то дерзайте.

Вариант 3: кулер в стиле мохито – вкусный спортивный напиток

1/2 лаймового сока (около 20 мл)
150 мл яблочного сока
вода 330 мл
мед/коричневый сахар – 1 чайная ложка
мята (4-6 листочков)
щепотка соли не ломайте листья. Добавьте яблочный сок и воду. Встряхнись, остынь. Напиток

В этом рецепте немного больше подготовки, но оно того стоит. Он сделан из натуральных ингредиентов и имеет приятный вкус. Он вдохновлен знаменитым коктейлем мохито. Нет, не волнуйтесь, эта версия не будет содержать алкоголя.

Это хороший спортивный напиток, потому что он, естественно, содержит достаточно углеводов, чтобы поставить его примерно на один уровень с купленными в магазине спортивными напитками, но в нем нет неприятных синтетических веществ, которые вы найдете в фирменных напитках.

И продолжайте, да, вы можете подавать его и на летнем барбекю. Это особенно хорошо, если вы пытаетесь сократить потребление алкоголя этим летом. (Небольшой совет: используйте газированную воду вместо негазированной и добавьте несколько кубиков льда.)

Это не так дешево, как предыдущие варианты, но это вкусная натуральная альтернатива.

Option 4: Lemon and Ginger Cooler Sports Drink

44ml lemon
chunk of raw ginger
450ml water
3tsp honey
Directions : Add a few thin slices of ginger to большой чашкой кипяченой воды и дайте настояться, пока аромат не впитается. Удалите ломтики имбиря и выдавите лимон, затем добавьте мед. Дайте ему остыть, прежде чем перелить в бутылку с напитками и оставить в холодильнике для охлаждения.

Другой естественный вариант здесь. Было отмечено, что имбирь обладает большим количеством полезных для здоровья свойств, особенно его противовоспалительными свойствами, которые он объединяет с натуральным лимонным соком. Так что это хороший, полезный напиток, в котором также содержится большое количество витамина С. Если вы хотите еще больше пользы, используйте мед манука (недешевый) в своей смеси.

Вариант 5: Кокосовая вода, «природный спортивный напиток»

Трудно найти 100% натуральные готовые спортивные напитки, и они не просто растут на деревьях, знаете ли…. О, нет, по-видимому, они делают.

100% чистый кокосовый сок — это спортивный напиток, созданный матерью-природой. Он содержит 5 г углеводов на 100 мл, что очень близко к количеству в промышленном спортивном напитке, и уже содержит впечатляющую смесь минералов, таких как натрий, калий, кальций, фосфор и магний. Многие из которых также входят в состав фирменных спортивных напитков.

Он готов к употреблению именно таким, каким его создала природа, но если, как жалуются некоторые, вам не нравится вкус, попробуйте добавить в него свежевыжатый лимонный сок.

Недостаток в том, что он не так дешев, как искусственный спортивный напиток (по крайней мере, если вы платите за 100% соки, а это то, что вам следует использовать), и если вы живете в Великобритании, у него довольно большой углеродный след, доставляющий его на эти берега, но когда дело доходит до 100% натуральных напитков, которые не нужно смешивать или возиться с ними, это трудно превзойти.

Опция 6: ароматизированная вода

50 мл тыквы без сахара
450 мл воды

В нем почти нет углеводов, а значит, это вообще не спортивный напиток в обычном понимании. Но дело в том, что большинству из нас не нужны дополнительные углеводы, если мы тренируемся менее 60 минут, так что это очень хороший вариант.