Качаем руки дома гантелями: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

Как накачать бицепс с гантелями

Бицепс — не самая большая мышца в теле человека, но однозначно, самая эффектная.

Среди бодибилдеров даже есть шутливая поговорка: “Бицепс – это король мускулов”.

Упражнений и методов тренировок для него превеликое множество. В рамках же данной статьи мы разберем вариант с гантелями.

Лучшие упражнения для бицепса с гантелями

Известно, что в бодибидинге упражнения делят на многосуставные, они же базовые, и односуставные или изолирующие.

Для того чтобы увеличить объем мышц, применяются в основном первые. А вот изоляция используется для придания мышцам формы и деталировки.

Теперь вернемся к бицепсу.

Его основная функция состоит в сгибании руки в локтевом суставе. Дополнительная – во вращении кисти внутрь и наружу.

Как видите, движение с его участием выполняется только в одном суставе.

И именно поэтому практически все упражнения на бицепс являются изолирующими.

Однако некоторые упражнения на бицепс стали уже такой классикой, что эксперты бодибилдинга договорились между собой об их условном разделении на базовые и изолирующие.

То есть все упражнения по прежнему относятся к изоляции, но те, что помогают увеличивать объем мышцы больше других, называют “условно-базовыми”.

Вот такой нюанс, из-за которого часто происходит путаница в терминологии.

А теперь перейдем к практике.

Итак, если вы хотите накачать бицепс гантелями, вам надо составить комплекс преимущественно из базовых упражнений.

Практика показывает, что лучшими базовыми упражнениями на бицепс с гантелями являются:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя /сидя

  1. Молотки с гантелями стоя /сидя
  1. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье.

Из этих упражнений и их разновидностей можно составить эффективные программы тренировок для накачки бицепса.

Об этом мы и поговорим в следующем разделе.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Самая распространенная ошибка многих, кто хочет накачать бицепс – это чрезмерная нагрузка на эту мышцу.

Бицепс — мышца маленькая, поэтому чтобы он рос, нагрузку надо строго дозировать.

Если с этим перебрать, он легко входит в “застой” и прогресс не наблюдается.

Дальше подробно рассмотрим варианты тренировки бицепса в зависимости от уровня подготовки атлета.

Для новичков

Если вы тренируетесь дома, то врядли нагружаете только бицепс.

Два эти упражнения можно добавить в общую программу на все тело с гантелями, либо потренировать бицепс вместе с мышцами спины.

Во втором случае он получит косвенную нагрузку во время тяговых движений для широчайших (например, тяги гантелей в наклоне или подтягиваний), а два прицельных упражнения его «добьют».

Начинающим такой интенсивности вполне достаточно.

Здесь объем работы увеличивается.

Такую схему можно добавить, к примеру, к комплексу для тренировки трицепса.

Бицепс и трицепс — идеальное сочетание для тех, кто хочет значительно увеличить объем рук.

В этой программе два базовых упражнения с гантелями для увеличения объема бицепса и два изолирующих для отработки его формы.

Как часто тренироваться

С частотой занятий важно не переборщить. Ведь очень многие в погоне за объемным бицепсом загоняли его в состояние перетренированности.

Как следствие — отсутствие какого-либо прогресса, а в некоторых случаях даже «откат», то есть уменьшение мышечной массы рук.

Постарайтесь придерживаться следующих правил:

  • Тренируйтесь согласно своему уровню подготовки
  • Прорабатывайте двуглавые мышцы не чаще 1-2 раз в неделю

Речь идет о прицельной нагрузке, когда вы используете изолирующие упражнения конкретно для бицепса.

Общие рекомендации для накачки бицепсов

Нужно понимать, что программа тренировок с количеством повторений и подходов — это еще не весь секрет больших рук.

Ниже приведем несколько важных рекомендаций для тренировки бицепса, которые приведут вас к успеху.

Вот они:

  1. Не забывайте о трицепсе

Объем руки только на одну треть состоит из бицепса. А вот две трети приходится на долю трехглавой мышцы. Поэтому в стремлении накачать большие руки, не забывайте уделять ему должное внимание.

  1. Качайте крупные мышечные группы

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, нужно чтобы общая масса тела выросла на 5 кг.

Если вы хотите накачать бицепс, обязательно тренируйте ноги (50% общей массы тела) и спину (35%).

  1. Обязательно следите за питанием

Оно должно быть достаточно калорийным и содержать много белковой пищи. Тогда ваши мышцы получат пластический материал для мышечного роста.

На этом все!

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам быстро накачать бицепс гантелями. Удачи в тренировках!

КАЧАЕМ РУКИ ДОМА — fps-mo.ru

Накачать руки дома с гантелями можно, хотя это и очень непросто. Я вообще, не поклонник тренировки рук в домашних условиях, поскольку набирать массу в зале можно в разы быстрее. Вот только тренажерные залы нынче пустеют. Вирус, карантин, все напуганы. Но руки тем и хороши, что их можно качать дома и поддерживать уже набранные объемы даже с минимальным набором инвентаря. Про 4 комплекса упражнений с гантелями для рук, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание

  1. Почему комплекс с гантелями?
  2. С чего начинать тренировку дома?
  3. Комплексы упражнений для рук в домашних условиях
  4. Домашняя тренировка рук. Вопросы и ответы

Почему комплекс с гантелями?

Безусловно, тренировать руки в зале или дома лучше со штангой. Ибо чем больший вес в упражнении можно использовать, тем выше от него мышечный стресс и шансы на рост массы, соответственно. Правда, далеко не у каждого штанга дома есть, так же, как и турник с брусьями, да и приобретать их тем, кто уже привык качаться в зале, особого смысла нет.

Но коль уж обстоятельства сложились так, что приходится заниматься в домашних условиях, покупка двух разборных гантелей станет более практичной в экономическом плане инвестицией. Кроме того я считаю, что качать руки дома гантелями стоит и ещё по нескольким причинам:

  • Универсальность. Гантелями можно качать все мышцы рук: бицепс, трицепс, брахиалис, предплечья с высокой эффективностью.
  • Супинация. Качая бицепс с гантелями можно супинировать (поворачивать) кисть, добиваясь пикового сокращения двуглавой мышцы руки.
  • Унилатеральность. Гантели, в отличие от штанги, позволяют прокачивать каждую руку по отдельности и что важно, с повышенной ментальной концентрацией.
  • Траектория. Почти все упражнения для рук с гантелями имеют удлиненную амплитуду движения, что положительно сказывается на улучшении формы мышц.

Вывод: использовать гантели для тренировки рук в домашних условиях проще, чем штангу. Но не менее эффективно.

С чего начинать тренировку дома?

Конечно с разминки. И не только тренировку бицепса или трицепса, но и любую другую. Вот только в зале разогреться намного легче, поэтому, те, кто занимается в домашних условиях, на разминку плюют и берут сразу быка за рога. То есть гантели за рукояти.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С НАУЧНОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ

Это большая ошибка, ибо относиться к домашней тренировке нужно очень осторожно. Получить травму или растяжение, качая руки дома гантелями так же легко, как и в спортзале. Поэтому, я настоятельно рекомендую перед занятием с отгощениями хорошенько разогреться. Приседания, отжимания, наклоны, легкие прыжки на месте повысят температуру тела, сделают связки эластичнее и подготовят сердце к работе.

За ними придет очередь суставной разминки и упражнений для трицепса, которые можно выполнять с весом своего тела. Пара разогревающих подходов для плеч и груди с легкими гантелями по 15-20 повторений нагонят крови в верх тела и повысят качество тренировочного процесса. А вот когда подготовительный этап закончится, тогда и настанет время качать руки.

Примечание: чтобы хорошо разогреть крупные группы мышц можно выполнить суперстет из двух простых упражнений: отжиманий от пола и приседаний. Отжались 20 раз, потом сразу присели 20 раз, перерыв в 45 сек затем еще кружок, и вы готовы к тренировке.

Вывод: чтобы домашняя тренировка рук прошла успешно к ней необходимо основательно подготовиться.

Комплексы упражнений для рук в домашних условиях

У каждого из нас свой тренировочный стаж, поэтому я предлагаю на выбор четыре комплекса от начального до мастерского, которые можно использовать в зависимости от своего уровня подготовки. Но хочу сразу предупредить, прежде, чем за них браться, особенно за два последних, стоит очень хорошо разобраться с техникой выполнения каждого упражнения.

Комплекс 1. Простой

Примечание: этот набор упражнений базируется на прокачке трицепса, поскольку от его приоритетного развития и зависит общая масса рук. А чередование жимовых и тяговых движений позволяет проработать мышцы без излишней нагрузки на локтевые суставы.

Основой всех домашних комплексов тренировки рук с гантелями являются два упражнения: для бицепса – сгибание рук с супинацией стоя и для трицепса – французский жим с гантелей из-за головы. Они дают возможность использовать самые тяжёлые гантели, поэтому отдача от них в плане набора массы самая большая.

Комплекс 2. Объемный

Примечание: эта схема тренировки рук базируется на суперсетах. При желании, его можно выполнять в обычном порядке, делая отдых после каждого подхода, но наука говорит, а практика подтверждает, что совместная прокачка бицепса с трицепсом ускоряет восстановление мышц-антагонистов и значительно повышает отдачу от такой нагрузки.

Комплекс 3. Быстрый

Примечание: если нужно прокачать руки дома гантелями, а времени в обрез, этот комплекс идеально подойдёт.  Строится он на трисетах (выполнении трёх упражнений подряд без перерыва) и является самым энергозатратным, ибо гантели из рук выпускать нельзя на всём протяжении серии.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6-12-25 | ЯДЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ РУК

Взяв его за основу свой домашней тренировки рук будет не лишним делать его с помощью кистевых лямок. Тем более, что в нём присутствует такое непростое упражнение, как сгибания Зоттмана.

Сгибания Зоттмана

Комплекс 4. Тяжёлый

Примечание: суть этого ядерного комплекса проста – сильнейший стресс. Сдвоенный сет – это два упражнения, выполняемые без перерыва (как суперсет), но с одним снарядом. Вложенный сет – это трисет. Но между двумя упражнениями для трицепса вклинивается одно для бицепса с брахиалисом. Подобные методы интенсификации заставляют мышц рук работать в крайне некомфортном для них режиме. Такой набор упражнений предназначен для смелых людей, для тех, кто не боится боли и готов заступить за грань возможного.

Вывод: варианты тренировки рук в домашних условиях могут быть разными и отличаться даже не набором упражнений, а объемом нагрузки и ее интенсивностью.

Домашняя тренировка рук. Вопросы и ответы

Даже проводимая в аскетичных домашних условиях тренировка может давать больше отдачи, если разобраться с правилами ее построения и чётко им следовать.

Зачем нужна статика? К набору массы статическая нагрузка никакого отношения не имеет. Я советую включить ее в свой домашний комплекс упражнений для рук по иной причине. Отсутствие базовых упражнений с тяжелой штангой негативно сказывается на силе и выносливости запястий и ведет к их ослаблению. Статическое удержание гантелей минимизирует этот процесс и позволяет поддерживать силу хвата на прежнем уровне. К тому же статика улучшает рельеф мышц рук и повышает их венозность.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ЗАНИМАЯСЬ БОДИБИЛДИНГОМ ЗАЩИТИТЬ СУСТАВЫ И СВЯЗКИ?

Сколько раз качать руки за неделю? Одного раза в неделю будет вполне достаточно. Ибо помимо бицепса с трицепсом, есть еще плечи, ноги, грудь и спина. Да, дома нет тренажеров, и мы договорились, что нет и штанги, но даже при наличии всего двух разборных гантелей можно прокачать все тело и поддержать существующие мышечные объемы до возвращения к нормальному тренировочному процессу.

Менять ли набор упражнений? Можно не менять, если техника их выполнения понятна и не вызывает дискомфорта. А вот прогрессию нагрузки никто не отменял. Выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же весом на каждом занятии смысла нет. Никакого. Но и постоянно повышать рабочий вес не получится, как быть? Отвечаю – регулярно менять число повторений, на одной тренировке делать упражнения по 8-10 повторений в подходе, на следующем 15-20. Можно также поменять очередность их выполнения и на одной неделе начать комплекс с бицепса, а на следующей с трицепса.

Стоит ли делать ещё упражнения и для предплечий? При желании можно, но я бы не советовал. Лучшее упражнение для предплечий – обратные подъемы со штангой, а коль её нет я предлагаю сосредоточиться на выполнении таких упражнений, как молот и особенно подъёмы Зоттмана. Предплечья во время их выполнения очень активно включаются в работу.

Вывод: домашняя тренировка рук имеет свои правила, их соблюдение даёт реальный шанс повысить её КПД до уровня тренажёрного зала.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как улучшить вашу слабую хватку для рукопожатия

Плохие новости: механические увещевания вашего отца о том, что вы должны развивать крепкое рукопожатие, которое так важно для выживания в корпоративном мире, похоже, не были услышаны. Согласно исследованию, проведенному учеными из Уинстон-Салемского государственного университета и опубликованному в прошлом году в журнале « Journal of Hand Therapy », который звучит совсем не фальшиво, у мужчин и женщин в возрасте до 30 лет хват значительно слабее. чем их соотечественники в 1985. Современные дети, мужик !

Схема исследования была довольно проста: исследователи измерили силу, которую участники могли генерировать, сжимая ручной динамометр, лабораторный инструмент, который выглядит как нечто среднее между беспроводным джойстиком и ужасающим оптометрическим прибором из фильма ужасов. . Их выводы, с научной точки зрения, заключаются в том, что вы беспомощны и жалки, когда вас просят открыть упрямую банку с маринованными огурцами, как и все, кого вы знаете.

В 1985 году средняя сила хвата правой и левой рукой мужчин в возрасте 20-24 лет составляла 121 и 105 фунтов соответственно. Сегодня? 101 и 99 фунтов. Двойные цифры! Ваша бесстрашная команда выпускников школы чувствует себя еще хуже: мужчины в возрастной группе от 25 до 29 лет похудели на 26 и 19 фунтов.

Что дает? По мнению исследователей, во многом это связано с вашей скучной офисной работой, которая, по-видимому, не связана с уборкой кукурузы:

«Схемы работы сильно изменились с 1985 года, когда впервые
нормы были установлены», — говорит Элизабет Фейн из штата Уинстон-Сейлем.
университета, который руководил исследованием вместе с Карой Уэтерфорд. «Как общество,
мы больше не занимаемся сельским хозяйством или производством… Что мы делаем
больше сейчас связано с технологиями, особенно для миллениалов». приветствие тисков, которое побудит человека, проводящего ваше собеседование, предложить вам работу на месте.Тем не менее, любезно предоставленный нашим другом и профессионалом в области фитнеса Гидеоном Аканде, вот несколько советов по улучшению вашего хвата и силы предплечий, необходимых не только в в зале заседаний, но и в тренажерном зале. Особенно когда речь идет о таких упражнениях, как подтягивания или становая тяга, начиная с крепкого хвата грифа, вы получите максимальную отдачу от следующей тренировки. Вы также можете ознакомиться с его демонстрациями здесь

Фермерские прогулки: Возьмите пару тяжелых гантелей. Теперь положите их и возьмите более тяжелую пару. Готовый? Нет, шучу, положи их и возьми пару тяжелее . Хорошо, теперь ты готов. Упражнение с самым крепким хватом королевского фу и сохранение вертикальной осанки — плечи отведены назад, корпус напряжен, ягодицы задействованы — идите в течение 45 секунд. Это упражнение требует почти столько же силы воли, сколько и силы. По мере того, как ваши предплечья становятся сильнее и упражнение становится легче, найдите, знаете ли, более тяжелые веса.

15 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела Домашняя тренировка с гантелями

Тренируетесь ли вы в спортзале или потеете дома, гантели — ваш лучший друг. Почему? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем упражнения с собственным весом, что делает их сверхуниверсальными инструментами для развития силы всего тела.

Более того, они являются ответом на самые распространенные вопросы, когда речь идет об инструментах для упражнений. Не хватает места для домашнего тренажерного зала? Гантели. Боитесь штанги? Гантели. Не хотите жонглировать шестью разными реквизитами за одну тренировку? Гантели.

Когда дело доходит до того, какой вес выбрать, выберите вес, который кажется трудным для подъема (но все же выполнимый) в последних двух-трех повторениях. Гантели в диапазоне от 10 до 20 фунтов — хорошее место для начала в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Но не стесняйтесь масштабироваться вверх или вниз, пока вы достигаете этой липкой точки к концу каждого сета.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или имеете опыт силовых тренировок, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце, если у вас есть солидный выбор движений, из которых можно тянуть! Считайте эти отобранные вручную упражнения с гантелями вашими основными тренировками с гантелями для всего тела, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Меняйте местами новые движения для верхней и нижней частей тела, чтобы поддерживать свежесть движений, или играйте со своим темпом (подумайте о том, чтобы замедлять движения или вниз), чтобы ваши любимые движения оставались сложными. В любом случае, у тебя ожог всего тела!

Необходимое оборудование: гантелей

Время: 30 минут

Инструкции: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Выполните по 12 повторений каждого, отдыхая 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Как только вы закончите все шесть движений, отдохните одну минуту, затем повторите в течение трех раундов.

1. Жим от груди для приседания

Задействованные мышцы: грудь, кор, ягодицы, ноги

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель между обеими руками. Одновременно широко расставьте ноги и выжмите гантель прямо перед собой. Перейти назад, чтобы начать. Затем опустите тело в присед и вытяните руки и гантели к полу. Перейти назад, чтобы начать. Это один представитель.

Профессиональный совет: Садитесь ягодицами во время приседаний; все в порядке, если ваши колени проходят мимо пальцев ног!

2. Боковые приседания

Задействованные мышцы: ягодицы, ноги, кор

Как: ноги врозь, гантели слегка разведены в стороны, руки врозь. Согните правое колено и отведите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обрамляя правую ногу гантелями. Держите голову и грудь приподнятыми, спина ровной, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Совет: Откиньте ягодицы назад и держите колени под головой.

3. Жим гантелей на качелях

Задействованные мышцы: плечи

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены и держат гантели над головой. правая рука согнута, локоть узкий, вес на уровне плеча. Поменяйте положение рук так, чтобы правая рука тянулась прямо над головой, а левая была согнута, затем поменяйте положение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет: Втяните копчик и втяните пупок, чтобы задействовать мышцы кора.

4. Дровосек на полуколени

Задействованные мышцы: корпус, плечи под углом 90 градусов, держа гантель над головой между руками (вместо набивного мяча, как показано здесь). Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра направлены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Держите туловище на уровне бедер, подверните копчик и напрягите ягодицы.

5. Изометрические выпады

Задействованные мышцы: ног

Как: Начнем с правой ноги, разведя руки и ноги назад, в стойке с гантелями врозь. Согните колени и нижнюю часть тела, пока ноги не согнутся под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и доводя гантели до соприкосновения перед грудью. Удерживайте до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Держите туловище и бедра вместе и напрягите ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать таз.

6. Молотковый подъем

Задействованные мышцы: бицепс

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямая, гантели держите по бокам. Ладони должны смотреть внутрь. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это один представитель.

Совет: Не торопитесь! Делайте их медленными и контролируемыми, а в верхней точке напрягайте бицепсы.

7. Становая тяга с гантелями

Задействованные мышцы: спина, ягодицы, ноги , колени слегка согнуты. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет: Напрягите бедра, а не нижнюю часть спины (подумайте о том, чтобы отводить бедра назад, а не вниз) и держите гантель как можно ближе к телу.

8. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Задействованные мышцы: спина, ягодицы, ноги, кор

Как выполнять: и левая рука рядом. Шагните правой ногой назад за тело, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согнитесь в бедрах (сохраняя спину ровной), чтобы опустить вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет: Подумайте о том, чтобы отводить бедра прямо назад (не вниз), пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны опускаться ниже колен.

9. Приседания в кубке с гантелями

Задействованные мышцы: ноги, ягодицы, корпус

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер, локти направлены вперед, гантели направлены вперед от груди. пол. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Вернуться к началу. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Сядьте, как будто опускаясь на стул, и держите корпус напряженным.

. Держите легкую гантель в каждой руке (или среднюю гантель между обеими) и вытяните руки над плечами, ладони обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно сгибайте руки в локтях, приближая гантели к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните вес над головой. Это один представитель.

Совет: Держите плечи и предплечья неподвижно и двигайте только предплечьями.

11. Шаг вверх

Задействованные мышцы: ноги, ягодицы, кор

Как: Начните со скамьи или лестницы стоя лицом к лицу с гантелями . Шагните правой ногой на скамью или ступеньку, упирайтесь пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди в верхней точке. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите корпус напряженным, а движения медленными и контролируемыми. Максимально уберите вес с неработающей ноги.

12. Попеременный жим гантелей с пола

Задействованные мышцы: грудь

Как: Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, Лечь на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется пола. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с телом. Обратное движение и вернуться к началу. Повторите с правой стороны. Это один представитель.

Наконечник Pro : Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, а мышцы кора задействованы.

13. Гантель трицепс отведение назад

Задействованные мышцы: трицепс

Старт с разведением коленей на ширине Слегка наклонитесь вперед, взяв в каждую руку по гантели и согнув локти в стороны под углом 90 градусов. Отведите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и напрячь трицепсы. Вернуться к началу. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите плечи неподвижно и прижатыми к телу.

14. Полуотжимание с отжиманием

Задействованные мышцы: плечи, руки, корпус

Как: Лягте лицом вверх, левая нога и рука вытянуты прямо на пол. тело под углом 45 градусов. Согните правое колено и поставьте стопу на коврик. Держите гантель в правой руке за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша стартовая позиция. Выжмите вес прямо вверх, чтобы вытянуть руку над грудью. Не сводя глаз с гантели, толкните ее в левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть. Теперь оторвите бедра от пола и переверните тело в положение высокой планки, не отпуская вес. Выполните одно отжимание, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет: Подумайте о том, чтобы катиться в сторону, а не хрустеть. Держите лопатку отягощенной руки прижатой назад и вниз.

15. Приседание пресса, чтобы скрутить

Мышцы сработали: ягодиц, ноги, ядро, плечи

Как: держат голубые на высоте плеча.