Качаем руки гантелями дома: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

Содержание

комплекс упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Как качать руки гантелями? Этим вопросом, как правило, задаются люди, практикующие тренировки в домашних условиях, а не в тренажерном зале. К ним относятся как мужчины, желающие нарастить мышечную массу, так и женщины, поставившие перед собой цель сделать свои руки стройными и подтянутыми. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда добро пожаловать! Для таких как вы мы и подготовили публикацию, в которой подробно рассказывается, как качать руки гантелями в домашних условиях. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, эта статья тоже будет вам интересна, поскольку в ней находится немало полезной информации.

Анатомия

Как качать руки гантелями? Это, безусловно, важный вопрос, но для общего понимания для начала стоит узнать анатомию этой части тела. Мускулатуру рук можно разделить на переднюю и заднюю группы. В первой группе находятся плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышца, а во второй — трехглавая и локтевая. Всего в руках насчитывают более 20 различных мускулов, но за объем отвечают трицепс, бицепс, предплечья и дельтовидные мышцы.

Виды гантелей

Прежде чем прочесть информацию о том, как правильно качать руки гантелями, стоит для начала узнать о разновидностях этих снарядов:

  1. Гантели для фитнеса. Достаточно легкие снаряды, представляющие из себя полую трубку, которая наполнена песком или другим материалом. Как правило, такие гантели используют женщины при занятиях аэробикой, пилатесом и другими видами фитнеса.
  2. Неразборные гантели. Цельные снаряды из твердого и тяжелого материала. К ним можно отнести: бетонные гантели в оболочке из мягкой резины; чугунные гантели в пластиковой оболочке; стальные гантели, облитые пластиком. Первые стоят достаточно дешево, но из-за громоздкости и больших объемов некоторым людям будет неудобно с ними заниматься. Вторые самые дорогие, но зато очень компактные и удобные. Третьи представляют из себя золотую середину между двумя предыдущими, поскольку они не такие громоздкие, как бетонные, и не такие дорогие, как чугунные.
  3. Разборные гантели. Данный вариант идеально подходит тем людям, которые заинтересованы в наращивании мышечных объемов. У спортсмена будет возможность повышать вес снарядов, что, в свою очередь, будет приводить к прогрессии нагрузок, которая так необходима всем культуристам. Прежде чем приобрести разборные гантели или диски для них, нужно удостовериться в соответствии диаметров грифа. От диаметра зависит удобство вашего хвата, поэтому подбирать гриф стоит индивидуально.

Виды гантелей вам уже известны, теперь давайте подробно разберем самые эффективные упражнения для накачки рук с помощью гантелей. Во избежание травм все перечисленные ниже упражнения стоит выполнять очень технично и не спеша.

Поочередные сгибания рук на бицепс

Когда речь заходит о том, как качать руки гантелями, многим профессиональным спортсменам именно это упражнение первым приходит на ум. Выполняется оно таким образом:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Возьмите в руки снаряды, локти плотно прижмите к корпусу.
  2. На вдох поднимите гантель к бицепсу. С точки зрения техники, снаряд стоит поднимать до угла в 45-60 градусов. Плечи во время выполнения упражнения должны оставаться на месте. Участвовать в работе должны только предплечья.
  3. Достигнув верхней точки, делая вдох, подконтрольно и не спеша опустите гантель в изначальное положение.
  4. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Молоток

Еще одно не менее важное упражнение для проработки мышц рук. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Возьмите в руки снаряды. Гриф гантели и ладони должны находиться параллельно телу.
  2. Делая выдох, одновременно поднимите оба снаряда, не поворачивая руки в стороны. Со стороны это должно смотреться так, будто вы замахиваетесь двумя молотами.
  3. На вдох медленно опустите руки в изначальное положение. Не спешите сразу же делать следующий подъем. Убедитесь, что ваши мускулы к этому готовы.

Сгибания рук лежа на скамье

Более продвинутый вариант классических поочередных сгибаний рук. Делается он так:

  1. Лягте на скамью на спину.
  2. Возьмите в каждую ладонь по снаряду, руки держите по сторонам, немного согнув в локтях. Гантели при этом должны находиться чуть ниже плеч.
  3. На вдох медленно поднимите гантель на бицепс. Не вовлекайте в работу верхнюю часть корпуса для облегчения выполнение упражнения, это в разы снизит эффективность.
  4. Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем начать сгибать следующую руку, убедитесь, что полностью опустили другую в изначальное положение.

Трицепс

Как качать руки гантелями? Когда люди задают этот вопрос, они, как правило, имеют в виду накачку бицепсов. Как вы уже могли наверняка заметить, все перечисленные ранее упражнения были рассчитаны на проработку именно этих мускулов. Но что насчет трицепса? К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания этой мышце, отдавая предпочтение тренировке бицепса. А зря! Общий объем и массивность наших рук напрямую зависят от размера трицепсов, а потому данная мышечная группа также нуждается в хорошей и интенсивной проработке.

В видеоролике ниже представлен комплекс упражнений на трицепс, рассчитанный на тех, кто тренируется в домашних условиях.

Как качать руки без гантелей?

С эффективными упражнениями для накачки бицепсов и трицепсов с гантелями мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о тренинге рук без дополнительного оборудования. Для прокачки трицепсов в домашних условиях можно использовать два следующих упражнения:

  1. Отжимания от пола. Примите положение упор лежа. Корпус выровняйте, локти немного согните. Чем шире положение рук, тем больше нагрузка будет идти на грудь, а не на трицепсы, поэтому используйте узкий хват. Поставьте стопы на уровне таза. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе — вернитесь в исходное положение.
  2. Обратные отжимания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табуретка, лавка или любая другая горизонтальная поверхность, на которой можно сидеть. Повернитесь спиной к предмету и хватом на уровне плеч положите ладони на его край. Делая вдох, опуститесь вниз, сгибая локти до образования угла 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не разводить локти в стороны.

С тренировкой бицепсов все еще проще: достаточно просто заменить гантели на какие-либо подручные предметы (например, бутылки с песком или рюкзак с книгами) и выполнять те упражнения, о которых мы говорили ранее. Пример тренировки рук без гантелей можно увидеть в видеоролике ниже:

Как правильно качать руки гантелями для женщин?

Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут тренироваться с гантелями, то станут слишком мускулистыми и потеряют свою женственность. Сразу же стоит сказать, что женский организм сильно отличается от мужского. У женщин совершенно другой гормональный фон, да и силовые нагрузки их тело воспринимает иначе. Поэтому достичь неженственных и перекачанных форм девушкам практически невозможно. Можно, конечно, вспомнить про женщин-бодибилдеров, но не стоит забывать, что они тренируются гораздо чаще и тяжелее, чем среднестатистические посетительницы тренажерного зала, и, кроме того, используют анаболические стероиды.

Как качать руки гантелями женщинам? Так же, как и мужчинам. Это действительно так: физиология в этих участках у мужчин и женщин одинаковая, отличаются лишь выносливость, развитость мышц, гибкость суставов и общий уровень физической подготовки на момент начала тренировок. Веса, конечно же, должны быть меньше мужских. Начинать стоит с гантелей весом 1-1,5 кг.

Пример тренировки рук с гантелями для женщин:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как качать руки гантелями, теперь мы хотели бы дать вам несколько советов, которые помогут вам в ваших тренировках.

  1. Тренируйте не только руки. Чтобы получить красивое и рельефное телосложение, недостаточно качать одни только бицепсы и трицепсы. Для достижения внушительных результатов необходимо тренировать все тело всецело.
  2. Не тренируйте руки слишком часто. Многие новички думают, что чем чаще они будут качать мышцы рук гантелями, то тем быстрее они у них вырастут. На самом деле, такой подход не только не даст желаемого результата, но и наоборот может сильно навредить. Специалисты утверждают, что бицепсам и трицепсам необходимо достаточное время для восстановления, а потому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю. Это касается не только рук, но и других мышечных групп нашего тела.
  3. Проводите разминку перед началом тренировки. Прежде чем приступить к работе с большими весами, нужно как следует разогреть свои суставы и сухожилия. Не стоит пренебрегать разминкой, поскольку именно она предотвращает множественные тренировочные травмы.
  4. Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировке рук, сколько к занятиям спортом вообще. Чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались после силовых тренировок, а организм был полон сил и энергии, нужно питаться качественной белковой и углеводной пищей.
  5. Правильно дышите. От правильного дыхания зависит ваша эффективность во время тренировки. Запомните: в позитивной фазе движения всегда необходимо делать вдох, в негативной — выдох.

Как видите, качать руки гантелями дома вовсе несложно и очень даже полезно. Желаем вам успехов на тренировках!

Как накачать бицепс в домашних условиях с одной гантелей: фото и видео

Не для каждого мужичины представляется возможным посещать тренажерный зал, чтобы накачать свое тело. Кто-то работает и просто не успевает на тренировку в рабочие часы, а кто-то просто элементарно стесняется своих тренировок на людях. У каждого могут быть свои причины. Но не стоит думать, что правильно и эффективно накачать мышцы можно исключительно в зале. Это мнение ошибочно. При грамотном подходе и правильно подобранном комплексе упражнений всего можно достичь даже дома и всего с одной гантелей. Накачать бицепс вполне реально.

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой.

Варианты упражнений на бицепс

Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей. Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку. Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:

  • Подъем гантелей. Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный.

  • Еще один вариант на подъем гантелей. Для этого следует принять позицию стоя. Используемый снаряд зажат в руке нейтральным хватом. Все что необходимо, это поднимать одну гантель к плечу, не меняя положения руки. Спина должна быть прямой, локти во время того, как выполняется подъем гантелей остаются в фиксированном положении. Пока одна рука выполняет подъем гантелей, вторая не должна просто висеть. Во время упражнения напрягайте руку, чуть согнув ее в локте. Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода.

  • Упражнения со штангой также очень эффективны для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях. Если такое приспособление, конечно, имеется. Упражнение со штангой выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом. На выдохе штанга поднимается к груди, на выдохе – опускается. Количество повторений упражнения достегает 15. Делать его необходимо плавно, стараясь избежать резких движений. Внутренняя часть бицепса тренируется узким хватом, а внешняя широким. Эффект от этого упражнения более чем достойный.

  • Также отлично можно накачать свой бицепс на турнике. Правильно осуществленное подтягивание также имеет благоприятное влияние на бицепс. Если во дворе есть турник, то такое упражнение можно включить в тренировку. Накачать бицепс на турнике не так уж сложно. Упражнение знакомо каждому и с техникой выполнения проблемы возникнуть не должны. Нужно также правильно осуществлять захват прямой хват и противоположенный ему. Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.

Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения. Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук. Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.

Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале.

Почему трясутся руки при жиме лежа? (6 причин)

Как начинающие, так и опытные лифтеры могут испытывать дрожь в руках во время жима лежа. Хотя это не самое худшее, что может случиться при жиме лежа, вам все равно нужно понять, почему это происходит и что с этим делать.

Так почему же ваши руки трясутся, когда вы жимаете лежа? Когда ваши руки трясутся в жиме лежа, это признак мышечной усталости. Однако не все ваши мышечные волокна утомляются одновременно. Поскольку одни мышечные волокна перестают работать, другие работают сверхурочно, что вызывает появление рывкового/шаткого диапазона движений при жиме лежа.   

Однако это еще не все. Мышечная усталость может быть вызвана определенной слабостью или дисбалансом между группами мышц, или отсутствием техники, что снижает вашу способность правильно задействовать мышечные волокна. В этой статье я объясню 6 конкретных причин, по которым ваши руки трясутся при жиме лежа, и как это исправить.

Что означает дрожание рук при жиме лежа?

Если вы здоровый человек без неврологических заболеваний (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, инсульт и т. д.), то тряска во время жима лежа — это просто признак мышечной усталости.

Мышечная усталость возникает, когда ваши мышцы устают из-за того, что вы либо поднимаете максимальный вес (т. максимально возможное количество повторений).

Чтобы понять, почему вас трясет, когда вы устаете, вам нужно знать некоторые основы физиологии того, как ваш мозг соединяется с мышцами во время жима лежа.

Давайте рассмотрим основы (если вы хотите пропустить урок анатомии, прокрутите вниз, чтобы узнать больше о 6 конкретных причинах, по которым у вас трясутся руки)

Что происходит внутри мышцы, когда вы трясетесь?

Как только вы приняли решение произвести действие, нечто, называемое «нейроном», посылает это сообщение из вашего мозга в мышцы.

«Нейрон» — это просто электрическая связь между мозгом и мышцами.

Каждый нейрон соединяется с несколькими мышечными клетками. В некоторых случаях, когда речь идет о больших группах мышц, таких как грудные и трицепсы, один нейрон может контролировать тысячи мышечных клеток.

Отдельный нейрон и множество мышечных клеток, которые он контролирует, называются «двигательными единицами».

Во время жима лежа двигательные единицы переходят из свежего состояния в более утомленное состояние. В конце концов, некоторые двигательные единицы временно перестают функционировать. Другими словами, они отключаются, что оказывает давление на оставшиеся двигательные единицы, чтобы компенсировать слабину.

Переключение активации с двигательных единиц, которые перестают работать, на другие двигательные единицы, которые еще не утомлены, вызывает внезапные судорожные движения, поэтому вас трясет.

Тряска должна быть временной

Хотя дрожь в жиме лежа является признаком утомления двигательных единиц, эта усталость носит временный характер.

Другими словами, пока вы поднимаете штангу, немного отдыхаете и делаете еще один подход, ваши двигательные единицы должны частично восстановиться и быть готовыми к дальнейшей работе.

Это означает, что первые несколько повторений вашего следующего подхода должны быть более плавными. Так будет до тех пор, пока вы снова не приблизитесь к своему пределу усталости, когда дрожь может вернуться.

Цикл воздействия на двигательные единицы таким образом, т. е. предоставление им стимула, достижение утомления, восстановление и адаптация, на самом деле сделает вас сильнее в течение более длительного периода времени.

В результате вы сможете работать с большим весом, выполнять больше подходов и повторений, при этом ваши руки не будут дрожать в начале тренировки, как это было раньше. Это называется «наращиванием работоспособности», когда ваши мышцы могут выполнять больше работы при тех же или более высоких нагрузках, прежде чем утомятся.

Значит, тряска — это хорошо?

Не так быстро.

Да, усталость мышц — это хорошо, так как это признак того, что вы разрушаете мышечное волокно, что заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее.

Но постоянное доведение мышц до усталости, когда вы трясетесь при каждом повторении, подход за подходом, требует более тщательного рассмотрения. Слишком сильная усталость все время может привести к перетренированности.

Вот почему вам нужно смотреть на свою технику и другие тренировочные факторы, чтобы понять, есть ли какие-либо причины, по которым ваши мышцы утомляются преждевременно.

Давайте теперь рассмотрим эти причины.

Если у вас трясутся ноги во время приседаний, прочтите мою статью Почему трясутся ноги, когда я приседаю?

6 причин, почему ваши руки трясутся во время жима лежа

6 причин, почему ваши руки трясутся во время жима лежа:

  • Формирование новых неврологических связей Лопатки
  • Слабый хват штанги
  • Недостаток движения ногами
  • Недостаток питательных веществ и воды

Все эти причины могут способствовать более быстрому утомлению мышц, чем обычно, и с этим мы хотели бы разобраться прямо сейчас.

1. Формирование новых неврологических связей

Если вы новичок в жиме лежа или давно не занимались жимом лежа, ваш мозг будет формировать новые неврологические связи, что может привести к снижению порога утомления.

Другими словами, поскольку вы тренируете новые группы мышц, ваши двигательные единицы еще не привыкли к стимулу, поэтому утомление наступит гораздо быстрее. Это может привести к тому, что ваши руки будут трястись во время жима лежа.

Решение: 

Единственным способом повышения порога усталости является продолжение стимуляции мышц жимом лежа.

Я бы посоветовал использовать тренировочную нагрузку, которая предотвращает дрожь, и попытаться построить больше подходов и повторений с той же нагрузкой. Это предполагает использование веса, при котором вы чувствуете, что оставляете 1-2 повторения в запасе, когда останавливаетесь в конце сета.

В течение нескольких недель вы можете увеличивать нагрузку, но ключевым показателем успеха будет то, что вы сможете выполнять «больше работы» с теми же (или увеличивающимися) нагрузками до того, как начнете трястись.

Некоторым людям также нравится увеличивать частоту жима лежа. Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа, если вам интересно узнать больше.

2. Слабые группы мышц-стабилизаторов

Слабые группы мышц-стабилизаторов в жиме лежа могут вызвать неэффективные движения, которые могут выглядеть так, как будто ваши руки трясутся под большими весами.

Примечание: действительно хорошим упражнением для проработки стабилизирующих групп мышц является жим лежа с прогибом штанги.

Жим лежа требует как больших, так и малых групп мышц для эффективной работы:  

  • Крупные группы мышц, такие как грудные, дельты и трицепсы, позволяют плечам и рукам оказывать усилие на штангу.
  • Небольшие группы мышц (стабилизаторы), такие как мышцы вращательной манжеты плеча и трапеции, помогают замедлить штангу (на пути вниз) и ограничивают неэффективные модели движения, позволяя штанге оставаться на правильной траектории.

Вместе большие группы мышц и стабилизаторы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированные движения.

Однако часто более крупные группы мышц становятся сильнее быстрее, чем стабилизирующие мышцы. Этот вид дисбаланса вызовет усталость намного быстрее в жиме лежа, что может быть представлено дрожанием рук.

Ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, в том числе о том, как изменить активацию мышц в зависимости от хвата, угла жима лежа и вариаций. И помогает ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как)

Решение

Вам следует выполнять специальную программу, посвященную наращиванию силы вращательной манжеты плеча и нижних трапециевидных мышц.

Вот четыре упражнения, которые вы должны выполнять:

  • . 10–12 повторений

    • Боковая планка с утяжелением (на локте)

    2-3 комплектов 20-40 секунд на сторону

    • СДЕЛАННЫЕ ВОЗДА ГВЕНЕРНА жим лежа, вы должны выполнять эту процедуру два раза в неделю.

      Как только вы заметите, что ваша дрожь уменьшилась или исчезла, вы можете сократить эту процедуру до одного раза в неделю, чтобы сохранить силу и стабильность.

      Вы также должны убедиться, что вы правильно разогрели группы мышц-стабилизаторов. Чтобы узнать об этой программе, ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться перед жимом лежа».

      3. Не свели лопатки

      Если вы не сведете лопатки должным образом перед тем, как снять штангу со стойки в жиме лежа, это может снизить вашу способность задействовать стабилизирующие группы мышц. Это может привести к дрожанию рук при жиме лежа.

      В предыдущей причине обсуждались слабые группы мышц-стабилизаторов. Однако эта причина относится к тому факту, что у вас могут быть сильные стабилизаторы, но вы просто не набираете их должным образом.

      Самое оптимальное положение для вашего плеча — это когда лопатка (лопатка) отведена назад и вниз по грудной клетке. Причудливый термин для этого называется лопаточной ретракцией и депрессией.

      Цель состоит в том, чтобы занять это положение до того, как вы раскрепостите штангу, так как вам будет гораздо труднее тянуть лопатки вниз и назад, когда нагрузка уже лежит на груди.

      Решение

      Лучший способ научиться сводить лопатки — это попрактиковаться в так называемых «отжиманиях от лопаток»

      Стоя на четвереньках с прямыми руками, вы выполните процесс выталкивания и округления плеч вперед, а затем их отведения и отведения назад.

      Тогда ключ в том, чтобы воспроизвести это во время жима лежа. Сначала это может показаться неудобным, но давайте рассмотрим пример.

      Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу, поднимает верхнюю часть тела с жима лежа, чтобы отвести лопатки назад, прежде чем начать жим лежа: 

      instagram.com/p/B3Dwhv1Aat5/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

      Посмотреть эту публикацию в Instagram

      Сообщение, опубликованное Амандой Лоуренс (@miss.amanda.ann) в

      Вы должны убедиться, что вы можете держать это отведенное назад положение плеч при жиме лежа  

      Если вы не можете и замечаете, что ваши лопатки начинают отрываться от грудной клетки (лопаточное крыло) или если ваши плечи начинают округляться вперед, то, вероятно, у вас слабый стабилизатор группы мышц.

      В этом случае поработайте над некоторыми из упражнений, которые я упомянул в предыдущем разделе (растягивание резины в стороны, подъем с нижней трапецией 3, боковая планка с отягощением и внешнее вращение плеч с гантелями лежа на боку).

      4. Слабый хват штанги

      Слабый хват штанги может привести к тряске рук, потому что мышцы от запястья до плеча не испытывают мышечного напряжения.

      Вот что я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас: 

      • Вытяните правую руку перед собой и расслабьте кисть
      • Возьмите левую руку и обхватите ею предплечье 
      • Теперь сожмите правую руку так сильно, как только сможете

      Что вы заметили?

      Все мышцы правого предплечья начинают активироваться. Вы также почувствуете напряжение в бицепсе и трицепсе.

      Напряжение мышц в жиме лежа начинается с рук. Если руки расслаблены, все остальное будет расслаблено. Расслабленная мышца создаст нестабильность под нагрузкой.

      Если вы обнаружите, что ваши бицепсы болят во время жима лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Как устранить боль в бицепсе при жиме лежа».

      Решение

      Одна из самых важных вещей, которые вам нужно сделать перед тем, как снять штангу со стойки, — максимально напрячь верхнюю часть тела.

      Таким образом, вам нужно сжать руки как можно СИЛЬНЕЕ, прежде чем снять штангу со стойки.

      Мне нравится подсказывать лифтерам, что они «оставляют отпечатки пальцев на штанге». Другими словами, сжимая так сильно, что они пытаются вдавить штангу пальцами. Понятно, что это невозможно. Но это то, о чем они пытаются «думать», сжимая руки.

      Вторым преимуществом того, что ваши руки плотно прилегают к штанге перед снятием со стойки, является то, что нагрузка в ваших руках будет легче. Это связано с малоизвестной вещью, называемой проприоцепцией. Тема для другого раза.

      Подробнее о том, как облегчить вес в руках, я рассказываю в своей статье о преимуществах бинтов для запястий. Прокрутите вниз до Преимущество № 5, чтобы узнать больше о проприоцепции.

      5. Отсутствие привода ног

      В мире пауэрлифтинга жим лежа считается упражнением для всего тела. Ноги обеспечивают точку опоры для стабилизации туловища. Если вам не хватает напряжения в нижней части тела, то, когда подход становится тяжелым, вы можете обнаружить, что ваши руки трясутся из-за меньшей общей устойчивости.

      Если ты мне не веришь, то почему бы тебе не попробовать пожать с поднятыми вверх ногами, а потом с той же нагрузкой сравнить ощущения при жиме с ногами на полу.

      Вы заметите, что верхняя часть тела работает более эффективно (менее интенсивно), когда ваши ноги стоят на полу, потому что часть требований к устойчивости теперь переносится через землю.

      Это концепция использования привода ног в ваших интересах во время жима лежа (щелкните эту ссылку, чтобы прочитать мое полное руководство по этой теме).

      Решение

      Хотя использование нижней части тела для повышения общей устойчивости в жиме лежа является продвинутым техническим принципом, любой может начать применять его довольно легко.

      Во-первых, найдите удобное положение для ног, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу.

      Затем езжайте «вниз и прочь от вас». Вы хотите вогнать ноги прямо в пол и в то же время от себя.

      Кроме того, подумайте о том, чтобы надавить на внешнюю часть пятки, так как при этом вы можете сильнее ударить по стопе.

      Статья по теме: Помогает ли жим гантелей лежа жиму штанги лежа?

      6. Недостаток питательных веществ и воды

      Последняя причина, по которой вы можете дрожать в жиме лежа, заключается в том, что вы не подпитываете свое тело правильным питанием и увлажнением. Нехватка питательных веществ и воды может привести к преждевременной мышечной усталости.

      Если вы придерживаетесь периодического голодания, у вас может возникнуть мышечный тремор. Это связано с тем, что ваши мышцы нуждаются в подпитке определенным количеством глюкозы, особенно во время тяжелых упражнений. В противном случае это может привести к состоянию, называемому гипогликемией.

      Решение

      Убедитесь, что вы принимаете пищу с высоким содержанием углеводов за 1-2 часа до жима лежа.

      Если вы придерживаетесь периодического голодания, вам может потребоваться изменить расписание тренировок, чтобы вы поднимали тяжести во время «окна приема пищи». Только так вы сможете устранить тряску в жиме лежа.

      Часто задаваемые вопросы

      Как перестать трястись во время жима лежа?

      Вы можете перестать трястись в жиме лежа, тренируясь немного меньше предела утомляемости, то есть оставляя 1-2 повторения в запасе к моменту окончания сета. Кроме того, вы захотите увеличить силу стабилизатора, практикуя техники, которые усиливают напряжение всего тела, и выполняя упражнения, которые работают с небольшими группами мышц.

      Заключительные мысли

      Дрожь в жиме лежа является признаком мышечной усталости. Вы можете получить мышечную усталость по нескольким причинам, начиная от тренировки, близкой к вашему пределу усталости, введения нового тренировочного стимула и неэффективной техники. После того, как вы определили основную причину, по которой ваши мышцы трясутся, вы можете начать устранять ее, внося изменения в свою тренировочную программу и технику.

      Упражнения с гантелями | Technogym

      Гантели — это свободные веса и идеальные домашние тренажеры для укрепления мышц и суставов без необходимости использования большого оборудования. Упражнения с гантелями также помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Гантели Technogym удобно держать в руке благодаря рифленой рукоятке, а шестиугольная форма облегчает их хранение. Прочное резиновое покрытие поглощает удары во время тренировки и защищает пол. Если вы новичок в упражнениях с гантелями, начните с веса 7,5 кг и постепенно переходите к самому тяжелому (22,5 кг). Мы собрали для вас несколько упражнений, которые задействуют каждую часть вашего тела. Сосредоточьтесь на одной области на каждом занятии или комбинируйте упражнения, чтобы создать свою собственную программу. Мы рекомендуем минимум 10 повторений для каждого упражнения.

      Упражнения с гантелями для спины

      Современный образ жизни может пагубно сказаться на спине. Эти упражнений с гантелями для спины помогают развить сильные мышцы спины, улучшить осанку, защитить вас от травм на тренировках и помочь вам добиться прекрасного телосложения.

      Румынская становая тяга

      • Держите каждую гантель на уровне бедра прямым хватом
      • Выпрямите позвоночник, отведя плечи назад
      • Отведите бедра назад, опуская гантели к ногам
      • Направьте бедра вперед, чтобы выпрямиться

      Разведение гантелей в обратном направлении

      • Стойка, ноги на ширине плеч
      • Держите гантели рядом с собой
      • Наклонитесь вперед от талии
      • Поднимите гантели вверх и в стороны
      • Медленно опустите их снова

      Откройте для себя гантели Technogym

      Renegade Row

      Лягте в положение для отжимания, положив руки на гантели

      • Подтяните одну гантель вверх и назад, сохраняя равновесие при отжимании
      • Пауза перед возвратом в исходное положение

      Упражнения с гантелями для груди

      Эти упражнений с гантелями для груди развивают сильные грудные мышцы, укрепляя мышцы плеч, улучшая дыхание и осанку.

      Жим лежа

      • Лягте лицом вверх на скамью Technogym с гантелями у плеч
      • Поднять руки, соединив их над грудью
      • Пауза
      • Медленно опустить руки

      Тяга гантелей на одной ноге

      • Удерживайте устойчивую поверхность одной рукой и встаньте на ту же ногу
      • Опустите грудь вперед и поднимите другую ногу
      • Держите гантель в свободной руке, вытянув руку вниз
      • Подтяните гантель к поясу, а затем опустите

      Жим мостом с пола

      • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
      • Держите гантели над грудью ладонями вверх
      • Сожмите ягодицы, прижимая ноги к полу
      • Поднимите спину, чтобы сформировать мост
      • Опустите спину, отведя гири в стороны, как вы это делаете
      • Пауза
      • Снова сформируйте мост, соединив гантели вместе

      Упражнения с гантелями для трицепсов

      Иногда тренировки трицепсов упускают из виду, но они играют важную роль в силе плеч. Эти упражнений с гантелями на трицепс дают  хорошая тренировка.

      Жим гантелей лежа

      • Лягте на скамью Technogym лицом вверх
      • Держите гантели на уровне груди, слегка приподняв локти
      • Держите спину ровно на скамье и напрягите грудные мышцы, поднимая гантели в воздух
      • Опустите их обратно на дюйм от груди

      Гравитационный жим на трицепс

      • Лягте лицом вверх на скамью
      • Втяните пресс и возьмите гантели за плечи
      • Согните локти, предплечья параллельны полу
      • Удерживая предплечья параллельно земле, медленно поднимите руки
      • Задержитесь в самой высокой точке перед возвращением в исходную точку

      Отведение рук на трицепс стоя на коленях

      • Встаньте на колени, взяв в каждую руку по гантели
      • Наклониться вперед от бедер
      • Поднимите руки, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
      • Выпрямите руки и потянитесь назад как можно дальше
      • Опустите левую руку в исходное положение, правую держите прямо
      • Опустите правую руку
      • Повторите повторение, но на этот раз сначала опустите правую руку
      • Сделайте пять повторений с чередованием рук, а затем пять с одновременным движением обеих рук

      Упражнения с гантелями для ног

      Упражнения с гантелями обычно не связаны с проработкой ног, но эти упражнений с гантелями для ног идеально подходят для тренировки нижней части тела.

      Боковые выпады

      • Встаньте, ноги вместе, туловище прямо, гантели сбоку
      • Выпад влево, перенося вес тела на ведущую ногу
      • Делая выпад, опускайте гантели, пока они не коснутся ведущей ноги

      Гантели Discover Hexagon

      Подножка сбоку

      • Встаньте перед стулом или ящиком на высоте колена
      • Поставьте одну ногу наверх (ведущая нога), а другую отведите в сторону
      • Держите спину прямо с гантелями на боку
      • Отжимайтесь, чтобы выпрямить ведущую ногу
      • Сделайте шаг назад, чтобы задняя нога снова оказалась в стороне
      • Сделайте пять повторений и поменяйтесь местами

      Приседания сумо

      • Встаньте, широко расставив ноги, носки слегка разведены
      • Держите по гантели в каждой руке
      • Медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу
      • Медленно вернуться в исходное положение

      Упражнения с гантелями для рук

      Сильные руки полезны для силы корпуса, равновесия и осанки.