Содержание
Как Правильно Качать Руки Гантелями
Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.
Фото: Kdpconsulting.ruKdpconsulting.ru
Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.
Видео дня
Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей.
Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.
Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил: Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину.
Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен. Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям. Как правильно качать руки гантелями Лучшие упражнения с гантелями на бицепс
Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.
Подъем на бицепс стоя Выполняются по следующей схеме: Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам. Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.
Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.
Концентрированные подъемы гантели Техника исполнения: Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
Никаких движений телом. Работают только рукой.
Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
Не допускают резких движений.
Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения. Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.
Подъем на бицепс на наклонной скамье Техника исполнения: Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание. Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.
Молоток Техника исполнения: Гантели берут нейтральным хватом.
Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.
Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема. Как Накачать Бицепсы Гантелями в Домашних Условиях Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.
Жим лежа Выполняется по следующей схеме: В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких. Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением.
Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.
Французский жим лежа Делается по нижеследующей технике: Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
Разгибают рука с выдохом.
Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса. Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.
Французский жим стоя Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники: Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными. Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.
Пример эффективной программы тренировок с гантелями Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом: УПРАЖНЕНИЯ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЫ
ОТДЫХ Подъем гантелей стоя
3-4
8-12
1,5-2 Жим гантелей лежа
3-4
8-12
1,5-2 Концентрированные подъемы
3
10-14
1,5 Французский жим лежа
3-4
10-12
1,5 Подъемы на наклонной скамье
3
8-12
1,5 Разгибание руки в наклоне
3
8-10
1,5 «Молоток»
3-4
10-12
1,5 Французский жим стоя
3-4
10-12
1,5 Необязательно следовать заданному порядку.
Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки. Как накачать руки дома гантелями?
Как правильно качать бицепс гантелями
Большой рельефный бицепс – не просто очень красиво и эффектно, но и весьма практично! Это своеобразная визитная карточка спортсмена, которая позволяет моментально оценить как силовые показатели атлета, так и его целеустремленность. Развивать двуглавую можно и нужно! И если вы хотите хорошо выглядеть и быть привлекательным для противоположного пола, будьте готовы попотеть в спортзале, ведь это дело не одного месяца: быстро накачать бицепс гантелями невозможно, в спорте нет простых путей. Итак, как накачать бицепс гантелями?
Главное – начать
В своих тренировках используйте только базовые упражнения, упражняйтесь с гантелями и штангами. Тренажеры используйте разве что для разминки. База – это ключ к тому, как правильно качать бицепс гантелями.
«Совет: начинающие атлеты должны выполнять только базовые упражнения. Изолированные подойдут более опытным атлетам для придания мышцам рельефности»
База
Тренировать бицепс можно в день спины или вместе с грудью. Любая тренировка, в том числе и на руки, обязана начинаться с разминки (до появления легкой испарины). Разогрев мышц не только обезопасит вас от травм и растяжений, но и позволит поднимать более существенные веса. В конце тренировки делайте заминку, подойдет несколько упражнений на растяжку: это ускорит восстановление после тренировки, а соответственно и набор мышечной массы.
Накачка бицепса гантелями – сложный процесс, требующий кропотливого труда. Очень хороши такие упражнения:
Подъемы гантелей на бицепс. Возьмите гантели, встаньте прямо, опустите руки по швам. Медленно поднимайте гантель к груди с проворачиванием кисти наружу. Почувствуйте, как сокращается мышца, и медленно опустите гантель. Поднимите вторую гантель.
Молотки.
Упражнение очень похоже на предыдущее, однако задействует другие части бицепса, а также развивает мышцы предплечья. Техника та же, только без супинации (без проворачивания кисти наружу, ладони обращены к бедрам).
Упражнение очень похоже на предыдущее, однако задействует другие части бицепса, а также развивает мышцы предплечья. Техника та же, только без супинации (без проворачивания кисти наружу, ладони обращены к бедрам).Сгибания рук на скамье Скотта. Прежде всего отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы рука удобно располагалась на подставке. Возьмите снаряд в правую руку, упритесь задней поверхностью руки в подставку и опустите руку вниз, полностью распрямляя бицепс. Медленно поднимите гантель к подбородку. Затем снова опустите. Выполните необходимое число повторений. Поменяйте руки.
Выполнять упражнения нужно медленно и подконтрольно. Выполняя подъемы на бицепс рывками, мышцы просто не получают нужную нагрузку, и тренировка в лучшем случае просто проходит впустую, в худшем – разрыв бицепса, вывих и прочие возможные травмы. Новичкам следует выполнять минимум два упражнения из приведенных выше: каждое по 3 подхода на 10-12 повторений.
Всегда следите за амплитудой: мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.
Такой подход рекомендуется новичкам, и он вполне оправдан. Но по мере получения тренировочного стажа прокачка бицепса гантелями и только ими будет тормозить дальнейший прогресс. Для лучшего эффекта потребуется вводить в тренировочную программу также и упражнения со штангой. Качать бицепс гантелями можно и дома – достаточно просто купить набор наборных гантелей.
Значение дрожи| Упражнения для рук для облегчения
Дрожь рук обычно является состоянием, которое чаще встречается у пожилых людей, поскольку они более уязвимы для неврологических или мышечных расстройств. Существуют определенные неврологические состояния, из-за которых может проявляться тремор рук. Хотя точная причина этого неизвестна, это происходит из-за дисфункции центральной нервной системы, которая влияет на ваши мышцы и нервы, влияя на их состояние. Распространенной причиной этого состояния является эссенциальный тремор, который также может быть вызван болезнью Паркинсона у пожилых людей.
Сегодня мы рассмотрим некоторые условия, которые могут контролировать и улучшать состояние дрожи рук.
Существуют определенные упражнения, с помощью которых вы можете контролировать дрожание рук и дрожь в руках. Вот несколько упражнений для вашей помощи:
1. Упражнения с резиновым мячом
Упражнения с резиновым мячом очень удобны для контроля тремора рук. Это так, потому что, нажимая на мяч, нервы могут контролировать свою реакцию. Держите мяч как можно крепче и постарайтесь его сжать. Это помогает улучшить реакцию центральной нервной системы на эти нервы и уменьшить тремор. Вам нужно сжать, а затем отпустить мяч в ладонях 10 раз, каждый раз крепко удерживая его в течение 5 секунд.
2. Упражнение с гантелями
Одним из самых простых и эффективных упражнений для устранения тремора является упражнение с гантелями. Это также используется пациентами с болезнью Паркинсона, потому что это помогает нервам снять усталость и стресс, вызванные болезнью или тремором.
Для этого упражнения вам нужно сделать следующее-
- Развести руки в стороны вверх
- Теперь возьмите гантель весом примерно 1-3 фунта
- Расположите руки и запястья ладонями вверх над столом
- Теперь положите гири на руки и медленно двигайте запястьями вверх и вниз.
- Правильно выполните один подход из 20 повторений
3. Упражнение «Стук пальцами»
В этом упражнении вам необходимо научиться контролировать свои пальцы и движения рук. Упражнение «Стук пальцами» — это простое упражнение, которое задействует ваши руки и сосредоточит внимание на элементах управления движением. Держите средний палец в верхней части большого пальца, теперь поместите безымянный палец в тот же процесс. После этого выполните тот же процесс, изменив направление. Пожмите руки до тех пор.
Читайте также- 5 упражнений для увеличения потоотделения и быстрого похудения
4. Упражнение с прямым кулаком ощущения в ладони и запястье в целом.
В этом упражнении ваш палец опустится, а затем поднимется до конца. После этого ваша рука поддержит локоть, а затем поместит его над столом. Продолжайте это упражнение около 20 раз за подход, чтобы получить пользу для вашего здоровья.
5. Сгибание запястья
Один из способов контроля дрожи рук при сгибании и разгибании запястья. В результате этого процесса держите ребро на столе, а затем согните запястье вниз. После этого поднимите запястье и повторите примерно 20 раз. Упражнения на сгибание запястья эффективны при болезни Паркинсона, дрожи и других причинах тремора рук. Сгибание запястья следует сочетать с другими упражнениями на дрожание рук, чтобы они оказали заметное влияние на ваши руки.
Читайте также- Езда на велосипеде для похудения: преимущества и советы по включению в повседневную жизнь В этой функции рука повернута к ладони, когда она обращена вниз. Супинация противоположна пронации и связана со специфическим движением, затрагивающим определенный участок мышц.
При супинации мышцы заставляют конечность двигаться по внешнему кругу, то есть против часовой стрелки, ладонями вверх.
Picture Credits- Pixabay.com
Изучение, если вес встряхивания стоит того, что стоит купить
от Марка Андерса с Дженной Хакбарт, М.С., Джон П. , доктор философии, Скотт Доберштейн, магистр наук, Тимоти Сухомель, бакалавр наук, и Карл Фостер, доктор философии.
«Shake Weight — это прорыв в борьбе с дряблостью, который одновременно подтягивает руки и формирует плечи».
«С Shake Weight вы можете получить крепкие и потрясающие руки и плечи всего за шесть минут в день всего за 19 долларов..95 ».
Попав в 2009 году в эфир с такими обещаниями, Shake Weight быстро стал одним из самых продаваемых продуктов на телевидении. Первоначально предназначенный для женщин как лекарство от дряблых рук, Shake Weight представляет собой легкую 2,5-фунтовую гантель с пружинами на обоих концах, предназначенную для удерживания одной или обеими руками и энергичного встряхивания вперед и назад в ограниченном диапазоне движения.
. Это ритмичное движение обеспечивает изометрическую тренировку верхней части тела, которая, согласно рекламному ролику, позволяет Shake Weight «увеличить активность мышц верхней части тела на 300 процентов по сравнению с некоторыми традиционными весами».
Смеясь всю дорогу до банка
За последние пару лет рекламные ролики Shake Weight приобрели своего рода культ в популярной культуре, прежде всего потому, что некоторые считают, что то, как модели используют Shake Weight в рекламном ролике может быть воспринят как сексуальный. На самом деле, многие телевизионные комики и шоу делали рискованные пародии на Shake Weight, в том числе Saturday Night Live, Ellen DeGeneres, The Daily Show, и даже мультсериал South Park. Быстрый поиск на YouTube выдает несколько очень забавных пародий. Но официальные лица Fitness IQ говорят, что они не возражают против пародий, и настаивают на том, что эти пародии, вероятно, действительно помогли сделать Shake Weight одним из самых продаваемых продуктов для фитнеса в стране.
Лучшие результаты за меньшее время? Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но публика покупает это. За первый год на рынке Shake Weight было продано более 2 миллионов единиц и с тех пор превысило отметку в 4,5 миллиона. Для мужчин также была представлена более тяжелая 5-фунтовая версия, которая также начала быстро продаваться. На самом деле, основатель и исполнительный директор Fitness IQ Иоганн Верхем, создатель Shake Weight, предсказывает, что за время своего существования этот продукт будет продан по телевидению тиражом 10 миллионов единиц. Shake Weight теперь также продается в таких магазинах, как Walmart и Walgreens, где он является одним из самых продаваемых продуктов для фитнеса на их полках.
Рекламные ролики пытаются заставить замолчать сомневающихся, цитируя «независимые» научные исследования: «Мировой лидер в области биомеханики показал, что он сжигает мышечную энергию и калории в пять раз быстрее, чем гантели — это означает, что тренировка, которая занимает 32 минуты с традиционными гантелями, занимает всего шесть минут с Shake Weight.
.. Shake Weight — это научный факт, а не вымысел». Университет Висконсина, Ла-Кросс, для оценки степени активации мышц при использовании встряхивающего веса по сравнению с традиционной гантелью того же веса.
Исследование
Во главе с Джоном Поркари, доктором философии, и Дженной Хакбарт, магистром медицины, группа исследователей из университетских кафедр физических упражнений и спортивной науки и физиотерапии набрала 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин, между возраст 18 и 30 лет. Перед тестированием каждый из испытуемых выполнил три практических занятия в три отдельных дня, чтобы хорошо ознакомиться с использованием встряхивающей гири. После изучения правильного захвата и использования устройства (женщины использовали устройство весом 2,5 фунта, а мужчины — устройство весом 5 фунтов) каждый из них прошел официальную шестиминутную тренировку на DVD-диске Shake Weight, которая поставляется вместе с продуктом. Короткое видео знакомит испытуемых с четырьмя различными упражнениями, включая встряхивание бицепса одной рукой, встряхивание трицепса двумя руками, встряхивание плеча одной рукой и встряхивание груди двумя руками.
Каждый подход длится 15 секунд (30 секунд для мужчин) и сопровождается двухминутным периодом отдыха. Все четыре упражнения позже будут воспроизведены во время фактического тестирования вместе с четырьмя эквивалентными обычными упражнениями, включая сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, жим от плеч и разведение грудной клетки, с использованием традиционной гантели одинакового веса (2,5 фунта для женщин, 5 фунтов для мужчин).
Чтобы измерить мышечную активность во время каждого упражнения, исследователи использовали поверхностную электромиографию (ЭМГ). Во время каждого из восьми тестов с физической нагрузкой были собраны записи четырех мышц, при этом электроды помещались на бицепсы, трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы каждого испытуемого. После каждого упражнения также регистрировались оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) с использованием шкалы Борга 6-20, чтобы определить, насколько интенсивно испытуемые чувствовали, что они тренируются.
Результаты
Проанализировав цифры и данные, исследователи обнаружили, что по всем направлениям общая активность ЭМГ для всех четырех мышц была значительно выше при выполнении упражнений с отягощением по сравнению с традиционными упражнениями с гантелями.
Фактически, в среднем общая мышечная активность была на 66 процентов выше при выполнении упражнений с отягощением.
В частности, общая мышечная активность была на 88 процентов выше при выполнении тряски бицепсом по сравнению с сгибанием рук на бицепс; На 65% больше при тряске трицепса по сравнению с разгибанием трицепса; На 50 процентов больше при выполнении встряхивания плечами по сравнению с жимом плечами; и на 59 процентов больше для встряхивания грудной клетки по сравнению с грудной мухой (рис. 1).
Оценки воспринимаемой нагрузки испытуемыми также были значительно выше для Shake Weight — приблизительно 12,0 RPE по сравнению с 9.3 для упражнений с гантелями. «Я думаю, что многие испытуемые, особенно мужчины, не ожидали, что Shake Weight окажется таким жестким, каким он был на самом деле», — говорит исследователь Дженна Хакбарт, MS. «Мы советовали им встряхнуть гирю как можно быстрее, и многие из них сильно краснели».
Однако важно отметить, что повышенная мышечная активация в этом исследовании была заметно ниже, чем данные ЭМГ, рекламируемые в рекламном ролике (увеличение на 66 процентов по сравнению с 300 процентами, заявленными в рекламе Shake Weight).
Исследовательская группа, спонсируемая ACE, связалась с исследователем, проводившим тестирование Shake Weight, но он заявил, что не имеет права делиться данными.
Другим интересным открытием было то, что, несмотря на значительно большую мышечную активацию в упражнениях с отягощением, самые высокие значения ЭМГ обычно не были связаны с целевыми мышцами. Почти в каждом испытанном упражнении с отягощением трицепсы работали так же усердно, если не усерднее, как и целевые мышцы в каждом упражнении. Например, во время тряски бицепса трицепс активизировался больше всех четырех оцениваемых мышц. На самом деле, активация мышц трицепса была примерно на 60 процентов выше, чем активность мышц бицепса во время тряски бицепса.
«Мышцы, на которые должны воздействовать упражнения Shake Weight, не всегда являются целевыми», — говорит Поркари. «Например, во время тряски бицепса больше всего работала мышца трицепса, потому что она обеспечивает тормозную силу, совместное сокращение. А во время упражнений на грудные мышцы больше всего работает трицепс».
«Конечно, это лучше, чем гантели весом два с половиной фунта, но кто ходит в спортзал и поднимает гантели весом два с половиной фунта?» — шутит он.
«Если вы приложите усилие, Shake Weight, поскольку он обеспечивает некоторый уровень сопротивления, вызовет реакцию на физическую нагрузку, особенно у людей с низким уровнем физической подготовки», — далее объясняет Седрик X. Брайант, доктор философии. и главный научный сотрудник ACE. «Однако для человека, имеющего опыт тренировок с отягощениями, это, вероятно, будет иметь в лучшем случае скромный эффект. Но для человека, не привыкшего к тренировкам с отягощениями, действует закон начальной ценности. Другими словами, если вы не привыкли ничего делать, любая доза упражнений будет иметь положительный эффект».
Тем не менее, также важно отметить, что встряхивание веса — это, по сути, изометрическое упражнение с вибрационным напряжением, которое возникает в очень ограниченном диапазоне движения. Таким образом, несмотря на то, что вы можете увеличить силу и выносливость с помощью Shake Weight, эти преимущества, скорее всего, будут заметны только в узком диапазоне движений.
Возникает вопрос: для чего заниматься спортом? Каково истинное преимущество переноса Shake Weight в реальную жизнь?
Немного, говорит Поркари. «Не так много вещей, которые вы делаете в повседневной жизни, когда вы просто вытряхиваете что-то. Действительно, какая польза от этого движения? Может быть, если вы встряхиваете баллончик с краской и вам нужно выбить этот маленький шарик мешалки на дне. И может быть какой-то перенос, чтобы держать что-то близко к груди, но большинство вещей в повседневной жизни мы делаем, используя полный диапазон движений».
Основываясь на данных RPE, нет никаких сомнений в том, что многие тренирующиеся поначалу будут чувствовать сильную усталость от использования Shake Weight. Однако исследователи предупреждают, что физические ощущения, которые вы испытываете, не всегда отражают истинное воздействие или ценность упражнения. «Конечно, вы будете болеть, потому что это не то, к чему ваше тело привыкло — ваши мышцы работают по-другому», — объясняет Хакбарт.